Obrnuti sklekovi s klupe. Koji mišići rade, tehnika izvođenja za djevojčice

Ispravno izvedeni sklekovi unazad jačaju mišiće na rukama. Skup vježbi pomaže u razradi mišića tricepsa koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Istodobno, ruke su smještene iza tijela za bilo koju opciju treninga s klupe ili s poda.

Koji mišići rade

Sportaši se često usredotoče na biceps, dok se triceps previđa. Nije baš uočljivo, iako zauzima 75% volumena ruke. Da bi vaše ruke bile snažne i istaknute, trebate ga uvježbati. To se može učiniti obrnutim sklekovima ili padovima na klupi, što znači "padovima na klupi".

Ova vrsta treninga dobro je poznata u sportskom svijetu i cijenjena je zbog činjenice da istovremeno angažira sva 3 mišića tricepsa: dugi, medijalni i bočni.

Kada se koriste vježbe u raznim verzijama (sa savijenim nogama ili drugom klupom), dodatno se opterećuju prsni, romboidni i latissimus mišići, stražnji dio ramena (delta), tisak i stražnjica.

To su dokazale studije provedene u VIDA Fitness Renaissance (Washington, SAD). Korištenje obrnutog skleka gradi snagu i izdržljivost, poboljšava olakšanje ruku i povećava tonus mišića.

Povratni sklekovi imaju sljedeće prednosti u odnosu na druga energetska opterećenja:

• različite metode izvođenja: sa stolicom ili klupom ili bez dodatne opreme;
• pokazuju visok rezultat, unatoč jednostavnosti;
• položaj savijenog lakta ugodan je u usporedbi s tradicionalnim sklekovima;
• koristi se u programima mršavljenja;
• u kombinaciji s drugim vježbama koriste se za povećanje mišićne mase;
• poboljšati reljef ruku;
• oblikujte držanje tijela, što je važno za one koji vode sjedilački način života;
• osigurajte brzo postizanje rezultata ako redovito vježbate i slijedite preporuke;
• radi na stabilizacijskim mišićima tijela i kralježnice;
• stabilno opterećenje smanjuje mogućnost uganuća i sindroma odgođene boli;
• dati priliku vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće;
• pogodno i za muškarce i za djevojke;

• to možete učiniti s bilo kojom razinom fizičke spremnosti;
• korisno i za početnike i za iskusne sportaše;
• teret se može prilagoditi promjenom položaja nogu i širine hvata ili pomoću utega.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Mane i kontraindikacije

Obrnuti sklekovi s klupe ne mogu raditi osobe sa:

• bolesti i ozljede mišićno-koštanog sustava;
• nedovoljna fleksibilnost zglobova;

Mane povratnih sklekova uključuju:

• vježbanje stavlja veliki stres na zglobove;
• ako se učini pogrešno, moguća je ozljeda;
• pri radu s utezima potrebna je pomoć izvana.

Savjeti za početnike kako se ne ozlijediti

Kako se ne bi ozlijedio, početnik treba slijediti 9 osnovnih preporuka:

• Potrebno je spustiti tijelo do takve razine da savijanje ruku iznosi 90%.
• Laktove držite paralelno, ne raširite.
• Slijedite ritam.Polako i glatko tijekom padova i dinamično u početni položaj.
• Tijelo bi trebalo biti blizu oslonca, a ne naginjati se naprijed ili unatrag.
• Pri rukovanju utezima važno je koristiti ispravnu težinu.
• Ne stavljajte ruke puno šire od ramena.
• Pokreti tijekom sklekova s ​​klupe trebaju biti usmjereni strogo gore-dolje, a ne dijagonalno.
• Prestanite vježbati ako osjetite nelagodu ili bol u području lakta ili ramena.
• Vježbe su energetski intenzivne i preporuča se ih izvoditi na početku nastave. Ako to ne učinite, može doći do ozljeda.

Različite vježbe

Sorte:

• s klupe savijenih koljena - za ulaznu razinu;

• teža opcija od potpore s ispruženim nogama;
• s poda, uz dodatnu studiju tiska;
• klasična verzija s dvije klupe;
• za napredni nivo ili povećanje mase - s utezima.

Za cure

Tehnika za djevojčice i muškarce je ista. Kompleks vam omogućuje toniranje stražnjeg dijela ruku, jednog od tradicionalno problematičnih područja za djevojke. Prije početka vježbanja trebate se zagrijati 5-7 minuta da zagrijete mišiće.

Čučnjevi, savijanje, uvijanje, zamahi rukama - bilo koji pokret zagrijavanja bit će dobar. Nastavite s nekoliko vježbi za ramena. Na primjer, rotacijski pokreti ramenima i trzanje rukama od prsa. Stručnjaci preporučuju to redovito, optimalni režim svaki drugi dan.

Nalog izvršenja:

1. Naglasite klupu, stavite gornje udove iza, prsti trebaju biti usmjereni prema tijelu, leđa su ravna.
2. Udišući, savijte laktove (padnite kroz). Pokreti su spori. U položaju namočenja podlaktice trebaju biti okomite na pod, s laktovima usmjerenim ravno prema natrag.
3. Nemoguće je da laktovi "gledaju" sa strane, jer će to dodatno uključiti u rad mišiće leđa, a opterećenje na tricepsu će se smanjiti.
4. Zadržite se na dnu 1-2 sekunde.
5. Na izdisaju napravite oštar pokret prema gore. Morate naglo ustati kako bi mišići dobili maksimalnu napetost. Ne mijenjajte položaj tijela i glave, koristite samo snagu tricepsa. Ne zadržavajte dah tijekom vožnje.
6. Popravite početni položaj.
7. Između ponavljanja možete pauzirati do 1 minute.

Pokreti se izvode savijanjem i izvlačenjem ruku. U suprotnom, opterećenje se prenosi na donji dio leđa i kukove, a željeni rezultat neće biti postignut.

Obrnuti sklekovi s klupe trebaju se postupno komplicirati, odradivši prethodnu fazu bez pogrešaka, poštujući sva pravila i preporuke.

S povećanjem tereta ili težine, nema potrebe za žurbom.

Pojednostavljene opcije

Za početnike možete koristiti opcije pomoću klupe (savijenih nogu) ili samo s poda. Tada se mišići ruku manje opterećuju.

U prvom je slučaju početni položaj polučučanj leđima okrenut prema klupi:

1. Koljena pod pravim kutom, oslonac na cijelom stopalu. Ruke na klupi, prsti usmjereni prema tijelu.
2. U IP-u ruke ostaju blago savijene u laktovima, ne trebate ih jako ispraviti, inače postoji opasnost od oštećenja lakatnog zgloba.
3. Polako savijte ruke dok udišete, spuštajući tijelo prema dolje. Popravite položaj.
4. Ramena trebaju biti paralelna s podom, laktovi ne smiju biti razdvojeni, tijelo treba biti blizu oslonca.
5. Na izdisaju ispravite ruke, gurajući tijelo prema gore i vratite se u početni položaj.
6. Da biste postigli veći učinak, trebate izvoditi vježbe za 15-25 ponavljanja u 3-4 seta.
7. Opseg pokreta je mali, pa je opterećenje mišića manje nego kod ostalih vrsta obrnutih sklekova.

Početni položaj za sklekove od poda je sjedenje na podu. Položaj tijela kod ove vrste treninga sličan je šipci, pa se presa dodatno razrađuje.

Algoritam radnji:

1. Naglasak je na rukama iza tijela. Dlanovi su okrenuti prema tijelu.
2. Izdišući, ispravite ruke i tijelo.
3. Popravite 2-3 sek.

Klasična verzija

Klasičnom tehnikom stavite 2 klupe paralelno jedna s drugom, udaljenost između njih trebala bi biti malo veća od duljine nogu:

1. Početni položaj: odmorite se rukama iza na rubu jedne klupe, nogama s petama na drugoj. Ruke su nešto šire od ramena, ruke su usmjerene prema tijelu. Držite leđa uspravna, bez mijenjanja položaja nogu i bokova tijekom kretanja.
2. Umakanje se mora izvoditi polako, bez trzanja tijela.
3. Podlaktice tijekom kretanja prema dolje trebaju biti strogo okomite na pod, lakti unatrag. U donjem položaju, tijelo propada između nosača.
4. Napravite fiksaciju položaja 2-3 sekunde i snažno, dok izdišete, tjerajte tijelo unatrag.
5. Pri povratku u početni položaj ruke su ispravljene što je više moguće, ali laktovi ne padaju unatrag, zdjelica je točno iznad klupe, tijelo je smješteno uz oslonac.

Kada izvodite sklekove s nogama postavljenim na bilo kojem brdu, kada su stopala iznad razine poda, opterećenje ruku se povećava zbog pomaka u težini vlastitog tijela. U ovoj metodi vježbanja mišići tiska i stražnjice dodatno su uključeni u opterećenje. Oni pomažu popraviti položaj tijela.

S težinom

Povratni sklekovi s klupe s dodatnom težinom zahtijevaju pomoć izvana:

1. Početni položaj: naglasite rukama na jednoj klupi, a nogaminom na drugoj, kao u klasičnoj verziji.
2. Tada pomoćnik stavlja utege na vanjsku stranu bedara, na primjer palačinke s utegom, bučice ili prsluk s utezima. Važno je uzeti odgovarajuću težinu za svoj trening.
3. Trebali biste započeti s malo težine, postupno povećavajući opterećenje. Na ovu tehniku ​​možete se prebaciti tek nakon što prođete sve prethodne vrste sklekova, kada budete sigurni da su mišići dovoljno jaki.
4. Tehnika je ista kao u klasičnoj verziji. Program treninga ovisi o cilju.

Da biste povećali snagu i izdržljivost, preporuča se napraviti 2 do 5 serija. Za početnike je dovoljno 5-7 puta, za napredni nivo preporučuju se 10 ili više.

Što se tiče povećanja mišićne mase, broj pristupa ostaje isti. Povećava se samo broj ponavljanja (od 4 do 8 puta) i težina utega. Da se ne bi ozlijedili, sklekovi s utezima moraju se izvoditi pod nadzorom partnera.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Push up program

Da bi odabrao optimalni program treninga, početnik mora položiti test. Da biste to učinili, morate što više puta odraditi vježbu s ispunjavanjem svih pravila. Zatim odredite svoj optimalni režim treninga prema tablici, u skladu s maksimalnim brojem ponavljanja.

Program je dizajniran za 28 dana s učestalošću 3 puta tjedno, a završava novim testom i prijelazom na sljedeću razinu treninga. Za one koji su uspjeli odgurnuti klupu manje od 5 puta, preporuča se započeti trening s pojednostavljenim mogućnostima sklekova.

Noge savijene ili odmaknute od poda. Nakon mjesec dana, postigavši ​​pravilno izvršavanje vježbe 125 puta po treningu, ponovo prođite test i prijeđite na sljedeću razinu treninga.

Sljedeća faza treninga nakon prolaska svih načina rada može biti rad s utezima.

Kako poboljšati učinkovitost?

Učinkovitost se može poboljšati u bilo kojoj fazi.

Pri radu sa savijenim nogama:

• zakomplicirati vježbu stavljanjem jedne noge na drugu;
• dalje odmaknite noge od klupe ili stolice;
• povećati širinu zahvata;
• učiniti više pristupa;
• povećati trajanje fiksiranja položaja tijela.

Kako bi se povećalo opterećenje tricepsa u klasičnoj tehnici sklekova, na prednji dio bedra stavlja se uteg (palačinka za uteg ili bučicu). U tom slučaju ne biste smjeli uzimati puno kilograma odmah. Preporuča se započeti s najmanjim. Također možete prilagoditi širinu hvatanja. To mora biti pažljivo, inače su moguće ozljede zglobova.

Glavne pogreške

Sportaši mogu raditi pogreške u treningu koje negativno utječu na rezultat:

• zgrbljenost ili zaobljenje grudi;

• tijelo je nagnuto prema naprijed;
• tijelo je smješteno daleko od klupe;
• nepotpuni opseg pokreta;
• nepravilni pokreti;
• zadržavanje daha;
• preniska padova;
• pogrešan položaj ruke (daleko od ruba graničnika);
• ruke su usmjerene dalje od tijela;
• koristeći snagu kukova prilikom izbacivanja;
• laktovi nisu paralelni;
• koristeći padove ne na početku, već na sredini ili na kraju treninga, kada su mišići umorni i opterećenje tricepsa nepotpuno.

Tajna dobivanja rezultata obrnutih sklekova je prelazak s lakših tehnika na one teže i u redovitim vježbama.

Ako izvodite obrnuti sklek s poda ili klupe, uzimajući u obzir naznačene savjete i preporuke, tada možete biti sigurni da će se mišići tonizirati, a ruke postati napete, snažne i olakšane.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o pravilnom izvođenju sklekova

Pravila izvođenja sklekova na klupi: