Vježbe za ispravljanje leđa za djevojčice, muškarci kod kuće

1. Pristupite savršeno ravnoj, stabilnoj okomitoj površini.
2. Naslonite se na oslonac leđima, pritiskajući što više sve dijelove leđa. Ramena se moraju ispraviti, a lopatice spojiti, lagano gurajući prsa naprijed. Podignite bradu.
3. Postavite pete i teleće mišiće na okomiti oslonac.
4. Popravite položaj 2 minute.

Preporučuje se postupno povećavanje vremena zadržavanja u opisanom položaju (2 minute - 2 minute - 4 minute - 4 minute - 5 minuta i tako dalje).

1. Na podu raširite podlogu za teretanu ili mali komad guste tkanine.
2. Zauzmite položaj na sve četiri. Straga ne bi trebalo biti zavoja. Usmjerite pogled na pod.
3. Dok izdišete, savijte leđa što je više moguće. Pogledajte prema stropu.
4. Popravite položaj 20 sekundi.
5. Udisanjem se savijte u suprotnom smjeru, približavajući kralježnicu što je više moguće stropu. Usmjerite pogled pod sebe.
6. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi.

1. Lezi na pod. Pritisnite leđa što više uz oslonac; ispružite noge i zatvorite; ruke stavite u slobodan položaj po šavovima.
2. Podignite noge 5-10 cm iznad poda.
3. Prosječnim tempom naizmjenično razrijedite i smanjite donje udove, bez mijenjanja početnog položaja.

1. Nakon što ste prethodno pod koljena položili pjenušavu gimnastičku prostirku, sjednite na pod na sve četiri.
2. Leđa bi trebala biti što uspravnija, pogled usmjeren prema dolje.
3. Uz izdah savijte leđa i vratite ravnu desnu nogu unatrag. Postigavši ​​najviši mogući položaj donjeg uda iznad poda, popravite položaj 20 sekundi.
4. Polako vratite nogu na svoje mjesto, dok leđa savijate u suprotnom smjeru.
5. Ponovite korake 3 - 4 koristeći lijevu nogu.

1. Ustanite uspravno; stavite ruke i noge u slobodan položaj.
2. Bez savijanja leđa u lumbalnoj regiji, zamahnite rukama prema naprijed. Paralelno s podizanjem gornjih udova, otkinite pete s poda i zauzmite položaj "na prstima".
3. Stavite pete na pod. Polako stavite ruke uz tijelo, istovremeno dovodeći lopatice što je više moguće.

1. Ustanite uspravno; usmjeri pogled ispred sebe. Savijte ruke i stavite prste u područje ramena; spustite laktove na pod.
2. Uz izdisaj raširite laktove na rebra, dok minimalizirate lopatice, stežući mišiće prsne kralježnice.
3. U trenutku kada je tijelo u napetosti, protežite stražnji dio glave do stropa. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi.
4. Polako opustite mišiće.

1. Lezite trbuhom na podu. Savijte ruke i pritisnite ih na područje prsa. Usmjerite pogled na pod.
2. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela s poda koristeći samo leđne mišiće.
3. Spremite položaj 30 sek.
4. Polako se vratite u početni položaj.

1. Ustanite uspravno; stavite udove u slobodan položaj. Ispravite leđa.
2. Nagnite tijelo prema naprijed za 45 - 50 stupnjeva. Savijte ruke u laktovima, a zatim pritisnite ruke na prsima. Stražnja strana dlanova treba biti usmjerena prema podu.
3. Raširite gornje udove sa strane. Povucite ih natrag dok uvlačite glavu.
4. Fiksirajte položaj što je duže moguće.
5. Polako vratite ruke na njihova mjesta, a zatim ponovite opisanu vježbu potreban broj puta.

1. Ustanite uspravno; postavite četke uz rubove gimnastičkog štapa, okrećući stražnji dio dlanova od sebe.
2. Ispružite ruke sportskom opremom preko glave.
3. Polako okrenite gornji dio tijela udesno i ulijevo, a donji dio ostavite nepomičnim.
4. Izvodite okrete 1 min, nakon čega se, izbjegavajući trzaje, vratite u prvobitni položaj.

1. Ustanite uspravno; Stavite gimnastički štap okomito ispred sebe.
2. Nagnite se naprijed, hvatajući rukama gornji dio gimnastičkog aparata. Leđa bi trebala biti ravna; ne savijati noge
3. Izvedite 5 opružnih pokreta prema dolje tijelom.
4. Glatko vratite trup u prvobitni položaj.

1. Lezite na pod leđima pritisnuti što je više moguće o potpornu površinu.
2. Podignite donje udove pod kutom od 90 stupnjeva, bez savijanja.
3. Otrgnite donji dio leđa i stanite na lopatice.
4. Ostavite ruke na podu, držeći gimnastički štap.
5. Pomaknite noge malo unatrag, istežući mišiće leđa zbog pomicanja oslonca na rukama.
6. Spremite položaj 20 sek.
7. Glatko spustite noge na svoje mjesto, donoseći sportsku opremu iznad sebe.

1. Zauzmite uspravan položaj; Širokim hvatom uzmite gimnastički štap u ruke, a zatim ga uzmite iza leđa.
2. Nagnite se naprijed bez savijanja leđa. Istodobno s nagibom, donesite ravne ruke s palicom prema gore.
3. Izvedite 5 opružnih zavoja, izbjegavajući stvaranje otklona na kralježnici.
4. Polako se vratite u prvobitni stav.

1. Lezite na fitball trbuhom dolje. Ispružite noge i stavite ih na prste, čvrsto naslonjeni na pod. Pritisnite ruke na prsima.
2. Uz izdisaj podignite trup, stvarajući tako ravnu crtu u leđima.
3. Spremite položaj 10-25 sek.
4. Polako spustite gornji dio tijela na pod, a zatim dovršite potreban broj ponavljanja dotične vježbe.

1. Lezite na fitball trbuhom dolje. Postavite ruke i noge u slobodan, prirodan položaj za njih, spustite pogled na pod.
2. Uz izdisaj ispružite desnu ruku i lijevu nogu u uobičajenom smjeru, zadržavajući ravnotežu.
3. Ostanite na stalku 10 sekundi, a zatim lagano stavite udove na mjesto.
4. Ponovite korake 2 - 3 koristeći lijevu ruku i desnu nogu.

1. Postavite se vodoravno s potkoljenicama (do koljena) na fitball. Oslonite ruke na pod; ispravite leđa; uvući trbuh.
2. Uz izdisaj odgurnite loptu od sebe, koristeći isključivo mišiće leđa i donjeg dijela trbuha. Noge ostaju na sportskoj opremi. Leđa bi trebala biti ravna.
3. Bez zaustavljanja, bez trzanja, povucite noge na mjesto, dok pomičete fitball.

1. Lezite leđima na pod. Donji dio nogu (do koljena) stavite na fitball. Ispravite ruke i raširite ih.
2. Izbjegavajući nagle pokrete, pomaknite noge udesno i ulijevo, kao da pokušavate dodirnuti pod. Torzo ostaje nepomičan tijekom vježbanja. Izokreti kralježnice javljaju se isključivo u lumbalnoj regiji.

1. Postavite se okomito; stavite stopala jedno od drugoga na udaljenost jednaku širini ramena; savijte noge u koljenima; popravite bučice s radnom težinom u rukama.
2. Udahnuvši, polako se savijte prema naprijed, izbjegavajući stvaranje otklona u kralježnici. Lopatice trebaju biti povezane jedna s drugom, a ramena okrenuta unatrag.
3. Kad ruke s bučicama dosegnu razinu koljena, polako se vratite u prvobitni stav.

1. Uzmite bučice u ruke; noge malo odvojene jedna od druge na udaljenosti jednakoj širini ramena; naginjati tijelo prema naprijed dok se ne stvori kut od 45 stupnjeva. Nemojte savijati gornje udove, stavljajući ih dolje ispred sebe.
2. Savijte ruke u rukama, povlačeći bučice na rebra. Kada su utezi u gornjem položaju, spojite lopatice i napunite prsa zrakom.
3. Bez zaustavljanja spustite ruke, izbjegavajući trzaje i nagle pokrete.

1. U ispadu zauzmite sjedeći položaj na jednom koljenu.
2. Pomaknite tijelo prema naprijed; uzmite bučice u ruke; ispravite leđa.
3. Spustite ruke s utezima uz tijelo.
4. Uz izdisaj podignite bučice dok ne uspoređujete ruke i pod.
5. Bez zaustavljanja, vratite se izvornom stavu.

1. Lezite na pod; uzmite 1 bučicu s obje ruke; savijte noge u koljenima i čvrsto pritisnite stopala na pod.
2. Ispružite ruke na prsima.
3. Uz izdah vratite materijal za ponder natrag bez mijenjanja položaja ostatka tijela.
4. Bez zaustavljanja u ovom položaju, vratite ruke u prvobitni položaj.

1. Uhvatite se za gornju prečku vodoravne šipke, stavljajući ih stražnjim dijelovima dlanova prema sebi. Ostavite noge u slobodnom položaju. Opustite mišiće tijela.
2. Ostanite u visećem položaju što je duže moguće (najmanje 5 minuta).

1. Objesite se na vodoravnu šipku, četkajući gornji dio konstrukcije.
2. Podignite noge, bez savijanja, dok ne budu paralelne s nosećom površinom.
3. Uz izdah okrenite donje udove udesno i ulijevo, naizmjence podižući desnu i lijevu nogu.

1. Objesite se na vodoravnu traku, četkama stežući gornju prečku.
2. Ispravite noge i čvrsto pritisnite jednu protiv druge.
3. Nakon dubokog udaha polako podignite oba donja udova prema gore dok se ne stvori paralela između stražnjeg dijela nogu i potporne površine.
4. Bez zaustavljanja na gornjoj točki, polako vratite donje udove u izvorni stav.

1. Uhvatite se za gornju šipku vodoravne šipke. Ispružite noge u uobičajenom položaju. Opustite mišiće cijelog tijela.
2. Spustite desnu ruku i stavite je uz tijelo, ostavljajući samo lijevi ud na vodoravnoj traci.
3. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
4. Zamijenite ruke.
5. Zadržite položaj 10 sekundi.
6. Ovisno o broju potrebnih ponavljanja vježbe, izvršite potreban broj promjena u položaju udova.

1. Priđite ravnom zidu. Oslonite se na leđa, dok zauzimate položaj strogo okomit na pod. Ispravite ramena; stavite noge u širinu ramena; podignite bradu; Ostavite ruke u slobodnom položaju uz tijelo.
2. Uz izdah polako podignite ravne ruke, dodajući ih odozdo na glavu.
3. Nakon što ste dodirnuli gornje udove zida, bez trzaja po sličnoj putanji, vratite ih na njihovo mjesto u donjoj točki.
4. Ponovite podizanje potrebnog broja puta, pritom pazeći da tijekom vježbe tijelo ostane nepomično.

1. Zauzmite početni položaj, naslonjeni na ravni zid i izbjegavajući stvaranje otklona na kralježnici.
2. Savijte ruke i dovedite ih ispred sebe u predjelu prsa.
3. Duboko udahnuvši, što je moguće polako, raširite gornje udove na strane, zadržavajući izvorni kut savijanja.
4. Dodirnite zid vanjskim površinama ruku, vratite udove u prvobitni položaj. Udaljenost između poda i ruke trebala bi biti jednaka tijekom cijele vježbe.

1. Zauzmite početni položaj, naslonjeni na ravni zid i izbjegavajući stvaranje otklona na kralježnici. Ostavite ruke u slobodnom položaju uz tijelo; stavite stopala u širini ramena.
2. Dok izdišete, polako počnite uvrtati kralježnicu, naginjući se prema naprijed. Brada se pritisne na prsa, nakon čega se prsna kralježnica otkine sa zida, a zatim i lumbalna.
3. Kad zidovi dodiruju samo stražnjicu i donje udove, prestanite uvrtati kralježnicu.
4. Duboko udahnuvši, počnite se kretati u suprotnom smjeru, također se postupno savijati i vraćati dijelove tijela na zid.

1. Sjedeći na stolici, naslonite se leđima ravno na naslon konstrukcije namještaja. Savijte ruke u laktovima i spojite ih iznad glave.
2. Na izdisaju savijte kralježnicu što više prema naprijed u torakalnoj regiji.
3. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
4. Izbjegavajući nagle pokrete, vratite se na izvorni stav.

1. Sjednite na rub stolice tako da se u zglobu koljena stvori kut od 90 stupnjeva.Ispravite leđa, stavite ruke na koljena, opuštajući mišiće što je više moguće.
2. Uz izdisaj podignite ramena što je više moguće bez mijenjanja položaja ostalih dijelova tijela.
3. Nakon 30 sekundi spustite ramena na svoje mjesto.
4. Nakon ponavljanja vježbe potreban broj puta, započnite rotacijske pokrete ramenskih zglobova. Promijenite smjer kretanja svakih 10 rotacija.

1. Sjednite na rub stolice. Ispravite leđa, čvrsto pritisnite stopala na pod; savijte ruke i kopču iznad glave.
2. Uz izdah okrenite tijelo udesno, bez mijenjanja položaja donjeg dijela tijela.
3. Pauzirajte najmanje 30 sekundi.
4. Polako se vratite u prvobitni položaj.
5. Skrenite lijevo.
6. Nakon 30 sekundi zauzmite početni položaj.