Metabolička dob uvjetni je pokazatelj koji vam omogućuje procjenu zdravstvenog stanja i kakvoće metaboličkih procesa u tijelu (biokemijskih, bioloških, energetskih).
Odnosno, metabolička dob je kompleks pokazatelja metaboličkih procesa, koji procjenjuju potrebu za hranjivim tvarima za normalan život tijela i njegovu potrebu za energetskim tvarima. Zapravo, metabolička dob ukazuje na opće zdravlje osobe.
Ako se kalendarska dob ne može kontrolirati, tada je metabolička sasvim moguća. Pomaže smanjiti ovaj pokazatelj povećanje razine metaboličkih procesa... Redovito vježbajte, pravilno se hranite, potpuno uklonite loše navike.
Kada je metabolička dob ispod kalendarske, to ukazuje na izvrsno zdravlje i izvrsnu tjelesnu formu osobe. Ali ako je, naprotiv, ljudsko tijelo u lošem stanju i zahtijeva jačanje svih funkcija.
Metode proračuna
Dob osobe nije daleko kalendarski pokazatelj. Čimbenici kao što su način života, pravilna prehrana, tjelesna spremnost i nasljedstvo utječu na metaboličku dob osobe i mogu je značajno smanjiti. Često se može vidjeti da vršnjaci izgledaju ili starije od kalendarske dobi ili mlađe.
Doba metabolizma je utjecaj sljedećih pokazatelja:
- Volumen masnog tkiva... Funkcija ovog pokazatelja je zaštita unutarnjih organa od mehaničkih oštećenja. Ako razina ovog pokazatelja prijeđe u plus ili minus, to prijeti razvojem jednog ili drugog patološkog stanja.
- Masa kosti. S porastom kalendarske dobi, stanje ovog pokazatelja opada, snaga kostiju slabi, a zatim se odražava na metaboličku dob.
- Ravnoteža vode u tijelu. Tijelo treba unositi dovoljan volumen tekućine. Normalna stopa je 55-60%. Sa smanjenjem ravnoteže vode pogoršava se stanje kože, unutarnjih organa i svih procesa u tijelu.
Ne samo da ovi čimbenici pomažu u izračunavanju metaboličke dobi, postoji nekoliko metoda izračuna.
Harris-Benedictova metoda
Ova je metoda uvedena u medicinsku praksu još 1984. godine, s vremenom je metoda izračuna ispravljena i došla je do točnijih podataka. Metoda se sastoji u određivanju potrošnje dnevnih kalorija. Budući da žensko i muško tijelo trebaju različitu potrošnju energije, koeficijenti za izračun bit će različiti.
Muškarci:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, godina)
Žene:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, godina)
Gdje:
- MT, kg - tjelesna težina čovjeka u kg;
- P, cm - visina osobe u cm;
- B, godina - starost u punim godinama.
Dobiveni rezultat je potreban dnevni unos kalorija.
Muffin-Georova metoda
Metodu je 2005. predstavio i odobrio ADA (Američko dijetetsko udruženje). Izračuni određuju stvarni unos kalorija osobe koja miruje.
Muškarci:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, godina) + 5
Žene:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, godina) -161
Dobiveni rezultat određuje potreban broj kalorija u stanju mirovanja, ali da biste saznali potrebnu količinu potrošnje, morate provesti više matematičkih izračuna.
Pokazatelj se množi s koeficijentom, ovisno o aktivnosti načina života:
- do 1,2 - sa sjedilačkim načinom života (osoba praktički nema tjelesnu aktivnost);
- do 1,375 - s laganom aktivnošću (tjelesna aktivnost pojavljuje se najviše 2-3 puta tjedno);
- do 1,55 - s prosječnim pokazateljem životne aktivnosti (tjelesna aktivnost ne više od 3-5 puta tjedno);
- do 1.725 - s dovoljno visokom aktivnošću (tjelesna aktivnost prevladava 6-7 puta tjedno);
- za 1,9 - s vrlo visokom tjelesnom aktivnošću (tjelesna aktivnost svakodnevno s dodatnim opterećenjima, na primjer, uz težak fizički rad, sport navečer).
Ketch-McArdleova metoda
Na temelju volumena mišićne mase određuje se vrijednost metaboličkih procesa.
Za muškarce i žene formula za izračunavanje je ista:
370 + (21,6 * MMT, kg), gdje
MMT, kg - nemasna tjelesna masa u kg.
Da biste saznali vlastitu mršavu tjelesnu masu, trebate kontaktirati kondicijskog trenera ili nutricionista... Moderne klinike i sportski klubovi opremljeni su posebnom opremom koja vam omogućuje da u potpunosti pregledate svoje tijelo. Pomoću nje možete odrediti mnoge parametre, a to su: volumen vode u tijelu, masnoća i mišićna masa.
Ako se nakon izvršenih izračuna pokaže da je metabolička dob viša od kalendarske, to nije razlog za brigu. To je prilično nova životna faza koja daje poticaj samorazvoju i početku zdravog načina života.
Kako smanjiti
Kako tijelo stari, metabolički procesi usporavaju, zbog čega se metabolička dob povećava.
Prema podacima promatranja ljudskog starenja, metabolizam se usporava za 7-10% svakih 10 godina života.
Glavni razlog je smanjenje mišićne mase i tjelesne aktivnosti. Starenjem tijela i nedovoljnim opterećenjima mišićno tkivo zamjenjuje se masnim tkivom, što izravno utječe na usporavanje svih metaboličkih procesa.
Usporavanje metabolizma gotovo je neprimjetno, ali s vremenom se očituje u obliku pretilosti i bolesti izazvanih prekomjernom težinom. Neuravnoteženost metabolizma može se pojaviti u mladoj dobi s nepravilnom prehranom i načinom života.
U muškom tijelu metabolički su procesi aktivniji nego u ženskom. To je zbog velikog volumena mišićnog tkiva, a kod žena prevladava masno tkivo, što usporava metabolizam. Možete sami povećati brzinu sinteze tvari, boreći se protiv prekomjerne težine, pravilno jedući i dajući dovoljno vremena sportu.
Hrana
Doba metabolizma prvenstveno se odnosi na pravilnu prehranu, koja je ključ zdravog života i dobrobiti. Nutricionisti razvijaju posebne dijete koje pomažu u suočavanju s nekim bolestima, poboljšavaju boju kože i jačaju imunitet.
Postoje i namirnice koje sagorijevaju masne stanice i inhibiraju taloženje potkožnog masnog tkiva. Da bi ubrzali metabolizam, nutricionisti preporučuju da u potpunosti revidirate svoju dnevnu prehranu.
Sljedeći proizvodi pomažu u jačanju metabolizma:
- Nemasno bijelo meso i hrana bogata proteinima (puretina, govedina, piletina, jaja);
- Morska riba (pastrva, srdela, losos, skuša). Te su ribe vrlo bogate masnim kiselinama (omega-3), koje normaliziraju koncentraciju leptina i sagorijevaju masne stanice.
- Zobene pahuljice (cjelovite žitarice).
- Nisko zaslađeni jogurt.
- Čili. Sadrži alkaloid kapsacin koji pojačava sintezu probavnih enzima.
- Začini poput curryja, cimeta, začinskog bilja.
- Zeleni čaj.
- Kava. Kofein sadržan u kavi stimulira središnji živčani sustav, ubrzava rad srca.
- Grejp.
- Limun. Da biste ubrzali metabolizam, preporučuje se dodavanje limunovog soka u mineralnu vodu, posebno ovo je izvrsno za sportske treninge.
- Brokula.
- Špinat.
- Jabuke.
- Kruške.
- Kivi.
- Morski plodovi i alge.
- Kiseli đumbir.
Masna, začinjena i preslana hrana vrlo je nezdrava.
Mnogi se proizvodi "talože" u tijelu, usporavajući metaboličke procese. To:
- bilo koji slatkiši i pekarski proizvodi;
- šećer;
- svinjska mast i svinjsko meso;
- puretina i piletina s produljenom preradom;
- krumpir, rajčica, patlidžani;
- dinja, marelice, jagode (svježe);
- orašasti plodovi;
- soljenje;
- poluproizvodi, brza hrana;
- dimljeno meso;
- kobasice;
- majoneza, kečap;
- maslac.
Svi proizvodi s navedenog popisa negativno utječu na funkcioniranje crijeva, jetre, kardiovaskularnog sustava.
Zapamtite da je jedenje kuhane, pečene, kuhane na pari ili sirove hrane važno u zdravoj prehrani. Od prženog, dimljenog treba potpuno napustiti. Preporučuje se bijeli kruh zamijeniti kruhom od "tamnog" brašna ili mekinja.
Kako bi se smanjila metabolička dob, nutricionisti razvijaju posebne prehrane za svaki pojedinačni slučaj.
Bodovi su od posebne važnosti u dizajniranju prehrane. Što je veći sadržaj kalorija i ugljikohidrata u hrani, to je veći rezultat.
Mnogo je tablica o metaboličkoj prehrani u kojima su navedeni ugljikohidrati i kalorije u hrani. Broj dnevnih bodova također ovisi o fazi prehrane. Ima ih 3.
Faze metaboličke prehrane:
| Faza | Opis i preporuke |
| Prva faza | Radikal. Dijeta traje 2 tjedna. Dijeta je usmjerena na aktivno sagorijevanje masnih stanica. U prosjeku u tom razdoblju osoba izgubi oko 10 kg kilograma. Pri sastavljanju jelovnika naglasak je na unosu proteina i vlakana. Izbornik je namijenjen konzumaciji proizvoda s bodovima "0". |
| Druga faza | Stabilan. Duže traje, može trajati i do 5 tjedana. Nježna prehrana usmjerena na dosljedno sagorijevanje masti. Ako je u prvoj fazi naglasak stavljen na konzumaciju hrane s bodovima "0", tada je u ovom razdoblju dopušteno jesti hranu do "4" boda za 1 unos, smanjujući pokazatelj na "0" bodova u večernjem obroku. |
| Treća faza | Podrška. Ovo je najduža faza. Dijeta je usmjerena na održavanje normalnog zdravlja. Nakon postizanja željenog rezultata, postupno se dopušta povećavanje rezultata, ali istodobno praćenje stabilnosti utega. Ako težina počne dobivati, trebali biste smanjivati bodove za "1" dnevno. |
Uzorak izbornika za tjedan dana za svaku fazu:
| 1. dan |
|
| 2. dan |
|
| 3. dan |
|
| 4. dan |
|
| 5. dan |
|
| 6. dan |
|
| 7. dan |
|
Između glavnih obroka svakako biste trebali imati lagane zalogaje. U tim se intervalima preporučuje konzumiranje mliječnih proizvoda i svježeg povrća.
Vježbanje, vježbanje, sport
Da bi se ubrzali metabolički procesi, preporučuje se redovita tjelovježba. Najučinkovitija metoda za ubrzavanje procesa je anaerobna vježba koja se izvodi svakodnevno 30 minuta. u danu. Ovo je trčanje, brzo hodanje, plivanje. Trening snage uz anaerobno vježbanje može vam pomoći da brže sagorijevate masnoće i poboljšate svoje zdravlje.
Preporučeni tjelesni odgoj:
- Brza šetnja. Može izvesti bilo tko, bilo gdje. Početnicima se preporučuje da ovu vježbu rade svakodnevno, počevši od 10 minuta, postupno povećavajući opterećenje prema svojoj snazi.
- Čučnjevi. Početni položaj - stojeći, leđa ravna, noge u širini ramena.Izvodite čučnjeve kao da sjedimo na stolici, ali istodobno držeći leđa uspravna. Vježbu izvodite od 10 puta, svakodnevno povećavajući broj čučnjeva.
- Iskoraci prema naprijed. Početni položaj - stojeći, leđa ravna, noge u širini ramena. Korakamo naprijed, držeći leđa uspravnima. Koljeno bačene noge savijamo za 90 °, a drugo koljeno savijamo što je moguće niže do poda. Radimo vježbe, naizmjence izbacujući noge.
- Sklekovi. Početni položaj - postolje na rukama, ruke u širini ramena, leđa ravna. Muškarci rade vježbu ne dodirujući pod koljenima, za žene je vježba lakša - koljena možete staviti na pod. Izvedite 10 puta, svakodnevno povećavajući opterećenje.
- Pritisnite. Trbušni mišići su ojačani, a masne stanice sagorijevane. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke iza glave, držeći bradu bliže vratnoj šupljini, noge savijene u koljenima. Podignite tijelo prema gore, a koljena ostanite savijena. Ovim putem se penjemo 10 puta, povećavajući broj liftova svaki dan.
- Trčanje u mjestu... Potiče rad kardiovaskularnog sustava, ima jačajući učinak na tijelo u cjelini, obogaćujući stanice kisikom u krvi. Trebali biste trčati oko 3-5 minuta. u opuštenom stanju, obješene ruke i savijene noge u koljenima. U ovoj vježbi trebate uživati.
Kad radite vježbe za poticanje metabolizma, ne zaboravite pravilno disati. Trebao bi biti uglađen i ritmičan.
Ako nije moguće posvetiti dovoljno vremena tjelesnom odgoju ili odjednom zdravstveno stanje ne dopušta, preporučuje se pomicanje više vremena. Neka to bude normalno hodanje, ali krvne stanice moraju biti zasićene kisikom.
Ostale metode
Doba metabolizma mnoštvo je čimbenika, uključujući životni stil općenito. Uz aktivne pokrete, ruska kupka pomaže ubrzati metaboličke procese. Kontrastni tuš je također izvrsno sredstvo, koje nužno završava hladnom vodom.
Masaža povećava cirkulaciju krvi i metabolizam. Noćni san trebao bi trajati najmanje 7 sati; nedostatak odmora negativno utječe na cjelokupno zdravlje.
Sunčeva svjetlost je još jedan akcelerator metaboličkih procesa. Aktivira imunološke snage, potiče sintezu vitamina D. Stresne situacije negativno utječu na metaboličke funkcije, pa morate naučiti tehnike opuštanja i svaki dan odvojiti vrijeme za vraćanje psihološke snage.
Učinak se postiže u svakom pojedinačnom slučaju na različite načine. U prosjeku se cilj postiže u roku od 4-5 tjedana. Aktivna faza metaboličke dobi pada u prva 2 tjedna, bliže trećoj fazi metaboličkog ubrzanja, težina odlazi sve sporije, ali to, ako se poštuju sva pravila, tijelo se održava na stabilnoj razini.
Redovito vježbanje, dobra prehrana i zdrav način života učinit će da se osjećate puno bolje svaki dan.
Video na temu: kako odrediti metaboličku dob
Što kažeš naograničite svoj mmetabolička dob: