Leđni mišići: vježbe za jačanje kod kuće, u teretani, s osteokondrozo, skoliozom

Izbor fizičkih vježbi za leđne mišiće temelji se na:

1. Poznavanje fizioloških karakteristika raspodjele mišićnih vlakana u navedenom dijelu tijela. Neophodno za odabir načina korištenja mišića tijekom treninga.
2. Početno postavljanje ciljeva:

• Ili jačanje cijelih leđa kako bi se održala prihvatljiva razina fizičke spremnosti.
• Ili utjecaj na određena područja radi postizanja terapijskog učinka tijekom fizioterapije.

Anatomija leđa

Mišiće leđa (vježbe za jačanje dane su kasnije u članku) fiziolozi diferenciraju u sljedeće skupine:

Popis utjecaja nije ograničen na navedeni skup vježbi. Hodanje, trčanje, plivanje, premještanje tereta, rad rukama i nogama - svakodnevne aktivnosti u procesu ljudskog života imaju isti učinak na mišićna vlakna. S tom razlikom što utječu na golemi mišićni aparat cijelog organizma, ne dopuštajući postizanje učinka točkovnog učinka na određenu skupinu vlakana.

Zašto trebate ojačati leđa?

Kralježnica je stožer u tijelu, izvršavajući (zajedno s kostima prsa i rebara) ne samo zaštitnu ulogu svih unutarnjih organa od vanjskih fizičkih utjecaja, već i fiksirajući njihov položaj na odgovarajućim mjestima.

Bez razvijenog mišićnog korzeta, patološke promjene na kralježničnom kanalu neće dugo čekati, a osobi će se dijagnosticirati zakrivljenost kralježnice, pomicanje diskova, izbočina.

Učinci:

1. Razne vrste stezanja i stiskanja susjednih organa, kršenje njihove opskrbe krvlju:

• Doći će do opće neravnoteže u protoku krvi i protoku limfne tekućine u različitim dijelovima tijela. Rezultat je stvaranje zona kisikove gladi i žarišta stagnacije.
• Refleksne i provodne funkcije leđne moždine, organa jednog dijela središnjeg živčanog sustava, neće se pravilno izvoditi. Posljedica - kršenje motoričkih sposobnosti, izraza lica, dikcije; problemi s prijenosom impulsa na staničnoj razini.

2.Vanjske manifestacije koje imaju odbojni učinak na ljude oko sebe:

• Slouch.
• Grbavost.
• Hromost.

3. Smanjenje opće razine kvalitete ljudskog života. Fizički razvijena osoba (uključujući one s istreniranim leđima) ima brojne prednosti pri izvršavanju svih vrsta radnji nasilne prirode.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Opća načela kućne gimnastike za jačanje leđa

Leđni mišići (vježbe za jačanje kod kuće nije teško koristiti) mogu se trenirati samo nakon pravilnog savjetovanja s liječnikom.

Postojeći problemi s kralježnicom možda se neće manifestirati određeno vrijeme, ali potencijalno su opasni kod pogoršanja nakon prve vježbe.

Nakon dobivanja potrebnog dopuštenja, preporuča se pridržavanje sljedećih pravila:

1. Kod kuće, osoba je vlastiti trener i vježbač. Stvoreni psihološki učinak trebaju uzeti u obzir različite kategorije osoba:

• Za ljude sklone lijenosti potrebno je unaprijed propisati cijeli niz vježbi koje treba izvoditi. I držite se toga.
• Za ljude koji su pretjerano zahtjevni prema sebi, trebali biste se sjetiti potrebe izmjenjivanja tereta s odmorom.

2. Čak i najjednostavnije vježbe zahtijevaju pripremu u obliku zagrijavanja. Omogućit će vam postizanje maksimalnog učinka uz minimalnu potrošnju energije za tijelo, kao i izbjegavanje naprezanja mišića.

3. Prve lekcije treba izvesti s malim nizom vježbi kako bi se započeo proces prilagodbe inovaciji. Opterećenje možete povećati nakon što je zabilježen pozitivan rezultat vježbanja.

4. Dani učenja s danima odmora trebaju biti ravnomjerno raspoređeni tijekom sljedećeg tjedna.

5. Prostor za vježbanje trebao bi biti prostran i dobro prozračen. I sama odjeća bi također trebala biti primjerena.

6. Pojavu nelagode, boli, vrtoglavice treba smatrati signalima za suspenziju gimnastike uz hitnu medicinsku pomoć.

Kontraindikacije

Mogu se trenirati leđni mišići (vježbe za jačanje koje većini donose pozitivan učinak).

Nakon što se uvjerite da nema sljedećih zdravstvenih problema:

1. Razdoblja pogoršanja kroničnih bolesti unutarnjih organa.
2. Poraz koštanog tkiva zarazne prirode.
3. Nedavno podvrgnut operaciji.
4. Moždani udar, ishemijska bolest srca.
5. Maligne novotvorine.

Važno! Razdoblja prekomjernog rada i iscrpljenosti tijela nisu najbolje vrijeme za početak treninga, čak i ako osoba nema abnormalnosti.

Zagrijavanje prije treninga za jačanje mišića leđa

Njegova je zadaća povećati opskrbu perifernom krvlju, zagrijati mišiće i ligamente.

To će izbjeći njihovo istezanje i stezanje.

1. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Duboko se udiše nos, brzo se izdiše na usta. 5 ponavljanja.
2. Izvode se glatki okreti glave ulijevo i udesno, uz pogled unatrag.
3. Rad s predjelom ramena - ramena su položena naprijed-natrag. Tada vrše kružne pokrete - sinkrono i naizmjenično.
4. Ruke su ispružene prema naprijed. Dlan jedne ruke pokriva stražnji dio dlana druge ruke. Izvodi se izmjena.
5. Noge su naizmjenično savijene u koljenima i podignute do razine trbuha.
6. Rotacijske pokrete izvodi zdjelica, oponašajući uvijanje obruča u usporenom kretanju.
7. Konačna radnja je savijanje tijela prema naprijed, udesno, ulijevo.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Njegova je osnova pokrivenost svih mišićnih skupina.

Zahvaljujući tome, polaznik ne može duboko proučavati anatomiju određene kategorije mišića i izbjeći odabir metoda za njegov trening:

1. Ležanje na leđima:

• Noge se zauzvrat podižu, savijaju se u koljenima preko zdjelične regije. Dalje - ispravljaju se.
• Ruke su raširene u suprotnim smjerovima. Bez podizanja leđa s poda, lijeva se ruka podiže, a njezini prsti posežu za zapešćem desne ruke. Glava je usmjerena prema pokretu koji se proizvodi. Radnja s drugom rukom izvodi se na isti način.
• Ravne noge podižu se tako da stopala budu udaljena 20 cm od poda i polako se šire u suprotnim smjerovima. Zatim se vrate u prvobitni položaj. Alternativno, izvodite vježbu škara s nogama u istom položaju.
• Noge su savijene u koljenima tako da su pete u punom kontaktu s podom i pritisnute stražnjim dijelom stopala na stražnjicu. Zdjelica se polako podiže i spušta, pokušavajući postići maksimalnu amplitudu.

2. Klečeći i na ravnim rukama ispruženim ispred prsa:

• Pri udisanju se leđa savijaju prema podu, pri izdahu - u suprotnom smjeru.
• Desna ruka i lijeva noga su otkinute s poda, dok se položaj na sve četiri nastavlja zadržavati. Protežu se iza leđa jedno prema drugome. Dalje, isto se radi s drugim parom udova.

3. Ležeći na trbuhu:

• Ruke su ispružene iznad glave, nakon čega su otkinute što je više moguće od poda. Slične radnje izvode se s nogama.
• Bez odvajanja dijelova tijela od ravne površine, oponaša se puzanje po trbuhu.

Joga za jačanje leđa

Značajka nije samo činjenica treninga kralježničkog mišićnog "korzeta", već i razvoj plastičnosti pokreta:

1. Ležeći na trbuhu, ruka je stegnuta iza stražnjeg dijela gležnja, dok su leđa glatko zasvođena. Vježba se izvodi pod nadzorom liječnika u slučaju poremećaja u radu organa endokrinog sustava, budući da na njih djeluje stimulativno.
2. Sjedeći u položaju lotosa glava se naginje prema naprijed dok čelo ne dodirne pod. Dalje - isti pokreti, samo udesno i ulijevo od tijela. Fleksija se izvodi punim izdahom, povratak u početni položaj - punim udisajem.
3. Ležeći na leđima:

• Desna noga se savija u koljenu i baca se preko lijeve noge. Lijeva ruka, zajedno s ramenim zglobom, usmjerena je u suprotnom smjeru. Tijelo se "izvrće", a zatim se vraća u prvobitni položaj. Isti se koraci ponavljaju i s drugim udovima.
• Ispružene noge podižu se, a vrhovi čarapa bacaju se preko glave, a zatim zdjelica. Područja prsa i ramena leđa ostaju pritisnuta na ravnu površinu.
• Tijelo se podiže na dlanovima i petama, s maksimalnim lukom leđa i zdjelice prema gore.
• Fizički najjednostavnija vježba - u početnom se položaju ne izvode pokreti, samo se duboko udiše. Ovo je posljednja akcija. Izazov leži u održavanju tijela opuštenim.

Skup vježbi za teretanu

Mišići leđa (vježbe za jačanje koje nisu ograničene samo na gimnastički smjer) također se mogu trenirati uz pomoć simulatora, stvarajući opterećenje određenim mišićnim skupinama.

Pogodno za profesionalne sportaše, bodybuildere.

1. Uteg se podiže s poda iznad glave iz položaja nagnutog prema naprijed, savijenih nogu u koljenima i ravnih leđa.

Važno! Podizanje se izvodi samo širenjem nogu i zglobova kuka, mišići kralježnice podvrgnuti su samo statičkom stresu.

2. Položaj - jedna noga je savijena, druga ravna. Tijelo je nagnuto prema naprijed, jednom rukom naglasak je na fiksnoj podlozi, a druga drži bučicu i izvode se pokreti zamaha.

3.Rukama se hvata za šipku, izložen je u razini prsa i ranjen je kružnim pokretima iza glave dok ne dotakne trapezijske mišiće.

4. Isti položaj sa šipkom, ali radi se s ramenim zglobovima - gore i dolje.

Važno! Kružni pokreti su zabranjeni - postoji potencijalni rizik od oštećenja ligamenata!

5. Povlačenje s utegom fiksiranim na remenu. Nespojivo s hernijom - potiče istezanje kralješaka, što može imati i pozitivne i negativne učinke na patologiju.

Vježbe za osteohondrozo

Na temelju mjesta patologije, razredi su podijeljeni u:

1. S cervikalnom osteohondrozo:

• Glatka glava okreće se udesno i ulijevo.
• Savija se tako da brada dodiruje prsa.
• Bacivši glavu unatrag.

2. S osteohondrozo u prsima. Bilo koja opcija (stajanje, sjedenje, ležanje), kod koje dolazi do savijanja leđa u torakalnoj regiji prilikom udisanja i ekstenzije pri izdahu.

3. S lumbalnom osteohondrozo:

• Stojeći na sve četiri, noga i suprotna ruka naizmjenično su ispružene tako da postanu paralelne s podom.
• Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima tako da pete dodiruju stražnjicu. Ne podižući leđa, koljena se naizmjenično savijaju u različitim smjerovima dok ne dodirnu pod.

Vježbe za skoliozu

Jačanjem mišića u ovoj situaciji trebalo bi se baviti u točno 3 faze:

Ispravno držanje tijela

Preporuke:

1. Ako način života uključuje dugotrajno sjedenje (posao, učenje), trebali biste ustajati od stola svakih pola sata i hodati 10-15 koraka.
2. Monitor bi trebao biti pravilno postavljen tako da ne morate savijati vrat da biste radili iza njega.
3. Stolica bi trebala imati čvrsta naslona.
4. Samo sjedalo mora biti dovoljno čvrsto. Prekomjerno tapacirani namještaj ima pogrešan položaj za sjedenje.
5. Za žene bi visina pete trebala biti u razumnim granicama.
6. Za djecu - trebali biste kontrolirati praktičnost pričvršćivanja na školsku torbu.
7. Gimnastika bi trebala postati sastavni dio života.

Ispravno držanje tijela moguće je samo uz odgovarajuću pažnju na njega - sve dok ujednačen hod ne postane uobičajeni način kretanja.

Vježbe za trudnice

Postoje i usmjereni su na ublažavanje bolova u križima često povezanih s trudnoćom.

Uvjet za njihovu provedbu je liječnikova kontrola nad provođenjem fizioterapijskih vježbi:

1. Plivanje.
2. Stojeći na sve četiri, glava se spušta, a leđa se izvijaju poput mačke.

   

3. Isti položaj, samo što je glava zabačena natrag prema gore, a leđa prema dolje.
4. Odmarajući se na leđima ramena i stopalima nogu savijenih u koljenima, zdjelica i donji dio leđa polako se podižu od poda. Polako i glatko vraća se u prvobitni položaj.

Važno! Zabranjeni su kružni pokreti zdjelice, kao i podizanje obje noge u ležećem položaju! Oni su ispunjeni komplikacijama tijekom poroda.

Budućim majkama pružit će se dodatna pomoć nošenjem zavoja, poštivanjem režima odmora i ograničavanjem rada na računalu.

Životni stil

Odabir vježbi za jačanje mišića leđa nije jedini zadatak osobe koja brine o svom zdravlju. Pristup rješavanju problema trebao bi biti složen.

To bi trebalo uključivati:

1. Kompletna prehrana koja uključuje potrebne elemente za stvaranje jakog koštanog tkiva.
2. Naizmjenična razdoblja aktivnosti i odmora.
3. Pozitivna emocionalna pozadina.

Rad na svakom području omogućit će čovjeku da bude zdrava i vodi ispunjen način života.

Autor: Babanin Vjačeslav

Dizajn članka: Mila Friedan

Video: Jačajte mišiće leđa

Kako ojačati mišiće leđa: