Kako sastaviti program treninga za djevojčice za mršavljenje, debljanje, za sve mišićne skupine za početnike kod kuće i u teretani

Da biste sastavili program treninga za djevojku, najvažnije je odrediti svrhu nastave: gubitak kilograma, održavanje tijela u dobroj formi ili dobivanje mišićne mase. Osim redovitog izvođenja samih vježbi, važno je obratiti pažnju na pravilnu prehranu i režim pijenja.

Značajke ženske fiziologije

Zdrav životni stil i održavanje sportskog tijela nisu samo modni trend posljednjih godina, već i ispravan pristup načinu života općenito. Lijepo i fit tijelo dostupna je stvarnost svim djevojkama i muškarcima, a želja i stalni rad na sebi pomoći će u postizanju cilja.

Kada sastavljate program treninga za djevojčice, morate uzeti u obzir fiziološke karakteristike tijela. Hormoni - testosteron i noradrenalin - utječu na izgradnju mišićnog tkiva. Za razliku od muškaraca, žensko tijelo nema velik sadržaj ovih hormona, zbog toga djevojke ne vježbaju sve dok mišići ne otkažu.

Stoga, prilikom izvođenja vježbe snage, morate postupno povećavati broj pristupa. Priroda je ženi dala sposobnost rađanja djece, zbog čega žensko tijelo stvara rezerve u obliku masnih naslaga. Da biste stvorili lijepe oblike, morate kombinirati sport s pravilnom prehranom, koja će uključivati ​​dnevno brojanje kalorija.

Možete sami sastaviti program treninga za djevojku. Prvo, morate definirati glavne točke za to.

Razlika između organizama muškarca i žene u pogledu pumpanja mišića

Muško tijelo u početku ima više mišićne mase i manje tjelesne masti u obliku potkožnog masnog tkiva. Proces sagorijevanja masti kod muškarca je brži.U muškarca tijelo proizvodi više muškog hormona testosterona, a u žene manje, ali više estrogena (ženskog spolnog hormona).

Za rast mišića potreban je muški hormon - testosteron. Bez uzimanja posebne sportske prehrane (anabolički steroidi) djevojka zapravo ne može napumpati mišiće iste veličine kao i muškarci. Stoga, ako djevojka ne uzima dodatke, možda se neće brinuti hoće li pumpati svoje tijelo i postati ružna.

Kad žena uzima steroide u potrazi za mišićnom masom, ona ima više nuspojava nego muškarci, jer se žensko tijelo opire uvođenju neprirodnih količina tih tvari. Postoji opterećenje na bubrezima, jetri, počinju akne, ali naravno, započinju pojačani procesi muskularizacije.

Vidljivije promjene uključuju: grubljenje glasa, povećani rast dlaka na tijelu, započinje hiperatrofija klitora (povećava se u veličini).Govoreći o učinkovitosti pumpanja mišića, valja napomenuti da se u ženskom tijelu za rast mišića nakon treninga i proteinsku prehranu koristi jednaka količina proteina kao i kod muškaraca.

No, ovisno o tome uzima li žena posebne prehrambene dodatke, rezultati treninga uvelike se razlikuju.

Ako se ne uzima sportska prehrana, volumen mišića u žene, u usporedbi s muškarcem, dobiva se puno teži i manje mase. Ali upravo je snaga i izdržljivost ono što žena više razvija.

A ako žena uzima suplemente, povećanje mišićnog volumena događa se ravnopravno s muškarcem. Razlika je samo u početnoj točki. Muškarci u početku imaju više mišićne mase i jači su.

Definiranje cilja treninga

Počevši s pripremom za trening, prije svega, morate se odlučiti za glavni cilj: gubitak kilograma, dobivanje mišićne mase ili jednostavno održavanje dobre forme. Različiti ciljevi znače različite metode.

Dobivanje mišićne mase. Principi

Kada gradi mišiće, tijelo mora primiti uravnoteženu količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Broj kalorija koje se djevojčica potroši na početku puta pumpanja mišića trebao bi biti između 1600 - 1700 i više. Pri izračunavanju dnevnih kalorija ne smije se zaboraviti na pojedinačne karakteristike: visinu, težinu, dob i razinu tjelesne spremnosti.

Ugljikohidrate je najbolje konzumirati za doručak ili 2 sata prije treninga, poput zobene kaše, heljde ili riže. Za 20 minuta.

Nakon završetka treninga možete pomoći u obnavljanju razine šećera u krvi tako što ćete:

• Jabuka;
• kruška;
• banana;
• čašu prirodnog soka.

Kada gradite reljefno tijelo, ne možete bez odgovarajućih proteina. Možete ih dobiti od takvih proizvoda: pileći file, jaja, svježi sir. Priprema kuhanja na pari, kuhanje u vodi ili pečenje.

Žensko tijelo treba masti, njihova odsutnost može dovesti do poremećaja hormonalnih procesa. Mnogo zdravih masti nalazi se u orasima, sjemenkama, masnoj ribi i soji.

Bolje je jesti istovremeno 5-6 puta dnevno i ne zaboravite na režim pijenja. Broj treninga snage trebao bi biti najmanje 2-3 puta tjedno, u trajanju od oko 60 minuta.

Da biste izbjegli pogreške u početnoj fazi, trebali biste potražiti savjet profesionalnog trenera.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Mršavljenje. Principi

Vježbe za mršavljenje u kombinaciji s aerobnim aktivnostima pomoći će vam da izgubite kilograme. Kompleks snage trebao bi uključivati: bench press, deadlift, čučnjeve, iskorake.

Uz to treba odabrati još nekoliko vježbi s utezima, ukupna količina je 6 - 8. Od aerobnih vježbi prikladno je plivanje, trčanje ili vožnja biciklom. Trening snage trebao bi se izmjenjivati ​​s aerobnim, na primjer, 2 puta trening snage i 2 puta kardio.

Ukupan broj kalorija konzumiranih dok gubite kilograme je oko 1500 dnevno. Ova će brojka varirati ovisno o individualnim karakteristikama. Postoje posebne formule za izračunavanje sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani.

Prehrambeni proizvodi moraju biti ispravni i sadržavati mnogo hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima. Za vrijeme trajanja dijete morate potpuno napustiti brzu hranu, gazirana pića i slatkiše.

Održavanje tijela u dobroj formi

Biti u dobroj fizičkoj formi uključuje: pokretne zglobove, elastične mišiće, zdrav kardiovaskularni i dišni sustav.

Da bi se tijelo održalo u dobroj formi, potrebno je odustati od loših navika, pravilne prehrane i redovite tjelesne aktivnosti. Za djevojke i žene svih dobnih skupina bit će korisni joga, pilates, trčanje, plivanje, hodanje i vožnja biciklom.

Trening kod kuće ili u teretani: što je bolje?

Rezultati trenažnog procesa ovise o motivaciji i samodisciplini. Bez ove dvije komponente, pozitivan rezultat je nemoguć, bez obzira na to gdje se trening odvija kod kuće ili u teretani.

Prednosti kućnog vježbanja:

1. Ušteda novca. Ne trebate trošiti novac na članstvo u fitnes klubu, sportsku odjeću i obuću.
2. Pogodnost. Trening možete izvesti u prikladno vrijeme za sebe.
3. Nedostatak srama. U teretani postoje ljudi koji su se istakli u sportu, što mnogim početnicima stvara neugodu.

Minusi:

1. Tehničke pogreške. Ako se vježbe izvode pogrešno, moguće je ozlijediti se i ne postići željeni rezultat.
2. Nedostatak opreme. Trening neće biti učinkovit bez odgovarajuće opreme.
3. Financijski troškovi za kupnju potrebne opreme, ali to trebate učiniti samo jednom.
4. Ne možete potražiti savjet od trenera.
5. Loša usredotočenost na proces. Kod kuće je više distrakcija nego u teretani.

Potrebna oprema za kućne treninge:

1. 1. Sklopive bučice (težina 1,2,3 i 5 kg);
   2. Sklopiva daska za tisak;
   3. Uže za preskakanje;
   4. Fitball;
   5. Mat.

Prednosti treninga u teretani:

1. Prisutnost istomišljenika. Lekcija će biti produktivnija zbog prisutnosti ljudi motiviranih jednim ciljem.
2. Razna oprema.
3. Nedostatak ometanja. Atmosfera vas postavlja za kvalitetan proces.
4. Prilika za konzultacije s profesionalnim trenerom.

Minusi:

1. Gubljenje vremena na putu do fitness kluba i natrag.
2. Mjesečni troškovi pretplate. Za individualne satove morat ćete platiti usluge fitnes instruktora.
3. Redovi za simulatore. Ako je teretana mala ili joj nedostaje opreme, morat ćete pričekati u redu.

Jednoznačan odgovor na pitanje "koji trening odabrati?" - Ne. Sve ovisi o preferencijama, glavno je pravilno sastaviti program treninga i ići prema svom cilju. A onda djevojke, rezultat se neće dugo čekati!

Ispravna raspodjela opterećenja

Kompetentan pristup sportu pružit će brz i dugoročan rezultat. Da biste to učinili, morate točno znati kako rasporediti opterećenje na svoje tijelo.

Raspodjela opterećenja, bilo da se radi o treningu snage ili kardio, uključuje glavne komponente:

1. Zagrijte se prije početka treninga;
2. Ispravno odabrani program;
3. Odmarajte se između predavanja.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem, a završiti zapetom.

Trajanje zagrijavanja je 5 - 7 minuta. Sesija bi trebala trajati oko 60 minuta, 2-3 puta tjedno. Važna je stvar redovitost treninga. Djevojke slabe tjelesne spremnosti trebaju započeti s pola sata nastave. Prije početka treninga trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Vježbe s utezima u početnoj fazi rade se u tri pristupa, 12-15 puta. Ako je cilj smršaviti, tada postupno treba povećavati težinu bučica, inače će se tijelo naviknuti na ista opterećenja i prestati napredovati. Također morate poraditi na broju ponavljanja i doseći 17 - 20 puta po setu.

Ako govorimo o skupu mišićne mase, tada su dovoljna 3 ponavljanja od 8 - 10 puta. Težina bučica odabire se pojedinačno (držeći bučice u rukama, trebate pokušati napraviti 8 ponavljanja, ako, ispada, trebate uzeti bučice koje teže malo više).

Odmarajte se između setova oko 1 minute, također morate nadzirati puls. Ako je CC frekvencija ispod 140, tada je opterećenje nedovoljno, a ako je iznad 170, onda je prejako.

Tehnika izvođenja vježbi mora biti ispravna, inače postoji opasnost od ozljeda. Stoga je bolje vježbe izvoditi ispred zrcala. Obično treba mjesec dana da se tehnika usavrši. Vježbanje ne mora biti svakodnevno; mišićima treba vremena za oporavak i odmor.

Kondicijski trener pomoći će vam u odabiru kompleksa za trening, odabrat će individualni trening i razviti program prehrane.

Zagrijati se

Zagrijavanje je sastavni dio treninga koji uključuje skup vježbi koje mišiće pripremaju za glavno opterećenje.

Prednosti zagrijavanja:

1. Zagrijava mišiće, stoga se smanjuje rizik od ozljeda;
2. Povećava izdržljivost tijekom vježbanja;
3. Priprema kardiovaskularni sustav za daljnji stres;
4. Zasićuje mišiće kisikom;
5. Prilagođava se trenažnom procesu;
6. Ubrzava metabolizam.

Zagrijavanje započinje polaganim tempom s postupnim ubrzanjem.

Približni skup vježbi za zagrijavanje:

1. Rotacija vrata, ruku, gležnjeva;
2. Okretanje i nagibanje tijela ulijevo - udesno;
3. Zamahnite nogama;
4. Čučnjevi;
5. Trčanje u mjestu;
6. Uže za skakanje.

Trening kompleks za početnike

Za djevojke koje se počinju baviti sportom trebate samostalno sastaviti program treninga. Obvezna točka je postupno povećanje opterećenja. Program treninga trebao bi se sastojati od vježbi za sve mišićne skupine. Mnogo se pažnje mora posvetiti pravilnom izvođenju vježbi. Iz ovoga će rezultat doći brže.

Svaki trening započinje zagrijavanjem (dovoljno je 6-10 minuta) s prijelazom u osnovni kompleks snage. Trajanje lekcije u prvim fazama je 30 - 40 minuta, sa svakim treningom vrijeme bi se trebalo povećavati.

Za jednu vježbu s utezima rade se 3 do 4 serije i 12 do 15 ponavljanja. Odmarajte se između setova 40 - 60 sekundi, a za to vrijeme mišići će imati vremena za odmor i obnavljanje disanja. Ukupan broj treninga tjedno je 3 - 4.

Za učinkovito sagorijevanje masnoće dodani su kardio treninzi koji se izmjenjuju s treningom snage.

Program usavršavanja

Napredni program treninga pogodan je za djevojke koje su već postigle određeni atletski nivo i redovito posjećuju teretanu.

Skup vježbi (3 serije = 17 ponavljanja):

1. Zagrijati se.
2. Pulover;
3. Podizanje nogu iz sklonog položaja;
4. Čučnjevi na jednoj nozi s utegom;
5. Stojeća preša za bučice;
6. Sumo čučnjevi;
7. Uže za skakanje (2 serije po 2 minute)
8. Bočna daska.
9. Trzaj.

Puno tijelo za djevojčice

Fullbody - trening za sve mišićne skupine, t.j. cijelo se tijelo obrađuje u jednom treningu. Trening s cjelovitim tijelom idealan je za one koji su tek na početku ili ga već dugo nisu radili. Kada se pravilno izvede, tijelo priprema za napredni nivo treninga. Kompleks je pogodan za dom i teretanu.

Približni skup vježbi:

1. Čučnjevi s utegom (bučicama) širokog stava ili bodybar-a;
2. Klupa ili povlačenje prsa
3. Deadlift sa šipkom;
4. Ispadi tjelesne težine;
5. Širok rukohvat uteg;
6. Uzgajanje bučica sa strane s dvije ruke;
7. Sklekovi na koljenima ili na podu.

U jednom pristupu se radi 15 ponavljanja, broj pristupa je 3 po vježbi. Vrijeme treninga - 50 minuta.

Kružni treninzi

Kružni trening uključuje izvođenje vježbi jednu za drugom određenim tempom. Ovo je vrlo učinkovit trening koji pojačava metabolizam i sagorijeva potkožnu masnoću. Također, razrađuje se rasterećenje mišića i povećava izdržljivost zahvaljujući treningu kardiovaskularnog sustava.

Trening sadrži 5-6 vježbi za različite mišićne skupine, koje se izvode bez prekida. Broj krugova 4 - 6, odmor između prijelaza iz jednog kruga u drugi - 2 - 3 minute.

Prije početka kružnog treninga izvodi se zajedničko zagrijavanje, zatim kardio (trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla) ​​15 - 20 minuta.

Vježbati:

1. Burpee (10-15 puta);
2. Uvijanje na tisku (20 puta);
3. Stojeća preša za bučice (10 - 15 puta);
4. Ispadi tjelesne težine (10-15 puta);
5. "Čekić" s bučicama (10 - 15 puta);
6. Sklekovi (10 puta).

Na kraju treninga kardio se radi sporim tempom.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Program sagorijevanja masti

Program sagorijevanja masti za djevojčice trebao bi uključivati: trening snage i aerobika, pravilnu prehranu. Kada sastavljate program treninga, trebali biste znati da se potrošnja potkožnog masnog tkiva javlja nakon 30 minuta intenzivnog vježbanja.Ispod je sustav treninga za 4 treninga tjedno.

1. dan - aerobni trening:

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Hodanje na traci s prijelazom na trčanje - 20 minuta;
3. Elipsoid - 20 min. povećanim tempom;
4. Veslački stroj - 10 minuta;
5. Uže za skakanje - 5 minuta;
6. Hodanje po pokretnoj traci polaganim tempom - 5 min.

2. dan - aerobni trening:

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Sobni bicikl - 20 min. prosječnim tempom;
3. Trčanje na traci - 15 min. prosječnim tempom;

   

4. Elipsoid - 10 min. povećanim tempom;
5. Veslački stroj - 10 minuta;
6. Hodanje po pokretnoj traci polaganim tempom - 5 min.

3. dan - trening snage:

1. Zagrijati se.
2. Klasični čučnjevi s bučicama - 3 do 15;
3. Klupa u nagibu - 3 do 15;
4. Iskoraci s bučicama - 3 do 15;
5. Stojara za stoj - 3 do 15;
6. Hiperekstenzija - 3 do 15.
7. Trzaj.

4. dan - trening snage.

1. Zagrijati se.
2. Postavljena preklopljena bučica - 3 do 15.
3. Istezanje ruku s bučica iza glave - 3 do 15;
4. Deadlift mrtvog hvata - 3 do 15;
5. Dizanje bučicama na čarapama od 2 do 30;
6. Sumo čučne.
7. Trzaj.

Svaki trening traje 60 minuta. Program vježbanja možete raditi kod kuće, isključujući vježbanje sa simulatorima.

Fitness program

Fitness program sustav je vježbi usmjerenih na oblikovanje tijela i poboljšanje zdravlja.

Ispod je popis najpopularnijih programa:

• MANJE TIPOVI... Vježbe u ovom programu izvode se uz ritmičku glazbu, najčešće pomoću bučica. Pogodno za sve koji vole aktivni fitness.
• UM I TIJELO... Program je usmjeren na razvoj fleksibilnosti, sve se vježbe izvode uz opuštajuću glazbu. Pogodno za sve one koji ne vole intenzivne treninge.
• TJELESNA RAVNOTEŽA... Sjednice kombiniraju jogu i pilates vježbe. Razviti fleksibilnost, izdržljivost i zdravlje.
• BODIKOMBAT... Program kombinira razne vrste borilačkih vještina: kickboxing, takewando, karate. Trajanje lekcije je 50 minuta. Djevojke s problemima zglobova trebaju se posavjetovati s liječnikom prije vježbanja.
• STRETH. Skup vježbi usmjeren je na poboljšanje stanja zglobova i povećanje fleksibilnosti tijela. Tjelovježba se kombinira s ispravnom tehnikom disanja. Lekcija traje 1,5 sata. Nema kontraindikacija za ovaj program.
• PILATES MAT... Program će vas naučiti osjećati svoje tijelo, ojačati kralježnicu i tonizirati mišiće. Mjesec redovitog vježbanja pomoći će vam da dobijete lijepu siluetu i dobro istezanje. Trajanje sesije je 55 minuta, nema kontraindikacija za provedbu.

Trening snage

Trening s utezima nezamjenjiv je za djevojke koje teže lijepom tijelu. Oni su važni i pri mršavljenju, jer se tijekom treninga snage troši tjelesna masnoća. Trening snage: razvija definiciju mišića, prilagođava figuru na pravim mjestima, poboljšava koordinaciju i povećava izdržljivost.

Principi treninga snage:

1. Prilikom izvođenja treba težiti "neuspjehu mišića", t.j. sa sljedećim ponavljanjem teško je svladati otpor;
2. Povećajte opterećenje kako biste izbjegli ovisnost. Kad se navikne, tijelo će prestati napredovati. Ali istodobno, pažljivo pratite maksimalnu točku koju svi imaju.
3. Svakako dajte tijelu vremena za odmor.
4. Slijedite tehniku ​​vježbanja. Sve vježbe radite bez naglih pokreta i trzaja, kontrolirajte disanje i pravilno popravite tijelo na početku vježbe.

Program treninga snage za djevojčice trebao bi sadržavati vježbe za prsa, biceps, kvadriceps, triceps, leđa, ramena, trbušne mišiće i trbušne mišiće. Zagrijavanje za zagrijavanje obavlja se prije svakog treninga. Broj ponavljanja i pristupa te kako odabrati pravu težinu bućice opisan je na početku članka.

Kardio trening

Cardio je izvrsna opcija za one koji žele smršavjeti i poboljšati izdržljivost.To mogu biti: biciklizam, preskakanje užeta, trčanje, plivanje, sport ili nordijsko hodanje. Za vježbanje u teretani pogodan je veslački ili eliptični trener.

Kardio trening može biti različitog intenziteta:

• Niskog do srednjeg intenziteta - pogodno za početnike kao nema jakog opterećenja na srcu i zglobovima.
• Visok intenzitet - pogodan za ljude s prosječnom razinom kondicije, povećava brzinu metabolizma za vrijeme i nakon treninga.

Kada sastavljate program kardio treninga, morate uzeti u obzir neke nijanse. Za vježbanje kod kuće potreban vam je sobni bicikl ili traka za trčanje. Prikladna opcija su aktivnosti na otvorenom, gdje je tijelo opskrbljeno velikom količinom kisika.

Nužno je imati udobnu odjeću i odgovarajuće cipele kako biste izbjegli jak stres na stopalu. Lekciju morate započeti zagrijavanjem. Za one koji imaju prekomjernu težinu i imaju zdravstvenih problema, prikladno je hodanje ili plivanje.

Za mršavljenje preporuča se kombinirati kardio i trening snage. Početnici bi trebali početi s vježbama niskog i niskog intenziteta i postupno povećavati opterećenje. Pijte oko 1,5 litre negazirane vode dnevno i slijedite dijetu s kalorijskim deficitom. Vrijeme predavanja - 40 - 50 minuta, održava se najmanje 3 puta tjedno.

Split program

Suština svih split-programa je da se u jednom treningu razradi samo 1 ili 2 mišićne zone. Ova vrsta treninga pogodna je za djevojke koje opterećuju snagu više od šest mjeseci.

Primjer podijeljenog programa:

1 trening - ruke i leđa.

1. Bučica vuče za bradu;
2. Alternativno podizanje ruku za biceps;
3. Zgibovi;
4. Hiperekstenzija.
5. Sjedeći francuski tisak.

Vježba 2 - stražnjica i noge.

1. Čučnjevi s bučicama.
2. Deadlift.
3. Napadi s bučicama;
4. Podizanje tele s bučicama.
5. "Stolica" s vlastitom težinom.

Vježba 3 - prsa i trbušnjaci

1. Preša s bučicama;
2. Postavljena bučica na nagnutoj klupi;
3. Sklekovi s poda ili koljena;
4. Uvijanje;
5. Daska.

Broj setova je 3, broj ponavljanja 10 - 15.

Trening na simulatorima

Trening na simulatorima jednako je učinkovit kao i trening s bučicama i utegima. Prije početka rada samo trebate shvatiti kako funkcionira ovaj ili onaj simulator.

Svi su upoznati s pokretnom trakom i sobnim biciklom, na ostatku ćemo se detaljnije zadržati:

• Eliptični trener - dizajniran za trening nogu i stražnjice;
• Veslački stroj - trenira mišiće tiska, ruku, nogu i prsa;

  

• Povjerenje - trener je idealan za djevojke koje sanjaju lijepe bicepse;
• Penjač - "simulator penjanja", pomaže ojačati mišiće trbuha, nogu i ruku. Odnosi se na kategoriju teških treninga.
• Trener - platforma - trenira mišiće nogu i stražnjice;

  

• T - šipka - razvija mišiće ruku, leđa i prsnog koša;
• Klupa za hiperekstenziju - dizajniran za vježbu hiperekstenzije, jača leđa i stražnjicu, vježba je neophodna za trening s aksijalnim opterećenjima.
• Simulator leptira - radi mišiće prsa i ruku.

Kompleks treninga na simulatorima za sve mišićne skupine:

1. Uvijanje na "rimskoj stolici" (3 - 20);
2. Povlačenje gornjeg bloka (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. "Leptir" (3-15);
5. Eliptični trener (15 min).

Učinak menstrualnog ciklusa na vježbanje

Na kvalitetu procesa treninga utječe menstrualni ciklus. U prva dva tjedna nakon menstruacije, tijelo je u snažnom porastu, ovih dana trebate trenirati s većom učinkovitošću. U sljedeća dva tjedna slijedi razdoblje recesije i uštede energije. Ovo je vrijeme za lagano vježbanje i niskokaloričnu prehranu.

Mnoge djevojke već prvog dana menstrualnog ciklusa dožive razne bolesti, pa bi trening na ovaj dan trebalo odgoditi.

U prisutnosti ginekoloških bolesti, ne vrijedi trenirati, ali je bolje koordinaciju opterećenja trenirati s liječnikom.Tijekom menstruacije tijelo je u stanju dehidracije, ovih dana važno je piti puno vode za piće i jesti hranu bogatu vitaminima.

Režim pijenja i prehrana

Usklađenost s pravilnom prehranom s redovitim tjelesnim aktivnostima je 70% uspjeha na putu do lijepe figure, a samo 30% ispravnog treninga.

Vrlo je važno jesti male obroke 5-6 puta dnevno. 1,5, a po mogućnosti 2 sata prije odlaska u teretanu, trebate jesti hranu bogatu ugljikohidratima i malo bjelančevina. Prave ugljikohidrate možete dobiti iz zobenih pahuljica, riže, heljde i raženog kruha. A dovoljna je količina proteina: u govedini, jajima, pilećim prsima i nemasnoj ribi.

Kada gubite kilograme, ne možete jesti nakon vježbanja u teretani, jer jesti će zaustaviti sagorijevanje potkožne masti. Ako, međutim, postoji skup mišićne mase, onda nakon 20 minuta. možete nešto prigristi s svježim sirom od banane, jabuke ili nemasnog mesa. Da bi se dobila mišićna masa, obrok nakon treninga trebao bi se sastojati od ugljikohidrata i proteina, a za mršavljenje proteina i povrća.

Nemoguće je potpuno napustiti masnoće, to će nanijeti veliku štetu tijelu. Morate konzumirati masnoće iz pravih izvora, poput orašastih plodova (šačica dnevno), biljnih ulja, tvrdih sireva i ribe.

Da bi se izbjeglo neispravno funkcioniranje, tijelo treba svakodnevno piti pravu količinu tekućine. Pokazatelj je individualan za sve, približni iznos za djevojčicu u srednjoj kategoriji težine je 1,5-2 litre dnevno.

Praćenje napretka

Praćenje napretka tijekom treninga događa se mjerenjem centimetarskom vrpcom. To bi trebalo činiti jednom u dva tjedna, a rezultati se bilježe u dnevnik treninga. Na istom mjestu izračunajte sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, zahvaljujući zapisima bit će lakše prilagoditi treninge i jelovnike.

Bolje je odbiti stalno vaganje na vagi, to neće donijeti pouzdane informacije. Kao što znate, mišići su teži od masti, pa se na početku treninga težina može malo povećati.

Dobar pokazatelj napretka bio bi porast ponavljanja, setova i nošenja utega. Svaka dva mjeseca djevojke trebaju promijeniti sastav programa treninga kako bi poboljšale napredak i prekinuti trening svakih šest mjeseci na dva do tri tjedna kako bi odmarale tijelo.

Promijenite sebe i svoje tijelo i pustite da sport donosi samo sreću i zadovoljstvo!

Video: kako stvoriti program treninga

Kako napraviti plan vježbanja za djevojčice:

Izrada programa obuke za žene: