Dijeta, jelovnici za žene tjedan dana za mršavljenje, dok se bave kondicijom

Za lijepo i zdravo tijelo potrebno je održavati sportski način života i dobro se hraniti. Većina žena bi htjela skinuti višak kilograma. Za to se razvijaju posebne dijete za mršavljenje. Ako marljivo slijedite preporuke, rezultat će doći za tjedan dana.

Bit i principi pravilne prehrane za mršavljenje

Bit pravilne prehrane je rješavanje viška kilograma i poboljšanje tijela. Uravnoteženom prehranom tjelesna težina postupno se smanjuje, a rezultat je fiksiran na duže vrijeme.

Pravila zdrave prehrane su sljedeća:

• česti i mali obroci;
• dnevni unos pijane vode - do 1,5 litre;
• razno povrće i voće;
• ograničenje upotrebe visokokaloričnih proizvoda od brašna i slatkiša;
• prilikom kuhanja nemojte koristiti metodu prženja;
• točan omjer hranjivih sastojaka;
• konačni unos hrane najkasnije do 18,00 sati.

Hrana prema pravilima predviđa jesti 5-6 puta dnevno:

• bogati doručak;
• cjelovit ručak;
• lagana večera;
• neke zdrave grickalice.

  

Možete piti bilo koje piće: sokove, voćne napitke, kompote, čaj, kavu i najviše običnu vodu. Dobro je piti vodu za 30 minuta. prije jela i nakon 30 minuta. nakon jela. Pijenje vode prije jela smanjit će količinu konzumirane hrane. Voda poboljšava rad crijeva, ubrzava metaboličke procese.

Povrće i voće zasićeni su biološki aktivnim elementima. Vlakna vam daju osjećaj sitosti i pročišćavaju crijeva. Vitamini i minerali ključni su za zdravlje tijela.

Nemojte u potpunosti izbaciti slatke poslastice i pekarske proizvode iz prehrane. Deserti od zobenih pahuljica i voća donijet će iznimne blagodati za tijelo.

Tijekom procesa prženja hrana upija višak masnoće. Prema pravilima, toplinski tretmani trebaju biti sljedeći: kuhanje, dinstanje, pečenje.

Što je dozvoljeno za upotrebu

Dijeta za mršavljenje za tjedan dana za žene uključuje upotrebu nekih proizvoda, a drugima nameće zabranu.

Dopušteni proizvodi:

1. Proteinska hrana:

• pileća prsa, zec, puretina, janjetina, govedina;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• jaja prepelice;
• nemasni sirevi;
• orašasti plodovi.

2. Hrana koja sadrži masti:

• biljna ulja;
• riba i riblje ulje;
• mliječni proizvodi;
• orašasti plodovi.

3. Hrana koja sadrži prave ugljikohidrate:

• tjestenina od tvrde sorte pšenice;
• mahunarke;
• sve žitarice osim griza;
• krumpir;
• voće.

4. Hrana bogata vlaknima:

• sjemenke lana;
• kakao;
• smokve i marelice;
• badem;
• bobice šipka;
• kruh od zrna, mekinje.

5. Hrana bogata vitaminima:

• povrće, bilje, voće;
• žitarice;
• jaja i mliječni proizvodi;
• dijetalno meso, riba.

Zabranjeni proizvodi

Podložno zdravoj prehrani, hrana je neprihvatljiva:

• čips, krutoni sa začinima, slani orašasti plodovi;
• kokice;
• instant poluproizvodi;
• peciva s dugim vijekom trajanja;
• majoneza;
• potpuno pripremljena dućanska jela.

Protein

Pri izvođenju sportskih vježbi ubrzava se metabolizam, povećava se potreba za unosom hranjivih sastojaka.

Proteini za ljudsko tijelo važan su vrlo hranjiv materijal. Za osobu koja se ne bavi sportom, dnevni unos proteina je manji od 2 g na 1 kg tjelesne težine. U sportske osobe dnevna potreba za proteinima raste na 2,5 g po 1 kg tjelesne težine.

Meso, riba, mahunarke, sirevi i jaja bogati su proteinima. Polovica konzumiranih proteina dolazi od mesnih proizvoda. Drugu polovicu čine biljni proizvodi i mliječni proizvodi.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su vrlo važni za osobu čije su aktivnosti povezane s tjelesnom aktivnošću: oni su najvažniji dobavljači energije. Za sportsku osobu dnevni unos je 600-700 g.

Od ukupne količine konzumiranih ugljikohidrata, 1/3 se uzima iz proizvoda od slatkih deserta (slatkiši, čokolada, voće, voćni džemovi i konzerve). Preostalih 2/3 su škrobna hrana (kruh, mahunarke, tjestenina, krumpir).

Vrste hrane u kojoj ugljikohidrati sadrže više od 60%:

• med, šećer, karamela;
• bijeli sljez, marmelada, džem;
• čokolada, halva, suho voće;
• tjestenina, biserni ječam i zobene pahuljice.

Masti

Osoba koja se bavi sportskom rutinom trebala bi unositi 100-120 g masti dnevno. Tek 10. dio su biljne masti, glavni dio su životinjske masti.

Hrana koja sadrži masti:

• proizvodi od punomasnog mlijeka;
• riblje ulje, jetra grabežljive ribe;
• biljna ulja.

Pravila planiranja jelovnika

Dijeta pripremljena tjedan dana za žene koje pokušavaju smršavjeti ima nekoliko prednosti:

• ugodan osjećaj sitosti;
• nema nelagode u trbuhu i glavobolje;
• spontani apetit utažuje se blagotvornim međuobrokom;
• dijeta za svaki dan planira se na vlastitu inicijativu;
• program samo preporučuje i ne zabranjuje ništa.

Korisna prehrana ima nedostatak: dugoročan. Nije moguće smršaviti u kratkom vremenskom razdoblju. Ispravno osmišljen program prehrane omogućit će vam postupno mršavljenje i zadržavanje rezultata na željenoj razini. Sjednice fitnessa i masaže ubrzat će vaš proces mršavljenja.

Planiranje obroka ovisi o razini aktivnosti osobe. Prosječni dnevni unos kalorija za žene je 2000, za muškarce 2300. Polovica svih hranjivih sastojaka su polisaharidi, glukoza, škrob, 30% - proteini, 20% - masti.

Štoviše, nije potrebno svaki put izračunati energetsku vrijednost pojedenog jela, dovoljno je napraviti izbor u korist jedne od sljedećih opcija. Hrana treba biti svestrana, obroci se ne smiju ponavljati više od 2 puta u 7 dana.

Doručak:

• Kaša s orasima, suhim voćem u vodi ili obranim mlijekom.
• Sendvič: kruh od žitarica, kuhana piletina, mješavina zelenila i povrća, niskokalorični sir. Kefir.
• Omlet s biljem. Voćna mješavina.
• Svježi sir s vrhnjem, džemom, suhim voćem.
• Voćna juha.

Ručkovi:

• Tjestenina od tvrde pšenice (sa sirom). Dinstano meso u konzervi.
• Karfiol s vrhnjem, griz, bjelanjci iz pećnice.
• Lazanje od povrća.
• Juha s rižom, povrćem.
• Dijetalni kolutići ili pizza.

Večera:

• Povrće na pari, kuhana piletina.
• Plodovi mora s rižom.
• Omlet s biljem.
• Tepsija od sira. Lagana salata.
• Povrće pečeno u pećnici. Kuhana govedina.

Srednji obrok:

• Kefir s medom, džemom.
• Tamna čokolada, voćna mješavina.
• Dijetalni kruh sa svježim sirom.
• Suho voće, orašasti plodovi.
• Zobeni kolačići.

Program Pravi obrok preporučuje izbjegavanje:

• suhi doručci;
• bijeli kruh;
• visokokalorično pečenje;
• slastičarske poslastice;
• čips i krekeri;
• brza hrana;
• lažni sokovi, gazirana pića;
• alkohol.

Možete pronaći zdravu zamjenu za bilo koji visokokalorični proizvod.Zdrava prehrana ključ je dobrobiti i ljepote tijela.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Frakcijska prehrana

Frakcijski obroci preporučuju se kao glavni unos hrane. Načelo frakcijske prehrane temelj je svrsishodnog obroka.

Pravila frakcijske prehrane:

• hrana se konzumira u malim količinama nekoliko puta dnevno;
• pauza između obroka je 3 sata;
• čaša kefira uzeta 2 sata prije spavanja promiče zdravlje, pomaže u borbi protiv prekomjerne težine;
• obroke treba uzimati u isto doba dana;
• 25% dnevnog unosa kalorija izdvaja se za doručak i večeru, 35% za ručak, 5% za svaki međuobrok;
• potrošnja vode dnevno - 1,5-2 litre;
• optimalna kombinacija esencijalnih hranjivih sastojaka u hrani.

Frakcijska prehrana ima sljedeće značajke:

• omogućuje tijelu da ne akumulira rezerve u obliku potkožne masti, rasterećuje probavne organe, osigurava lučenje želučanog soka željene vrste;
• isključuje prejedanje;
• obroci frakcijske prehrane opskrbljuju tijelo nužnim hranjivim sastojcima, vitaminima, mineralima, elementima u tragovima;
• ima terapeutski učinak na tijelo.

Frakcijski prehrambeni princip pogodan je za bilo koju prehranu. Prijelaz s tri obroka dnevno na frakcijski redoslijed potpuno je siguran za zdravlje.

Režim pijenja

Redoslijed pijenja prihvaćeni je način pijenja. Norme za upotrebu tekućina utvrđuju se u odnosu na vrstu ljudske aktivnosti i njegovu dob. I nedostatak vode i njezin višak štetni su za tijelo. Neselektivni unos vode negativno utječe na proces prerade hrane, rad srca, bubrega.

Ljudsko se tijelo sastoji od 70% vode, stoga je važno precizno organizirati režim unosa tekućine. Što je veća tjelesna težina osobe, to će biti veća stopa unosa vode. S mirnim načinom života, osoba teška 50-60 kg trebala bi piti do 2 litre vode dnevno, 70-80 kg - 2,5 litre, 90-100 kg - 3 litre. Uz značajnu tjelesnu aktivnost, vruće vrijeme, norma vode za ljude od 50-70 kg je 3 litre, 80-100 kg - 4 litre.

Dobro je piti vodu za 20 minuta. prije jela. Pijenje vode za vrijeme obroka je zabranjeno. Pijenje vode nakon jela dopušteno je nakon potpune probave hrane: od 30 minuta. do 6 sati

Ujutro na prazan želudac preporuča se popiti 200 ml soka klina limuna. Za doručak je prikladan biljni ili redoviti čaj, zapremina: 0,5 litara. Pijte 200-400 ml vode prije jela. Unos tekućine zaustavlja se 2 sata prije spavanja. Voda mora biti prokuhana.

Promatrajući točan režim unosa tekućine, trebali biste obratiti pažnju na pijenje čaja (crni, zeleni, biljni). Svježe pripremljeni slabi čaj koristit će tijelu. Važni su i sokovi od voća i povrća, ali sokovi ne smiju biti svježe cijeđeni: svježe cijeđeni sokovi imaju negativan učinak na gušteraču. Stopa potrošnje soka - 1,5 litre.

Pravi zalogaji

Dijeta za mršavljenje za tjedan dana za žene uključuje prave grickalice koje doprinose vitkoj figuri. Međuobrok je unos male količine zdrave hrane za utaživanje blagog osjećaja gladi.

Glavni međuobroci - 2. doručak, popodnevni međuobrok, 2. večera. Za međuobroke prikladni su životinjski proizvodi s malo masnoća bogati proteinima, voće s medom, tamna čokolada, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.

Skup proizvoda za 2. doručak ovisi o obilju i cjelovitosti proizvoda pojedenih za 1. doručak. Da je prvi doručak obilan, za međuobrok bi bila prikladna jabuka, naranča, suho voće. Ispijanje šalice kave (čaja) za prvi doručak omogućit će vam da prigrizete jelo od svježeg sira, kuhanih jaja, kaše.

Između ručka i večere dogovaraju još jedan međuobrok - popodnevni čaj. Vrijeme za popodnevni međuobrok dolazi na kraju radnog dana. Popodnevni međuobrok pomoći će vam da izbjegnete prejedanje za večerom. Fermentirani mliječni proizvodi idealni su za popodnevni međuobrok.

Druga večera predviđa unos kefira 4 sata prije spavanja.

Uz pravilan brzi zalogaj brza hrana je zabranjena. Prikladne su namirnice obogaćene složenim ugljikohidratima: kruh od žitarica, suho voće, orašasti plodovi, sendvič sa žitnim kruhom s nemasnim mesom, lagani jogurt.

Načini kuhanja

Dijeta za mršavljenje za tjedan dana za žene uključuje jela koja se razlikuju u sljedećim značajkama:

• sirovi proizvodi se kuhaju, dinstaju, peku u pećnici, kuhaju na pari;
• prženje je potpuno isključeno;
• kaša se kuha samo u vodi;
• roštiljanje;
• pića se pripremaju bez šećera.

Prehrana nakon 30 godina

Racionalna prehrana za tjedan dana za žene različitih dobnih skupina predviđa stvaranje posebnog skupa hrane za mršavljenje.

Tjedni jelovnik zdrave hrane:

1. ponedjeljak:

• kaša s niskim udjelom masti s bundevom, svježim sirom;
• lagana juha;
• pečena riba, razno povrće;
• razno voće i bobice;
• dijetalno meso, povrće.

2. utorak:

• zobene pahuljice s bobicama, suho voće;
• sendvič sa sirom;
• juha od kupusa;
• nemasni svježi sir;
• heljda, riba.

3. srijeda:

• zobene pahuljice s medom, suho voće;
• kuhana jaja;
• juha od špinata, pileća prsa;
• sendvič sa sirom, jabuka;
• kuhana puretina, dinstano povrće.

4. četvrtak:

• omlet s povrćem;
• jogurt s orasima;
• juha s povrćem, kuhani krumpir s mesnim kotletom s niskim udjelom masti;
• kefir s koprom;
• razno povrće, riba na pari.

5. petak:

• povrće pečeno u jajima;
• razno voće;
• gusta juha sa špinatom, kotleti na pari;
• svježi sir bez šećera;
• pirjani povrtni pladanj, riža.

6. Subota:

• heljdina kaša;
• kuhana prepeličja jaja;
• juha od povrća, zec s povrćem;
• svježi sir s mlijekom;
• razno voće.

7. nedjelja:

• sirnice na pari, kuhana riba;
• kuhano jaje, jabuka;
• nemasna mesna juha;
• prstohvat badema;
• pečena riba, mješavina povrća.

Nakon 40 godina

Dijeta za gubitak kilograma tjedan dana za žene starije od 40 godina:

1. ponedjeljak:

• zobene pahuljice, kruh od krupnog brašna sa sirom;
• voće;
• pileća juha s povrćem, salata od rajčice;
• fermentirani mliječni napitak;
• pirjana riba, pirjano razno povrće, sok od povrća.

2. utorak:

• heljda, kava;
• puding;
• riblja juha, grah salata, kompot;
• čaj s kolačem od svježeg sira;
• povrtna tepsija, kotlet na pari, voćni napitak.

3. srijeda:

• rižina kaša s mlijekom, kruh od žitarica, kakao;
• banana;
• goveđa juha, mješavina povrća, sir;
• voćna mješavina;
• pečeno pileće bijelo meso, povrće.

4. četvrtak:

• kuhano jaje, sendvič s mesom, sok;
• niskokalorični kolačići, čaj;
• juha s celerom, mješavina povrća s piletinom;
• svježi sir, grožđice;
• pečena riba s rižom i sirovim povrćem.

5. petak:

• mliječni rezanci, sendvič sa sirom, čaj;
• voćna mješavina;
• juha od gljiva, zdjela sirovog povrća, voćni napitak;
• jogurt od bobica;
• pirjani zec s krumpirom.

6. Subota:

• vinaigrette, napitak od bobičastog voća;
• pečena jabuka;
• tjestenina s plodovima mora, salata;
• papar punjen svježim sirom;
• pureći kotlet s kuhanim mahunama.

7. nedjelja:

• pečena tjestenina s jajima;
• sir, krastavci;
• juha od piletine i povrća, lagana salata, kruh od žitarica;
• svježi sir;
• dinstani kupus, goveđe polpete.

Približni meni za tjedan dana za žene starije od 50 godina

Značajke prehrane za žene starije od 50 godina:

1. ponedjeljak:

• zobene pahuljice, čaj;
• Jabuka;
• juha s povrćem, razno povrće;
• jogurt;
• pire krumpir, vinaigrette;
• fermentirani mliječni napitak.

2. utorak:

• svježi sir pomiješan s koprom, čaj;
• razno voće;
• riba;
• mješavina povrća;
• parni omlet;
• fermentirani mliječni napitak.

3. srijeda:

• rižina kaša, sok;
• sortirana bobica;
• juha s kupusom, pileći kotlet;
• kefir;
• palačinke od povrća, salata;
• čaj.

4. četvrtak:

• zobene pahuljice, suho voće, kava;
• parne palačinke, čaj;
• mješavina povrća, pileća prsa iz pećnice;
• sok od povrća;
• riblji kotleti s krumpirom;
• Jabuka.

5. petak:

• tepsija od skute, čaj;
• kuhana jaja;
• riba u foliji, pečeno povrće;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• heljda s plodovima mora;
• banana.

6. Subota:

• salata od morskih algi, kompot;
• voće, orašasti plodovi;
• juha s polpetama, nemasni sir;
• medeni čaj;
• pari povrća, govedina s roštilja;
• sok.

7. nedjelja:

• salata od repe, čaj;
• razno voće i bobice;
• kuhana riba pečena s krumpirom;
• sok;
• uho, varivo od povrća;
• kefir.

Za sportske ljude

Tablica za fitnes prehranu:

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Rezultati za tjedan dana

Slijedom preporuka smanjuje se težina za 1,5 kg tjedno. Uz aktivan način života i zdravu prehranu, gubitak kilograma tjedno bit će 3 kg.

U bilo kojoj dobi za ženu je uvijek važno smršavjeti. Slijedom ispravne prehrane, tijelo se rješava masnih naslaga, postaje jače. Rezultati će biti primjetni u roku od tjedan dana.

Autor: Doroshenko E.N.

Dizajn članka: Vladimir Veliki

Video: Kako jesti da bih smršavio

Pravilna prehrana za mršavljenje za dan, tjedan, mjesec: