Kardio treninzi za sagorijevanje masti za žene kod kuće

Korištenje kardiovaskularnog treninga kod kuće, pod uvjetom da se pravilno rukuje, pruža dobre mogućnosti za sagorijevanje masti. Nedvojbena prednost ove vrste opterećenja je trening mišića, srca i krvnih žila.

Blagodati kardio treninga za tijelo

Kardio treninzi, ako se redovito izvode, pružaju tijelu sljedeće prednosti:

• ubrzanje ventilacijskih procesa u plućima, zbog čega je tijelo zasićeno kisikom;
• prevencija razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava;

  

• ubrzanje svih procesa, uključujući metabolizam, što pospješuje gubitak težine;
• cijepanje masne mase;
• jačanje koštanog korzeta;
• prevencija razvoja osteoporoze;
• usklađivanje procesa u središnjem živčanom sustavu;
• povećanje razine otpornosti na stres;
• povećanje učinkovitosti i unutarnjeg tona.

Kontraindikacije

Kardio trening prije svega nosi veliki teret na srcu. O, stručnjaci primjećuju brojne indikacije, čija se prisutnost kod osobe smatra izravnom zabranom provođenja ove vrste aktivnosti:

• bolesti kardiovaskularnog sustava (liječnik koji je prisutan može propisati nježni trening);
• patologija gastrointestinalnog trakta (gastritis, čir, ciste);
• prisutnost hipertenzije ili hipotenzije;
• problemi sa zglobovima, što upućuje na smanjenje velikih opterećenja na njima;
• ozljede gornjih ili donjih ekstremiteta;
• akutne respiratorne upalne bolesti.

Puls pojedinca

Idealni pokazatelji otkucaja srca u velikoj mjeri ovise o dobi i individualnim karakteristikama osobe. Prosječne vrijednosti kreću se od 60 otkucaja do maksimalnih 90 otkucaja u minuti.

Sljedeći čimbenici utječu na brzinu otkucaja srca:

• težina i dob osobe;
• količina fizičkog treninga;
• mentalno i emocionalno stanje;
• sobna temperatura.

Zasebno možemo primijetiti sljedeće opcije za vrijednosti otkucaja srca, ovisno o fazi treninga:

1. Tijekom zagrijavanja, broj otkucaja srca doseći će 100 otkucaja u minuti.
2. Tijekom faze trčanja, puls se povećava na 120 otkucaja.
3. Ne prelazite dopuštene vrijednosti tijekom kardio treninga, koje se izračunavaju pomoću prosječne formule: 226 godina za žene i 220 godina za muškarce.
4. Optimalne vrijednosti otkucaja srca mogu se izračunati na sljedeći način: optimalni ritam množi se s 0,7. Postizanje ove vrijednosti smatra se ključem učinkovitog treninga.

Tijekom kardio treninga važno je redovito provoditi promjene brzine otkucaja srca, jer za to možete koristiti oba posebna uređaja i ručno izračunavati.

Procesi s različitim pulsima

Ovisno o granicama vrijednosti u kojima fluktuira puls, postoji nekoliko vrsta pulsnih zona:

1. Terapijski - unutar 120 udaraca: za polusatnog treninga metabolizam se ubrzava, tonus mišića se povećava.
2. Fitness zona - od 130 do 150 udaraca: barem 40 minuta vježbanja ovim tempom pokrenut će procese sagorijevanja masti.
3. Aerobni - ne više od 165 udaraca: pomaže povećati ukupnu izdržljivost, razgradnju masti i oslobađanje energije zbog toga.
4. Anaerobni - u području od 170 udaraca: događa se uništavanje ugljikohidrata. Pogodno samo za ljude s odgovarajućom razinom obuke.

Kako rasporediti svoje treninge

Kardio treninzi kod kuće za sagorijevanje masti zahtijevaju određeni raspored. Potrebno je za pravilnu raspodjelu tereta i povećanje šansi za mršavljenje.

Pravila za organizaciju kućnih treninga:

1. Vrijeme: neki smatraju da je jutro prikladno, drugi - večer. Idealna opcija bilo bi razdoblje kada osoba osjeti val snage i kad je u stanju aktivno trenirati.
2. Važno je odvojiti obroke od treninga: najmanje 1,5 sata prije početka sesije i 2 sata nakon nje.
3. Trajanje treninga: odvojite najmanje 15 minuta da se zagrijete, glavni dio traje oko 40 minuta, a završno istezanje treba trajati od 10 do 20 minuta.
4. Svakodnevni treninzi su nepotrebni. Optimalnije je vježbati tri puta tjedno, a ubrzati procese sagorijevanja masti - svaki drugi dan.
5. Vježbe snage se preporučuju da se ne rade češće od 1 puta u 3 dana. Inače se mogu pojaviti simptomi pretreniranosti.
6. Važno: svaka 3 mjeseca trebali biste u potpunosti promijeniti program treninga.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Napredak opterećenja

Postoje različite vrste kardio treninga, od kojih svaki uključuje određenu povorku opterećenja.

Vrste treninga:

• duga sesija koja ne podrazumijeva pauze za odmor: trebala bi trajati najmanje sat vremena, može uključivati ​​trčanje;
• interval: izmjenjuje se s intervalima od 5 minuta, tijekom kojih dolazi do promjene aktivnosti;
• fartlek: trening koji ima funkcije slične intervalnom treningu, ali dopunjen periodima oporavka;
• aerobne: ovdje se izmjenjuju vježbe u kojima se izvodi rad s teretom i bez njega (na primjer, čučnjevi i elipsa);
• crossover: uključuje dinamičnu (oko 15 minuta) promjenu vrste vježbe, osim toga, ovdje je dopušteno izmjenjivanje dana treninga (ponedjeljak - samo trčanje, srijeda - aerobik i još mnogo toga).

Izmjenjujući kardio s treningom snage

Vrlo je važno ne fokusirati se samo na kardio, jer vam trening snage omogućuje upotrebu potkožne masnoće u radu, što zahtijeva sagorijevanje.

Na primjer, vježba niskog intenziteta, kada puls jedva dosegne 150 bodova, dovodi do sagorijevanja masti. A intenzivna tjelovježba, s porastom brzine otkucaja srca do 170 otkucaja, zahtijeva sudjelovanje glikogena.

Trening snage može uzrokovati promjene brzine otkucaja srca sa 100 otkucaja na 170-180.

U ovom slučaju, osoba koristi dodatni teret, zbog čega se opterećenje povećava. Stručnjaci preporučuju izmjenu po principu 8 nakon 8 minuta. Dakle, tijekom treninga bit će uključeni svi mišići, započet će procesi mršavljenja i povećat će se ukupni rezultat vježbi.

Kako pravilno disati tijekom vježbanja?

Ispravno disanje tijekom sporta osnova je za skladno izvedenu vježbu koja tijelu donosi stvarne blagodati.

pravila:

• disanje treba biti duboko, a ne plitko;
• ravnomjerno udisanje i izdisanje;
• udahnite samo na nos, a izdahnite na usta.

Principi disanja tijekom lekcije:

1. Kardio trening: ako osoba trči, tada udahnite 2 koraka, izdahnite 2 koraka.
2. Trening snage: izdahnite uz maksimalan napor i udahnite na minimum.

Odjeća za vježbanje

Kardiovaskularna odjeća trebala bi slijediti ove smjernice:

• Pogodnost: nedostatak stilova koji ometaju kretanje i sprečavaju ispravno vježbanje;
• materijal: specijalno dizajniran za sport. To mogu biti inovativni pripravci koji odvode vlagu iz tijela i promiču ventilaciju.

Prehrana prije i poslije vježbanja

Kardio treninzi za sagorijevanje masnoće kod kuće rade prilično dobro. Važno je organizirati pravilnu prehranu u dane njihova održavanja:

• zabranjeno je vježbanje odmah nakon jela;
• poželjno je jesti 2 sata prije početka lekcije. Za to će vrijeme tijelo biti zasićeno sporim ugljikohidratima, proteinima, a zbog oslobođene energije pojavit će se snage za trening;
• s krajem nastave, sustav sagorijevanja masti nastavlja raditi u tijelu. To znači da pola sata nakon toga trebate jesti hranu bogatu brzim proteinima. A nakon još 40 minuta dolazi red na spore ugljikohidrate.

Pijenje za vrijeme vježbanja

Pijenje je važan dio vašeg treninga. Tijekom aerobnih vježbi tijelo troši puno vlage tijekom znojenja. To znači da postoji kršenje ravnoteže vode i soli, što se mora nadoknaditi neograničenom upotrebom tekućine, naime čiste vode.

Vježbe za kućni trening

Kućni kardio trening može biti jednako učinkovit kao u teretani. Glavna stvar je odabrati učinkovitu shemu i obratiti pažnju na ispravnost vježbi.

Zagrijati se

Da biste pripremili mišiće za opterećenje, trebate provesti preliminarno zagrijavanje, koje uključuje sljedeće vježbe:

• okreti i rotacije glave i tijela u različitim smjerovima;
• obvezno proučavanje mišića ramenog pojasa;
• istezanje mišića ruku i nogu;
• rotacija svim udovima;
• podizanje nogu na prste i rotacija zglobova gležnja.

Eksplozivni sklekovi

Da biste ojačali mišiće prsa, trbuha i prednje delte, morate uključiti ovu vrstu sklekova u svoj trening. Izvode se ovako:

• zauzmite pozu daske, savijte laktove u zglobovima i oštro maknite dlanove s poda, nakon skoka stavite dlanove na mjesto;
• početni položaj se ne mijenja, ali nakon polijetanja trebate sletjeti na ruke koje su malo šire. Zatim ih ponovo vratite u prvobitni položaj;
• treća vrsta sklekova uključuje prisutnost pomoćnih šipki na koje ćete trebati spustiti ruke nakon skoka;
• u položaju daske oštro ispravite ruke i podignite ih iznad glave, a zatim ih brzo vratite pod prsa i spustite na pod.

Čučnjevi

Čučnjevi se smatraju svestranim vježbama za jačanje gluteusa, četverokuta i mišića tele.

Čučnjevi se izvode ovako:

1. Noge raširene u širini ramena, koljena malo rastavljena - držanje je stabilno.
2. Torzo treba biti nagnut prema dolje pod prirodnim kutom.
3. Nakon izdaha spustite bokove dok koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva prema podu.
4. Nakon što ste se zadržali na donjoj točki, trebate izdahnuti i glatko se podići prema gore.

Iskačući

Da biste razvili eksplozivnu snagu, možete iskočiti držeći bučice u rukama:

• uzmite po bučicu u svaku ruku;
• spusti ruke;
• noge raširene malo šire od ramena;
• polako se spustite u stanje čučnja;
• leđa ostaju ravna;
• odgurujući se nogama, skačite što je više moguće, dok vam ruke ne mijenjaju položaj;
• dolje na nogama koje su blago savijene;
• ponovite vježbu.

Uže za skakanje

Kad kod kuće radite kardio treninge, ne zaboravite na važan pribor koji vam omogućuje učinkovite vježbe za sagorijevanje masti - uže za preskakanje.

Prednosti upotrebe užeta:

• povećava potrošnju energije tijela tijekom treninga;
• poboljšava rad srca;
• povećava razinu izdržljivosti;
• tonira nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Stručnjaci preporučuju izmjenu upotrebe užeta u sljedećim vježbama tijekom kardio treninga: trčanje u mjestu, skakanje i hodanje bez ovog pribora.

Sve vrste vježbi treba izvesti u roku od 5 minuta, nakon čega slijedi pauza od 2 minute.

Vježbe za trbušnjake

Mišićima tiska treba posvetiti veću pažnju, osim čisto vanjskog učinka, podupiru unutarnje organe i čine korzet za kralježnicu.

Najučinkovitije vježbe su:

1. Uvijanje u ležećem položaju: podignite glavu s rukama iza nje, bez naprezanja vrata. Kukovi u ovom trenutku trebali bi čvrsto ležati na podu.
2. Škare: ležeći na leđima, podignite ravne noge do kuta od 45 stupnjeva i naizmjence ih prekrižite.
3. Ronioc: ležeći na leđima, izvodite hodanje po stropu s podignutim nogama.
4. Izvodite zavoje, samo držite noge podignute uvis.
5. Bicikl: ležeći na leđima, spojite naizmjence suprotne noge, savijene u koljenima i laktove ruku, ranjene iza glave.

Trčanje u mjestu

Trčanje na licu mjesta smatra se prilično učinkovitom metodom primjene nježnog stresa na noge. To se može učiniti bilo gdje i bilo kada.

Opcije:

• tradicionalno trčanje: ruke su blago savijene i pritisnute uz tijelo, noge se kreću kao u normalnom trčanju, bez jakog odvajanja od poda, čestih pokreta;
• sa skokovima;
• shuttle: za kratke udaljenosti između 2 objekta;
• s podizanjem koljena na razinu kukova.

Važno: disanje tijekom takve vježbe treba provoditi samo nosem. Važno je napraviti kratkotrajna usporavanja, nakon čega slijedi ubrzanje.

Burpee

Tijekom kardio treninga, koji se provodi kod kuće, neće biti suvišno izvoditi burpee vježbu koja se koristi za sagorijevanje masti.

Specifičnost vježbe razlikuje se ovisno o spolu sportaša:

• muškarci: Prvo trebate napraviti sklekove, a zatim iskočiti na mjestu. Napredni sportaši mogu se izmjenjivati ​​sa skokovima s mrenom ili trčanjem na mjestu, izvlačenjem ili skokovima uvis;
• žene: postanite ravni, spustite se u čučanj na podu, ruke naslonite na pod ispred sebe. Skočite unatrag i zauzmite pozu skleka. Stisnite stražnjicu i popravite 5 sekundi, vratite se u početni položaj. Sada skočite i zatvorite dlanove iznad glave. Prvo, ponovite 10 puta, s vremenom trebate postizati neprekidne skokove na minutu.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Ples

Plesni pokreti pomoći će vam diverzificirati dosadan kardio trening. Sljedeći su stilovi savršeni za takvu aktivnost:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• trbušni ples;
• korak.

Da biste pokrenuli postupak mršavljenja, u svoj redoviti kardio trening možete uključiti najmanje 30 minuta plesne nastave. Ples savršeno razvija koordinaciju pokreta, jača nekoliko mišićnih skupina i poboljšava raspoloženje.

Udarci

Ove vježbe su preuzete iz kickboxing kardio treninga, izvode se ovako:

• noge su široko postavljene;
• ruke su savijene u laktovima, prsti su stisnuti u šake i nalaze se blizu lica;
• trebate udarati prema naprijed s blago savijenom nogom;
• nema potrebe za savijanjem koljena;
• zamjenske noge.

Svaki udarac treba biti jasan i što je moguće jači, tako se treniraju mišići ruku, nogu, trbuha i tijela. Povećava se elastičnost kože, smanjuje napetost i povećava vitalnost.

Daska

Ovo je vrlo učinkovita vježba koja, bez trošenja previše energije, pomaže stezanju svih glavnih vrsta mišića.

Glavna stvar je ispravnost njegove provedbe:

• uzeti naglasak ležeći licem prema dolje;
• prsti na rukama i nogama trebaju biti na podu;
• tijelo je ispruženo u žicu;
• stražnjica i trbuh su zategnuti;
• naprezati i zadržati sve mišiće;
• držite minutu ili više.

Aerobne aktivnosti

Kod kuće, radeći kardio trening, posebno za sagorijevanje masnoća, vrijedi se prisjetiti aerobnih vježbi. Ova vrsta vježbanja pridonosi treningu mišića, oksigenaciji tijela i razvoju koordinacije pokreta.

Aerobne aktivnosti uključuju niz vježbi izvedenih uz energičnu glazbu u određenom redoslijedu. To mogu biti koraci, odskoci, zavoji i zavoji. Za napredne sportaše dopušteno je koristiti posebnu stepeničku platformu za povećanje opterećenja.

Kardio može igrati značajnu ulogu u gubitku kilograma. Glavna stvar je redovitost njegove provedbe, stalno praćenje dobrobiti i zdravlja, ispravnost izvedenih vježbi.

Video o domaćem kardio treningu

Kardio treningi za sagorijevanje masnoće bez skakanja i trčanja:

Kardio treningi za sagorijevanje masnoće kod kuće: