Trčanje na velike daljine razvija fleksibilnost, okretnost, izdržljivost. Tehnika

Trčanje na duge staze postalo je rašireno posljednjih godina. Razvija predanost zdravom načinu života i najbolji je oblik kardio treninga.

Blagodati i štete trčanja na duge staze

Zdravlje i kondicija ljudi koji se bave trčanjem znatno su bolji od onih koji vode statični način života.

Pozitivan utjecaj trčanja izražava se u sljedećim čimbenicima:

• Opće poboljšanje i jačanje tijela. Ubrzani metabolizam omogućuje tijelu da se brzo riješi štetnih otpadnih tvari, zasićuje krv kisikom, energizira dugo vremena.
• Ublažavanje stresa i normalizacija psihološke pozadine. Pomaže u borbi protiv depresije, razvija snagu volje i dobro raspoloženje. Psiholozi savjetuju neorganizirane i lijene ljude da svakodnevno trče. Oni su promjene u načinu života, svakodnevnoj organizaciji i planiranju. Večernje trčanje ublažava umor i stres nakon radnog dana.
• Poboljšanje reproduktivne funkcije u žena. Tijekom dugog trajanja, krv je zasićena kisikom i opskrbljuje unutarnje organe potrebnim hranjivim tvarima. Ženama koje planiraju trudnoću trčanje je najbolji način da se na to pripreme.
• Prekrasna definicija tijela i mišića za muškarce. U procesu trčanja rade gotovo svi ljudski mišići. Ako je ovo opterećenje konstantno, tada mišićno tkivo dobiva na masi i dovodi tijelo u prekrasan oblik.
• Smanjuje tjelesnu masnoću i potiče gubitak kilograma. Pri trčanju na velike udaljenosti ne samo da intenzivno rade mišići nogu, već i mišići trbušne šupljine, ruku i leđa. 1 sat trčanja može sagorjeti oko 800 kcal. Ovaj se rezultat može postići samo užetom.

Tjelesna aktivnost korisna je za zdravo tijelo, ali u prisutnosti bolesti, s njima se mora postupati oprezno. Prije nego što se počnete baviti sportom, bolje je konzultirati se s liječnikom.

Trčanje na velike udaljenosti može negativno utjecati na njegovo tijelo povećava opterećenje sljedećih ljudskih organa:

• Zglobovi nogu. Da biste trčanje na daljinu koristili za mršavljenje, morate uzeti u obzir tjelesnu težinu. Ako je previsoka, tada takva tjelesna aktivnost može dovesti do preranog trošenja, kao i do bolova u zglobovima na kraju treninga.
• Kardiovaskularni sustav. Dugotrajna tjelesna aktivnost ubrzava kontrakcije srčanog mišića. Neobučeni ljudi i oni s bolestima kardiovaskularnog sustava riskiraju otežano disanje i hipoksiju.
• Kronična bolest. Tijekom trčanja ubrzavaju se i pozitivni i negativni procesi u tijelu.

Velika udaljenost je koliko metara, kilometara?

Duga udaljenost smatra se utrkom duljinom većom od 3000 m. Ova udaljenost je klasična, ali postoje i druge udaljenosti, od 15 do 30 km.Uobičajeno je nazivati ​​maratonske utrke od 11 i 41 km, koje se održavaju isključivo na površini ceste.

Trčanje na duge staze razvija izdržljivost i jedna je od disciplina Ljetnih olimpijskih igara.

Zbog čega se razvija trčanje na duge staze?

Nema sumnje da je trčanje najbolja i najučinkovitija kardio vježba. Pozitivno djeluje na poboljšanje funkcija svih ljudskih organa.

Brzina, izdržljivost, fleksibilnost, okretnost

Sve ove osobine odnose se na ljude koji redovito trče na velike udaljenosti.

Početni oblici ovih kompleksa funkcionalnih svojstava ljudskog tijela stječu se redovitim fizičkim naporima i povećavaju paralelno s duljinom bavljenja sportom.

Srce, krvne žile

Unatoč činjenici da je srce najuvježbaniji mišić u ljudskom tijelu, također mu je potreban stalni trening da bi održalo tonus. Ljudi koji u svom životu imaju mjesta za sport i trčanje rjeđe će razviti srčani udar (moždani udar) i druge srčane bolesti.

Pluća

Intenzivnim disanjem, karakterističnim za trčanje na velike daljine, plućne se alveole povećavaju, uslijed čega se ritam disanja mijenja. Tijekom dugog trčanja u tijelu nastaje dug kisika koji se intenzivno nadoknađuje nakon završetka trčanja. Kroz to se razvija struktura kapilara pluća i potiče njihov rad.

Jetra, crijeva

Tijekom tekućih opterećenja u jetri se pokreću procesi regeneracije i obnove stanica. Tijekom intenzivnog disanja stijenke dijafragme se skupljaju, što vrši pritisak na jetru, nadražujući je.

Istodobno se stimuliraju crijevni zidovi zbog njegove istodobne iritacije i povećanja opće tjelesne temperature. To pomaže ubrzati metabolizam i izlučivanje otpadnih tvari.

Metabolizam, sagorijevanje masti

Trčanje na velike daljine razvija kratkoročni energetski deficit, koji se nadoknađuje lipolizom (razgradnjom masti). Prvih 30 minuta nakon početka tjelesne aktivnosti, tijelo se rješava zaliha glukoze, tek tada započinje razgradnja masti. Stoga je trčanje na velike daljine posebno dobro za mršavljenje.

Dugotrajno trčanje pomaže ubrzati metabolizam, što također pridonosi gubitku kilograma.

Uz fiziološke aspekte, trčanje pomaže u razvoju moralnih i voljnih osobina, kao što su:

• Snaga volje.
• Stalna motivacija sebe i želja da se toga držite.
• Sposobnost postavljanja ciljeva i njihovog ostvarivanja.
• Težeći stalnom usavršavanju.
• Prevladavanje poteškoća i prepreka.

Za najbolje rezultate trčanje na duge staze najbolje je raditi u društvu. Bit će bolje kako u smislu međusobnog motiviranja, tako i iz sigurnosnih razloga.

Tehnika trčanja na duge staze

Sportaši koji trče na veće daljine (od 3000 m) nazivaju se zadržavačima, stoga se i samo trčanje na duge staze naziva ostancima. Zahtijeva visoku razinu opće tjelesne izdržljivosti i svladavanje osnovnih principa tehnike trčanja od trkača.

Trčanje na duge staze uključuje 3 faze, koje su glavni elementi tehnike:

Priprema za dugotrajno trčanje

Trčanje na duge staze sastoji se od 4 metode treninga. Takav se trening postupno razvija u brzinsko-moćnim svojstvima sportaša, potrebnim za trčanje na udaljenostima preko 3000 m. Opterećenje se raspoređuje u vremenskim intervalima (danima, tjednima), što vam omogućuje pripremu za utrku bez preopterećenja.

• Trening na daljinu. Oni su najveći stupanj pripreme (do 70% ukupnog opterećenja) i svodi se na trčanje s maksimalnom kontrakcijom srčanog mišića (do 80% njegove granice) u ograničenom vremenskom razdoblju (od 30 do 50 minuta).
• Trening praga. Sastoje se u redovnom ponavljanju udaljenosti od 50-1500 m s kratkim pauzama (do 1 min) i maksimalnim opterećenjima srčanog mišića (do 80%). U ovoj se fazi trenira anaerobni metabolizam (tolerancija vježbanja s dugom kisika). Cilj ove faze je odgoditi što je više moguće početak anaerobnog praga.
• Intervalni trening. Sportaš se kreće duž udaljenosti određenim tempom i u ograničenim vremenskim ili daljinskim dijelovima počinje ubrzavati. Nakon prolaska ove dionice (ili nakon isteka vremena ubrzanja), nastavlja se prethodni tempo.
• Trening brzine. Udaljenost koja se koristi za ovu etapu podijeljena je na segmente od oko 400-500 m. Sportaš je suočen sa zadatkom da svaki segment trči brže za nekoliko sekundi nego tijekom utrke na pune staze. U ovoj fazi trenira se izdržljivost brzine snage.

Ispravan položaj nogu

Način na koji postavljate noge prilikom trčanja na velike daljine stvorio je puno kontroverzi i rasprava. Po tom pitanju nema konsenzusa.

Uobičajeno je razlikovati 3 mogućnosti postavljanja nogu pri slijetanju:

• Nožni prst (Ova tehnika trčanja naziva se peta do pete). U dodiru sa tlom, atletsko stopalo pada na metatarsus ili kuglu stopala.
• Na peti (tehnika je dobila naziv "s nožnog prsta"). Noga trkača sletje na petu.
• Na nozi. Manje je uobičajena metoda kada atletsko stopalo cijelom ravninom dotakne tlo.

Nijednu od metoda ne možemo nazvati tehnikom kao takvom, jer podrazumijeva kompleks monotonih cikličkih biomehaničkih pokreta. Sportaš, ovisno o svojim antropometrijskim pokazateljima, pojedinačno odabire stil kontakta stopala s podlogom.

Ispravan položaj trupa, pokret ruke

Trčanje na duge staze uključuje minimalno kretanje tijela tijekom trčanja. Leđa su u ravnom položaju, ali nagnuta prema naprijed pod kutom od 5-7 °. To je neophodno kako bi se tijelu dalo zamah za pomicanje naprijed i održavanje brzine uz manje napora.

Tijekom prolaska udaljenosti potrebno je ograničiti kretanje glave kako bi se koncentrirala. Treba izbjegavati okretanje i zabacivanje glave unatrag. Većina profesionalnih sportaša razvila je periferni vid, što im omogućuje da im ne ometaju podražaji.

Trčanje na duge staze razvija ne samo mišiće nogu, već su i ruke aktivno uključene tijekom treninga. Za učinkovitu uporabu ruku potrebno ih je saviti u laktu i pomicati paralelno s tijelom, laktom prema van.Pravilnom tehnikom ruke se ubrzavaju povećavanjem ritma.

Tehnika disanja

Kada trčite na velike udaljenosti, važno je duboko disati kako biste u potpunosti uključili dijafragmu. Ritam disanja trebao bi biti jednoličan i ne smije se miješati.

Optimalno upotrijebite želudac: pri udisanju treba stršiti prema naprijed, pri izdahu se vratite u prvobitni položaj. Izdah (moguć kroz usta) trebao bi biti kraći od udisanja. Najprikladniji obrazac disanja za dugotrajno trčanje: 2 koraka - udah, 4 koraka - potpuno izdahnite.

Psihološki stav

Uoči važne utrke na velike daljine, bolje je zaštititi se od mogućih stresnih situacija, posvetiti vrijeme moralnoj i psihološkoj pripremi.

Važno je slijediti 4 postulata koja psiholozi pripisuju trčanju:

• Trčanje je izjednačeno sa sesijom psihologa.
• Trčanje je izvor radosti.
• Trčanje pomaže u komunikaciji.
• Trčanje gradi samopouzdanje.

Glavne pogreške

Zanemarivanje elementarnih pravila i tehnika trčanja na daljinu dovodi do smanjenja performansi i napuštanja vodeće pozicije.

Glavne pogreške (isključujući nepravilan odabir opreme i obuće) su:

• Prošireni segment početnog ubrzanja.
• Prebrzo ubrzanje.
• Problematično, nepravilno disanje ili disanje nepotpuno.
• Nepravilan položaj tijela, otklon u donjem dijelu leđa ili jak nagib tijela prema naprijed.
• Neprikladna amplituda ili kut ruke.
• Preširok korak dok prekrivate udaljenost.

Teška tjelesna aktivnost uoči utrke negativno utječe na rezultat. Stoga većina sportaša uoči natjecanja dogovara "dan tišine" kako bi se u potpunosti opustila.

Koliko često možete trčati na velike staze?

Uz dobar trening tijela, nema ograničenja na daljinu i učestalost. Početnicima i amaterima savjetuje se postupno povećavanje udaljenosti, omogućujući tijelu da se navikne na sve veće opterećenje.

Trčanje na velike daljine pomaže tijelu da pokrene funkciju samočišćenja. Razvija proces autofagije (uklanjanje nefunkcionalnih komponenata), u kojem krvne stanice počinju izlučivati ​​nepotreban materijal koji može naštetiti tijelu.

To mogu biti mrtvi dijelovi membrane, virusi i bakterije, dijelovi neraspadlih proteina. Sav nepotreban materijal, kada je izložen tjelesnoj aktivnosti, sagorijeva, pretvarajući se u potrebnu energiju.

Osnovni videozapisi o trčanju za početnike

Kako pravilno pokrenuti: