Burpee. Kako to učiniti za početnike, tehnika, vježbe, program vježbanja

Burpee vježba se koristi samostalno ili se izvodi u kombinaciji, zahtijeva preliminarno zagrijavanje i pridržavanje točne tehnike izvršenja. Zbog velike brzine pokreta, početnicima nije uvijek jasno kako to pravilno učiniti.

Prije početka intenzivnog treninga, trebali biste detaljno proučiti redoslijed izvođenja i polako, korak po korak, razraditi svaki element za konsolidaciju. Inače postoji opasnost od ozljeda i bolova zbog unutarnjih oštećenja zglobova i mišića.

Što je Burpee i po čemu je superiorniji od ostalih tehnika

Burpee (kako nastupiti za početnike opisano je u uputama kasnije u članku) temelji se na brzo izmjeničnim promjenama položaja tijela izvedenih najvećom mogućom brzinom. Svrha kompleksa, njegov izumitelj postavio je definiciju izdržljivosti i fizičke obuke vojnog osoblja NATO-ovih vojski.

Ova vježba nema nikakve veze s ruskom praksom. Kasnije je pokret bio uzet kao jedan od elemenata treninga amaterskih sportaša i za kondiciju.

Vježba se smatra univerzalnom i prikladnom za veliku većinu sportaša:

• Podesivi intenzitet... Svatko je u mogućnosti samostalno kontrolirati učestalost izvršenja, što utječe na dobrobit i učinkovitost.
• Uključeno je nekoliko glavnih mišićnih skupina.
• Svaki je potez jednostavan, lako ponovljiv i poznat sa školskih sati tjelesnog odgoja.
• Burpee ne zahtijeva dodatni inventar, a opterećenje je određeno težinom vlastitog tijela. Ipak postoje neke iznimke.
• Broj ponavljanja je podesiv, može ih biti i više ako je potrebno značajno povećati količinu sagorjelog Kcal.

Koji su mišići uključeni

Svaki položaj burpeeja, osim početnog, podrazumijeva kratkotrajno opterećenje određene mišićne skupine... Velika brzina ponavljanja omogućuje vam da ne preopteretite jednu zonu, osiguravajući konstantan ton svake.

U prvom položaju osoba zauzima ugodan položaj: ravnomjerna leđa, noge su malo šire od zgloba kuka, prsti su usmjereni prema naprijed, ruke su opuštene, spuštene dolje.

Druga poza je čučanj u ruci. Glavnina tijela vrši pritisak na stopala, ruke postaju uporište. U nekim varijacijama ne koristi se cijeli dlan, već razdvojeni prsti. Kada se odmaraju na prvoj trećini stopala, mišići potkoljenice izloženi su opterećenju.Ako se čučanj izvodi s potpunom potporom stopala, u pozi su uključeni i bokovi i stražnjica.

Treća pozicija može se promatrati kao klasična traka.

Kada se pravilno izvede, gotovo su sve mišićne skupine izložene aktivnom opterećenju:

• prsa: velika i mala;
• na leđima je uključen trapez koji drži tijelo u ravnom položaju;
• ruke: triceps, deltoid;
• rektus, kosi trbušni mišići;
• glutealni i dugi mišići smješteni na donjem dijelu leđa;
• rectus femoris, hamstrings, tele mišići;
• noga.

Preporučuje se da šipka bude ne dulja od 20 sekundi. u jednom pristupu, koji pruža bolju studiju unutarnjih mišića trbuha: poprečnih i ravnih. U burpeeu je ovaj aspekt ispunjen.

Četvrta poza duplicira drugu.

Peta pozicija izvodi se skakanjem u mjestu. Vježba uključuje mišiće bedara, teladi, a stopala su podvrgnuta značajnim dinamičkim opterećenjima.

Burpee (kako izvesti za početnike cijeli postupak s preciznim fiksiranjem poza bit će opisan korak po korak kasnije u članku) radi na velikom broju mišića, iako ne zahtijeva puno vremena. Ali s pogreškama u izvršenju, potrebne se skupine neće uključiti, a vježba će postati traumatična za mišiće i ligamente.

Koja se sportska oprema koristi u tehnici Burpee

Unatoč osnovnom principu rada samo s vlastitom težinom, s vremenom stalno ponavljanje istog kompleksa dovodi do gubitka učinkovitosti zbog nedostatka komplikacija. Tijelo se navikava na teret, a gubitkom kilograma se i smanjuje.

Stoga su s vremenom sportaši i treneri počeli poboljšavati ovu vrstu tjelesne aktivnosti dodatnom opremom:

• Utezi... Najjednostavniji i najočitiji način kompliciranja zadatka u radu s tjelesnom težinom bit će ponderiranje na bilo koji dostupan način. Utezi za gležnjeve i zglobove prvi su korak. Takvi uređaji imaju ograničenja koja želite prevladati, pa sljedeći korak mogu biti utezi pričvršćeni za donji dio leđa. Takav remen nosi značajno povećanje težine, za što kralježnica možda nije spremna, pa se ne preporučuje uporaba takvih školjki.
• Curbstones ili fitness platforme... Skok u posljednjoj fazi pokreta može se zamijeniti skakanjem na bilo koju stabilnu platformu. To će omogućiti dvostruki rad, povećati potrošnju energije i vrijeme aktivnog rada mišića nogu. Istodobno se nadopunjuje kompleks pokreta. Nakon ispravljanja, prije iskakanja, morate napraviti korak prema dodatnom uređaju, budući da se nalazi ispred vježbača na pola metra. Važno je samo odabrati uređaj koji je u dobrom kontaktu s podom i ne miče se, inače se povećava rizik od ozljeda. Gumirana stopala su najpopularnija.
• Šipka... Ne može se koristiti u obliku ponderiranja prilikom izvođenja burpeea, jer će usporavanje pokreta biti katastrofalno za tehniku ​​izvođenja. Ali sportski uređaj može se koristiti kao prepreka, naizmjence se krećući s jedne strane šipke za vrijeme izvođenja takta. To će nadopuniti tehniku, uključiti mišiće bedara, jer će za prevladavanje biti potrebno izvođenje bočnih širokih iskoraka.

Kako iz jednostavnih vježbi napredovati u one teške

Ovladavanje tehnikom izvođenja bilo koje vježbe događa se postupno. Ovo je načelo uvijek postavljeno u temelje podučavanja trenažnog procesa.

Burpee nije iznimka, pa morate ne samo razumjeti kako izvoditi vježbu, već je popraviti na razini mišića. Za početnike se ovo može činiti nepotrebnim, ali kako trening postaje sve teži, nedostatak takve vještine utjecat će na tjelesno stanje i rizik od ozljeda.

Za početak se burpee izvodi polako, pod nadzorom trenera ili iskusnog prijatelja. Potrebno je zapamtiti slijed pokreta s proučavanjem pravilnog postavljanja dlanova i stopala.Također je važno popraviti položaj jezgre tako da kasnije, kada se brzina izvođenja poveća, ne ozlijedi kralježnicu.

Druga faza je povećanje brzine bez povećanja broja vježbi. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o fizičkoj kondiciji, otkucajima srca, dobrobiti. Nadalje, količina se postupno povećava, što može doseći 100 ili više tijekom dana.

Ako nema pogoršanja stanja ili bolova koji su se neočekivano pojavili tijekom komplikacije, možete pokušati dodati inventar. Kad uđete u nju, morate započeti s izvršenjem od prve faze - polako učvršćujući ispravnu tehniku.

Je li moguće trenirati svaki dan

Burpee je jedna od vježbi u kompleksu nazvanom CrossFit. Razvijen je početkom stoljeća, nakon čega je registriran kao metoda za razvoj tjelesnog stanja tijela. Unatoč izjavama o jedinstvenosti ideje, filozofija se temeljila na mnogima poznatim načelima opće fizičke spremnosti (opće fizičke spremnosti).

I CrossFit i GPP uključuju svakodnevno vježbanje brojnih vježbi za poboljšanje izdržljivosti, snage, fleksibilnosti i brzine. Stoga je ponavljanje kompleksa, često dva puta tijekom dana, obvezno, uključujući burpee. Ova je vrsta odgovorna za pokazatelj izdržljivosti.

Trajanje treninga

Trajanje bilo kojeg treninga ovisi o programu i cilju koji si osoba postavi na početku. To zahtijeva prvo određivanje broja ponavljanja i pristupa.

Burpee (kako to učiniti za početnike, sjetite se redoslijeda pokreta i vremena za njihovo dovršavanje već u prvoj lekciji), u prosjeku, zajedno s iskakanjem, treba 30 sekundi pri maloj brzini, a ostatak između pristupa nije duži od 1-2 minute. Prema tome, za 30 burpeeja po 3 ponavljanja trajat će 14-23 minute. S povećanjem količine u pristupu do 5 puta, vrijeme će se smanjiti na 10-15 minuta.

Postupno povećanje vještina pomoći će vam da skratite vrijeme vježbanja. Povećavajući brzinu, osoba može izvoditi do 6-7 burpisa u minuti, odnosno cijeli dnevni kompleks od 30 vježbi neće trajati više od 10 minuta. čak uzimajući u obzir i ostatak između setova. U ovom je slučaju važno održavati ispravnu tehniku ​​pokreta kako ne bi ozlijedili ligamente.

Koliko se kalorija sagorijeva

Količina konzumiranog Kcal ovisi o intenzitetu rada mišića, ukupnoj tjelesnoj težini osobe. Parametar se može približno odrediti pomoću fitnes narukvice koja očitava otkucaje srca. Prosječna vrijednost gubitka energije od jednog burpee-a iznosi do 1,5 Kcal. Navedena je brojka točna za muškarca visine 180 cm i težine 90-95 kg.

Kad osjetite rezultat gubitka kilograma

Burpee je dio niza nekoliko vježbi. Kao pojedinačna pojava, čak i nekoliko desetaka ponavljanja neće značajno promijeniti niti razinu kondicije niti brzinu mršavljenja.

Međutim, ovisno o preporukama o sastavu jelovnika, njegovom sadržaju kalorija i tjelesnoj aktivnosti tijekom dana, proces mršavljenja i gubitka tjelesne masti će se ubrzati.

Ograničenja na Burpee satove

Burpee (detaljno je opisano kako nastupiti za početnike, ali najčešće se previđa sigurnosni problem), kao i svaka tjelesna aktivnost, nosi rizik od ozljeda. Štoviše, ako je brzina promjene položaja tijela visoka.

Stoga vježba ima ograničenja:

• Ozljede bilo koje vrste koje sputavaju ili mijenjaju pokrete.
• Kronične bolesti u akutnoj fazi.
• Poremećaji srca i krvožilnog sustava.
• Vrtoglavica, povišen ili nizak krvni tlak.
• Za djevojčice - kritični dani, trudnoća, dojenje.

Unatoč jednostavnosti popisa, mnogi zaboravljaju razjasniti nijanse dobrobiti za trenera, što rezultira neugodnim posljedicama.

Burpee tehnika za početnike

Počevši izvoditi bilo koji kompleks, provodi se zagrijavanje, koje je obvezno za sve, bez obzira na profesionalnost i obuku. Odstupanje od preporuke dovest će do istezanja nespremnih mišića, ozljeda ligamenata i tetiva.

Kako pravilno disati

Prilikom izvođenja aktivnih vježbi, poštivanje obrasca disanja omogućuje da se fizički procesi u tijelu pravilno odvijaju. Nedostatak kisika, naprotiv, uzrokuje stres i pridonosi pogoršanju dobrobiti, gubitku orijentacije u prostoru i smanjuje brzinu metabolizma.

Kada izvodite komplekse, morate rasporediti disanje ovisno o opterećenju. U ovoj vježbi djeluje princip udisaja prilikom ispravljanja tijela i izdaha pri naginjanju, savijanju. To vam pomaže otkriti kako pravilno izvesti sekvencu, a također vam daje ugodan ritam.

Ako u prvim fazama ne slijedite preporuke, dopušteno je rušenje ritma. Glavna stvar je zadržati disanje dovoljno brzo da osigura kisik u krvi.

Tehnika i shema izvođenja Burpeeja za mršavljenje

Burpee je dio kompleksa koji se sastoji od vježbi različitog intenziteta. Svaka je usmjerena na razvoj određene kvalitete ljudskog tijela.

Burpee pomaže poboljšati koordinaciju i sagorijevati Kcal, pa se tehnika i shema za mršavljenje ne razlikuje od uobičajene. Razlike će se pojaviti u slučaju korištenja dodatne opreme - postolja ili drugog uzvišenja.

Kako olakšati vježbanje

Dvije su glavne poteškoće u izvođenju kompleksa - ispravan slijed u skladu s tehnikom i ritmom. Ako imate prvi, morate usporiti i razraditi svaki pokret, ponavljajući i fiksirajući ispravan položaj stopala, ruku, tijela na razini mišićne memorije.

Poteškoće se mogu pojaviti i kad se ritam pojača - otežano disanje, nedostatak kisika. U tom se slučaju također preporučuje usporavanje do ugodnog tempa ili zaustavljanje za oporavak. U nekim slučajevima trener preporučuje odustajanje od skoka ili zamjenu navlačenja daske širokim naletom.

Otežavanje vježbe

Komplikacija burpeea izvodi se na dva načina:

• Opterećenje tijekom izvođenja posljedica je tjelesne težine, koja se povećava kako bi se zakomplicirala. To se može učiniti uz pomoć remena, kao i utega koji su pričvršćeni na gležnjeve i zapešća.
• Intenzitet opterećenja ovisi o brzini i broju izvedenih ponavljanja, stoga se ovi pokazatelji povećavaju kako bi se zakomplicirali.

Ne postoje druge tehnike koje bi zakomplicirale stvari.

Program treninga za početnike

Ovisno o načinu izvođenja, opterećenja se mogu malo povećati ili smanjiti. Međutim, odlučujući faktor u odabiru određene metode treninga je praktičnost.

Razina 1: Burpees s malim utjecajem sa stolicom

U ovoj tehnici postoji dvostruko olakšanje odjednom - platforma za ruke, koja smanjuje opterećenje na tijelu, kao i odsustvo skakanja.

Ovom opcijom započinje izvršenje burpeesa:

1. Stolac bez naslona postavite na dohvat ruke. Stanite u izvorni uspravni položaj ispred njega.
2. Glatko spustite tijelo bez savijanja kralježnice. Stavite otvorene dlanove na stolicu.
3. Oslanjajući se na ruke, glatko pomaknite jednu nogu unatrag, potpuno je ispravljajući. Učinite isto s drugom nogom, držeći leđa ravno.
4. Nakon nekoliko sekundi samo glatko premjestite noge u početni položaj, ispravite se.

U ovom slučaju, glavno opterećenje je tijelo i preša, koji drže položaj tijela.

Razina 2: Burpeje s malim utjecajem na podu

Vježba se izvodi u istom slijedu kao i prethodna opcija, ali ne postoji stolica koja smanjuje dubinu nagiba.

To dovodi do povećanog opterećenja na prsima i rukama, ali noge i stražnjica ostaju manje aktivni zbog nedostatka skakanja.

Razina 3: Burpee bez iskakanja i sklekova

Vježba se koristi u kompleksima kao lagana verzija burpeeja. Naginjanje tijela i pomicanje u položaj daske skakanjem se ne razlikuju od klasične verzije.

Međutim, nema sklekova, što povećava intenzitet rada ruku i tiska, a nema ni iskakanja, što pridonosi aktivnijem radu kukova, teladi i stražnjice.

Razina 4: Burpee Nema sklekova

Odsutnost sklekova skraćuje vrijeme izvođenja jednog burpeeja, što pozitivno utječe na brzinu.

Ova opcija omogućuje vam uključivanje nekoliko ponavljanja u kompleks koji zahtijeva brz rad.

Razina 5: Klasični Burpee push up

Ovo se smatra klasičnim izgledom, ali sklekovi u srednjem nizu ponekad su različiti.

Dodir se može izvršiti ne samo prsima, već i prednjim dijelom bedara. Istodobno je važno kontrolirati svaki pokret kako ne bi ozlijedili tijelo.

Uobičajene pogreške

Kao i svaka fizička vježba, burpees se ne radi uvijek pravilno. Ponekad je potrebno više vremena za ispravljanje pogrešaka koje se pamte, nego za pamćenje pokreta. To je zbog pamćenja mišića. Ali ako je tehnika pogrešna, ne možete nastaviti vježbati, jer će to dovesti do ozljeda kralježnice i zglobova.

Pucanje pete

Treneri preporučuju izvođenje vježbe punom nogom, kontrolirajući podizanje "nožnog prsta". To pruža veće područje potpore i nježniji utjecaj na kralježnicu. Međutim, ova pogreška nije kritična; dopušteno je kratko držanje stopala u podignutom položaju.

Neravnomjerna leđa kad se naginje za šank

Pogreška koja može utjecati na sebe nakon nekoliko godina. Kada držite dasku, ne smije se dopustiti opuštanje donjeg dijela leđa ili savijanje tijela "kotačićem". Zbog toga su kralješci međusobno pomaknuti, što uzrokuje brojne bolesti.

Zdjelica spustite ili isperite glavom pri izlasku iz vježbe

U tim je položajima lumbalni dio preopterećen, što uzrokuje bol u različitim dijelovima tijela. Čak i neočekivane migrene mogu biti rezultat pogrešaka u teretani ili kod kuće.

Burpee, uključen u kompleks svakodnevnih aktivnosti, ima pozitivnu vrijednost ako točno znate kako to pravilno učiniti. Bez obzira na iskustvo, vježbanje će imati koristi i za početnike i za profesionalne sportaše.

Video za trening: burpee za početnike

Burpee za početnike:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k