Prednosti trčanja na licu mjesta, interval, ujutro, navečer, za zdravlje tijela, uz stepenice. Program treninga za žene i muškarce

Trčanje za osobu najprirodnija je vrsta tereta nakon hodanja. Pozitivno djeluje na sve tjelesne sustave, pomaže u postizanju najbržih mogućih rezultata. Žene koje trče izgledaju i osjećaju se puno bolje i imaju visoko samopoštovanje.

Pogodnosti za trčanje

U svim sportovima trčanje je obavezno sredstvo fizičke spremnosti, jer:

• ne zahtijeva dodatna ulaganja;
• možete vježbati bilo gdje;
• nije potrebna posebna obuka;
• trčanje se može obaviti u prikladno vrijeme;
• intenzitet nastave kontrolira se neovisno;
• jednoliki gubitak težine;
• isušuje mišiće;
• tonizira tijelo;
• prevencija prehlade.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Prednosti i šteta trčanja za žene

Prednosti trčanja za žene su očite, no mora se imati na umu da takav kardio trening nije dopušten svima i može izazvati komplikacije.

Kontraindikacije za trčanje

Ne biste trebali trčati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom ako imate:

• kardiovaskularne bolesti;
• urođene mane;
• hipertenzija;
• kronične bolesti tijekom pogoršanja;
• nedostatak cirkulacije krvi;
• ozljede mišićno-koštanog sustava;
• onkološke patologije;
• bolesti zglobova koljena;
• tromboflebitis donjih ekstremiteta.

Odjeća za nastavu

Prije svega, morate paziti da odjeća odgovara sezoni, da je ugodna tijelu i da ne ometa kretanje. Također je bolje odabrati modele koji skrivaju nedostatke lika i ističu prednosti - tada ništa neće odvratiti pozornost od nastave.

Ljeti će idealna biti odjeća od tamnih prirodnih tkanina ili posebne sintetike za sport. Učinkovito će upiti znoj koji je izašao, omogućit će koži da u potpunosti diše, zahvaljujući svojim elastičnim sposobnostima prilagodit će se pokretu.

Zimi je bolje dati prednost odjevnoj membrani. To je lagani materijal otporan na mraz koji će savršeno zaštititi tijelo od hipotermije i prekomjernog zagrijavanja. Neće opterećivati ​​trčanje, što će vam omogućiti što efikasnije izvođenje nastave.

Posebna sportska odijela imaju najbolju otpornost na habanje i imaju dugi vijek trajanja. Cijena takvih proizvoda bit će odgovarajuće veća.

Kako odabrati tenisice

Tenisice, kao i svaku drugu obuću, treba odabrati pametno. Moraju imati odgovarajući zadnji, jastučasti uložak.Ne smiju biti preuske ili široke, a vagati vam noge.

Cipele se biraju prema sezoni. Ljeti su to lagani modeli s prozračnom mrežom, zimi su izolirani. Posebne tenisice za trčanje imaju dobru amortizaciju koja štedi koljena i tetive od mikro-ozljeda tijekom trčanja po asfaltu.

Ako niste sigurni u izbor, trebate kontaktirati savjetnika koji će vam pomoći odabrati pravi model.

Kada je bolje trčati: ujutro ili navečer?

Studije su pokazale da je razlika između jutarnjeg i večernjeg trčanja samo čovjekov biološki sat. Nekima je teško sabrati misli ujutro, dok navečer imaju nalet energije. Drugi se, naprotiv, osjećaju dobro kad se probude i tada mogu početi trenirati.

Prednost jogginga za žene ujutro je u tome što ona na početku dana dobije potreban teret. Primijećeno je da trening ujutro daje dodatnu snagu.

Ostatak vremena žena može posvetiti vlastitim poslovima. Bit će joj prikladno raspodijeliti, kontrolirati obroke na vrijeme, uklanjajući rizik od prejedanja.

Prednost trčanja navečer za žene je u tome što može ublažiti stres nakupljen tijekom dana. Ovi se treninzi lakše percipiraju na emocionalnoj razini i prikladni su za sramežljive žene. Spavanje će biti zdravo ako se vježba nekoliko sati prije spavanja.

Međutim, ako je žena umorna, tada će večernji trening najvjerojatnije biti otkazan, dok je jutarnji trening na vrhuncu. To je nedvojbena prednost nastave ujutro.

Opće smjernice za početnike

Svi početnici morat će se suočiti s glavnim izazovima trčanja. Da biste ih izbjegli, morate se pridržavati nekih pravila:

• zagrijati se prije trčanja;
• započnite s malim udaljenostima;
• kontrolirati disanje;
• prestanite trčati ako se osjećate loše;
• povećati opterećenje svake treće lekcije;
• mjesto za trčanje treba biti psihološki ugodno;
• zakačiti.

Za početnike je kontrola disanja najteži dio. Ako dišete pogrešno, tada se osoba brzo umori, a dovoljna količina kisika ne ulazi u njezinu krv. S tim u vezi, neugodni trnci mogu započeti u području srca, jetre ili slezene.

Teško je to izbjeći na prvim treninzima, jer tijelo nije naviknuto na stres, a unutarnji organi ne podnose se dobro s povećanim protokom krvi. Stoga bi se tijekom trčanja trebalo primijeniti pravilo od tri koraka. Pomoći će u kontroli intenziteta disanja, pluća će se bolje otvoriti i bit će ujednačena opskrba kisikom. Zaključak je da se trebate istegnuti u tri koraka. Isprva će to biti neobično, ali s vremenom, kad trčanja uđu u način rada, takvo će disanje postati poznato.

Ne tražite suputnika koji trči. Praksa pokazuje da se 80% napuštenih treninga događa zbog činjenice da druga osoba nema motivaciju. Iz dobrih razloga prestaje trenirati. A žena koja je pokrenula zajedničke aktivnosti također gubi motivaciju.

Ako je samo trčanje dosadno ili neugodno, bolje je nabaviti uređaj i vježbati uz svoju omiljenu glazbu. Uz to, možete se osposobiti za mentalno brojanje koraka ili broj udisaja i udisaja. Nakon tjedan dana trčanja, zaboravit će se osjećaj nespretnosti.

Gdje početi

Da biste se pokrenuli, trebate:

1. Pripremite se mentalno.

Vizualizacija je moćan motor. Mnogi razvojni treninzi posvećeni su utjecaju vizualizacije na svijet oko nas. Samo zamišljanje budućeg trčanja bit će dovoljno za uspjeh.

2. Odaberite rutu i vrijeme.

Trčanje će biti korisno ako pažljivo odaberete mjesto treninga. Žene se često upoznaju s kardio treninzima u teretani, no mnogi profesionalni trkači primjećuju da je trčanje puno zabavnije i lakše ga je izvoditi vani.A željeni učinak od njih postiže se brže.

U velikim gradovima to mogu biti stadioni ili parkovi. Ako se u blizini kuće nalazi more ili jezero, bolje je trčati uz obalu - tamo je zrak čišći i zasićen kisikom.

Ne preporučuje se trčanje kolnikom zbog jakog zagađenja plinovima i prašine koja se trenutno lijepi za kožu. Otpuštanje teških metala u zrak može se nakupiti u tijelu i dovesti do oslabljenog imunološkog sustava.

3. Umjerenost.

Ne biste trebali pokušavati trčati što je više moguće, inače vas osjećaj pretreniranosti i emocionalne iscrpljenosti neće natjerati na čekanje. Isprva vrijedi vježbati dok ne osjetite lagani osjećaj umora, čak i ako je trčanje trajalo samo 10 minuta. Tada će doći izdržljivost, "drugi vjetar", vještina, samo treba pričekati.

4. Pijte vodu.

Tijekom vježbanja voda isparava iz tijela zajedno s znojem i disanjem. Njezin gubitak potrebno je nadoknaditi ispijanjem nekoliko gutljaja svakih 7 minuta trčanja.

Ako ne nadoknadite izgubljenu vlagu, možete doći do pregrijavanja unutarnjih organa, kao i pridonijeti nakupljanju soli u bubrezima, jetri i žučnoj kesi.

5. Podijelite hranu.

Nakon trčanja možete jesti, iako vam se obično ne sviđa. No prije treninga, sat vremena prije treninga, potrebno je napraviti lagani međuobrok kako biste spriječili loše osjećaje. Ne dajte prednost voću: zbog njih može početi bockati jetru.

Kako pravilno trčati

Za zdravo trčanje bez štete po zdravlje morate se pridržavati pravila:

1. Poželjno je započeti trčati laganim tempom, ubrzavajući se dok se mišići zagrijavaju.
2. Leđa su ravna, ramena su ravna, prsa su malo naprijed.
3. Potrebno je rukama pomoći inertnosti pokreta. Ne bi se trebali kretati s jedne na drugu stranu, samo naprijed-natrag. Dlanovi ili stisnute šake ne smiju se držati iznad razine srca.
4. Koljena trebaju biti savijena, stopalo glatko prelazi s pete na nogu.
5. Tri koraka - udah, tri koraka - izdah.

Tjedni program

Bilo koji kardio trening bez utega koristi mišiće samo dok se izvodi. Stoga se trčanjem, ako to vrijeme dopušta, može vježbati svaki dan.

Ako se nakon treninga pojave bolovi u mišićima, trebate tijelu odmoriti najmanje 48 sati - ovo je vrijeme potrebno za oporavak mišićnih vlakana nakon primanja mikrotrauma.

Početnički plan vježbanja za povećanje izdržljivosti za tjedan dana Trčanje / hodanje:

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Jogging za mršavljenje

Svaka minimalna tjelesna aktivnost koja prelazi čovjekovu zonu udobnosti postaje razlogom poboljšanja izgleda i gubitka suvišnih kilograma. Prvi uočljivi rezultati vaših trčanja pojavit će se za mjesec dana.

Tada možete ubrzati gubitak kilograma uvođenjem intervalnog trčanja u svoj plan treninga. Povećava broj otkucaja srca i razinu kortizola koji pomažu u smanjenju masnog tkiva.

Trčanje morate maksimalno iskoristiti za trčanje. Ako se nastava odvija u teretani, tada možete postaviti traku za trčanje, a ona će ih sama promijeniti.

Plan vježbanja u intervalima tijekom tjedan dana minuta brzog tempa / minuta trčanja:

Tipične pogreške

Pogrešan pristup treningu može usporiti tempo rezultata ili čak dovesti do neočekivanih posljedica.

Stoga je nužno obratiti pozornost na sljedeće pogreške:

• Ne zagrijavanje prije trčanja može dovesti do ozljeda mišića, zglobova i tetiva.
• Preintenzivan i brz nastup izazvat će osjećaj prekomjernog rada, zbog čega većina djevojaka prestaje trčati.
• Pokušaj disanja samo na usta ili samo na nos možda je pogrešan pristup.Morate pažljivo pratiti svoje stanje, a ako obje vrste disanja nisu prikladne, tada možete izmjenjivati ​​udisanje kroz nos i izdah kroz usta.
• Ne biste se trebali nadati brzom rezultatu prilikom mršavljenja. Maksimalni gubitak kilograma tijekom trčanja bez prehrambene korekcije je 1 kg tjedno. Moraju proći najmanje tri mjeseca da bi rezultat postao očit.
• Pogrešan položaj ruku (ruke koje vise, dlanovi ili stisnute šake iznad su razine srca) uzrokuje brzi umor i neispravnost u radu kardiovaskularnog sustava.
• Zanemarivanje osjećaja žeđi tijekom trčanja može dovesti do dehidracije.
• Nepravilna prehrana može poništiti dobivene rezultate.

Motivacija

Većini djevojaka nedostaje motiva da nastave trčati.

To obično ima veze s postavkama koje sami sebi postavljaju:

• postaviti cilj da smršavite za 5 kg / do ljeta / nove godine;
• započnite jer je trčanje moderno;
• previsoka očekivanja;
• učinite to silom.

Morate shvatiti da je kardio neophodan za zdravlje, zadovoljstvo i poboljšanje raspoloženja. Možete brzo ući u formu i ispraviti svoje stanje, a jednako brzo izgubiti i rezultate.

Da bi se spriječio nestanak motivacije, potrebno je:

• zapamtiti i primijeniti vizualizaciju;
• ne živite u prošlosti ili u budućnosti, već sada;
• promijeniti rutu i vrijeme treninga;
• slušati inspirativnu glazbu;
• pohvalite se za bilo kakva postignuća.

Jogging će donijeti nesumnjive koristi ako će djevojke svjesno pristupiti nastavi, a neće zanemariti bolesti tijekom treninga.

Autor: Diana T.

Dizajn članka: Mila Friedan

Trčanje videozapisa