Svakodnevni program treninga za djevojčice kod kuće i u teretani. Skup vježbi za mršavljenje i debljanje

Svaka osoba treba odabrati program treninga pojedinačno. Može biti dizajniran za rad na različitim mišićnim skupinama, 3 dana u tjednu ili svaki dan. Ovisi o cilju i zdravstvenom stanju.

Kako pravilno trenirati svaki dan kako ne bi došlo do prekomjernog rada

Do umora dolazi kada se mišići u tijelu ne mogu oporaviti od dugotrajnog i čestog fizičkog napora. Za to jednostavno nemaju dovoljno vremena. Morate razviti individualni program, a zatim rasporediti trening na nekoliko mišićnih skupina za svaki dan.Svaka grupa treba odmor od najmanje 2 dana. Složeni treninzi koji ciljaju sve mišićne skupine ne mogu se izvoditi više od 3 puta tjedno. Također je vrijedno obratiti pažnju na mogućnosti tijela. Početnici se jako odbijaju od žurbe do krajnosti, uzimanja teških bučica ili trčanja pola sata na traci za trčanje u ranim danima.

Prije posjeta teretani, poželjno je provjeriti svoje zdravstveno stanje i posavjetovati se sa stručnjakom.

Program treninga za tjedan

Ponedjeljak: prsa i triceps

Trening u ponedjeljak sastojat će se od 3 vježbe koje ciljaju mišiće prsa i tricepsa:

1. Standardni sklekovi (od poda) - morate ležati na strunjači s nogama i dlanovima u visini ramena. Djevojke trebaju dva puta odraditi 12 puta, dok se muškarcima preporučuje da povećaju opterećenje i odraditi 3 trčanja 17-20 puta.
2. Bench Press - Ova vježba dobro djeluje na triceps kada se šipka drži uskog hvata. Za punopravni trening trebate napraviti 2 trčanja 8 puta.
3. Istezanje ruku s bučicama u nagibu izolirajuća je vježba koju treba izvoditi u 2 seta po 13 puta.

Cijeli trening trajat će ne više od 35 minuta. Prije vježbanja potrebno je malo zagrijati.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Utorak: naglasak na leđima i bicepsima

Za razradu mišića leđa i bicepsa potrebno je usredotočiti se na sljedeće vježbe:

1. Zgibovi. Kao laganu opciju možete napraviti potisak gornjeg bloka. Važna je stvar da se vježba mora izvoditi na prsima. Optimalna količina ove vrste tereta je 3 prolaza 13-25 puta. Treba imati na umu da se djevojkama ne preporučuje rad s velikom težinom. Za početnike se preporučuje uzeti težinu od 5-10 kg.
2. Horizontalni potisak bloka. U ovoj vježbi glavna je kvaliteta izvedbe: noge bi trebale biti postavljene jasno na rastojanju, a samo povlačenje mora biti izvedeno do pojasa. Broj smaknuća je 3 x 13-18 puta.
3. Da biste razradili biceps, trebali biste to učiniti vježba dizanja šipke (možete uzeti bučice) 3 serije po 12 puta.

Srijeda: ruke i vrat

Vježbe usmjerene na naglašavanje ruku i vrata su važne, ali ih treba raditi pažljivo. Nagli pokreti mogu uzrokovati štipanje živaca na vratu, naprezanje mišića i ozljedu kralješaka.

Program treninga za svaki dan trebao bi sadržavati standardne vježbe za izradu cervikobrahijalne regije:

1. Kružna rotacija glave - vježbanje je prilično važan dio zagrijavanja. Trebao bi se izvoditi najmanje 2 minute.
2. Ponderirano naginjanje glave. Kao dodatno opterećenje možete upotrijebiti vlastitu snagu ruku - trebate ih povezati u bravu, a zatim ih staviti na stražnji dio glave. Ruke će lagano pritiskati stražnji dio glave, dok bi samu glavu trebalo podići u prvobitni položaj. Umjesto rukama, možete skinuti lagani disk sa šipke. U ovom slučaju, savijanje glave treba izvoditi dok ležite na klupi.

Osnovne vježbe prikladne su za vježbanje ruku:

1. Uvojci s bučicama - tri seta od 14 ponavljanja.
2. Čekić uvojite ruke s utegom - 3 serije po 14 puta.

Četvrtak: usredotočite se na četvorke i tetive

Četvrtog dana programa treninga potrebno je usredotočiti se na rad kvadricepsa i tetiva. Stručnjaci ne preporučuju svaki dan ih učitavati. Čak i ako rad ovih mišića osigurava brzo sagorijevanje kalorija.

Za trening bicepsa grade se vježbe:

1. Čučnjevi - 4 posjeta 4 puta. U tom slučaju, noge bi trebale biti raširene šire od ramena, a leđa tijekom čučnja trebaju biti ravna i blago nagnuta.
2. Klasični čučanj s ispruženim rukama. Da biste pojačali učinak, trebali biste uzeti bučice od 3 kg. Ukupno trebate napraviti 20 čučnjeva.

Da biste opteretili kvadriceps, morate izvesti sljedeće vježbe:

1. Preša za noge - 13 puta. Da biste poboljšali rad mišića, preporuča se spustiti noge.
2. Čučnjevi s Smith Machineom - 2 serije po 12 puta.
3. Standardni ispadi - 17 puta na jednoj nozi.

Petak: potpora za ramena i tele

Ramena i listovi važan su dio lijepog tijela, a vježbe usmjerene na njihov razvoj opisane su u nastavku:

1. Hodanje stepenicama s utezima - 4 minute.
2. Čučnjevi s naglaskom na čarapama 28 puta. Vježbu treba raditi laganim tempom. Glavna stvar u vježbi je tehnika, a ne količina.
3. Podignite na prste, u stojećem položaju - 15-25 puta.

Ramena koriste ove vježbe:

1. Potezanje utegom (nužno do brade) - 5 puta. U tom slučaju, laktovi bi trebali biti okrenuti u strane prilikom podizanja mrene.
2. Mišiće ramena možete razviti podižući bučice direktno ispred sebe. Potrebno je izvršiti radnje u tri seta po 8 puta.
3. Uzgoj ruku s težinom - 10 puta. Kao uteg, žene trebaju uzimati bučice do 5 kg, muškarci - do 15 kg.

Subota: usredotočite se na kardio

Bavite se kardio najmanje jednom tjedno. Ovaj se trening preporučuje ne samo onima koji žele podržati rad srca, već i onima koji žele brzo smršavjeti. Ova vrsta vježbanja dobro razvija izdržljivost i može se koristiti kao lagano zagrijavanje prije vježbi snage. Za kardio ne morate ići u teretanu.

Sasvim je moguće odraditi kardio trening kod kuće, izvodeći sljedeće vježbe u krug:

1. Burpee. Da biste to učinili, morate ustati, a zatim sjesti, ući u šank i pogurati se. Nakon toga se brzo vratite u početni položaj. Broj - 15 puta.
2. Trčanje u baru. Početni položaj vježbe je daska. Da biste to učinili, podlaktice trebate nasloniti na prostirku i ispružiti noge. U tom je slučaju potrebno provjeriti je li kut u zglobu lakta ravno, a ramena točno iznad zgloba lakta. Zatim lagano povucite tijelo prema gore i ispružite koljeno prema prsima. I nakon toga vraćamo se u početni položaj. Idealnim vremenom vježbanja smatra se 100-120 sekundi.
3. Iskoraci prema naprijed s skokovima uvis... Koljeno ne smije biti u dodiru s podom, a skok treba biti što je moguće veći. Skokove trebate ponoviti 28 puta.
4. Skakanje s razmaknutim nogama - minuta. Istodobno, iskakanje je imalo za cilj zategnuti stražnjicu na unutarnjoj strani bedra i pritisnuti.
5. Daska za lakat s podignutom nogom - 1 minuta. Donji dio leđa u ovoj vježbi trebao bi biti ravan.

Te se vježbe moraju izvoditi u krugu. Optimalno vrijeme za izvođenje kardio je 40 minuta. Za početnike je dovoljno 20 minuta.

Nedjelja: Sveobuhvatan trening

Sveobuhvatan trening usmjeren je na naglašavanje svih mišićnih skupina:

1. Čučnjevi - 2 posjeta 6 puta. Šipku treba ukloniti radom nogu, a ne ramena, a potrebno je čučnuti tako da je zglob kuka ispod razine koljena. Što je niži čučanj, to je veća učinkovitost vježbe.
2. Zgibovi - 2 puta po 10 ponavljanja, polako bez trzanja. Lakša inačica osigurava vodoravna povlačenja. Što je niža traka, to će biti teže izvesti. Ova vježba radi na trapeznim mišićima.
3. Red do prsa u gornjem bloku - 4 posjeta 17 puta. Vježba je usmjerena na razvoj mišića leđa, kao i na rad mišića lakta i ramena. Što se širi zahvat koristi, to mišići leđa više rade, kao i kraći opseg izvođenja.
4. Pritisak nogom - 2 posjeta 13 puta. Vježba naglašava prednji dio bedara - kvadriceps, kao i stražnjicu i tetive. Amplituda pražnjenja treba biti što veća.
5. Iskoraci s bučicama prema naprijed - 17 puta. Da biste to učinili, postavite stopala dovoljno široko s nogom prednjeg stopala blago nagnutim prema unutra kako biste održali ravnotežu.

Cilj je smršaviti

Svakodnevni program za djevojčice kod kuće

Da bi izgubile kilograme, djevojke trebaju, uz pravilnu prehranu, razviti i program sveobuhvatnih aktivnosti. Program treninga za svaki dan sastoji se ne samo od osnovnih, već i od izolirajućih vježbi. Istodobno, sva energija ne bi se trebala svoditi samo na trening snage, jer je barem jednom tjedno potrebno pohađati kardio trening.

Ponedjeljak:

1. Plie čučnjevi - 5 serija po 13 ponavljanja. Da biste to učinili, trebate uzeti bučicu u ruke, raširiti noge šire od širine ramena, s otvorenim nožnim prstima. Trebate sjediti dovoljno duboko, tako da kut bude manji od 90 °.
2. Iskoraci prema naprijed - dobro trenirajte četverocikle. Mora se obaviti 32 puta.
3. Uvijanje na trbušnim mišićima - 18 puta. Uz tisak, zahvaćen je i prednji dio bedra.

Utorak:

1. Sklekovi s raširenim rukama - dva seta od 13 ponavljanja.
2. Duboki čučnjevi - 18-25 puta.
3. Daska - 30 sekundi.
4. Pritisnite - 20-25 puta.

Srijeda:

1. Bugarski iskorak - 3 dodavanja 13 puta.
2. Glute Bridge - 26 ponavljanja
3. Plie čučnjevi - Tri serije od 13 ponavljanja.
4. Burpee - 24 ponavljanja

Četvrtak:

1. Čučnjevi - 24.
2. Side Press - 3 seta od 13 trbušnjaka.
3. Stav u punku - 35 sekundi.

Petak:

1. Press drobljenja - 3 serije po 14 ponavljanja.
2. "Vatrogasni hidrant" - 2 poziva 13 puta.
3. Povlačenja na vodoravnoj traci - 30.
4. Daska - 20.

Subota:

1. Burpee - minutu.
2. Sklekovi s poda - 22 puta.
3. Uže za skakanje - minuta.
4. Daska - 30 sekundi.

Nedjelja:

1. Most gluteusa - 2 pristupa 17.
2. Uže za skakanje - 30 sekundi.
3. Plie - 18 puta.
4. Trčanje u mjestu - 150 sekundi.

Kompleks za mršavljenje u teretani za svaki dan

Program treninga predviđen je za svaki dan. Nije preporučljivo samostalno mijenjati dane nastave, vježbi. Promjene u programu je bolje uskladiti s trenerom.

Ponedjeljak:

1. Pola sata na traci.
2. Skakanje na licu mjesta - 3 min.
3. Povlačenje gornjeg bloka - 26.
4. 15-20 minuta lekcije na putanji orbite.

Utorak:

1. 15 minuta. bicikl.
2. 18 minuta na traci za trčanje.
3. 20 minuta. stepenica.

Srijeda:

1. 12 minuta aerobik.
2. Sjedeći francuski tisak - 3 seta po 14.
3. Iskoraci prema naprijed s utezima - po 16.
4. Trećina sata trake za trčanje.

Četvrtak:

1. 8 minuta stepenica.
2. Potezanje - 19-24.
3. Propuh do ramena za glavu - 24.

Petak:

1. 10 min. na veslačkom stroju.
2. 18 minuta stepenica.
3. 25 minuta brzo hodanje na traci za trčanje.

Subota:

1. 14 minuta na putanji orbite.
2. Hiperekstenzija - 2 serije po 14.
3. Pola sata biciklom.

Nedjelja:

1. 34 minute na traci za trčanje.
2. 26 minuta orbitrek.

Cilj je dobiti masu

Vježbe za masovni dob za djevojčice kod kuće

1 dan:

1. Čučnjevi na koljenima - 3 serije po 14 ponavljanja
2. "Corner" - 3 serije po 13 ponavljanja.
3. Podizanje teleta - 32 ponavljanja
4. "Roman Deadlift" - 4 serije od 8 ponavljanja.

2. dan:

1. Sklekovi - 3 serije od 7 ponavljanja.
2. Iskoraci prema naprijed - 2 serije od 9 ponavljanja.
3. "Corner" - 4 serije po 4 ponavljanja.
4. Pritisnite - 32.

3. dan:

1. Vatrena slavina - 2 serije po 13 ponavljanja po nozi.
2. "Kut" - 3 do 7.
3. Sklekovi - 4 serije po 7.
4. Plie - 2 serije po 23 ponavljanja.

Program vježbanja za dobitak u teretani

Mišiće možete razviti i u teretani.

1 trening:

1. Potezanje širokog hvata - potrebna su četiri seta od 7 ponavljanja.
2. Pritisnite - 4 serije od 8. Preporučuje se izvođenje na klupi.
3. Dizanje šipke - 3 serije po 10 puta.
4. "Rimski deadlift" - 5 serija po 6 ponavljanja.

2 treninga:

1. Strojna hiperekstenzija - 3 serije od 6 ponavljanja.
2. Iskoraci prema naprijed - 2 serije po 7 ponavljanja na svakoj nozi. Poželjno je dodatno pokupiti bučice.
3. Press - 3 kompleta od 15 dizala.

3 treninga:

1. Red do pojasa na bloku - 3 serije po 13 puta.
2. Francuski bench press - 4 seta od 12 rubalja.
3. Razrjeđivanje ruku s ponderiranjem - 3 serije po 13 r. Ponderiranje može biti fitnes elastična traka i bučice.
4. Potezanje - 2 do 23 ponavljanja. Vježba se smatra učinkovitijom kada se izvodi obrnutim hvatom.

Program mršavljenja tijekom 5 dana

Za brzo mršavljenje obično je dovoljna uravnotežena prehrana. No, aktivni trening samo će ubrzati proces mršavljenja. Treninzi za mršavljenje moraju se sastojati od kardio vježbi.

1. dan:

1. 5 minuta. aerobik.
2. Redovi za glavu - 3 serije po 14 ponavljanja. Umjesto odmora, po mogućnosti dvije minute. na biciklu.
3. Čučnjevi - 2 serije po 13 puta. Profesionalci trebaju uzeti mrenu.
4. 24 minute na traci za trčanje.

2. dan:

1. 23 minute na biciklu.
2. Preša za bučice sjedeći na klupi - 2 seta od 20-25 rubalja.
3. 17 minuta na traci za trčanje. Ako postoje problemi sa zglobovima, uputno je trčanje zamijeniti brzim hodanjem. Također biste trebali kupiti kvalitetnu obuću.

3. dan:

1. 25 minuta na putanji orbite.
2. Uže za skakanje - 10 min.
3. Burpee - 3 serije od 18 ponavljanja.
4. Pola sata biciklom.

4. dan:

1. 16 minuta aerobik.
2. Hiperekstenzija - 32 ponavljanja
3. Bočni tisak na klupi - 2 seta od 17 rubalja.
4. Pola sata na orbiti.

5. dan:

1. 18 minuta na traci za trčanje.
2. Čučnjevi - 17 ponavljanja Za ispravan rad preporučuje se čučanj na Smith stroju.
3. Preša za noge - 3 seta po 16.
4. 23 minute na biciklu.

Kompleks za dobivanje mase 4 dana

Za aktivan rast mišića dovoljno je ići u teretanu 4 dana u tjednu.

1 dan:

1. Gornji blok red - 4 serije od 13. Mora se izvesti širokim hvatom i malo savijenim leđima prema naprijed.
2. Potezanje - 18 puta. Noge treba saviti u koljenima i prekrižiti. Preporučljivo je posegnuti ne za bradom ili prsima, već za ključnu kost.
3. Horizontalna hiperekstenzija - 19 ponavljanja

2. dan:

1. Redovita preša s utegom - 13 ponavljanja. Stražnja strana ne smije biti lučna, a hvat širok.
2. Sklekovi - 24 ponavljanja Može se obaviti i uskim i širokim hvatom.
3. Viseća podizanja nogu - 32 ponavljanja
4. Uzgajanje bučica na klupi - 3 serije po 13 ponavljanja.

3. dan:

1. Iskoraci prema naprijed - 13 ponavljanja po nozi.
2. Preša za noge - 36 puta. Stopala su raširena, nožni prsti su istaknuti. Pri spuštanju koljeno ide u smjeru nožnog prsta.
3. Strojno produženje nogu - 34 ponavljanja
4. Plie - 26 ponavljanja.

4. dan:

1. Čekić kovrče - 2 serije od 18 ponavljanja Biceps djeluje.
2. Bench press - 18.
3. Mađioničari s bučicama sa strane - Ne radi samo srednja delta, već i trapez. Podignite ruke malo iznad lakta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Profesionalni savjeti: kako poboljšati učinkovitost vježbanja

Da biste poboljšali učinkovitost svog treninga, morate slijediti nekoliko općih smjernica:

1. Prijelaz na pravilnu prehranu. Tijelu treba dovoljna količina bjelančevina, ugljikohidrata i masti.Masti ili ugljikohidrati ne mogu se u potpunosti eliminirati iz prehrane. Prehrana treba biti uravnotežena, a trening se ne smije provoditi natašte.
2. Odmarajte se između vježbi... Optimalnim vremenom za odmor smatra se od 0,5 do 2 minute. Za to vrijeme puls će se oporaviti, a mišići će se tonizirati.
3. Ne zaboravite na kvalitetu svojih cipela. Samo sat vremena kardio treninga u pogrešnim cipelama može dovesti do ravnih stopala. U ovom se slučaju smatra dovoljnom dovoljna cirkulacija krvi u nogama.
4. Pijte više od 2 litre pročišćene vode dnevno... Ponekad možete piti nezaslađeni zeleni čaj. Ostalo nije korisno.
5. Neka vaši treninzi budu redoviti u isto vrijeme... Tako će se tijelo brzo prilagoditi stresu.
6. Naizmjenični trening snage i kardio. Trebali bi se nadopunjavati. Umjesto odmora između ponavljanja vježbi snage, po mogućnosti 2 minute. vježbajte na traci za trčanje.

Da biste postigli taj cilj, morate se pridržavati pravilne prehrane i svakodnevno pohađati sve treninge prema programu. Tada će biti učinkovitiji.

Video programa treninga za djevojke za svaki dan kod kuće ili u teretani

Treninzi za svaki dan kod kuće:

Program treninga u teretani: