Povlačenje na vodoravnoj traci. Program treninga za početnike. Prednosti, ponderirani obrazac vježbanja, gumica

Svatko može samostalno napraviti program treninga za povlačenje na vodoravnoj traci. Vodoravna crta pristupačan je način bavljenja sportom. Ima ga u svakom dvorištu i ne zahtijeva gotovo nikakva ulaganja.

Prednosti treninga na vodoravnoj traci

Vježbe na šipci omogućuju vam ne samo pumpanje mišića, već i poboljšanje zdravlja. Vodoravna crta korisna je za one koji imaju problema s leđima. Vježba će vam pomoći razviti sve mišiće i zglobove.

Prednosti vježbanja na šanku su velike:

1. Nastava na vodoravnoj traci omogućuje vam postizanje lijepih i napuhanih leđa.
2. Vodoravna crta jača mišiće ruku, čineći ih izdržljivim i snažnim.
3. Viseći na vodoravnoj traci omogućuje vam poravnanje kralježnice i smanjenje opterećenja na njoj.
4. Zahvaljujući vježbama na vodoravnoj traci, mišići se istežu i postaju elastičniji, što vam omogućuje izbjegavanje mnogih ozljeda u budućnosti.
5. Vježbe na šipci mogu stvoriti trbušnjake.
6. Tijekom vježbanja na vodoravnoj traci troši se velik broj kalorija, što omogućuje smanjenje težine.
7. Istezanje kralježnice i zglobova potiče fleksibilnost.
8. Vježbanje na vodoravnoj traci alternativni je način prevencije bolesti leđa.
9. Nakon napornog radnog dana u sjedećem položaju, vješanje na vodoravnu šipku može ublažiti stres na kralježnici i ublažiti napetost u leđima.

Prednosti i nedostatci

Povlačenje na vodoravnoj traci (program treninga treba izraditi pojedinačno) ima sljedeće prednosti i nedostatke:

Odabir odjeće za trening

Odjeća za izvlačenje na vodoravnoj traci trebala bi biti udobna i ne ometati kretanje. Od cipela je bolje koristiti tenisice. Izbor odjeće za vježbanje ovisi o sezoni i vremenu.

Zimi, prilikom odabira odjeće, morate uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Ne oblači se previše toplo. Vježba će vas ugrijati. Bolje je koristiti nekoliko slojeva odjeće (termo donje rublje, majica i jakna).
2. Preporučljivo je kupiti termo donje rublje za sportsku odjeću.
3. Bolje je odbiti pamučnu odjeću, jer će se osoba znojiti tijekom treninga, tkanina će se smočiti.Stoga je bolje dati prednost sintetici.
4. Ne zaboravite zaštititi ruke rukavicama. Morate staviti kapu na glavu.

Ljeti možete nositi pamučnu odjeću s dodatkom elastana. Muškarci mogu trenirati u majici bez rukava i kratkim hlačama ili hlačama. Neki ljudi više vole vježbati bez košulje. Za žene odaberite gornji dio ili majicu bez rukava i tajice ili kratke hlače. Djevojčica također treba obratiti pažnju na izbor sportskog donjeg rublja.

Kad radite vježbe na vodoravnoj šipki, ruke ponekad klize sa šipke. Da biste to izbjegli, možete kupiti posebne rukavice za vježbanje na šanku. Mogu smanjiti broj žuljeva i pomoći vam da se osjećate sigurnije na vodoravnoj traci.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Pravila treninga

Konačni rezultat ovisi o ispravnoj tehnici izvođenja vježbi.

Pravila treninga:

1. Prije početka vježbanja vrijedi napraviti zagrijavanje za zagrijavanje mišića.
2. U početnom položaju tijelo bi trebalo visjeti ravno. Možete malo saviti leđa. Noge moraju biti savijene u koljenima i prekrižene.
3. Tijekom povlačenja trebate pravilno disati: u usponu - udahnite, u spustu - izdahnite.
4. Kada radite vježbe, ne trebate zabacivati ​​glavu unatrag. To može oštetiti vratne kralješke.
5. Držite šipku čvrsto.
6. Trebate se izvući ne rukama i zamahujući tijelom, već mišićima leđa.
7. Držite bradu preko šipke tijekom izvlačenja.
8. Što su vježbe sporije, to mišići učinkovitije rade.
9. Lako je povući i spustiti u prvobitni položaj.

Za početnike je najbolje započeti s vješanja, a svaki put povećavati vrijeme.

Ruke će se naviknuti na teret i tada možete prijeći na natezanje. Da biste poboljšali postupak, možete se koristiti raznim sredstvima (utezima, gumom).

Zagrijati se

Zagrijavanje je glavna komponenta svake tjelesne aktivnosti. Pomaže zagrijavanju mišića i zglobova i izbjegavanju daljnjih ozljeda. Zagrijavanje traje 5 do 20 minuta. U vježbama za zagrijavanje trebali biste redom obratiti pažnju na sve mišićne skupine.

Vježbe za zagrijavanje:

1. Rotacija glave i nagib glave u različitim smjerovima pripremaju i istežu vratne kralješke.
2. Da biste zagrijali ruke, možete koristiti zamahe rukama u različitim smjerovima i rotaciju ruku. Možete napraviti 3 serije po 10-15 puta.
3. Savijanje u stranu i prema naprijed te rotacije trupa pomažu vam saviti mišiće jezgre.
4. Da biste zagrijali noge, zamahnite nogama, radite konopom. Kako biste smanjili rizik od naprezanja mišića i pucanja ligamenata tijekom vježbanja, napravite nekoliko vježbi istezanja nakon zagrijavanja. Tijekom izvođenja vježbi potrebno se zadržati od 5 do 10 sekundi, dok se ne pojavi lagana nelagoda u mišićima.
5. Razmaknite noge u širini ramena. Naizmjence morate rukama dohvatiti desnu nogu, sredinu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.
6. Početni položaj: noge u širini ramena, ruke na pojasu. Potrebno je nasrnuti naprijed s desnom nogom savijenom u koljenu. U tom stanju stojite 3-5 sekundi. i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite sve s lijevom nogom. Broj ponavljanja je od 5 do 10 puta.
7. Stavite noge u širinu ramena. Stavite ruke uz tijelo. Radite mašuće ruke rukama 25 puta prema naprijed, 25 puta prema natrag.

Povlačenje na vodoravnoj traci: set vježbi za žene

Povlačenje na vodoravnoj traci (program treninga trebao bi ovisiti o spolu i dobi liječnika) korisno je ne samo za muškarce, već i za žene. Kao rezultat nastave, djevojke stječu lijepo držanje, elastične grudi i napumpane trbušnjake. Vježbe na vodoravnoj traci pomoći će vam da se riješite suvišnih kilograma. Ali ne zaboravite da je 20% gubitka kilograma sport, a 80% pravilna prehrana.

Vježbanje na vodoravnoj traci za djevojčice razlikuje se od vježbi za muškarce.Ako je za muškarce prioritet pumpanje tijela, za žene je važno učiniti figuru vitkom i u formi.

Vježba za prsa:

• na prečku, stavite ruke u širini ramena i čvrsto uhvatite šipku. Noge su prekrižene i savijene u koljenima iza;
• polako se počnite povlačiti, pokušavajući bradom doći do šipke;
• na samom vrhu, popravite položaj 2-3 sekunde;
• polako spustite u početni položaj.

Da biste ojačali leđa:

• potrebno je visjeti na vodoravnoj traci 10-20 sekundi;
• odmorite 30 sekundi;
• radite vježbu nekoliko puta.

Za novinare:

• Uhvatite se za prečku rukama na udaljenosti od širine ramena. Noge su ravne;
• bez savijanja, trebali biste podići noge i popraviti ga na nekoliko sekundi;
• vratiti se u početni položaj.

Vježba za novinare:

• ruke u širini ramena uhvatite za šipku;
• podignite noge savijene u koljenima na trbuh i popravite nekoliko sekundi;
• spustiti polako.

Vježbe za donji dio leđa i bočne mišiće trbuha:

• uzmi šipku rukama. Ruke su u širini ramena. Noge su savijene u koljenima;
• potrebno je napraviti glatke zavoje udesno i ulijevo.

Sve se vježbe izvode u nekoliko pristupa, ovisno o razini žene.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Povlačenja elastičnom trakom

Povlačenjem na vodoravnoj traci, čiji program treninga ima puno različitih mogućnosti vježbanja s dodatnim objektima, omogućuje cjelovit utjecaj na mišiće. Elastična traka prilikom povlačenja na vodoravnoj šipki omogućuje vam diverzifikaciju i otežavanje vježbi.

Značajke nastave:

1. U procesu vježbanja na vodoravnoj traci s gumicom, veći se naglasak stavlja na mišiće prsa, ruku i leđa.
2. Vježbe na elastičnoj traci izvrsne su za početnike jer smanjuju stres na rukama.
3. Ponekad osoba nema snage odraditi posljednje vježbe u programu. A elastična traka u završnoj fazi smanjit će težinu ruku i pomoći vam u obavljanju nekoliko kontrolnih vježbi.
4. Elastična traka djeluje poput opruge. Ona tjera tijelo van.
5. Tijekom istezanja možete aktivno koristiti elastičnu traku.

Sva uobičajena povlačenja mogu se izvesti gumicom. Treba ga pričvrstiti za šipku.

Vježba:

1. Morate se uhvatiti za šipku tako da je traka ispred. Ruke ostaju ravne.
2. U petlju možete umetnuti stopala ili koljena.
3. Povlačenje se provodi dok brada ne dodirne šipku. Trebate se zadržati nekoliko sekundi.
4. Spustite se u početni položaj.
5. Napravite više setova. Radi učinkovitosti možete promijeniti prianjanje šipke.

Ponderirano natezanje

Čestim aktivnostima na vodoravnoj traci, tijelo se navikne na stres. A da biste dalje postigli rezultate, možete uzeti razne materijale za ponderiranje. Međutim, ne mogu ih svi koristiti.

Sigurnosna tehnologija:

1. Utezi jako opterećuju kralježnicu, pa sve vježbe morate pravilno raditi.
2. Treba izbjegavati nagle pokrete. Sve radnje trebaju biti fluidne.
3. Kada se povlačite s utezima, nemojte odskočiti.

Kao ponderi koriste se:

• prsluk;
• utezi na nogama;
• težina;
• ruksak s raznim sadržajima.

Najbolja opcija bila bi prsluk, jer ne sabija kralježnicu.

Sve se vježbe izvode kao kod redovnog povlačenja u nekoliko pristupa s pauzama. Svaki put možete promijeniti način na koji držite šipku i udaljenost između ruku, tako da mišići rade intenzivnije.

Program treninga za tjedan

Vježbanje na vodoravnoj traci dobro je opterećenje snage. Na učinkovitost treninga ne utječe broj puta tjedno, već kvaliteta treninga i ispravnost vježbe. Najbolje je trenirati svaki drugi dan, jer mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom odmora. Poželjno je da lekcija ne prelazi 60 minuta.

Program treninga u trajanju od 7 dana za izvlačenja na vodoravnoj traci:

U prva 2 dana treninga opterećenje bi trebalo biti veće nego sljedećih dana. To je učinjeno kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Kontraindikacije

Prije vježbanja na vodoravnoj traci, morate se posavjetovati s liječnikom, jer postoje kontraindikacije. Za neke bolesti možete izvoditi određeni skup vježbi.

Ne možete raditi vježbe na šanku kada postoje:

• intervertebralna kila;
• osteohondroza u akutnom obliku;
• skolioza;
• bolesti zglobova;
• imati previse kilograma;
• bolesti mišićno-koštanog sustava (kifoza, lordoza).

Oni koji su nedavno imali uganuća i suze ligamenata trebali bi pričekati s vježbom.

Program treninga za povlačenje na vodoravnoj traci mora se odabrati uzimajući u obzir fizičke mogućnosti i zdravlje. Sve se vježbe moraju raditi postupno kako ne bi naštetile tijelu.

Autor: Julia Winters

Dizajn članka: Oksana Grivina

Video o pull-upovima na vodoravnoj traci za djevojčice

Savjeti za djevojčice kako naučiti povlačiti se na vodoravnoj traci: