MPF trening. Što je to, sposobnost za mršavljenje, program treninga, vježbanje

Svestrani MPF trening pogodan je i za profesionalne sportaše i za fitnes amatere koji se aktivno ne bave sportom. Ovo je tehnika usmjerena na opuštanje mišića, normalizaciju cirkulacije krvi i jačanje općeg stanja tijela.

Što je miofascijalno oslobađanje

U ljudskom su tijelu svi mišići odvojeni posebnom ovojnicom od kolagena i elastina zvane fascija. Ako membrana izgubi tonus, postane kruta ili se smanji u duljini, tada to štetno utječe na funkcioniranje mišića (od grčkog "myo"). To se događa zbog stresa ili ozljeda, nepropisno odabranih opterećenja.

MPF trening je tako usmjeren učinak na mišiće i njihovu ljusku u obliku niza posebnih vježbi.

Kombiniraju se sa samo-masažom, pritiskanjem i istezanjem problematičnih područja tijela, u kojima je poremećena cirkulacija krvi, poremećen metabolizam i prehrana stanica. Kada se mišići teško kreću jedni uz druge, to dovodi do pojave stresnih točaka koje se nazivaju okidači.

Bolni fokus širi napetost i odaje bol po tijelu, jer su mišići i njihove membrane sastavni dio složenog ljudskog mehanizma. Stoga je tako važno uz pomoć MPF treninga utjecati na okidačke točke i normalizirati funkcioniranje mišića i fascije.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Zašto vam je potreban IFR

U svakodnevnom životu dolazi do velikog stresa na mišićima, posebno ako se osoba aktivno bavi sportom. Trening snage često rezultira trajnim bolovima u mišićima koji traju i s vremenom se pogoršavaju. Osjećajući nelagodu prilikom kretanja, osoba ne može vježbe izvoditi punom snagom.

Ovom se tehnikom vrši ručno djelovanje za oslobađanje mišića i fascijalnih tkiva iz fiksnog položaja. Myofascial fitness je jednostavan i siguran način za ublažavanje napetosti u mišićima i druge rezultate.

Na primjer:

• poboljšava cirkulaciju krvi, povećava fleksibilnost i pokretljivost zglobova;
• isteže mišiće prije vježbi za fizičku snagu;
• jača mišićno-koštani sustav;
• poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
• poboljšava cerebralnu cirkulaciju;
• poboljšava funkcioniranje limfnog sustava, što pomaže tijelu da se riješi toksina;
• pomaže u borbi protiv prekomjerne težine;
• potiče uklanjanje viška tekućine iz tkiva;

• jača živčani sustav, pomaže u ublažavanju stresa i poboljšava san.

Kome i kada se može izvršiti MFR, svjedočenje

MPF trening je tako univerzalna akcija koja vam omogućuje izvođenje vježbi čak i kod kuće u bilo koje doba dana. Naročito je učinkovit kada se tehniku ​​nadopunjuje masažom. Svaka osoba u bilo kojoj dobi može izvesti MFR, ako nema kontraindikacija.

Većina sportaša koristi miofascijalno oslobađanje prije treninga kako bi zagrijali mišiće i povećali fleksibilnost.

Nakon treninga snage, MPF se provodi za obnavljanje tijela i uklanjanje hipertoničnosti mišića. Sportaši s konstantnim opterećenjima snage visokog intenziteta trebaju ovu metodu opuštanja mišića. Redovita MPF vježba pomaže u izbjegavanju ozljeda.

U procesu rješavanja viška kilograma, MPF također može imati važnu ulogu; učinak treninga bit će vizualno primjetan za nekoliko tjedana.

Kontraindikacije

MPF trening se ne preporučuje tijekom nekih razdoblja. Mogu se podijeliti u 2 skupine. To su takve kontraindikacije da vježbe ne možete izvoditi niti privremeno ili se uopće ne preporučuju.

Značajke tehnike

Osobitost MPF tehnike je da će ova metoda, u kombinaciji s masažom, pomoći u procesu suzbijanja prekomjerne težine, u procesu formiranja prikladne figure, a ima i blagotvoran učinak na mišićno-koštani sustav. Trening obično traje 1 sat.

Većina IFR entuzijasta radije pohađa grupne ili individualne treninge u fitnes klubovima, pod nadzorom i vodstvom trenera.

Vježbajući miofascijalno opuštanje, ne samo da možete ukloniti napetost mišića i fascije, već i povećati pokretljivost zglobova i doživjeti opće opuštanje tijela, unatoč činjenici da neke vježbe nisu lagane. Redovito vježbanje također će vam pomoći da se riješite migrene, bolova u leđima, vratite držanje, smanjite tjeskobu i prevladate stres.

Oprema za MFR satove

Za pravilno izvođenje vježbi potrebni su posebni uređaji. Sva oprema potrebna za kućne treninge može se kupiti u sportskim trgovinama. Kada radite s trenerom, fitness centri obično imaju ove alate.

Atributi za MPF treninge:

• valjak - univerzalni uređaj. Pomoću nje opuštaju se glavne mišićne skupine kada se na nju pritisne težina vlastitog tijela. Postoje standardne tvrdoće, mekane, tvrde i masažne. Vježbe s ovim atributom djeluju kao duboka masaža usmjerena na napete mišiće;
• kuglice pravilne i dvostruko zavarene - omogućuju vam vježbanje ramenih zglobova, kralježnice, stopala i ruku. Male kuglice imaju dublji udar, kuglice veće površine imaju jači učinak na površinu mjesta;
• cilindri - koriste se za vježbanje potkoljenice, telećeg mišića, mišića bedara i stražnjice, leđa i vrata.

Jedan od uvjeta za vježbanje s opremom je zatvorena odjeća koja pokriva svu golu kožu.

Atributi vježbanja ne mogu se tretirati antisepticima nakon svakog treninga, stoga je ovo stanje postavljeno iz higijenskih razloga, kao i kako bi se izbjegla pojava nabora u gornjem dijelu kože, što može dovesti do suprotnog učinka ili oštećenja tkiva.

Koji aplikator odabrati, cijena

MPF trening je takva aktivnost koja ne zahtijeva samo dodatni uređaj za vježbe, već i njegova površina mora biti posebna. Pri odabiru role za trening, trebali biste obratiti pažnju na njezinu krutost i reljef. Kiflice srednje tvrdoće prikladne su za gotovo sve, bez obzira na razinu fizičke spremnosti.

Profesionalna inačica valjaka je 50% čvršća od standardne verzije. Preporučuje se sportašima s dobrom razinom tjelesne spremnosti, jer je masaža na ovoj roli intenzivnija, što pruža maksimalnu razinu potpore i ublažavanja stresa. Lagana verzija valjaka je 20% mekša od standardne verzije. Lagano pritiskajte tkivo.

Koristi se za visoke pragove boli kod ljudi, kao i za jogu i pilates. Preporučuje se za početnike i starije osobe. Također, mini valjci se koriste za akupresuru ili za međusobno povezivanje dva druga valjka. Također je vrijedno obratiti pažnju na reljef površine.

Jedna rola može sadržavati nekoliko vrsta reljefa, na primjer, glatko područje koje nalikuje dlanu masažnog terapeuta, područje koje izgleda poput prstiju masažnog terapeuta i točkasta područja koja djeluju kao vrhovi prstiju. Masaža takvim aplikatorom bit će mnogo učinkovitija od glatke.

Postoje i valjci s ravnomjernom raspodjelom jedne vrste aplikatora u obliku grebena i bodlji. Predavanja s ovom vrstom također će biti učinkovita. Bolje je kupiti ovaj alat za trening u sportskim trgovinama, gdje možete biti sigurni u certifikat, vidjeti kvalitetu i isključiti prisutnost oštrog mirisa.

Cijena kvalitetne role može varirati od 1000 rubalja. i do 7000 rubalja, ovisno o duljini, ukočenosti i reljefu.

Kineski kolege mogu se kupiti u roku od 500-800 rubalja.

Tehnike samovježbanja

Nakon stjecanja valjka potrebne gustoće možete započeti samostalne vježbe. Neki od njih bit će opisani u nastavku.

Kompleks gornjeg dijela leđa

Zauzmite ležeći položaj, valjak je ispod lopatica, sklopite ruke za podlaktice u razini prsa, držite glavu ovješenu. Usredotočite se na noge, podignite zdjelicu prema gore. Lagano se odgurujući nogama, valjate se okretati leđima na valjak naprijed-natrag, dosežući sredinu leđa.

Nakon što ste pronašli bolnu senzaciju, u ovom se trenutku morate zadržati nekoliko sekundi. Bol bi trebala popustiti.

Vježba za aduktorski mišić bedra

Ovo područje ima najobimnije mišićno tkivo. Radi se u položaju sklonom trbuhu prema dolje, podižući se na laktovima. Stavite kolut u područje prepona, stavite nogu na njega unutarnjom stranom bedra. Počnite pažljivo valjati. Ako postoji bolna točka, trebali biste se i zadržati na njoj dok bol ne popusti.

Vježba za popliteal

Početni položaj sjedenja. Valjak se postavlja ispod poplitealnih mišića. Naglasak je na rukama i na valjku, zdjelica je podignuta. U ovom položaju kotrljajte se na kolutu u oba smjera. Osjećajući bolnu točku, zaustavite se na njoj nekoliko sekundi, a zatim nastavite s vježbom. Zaustavite se na mjestu boli dok bol ne popusti.

Vježba za kvadriceps femoris

Ležeći položaj, potrbuške. Usredotočite se na laktove, zarolajte se ispod kvadricepsa. Tijelo treba činiti jednu ravnu liniju, kao u vježbi daske.

Kotrljajte se naprijed-nazad na valjku, veći naglasak, stavljajući na bočne vanjske strane bedara. Trebali biste se zaustaviti na mjestima boli i leći nekoliko sekundi, a zatim nastaviti s vježbom.

Vježba za tibije

Ležeći na boku, odmorite se na laktu, postavite kolut ispod bedra, lagano podižući nogu iznad poda. Glava s tijelom trebala bi činiti jednu ravnu crtu. Namotajte gore-dolje na valjku. Trebali biste se zaustaviti na bolnoj točki i leći nekoliko sekundi.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Kakve rezultate očekivati ​​pri mršavljenju

Redovitim MFR vježbama, u kombinaciji s funkcionalnim treningom i racionalnom prehranom, volumen tkiva se smanjuje. Ova tehnika pojačava protok limfe i pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela.

Ako ne prestanete vježbati, tada će učinak biti primjetan nakon 2 tjedna.

Miofascijalna opuštenost važna je komponenta učinkovitog treninga za ljude koji mršave, ali potrebno je pravilno primijeniti tehniku ​​uzimajući u obzir individualne karakteristike osobe, na primjer, ako ima bilo kakve bolesti i držanje tijela.

Koliko često treba raditi MFR

Mijafascijalno otpuštanje treba obaviti neposredno prije treninga snage. U ovom slučaju to će biti zagrijavanje. Mišići prije nastave doći će do željenog tona, uklonit će se grčevi mišića, tijelo će biti pripremljeno za stres. Neće biti suvišno opustiti mišiće nakon teškog treninga na mekom valjku.

Jednom tjedno potrebno je razraditi cijelo tijelo kombinirajući vježbe sa samo-masažom. Ovo je za opuštanje i istezanje mišića po tijelu. Kao rezultat toga, razrađuje se pokretljivost, poboljšava se cirkulacija krvi, jača mišićno-koštani sustav i poboljšava ukupna dobrobit.

Mjere predostrožnosti

MPF trening je tako siguran sport, ali treba slijediti ispravnu tehniku ​​kako ne bi naštetio.

Evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom započinjanja vježbi:

• s krajnjim oprezom, trebate razraditi lumbalni dio. Za razliku od gornjeg dijela leđa, ovaj dio nisu zaštićeni mišićima i lopaticama;
• rad sa zglobovima također zahtijeva poznavanje posebnih tehnika izvršenja, bolje je izvoditi nastavu na takvim dijelovima tijela s iskusnim MFR trenerom ili medicinskim osobljem, jer u protivnom možete sebi naštetiti;
• ne biste trebali raditi s dijelovima tijela koja imaju upalu mišića;
• vrijeme rada s jednim mišićem ne smije prelaziti 1 min., a učinak na bolnu točku ne smije biti dulji od 15 s. kako bi se izbjeglo oštećenje tkiva;
• prije samostalnog učenja, trebali biste prisustvovati nekoliko treninga s profesionalnim trenerom, grupnim ili osobnim. Upoznavši se s tehnikom izvođenja za različite mišićne skupine, sesije možete provoditi kod kuće;

• tijekom vježbanja u fitnes centru, trebali biste se posavjetovati s trenerom o odabiru valjaka i lopti. Trener će vam reći koji je atribut najprikladniji i koje će vježbe s njim biti najučinkovitije.

Moguće komplikacije

Komplikacije miofascijalnog treninga mogu biti u obliku ponavljanja boli zbog starih ozljeda ili ponovljenih ozljeda. U tom biste slučaju trebali kontaktirati profesionalnog instruktora za MFR i svog liječnika. Opasne su i vježbe za koje postoje kontraindikacije.

Nastava čak i na mekom kotrljanju može dovesti do komplikacija i aktiviranja patološkog procesa. Ako postoji barem jedna stavka s popisa kontraindikacija, ni u kojem slučaju ne biste trebali sami provoditi obuku, bez savjeta i nadzora iskusnog stručnjaka.

Učinci na zglobove i lumbalnu kralježnicu također mogu negativno utjecati na zdravlje... Postoje određena mjesta na tim područjima, čiji pritisak može utjecati na držanje tijela, pa čak i na područje bubrega. Izlaganje ovim dijelovima tijela smije izvoditi samo medicinsko osoblje.

Uobičajene pogreške

Jedna od najčešćih pogrešaka prilikom izvođenja MPF metodologije je pogrešna oprema. Korištenje previše debelih valjaka izazvat će grčeve u mišićima. Mišićno tkivo reagira na prejak i dubok utjecaj, javlja se bol.

U tom je slučaju utjecaj na ovaj dio tijela kontraindiciran, može izazvati ozbiljne komplikacije.

Kršenje redoslijeda tehnika tijekom neovisnog treninga također može uzrokovati bol i pogoršanje dobrobiti.

Prilikom formiranja niza vježbi potrebno je znanje o mišićno-facijalnoj interakciji tkiva, stoga bi barem prvih nekoliko sesija trebalo provesti s iskusnim trenerom. Redovita pravilna uporaba MPF treninga povoljno utječe na zdravlje ljudi bilo koje dobi i tjelesne građe.

Ovo je tako jednostavan način za jačanje tijela i poboljšanje stanja tijela uz neko vrijeme vježbanja. U nedostatku kontraindikacija i pravilno odabranih atributa, učinak će biti primjetan nakon nekoliko treninga.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Myofascial video izdanje

Kontraindikacija za MFR: