Pravilna prehrana za mršavljenje. Jelovnik za svaki dan, recepti za tjedan dana, mjesec dana, prema Dukanu iz dostupnih proizvoda

Pravilna prehrana znači jelovnik s receptima za svaki dan. Temelji se na uravnoteženoj prehrani. Za učinkovito mršavljenje morate slijediti određena pravila kako ne biste naštetili tijelu.

Načela zdrave prehrane

Bit pravilne prehrane je individualna, dobro sastavljena prehrana. Dijetalni jelovnik trebao bi sadržavati hranu koja sadrži potrebnu količinu vitamina i ne prelazi sadržaj kalorija utvrđen prehranom.

Postoje osnovni principi prehrane:

1. Voda. Preporučuje se piti najviše 2 litre vode dnevno. Pretjerana konzumacija može dovesti do oteklina. Ne preporučuje se piti kavu ili čaj ili gazirana pića. Najbolje je piti kompot od suhog voća, voćni napitak ili biljne čajeve.
2. Kaša. Zobene pahuljice s orasima ili voćem smatraju se najboljim doručkom za mršavljenje. To također može uključivati ​​rižu i heljdu. Kaša kuhana u vodi jedna je od najučinkovitijih dijeta za dijetu jer sadrži puno vlakana.
3. Ugljikohidrati. Jedan od najtežih zahtjeva je izbjegavanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Iz prehrane je potrebno ukloniti slatkiše, kolače i sve vrste peciva. Jedina utjeha bila bi jedenje malog komada tamne čokolade jednom tjedno.
4. Vino. Dopušteno je piti čašu suhog crnog vina jednom tjedno. Sva druga alkoholna pića strogo su zabranjena, jer sadrže puno kalorija i povećavaju apetit.
5. Specifičnost jedenja hrane. Hranu treba temeljito i polako žvakati, pokušati manje govoriti i objesiti se izravno na sam proces. U suprotnom postoji opasnost od prezasićenja tijela.
6. Analozi nezdrave hrane. Svinjetinu možete zamijeniti teletinom, kiselo vrhnje s nemasnim jogurtom, a šećer s medom.
7. Postupno smanjenje prehrane. Potrebno je postupno smanjivati ​​veličine porcija.
8. Izabrano. Ako uzmete istu kašu ili povrće, tada će se tijelo umoriti od monotone asimilacije hrane i osoba će se teško suzdržati da ne jede zabranjenu hranu.
9. Večera. Glavno pravilo pravilne prehrane je određeno vrijeme za večeru. Hranu trebate uzimati navečer strogo 2 sata prije spavanja. Uz jaku želju možete jesti jabuku ili kefir s niskim udjelom masti ili svježi sir.
10. Sport. Preporučuje se da redovito pohađate fitnes, plesne klubove ili plivate u bazenu.

Tablica dopuštenih proizvoda:

Svi dopušteni prehrambeni proizvodi mogu se kombinirati po želji.

Popis zabranjene hrane

Gotovo je nemoguće izbjeći jesti svu visokokaloričnu hranu. U nastavku će biti navedeni zabranjeni i nepoželjni, ali prihvatljivi proizvodi u malim obrocima.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Zabranjeni proizvodi

Mesni proizvodi:

• proizvodi u vakuumskom pakiranju;
• kobasice;
• paprikaš;
• dimljeno meso.

Umjetni proizvodi sa:

• boje;
• konzervansi;
• dodavanje soje;
• trans masti;
• arome;
• dodavanje palminog ulja;
• arome;
• pojačivači okusa.

Umaci:

• kečap;
• majoneza.

Brza hrana i još mnogo toga:

• pizza;
• slani orašasti plodovi;
• pljeskavice, cheeseburgeri, pomfrit, shawarma itd .;
• suši;
• čips;
• poluproizvodi;
• krekeri.

Proizvodi s minimalnom potrošnjom

Alkoholna pića:

• dnevni unos za žene je 25 ml;
• dnevni unos za muškarce je 50 ml.

Slatko:

• gazirana pića;
• slastičarstvo;
• Bijeli kruh;
• sokovi u vrećicama.

Sol se može konzumirati najviše 5 g dnevno.

Ispravan prijelaz na zdravu prehranu

Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan s receptima ima brojne prednosti ako se poštuje uspostavljeni režim. Ne preporučuje se naručivanje gotove hrane od dostavnih službi, jer je moguće utvrditi količinu masti, kalorija, proteina i ugljikohidrata samo tijekom osobnog kuhanja.

Glavni kriterij u bilo kojoj prehrani je uravnotežena prehrana. Ne prelazeći normu potrebnih komponenata, trebate jesti 4 - 5 puta dnevno. Hranu treba uzimati u malim obrocima, dok proces prehrane treba biti dosljedan i ne brz.

Kupljene proizvode bolje je zamijeniti jogurtom i masom od skute dodatkom voća ili orašastih plodova.

Broj kalorija postavlja se pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir njezinu životnu aktivnost:

1. Žena koja vodi pasivan način života, poput rada u uredu, ne bi trebala unositi više od 1800 kalorija dnevno.
2. Ako žena neprestano vodi aktivan životni stil, razina kalorija u hrani ne smije prelaziti 2300.
3. Muškarci smiju premašiti oko 500 kalorija više od žena, bez obzira na vrstu aktivnosti.

Nije potrebno izračunati svaku kaloriju u hrani, glavno je pridržavati se približne norme.

Uobičajene pogreške i zablude o gubitku kilograma kod žena

Glavne pogreške:

1. Doručak. Ne možete odbiti jesti nakon spavanja. Inače, to će dovesti do destabilizacije funkcioniranja tijela i usporiti gubitak prekomjerne težine.
2. Pića. Pijenje tekućine ključna je veza u gubitku kilograma. Preporuča se odbiti gazirana slatka pića i alkohol. Najbolje je piti običnu vodu. Norma se izračunava na osnovu težine žene od 1,5 litre na 45 kg težine. Kroz običnu vodu iz tijela se uklanja maksimalna količina toksina.
3. Večera. Ne biste se trebali držati točno 18 sati, nakon čega mnogi preporučuju uzimanje zadnjeg obroka. Sve ovisi o vremenu kada osoba ode u krevet. Glavna stvar je jesti hranu 2 sata prije spavanja. Hrana treba biti vrlo lagana i niskokalorična. To može biti kefir s malim udjelom masti, nemasni svježi sir, jabuka ili naranča.
4. Psihička vježba. Ne vrijedi iscrpljivati ​​tijelo velikim opterećenjima do iscrpljenosti. Što je najvažnije, vodite aktivan životni stil i češće budite na otvorenom.

Ne odustajte ako u mjesec dana niste uspjeli puno smršavjeti. Svaka osoba ima drugačiji metabolizam i funkcioniranje tijela. Nije potrebno mijenjati režim prehrane niti stalno mijenjati način prehrane, jer će rezultat biti vidljiv samo uz stabilno i mirno pridržavanje režima.

Potrebno je održavati osobno psihološko stanje, neprestano se motivirati, voljeti tijelo i razmišljati pozitivno.

Što je bolje za doručak, ručak i večeru?

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan s receptima koji se sastoje od bilo kojih varijacija i kombinacija prehrane ima dva cilja - gubitak viška kilograma i poboljšanje tjelesne funkcije.

Prije doručka preporučuje se popiti čašu vode s limunom.

Doručak. Ne čekajte određeno vrijeme za doručak. Nakon što prođe 20 minuta nakon spavanja, morate početi jesti. Bolje je uzimati proteinski obrok ujutro. Možete napraviti omlet sa sirom, zobene pahuljice, svježi sir ili jogurt. Dopušteno je pripremati koktel koji sadrži voće, prstohvat zobi, špinat i ostale sastojke po ukusu.

Važno je ne pretjerivati ​​s brojem kalorija, odnosno ne prelaziti 35% svih kalorija dnevno. Za ručak je najbolje pojesti malo voća, naranče ili jabuka. S bananama i grožđem treba postupati oprezno, jer zbog njih osjećate glad.

Večera. Dnevni obrok smatra se najgušćim obrokom. Za ručak možete jesti svu hranu koja se ne može jesti za doručak i večeru, što čini 50% kalorija od dopuštene norme dnevno.

Prva jela se preporučuju za ručak. Juha ili juha od pirea pomažu u poboljšanju funkcioniranja probavnog sustava i tijelo dobro apsorbira. Ovisno o veličini porcije prvog tečaja, utvrdit će se je li drugi tečaj prihvatljiv. Nakon uobičajene zdjelice juhe, obrok možete nadopuniti kuhanim mesom i kompotom. Juhu možete zamijeniti salatom, pilećim prsima i kuhanom rižom.

Između ručka i večere možete nešto prigristi s orasima, kefirom ili voćem.

Večera. Sadržaj kalorija u večernjem obroku ne smije biti veći od 20% od ukupne količine dnevno. Za večeru se preporučuje uzimanje niskokalorične proteinske hrane - mliječnih proizvoda, kuhanog nemasnog mesa, ribljih proizvoda i orašastih plodova.

Izbornik zdrave prehrane za tjedan dana

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan s receptima za tjedan dana može se kombinirati samostalno.

Ispod je tablica s gotovom prehranom za tjedan dana.

Pri razvoju jelovnika vrijedi razmotriti određena pravila:

• ujutro piti mineralnu vodu (volumen 200 - 250 ml);
• doručak započnite najkasnije 40 minuta nakon ustajanja;
• večerati prije spavanja barem nekoliko sati unaprijed;
• sastaviti jelovnik uzimajući u obzir radno vrijeme (s noćnim smjenama);
• jesti hranu najmanje 4 puta dnevno;
• Završiti večernji obrok jednostavno je (jesti mliječne proizvode, kuhano, kuhano na pari, sirovo povrće ili lagano voće).

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kako stvoriti mjesečni jelovnik od dostupnih proizvoda

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje, kako za svaki dan, tako i za tjedan ili mjesec dana, trebao bi se sastojati samo od dopuštenih proizvoda, bez obzira na ustaljenu prehranu i recepte.

Glavne namirnice koje treba uključiti u prehranu:

• žitarice;
• povrće;
• voće;
• zelje;
• nemasno meso piletine, puretine, teletine itd .;
• riba;
• fermentirani mliječni proizvodi;
• Bjelanjak;
• med;
• vruća jela;
• gljive.

Ekonomski meni za svaki dan

Ekonomski jelovnik pravilne prehrane sastoji se uglavnom od minimalnog popisa jeftinih proizvoda.

Svako jutro prije doručka morate popiti čašu vode s limunom.

1 dan:

1. Doručak: kajgana, zeleni čaj.
2. Večera: juha od povrća, pšenična kaša, kompot.
3. Večera: kuhano jaje, jabuka.

2. dan:

1. Doručak: zobene pahuljice, kava.
2. Večera: juha od tikvice, pšenična kaša, kompot.
3. Večera: Jabuka.

3. dan:

1. Doručak: kajgana, zeleni čaj.
2. Večera: juha s rezancima, salata od povrća, kompot.
3. Večera: kefir.

4. dan:

1. Doručak: kajgana, kava.
2. Večera: kiseli krastavac, salata od povrća, kompot.
3. Večera: ribana mrkva.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5. dan:

1. Doručak: zobene pahuljice, zeleni čaj.
2. Večera: cikla, heljdina kaša, kompot.
3. Večera: Jabuka.

6. dan:

1. Doručak: kefir.
2. Večera: rižina kaša, kefir.
3. Večera: kefir.

7. dan:

• doručak: kajgana, kava;
• večera: juha od tikvica, kuhana riža, kompot;
• večera: kefir, jabuka.

Pravilna prehrana prema Ducanu

Glavno načelo ove prehrane je jesti isključivo proteinsku hranu bez ograničenja. Proces probave bjelančevina vrlo je težak, pa se troši puno energije, što podrazumijeva sagorijevanje masti.

Ducanova prehrana često se dijeli na faze. Sa svakom sljedećom fazom, način režima se mijenja. Ali glavno je pravilo poštivanje ove prehrane u prvim fazama ne više od 10 dana.

Osnova ove posebne vrste prehrane je promjena procesa u tijelu, a ne brzo mršavljenje. Ako se slijede pravila koja je utvrdio autor ove dijete, gubitak kilograma neće biti brz kao u analogama, ali u budućnosti osoba više neće imati rizik od brzog debljanja nakon završetka ili odbijanja.

Glavna razlika između prehrane Ducan jest nepostojanje ograničenja. Odnosno, nije potrebno nadzirati količinu pojedenih bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Međutim, postoji i negativan učinak na tijelo. Tijekom pojačanog rada tijela tijekom probave bjelančevina, kolesterol raste, a funkcija bubrega se pogoršava.

Recepti za prve dijetalne obroke za svaki dan

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan s receptima za prva jela uglavnom se sastoji od povrća. Ispod je nekoliko recepata za prve tečajeve koji pomažu u sagorijevanju tjelesnih masnoća.

Cikla na kefiru

Sastojci:

• 300 g svježih krastavaca;
• 320 g repe;
• 1l kefira s malo masnoće;
• kopar;
• 2 češnja češnjaka;
• sol;
• zeleni luk.

Krastavce i repu naribajte na sitnoj ribežu.Stavite krastavac, ciklu i nasjeckani kopar u lonac, posolite po ukusu. Sitno nasjeckajte češnjak i dodajte ostatku sastojaka. Dodajte kefir i temeljito promiješajte.

Juha od kupusa

Sastojci:

• 230 g bijelog kupusa;
• 130 g mrkve;
• 40 g paprike paprike;
• 1 rajčica;
• prstohvat kopra;
• 3 stabljike celera;
• 1 glava luka;
• korijandar;
• sol;
• kim.

Narežite sve povrće na komade, stavite u lonac i prelijte vodom. Dodajte korijander, sol i kim. Luk nasjeckajte na kolutiće, popržite i dodajte u tavu ostatku sastojaka. Zatvorite poklopac i pirjajte na laganoj vatri 10-12 minuta. Juha je gotova kad svi sastojci omekšaju.

Recepti drugog slijeda za pravilnu prehranu

Drugo jelo možete pripremiti ne samo za ručak, već se može koristiti i nakon njega i za večeru. Od velikog broja dijetalnih recepata za ručak može se izdvojiti nekoliko najpopularnijih i najučinkovitijih.

Tepsija od kupusa

Sastojci:

• 250 g bijelog kupusa;
• 25 ml prirodnog jogurta;
• 1 žlica. žlica zobenih pahuljica;
• 50 ml mlijeka 0% masti;
• 2 žlice. žlice brašna;
• sol;
• papar;
• sir;
• 2 jaja.

Kupus narežite na tanke trake i stavite u kalup. Prokuhajte mlijeko i ulijte u kupus. Mijesite jaja, jogurt, brašno, žitarice i prašak za pecivo dok ne napravite tijesto. Gotovo tijesto izlijte po obodu cijelog kalupa da pokrije kupus. Stavite tepsiju u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva. Pospite naribanim sirom odozgo. Vrijeme pečenja u pećnici 40 minuta.

Paprikaš od povrća

Sastojci:

• 1 tikvica;
• 2 mrkve;
• 4 krumpira;
• 350 g cvjetače;
• 200 g kiselog vrhnja s malo masnoće;
• 1 glava luka;
• hrpa peršina i kopra;
• sol po ukusu.

Izrežite sve povrće. U lonac ulijte 100 g vode i prokuhajte. Nakon vrenja stavite krumpir, mrkvu i luk i pirjajte 10-15 minuta. Dodajte tikvice i kupus, poklopite i dinstajte još 10 minuta. Zatim dodajte kiselo vrhnje i kuhajte još 15-20 minuta. Gotovo jelo stavite na tanjur i pospite peršinom i koprom.

Recepti za zdrave slastice za mršavljenje

Masa od skute s kruškom i malinom. Sastojci:

• 100 g nemasnog svježeg sira;
• 50 ml fermentiranog pečenog mlijeka s malo masnoće;
• 50 g svježih malina;
• 50 g svježe kruške

Krušku narežite na sitne komade. Kombinirajte svježi sir i fermentirano pečeno mlijeko i istucite u blenderu dok ne postane glatko. Masu od skute pomiješajte s komadićima krušaka i malinama. Voće i bobice možete mijenjati po vlastitom nahođenju.

Niskokalorične palačinke. Sastojci:

• 3 banane;
• maslinovo ulje;
• 150 g brašna od cjelovitog zrna;
• 250 g obranog mlijeka;
• 2 jaja.

Istucite banane s mlijekom u blenderu dok ne postanu glatke i dodajte malo jaja i brašna. Neka tijesto odstoji. Namažite tavu maslinovim uljem i pržite palačinke po 2,5 minute sa svake strane.

Savjeti za nutricioniste: Kako kombinirati zdravu prehranu i gubitak kilograma

U nastavku će biti opisane preporuke nutricionista, promatrajući koje će biti moguće postići željene rezultate:

1. Motivacija. To je najvažniji kriterij. Morate pronaći što više ciljeva za mršavljenje.
2. Realni ciljevi. Nije potrebno postavljati precijenjene ciljeve na kraća vremenska razdoblja, to može dovesti do gubitka motivacije ako se ne postigne željeni rezultat.
3. Vodite dnevnik prehrane. Morate stalno bilježiti svu hranu koju jedete, njezine kalorije, rezultate itd. Vođenje dnevnika pomoći će vam da održavate konstantnu ravnotežu unosa hrane i vidite rezultate najboljih mogućnosti kuhanja.
4. Česti obroci... Nutricionisti savjetuju jesti što češće, ali u malim dozama. Tako možete jasno razlikovati osjećaj sitosti i gladi, što će vas spasiti od nepotrebnog unosa hrane.
5. Looping. Dok jedete, ne trebaju vas ometati razgovori i televizija. Nutricionisti su dokazali da se prilikom gledanja televizije i razgovora broj kalorija povećava na 70.

Slijedeći sve preporuke za pravilnu prehranu, rezultat će biti primjetan za 1-2 tjedna.Sastavljajući unaprijed jelovnik za mršavljenje s receptima za svaki dan, možete kuhati vrlo ukusna i istodobno zdrava jela.

Autor članka: Denis Balajkin

Dizajn članka: Olga Pankevič

Prehrana za mršavljenje Video

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje: