Program treninga na vodoravnoj i neravnoj šipci za djevojčice za snagu, olakšanje, dobitak mišića

Program treninga koji se izvodi na vodoravnoj i neravnoj šipci osmišljen je za jačanje mišića ruku, prsa i leđa. Ali te iste vježbe imaju blagotvoran učinak na opći ton tijela, poboljšavaju rad srca, dišnog sustava, izdržljivosti.

Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbe na neravnim šipkama potrebne su ne samo za dječake, već i za djevojčice - to će vam pomoći da izgledate ženstveno, održite fit formu u bilo kojoj dobi.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Pravila i preporuke za trening na vodoravnim i neravnim šipkama

Vodoravna traka i paralelne pruge pružaju izvrsnu priliku za razvoj mišića ruku, prsa i leđa, poboljšavaju ukupni tonus i tjeraju višak masnog tkiva. Nije potrebno vježbati pod vodstvom trenera. Program možete odabrati sami.

Za maksimalnu učinkovitost treba usvojiti nekoliko jednostavnih pravila:

• treninzi bi trebali biti redoviti - tek tada daju rezultate;
• ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo - puno je korisnije konstantno opterećivati ​​svaki trening;
• optimalno opterećenje određuje se metodom pokušaja i pogrešaka. Osjećaj umora trebao bi ostati na polju vježbanja, ali ne toliko jak da bi sljedeći put ometao vježbe;
• stopa vježbanja treba biti individualna, čak i ako se nastava odvija u grupi;
• grupne lekcije korisne su za dodatnu motivaciju, ali važno je odabrati grupu koja odgovara razini treninga;
  
• glavni kriterij za odabir seta vježbi je razina treninga, za većinu djevojaka nije visoka;
• drugi je kriterij poštivanje odabranog cilja (rast mišićne mase, borba s prekomjernom težinom, održavanje općeg tonusa itd.)

Je li moguće pumpati na vodoravnoj traci i neravnim šipkama?

Moguće je i vrlo je učinkovito. U procesu rada miševi moraju podići vlastitu tjelesnu težinu, a to je prilično veliko opterećenje. Ako su vježbe postale previše jednostavne za izvođenje, možete povećati broj pristupa, promijeniti visinu dasaka ili upotrijebiti posebne utege - stavljaju se na noge i povećavaju tjelesnu težinu.

Vježbe na neravnim šipkama i vodoravnoj šipci dostupne su gotovo svima.

Rezultati će biti različiti - sve ovisi o učestalosti treninga, karakteristikama režima i prirodnim podacima, ali sigurno će biti. Stoga, ako se postavi cilj da se pumpa, to će se postići s dužnom pažnjom.

Uz to, vježbe na neravnim šipkama poboljšavaju tonus ne samo mišića gornjeg dijela tijela, već i tiska, leđa i djelomično nogu (za njih se mogu izvoditi dodatne vježbe, o njima ćemo kasnije), tako da će redovite vježbe na vodoravnoj šipki pomoći u skladnom razvoju tijela.

Prednosti i nedostaci treninga na vodoravnoj i neravnoj šipci

Vodoravna crta i dalje je vrlo popularna među ljubiteljima sportskog načina života. Nedavno se pojavio zaseban smjer izvođenja trikova na vodoravnoj i neravnoj traci.To je zbog njegove pristupačnosti - prečku možete pronaći u bilo kojem dvorištu, a ako ne želite izaći vani, vodoravno šipku možete staviti kod kuće tako što ćete pričvrstiti vrata na otvoru.

Barovi su malo teži, ali ih možete pronaći i u parkovima ili na sportskim terenima na otvorenom. Nema potrebe za kupnjom dodatne opreme, pa vježbe na neravnim šipkama i vodoravnoj letvi praktički ne zahtijevaju financijske troškove. Druga prednost je jednostavnost i istodobna raznolikost vježbi na vodoravnoj traci.

Možete odabrati program za sebe bez savjetovanja s trenerom, a pritom skladno razvijati cijelu muskulaturu tijela. Vježbe na neravnim šipkama su sigurne - osoba radije uopće ne bi mogla izvoditi vježbu nego neispravno i ozlijediti se, pa se takve vježbe mogu preporučiti početnicima.

Ali osim prednosti, postoje i nedostaci koji su izravno povezani s prednostima. U dvorištu možete vježbati samo po dobrom vremenu, a zimi i po kiši morat ćete trošiti novac na teretanu ili odustati od treninga.

Vježbe su prilično teške za početnike.

Ako govorimo o djevojčicama, onda među njima ima mnogo onih koji vježbe ne mogu izvoditi prvi put, a to odbija od takvih aktivnosti, uništava motivaciju. Ako se nastava odvija u grupi, tada se ljudi s lošom pripremom nađu "u repu", najteže im je učiti i napuštaju grupu. Ali bilo koja grupna lekcija ima taj nedostatak.

Vrste zahvata

Među sportašima se često vode rasprave o tome kako se pravilno držati za vodoravnu traku. Zapravo ne postoji ispravno prianjanje - sve moguće opcije su potrebne i korisne, ali opterećenje se raspoređuje na različite načine.

Vrste zahvata za vodoravnu traku:

• Ravno - obje su ruke okrenute prema licu sportaša. Smanjen stres na mišiće podlaktice.
• leđa - ruke su prstima okrenute prema licu sportaša. Povećava se opterećenje mišića podlaktice.
• Suprotan - jedna se ruka drži izravnim stiskom, druga - obrnutim. Rezultat je neravnomjerno opterećenje podlaktica. Svakako promijenite ruku.
• Suziti - udaljenost između ruku manja je od širine ramena. Pranja mogu biti izravna, obrnuta ili suprotna. Povećava stres na mišiće ramena.
• Paralelno - ruke raširene u širini. Teret pada na ruke, rameni pojas, leđa i prsa.
• Širok - ruke su šire od ramena. Glavno opterećenje pada na leđa, prsa i rameni pojas.
• Zaključaj - ruke su sklopljene u bravu oko prečke.

Za šipke je moguć samo izravan hvat - u drugoj je kombinaciji nemoguće izvoditi vježbe na njima. Udaljenost između šipki može se promijeniti podešavanjem težine vježbe.

Način i učestalost aktivnosti

Program treninga na vodoravnoj i neravnoj šipki učinkovit je samo ako se poštuju pravila treninga.

Struktura svake lekcije izgleda ovako:

• zagrijavanje s naglaskom na ramenom pojasu i zglobovima ruku;
  
• izvođenje vježbi u nekoliko pristupa;
• između pristupa - vježbe za ostale mišićne skupine;
• nakon završetka kompleksa - vježbe za obnavljanje disanja.

U kompleks se mogu dodati vježbe istezanja. Za početnike se možete ograničiti na jedan pristup, a ostalo dodati kad god je to moguće. Učestalost treninga ovisi o vašem cilju.

Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste se uključiti u shemu 1 + 1, tj. 1 dan - aktivna opterećenja, sljedeći - odmor.

Tijekom odmora dolazi do aktivnog rasta mišićnog tkiva. Tada shemu možete zakomplicirati radeći nekoliko dana zaredom. Svakodnevni treninzi niskog intenziteta važni su za održavanje tonusa. Oni neće dodavati mišićnu masu, ali održat će vas u formi.

Česte pogreške

Postoje poteškoće u vježbama na vodoravnoj traci koje se moraju uzeti u obzir prilikom vježbanja.

U tablici su navedene uobičajene pogreške i pravila koja će vam pomoći da ih izbjegnete:

Ženski set vježbi na vodoravnoj i neravnoj šipki

Program treninga na vodoravnoj i neravnoj šipci za djevojčice nema nekih osnovnih razlika od muškaraca. Glavna je razlika u tome što su djevojčice obično manje uvježbane, a nastavu moraju započeti s laganim opterećenjima i laganim vježbama, što dječaci rade u školi. Ali s vremenom djevojčice postižu rezultate ni gore od dječaka.

Zagrijati se

Nužno je započeti trening s zagrijavanjem - omogućuje vam pripremu mišića, krvožilnog i dišnog sustava za aktivan rad i smanjuje vjerojatnost ozljeda. Trajanje zagrijavanja je 5-10 minuta. Uključuje vježbe za vrat, rameni pojas, ruke, donji dio leđa i noge.

Posebnu pozornost treba posvetiti rukama i ramenom pojasu, te uključiti u rotaciju zagrijavanja u ramenima, uključujući u suprotnim smjerovima, zagrijavanje zglobova zglobova i laktova.

Vježbe za prsa

Vježbe za mišiće prsa i leđa mogu povećati snagu ruku, stvoriti mišićno olakšanje. Suprotno uvriježenom mišljenju, ispumpani mišići u ramenom pojasu dojku neće učiniti lijepom i urednom - u samoj dojci nema mišića, pa će izgledati isto kao prije treninga. Moguće je značajno poboljšati izgled samo s malim grudima (1-2 veličine).

Za razvoj mišića prsa na vodoravnoj traci izvode se povlačenja obrnutim i širokim hvatom, broj pristupa ovisi o stupnju pripreme. Različite vrste sklekova rade se na neravnim šipkama u istu svrhu - s kutom, stilom prsa, dijagonalom i drugima.

Vježbe za trbušnjake

Program intenzivnog treninga na vodoravnoj i paralelnoj šipci uključuje vježbe za skladan razvoj cijelog tijela.

Izvođenje vježbi za trbuh na takvim aparatima povezano je s velikim naporima trbušnih mišića - teže ih je izvoditi od uobičajenog savijanja-ekstenzije trupa na podu, tisak intenzivnije radi, a rezultat je uočljiviji.

Na vodoravnoj i neravnoj šipci, slične vježbe izvode se na preši - podizanje koljena, a zatim - ravne noge, uvijanje, podizanje nožnih prstiju do ramena. Poznavanje vlastitog tijela i adekvatna procjena razine kondicije pomoći će u doziranju tereta.

Istezanje

Istezanje je neophodno za ublažavanje napetosti mišića nakon vježbanja. Izvodi se mirnim tempom, što omogućuje obnavljanje disanja nakon vježbanja. Također, djevojke vjeruju da ako se istegnete, mišići neće rasti prebrzo, stvorit će reljef, ali neće biti previše obimni i zadržat će ženski izgled.

Glavne vježbe za istezanje ruku su istezanje ravne ruke na suprotno rame i stavljanje ruke savijene u laktu iza glave. Slobodnom rukom u prvom slučaju trebate povući ruku prema tijelu, a u drugom dolje. Vježbe istezanja treba raditi vrlo pažljivo kako ne bi oštetili ligamente i zglobove.

Plan vježbanja

Program treninga na vodoravnoj i neravnoj traci sastavlja se pojedinačno za svakog vježbača. Za početnike je najbolja opcija nastava svake večeri kako bi se održala kondicija ili prema shemi 1 + 1 za izgradnju mase. Plan svake lekcije trebao bi sadržavati zagrijavanje, 3 vježbe na šipci ili neravnim šipkama, istezanje i obnavljanje disanja.

Prije nego što sastavite plan treninga, morate se odlučiti za cilj i odabrati vježbe koje će mu odgovarati.Ako je zadatak održavati kondiciju, onda je bolje poduzeti 3 vježbe za različite mišićne skupine (prsa, ruke, trbuh) i svaki dan izvoditi isti kompleks.

Ako je cilj dobiti mišićnu masu, trebali biste odabrati 3 vježbe za svaku mišićnu skupinu i izmjenjivati ​​ih (dan ruku, dan prsa, dan tiska). Prikladno je podijeliti vježbe na vodoravnoj i neravnoj šipci u različite dane. Ako je plan treninga pravilno sastavljen, rezultat postaje vidljiv u roku od mjesec dana, čak i onima koji ne blistaju u fizičkoj spremnosti.

Glavna stvar je redovitost nastave i pravilno provođenje vježbi.... Ako rezultat nije zadovoljavajući, tada se plan lekcije može i treba mijenjati, prilagođavajući se individualnim karakteristikama. Kao primjer, na mreži možete pronaći gotove planove treninga, ali morate biti spremni na činjenicu da nekome mogu odgovarati, a netko će ih morati usavršiti.

Najbolje vježbe na vodoravnoj traci za djevojčice

Djevojkama je bolje započeti nastavu s prilično jednostavnim vježbama - to će vam pomoći prilagoditi se tjelesnoj aktivnosti, poboljšati cjelokupni ton tijela. Čak i ako djevojka ne može ili ne želi napuniti svoje olakšanje, vježbe na vodoravnoj traci povoljno će utjecati na njezin fizički oblik, omogućit će joj uklanjanje suvišnih kilograma i stvaranje savršene figure.

Vis

Vješanje je najjednostavnija vježba koju možete napraviti na vodoravnoj traci. Ne izvodi se na neravnim šipkama.

Viseći na vodoravnoj traci:

• vodoravna crta trebala bi biti malo viša od visine sportaša s podignutim rukama (tako da visi ne dopire do poda);
• ispravan hvat - paralelan ili malo širi od paralelnog;
• noge se mogu ispraviti ili saviti u koljenima, laktove treba ispraviti (jedina vježba na vodoravnoj traci s ravnim laktovima), glava je nagnuta prema naprijed;
• tijelo se opušta i u tom je položaju 3-4 minute.

Hang je izvrsna početna vježba. Glavni zadatak vješanja je opuštanje mišića leđa, vrata i ruku, ispravljanje kralježnice. To pomaže u suočavanju s posljedicama neaktivnog načina života i prekomjernog opterećenja snagom.

Povlačenje koljena na prsa

Ova vježba za trbuh izvrsna je za početnike. Izvodi se na vodoravnoj i paralelnoj šipci.

Tehnika izvođenja na vodoravnoj traci:

• početni položaj - visi s blago savijenim laktovima;
• noge su savijene u koljenima, spojene, u tom se položaju podižu do razine prsa;
• vratiti se u početni položaj.

Svi se pokreti izvode glatko, posebno povratak u visi. U početnim fazama treninga bit će teško podići noge na željenu visinu, ali trebate pokušati podići koljena što bliže ispravnom položaju. S vremenom ćete vježbu moći pravilno izvoditi. Najčešća je pogreška pokušaj naglog pokretanja nogu.

Ovo je manje učinkovito od laganih uspona i predstavlja opasnost od ozljeda laktova. Na neravnim šipkama početni položaj izgleda ovako - ruke podupiru tijelo preko projektila, laktovi su blago savijeni. Izvođenje vježbi za trbuh na neravnim šipkama je nešto lakše, ali je opterećenje ruku veće.

Viseća noga se podiže

Početni položaj visi na šipci, kao u prethodnoj vježbi. Trebate dizati u nekoliko faza, posebno za početnike.

Nizanje:

• vis (početni položaj);
• podizanje koljena na prsa;
• ispravljanje nogu tako da stopala budu iznad prečke (obavezno podignite zdjelicu);
• vratite se u početni položaj (moguće je kroz koljena savijena u prsima).

Vježba razvija trbušnjake i mišiće natkoljenice, stražnjice i leđa. Neravne taktove izvode iskusni sportaši.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Viseće drobljenje

Preokreti se izvode naopako. Da biste to učinili, koljenima se trebate držati za šipku i napraviti savijanje i produženje trupa. Vježba se može izvoditi nakon što savladate viseće podizanje nogu (obrnuto okretanje).

Kut

Još jedna vježba za trbušnjake. Izvodi se dok visi na šanku. Iz ovog položaja trebate podići ravne noge u vodoravni položaj tako da s tijelom tvore pravi kut (otuda i naziv vježbe). U ovom položaju trebate se zadržati 10-15 sekundi ili više ako se radi o izdržljivosti. Izvodi se na vodoravnoj i neravnoj šipci.

Australska natezanja

Ovo je pojednostavljena verzija navlačenja na traci. Šipka je postavljena niže nego obično, a u početnom položaju tijelo je vodoravno ili pod kutom i dodiruje pod petama. Kada izvodite trbušnjake, trebate povući ramena do šipke, lice bi vam trebalo biti iznad nje.

U ovom slučaju ruke ne podižu cijelu tjelesnu težinu, već samo njezin dio. S vremenom morate letvicu podići sve više, postupno prelazeći s australskih natezanja na klasična.

Program treninga na vodoravnoj i paralelnoj šipci za početnike

Program treninga na vodoravnoj i paralelnoj šipci za početnike uključuje pojednostavljene vježbe. Morate započeti s malim - vješanjem svaki dan, tako da se u tjedan dana regrutira barem 30 minuta provedenih u visećem položaju. To će opustiti mišiće kralježnice i leđa i smanjiti rizik od ozljeda u budućnosti.

Tada možete prijeći na natezanje. Ako osoba to ne može sama, možete započeti s australskom verzijom ili zatražiti od druge osobe da napravi sigurnosnu kopiju. Vježbe za tisak izvode se u sljedećem slijedu - povlačenje koljena, podizanje nogu i kuta, uvijanje. Isprva je poželjno da student bude osiguran.

Svakodnevna početnička rutina može se sastojati od vješanja, nabiranja i podizanja koljena.

Čak i vježba koja nije u potpunosti dovršena jača mišiće i približava dan kada će se vježbe pravilno izvoditi, a bit će moderno prijeći na složenije.

Program treninga na vodoravnoj i paralelnoj šipci za težinu

Da biste izgradili mišićnu masu, potrebna vam je intenzivna vježba. Vrijedno je razmisliti o tome kada se nivo kondicije može nazvati srednjim ili visokim. Za svaki segment koji treba napumpati razvijen je set vježbi.

Tijekom vježbanja izvode se vježbe za 1-2 segmenta i prešu. Što više pristupa, to bolje i trajanje svakog pristupa ne smije biti duže od 8 puta. Shema treninga je 1 + 1, zatim 2 + 1 i tako dalje. Dopušteno je raditi s utezima za udove i trup.

Program treninga na vodoravnoj i neravnoj šipki na reljefu

Reljef mišića aktivnost je za one koji su nakupili željenu mišićnu masu. Zahtijeva ne samo pravilno odabrana opterećenja, već i poštivanje prehrane, koja se naziva sušenjem. Odabir vježbe usmjeren je na razvoj željenih mišićnih skupina.

Program treninga snage na vodoravnoj i paralelnoj šipci

Povlačenje snage za priliku prilika je za istodobno vježbanje volumena i olakšanja. Da bi se to postiglo, potrebno je kombinirati intenzivna opterećenja s izolacijskim vježbama (na reljefu). Program je sastavljen analogno treningu s utezima - svaki je trening posvećen određenom području tijela, izvode se vježbe snage, izolacijske vježbe i trbušnjaci.

Kontraindikacije za nastavu

Glavna kontraindikacija za vježbe na vodoravnoj i neravnoj šipki su ozljede ruku i ramenog pojasa (zglobovi, kosti, ligamenti, mišići). Nemoguće je pravilno izvoditi vježbe, a vrlo je lako oštetiti već ozlijeđeno područje. Što se tiče bolesti kralježnice, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Opće preporuke u ovom slučaju:

• skolioza - nastava je dopuštena i korisna;
• kifoza - samo izravno držanje, po mogućnosti utezi;
• lordoza - savijanje leđa je kontraindicirano;
• osteohondroza - izvediv trening, samo lagano spuštanje s vodoravne šipke;
• intervertebralna kila - apsolutna kontraindikacija;
• posljedice prijeloma kralježnice - obično kontraindikacija.

Potreban je oprez kod bolesti kostiju, cerebralnih žila i interkostalne neuralgije. Program treninga na vodoravnoj ili neravnoj šipci može se odabrati za bilo koju razinu kondicije. Za početnike možete započeti s vješanjem, a iskusni sportaši mogu odabrati složeni skup vježbi za sebe, razrađujući pojedinačne snopove mišića.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Barovi Video za vježbanje

Vodoravna crta-šipke-zaustavljanje: