Vježbe bicepsa na bučicama za žene. Kako to učiniti ispravno, najučinkovitije

Upute za izvođenje vježbi za biceps s bučicama, koje možete sami raditi kod kuće, pokazuju da to može i početnik.

Suptilnosti treninga bicepsa

Ako vježbate kod kuće, morate slijediti sljedeće smjernice:

1. Tijekom vježbe pokušajte održavati tijelo mirnim.
2. Promatrajte uglađenost pokreta.
3. Nemojte odmah izvoditi vježbe koje uključuju velika opterećenja. Bolje je napraviti nekoliko pristupa, mjereći opterećenje mišića.

Anatomija bicepsa

Mišići gornjih ekstremiteta: biceps, triceps, delte, ekstenzori prstiju, brachyradialis. Mnoge ljude zanimaju bicepsi koji se nalaze na vrhu nadlaktične kosti i sastoje se od dvije glave. Upravo taj mišić savija i savija rame, savija nadlakticu i djeluje kao potpora za podlakticu.

Mjere predostrožnosti

Pri vježbanju imajte na umu sljedeće mjere predostrožnosti:

• Ne možete se svakodnevno baviti ovom vrstom fizičke aktivnosti.
• Ne opterećujte tijelo tijekom bolesti.
• Nemoguće je od samog početka treninga tražiti od bučica radnu težinu, uvijek je potrebno zagrijati mišiće.
• Kada vježbate ležeći, ne smijete skidati leđa s poda.
• Nije potrebno prijeći na "pumpanje" bicepsa odmah nakon vježbi na leđima.

Odabir pravih utega za bučice

Svaka vježba zahtijeva vlastitu težinu, a s nepismenim izborom, opterećenje će biti ili preveliko ili nedovoljno.

Da biste pri izvođenju bilo koje vježbe s bučicama odabrali svoju težinu, morate koristiti metodu "zatajenja mišića".

Ako na 15-16 ponavljanja vježbe osjećate fizičku nemoć, tada je težina pravilno odabrana.

Potrebno je postupno povećavati težinu bučica, to će pomoći pravilno stimulirati mišiće za daljnji rast.

Učinkovitost vježbi za mršavljenje ruku za djevojčice

Za vježbanje uzmite bučice težine najmanje 1 kg i ne više od 2 kg.

• Mlin. Ustanite uspravno, počnite lagano okretati rukama, zauzvrat, na takav način da imate osjećaj da tijelo radi na principu mlina. Preporučuju se 3-4 pristupa.
• Zamahnite rukama na leđima. Stojite uspravno, savijte ruke u laktovima u prsima, laktove u strane. Lopatice se sjedine i savijenih ruku naprave pokret prema leđima, a zatim ispravite ruke. Ponovite 10 serija.
• Skakanje.

Stojite ravno, raširite noge u bokove prilikom skakanja i podignite ruke. Skočite 10-15 puta.

Uvijanje bučica s čekićem

Čekić je jedna od najučinkovitijih klasičnih vježbi za ispravan razvoj bicepsa i mišića ramena. Ova vježba pomaže u izgradnji mišićne mase, kao i u povećanju širine same podlaktice.

1. Potrebno je uzeti odgovarajuću težinu bučica.
2. Stanite uspravno, noge uspravne. U tom bi slučaju trebao postojati lagani otklon u donjem dijelu leđa i udobnost.
3. Stavite laktove uz tijelo, u savijenom položaju, oni ostaju nepomični, pritisnuti uz tijelo.
4. Dok izdišete, podignite laktove (savijte se), gotovo do razine ramena, dok udišete, spustite bučice prema dolje, laktove povucite uz tijelo.

Broj ponavljanja je 10-12 puta. Treba izvesti 3-4 pristupa.

Ležeća uvojka bučice

Vježba dobro produljuje mišiće, što ruke čini ljepšima i gracioznijima. Da biste naučili kako to učiniti, morate slijediti upute:

• Lezite udobno na leđima tako da stopala budu na podu, a tijelo na klupi. Održavajte ravnotežu nogama.
• Podignite bučice na udaljenosti od 30 cm od poda, savijte ruke.
• Polako podignite i spustite ruke.
• Istodobno, držite laktove i ne mičite ramenima.

Preporučuju se 2-3 pristupa. U jednom pristupu, najmanje 7-8 ponavljanja.

Koncentrirani sjedeći tisak

Još jedna domaća vježba bicepsa s bučicama je uvijanje ruku na bokovima u stojećem položaju.

Da biste postigli maksimalan učinak, morate uzeti u obzir sljedeće:

1. Ne bacajte bučice previsoko, jer će to smanjiti učinkovitost same vježbe;
2. Bolje je uzeti same bučice ne u sredini, već bliže unutrašnjosti;
3. Laktovi se ne smiju vući naprijed više od 10 cm.

Metode vježbanja:

• Metoda 1

Naizmjenično savijte ruke izvodeći naizmjenično ponavljanja lijevom, a zatim desnom rukom. Pazite na četku, pokušajte ne mijenjati njezin položaj.

Početni položaj je saginjanje paralelno s podom, a zatim jednostavno podizanje bučica naizmjence na suprotno rame.

• Metoda 2

Stojte uspravno, uzmite bučice u ruke i spustite ih uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema naprijed.

Dok izdišete, podignite ruke u visinu ramena, dok udišete, savijte se i ponovno zauzmite početni položaj.

Napravite 5-6 ponavljanja. Barem 2-3 pristupa.

Ne propustite najpopularniji naslov: Pukotine na prstima - uzroci i liječenje kože narodnim lijekovima, mastima, maskama i pripravcima. Fotografija.

Istezanje ruku u nagibu

Da biste savladali pravilno izvođenje vježbe, morat ćete zauzeti stabilnu nisku klupu i slijediti naše upute:

1. Početni položaj - sjednite na klupu, raširivši noge u širini ramena. Lijevom se rukom oslonite na bedro, u desnu uzmite bučicu, a triceps naslonite na unutarnju stranu noge.
2. Sada, dok udišete, polako savijte ruku, dok ruku okrećete od sebe.
3. Kad je ruka na najvišoj točki, držite je.
4. Dok izdišete, spustite ruku.
5. Promijenite ruku;

Broj ponavljanja je najmanje 6-8, 2-3 seta.

Izvođenje takvog opterećenja pomaže u izradi tricepsa i daje mu dobru brzinu rasta. To je zbog odgovarajućeg kuta nagiba pod kojim dolazi do udara. Da biste učvrstili rezultat i došli do lijepog oblika tijela, trebali biste redovito izvoditi opterećenje, pravilno odabirući težinu bučica.

Sama vježba sastoji se od sljedećih faza:

1. Početni položaj je stajanje bočno uz klupu, čineći zavoj u donjem dijelu leđa.
2. Oslonite se na klupu lijevom rukom i lijevim koljenom, a desnu nogu odgurnite unatrag. To će vam pomoći da uđete u ugodan vodoravni položaj.
3. Uzmi bučicu. Savijte ruku pod pravim kutom i podignite lakat do razine prsa.
4. Pri udisanju poravnajte ruku, a pri izdisaju zategnite mišiće i vratite samu podlakticu u prvobitni položaj.
5. Pokušajte ne pomicati rame dok to radite.
6. Nakon nekoliko ponavljanja za desni biceps, prijeđite na rad na lijevom.
7. Izvedite najmanje 3-4 pristupa.

Veslajući

1. Potreban je stalak - noge raširene na širini ramena.
2. Stisnite dlanove bučicama tako da budu okrenuti prema tijelu.
3. Ramena su ravna, blago čučnula.
4. Tijekom udisaja podignite bučice prema gore, dok ih izdahnite, spustite prema dolje.
5. Izvedite najmanje 10-12 ponavljanja, u ukupnom broju pristupa najmanje 3.

Veslanje s nagibom

Vježba simulira pravo veslanje na vodi.

1. Ustanite i nagnite tijelo prema naprijed tako da je gotovo pod pravim kutom. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savršeno uvučena i ravna.
2. Ispružite ruke prema naprijed, lagano savijene noge u koljenima.
3. Bučice ostaju u rukama.Istodobno ih podignite prema tijelu, dok laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo.
4. Laktove lagano držite na vrhu, nakon čega ih, dok izdišete, polako vratite u prvobitni položaj.
5. Vježbu ponovite 12-15 puta. Broj ponavljanja je 2-3.

Bučica Sumo čučanj

Vježbe za biceps s bučicama kod kuće ponekad mogu imati vrlo specifičan izgled koji će zabaviti ukućane. Prije izvođenja trebali biste istegnuti srednji dio ruke.

1. Zauzmite početni položaj. Noge su što su dalje moguće. U ovom su slučaju nožni prsti usmjereni na strane. Ispravite leđa, stvorite ugodan otklon u donjem dijelu leđa.
2. Ispravite ruke i okrenite dlanove stražnjom stranom od sebe.
3. Istodobno savijte noge i ruke u laktovima.
4. Uzmite jednu bučicu s obje ruke.
5. Započnite izdahnite čučnjeve. Ne podižite ramena, umjereno naprežite leđne mišiće.
6. Dok udišete, ustanite.
7. Ponovite 10-15 puta, 2-3 seta. Najučinkovitija težina bučica je 20-30 kilograma.

Uzgajanje ruku s nagibom

Sama vježba nije prikladna za sve, već samo za one koji koriste steroide ili su iskusni sportaši. Ako to radi početnik, jednostavno će vam pomoći diverzificirati vaš trening. Da biste to učinili, morate uzeti lagane bučice i izbjegavati nagle pokrete.

1. Uzmite bučice jednostavnim držanjem.
2. Nagnite tijelo prema naprijed, držite leđa ravno, paralelno s podom.
3. Početni položaj - ruke ispružene ravno prema dolje, noge čvrsto na podu.
4. Polako raširite ruke u bokove. Cilj je podići bučice što je više moguće.
5. Ne možete pomicati putanju ruku ili nogu, ni naprijed ni unatrag. Strogo gore ili dolje.
6. Dok izdišete, povucite ruke prema dolje.

Podizanje bučica i tisak iznad glave

1. Početni položaj: noge rastavljene u širini ramena, stopala pritisnuta na pod, tijelo pod pravim kutom.
2. Leđa bi trebala biti ravna, dok je pokušavamo saviti u donji dio leđa.
3. Pri udisanju istovremeno podignite bučice do razine sljepoočnica i polako ih spustite na izdisaju.

Treba ponoviti najmanje 10-15 puta, u 2-3 seta.

Vježba "Strašilo" na jednoj nozi

Vježba je usmjerena na jačanje ligamenata ramenskih zglobova. Može se izvoditi ne samo kao glavna, već i kao zagrijavanje.

1. Početni položaj - bučice u rukama, noge u širini ramena, savijte jednu nogu, lakti podignuti do razine ramena. Podlaktica s ramenom trebala bi imati pravi kut.
2. Dok izdišete, podignite bučice preko laktova, dok ih udišete, spustite u prvobitni položaj.

Podizanje ruku u strane

Jednako važna vježba za biceps s bučicama kod kuće. Jednostavno za napraviti.

1. Stopala raširena u širini.
2. Tijelo je malo nagnuto prema naprijed.
3. Tijekom udisaja podignite ruke u bokove, dok izdahnite, spustite.

Izvedite 10-15 puta, 2-3 serije.

Francuski tisak

Ova vrsta vježbanja dobro trenira triceps. Za ovo:

1. Prikladno je sjediti u vodoravnom položaju. Savijte noge u koljenima i ostavite ih u zraku.
2. Sada trebate uzeti bučice.
3. Pritisnite laktove uz tijelo i podignite ravne ruke ispred sebe, u razini prsa.
4. Na izdisaju spustite ruke u strane, lagano savijajući laktove.
5. Izvedite 10-15 puta u 3-4 serije.

Povratni iskorak i bench bench

Jedna od jednostavnijih vježbi za biceps je savijanje laktova. Potrebno je izvesti 3-4 ponavljanja, po 5-6 pristupa. Da biste to učinili, trebate uzeti bučice, napraviti korak naprijed i naizmjence spustiti, a zatim podići tijelo.

1. Ustanite uspravno, stavite noge jedno uz drugo, postavite bučice u razinu ramena.
2. Za iskorak - da biste to učinili, vratite jednu nogu unatrag, lagano čučeći, stvorite pravi kut s drugim koljenom.
3. Nakon toga, noga koja je bila iza - pomaknite se naprijed, dok je podižete što je više moguće, paralelno s nogom, podignite ruke gore.
4. Učinite isto, ali promijenite noge.

Pilates vježba "Boxer"

"Agresivno" ime oponaša hrvanje s bučicama i upečatljivo.

1. Prvo, trebali biste zauzeti primarni položaj. Da biste to učinili, stavite noge u širinu ramena, savijte laktove i nadlakticu ostavite u ravnini s leđima.
2. Sjednite lagano.Sagnite se malo nad sobom na takav način da su vam leđa paralelna s podom.
3. Dok udišete, nemojte žuriti i ne pravite nagle pokrete - vratite se u prvobitni stav.
4. Sljedeći put je zamjena ruku.
5. Takva su ponavljanja potrebna najmanje 10, a sami pristupi su 2-3.

Vježba "Raspon krila" lažući

Pa, u zaključku - omiljena vježba ženama za biceps s bučicama kod kuće.

• Zauzmite ležeći položaj. Koljena pod pravim kutom. Pritisnite donji dio leđa na pod kako biste stvorili minimalno opterećenje. Podignite ruke tako da su vam lakti savijeni, a dlanovi okrenuti prema tijelu.
• Ruke otvorene i spuštene. To bi trebalo učiniti tako da ostanu u težini, ali na maloj udaljenosti od poda.
• Podignite i spustite ih istovremeno, tako da bučice budu iznad poda, a zatim iznad prsa.
• Ponovite izvršenje 10-15 puta. S kratkom pauzom od 1-2 minute, vratite se vježbi još dva puta.

Sport je koristan u bilo kojoj dobi. Glavna stvar je pravilno rasporediti opterećenje i redovito vježbati.