Kako napumpati ruke, noge, trbušnjake Kružni trening

Njihajte mišiće ruku, noge i preša neophodni su tijekom kontinuiranog tečaja, koji traje od 4 mjeseca. do 1 godine.

Tijekom tog vremenskog razdoblja može se razviti snažan i estetski ugodan mišićni sustav cijelog tijela. Djevojke koje izvode vježbe snage za sve mišićne skupine dobivaju lijepu figuru, jačaju svoje zdravlje i poboljšavaju funkcije mišićno-koštanog sustava.

Pravila i značajke

Ruke, noge, trbušnjaci, kao i mišići leđa mogu se pumpati u teretani ili kod kuće. U svakom se slučaju koriste različiti sportski rekviziti i tehnike vježbanja.

Bez obzira na mjesto održavanja treninga, morate zapamtiti sljedeća pravila za složeni razvoj mišića:

• Prije početka tečaja intenzivnog treninga potrebno je proći sveobuhvatan pregled kardiologa, endokrinologa, neuropatologa i kirurga.
• U nedostatku praktičnog iskustva s određenim tipom simulatora, uvijek biste trebali potražiti pomoć od dežurnog instruktora.
• Početak trenažnog procesa trebao bi uključivati ​​umjerenu tjelesnu aktivnost koja se povećava razvojem mišićnog tkiva.
• Razvoj mišića ruku, nogu, leđa i trbuha trebao bi se dogoditi na temelju unaprijed postavljenog rasporeda treninga, koji ukazuje na broj pristupa i ponavljanja, podijeljen po danima u tjednu.
• Nikada ne izvodite tjelesne aktivnosti na mišićima u čijoj strukturi postoji oštra ili bolna bol.
• Razvoj mišića svih dijelova tijela moguć je samo pod uvjetom kvalitetnog i pravilnog odmora.
• Tijekom treninga potrebno je potpuno se apstrahirati od trenutnih problema, životnih situacija koje nisu povezane sa sportom.
• Za uravnotežen razvoj svih mišićnih skupina potrebno je koristiti sve vrste sportske opreme.
• Tijekom cijelog procesa treninga, tijelo se mora opskrbiti obilnim pićem.
• Jesti hranu prije treninga strogo je kontraindicirano. Obrok bi se trebao dogoditi najkasnije 1 sat prije odlaska u teretanu.
• Prije fizičke aktivnosti, tijelo treba pravilno zagrijati zagrijavanjem, koje traje najmanje 15 minuta.
• Tečaj za razvoj svih mišićnih skupina trebao bi uključivati ​​umjerena kardio opterećenja koja jačaju srce i krvne žile i sprečavaju razvoj srčanih bolesti.
• Preporučuje se da vodite dnevnik treninga, u koji detaljno bilježite vrstu izvedenih vježbi, broj ponavljanja i putovanja izvršenih pomoću određene težine.
• Kada idete u teretanu, ne biste trebali koristiti parfem ili drugu kozmetiku koja ima opor miris.
• Pumpanje mišića cijelog tijela težak je i dugotrajan posao koji se mora izvoditi tijekom neprekinutog tečaja.
• Usklađenost s načelom redovitog treninga omogućit će vam postizanje rezultata stabilnog rasta mišića u rukama, nogama, leđima i tisku.

Pravila i značajke sporta za integrirani razvoj mišića cijelog tijela omogućuju minimaliziranje rizika od ozljeda, a također doprinose brzom postavljanju mišićne mase.

Zašto trebamo

Potrebno je zamahivati ​​rukama, nogama, trbušnjacima i ostalim dijelovima tijela na temelju unaprijed nacrtanog rasporeda treninga.

Sport za sve mišićne skupine prikazuju se djevojkama svih dobnih skupina koje žele postići sljedeći rezultat:

• riješite se viška tjelesne težine;
• normalizirati metaboličke procese u tijelu;
• ojačati srce i zidove krvnih žila;
• učinite svoju figuru vitkijom i privlačnijom;
• pripremiti tijelo za tjelesne aktivnosti u sportovima snage (hrvanje, boks, mješovite borilačke vještine);
• provesti učinkovitu prevenciju upalnih i degenerativnih bolesti mišićno-koštanog sustava;
• zadržati mladost i elastičnost mišićnog tkiva u svim dijelovima tijela.

Pod uvjetom da je proces treninga pravilno organiziran, pumpanje svih mišićnih skupina omogućuje vam jačanje kostiju i vezivnog tkiva zglobova, dodavanje vitkije figure i povećanje fizičke snage.

Kontraindikacije i moguća šteta

Njihati ruke, noge, trbušnjake i sve ostale dijelove tijela potrebno je samo nakon što prođete preliminarni pregled cijelog tijela.

Složeno pumpanje svih mišićnih skupina kategorički je kontraindicirano u sljedećim slučajevima:

• tijekom razdoblja oporavka nakon nedavno prenesene virusne ili bakterijske infekcije, bez obzira na to koji je organ ili sustav za održavanje života bio uključen u patološki proces;
• prisutnost malignih novotvorina svih vrsta;
• postoperativna rehabilitacija (u ovom je slučaju dopušteno započeti s prvim treningima najranije 6 mjeseci nakon što je rana potpuno zarasla);
• bolesti srca i krvnih žila;
• stanje trudnoće, kao i dojenje novorođenčeta dojkama;
• prijelom gornjih i donjih ekstremiteta, rebara, kralježnice, kao i drugi elementi mišićno-koštanog sustava;
• prisutnost protetskih zglobova koji zahtijevaju nježnu tjelesnu aktivnost;
• psiho-neurološke bolesti (teška sportska opterećenja mogu izazvati pogoršanje ove vrste bolesti);
• patologije vestibularnog aparata, popraćene čestim napadima vrtoglavice, poremećenom koordinacijom pokreta;
• dijabetes;
• epilepsija.

Tijekom menstruacije preporuča se smanjiti intenzitet tjelesne aktivnosti radeći vježbe za male mišićne skupine. Tijekom razdoblja gubitka snage, pojave osjećaja kroničnog umora, treba se suzdržati od treninga, jer to neće donijeti pozitivan rezultat.

Glavni kompleks

Putem vježbanja možete njihati rukama, nogama, trbušnjacima i drugim dijelovima tijela., na temelju kojih se formira tečaj razvojnog treninga.

Povlačenja na vodoravnoj traci

Povlačenja na šipci univerzalna su vježba koja vam omogućuje istodobni razvoj ramenog pojasa, deltoidnih mišića, bicepsa i leđnih mišića. Ova vrsta treninga može se provoditi kod kuće na svježem zraku.

Ispravno izvođenje izvlačenja je sljedeće:

1. Potrebno je popraviti ruke na prečki, postavljajući ih u skladu s širinom ramena.
2. Tijekom udisanja trebali biste saviti ruke u laktovima, izvlačeći bradu na površinu prečke.
3. Na izdisaju je potrebno vratiti tijelo u prvobitni položaj.

Sve se radnje provode bez trzaja. U procesu treninga trebaju biti uključeni samo mišići bicepsa, podlaktice, ramena i leđa. Za djevojčicu je najbolja opcija izvesti 3 serije od 5-7 ponavljanja, ovisno o fizičkim mogućnostima.

Podizanje bučica za biceps

Ova je vježba usmjerena na razvoj bicepsa i podlaktice gornjih udova.

Izvođenje fizičkih aktivnosti ove vrste osigurava poštivanje sljedećeg algoritma radnji:

1. Stavite noge u širinu ramena.
2. Podignite bučice težine od 3 do 10 kg, ovisno o individualnim fizičkim mogućnostima.
3. Tijekom udisaja izvodite naizmjenično savijanje ruku u lakatnom zglobu, podižući bučice uz stvaranje maksimalnog opterećenja na bicepsu.
4. Na izdisaju vratite gornje udove u prvobitni položaj.

Ova vježba za ispumpavanje bicepsa izvodi se u 3-4 serije po 10 ponavljanja. Sportska oprema u obliku bučica može se zamijeniti utegom sa zakrivljenom šipkom. Istodobno, princip izvođenja treninga bicepsa ostaje nepromijenjen.

Podižući šipku gore

Ova vrsta vježbe namijenjena je razvoju cijelog ramenog pojasa. Istodobno se stvara neizravno opterećenje na tricepsu gornjih udova.

Podizanje šipke prema gore izvodi se u skladu sa sljedećim pravilima:

1. Noge morate razdvojiti u širini ramena.
2. Podignite uteg s radnom težinom.
3. Podignite ga tako da šipka bude u razini prsa.
4. Na nadahnuće se šipka podiže iznad glave s punim produženjem lakatnih zglobova.
5. Dok izdišete, sportska oprema pada natrag do razine prsa.

Da bi se dobio pozitivan rezultat u pumpanju mišića ramenog pojasa, dovoljno je izvesti 3 serije od 10-12 ponavljanja. Tijekom treninga leđa se moraju držati što uspravnije.

Podizanje bučica za triceps

Ova vježba koristi se za razvoj tricepsa ruke.

Ovaj dio tijela trenira se prema sljedećem algoritmu djelovanja:

1. Trebate noge razmaknuti u širini ramena ili sjesti.
2. Uzmi bučicu u desnu ruku.
3. Popravite lijevu ruku na remen.
4. Tada se sportska oprema pokreće iza glave.
5. Na nadahnuće, bučica se podiže istežući samo lakatni zglob. Ostali dijelovi tijela nisu uključeni u ovu vježbu.
6. Pri izdisaju sportska oprema vraća se u prvobitni položaj.
7. Slične radnje izvode se i za drugi gornji udovi.

Da biste brzo napumpali triceps, kako bi bio prilično reljefan, morate izvesti 7-9 ponavljanja u 3 serije. Glavna stvar je odabrati pravu težinu, budući da se s tehničkog gledišta ova vježba smatra prilično teškom.

Bench press

Presa s klupe složen je trening koji vam omogućuje izgradnju mišića prsa, tricepsa i ramenog pojasa.

Ova vježba uključuje sljedeći redoslijed radnji:

1. Morat ćete leći na klupu kako biste izveli bench press.
2. Učvrstite ruke na površini mrene tako da udaljenost između gornjih udova odgovara širini ramena.
3. Zatim morate ukloniti šipku s nosača.
4. Na nadahnuću savijte laktove ruku polaganim spuštanjem šipke na površinu prsa.
5. Na izdisaju laktove treba ispružiti istodobno istiskujući sportsku opremu iz prsne kosti.

Za puni razvoj mišića prsa, ramenog pojasa i tricepsa dovoljno je 10 ponavljanja u 3 seta. Ovu vježbu treba izvoditi s partnerom koji će osigurati djevojčicu u slučaju ozljede ili nemogućnosti izvođenja neovisnog pritiska šipke sa zadanom težinom.

Čučanj sa šipkom

Ova vrsta vježbe dizajnirana je za pumpanje mišićnog sustava donjih ekstremiteta i stražnjeg dijela bedra.

Da biste izveli trening ove vrste, morat ćete promatrati sljedeći algoritam radnji:

1. Stavite noge u širinu ramena.
2. Podignite uteg, podignite ga u razini prsa, a zatim ga stavite iza glave, postavljajući šipku na liniju ramenog pojasa.
3. Tijekom udisanja morate izvesti duboki čučanj s utegom.
4. Dok izdišete, trebali biste ustati sa sportskom opremom na ramenima, potpuno savijajući koljena.

Čučanj šipke izazovna je, ali vrlo učinkovita vježba., kojim možete napumpati cijeli donji dio tijela. U prosjeku je za 1 trening dovoljno izvesti 3 serije po 8 ponavljanja. Radna težina sportske opreme odabire se pojedinačno.

Pumpajući prednji trbušni zid

Da bi napumpala lijepu prešu, djevojka mora slijediti pravila prehrambene prehrane, kao i redovito izvoditi fizičke vježbe za razvoj mišića prednjeg trbušnog zida.

Algoritam treninga ove vrste je sljedeći:

1. Potrebno je zauzeti vodoravni položaj ležeći na leđima.
2. Zatvorite ruke na dlanovima, a zatim ih dovedite iza zatiljnog dijela glave.
3. Potpuno imobilizirajte čarape na stopalima.
4. Pri udisanju podignite trup prema gore, koristeći isključivo mišiće trbušne šupljine.
5. Dok izdišete, spustite tijelo prema dolje, vraćajući se u prvobitni položaj.

U procesu treninga aktiviraju se isključivo mišićna tkiva preše. Da biste postigli pozitivan rezultat postupnim crtanjem prekrasne preše, morate izvesti 3 serije po 20 ponavljanja.

Sklekovi

Sklekovi su fizičke vježbe kojima se mišići grade pomoću vlastite tjelesne težine. U tom je slučaju omogućeno jednolično pumpanje prsa, latissimus dorsi, tricepsa, delte, kao i ramenog pojasa.

Princip izvođenja ove vježbe je sljedeći:

1. Dlanove ruku stavite na podnu površinu.
2. Gornji udovi fiksirani su u širini ramena.
3. Prsti stopala su spojeni, naslonjeni na pod.
4. Leđa i stražnjica trebaju biti poravnati i poravnati.
5. Pri udisanju potrebno je saviti laktove, zapravo, naslonivši se prsima na pod.
6. Na izdisaju, lakatni zglobovi trebaju se saviti, vraćajući tijelo u prvobitni položaj.

Da biste postigli pozitivan rezultat treninga tijekom jednog treninga, morat ćete izvesti najmanje 4 serije po 8-10 ponavljanja. Prednost ove vježbe je što se može koristiti za sportske aktivnosti kod kuće.

Neravne šipke

Vježbanje na gimnastičkim šipkama još je jedan jednostavan, ali vrlo učinkovit način za izgradnju mišića. Tijekom ove vrste treninga pumpaju se triceps, leđa i vanjska strana ramena, trapezi, mišići prsa i leđa. To stvara neizravno opterećenje preše.

Ispravno izvođenje vježbi na neravnim šipkama osigurava poštivanje sljedećeg algoritma radnji:

1. Napravite izlaz na neravnim šipkama, održavajući ravnotežu tijela zahvaljujući snažnom stisku ruku.
2. Spojite stopala kako biste minimalizirali njihanje tijela.
3. Tijekom udisanja savijte lakatne zglobove, spuštajući tijelo što je dublje moguće.
4. Na izdisaju savijte gornje udove, ponavljajući izlaz na neravnim šipkama.

Ova vrsta vježbanja zahtijeva dobru fizičku spremnost i izdržljivost mišića. Stoga je u prvim fazama trenažnog procesa dovoljno izvesti 3 serije po 5-7 ponavljanja, čiji se broj povećava s rastom tjelesne snage.

Tjedni raspored

Potrebno je zamahivati ​​rukama, nogama, trbušnjacima i svim ostalim dijelovima tijela na temelju unaprijed formiranog rasporeda treninga.

Tablica u nastavku prikazuje uzorak rasporeda za sve dane u tjednu tijekom kojeg će se provoditi visokokvalitetno pumpanje velikih i malih mišićnih skupina:

Na kraju tjednog ciklusa treninga, u ponedjeljak, program počinje ponavljati program pumpanja svih mišićnih skupina. Vrlo je važno da se sve vježbe rade pravilno i da se poštuje načelo pravilnosti.

Kada očekivati ​​učinak

Prvi pozitivni rezultati treninga za sve mišiće tijela mogu se primijetiti već nakon 4 mjeseca... Ako ne zaustavite daljnje bavljenje sportom, hranite se ispravno, pružite tijelu dobar odmor, onda nakon 1 godine možete računati na prisutnost snažnih, olakšanih i snažnih mišića svih dijelova mišićno-koštanog sustava.

Da bi djevojka mogla napumpati ruke, noge, trbušne mišiće, treba redovito trenirati radeći sve mišićne skupine. Korištenje metode integriranog pristupa omogućuje vam postizanje ravnomjernog razvoja bicepsa, tricepsa, ramenog pojasa, leđa.

Pumpanjem mišićnih vlakana prednjeg trbušnog zida osigurava se stvaranje ravnog trbuha s reljefnim kockama preše. Fizičke vježbe za sve mišićne skupine mogu se izvoditi kod kuće ili možete posjetiti teretanu.

Djevojke koje se prethodno nisu bavile sportom, imaju daleku predodžbu o trenažnom procesu, preporučuje se korištenje usluga instruktora.

Video: kružni trening za početnika

Skup vježbi za sve mišićne skupine za početnike: