Kako naučiti kod kuće povući se na vodoravnoj traci od nule

Kako se povući na vodoravnoj traci, to bi trebao znati i znati svaki muškarac, jer je ova vježba najučinkovitija za treniranje mišića ramenog pojasa među svim onim koji se rade bez upotrebe dodatne opreme. Svatko to može naučiti ispočetka uz dovoljno truda i ustrajnosti.

Pravila izvlačenja

Prije početka treninga trebali biste detaljno razmotriti tehniku ​​izvođenja kako biste spriječili ozljede. Najeklatantnija pogreška je spajanje ramena prilikom povlačenja, što može dovesti do oštećenja vratnih kralješaka. a u najgorem slučaju formiranje intervertebralne kile.

Ne možete se ljuljati, vježbu treba izvoditi na takav način da je tijelo u uspravnom položaju. U vojsci ili na natjecanjima, ako se ovo pravilo ne poštuje, pokušaj se neće računati. Uz to, poštivanje ovog pravila osigurava da nema ozljeda.

Što sprječava početnike

Početnici često ne mogu naučiti povući se. Za to postoje objektivni razlozi.

Najčešći su:

• Pretjerano ves, zbog čega snaga mišića nije dovoljna da se povuče preko prečke. Treba odustati uz pomoć specijaliziranog treninga.
• Niska razina opće kondicije. Treba ga ispraviti uz pomoć treninga usmjerenog na razvijanje snage, okretnosti i izdržljivosti.
• Nedovoljan razvoj mišića pomoćnog plana. Potrebno je usredotočiti se na njihov razvoj.
• Pogrešna tehnika vježbanja. Ovaj se nedostatak može ispraviti samo redovnom vježbom i izbjeći će neravnomjeran razvoj mišića.

Metoda snižavanja mrtve težine

Mnogi stručnjaci i profesionalci rekli su kako naučiti povlačiti se na vodoravnoj traci od nule, sastavljene su mnoge tehnike i vježbe. Prije svega, trebali biste započeti smanjivanjem vlastite težine, ili drugim riječima, "negativnih" povlačenja.

Kada koristite ovu tehniku, iz maksimalnog gornjeg položaja s napetošću u mišićima ruku, potrebno je spustiti se. Zanimljiva karakteristika je ponavljanje što je moguće sporije.

Vježba u pola raspona

Još jedna dobra vježba su djelomična povlačenja, s djelomičnom amplitudom. Broj ponavljanja trebao bi biti maksimalan, najmanje 15-20 puta po setu. Treba ih raditi vrlo polako. Ova vježba omogućuje vam zamahivanje mišića latissimus dorsi jačim od standardnih povlačenja, pumpanje mišića krvlju (efekt "pumpe").

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Obuka za partnere

Najučinkovitije je povlačenje s partnerom koji je u položaju odostraga i, podupirući noge ili u lumbalnom dijelu, malo pomaže u povlačenju.

Broj ponavljanja po pristupu postupno se povećava, a kad njihov broj dosegne 8-10, osoba je sasvim sposobna povući se bez vanjske potpore.

Vježbe sa osiguranjem

Kada se samostalno učite u početnim fazama, možete se pobrinuti za dostupnost osiguranja:

1. Klasična metoda provodi se uz pomoć stolice, za koju se ispostavlja da je povučena, visi u gornjem položaju nekoliko sekundi.
2. Korištenje gume koja je vezana za remen i pomaže u vježbi. Za samo nekoliko dana moći će se povući bez njezine pomoći.
3. Kada vježbate u teretanama, možete koristiti poseban trener - gravitron. Djeluje na principu protuutega.

Metode izvlačenja (vrste hvataljki)

Povlačenje širokog hvata

Kako bi maksimizirali razvoj gornjeg dijela latissimus dorsi, i amateri i profesionalni sportaši koriste se povlačenjem širokog hvata.

Tehnika njihove provedbe je sljedeća:

1. Kada vise na šipci, ruke su raširene što je moguće šire u bokove.
2. Kada izdahnete, izvodi se povlačenje.
3. Kut laktova treba biti fiksiran u položaju strogo okomitom na tlo i ne mijenjati se, a podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom.
4. Šipka treba biti u ravni s gornjim dijelom prsa i bradom iznad nje.
5. Dok izdišete, morate polako silaziti.

Vučenje obrnutim hvatom

Da bi se učinkovito trenirali bicepsi i povećala opća razina opće kondicije, koristi se druga metoda povlačenja, koristeći obrnuti zahvat.

Tehnika izvlačenja:

1. U tom su slučaju ruke postavljene u širini ramena ili malo bliže jedna drugoj dlanovima prema osobi.
2. Lakti se tijekom ponavljanja ne bi trebali razdvajati. Oni moraju neprestano biti uz ljudsko tijelo i međusobno strogo paralelni.
3. Noge trebaju biti savijene.
4. Povlačenje se izvodi dok izdišete.
5. Trebali biste lebdjeti malo na najvišoj točki, a zatim glatko spustiti u prvobitni položaj.

Povlačenje gornjeg hvata

Najpopularniji je standardni pull-up s "uobičajenim" ili drugim riječima "gornjim" hvatom.

Tehnika izvlačenja:

1. U ovom slučaju, ruke drže prečku, postavljajući ih na udaljenost malo širu od ramena, dlanovima od vas.
2. Na izdisaju se izvodi povlačenje.
3. Glavni zahtjev je izvoditi vježbu bez trzanja, ljuljanja i migoljenja. To neučinkovito utječe na učinkovitost mišićnog treninga i opterećeno je ozljedama kostiju, zglobova i ligamenata kod kojih postoji povećana napetost.
4. Nakon toga se vrši lagani spust u početni položaj. Brzina izvlačenja i povratka trebala bi biti jednaka.
5. Uz iskustvo i odgovarajuću razinu tjelesne spremnosti, profesionalni sportaši preporučuju povećanje trajanja spuštanja u usporedbi s natezanjem za dva ili tri puta, što će značajno razviti biceps i povećati razinu izdržljivosti.

Ova je vježba najpopularnija zbog svoje svestranosti, uključuje sve vrste mišića - od bicepsa do lata.

Povlačenje jednom rukom

Za ljude koji su lako savladali sve prethodne vrste nabiranja i za profesionalne sportaše izumljena je druga vrsta natezanja, najteža među svim postojećim - na jednoj ruci.

Da biste započeli trenirati ovu vježbu, trebali biste postići takvu razinu opće fizičke spremnosti u kojoj osoba redovito izvlači po 3-5 pristupa, praktički bez pauze za 15-20 ponavljanja.

Prije svega, trebali biste ojačati stisak, za što su izvrsni pull-up s utezima ili samo vješanje na jednu ruku.

Ručni gumeni ekspander je od velike pomoći. Potrebno je odabrati najteže od svega što je predstavljeno u trgovinama.

Sve se to mora učiniti kako biste se zaštitili od traumatičnih situacija koje bi se teoretski mogle pojaviti na vodoravnoj traci tijekom ove vježbe.

Tada biste, kao i kod redovnog nabiranja, trebali početi raditi "negativna" natezanja. Sportaš se glatko spušta s maksimalne gornje točke na donju što je sporije moguće.

Paralelno s tim, tijekom redovnih povlačenja, jedna od ruku postupno funkcionira sve manje i manje, postupno dovodeći do činjenice da tijekom vježbe potpuno napuštaju drugu ruku. To se postiže smanjenjem broja prstiju koji se omotavaju oko šipke tijekom ponavljanja.

Napokon, sekundarna ruka služit će isključivo za stabiliziranje položaja tijela. Kao rezultat, nakon teške i iscrpljujuće pripreme, moći će se izvesti punopravno povlačenje jednom rukom.

Velika je poteškoća u tome što će ljudsko tijelo pasti natrag, odnosno, uz pomoć mišića leđa, morat ćete ga držati što je moguće ravnijim.

Da bi se izbjegle ozljede, strogo je zabranjeno opuštanje ramena na kraju vježbe, inače to može dovesti do puknuća zgloba pod težinom.

Kako pravilno disati prilikom povlačenja

Važan aspekt prilikom izvlačenja je disanje. Pri spuštanju udišite i ne ispuštajte zrak dok započinje ponavljanje. To je neophodno radi lakšeg vježbanja i zaštite od ozljeda leđa.

Kako naučiti povlačiti djevojke

Čak se i djevojke mogu naučiti povlačiti na vodoravnoj traci. Bit će im neusporedivo teže to učiniti od nule nego muškarcima, no kako pokazuje iskustvo stručnjaka i profesionalnih trenera, to je sasvim stvarno.

Da biste to učinili, trebali biste slijediti nekoliko osnovnih preporuka:

1. Da biste doveli tjelesnu težinu u red, jer će se zbog slabijih mišića vrlo teško povući s viškom kilograma.
2. Odaberite tanju vodoravnu traku za trening, zbog minijaturne strukture ruku i njihove slabosti, u usporedbi s muškarcima.
3. Za čvrsto držanje prečke trebate kupiti posebne rukavice koje će, između ostalog, izbjeći pojavu žuljeva.
4. Upotrijebite uobičajeni gornji stisak s rukama u širini ramena.
5. Pomoću ekspandera za ruke vježbajte ruke dva tjedna svakodnevnih vježbi. Napravite 30-50 ponavljanja za 3-4 pristupa dnevno sa svakom rukom.
6. Trebali biste početi učiti izvlačenje izravno s "negativnim" vježbama za smanjenje težine. Otprilike 5-6 puta u 3-5 pristupa tijekom 2-3 tjedna.
7. Istodobno, morate trenirati vodoravna povlačenja na zidnim šipkama. 10-15 puta u 3-5 pristupa dnevno tijekom 2-3 tjedna.
8. Zatim započinju izvlačenja s podrškom, tijekom 1-2 tjedna, počevši od 1-2 puta u 3-4 pristupa, postupno povećavajući broj ponavljanja.

Nakon što dovrši ove korake, čak i najkrhkija djevojka može se naučiti privući.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kako naučiti dijete da se povuče

Bez obzira na dob, svaka je osoba sposobna povući se na vodoravnoj traci. Od početka, ovu vježbu najlakše ćete naučiti u djetinjstvu, jer je u ovom trenutku osoba najkorenija i sposobnija za razvoj u svim sferama, od mentalnih do fizičkih.

Razvijanje ruku za dugo vješanje na šipku zahtijeva dva tjedna treninga s gumenom trakom, čija bi se težina trebala odabrati na temelju karakteristika određenog djeteta.

Odmah nakon toga možete početi učiti. Najučinkovitiji način je potražiti pomoć odrasle osobe iza leđa koja će vam pomoći da se povučete. Tijekom mjeseca trebali biste raditi nekoliko pristupa dnevno, postupno smanjujući podršku, uslijed čega će dijete naučiti samostalno se ispravno izvlačiti.

Kakvo je trajanje nastave

Trajanje jednog treninga, kada je ljudsko tijelo sposobno raditi s maksimalnom učinkovitošću, kreće se od 25 minuta do jednog sata... Stručnjaci savjetuju da ne daju sve najbolje u prvom pristupu, već da postupno povećavaju broj ponavljanja. Trebate trenirati najmanje 4 puta tjedno, 1 do 2 mjeseca.

Kako naučiti za 1 dan

Početnici se često pitaju koje vježbe treba raditi, koje tehnike i alate treba naučiti kako se u jednom danu podići na vodoravnoj traci. Svi profesionalni treneri nedvosmisleno odgovaraju na ovo pitanje: ispočetka, bez dobre fizičke baze, to je nemoguće. Potreban vam je uporan trening, koji traje najmanje nekoliko dana.

Kako postići rezultate za tjedan dana

Posve je moguće postići svoje ciljeve za tjedan dana. Ovo je vrlo kratko vrijeme, ali zadatak je izvediv.

Određene vježbe treba izvoditi dosljedno:

1. Napravite "negativna povlačenja" ili, drugim riječima, spustite tijelo.
2. Zatim prijeđite na natezanje uz pomoć druge osobe koja pomalo pomaže odostraga.
3. Posljednji korak prije izvođenja pune vježbe bit će odskočna i zamahujuća brada.

Jednostavna vježba poput sklekova pomaže u razvoju tricepsa, trbušnjaka i mišića ramena. Preporučljivo je izvoditi ga stojeći na šakama, jer je u ovom slučaju uključeno više mišića.

Starost igra važnu ulogu, što je osoba mlađa, to joj je lakše naučiti se povući.

Kako se povući više od 30 puta

Svatko može naučiti povlačiti se na vodoravnoj traci veći broj puta, do 30 ili više ponavljanja. Naravno, nerealno je to učiniti od nule, treba vam neka vrsta baze. Ako kod kuće postoji prečka, tada je dovoljno povući se najmanje 10 puta svaki put kad je prođete.

Ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti, sasvim je moguće postići 30 ponavljanja u razdoblju od 2-3 tjedna do nekoliko mjeseci. Još je lakše to učiniti u fitnes klubu, gdje će trener razviti individualni program zasnovan na razini treninga i mogućnostima određene osobe.

Povlačenja su vrlo učinkovita vježba za razvoj vlastitog tijela. Svaka osoba može naučiti to izvoditi, bez obzira na dob, spol i početne fizičke mogućnosti.

Video o tome kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci od nule

Kako naučiti povlačiti se na vodoravnoj traci od nule:

Drugi način da naučite povlačenje na vodoravnoj traci je povlačenje iz skoka: