Push-up program za početnike. Tablica za dobivanje mišićne mase, mršavljenje, pumpanje prsnih mišića, za sve mišiće tijela

Najučinkovitije vježbe za vitku i fit figuru su sklekovi od poda. Da bi se rezultat rasta snage i mišića brže primijetio, morate se uključiti u poseban program treninga.

Blagodati sklekova koji mišići rade

Pogrešno je mišljenje da su sklekovi potrebni samo za jačanje ruku i razvijanje izdržljivosti.

Prednosti ove vrste vježbanja su mnogo veće:

• napetost trbušnih mišića, zbog čega trbuh postaje ravniji;
• pumpanje prsnih mišića, što čini prsa stegnuta i elastična;
• trening mišića leđa, što pridonosi razvoju dobrog držanja i jačanju kralježnice;
• sagorijevanje kalorija i uništavanje masnih slojeva na bedrima, stvaranje harmonije;
• razvoj mišića ramena, čineći lik lijepim, pa čak i savršenim.

Sve metode sklekova s ​​poda uključuju i razrađuju različite mišićne skupine:

• glutealni;
• dorzalni;
• bedreni;
• trbušni mišići;
• škrinja;
• deltoid;
• biceps;
• triceps.

Možete trenirati kod kuće: za sklekove vam nije potrebna sportska oprema, a same vježbe je jednostavno izvesti.

Opće preporuke za izvođenje vježbi za djevojčice

Iskusni fitnes treneri savjetuju djevojkama da se pridržavaju određenih pravila za sklekove od poda:

1. Prije treninga trebate se dobro zagrijati 5 minuta. To će zagrijati mišiće i izbjeći ozljede.
2. U prvom tjednu treninga trebate izvesti maksimalno mogući broj sklekova (ako je manji od 10 puta po setu). Ne biste se trebali prisiljavati da ispunite normu.
3. Između pristupa svakako morate napraviti pauzu od 1 minute.
4. U procesu izvođenja vježbi kontrolirajte položaj ruku: trebali bi oblikovati kut od 45 stupnjeva (ali ne i 90) u odnosu na liniju ramena.
5. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa i podizanje stražnjice. Ako je teško nositi se s tim, prvih nekoliko treninga treba stisnuti stražnjicu.
6. Potrebno je izvoditi vježbe krećući se s punom amplitudom (nisko spuštanje tijela uz zadržavanje ispravnog položaja). Ako neke vježbe ne uspiju, treba ih zamijeniti drugim, jednostavnijim vrstama.
7. Ako ne možete raditi bilo kakve sklekove s poda, nekoliko dana morate izvoditi pripremne ili pojednostavljene vježbe (sa zida ili stolice, s koljena).

Ispravno disanje prilikom izvođenja sklekova

Program sklekova s ​​poda dat će željene rezultate ako se tijekom vježbi promatra pravilno disanje: udisanje se uzima u opuštanju, a maksimalan napor u izdisanju.

Tehnički, kada se gura gore, izgleda ovako:

1. Udahnite duboko kroz nos dok savijate laktove.
2. Na oštar izdisaj napravite trzajni pokret: gurnite tijelo prema gore, savijajući ruke.
3. Odmah nastavite s vježbom, bez zadržavanja daha. Treba disati u istom ritmu.

Usklađenost s tehnikom disanja omogućuje vam da tijelu pružite jednoliko opterećenje, zasitite krv i mišiće kisikom, bez preopterećenja žila.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Zagrijte se prije treninga

Zagrijavanje je sastavni dio ispravnog i sigurnog treninga. Njegova je svrha istezanje i zagrijavanje mišićnih skupina koje su maksimalno uključene u sklekove: lumbalni, prsni, rameni, lakatni, zglobni i mišići ruku. Treba se početi zagrijavati jednostavnim pokretima koji pokreću zglobove. Postupno vježbe postaju sve teže, nakon čega možete prijeći izravno na trening.

Optimalno trajanje zagrijavanja je 5 minuta. Za početnike i one koji još uvijek nisu dobri u sklekovima, preporuča se povećati vrijeme zagrijavanja na 10-15 minuta. Ne zagrijavajte se na brzinu - to može dovesti do neželjenih posljedica.

Primjeri vježbi za zagrijavanje prije sklekova su sljedeći:

• lako trčanje (moguće na licu mjesta);
• podizanje ramena i njihovo okretanje;
• rotacija savijenim rukama u laktovima, stavljena na ramena;
• rotacije ravnih ruku dok stojite uspravno i nagnuti naprijed;
• rotacija ruke iz lakta;
• trzanje sklopljenih ruku ispred prsa;
• trzanje ravnih ruku;
• rotacija rukama i šakama;
• dizanje ruku kroz strane gore, ruku stisnutih u šake;
• istezanje ruku sklopljenih u bravu, naprijed i gore;
• okreti trupa s rukama ispruženim naprijed i u stranu;
• nagibi tijela ulijevo i udesno raširenih ruku;
• savija se naprijed dodirom ruku na podu;
• rotacija trupca ispruženim rukama;
• naginje se unatrag sa zavojem u donjem dijelu leđa, rukama dodiruju pete;
• vježbe za masažni cilindar;
• glutealni most;
• rotacija zdjelice;
• ravne iskore i bočni ispadi;
• ljuljajući se ispadi.

Dovoljno je odabrati 7-10 vrsta vježbi za zagrijavanje, dizajniranih za različita područja tijela, i izvoditi ih polako, ponovljeno 10 puta.

Sklekovi za biceps s poda

Dok rade sklekove za biceps, mišići cijele gornje polovice tijela aktivno rade, uključujući mišiće ruku i biceps koji su dio njih.

Tehnika vježbanja:

1. Potrebno je leći, odmarajući se na dlanovima: lice paralelno s podom; vrat, trup i noge čine jednu zajedničku ravnu liniju, dlanovi paralelni s ramenima.
2. Da bi se maksimaliziralo opterećenje bicepsa, noge treba ispraviti i postaviti vrlo blizu jedna drugoj.
3. Osigurajte pravilno disanje i da vrat i leđa ostanu opušteni tijekom treninga, ali nemojte se savijati.
4. Sklekove možete raditi skroz do poda ili bez dodirivanja. Prva opcija omogućuje vam temeljiti trening vaših mišića prsa.

Vježba za triceps

Sklekovi za triceps zajedno s mišićima ruku omogućuju vam treniranje ostalih mišićnih skupina:

• škrinja;
• rame;
• kora (glutealni, bedreni, trbušni mišići).

Kako pravilno pogurati triceps:

1. Naglasak stavite na široko raširene dlanove (šire od ramena), smještene paralelno jedan s drugim. Stopala postavite po širini zdjelice.
2. Zategnite stražnjicu i trbušnjake tako da tijelo tvori ravnu liniju.
3. Tijekom udisaja savijte laktove, odvedite ih na strane i pokušajte što više spustiti prsa na pod.
4. Dok izdišete, napravite trzaj snagom tricepsa i prsa, držeći tijelo u jednoj liniji.

Vježbajte na ramenima

Program sklekova na podu može uključivati ​​vježbu koja se naziva sklek od ramena. Ova vježba poznata je kao sklekovi "kuća", "kut", "nosorog".

Omogućuje vam jačanje i povećanje volumena steznika ramena, kao i razvijanje sljedećih mišićnih skupina:

• deltoidni i trapezni mišići, koji su odgovorni za pokrete ruku i ramena;
• triceps;
• prsa.

Postupak izvršenja:

1. Stopala postavite malo šire od zdjelice, dlanovi u razini ramena.
2. Privucite ruke bliže nogama tako da leđa i bokovi tvore pravi kut, a zdjelica se nalazi iznad ramena.
3. Tijekom udisaja savijte laktove i, raširivši ih, spustite čitav pravi kut tijela (bez lomljenja) prema dolje, usmjeravajući glavu prema podu, ali ne dodirujući ga.
4. Na izdisaju snažno odgurnite pod i ispravite ruke.

Na prsnim mišićima

Ova vrsta pumpi za vježbanje:

• gornja i donja torakalna područja;
• rameni dio;
• triceps.

Vježbu trebate izvesti na sljedeći način:

1. Lezite s naglaskom na dlanovima postavljenim šire od ramena, malo ispod razine prsa. Ispružite noge tako da tvore zajedničku ravnu cjelinu cijelim tijelom, odmarajući čarape na podu.
2. Savijajući laktove, počnite spuštati se prema dolje dok udaljenost između prsa i poda ne bude 5 cm (ne više, možda manje).
3. Nakon odgurivanja od poda, polako ispravite ruke (ali ne u potpunosti), vraćajući se u početni položaj. Zadržavši se u njemu 1 sekundu, na rukama koje nisu potpuno ispružene, ponovite pokret.

Uobičajeni sklekovi u stisku

Svestrana vježba za kućni trening, poznata kao uobičajeni sklek u stisku, djeluje na sljedeće mišićne skupine:

• trbuh;
• bedreni;
• glutealni;
• triceps.

Kako izvoditi sklekove:

1. Lezite odmarajući se na ispruženim rukama, stavite ruke ispod ramena, usmjerite lice prema podu.
2. Sastavite noge, ispravite se, premjestite tjelesnu težinu na čarape. Zadržite stražnjicu i trbušnjake u napetosti tijekom cijelog treninga.
3. Tijekom udisanja lagano savijte laktove, promatrajući nepokretnost ravnog tijela. Na izdisaju, nakon guranja, ispravite ruke.

Širokih ruku

Sklekovi koji zahtijevaju širok položaj ruku jedan u odnosu na drugi, posebno dobro djeluju u predjelima prsa i ramena.

Tehnika izvršenja:

1. Naglasak stavite ležeći, lice paralelno s podom, ruke šire od ramena, ruke šire od ramena, udaljene oko 30 cm.
2. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste kontrolirali položaj tijela: treba biti ispružen u ravnoj liniji.
3. Tijekom udisaja lagano savijte laktove dok ne tvore pravi kut, dok izdahnite, tjerajte tijelo prema gore, postupno uspravljajući ruke.

Uz uski položaj ruke

Izvodeći sklekove uskim položajem ruku, možete dobro trenirati tricepsni mišić ramena, jer na njega pada glavno opterećenje.

Kako to ispravno učiniti:

1. Naglasite ležeći na ispruženim ravnim rukama, dlanovima blizu ili na maloj udaljenosti.
2. Stopala su malo razdvojena - to će olakšati održavanje ravnoteže. Trbušnjaci i stražnjica su napeti.
3. Dok udišete, spustite se ne dodirujući dlanove prsima; na izdisaju, gurati prema gore, ispravljajući laktove.

Na šakama

Ova vrsta sklekova dobra je jer ne ozljeđuje ligamente zapešća. Tijekom vježbe rade mišići ruku, prsa i ramena.

Pravila za sklekove:

1. Uzmite naglasak ležeći, prenesite tjelesnu težinu na stopala; ravnih ruku stisnutih u šake. Ispod šaka treba staviti meku prostirku.
2. Leđa su ravna, bez otklona, ​​tisak je napet.
3. Dok udišete, savijte laktove i spustite tijelo, promatrajući njegovu ravnu liniju. U tom slučaju, prsa ne bi trebala dodirivati ​​pod.
4. Na izdisaju gurajte prema gore, ispravljajući laktove.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

S jedne strane

Program sklekova s ​​poda, koji se izvode s jedne strane, pomaže u razvoju apsolutno svih mišićnih skupina uključenih u sklekove. Ova vrsta vježbanja smatra se teškom i namijenjena je sportašima u dobroj fizičkoj kondiciji.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na pod s naglaskom na jednoj ispruženoj ruci, a drugu ruku sklonite iza leđa.
2. Da biste održali ravnotežu, širite noge, oslanjajući se na nožne prste, i ispravite leđa.
3. Udišući, lagano savijte lakat, dok ga izdišući, ispravite. Nastavite vježbu nakon promjene ruke.

Nadohvat ruke

Vježbe za vrhove prstiju nisu jednostavne jer su zglobovi prstiju izloženi velikom stresu. Ali kao rezultat treninga, mišići prsa i ruku (deltoidni) dobro su razrađeni.

Uputa za izvršenje:

1. Ležite oslonjeni na ispružene i ispravljene ruke, smještene šire od ramena.
2. Ispravite prste, raširite ih na strane. Prebacite tjelesnu težinu na njih i na noge.
3. Tijekom vježbe pratite svoje disanje, kao i položaj leđa i stražnjice - cijelo tijelo treba biti u jednoj liniji, bez otklona.

Korakom u stranu

Tijekom vježbe razvijaju se triceps i prsni mišići.

Kako to ispravno učiniti:

1. Lagati, naslonjen na ispružene noge i ruke; poravnajte leđa: donji dio leđa ne smije popustiti; dlanovi blizu.
2. Dok udišete, počnite savijati lakat, stavljajući ruku u stranu.
3. Dok izdišete, ispravljajući ruku, vratite je na prvobitno mjesto.

Ovu vježbu možete izvesti u drugoj verziji - dok savijate ruke jednom nogom, zakoračite u stranu; dok izdišete, gurnite tijelo prema gore i vratite nogu natrag.

Podizanjem kuka

Tijekom vježbe rade sljedeći mišići:

• podlaktice;
• tisak;
• deltoid;
• škrinja;
• triceps.

Uputa za izvršenje:

1. Iz stojećeg položaja napravite savijanje prema naprijed, naslonivši dlanove na pod.
2. Pomičući ruke naizmjence prema naprijed, pomaknite se u skloni položaj, fokusirajući se na stopala i dlanove.
3. Savijte ruke dok udišete, približavajući se podu; dok izdišete, ispravite ruke.
4. Nakon 3 uzastopna skleka, naizmjence pomičite ruke unazad i savijte koljena, vraćajući se u položaj savijanja prema naprijed.

T - sklekovi od poda

Tip sklekova srednje težine, koji vam omogućuje razvoj mišića kao što su:

• kora;
• ruke;
• škrinja;
• rame.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite položaj poput redovitog skleka. Dlanove stavite točno ispod ramena.
2. Tijekom udisanja radite sve kao u klasičnim sklekovima.
3. Na izdisaju, nakon guranja, polako ispravljajući ruke, podignite jednu ruku prema gore i istovremeno okrenite tijelo tijela prema podignutoj ruci.
   Trebate opteretiti ruke jednu po jednu.

Kružni

Kružni sklekovi odjednom pumpaju nekoliko mišićnih skupina:

• triceps;
• tisak;
• dorzalni;
• škrinja;
• rame;
• deltoid.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite uobičajeni položaj sklekova, ruke stavite samo 2 puta šire od ramena.
2. Dok udišete i savijate laktove, prenesite tjelesnu težinu na lijevu ruku.
3. Na izdisaju, ispravljajući laktove, vratite se u početni položaj.
4. Nastavite vježbu s opterećenom desnom rukom.

Suprotan

Tijekom izvođenja suprotnih sklekova, fizičko opterećenje ravnomjerno se raspoređuje po tijelu. Triceps je najviše uključen u vježbu.

Suprotni sklekovi izvode se na ovaj način:

1. Zauzmite položaj tijela, kao kod redovnog skleka.
2. Pomaknite lijevu ruku tako da je dlan ispod središnje točke prsa, a lakat paralelno s tijelom. Desna ruka je u normalnom položaju.
3. Tijekom udisaja savijte desni lakat i pomaknite ga u stranu, a lijevu ruku polako pomičite prema tijelu.
4. Podignite, pa promijenite ruke.

Na temelju 3 boda

Sklekovi u 3 točke malo su kompliciraniji oblik uobičajenih sklekova u stisku. Ova vrsta vježbe, izvedena prema posebnom programu, omogućit će vam da razvijete i napumpate sve mišićne skupine koje su obično uključene u sklekove.

Postupak izvršenja:

1. Početni položaj kao kod sklekova s ​​uobičajenim hvatom, a zatim stavite desnu nogu na vrh lijeve.
2. Savijte laktove dok udišete, dok izdišući zauzmite početni položaj.
3. Nakon promjene nogu, nastavite s vježbom.

S koljena

Ova verzija sklekova smatra se pojednostavljenom i prikladna je za sportaše početnike te za djevojke i žene kojima je teško raditi klasične vježbe. Preša za koljena razrađuje sve mišićne skupine uključene u sklekove, samo u nježnijem obliku i omogućuje vam postupni razvoj snage u mišićima ruku.

Trči ovako:

1. Lezite odmarajući se na ravno ispruženim rukama, savijte noge u koljenima i stavite koljena na pod.
2. Udišući, polako savijte ruke, usmjeravajući prsa na pod.
3. Izdišući, ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj.

Pliometrijski sklekovi

Pliometrijski sklekovi dizajnirani su za iskusne sportaše koji su dobro savladali klasične i napredne vježbe. Tijekom treninga pojačan je učinak na sve mišićne skupine koje rade tijekom sklekova.

Pliometrijski sklekovi izvode se na sljedeći način:

1. Zauzmite svoj uobičajeni položaj sklekova.
2. Udišući, savijte laktove, spuštajući se na pod.
3. Došavši do donje točke, naglo izdahnite i trznite da biste podigli tijelo, a zatim naglo otrgnite ruke od poda i zapljeskajte.
4. Nakon pljeska, sletite na laktove, nježno ih savijajući.

Dijamant

Dijamantni sklekovi usmjereni su na razvoj triceps mišića ramena.

Pravila vježbanja:

1. Zauzmite položaj iz kojeg se izvode klasični sklekovi.
2. Dlanove položite prstima jedan na drugi okrećući zapešća u različitim smjerovima.
3. Tijekom udisaja lagano savijte laktove i spustite se dok dlanovi ne dodirnu prsa.
4. Na izdisaju se vratite u početni položaj, poravnavajući ruke.

Glavu gore

Head-up sklekovi izvode se na nosaču, koji može poslužiti kao prozorska daska ili stol. Smatraju se pojednostavljenom vrstom sklekova koji razvijaju pektorale, mišiće ramena i triceps, a namijenjeni su sportašima početnicima.

Kako to ispravno učiniti:

1. Oslonite ruke na stol, poravnajte leđa i noge, odmarajući čarape na podu.
2. Udišući, savijte laktove tako da postanu paralelni s tijelom, a prsima dodirnite oslonac.
3. Izdišući, ispravite ruke podižući ispravljeno tijelo u prvobitni položaj. Ne biste trebali stajati na petama: nakon što ste istaknuli nožne prste, nastavite vježbati.

Glava dolje

Vježba koja se izvodi glavom prema dolje smatra se teškom, jer osim treninga svih uključenih skupina mišića, mora se voditi računa i o održavanju ravnoteže.

Lopta za fitnes, kauč, stolica ili klupa mogu se koristiti kao potpora za noge.

Tehnika sklekova od glave dolje:

1. Stavite noge na oslonac, odmarajte se na čarapama, ispravite leđa.
2. Započnite sklekove izvodeći ih prema klasičnim shemama.

Postolje za ruke

Napredna vrsta vježbanja - u stajanju na rukama - prikladna je isključivo za sportaše s velikim iskustvom u treningu. Promovira pojačani razvoj svih mišića koji sudjeluju u sklekovima.

Shema izvršenja:

1. Odmorite se rukama zauzimajući vertikalni položaj uz zid spuštene glave. Ispravite noge i leđa.
2. Tijekom udisanja savijte laktove i dodirnite glavu podom, održavajući ravnotežu.
3. Dok izdišete, lagano i polako ispravite ruke, povlačeći se.

Koliko puta trebate raditi sklekove za početnike

Sklekovi s poda, kao oblik ozbiljnog sportskog treninga, zahtijevaju sustavni pristup. Početnički program osmišljen je tako da postupno povećava opterećenje. Za prve lekcije dovoljna su 1-2 seta od 5-10 ponavljanja. Granice norme su nejasne i ovise o mnogim čimbenicima.

Za žene je dovoljno postići 30-40 ponavljanja u jednom treningu, za muškarce su norme puno veće - 50-100 sklekova.

Ali oni koji žele imati ozbiljnije olakšanje, dobro pumpane mišiće i moćno tijelo - trebali bi težiti višim rezultatima. Gore navedene norme mogu se postići za 1,5 mjeseca. redovne nastave, dok dnevno ne trošite više od 15 minuta. Kao rezultat, povećat će se izdržljivost, snaga ruku i promjene u reljefu tijela postat će primjetne.

Fitness treneri ne preporučuju početnicima da izvedu više od 15 ponavljanja vježbe u jednom pristupu, a između pristupa savjetuje se kratka pauza - 60 sekundi. Zanemarivanje ovih savjeta rezultirat će određenim rezultatima: sportaš će postići povećanje izdržljivosti, ali za volumen i snagu takve će vježbe ići na štetu.

Morate trenirati svakodnevno, ali do toga postupno dolazite: trenirati morate započeti 3 puta tjedno, postupno povećavajući njihov broj.

Plan lekcije i program treninga za početnike u jednom treningu

Prvi mjesec treninga za sportaše početnike je postupno navikavanje mišića na neuobičajena opterećenja.

Stoga shema lekcija može izgledati ovako:

• 1 tjedan - sklekovi uza zid;
• 2 tjedna - sklekovi s visokog stola ili prozorske daske;
• 3 tjedna - sklekovi s klupe;
• 4 tjedna - sklekovi u koljenu;
• 5 tjedana - sklekovi sa zajedničkim stiskom.

Broj pristupa može biti od 1-2 uz naknadno povećanje svakog tjedna.

A broj ponavljanja u pristupu započinje s 5 i nakuplja se dok savladavate tehniku ​​vježbanja i povećavate izdržljivost.

Ako se ova shema čini previše jednostavnom ili su početne vještine uspješno stečene, možete trenirati prema složenijoj shemi:

• 1 tjedan - sklekovi s koljena ili općeniti stisak - 2-3 seta s pauzom od 1 minute za 5-8 pritiska;
• 2 tjedna - sklekovi s uobičajenim stiskom - 3 serije od 8-10 presa s pauzom između setova od 1 min;
• 3 tjedna - sklekovi sa zajedničkim stiskom - 4-5 serija po 10-15 ponavljanja;
• 4 tjedna - sklekovi s uobičajenim hvatom ili široki / uski - maksimalan broj presa za 5-6 serija s pauzama od 1 minute između serija.

Početnički program sklekova je sljedeći:

Ako sportaš odmah dobije sklekove s koljena ili poda, tada možete početi trenirati s njima, preskačući jednostavne mogućnosti vježbanja. Broj ponavljanja vježbe mora se postupno povećavati. U procesu savladavanja vještine sklekova s ​​poda možete trenirati u izvođenju složenijih vrsta vježbi.

Također, za svaki pristup možete poduzeti različite vrste aktivnosti koje su ranije razrađene. Sklekovi su korisne vježbe koje poboljšavaju oblik vašeg tijela i promiču zdravlje. Program vježbanja za djevojčice, zasnovan na općeprihvaćenim standardima, pomoći će ambicioznoj sportašici brzo i učinkovito postići željene rezultate.

Autor: Anastasia Kostylina (majstorica anne)

Dizajn članka: Oksana Grivina

Video o programu sklekova

Kako pravilno izvoditi sklekove za djevojčice: