Program treninga s bučicama za sve mišićne skupine. Plan vježbanja za djevojčice

Djevojke koje nemaju vremena za posjet fitness dvoranama mogu vježbati s bučicama kod kuće. Dobro odabrani program treninga možda neće donijeti rezultate, kao u teretani, ali pomoći će napumpati mišiće, ispraviti figuru, a također zacijeliti i ojačati tijelo.

Blagodati vježbanja s bučicama

Kućni trening s bučicama pruža sljedeće prednosti:

1. Vježbanje s teškom sportskom opremom pomaže u razvoju mišićne mase i poboljšanju opće dobrobiti.
2. S ovom opremom možete raditi u bilo koje prikladno vrijeme kod kuće i nije vam potrebna posebna obuka.
3. Vježbe ponderiranja prilično su jednostavne, a razina opterećenja može se samostalno kontrolirati.
4. Razumni troškovi omogućit će vam kupnju opreme čak i onima koji imaju financijskih poteškoća.
5. Zauzimaju malo prostora, a kad putujete, možete ih ponijeti sa sobom kako ne biste prestali trenirati.
6. Vježbe s bučicama pomoći će normalizirati tonus mišića, riješiti se viška kalorija, masnih naslaga i aktivirati protok kisika do mišića ruku. To poboljšava zasićenje stanica hranjivim tvarima, koža stječe elastičnost i čvrstoću.
7. Redoviti trening s utezima može vam pomoći ublažiti lijenost, poboljšati samodisciplinu i poboljšati držanje tijela.
8. Mala sportska oprema i njihova mala težina mogu biti korisni za žene bilo koje dobi.

Pravila odabira težine bućica

Pri odabiru sportske opreme za tjelesne aktivnosti, trebali biste se usredotočiti na sklopive opcije koje se razlikuju u svojoj funkcionalnosti.

Bolje je započeti trening s bučicama od 2-3 kg, postupno povećavajući njihovu težinu na 10 kg kako se mišići prilagođavaju.

Stručnjaci preporučuju odabir pojedinačne težine za različite mišićne skupine:

1. Za mršavljenje poželjno je koristiti lagane utege, na primjer 1-2 kg. S takvom opremom trebate provesti trening 3-4 r. tjedno, bolje ritmičnim melodijama, koje će zadržati ritam nastave. Ako nema sredstava za kupnju opreme, tada sportsku opremu od 2 kg možete zamijeniti bocama napunjenih vodom sličnog pomaka, a stepeničku platformu možete zamijeniti niskom, stabilnom stolicom.
2. Za stezanje i izgradnju mišićne mase trebat će vam sklopivi utezi težine 2-12 kg. Ili komplet bučica koji se sastoji od 10 različitih predmeta. Samo za takve slušalice trebat će vam i stalak koji zauzima puno prostora u sobi.
3. Lagane bučice, od 0,5 do 1 kg, pogodne su za izradu tehnike udaraljki za djevojčice. Ako imate dovoljno snage, tada možete koristiti sportski instrument od 2 kg. Glavni zahtjev je da utezi imaju uske ručke i dobro prianjanje.
4. Za aerobni trening trebate kupiti laganu sklopivu ili oblikovanu opremu čija je težina 0,5-2 kg.
5. Za čučnjeve i iskorake radna masa trebala bi biti najmanje 7 kg.
6. Vježbe za ruke rade se s opremom teškom 1,5-8 kg. Kategorija male težine prikladna je za ljuljačke, a oprema sa većom težinom koristi se za savijanje.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice.Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Vježbe za ruke i ramena

Kućni program vježbanja s bučicama uključuje vježbe za područje ramena i gornjih udova.

Na primjer:

1. Savijanje, vježbajte biceps. Potrebno je zauzeti sjedeći ili stojeći položaj, spustiti ruke s utezima prema dolje, okrećući dlanove prema tijelu. Zatim podignite desni gornji ud na rame, okrenite dlan na bok. Zatim ga spustite i ponovite iste korake s druge strane kućišta.
2. Naslonivši laktove unatrag razvija triceps. Potrebno je nasloniti se na klupu rukom i koljenom, a leđa postaviti paralelno s klupom. Nezauzetu nogu malo savijte. Oslonite ruku s utegom na tijelo, usmjerite dlan prema dolje. Ispravite gornji ud u laktu bez podizanja ramenog zgloba od tijela, a zatim se vratite u PI.
3. Mahi za razvoj deltoidnih mišića. Noge trebaju biti postavljene u širini ramena, ruke s bučicama prema dolje. Zatim trebate raširiti ruke u bokove, istodobno okrenuti zapešća tako da su mali prsti usmjereni prema gore na najvišoj točki podizanja. Završna faza - dlanovi su malo iznad područja ramena. Zauzmite početni položaj.
4. Bench press na francuskom. U početnom položaju ruke s utezima moraju se podići, laktovi moraju biti pritisnuti na glavu u savijenom stanju pod pravim kutom. Ispada da su bučice smještene iza tijela. Držite leđa uspravno. Tijekom izdaha potrebno je saviti gornje udove iznad glave, a na izdisaju ih spustiti pod kut od 900.

Za prsa

Sljedeće vježbe pomoći će vam da ispravite oblik dojki, da im date ljepotu i čvrstoću:

1. Klupa u ležećem položaju. Trebate ležati na klupi, donje udove nasloniti na pod, a gornje ude ispraviti tegovima i staviti ih preko glave. Tada biste trebali spustiti ruke, savijajući laktore usmjerene u stranu, ramena paralelna s tlom. Stisnite do PI. Na izdisaju radite bench bench, na udisaju - niži.
2. Nagibne klupe u sklekovima razrađuje gornji segment prsnih mišića. Način izvršenja sličan je gore navedenom, samo bi ovdje tijelo trebalo biti smješteno pod kutom od 450 u odnosu na tlo. Manji kut pomaže koncentraciji na područje prsnog koša, što je dobro za vodoravne preše.
3. Pulover. Pomaže u jačanju i istezanju gornjih prsnih mišića. Koristi klupu, fitball ili običnu stolicu. Potrebno je četkama uzeti bučice i nasloniti leđa na odabranu potporu, istovremeno bi zdjelica trebala visjeti u zraku. Ispravite ruke, a zatim ih spustite iza glave na maksimalnu udaljenost. Udahnite puni zrak i uvucite želudac dok su donji udovi spušteni, a tijekom izdisaja uzmite PI. Napravite 4 serije po 10-12 str.
4. Preša za bučice. Uzmite utege i lezite na švicarsku loptu. Držite donji dio leđa i područje zdjelice paralelno s podom. Izvedite stisak s utezima, podižući ruke prema gore, dok naprežete mišiće prsa. Na vrhuncu vrha, još više naprežite prsnu mišićnu masu i postupno spuštajte projektil u PI.

Za novinare

Program vježbanja bućica kod kuće predviđa treninge za tisak koji su predstavljeni sljedećim sortama:

1. Ravni zavoj - razradite gornje područje preše. Potrebno je zauzeti položaj ležeći na leđima, saviti noge, staviti ih na tlo ili postaviti na klupu. Ispred vas su ruke otežane sportskom opremom. Primjenjujući napore mišićne mase trbuha, privucite trup što je moguće bliže nogama i zadržite se na ciljnoj točki 2 sekunde. Bez otpuštanja napetosti u mišićima, uzmite PI.
2. Zavoji rade na kosim mišićima tiska. Noge moraju biti postavljene u širini ramena, jednu ruku s utegom treba spustiti, a drugu pritisnuti na tijelo. Nagnite u stranu bez tereta i vratite se u početni položaj.
3. Da biste zagrijali poprečne mišiće, lezite na leđa, donesite gornje udove s utezima iza glave. Tada biste istovremeno trebali podići noge i tijelo i lagano spustiti na tlo. Da bi se dobio očekivani učinak, poželjno je ponoviti vježbu najmanje 30 rubalja.
4. Da biste razradili piramidalne mišiće, morate leći na leđima i staviti ruke iza glave. Učvrstite teret težine najmanje 1 kg između stopala. Noge se moraju podići nekoliko centimetara iznad tla i učvrstiti u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim lagano spustiti dolje. Izvedite 3 seta od 25-30 rubalja.

Za leđa

Mogućnosti vježbanja za poboljšanje držanja tijela, jačanje leđa i povećanje tjelesne izdržljivosti:

1. Nagibi ponderiranih redova. Trebali biste malo sjesti, uzeti bučice u četku, a zatim ih podići na maksimalnu visinu. Bez promjene stanja čučnja, napravite kratku pauzu i spustite je. Kad podižete opremu, morate izdahnuti, a kad se vratite na PI, udahnite.
2. Snažna vuča zahvaća mišiće leđa, nogu i stražnjice. Trebate uzeti utege u dvije ruke, a zatim saviti koljena kako biste spustili sportsku opremu i nakon kratke stanke trebali biste ustati. Dok čučite, udahnite, a kad se vraćate u PI, izdahnite.
3. Jednoručni red za kettlebell utječe na široke mišiće leđa i bicepsa. Potrebno je uzeti bučicu u jednu ruku i stati ispred klupe. Podignite bučicu što je više moguće, a zatim je spustite. Držite tijelo ravno, kreće se samo gornji ud. Nakon završetka pristupa, ponovite iste korake s druge strane.
4. Deadlift pomoći će vam u razvoju leđa. Da biste je izveli, trebali biste raširiti noge malo uže od širine ramena, sportska oprema je u vašim spuštenim rukama. Dorzalna regija je ujednačena, istodobno savijte koljena i nagnite se naprijed pod kutom od 45 0. Trebate se sagnuti dok utezi ne dođu u kontakt s podom.
5. Dijagonalni zavoji s utezima. U lijevu ruku potrebno je uzeti bučicu i sagnuti se da se njome dođe do suprotne noge. Zglobovi koljena su blago savijeni. Zatim podignite inventar i nakon kratke pauze ponovno ga spustite. Ponovite iste korake u suprotnom smjeru.

Vježbanje glutealnih mišića i nogu

Varijacije vježbi za glutealnu zonu i noge:

1. Čučnjevi i savijanje sportske opreme razvija biceps. Stopala morate staviti malo šire od ramena. Prilikom čučanja noge bi trebale biti paralelne s tlom. Okrenite čarape za 45-600. Istodobno s fleksijom gornjih i donjih udova, treba ići dolje. Ponovite 10-12 str. u 3 seta.
2. Ispadi i sklekovi od utega. Uzmite opremu rukama i skočite natrag lijevom nogom. U međuvremenu trebate podići lijevo koljeno gore i naprijed, a također pritisnuti bučicu do vrha. Povratak na SP. Ponovite 10-12 str. i promijeniti na drugi način.
3. Napadi klizača razvijati stražnjicu i tonizirati mišićnu masu. Morate ustati uspravno, saviti savijene gornje udove u struku. Izdahnite i iskočite desnim donjim udom unatrag dijagonalno. Tijekom udisanja stavite ispruženi desni donji ud na lijevu stranu. Podizanje se vrši naprezanjem prednje noge. Ponovite slične pokrete u suprotnom smjeru.
4. Plie s utezima. Donji udovi trebaju biti široko rašireni, ispale su čarape. Uzmite bučicu dolje s obje ruke, a zatim sjednite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Nemojte naginjati tijelo prema naprijed, držite zdjelicu na mjestu. Nakon što ste spustili, trebate petama odgurnuti tlo i istodobno zategnuti stražnjicu. Koljena ne treba gurnuti daleko prema naprijed; prilikom podizanja ostavite ih lagano savijena. Da biste se podigli, dok ne morate podizati teg rukama, već samo glutealnim naporom.
5. Ponderisane padine. Trebali biste ustati uspravno i raširiti noge malo šire od širine ramena, čarape su ispružene. Podignite bučice i postavite ih u visini kukova. Leđa su ravna, koljena su blago savijena.Potrebno je lagano se saviti prema naprijed, dok spuštate donji segment kotlića između nogu. Zatim se vratite na PI, naprežući mišićnu masu trbuha i stražnjice. Ponovite 12-15 str.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Shema lekcije

Program treninga bučica kod kuće uključuje izmjenično opterećenje različitih mišićnih skupina. Na početnoj se razini preporučuje započeti s težinom od 5 do 7 kg.

Poželjno je sudjelovati u 3 r. tjedan svaki drugi dan. Svaka od vježbi treba se izvoditi za 12-15 rubalja. u 3 seta.

Trening 1 (radi se na mišićnoj masi trbuha, leđa i nogu):

1. Čučnjevi.
2. Ponderirani ispadi.
3. Deadlift na ispravljenim nogama.
4. Dumbbell Dizanje zavoja.
5. Uvrtanje zone za tisak.

Vježba 2 (pospješuje razvoj trbuha, oblikovanje ramena, prsa i ruku):

1. Klupa u ležećem položaju.
2. Machi.
3. Fleksija gornjih udova.
4. Abdukcija ruku u zglobovima lakta.
5. Padine.

Preporučljivo je promijeniti broj ponavljanja i pristupa, kao i same vježbe. Prije početka nastave trebali biste se zagrijati, a nakon završetka ohladiti.

Trening s bučicama kod kuće pristupačan je i prilično učinkovit način treninga kod kuće za djevojčice. Redovitim izvođenjem odabranog kondicijskog programa, nakon nekoliko tjedana, možete primijetiti pozitivne rezultate - dobrobit tijela će se poboljšati, pojavit će se reljef mišića i lik će steći sklad.

Dizajn članka: Oksana Grivina

Video o programu vježbanja bučica kod kuće

Skup vježbi za djevojčice kod kuće: