Fitness elastična - svestrana i pristupačna sportska oprema. Omogućuje vam stvaranje potrebnog progresivnog opterećenja tijekom treninga kod kuće bez upotrebe dodatne opreme.
Suština i osnovni principi
Postoje 4 glavne vrste elastičnih vrpci za kondicijske aktivnosti u sportskoj industriji. Ovisno o vrsti opreme, formiraju se osnovni principi njezine uporabe.
Elastične trake
Najrasprostranjenije su gumice. Oni su komad elastičnog materijala duljine do 2 ili 2,5 m. Krajevi takve trake nisu međusobno povezani. Stoga se formiraju glavne značajke upotrebe ove opreme za fitness. Kada se izvode vježbe s vrpcama, moraju se fiksirati namotavanjem na opterećeni dio tijela sportaša.
Ova metoda može stvoriti nelagodu duljom uporabom. Udovi zategnuti elastičnom trakom nateču i ne omogućuju dulje vježbanje u ciljnoj skupini mišića.
Međutim, ova oprema ima nesumnjive prednosti. Kada radi s remenima, vježbenik može brzo i jednostavno promijeniti teret tijekom jednog pristupa. Također je lako pričvrstiti traku na nosač. Promjene u vlastitom položaju u odnosu na pomoćni projektil provode se bez gubitka razvijenog napora.
Petlje ili elastični gumeni prstenovi
Ova vrsta opreme sastoji se od gumenih vrpci, čiji su krajevi međusobno povezani. Promjer petlje u većini slučajeva kreće se od 50 do 70 cm, a širina kompozitne trake ovisi o elastičnosti materijala i iznosi 5-10 cm.
Trening elastičnom trakom za fitnes takvog uzorka ne uzrokuje ozljede ruku i nogu, jer za fiksiranje nije potrebno navijati krajeve proizvoda oko udova sportaša. Oprema se sigurno drži na ciljanom području tijela zahvaljujući vlastitom dizajnu. Ali tehničke karakteristike proizvoda stvaraju nedostatak pri korištenju gumenih petlji u procesu treninga.
Elastični prstenovi savršeno su pogodni za pozitivne faze vježbe, ali nisu sposobni stvoriti opterećenje kada se kreću u negativnoj amplitudi. Osim toga, rad sa zatvorenom gumicom ne dopušta da se sigurno i učinkovito učvrsti na mnogim vrstama nosača, a mali radijus značajno smanjuje popis dostupnih vježbi.
Duge šarke
Gumeni elastični prstenovi za sport su kompromisno rješenje. Njihova je duljina 2-2,5 m. To je usporedivo s udaljenostom od jednog ruba do drugog za trake. Ali duge petlje su petlje.Zahvaljujući tome, nemaju negativan učinak na ruke i noge sportaša tijekom fiksacije.
Kombinacija ovih karakteristika omogućuje upotrebu gumeno izduženih prstenova u većini sportskih kompleksa. Veliki promjer omogućuje opremu da se sigurno postavi na većinu nosača. Količina tereta u dugim elastičnim prstenovima prilagođava se povećanjem broja okretaja oko tijela vježbača.
Izdužene petlje izrađuju se debljine od 1 do 10 cm. Što je veća ova vrijednost, inventar ima elastičnije.
Cjevasti ekspander s ručkama
Ovaj uređaj izgleda poput užeta za preskakanje. Šuplje radno tijelo sportske opreme izrađeno je od kompozitnih materijala visoke čvrstoće. Ručke su postavljene na krajevima gumene cijevi. Zahvaljujući potonjem, sportašu je prikladno držati ekspander u grozdovima. Prilikom popravljanja uređaja nema bolova.
Plastične ručke omogućuju dodatni fokus na promjenu položaja četkica u prostoru. To pruža mogućnost odabira najprikladnijeg kuta pod kojim će se dogoditi kontrakcije mišića.
Cjevasti ekspander koristi se za trening bez dodatne opreme. Prikladno ga je popraviti iza leđa. Zbog oblika radnog dijela nema istrljavanja tijekom ponovljenog ponavljanja vježbi.
Veličina tereta se određuje:
- Broj šupljih cijevi.
- Njihov promjer.
- Debljina stijenke radne tekućine.
Unatoč jasnim prednostima ove opreme, pri njenoj uporabi morate biti oprezni. Slaba točka dizajna je veza između rastezljivog dijela i ručki. Integritet proizvoda na ovom području često je narušen. Kao rezultat, postoji rizik od oštećenja.
Odabir gumice za sport
U većini slučajeva elastična sportska oprema izrađena je od lateksa. Ovo je izdržljiv materijal koji vam omogućuje intenzivnu upotrebu ove opreme 2-3 godine. Ali lateks je jak alergen. Ako je praktičar izložen štetnim učincima ovog materijala, trebali biste pažljivo pristupiti izboru sportskog proizvoda.
Ne biste trebali kupiti jeftine gumice. Izrađene su protivno tehnološkom procesu. U tom slučaju, korištene komponente mogu sadržavati zabranjene i opasne tvari. Kada koristi takve proizvode, sportaš može pretrpjeti štetu zbog kvara opreme.
Pri odabiru elastične trake i kruga, trebali biste obratiti pažnju na proizvode izrađene od neklizajućih materijala. To će spriječiti iritaciju kože od dugotrajnog trenja. Iz istog razloga, prilikom treninga s gumenim prstenovima, bolje je nositi odjeću koja pokriva sve dijelove tijela sportaša što je više moguće.
Pri odabiru elastične opreme ne biste trebali precijeniti vlastitu snagu. Opterećenje mišića trebalo bi biti usporedivo s razinom fizičke spremnosti vježbača.
Radi lakšeg odabira, fitnes gumice s različitim stupnjevima elastičnosti izrađene su u istim bojama:
- Zelena boja Je li standardna oznaka za gumice za početnike. Vlačna sila u takvim modelima ne prelazi 5 kg.
- Plave vrpce i prstenovi - teret doseže 8 kg. Iskusni sportaši koriste ih za zagrijavanje prije treninga.
- Žuta boja usporedivo s 12 kg. Takve ekspandere koriste napredni sportaši u svojim razredima.
- Crvene vrpce a elastični krugovi sposobni su pružiti visoku razinu energetskog opterećenja. Vlačna sila u ovim modelima doseže 18 kg.
- Profesionalni sportaši koriste crne gumene remene i petlje. Vrlo su elastični i za rad s njima trebate primijeniti silu od oko 23 kg.
Indikacije za početak primjene
Vježbanje elastičnom trakom za kondiciju za djevojčice i žene sjajan je način za vraćanje mišićnog tonusa i dovođenje parametara figure na željene vrijednosti. Ovu vrstu treninga mogu vježbati ljudi koji nemaju priliku pohađati teretanu ili fitnes klub.
Kontraindikacije za uporabu
Lekcije s elastičnom trakom za kondiciju nemaju kontraindikacije povezane s karakteristikama aparata. Elastične trake nemaju štetan učinak i ne stvaraju štetna opterećenja na mišićno-koštani sustav. Gumeni krugovi, petlje i trake za otpor kontraindicirani su samo ljudima kojima su zabranjene određene vrste tjelesnih aktivnosti.
Korisni savjeti
Prije početka nastave s gumenim trakama, trebali biste dobiti udobnu odjeću. Ne bi smio ometati kretanje.
Također će biti korisno kupiti joga prostirke. Mnoge se vježbe izvode s osloncem na leđa ili ležeći na trbuhu. Stoga biste trebali voditi računa o pripremi ugodnog mjesta za trening.
Glavni kompleks
Kompleksi vježbi s elastičnim prstenovima, omčama i trakama otpora uključuju brojne vježbe koje se mogu izvoditi u teretani. To je zbog strukturnih značajki mišićno-koštanog sustava čovjeka.
Priključci mišićnih vlakana i specifičnost njihovog rada takvi su da sportaš, bez obzira na spol i opremu koja se koristi, mora izvoditi slične pokrete. Iznimka su značajke zbog dizajna korištene opreme.
Vježbe za gornji dio tijela
Tijekom ovih vježbi dinamičko opterećenje utječe na:
- prsni mišići;
- ramena;
- leđa;
- oružje;
- pritisnite.
Mišići donje polovice tijela također su statički opterećeni.
Istezanje elastike u vertikalnoj ravnini
Da biste izveli vježbu, morate zauzeti stabilan položaj i odabrati potrebnu opremu. Vrijedno je koristiti kratku petlju s prikladnim opterećenjem.
Početna pozicija izgleda ovako:
- Tijelo je fiksirano.
- Obje su ruke ravne i paralelne s podom. Četke su komprimirane
- Elastični prsten instaliran je oko zapešća.
Iz početnog položaja potrebno je izvoditi izmjenične dizanja udova u vertikalnoj ravnini. Ova vježba koristi nazubljene mišiće, deltoide i bicepse. Dvoglavi ima statičko opterećenje.
Horizontalna istezanja ili kontrakcije
Pokret se može izvesti gumenim prstenom malog promjera, cjevastim proširivačem ili dugom petljom. Vrsta vježbe može se razlikovati ovisno o izboru opreme. Prilikom podizanja ruku glavno djelo rade delte i leđni mišići. Pri miješanju prsa i bicepsi.
Položaj prije početka lekcije sličan je prethodnoj vježbi. Sportaš mora zauzeti stabilan položaj u vertikalnoj ravnini. Prsten se nalazi na zapešćima obje ruke. Nakon zauzimanja potrebnog držanja, trebali biste početi istovremeno podizati udove kroz bočne strane. Važno je ne mijenjati ravninu gibanja.
Kad se koristi ekspander, ruke su u ravni s ramenim pojasom (malo savijene tako da laktovi ne idu u ravninu leđa). Na vrhu lopatica naslonjena je cjevasta elastika. U tom će slučaju student izvršiti dodavanje dlanova na sredinu prsa.
Proširenje tricepsa
Fitness elastični treninzi za ruke mogu pružiti bolje rezultate od slobodnih utega. To je zbog prirode opterećenja kojem je izložena ciljana mišićna skupina tijekom pokreta. Elastične vrpce pružaju maksimalno opterećenje upravo tijekom razdoblja vršne kontrakcije bicepsa i tricepsa.
Izvođenje tricepsa potrebno je izvesti iz stojećeg položaja. U tom se slučaju može koristiti kao gumeni prsten malog promjera, dugačka petlja ili ekspander.
Ovisno o raspoloživoj opremi, popravljanje inventara vrši se na sljedeći način:
- Slobodne ruke u području ramena... Primjenjiv je u vježbama s malim gumenim krugovima. Pokret se izvodi koncentrirano jednom rukom.
- Na stacionarnom nosaču... Metoda se koristi pri radu s cjevastim ekspanderom i petljama. U tom je slučaju tijekom vježbe moguće koristiti obje ruke odjednom. Prioritet je u vježbama usmjerenim na smanjenje tjelesne težine.
Uvija biceps
Vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Ruke možete saviti bilo kojom vrstom elastične opreme. Kada koristite kratki gumeni krug kao potporu za fiksiranje ruba inventara na najnižoj točki, stavite istoimenu nogu na nosač i prođite elastiku ispod kapice.
Koristeći duge petlje ili ekspander, samo trebate stati objema nogama na projektil. Nakon toga treba izvesti savijanje objema rukama. Prilikom podizanja ruku, laktovi moraju biti fiksirani u jednom položaju. Ruke na vrhu amplitude lagano su okrenute tako da palčevi "gledaju" jedni druge.
Žudnja za donjim dijelom trbuha
Vježba je potpuno identična savijenom redu sa šipkom. Prije izvođenja pokreta važno je zauzeti ispravan početni položaj i slijediti tehniku tijekom lekcije.
| Faze | Izvedene radnje |
| 1 | Noge su nešto šire od ramena. |
| 2 | Stopala su paralelna jedno s drugim. |
| 3 | Koljena su blago savijena. |
| 4 | Zdjelica je položena natrag. |
| 5 | Tijelo je nagnuto prema naprijed, tako da se glavno opterećenje ravnomjerno raspoređuje po cijeloj ravnini stopala (peta se tijekom kretanja ne smije odvajati od poda). |
Nakon toga možete početi raditi vježbu. Gumena traka trebala bi se nalaziti ispod prednjeg dijela stopala. Petlja ili prsten čvrsto su fiksirani rukama. Treba vući donji dio trbuha. Na vrhu amplitude važno je spojiti lopatice.
Vježbe za donji dio tijela
Ovaj set vježbi s elastičnom opremom od kompozitnih materijala potpuno je jedinstven. Budući da elastične vrpce ne dopuštaju izvođenje klasičnih pokreta trzanja, pod uvjetom da nema dodatne opreme, postizanje potrebnog napora izvodi se kombinacijom statičkih vježbi s elementima koncentriranog treninga.
Ovi treninzi doprinose značajnom napretku uključivanjem više mišića u posao. Drugim riječima, svaku vježbu kompleksa možemo nazvati osnovnom.
Podizanje nogu iz vodoravnog položaja
Tijekom vježbe zahvaćeni su glutealni i unutarnji bedreni mišići. Početni položaj za početak vježbanja sličan je položaju u prethodnoj vježbi. Elastika se nalazi na potkoljenici.
Zadržavajući statičku napetost na području mišića srednjeg dijela tijela, potrebno je naizmjence podizati svaku nogu i odvoditi je u stranu što je više moguće. U tom se slučaju čarapa koja sudjeluje u kretanju noge mora podići s poda tek toliko da potporna površina ne ometa kretanje.
Horizontalno trčanje
Početni položaj identičan je vježbi daske. Oslonac se izvodi na dlanovima ravnih ruku i nogu. Noga je pod gležnjem pod pravim kutom. Gumeni prsten zaključava se na nožni prst.
Sama vježba je naizmjenično povlačenje koljena za pojas. Važno je održavati napetost u području potkoljenice. U suprotnom, elastični krug će skliznuti i nećete moći dobiti odgovarajući rezultat vježbanja.
Bicikl
Identično klasičnom naizmjeničnom spuštanju nogu na remen iz sklonog položaja. Zahvaljujući upotrebi elastičnih vrpci moguće je postići veću napetost u području trbušnih mišića.
Podizanje ravnih nogu iz sklonog položaja
Ova se vježba izvodi ležeći na trbuhu i na leđima. U prvom se slučaju glavno opterećenje prebacuje na glutealne mišiće. A u drugom - kvadricepsni mišić bedra i tiska.
Da biste izveli pokret, morate sjediti na ravnoj vodoravnoj površini. Noge bi trebale biti ravne. U području potkoljenice nalazi se gumeni prsten malog promjera. Noge treba podizati naizmjenično.
Čučnjevi
Izvodi se poput klasičnih čučnjeva s mrenom. Elastična sportska oprema nalazi se na bokovima malo iznad koljena. Na najnižoj točki putanje, zdjelica vježbača treba se spustiti malo ispod uvjetne horizontale provučene kroz koljena.
Postoji i opcija čučnja u kojoj je gumeni krug fiksiran ispod stopala. U ovom se slučaju odvija širi stav nogu. Ruke sportaša rastežu traku između desne i lijeve natkoljenice.
Popis mogućih mogućnosti vježbanja s elastičnim trakama nema granica. Međutim, diskutirani pokreti pomoći će u početnim fazama treninga za opterećenje mišića cijelog tijela.
Vježbe možete izvoditi samostalno ili ih kombinirati u komplekse na jedan od sljedećih načina:
- Kružni trening... Sve se vježbe izvode uzastopno jedna za drugom u jednom pristupu. Takvih krugova može biti od 2 do 5 ili 6.
- Tabata sustav... Trajanje nastave ne određuje se brojem ponavljanja, već vremenom. Primjerice, vježba se izvodi ne 15 ponavljanja, već 45 sekundi.
- Split ili cijelo tijelo... Vježbe su podijeljene u mišićne skupine ili se izvode na svim velikim dijelovima tijela odjednom.
Učvršćivanje rezultata
Rezultat dobiven kao rezultat treninga moguće je konsolidirati uz pomoć uravnotežene prehrane. Glavno načelo formiranja svakodnevne prehrane trebao bi biti odabir potrebne količine kalorija koje se unose s hranom.
Kada očekivati učinak
Prvi uočljivi rezultati redovitih treninga s elastičnim krugovima mogu se vidjeti već od 1 mjeseca. Iako to vremensko razdoblje u potpunosti ovisi o početnoj razini tjelesne spremnosti i redovitosti nastave.
Elastične vrpce za sportski trening u početnim fazama mogu pružiti odgovarajuću razinu stresa za postizanje rezultata. Popis dostupnih vježbi vrlo je velik, a cijena same opreme je demokratska. Kombinacija ova dva čimbenika čini elastične prstenje i omče vrlo popularnim među djevojkama i ženama.
Video za fitness
Primjeri vježbi s elastičnom trakom za noge i stražnjicu:
Znate, nikad ne bih pomislio da je gume za fitness toliko svestran i koristan uređaj za vježbanje. Glavno je naučiti vježbe s njom za različite mišićne skupine, a tada neće biti potrebne ni bučice, ni mrena, ni natezanje. Većina vježbi može se raditi s gumicom i vlastitom tjelesnom težinom. Ovo je uistinu jedinstveni fitnes alat!