Kako pravilno disati kada izvodite sklekove, sklekove i druge vježbe

Učinkovitost sklekovi a ostale tjelesne vježbe ovise o njihovoj ispravnoj provedbi. Česta pogreška mnogih početnika i hobista je zanemarivanje tehnike disanja tijekom treninga, jer je potrebno pravilno disati kako bi se postigao željeni učinak. Neredovito udisanje, izdisanje i zadržavanje zraka tijekom tjelesne aktivnosti mogu ne samo smanjiti njihovu učinkovitost, već i pogoršati dobrobit, a posljedično i zdravlje.

Zašto pravilno disati

Dijafragma je mišić koji se koristi za širenje pluća. Služi kao granica između trbušne i prsne šupljine, pružajući 60-80% djelovanja za prolazak zraka kroz pluća. Disanje se dijeli na plitko i duboko, naziva se i dijafragmatično.

Plitko disanje osigurava zrak samo za gornje dijelove pluća. Prirodna je posljedica nošenja neugodne odjeće, stresa i sjedilačkog načina života. Plitkim disanjem čovjek češće diše, što povećava opterećenje na ramenima i vratu. Dijafragma također slabi, što smanjuje pritisak u trbuhu i narušava držanje.

Središte trupa ide prema unutra, približavajući donja rebra i zdjelicu. Da biste provjerili način disanja, trebate ustati uspravno i jedan dlan staviti na trbuh, a drugi na prsa i malo disati mirno. Podizanje prsa ukazuje na plitko disanje. Ako se trbuh podigne, disanje je duboko. Čestim plitkim disanjem tijelo je prisiljeno trošiti velike napore na stjecanje količine kisika, koja je identična količini dobivenoj mirnim disanjem. Zbog toga kretanje tijekom treninga također zahtijeva više snage. Tehnika disanja važna je nijansa. Temelji se na ritmu daha i njegovoj dubini.

Razlikuju se ovisno o vježbi, ali postoje opći principi. Zahvaljujući ispravnom disanju tijekom vježbanja, čovjekov je pritisak na prihvatljivoj razini, mišići dobivaju potrebnu količinu kisika, a kralježnica stabilno opterećuje. Disanje bi također trebalo biti ravnomjerno; da biste razvili ovu naviku, morate je nadgledati na početku nastave.

Nemoguće je disati pri guranju poda, trčanju, zamahu prešom i drugima tijekom fizičkog napora, posebno ako se radi o treningu snage, bez tehnike disanja, jer to može dovesti do sljedećih rizika:

• povećani intrakranijalni, arterijski i intraabdominalni tlak;
• vrtoglavica;
• nesvjestica;
• hipoksija;
• slabost;
• glavobolje.

Tlak raste kao rezultat nepravodobnog udisanja i izdisaja. Većina preostalih rizika posljedice su hipoksije. Borba tijela s njom tijekom treninga odgađa željeni rezultat i postupno pogoršava zdravlje.

Tehnike disanja tijekom vježbanja

Ritam disanja ovisi o izvedenoj vježbi, ali temelji se na općim načelima:

Udisanje i izdisanje izmjenjuju se s izvođenjem laganih, odnosno teških dijelova vježbe. Da bi jaka tjelesna aktivnost bila sigurna, potrebna je kruta kralježnica, jer zajednički napori mišića prolaze kroz nju. Kralježnicu jačaju mišići jezgre, koji uključuju mišiće leđa, dna zdjelice, kao i kose i rektusne mišiće trbuha. Nemoguće ih je naprezati pri udisanju, dok se pri izdahu zadatak pojednostavljuje refleksnim učinkom disanja na njih, provedenim kroz živčani sustav. Tijekom treninga udišu ritam izvođenja ravnomjerno i duboko, koristeći dijafragmatično disanje.

Da biste razvili bolju kontrolu nad disanjem, trebali biste ga početi nadgledati čak i tijekom zagrijavanja. Opisani obrazac disanja mora biti prilagođen svim vježbama. Da bi se olakšao ovaj postupak, u zasebnim vježbama postoje opisi tehnika disanja.

Gurni se s poda

Sklekovi s poda i na neravnim šipkama spadaju u kategoriju vježbi pritiskanja, u kojima je disanje od temeljne važnosti. Kada sklekovi bilo koje vrste, svi mišići ramenog pojasa dobivaju opterećenje, dok su triceps, prednje delte i mišići prsa najviše od svega napregnuti. Mišići stražnjice, kralježnice i trbuha doživljavaju stalnu napetost.

Trebate disati kad se odgurnete s poda u sljedećem slijedu:

1. Zauzevši položaj ležećeg naglaska, laktovi su savijeni, spuštajući tijelo prema dolje. Istodobno se kroz nos uvlači glatki dah, koji se idealno nastavlja od početka do kraja faze negativnog skleka.
2. Prilikom podizanja tijela unatrag, na usta se postiže oštriji izdah.

Uz promatranje ritma disanja, uz pravilne sklekove od poda, stražnjicu ne smijete držati više od donjeg dijela leđa, izbjegavajte zaokruživanje vratne kralježnice i držite leđa ravno. U slučaju druge pauze između setova, ne trebate disati, međutim, ne preporučuje se zadržavanje daha tijekom sklekova.

Povlačenje na vodoravnoj traci

Pokazatelj optimalne visine vodoravne šipke je prečka kojom možete dodirivati ​​dlanove podignutih ruku kad stojite na prstima. Ako je prečka viša, dah se u početku izgubi prilikom skoka na nju.

Detaljni opis povlačenja u disanju:

1. Uhvativši prečku, trebate lagano podići stopala nogu savijenih u koljenima unatrag.
2. Sastavljajući lopatice, duboko udahnite.
3. Laganim usponom izdišu, što se nastavlja cijelo vrijeme. Završava kada se dosegne gornja granica navlačenja.
4. Udahnite zajedno s glatkim spuštanjem tijela prema dolje.

Ne preporučuje se zadržavanje daha između uspona i silaska. Idealan ritam bio bi potpuni kraj izdaha i potpuni duboki udah kada se dosegnu gornja, odnosno donja granica povlačenja.

Kad čučnje

Čučnjevi, koji su vrlo učinkoviti, uključuju različite mišićne skupine, ova se vježba uspješno koristi i za dobivanje mišićne mase i za mršavljenje. Tijelo troši puno energije prilikom čučanja, pa stoga mora biti opskrbljeno s dovoljno kisika. Ispravno disanje može se nositi ne samo s tim, već i olakšati najteže trenutke vježbe. Posebnu pozornost treba posvetiti disanju kada čučnite s dodatnom težinom.

Detaljni opis disanja u čučnju:

1. Zauzevši početni položaj, pluća trebate očistiti ugljičnim dioksidom potpuno izdišući.
2. Zajedno sa spuštanjem prema dolje, trebate polako duboko udahnuti nos, usne trebaju biti čvrsto stisnute.
3. Kad kukovi dosegnu položaj paralelan s podom, zaustavlja se udisanje započinjući izdah uz trenutni uspon natrag.

Izdah bi trebao biti intenzivniji, zbog čega može završiti na pola puta. Možete disati na usta.Prilikom izvođenja vježbe ruke ne bi smjele visjeti sa strane, inače se prsa neće moći proširiti. Između izvođenja nekoliko pristupa s 10-15 ponavljanja čučnjeva, čine obveznu pauzu s najmanje 5 punih ciklusa disanja. Svrha pauza je potpuno ga obnoviti.

Vježbama snage

Disanje tijekom sklekova s ​​poda, vježbe s utezima, vježbe s dizanjem utega i druge vrste treninga snage treba izdahnuti uz maksimalan napor i udahnuti dok opuštate mišiće. U vježbama s velikom težinom, poput treninga sa šipkom, neki sportaši zadržavaju dah, ali to može biti nezdravo. Potrebno je barem malo izdahnuti. Ako se uz maksimalni napor ne možete riješiti zadržavanja daha, trebali biste smanjiti opterećenje ili ih barem umanjiti.

Izdah u teškim radovima s utezima može biti spor i s napetošću, ne smije biti tako oštar kao kod izvođenja drugih vježbi. Oštre vježbe snage imaju odgovarajući izdah.

Uz aerobne vježbe

Uz gimnastičke vježbe, ova kategorija uključuje i trčanje, plivanje, hodanje i biciklizam. Nedostatak zraka u aerobiku usporava brzinu razgradnje masnih stanica, što trening s nepravilnim disanjem može učiniti neučinkovitim. Aerobik zahtijeva duboko i ravnomjerno disanje prema obrascu udisaja i izdisaja identično ostalim vježbama, dok moraju odgovarati intenzitetu pokreta. Kada se vozi brzinom od 15 km / h i niže, dovoljan je jedan ciklus disanja za dvije papučice, izdah se izvodi zajedno sa spuštanjem jedne od njih.

Pri većim brzinama ili usponu na biciklu uzbrdo, izdah se izvodi spuštanjem papučice svake noge.

Za trčanje postoje ritmovi dubokog disanja, dani su s brojem koraka za svaki ciklus disanja (udisanje-izdah):

Uobičajeni ritam dijafragmatičnog disanja u trčanju koristi se i u trkačkom hodanju, u kojem se udiše kroz nos i izdiše na usta. Počinju to vježbati laganim tempom, trošeći 10 minuta na vježbu. Kako trenirate, tempo i vrijeme hodanja se povećavaju (prosjek je 30 minuta). Trening završava 5 minuta hoda polaganim tempom kako bi se u potpunosti vratilo disanje. Naučiti vježbati pravilno plivačko disanje malo je teže zbog vodene okoline. Potrebno je udisati nosom iznad površine vode, a izdahnuti kroz usta pod vodom.

Voda je gušća od zraka, pa je potrebno više napora za pravilno disanje. Udisanje treba obaviti tako da se čuje, za izdisaj se koristi sva snaga pluća koja se postupno prilagođavaju ovoj tehnici disanja. Uzorak udisanja s opuštanjem i izdaha s naporom koristi se i u vodenim sportovima, može imati dodatne značajke zbog vrste vježbanja.

Fleksibilnost

Prilikom izvođenja vježbi u ovoj kategoriji, izdah se izvodi tijekom istezanja. Duboko udahnite zauzimajući početni položaj. Za razliku od većine vrsta treninga, vježbe fleksibilnosti imaju dug izdisaj.

Čučnjevi

Ova vježba radi na trbušnjacima, kukovima, trbuhu i donjem dijelu leđa. Njegova tehnika disanja ima neke razlike u odnosu na standardni čučanj.

Detaljni opis disanja prilikom čučanja s mrenom:

1. Prvo biste trebali duboko udahnuti, naglo izdahnuti i otići do šanka.
2. Ustajući ispod nosača s projektilom, stavlja se na ramena, podižući šipku ravnih leđa i nogu u razmaku i odlazeći izvoditi vježbu. Ako vam treba vremena, tijekom procesa dišite ravnomjerno i duboko.
3. Potpuno izdahnuvši, udah započinje spuštanjem tijela u čučnju.
4. Uspon natrag izvodi se uz lagano izdisanje, ispuštajući zrak kroz nos ili stisnute zube.
5. Ostatak zraka naglo se izdahne, ispravljajući se šipkom.
6. Vježba se nastavlja čučnjem s novim dahom bez prekida i ispravljanjem koljena.

Čučnjeve sa šipkom preporuča se izvoditi nakon uobičajenih, izvodeći ih kao zagrijavanje disanja.

Joga

Kada se bavite jogom, tijelo zauzima statični položaj. Glatko i nesmetano disanje dijafragme doprinosi povećanju tonusa mišića. Udahnite širenim pokretima prsa, a izdahnite stiskanjem. To uključuje, na primjer, položaj ravnog tijela s rukama prema dolje i savijanjem prema naprijed rukama dodirujući pod. Mnoge joga tehnike koriste zadržavanje daha, ali to treba raditi samo prema uputama trenera.

Burpee

Tehnika disanja u burpee vježbi, koja je univerzalna po svojim prednostima, ima 2 ciklusa disanja po 1 ponavljanju.

Detaljni opis disanja za vrijeme burpeeja:

1. Nakon zauzimanja položaja, ležeći oslonac izvodi se sklekovima s udisanjem pri spuštanju tijela i izdahom pri podizanju.
2. Sljedeći udisaj vrši se kad se noge približe rukama, a izdah se izvodi pri skoku.
3. Slijed se ponavlja potreban broj puta.

Zašto ne biste zadržali dah

Disanje tijekom sklekova, aerobika, dizanja utega, vježbi fleksibilnosti i drugih vrsta treninga neophodno je kako bi se tijelo dobilo dovoljno kisika. Njegov nedostatak ometa normalno funkcioniranje stanica. To dovodi do anaerobne glikoze, koju karakterizira smanjenje sposobnosti mišića da podnosi stres tijekom vježbanja. Zadržavanje daha uzrokuje nedostatak kisika, što je također neophodno za razgradnju masti i prirodnu upotrebu energije. Zaustavljanje disanja tijekom vježbanja povećava krvni tlak i otkucaje srca.

To u kombinaciji s treningom snage može ozbiljno naštetiti zdravlju onih koji pate od hipertenzije ili hipertenzije. Uz to, zadržavanje daha dovodi do hipoksije mozga, što može dovesti do mikro puknuća na njegovim kapilarama. Bit će potrebno barem nekoliko minuta da se obnovi otkucaji srca, koji su postali učestaliji tijekom treninga sa zastojem disanja. Osim negativnog učinka nedostatka kisika na stanične procese u tijelu, smanjit će intenzitet izvedenih vježbi, što će odgoditi željeni rezultat i smanjiti blagodati vježbanja.

Pogreške u tehnici

Glavna pogreška početnika i amatera je zanemarivanje tehnike disanja ili potraga za vlastitim ritmom tijekom opterećenja snage.

Također su česte pogreške:

1. Pretjerana koncentracija na disanju, što smanjuje kvalitetu vježbe koja se izvodi.
   
2. Izvođenje ciklusa dubokog disanja prije svake vježbe snage kako biste stvorili "rezervu" zraka. Učinkovitije će biti dobro zagrijavanje s pravilnom tehnikom disanja izvedeno prije cijelog treninga.
3. Zadržavajući dah pri maksimalnom opterećenju.
4. Započnite vježbu s izdahom nakon plitkog disanja. Prije tjelesne aktivnosti, još uvijek se preporučuje udahnuti dovoljno.
5. Udahnite tijekom pokreta koji komprimiraju prsa, a izdahnite tijekom pokreta koji se šire.

Trebate pravilno disati kada radite bilo koju tjelesnu vježbu. Disanje je jednako važno za sklekove od šipke i poda, jogu i vodene sportove. Pogrešan ritam udisaja i izdisaja ili njegovo odsustvo ne samo da može smanjiti učinkovitost vježbi, već i za sobom povlači štetu zdravlju polaznika. Mnoge vježbe imaju svoje osobine disanja, s kojima se preporučuje unaprijed upoznati.

Sinkronizacija disanja s vježbom ubrzat će vaše rezultate, smanjiti umor dopuštajući vam više ponavljanja i dobro se osjećati nakon vježbanja.

Autor članka: Gotovinski ronilac (antipomoćnik)

Video o pravilnom disanju tijekom vježbanja

Kako pravilno disati tijekom sklekova: