Kako napumpati kod kuće. Program treninga za djevojke i muškarce na vodoravnoj traci, uz pomoć bučica, bez željeza i simulatora

Većina ljudi nema priliku niti vremena posjetiti fitness centre i teretane, pa radije vježbaju kod kuće. Da biste kod kuće izgradili mišiće, to ne znači da je trivijalno izvoditi vježbe do neuspjeha, kako bi se navodno ubrzao proces.

Za one koji su se odlučili udebljati, ali ne znaju napumpati kod kuće, tri su čimbenika koja treba uzeti u obzir: pravilna prehrana, program vježbanja i odmor.

Kako se ljuljati kod kuće

Hrana... Da biste gradili kod kuće, osim pravilno odabranog programa treninga, morate obratiti pažnju na tako važnu komponentu kao što je pravilna prehrana. Uspjeh u treningu i 50% rasta mišića ovisi o ravnoteži i redovitim obrocima. Važno je izbjegavati hranu koja sadrži brze ugljikohidrate.

Potrebno je praktički isključiti pečenu hranu i šećer iz prehrane. Zamijenite bijeli kruh sivim ili crnim, korisnije je. Da biste tijelo zasitili energijom, vrijedi prijeći na prehranu koja sadrži sporo ugljikohidrate. U prvoj polovici dana trebate jesti tjesteninu, razne žitarice (heljda, zobene pahuljice), povrće i voće.

Trebali biste značajno povećati unos proteinske hrane (jaja, meso, riba, mahunarke). Norma proteina za osobu izračunava se kao 0,5 g po 1 kg. Da bi mišićna masa brzo rasla, ovu bi brojku trebalo utrostručiti. Proteinski šejkovi su neophodni.

Treninzi... Bodybuilderima i sportašima koji su fiksirani na brzi rast mišića često se savjetuje da treniraju do neuspjeha. Tijekom tjelesne aktivnosti, mliječna kiselina se nakuplja u mišićima, tako da ona izlazi, trebate se kratko odmoriti između vježbi.

Iskusni bodybuilderi uzimaju ilegalne droge, zasićenost mišića kiselinom nije zastrašujuća za njih, a za amaterske sportaše ili one koji žele pumpati kod kuće, zakiseljavanje mišićnih vlakana može dovesti do gubitka mišićnog volumena.

Rekreacija... Nastavu s intenzivnim opterećenjima treba izmjenjivati ​​s odmorom. U tom se razdoblju tijelo oporavlja i upućuje mišiće da rastu. Nema smisla svakodnevno izvoditi nekoliko stotina ponavljanja bez prekida, kako biste brzo postigli željeni rezultat. Kao odmor, to znači zdrav san i jedenje proteinske hrane.

Protiv kućnih treninga

Nedostatak trenera... Bez nadzora trenera, vježbe se mogu izvoditi pogrešno, napravit će se pogreške u tehnici izvođenja, što će rezultirati niskim rezultatom i povećanom vjerojatnošću ozljeda ili oštećenja.

Situacija... Važno je imati na raspolaganju dovoljno prostora za ugodan trening.U maloj zatvorenoj sobi osoba se ne osjeća ugodno, osim toga, ograničeni prostor ne dopušta vježbe amplitude.

Tijekom tjelesnog napora tijelo se znoji, a tijelu je potrebno i puno svježeg zraka. Soba mora biti dobro prozračena. Kardio vježbe bit će vrlo ograničene. Punopravne aktivnosti ove vrste mogu se provoditi samo u dvorištu.

Nedostatak motivacije... Motivacija je vrlo važna za sustavno vježbanje kod kuće. Osoba se mora prisiliti da se pribere i vjeruje u postizanje pozitivnog rezultata. Da biste napumpali, trebate imati željeznu snagu volje.

Nedostatak opreme za vježbanje... To je jedan od najvećih nedostataka kod domaćih zadaća. Gotovo svatko može kupiti kettlebell, bučice ili uteg. Za izvlačenje možete napraviti vlastiti bar ili barove za aktivnosti na otvorenom.

Također u sportskoj trgovini postoji mogućnost kupnje slične sportske opreme za sobu, postavljene na zidove ili vrata. Odlučivši pumpati kod kuće, morat ćete napustiti složene i višenamjenske simulatore.

Ometanje... Dolaskom u teretanu, osoba je postavljena samo za nastavu i ništa je ne odvlači. Naprotiv, povećava se želja za učenjem, osoba je potpuno uronjena u proces. Ometanja su stalno prisutna kod kuće.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Vježbe za zagrijavanje

Prije treninga, a posebno kod kuće, vrlo je važno izvesti set vježbi zagrijavanja koje će pripremiti tijelo za opterećenje.

Zagrijavanje je vrlo važno, kao rezultat njegove provedbe raste tjelesna temperatura, zagrijavaju se mišići, pokreću metabolički procesi, mišićna vlakna se pune energijom. Zglobovi i ligamenti koji će sudjelovati u treningu su istegnuti.

Tijelo postaje fleksibilno, smanjuje se rizik od ozljeda:

1. Glava se naginje u strane. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Pogled je usmjeren ispred vas. Glave čine kose pokrete ulijevo i udesno. Izvedite 20 sek. Budući da su ruke slobodne, usput trebate ispružiti ruke. Treba ih okretati u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
2. Glava se naginje prema naprijed. Ravan stalak, ruke na zatiljku. Glava je savijena prema naprijed i lagano pritisnuta na stražnjem dijelu glave. Trebali biste se osjećati kao da su mišići vrata istegnuti. Napon se održava 15-20 s.
3. Zagrijte rameni zglob. Standardno ravno postolje. Lijeva ruka treba biti ispravljena ispred vas. Lijevi lakat je desnom rukom pritisnut na prsa. Da biste povećali učinak, trebate saviti desnu ruku u laktu i uzeti je iza stražnjeg dijela glave. Istegnite se 15 s za svaku ruku.
4. Istezanje mišića prsa. Standardno postolje, ruke podignute i raširene. Približite lopatice, naginjući ruke unatrag. Izvesti 20 s.
5. Leđni mišići. Da biste istegnuli leđne mišiće, trebate stati ravno, postaviti noge u širini ramena, sklopiti dlanove u bravu, ispraviti ruke i podići ih ispred sebe. Kukovi bi trebali ostati nepomični, samo su leđa i slabina zaobljeni. 15-20 s ispružaju ruke prema naprijed, istežući leđne mišiće.
6. Zagrijte leđne mišiće natkoljenice. Nastupajte u ravnom položaju, skupljenih nogu. Trebate podići desnu nogu ispred sebe, objema rukama uzeti koljeno i pritisnuti ga u tijelo. Treba osjetiti napetost bedrenih mišića. Vježba se izvodi 20 s za svaku nogu.
7. Istezanje kvadricepsa. Noge bi trebale biti zajedno. U stavu je lijeva noga savijena ravno u koljenu i hvata se lijevom rukom. Potrebno je privući stopalo do stražnjice, treba osjetiti napetost u kvadricepsu. Tijekom izvođenja desna ruka je podignuta, lijevo koljeno treba dodirnuti desno. Stvorivši napetost na kvadricepsu lijeve noge, drže se u ovom položaju 20 sekundi.Napravite istu vježbu s desnom nogom.
8. Zagrijte zglob gležnja. Izvodi se u ravnom položaju, lijeva noga se stavlja ispred vas na pola koraka i drži u težini. Stopalo 20 s bit će uvijeno udesno i ulijevo. Učinite isto s desnim gležnjem.
9. Trčanje u mjestu. Noge trebaju biti zajedno, ruke u razini struka. Trebate trčati na mjestu, visoko podižući noge, koljena trebaju dodirivati ​​ruke. Izvesti 20 s. Zatim se ruke stavljaju na stražnjicu, trče na mjestu, dodirujući dlanove stopala. Ova se vježba izvodi 20 s.

Ohladite vježbe

Hlađenje omogućuje tijelu da optimalno prijeđe u stanje odmora nakon napora. Nakon vježbi za hlađenje, tjelesna temperatura postupno opada, puls i opterećenje na kardiovaskularnom sustavu se smanjuju, mišićna vlakna se opuštaju, postaju elastičnija, kiselina napušta mišiće i smanjuje se učinak posttraumatske boli nakon intenzivnog napora.

Kako bi program treninga donio maksimalne koristi i doprinio brzom pumpanju mišića kod kuće, vrlo je važno nakon predavanja raditi vježbe koje mogu učvrstiti rezultat. Morate raditi vježbe istezanja mišića koje su bile uključene u proces treninga. Za svaku mišićnu skupinu preporuča se izvođenje vježbi u nekoliko serija po 30-50 s.

Za hlađenje su prikladne iste vježbe koje su se izvodile tijekom zagrijavanja prije nastave.

Vježbe za kućni trening

Vjeruje se da je pumpanje kod kuće nerealno. Ali ako je osoba skupila svoju volju i odlučno je ugođena, tada nije važno koje će biti mjesto njezina zanimanja. Evo niza rutina vježbanja koje se uklapaju u vaš program domaćih zadaća.

Vježbe za mišiće leđa

• Izvlačenja na šipci širokim hvatom dok se prsa ne dodirnu. Za izvođenje biste trebali zauzeti početni položaj na vodoravnoj traci. Ruke su postavljene mnogo šire od ramena. Dlanovi su usmjereni dalje od lica. Dok udišete, trebali biste se dizati dok prsa ne dodirnu prečku, u gornjem položaju, držite 1-2 s i dok izdišete, spuštajte se. Ova vježba dobro djeluje na latove.
• Povlačenja širokog hvata na šipci. Na vodoravnoj traci trebate zauzeti početni položaj širokim zahvatom. Tijelo se lagano savija prema naprijed i lagano naginje glavu. Pri udisanju se glatko podižu, glavu treba podnijeti ispod prečke. Na gornjoj točki stražnjim dijelom glave dodiruju prečku i zadržavaju se nekoliko sekundi. Zatim se na izdisaju spuštaju u prvobitni položaj. Razvijaju se latovi, romboidni, okrugli i trapezni mišići. Vrat je također ojačan.
• Redovi bučica. Izvodite stojeći, koljena treba malo saviti, saviti tijelo u donjem dijelu leđa i nagnuti ga za 90 stupnjeva. Bučice glatko razumiju prema gore, ruke bi se trebale strogo kretati duž tijela. Došavši do gornje točke, zadržavaju se 1-2 sekunde, spuštaju bučice. Ponovite potreban broj puta.

Vježbe za mišiće nogu

• Podignite se na prste, stojeći na nosaču. Potrebno je malo uzvišenje. Možete vježbati na pragu ili rezati debelu ploču. Standardno postolje je stajati na rubu brijega. Da biste povećali učinkovitost, u ruke možete uzeti utege ili bučice. Podižu se na prstima do maksimalne visine, zadržavaju se nekoliko sekundi, a zatim spuštaju, ne dodiruju pod petama. Na taj način se jaja učinkovito razvijaju i pumpaju.
• Čučnjevi. Vježbu možete izvoditi u stojećem položaju s koljenima ravno prema naprijed ili malo u stranu. Također, da biste povećali opterećenje, trebali biste koristiti bučice ili utege. Uteg je savršen. Što je veća radna težina, to je veća učinkovitost.
• Stolica za vježbanje... Da biste zauzeli početni položaj, trebate prići zidu, pritisnuti leđa uz njega. Tada naprave mali korak. Noge su postavljene u širini ramena, čarape su malo spojene, ruke su ispravljene uz tijelo i naslonjene na zid.Polako spustite u položaj u kojem noge tvore kut od 90 stupnjeva. U ovom položaju ostaju što je duže moguće.

Vježbe za triceps

• Francuski bench press. Potrebne su vam dvije bučice ili mrena, klupa ili dvije stolice. Početni položaj - ležeći na klupi, ruku podignutih utega prema gore i okomito na pod, dlanova usmjerenih na lice. Tijekom vježbe trebate savijati i savijati ruke samo u laktu, rame treba biti nepomično. Na udisaju se bučice spuštaju, na izdahu se podižu.
• Sklekovi na leđima. Za dovršenje trebat će vam klupa. Trebate joj okrenuti leđa i staviti ruke na rub, u širini ramena. Noge treba ispraviti tako da leđa budu malo odmaknuta od ruba klupe.
• Pri udisanju tijelo se postupno spušta savijajući laktove. Ne morate propasti da bi gluteusi dodirnuli tlo. Ruka u savijenom laktu treba oblikovati kut od 90 stupnjeva. Tada se samo silom tricepsa tijelo podiže prema gore. Da biste izbjegli ozljede, ne trebate pomicati laktove u stranu dok spuštate. Da biste povećali teret, možete staviti klupu ili stolicu pod noge.
• Triceps sklekovi. Za izvođenje trebate zauzeti početni položaj kao kod redovitih sklekova, ali ruke bi trebale biti bliže jedna drugoj. Za najveće opterećenje tricepsa trebate staviti ruke što bliže i laktima pritisnuti tijelo. Tijelo se mora ispraviti, inače se možete ozlijediti. Četke moraju biti usmjerene paralelno, inače će se opterećenje raspodijeliti na prsne mišiće. Vježbajte glatko. Sa svakim ponavljanjem udahnite i izdahnite. Kad su ruke savijene, a tijelo je što bliže tlu, trebate zastati, a zatim se popeti.
• Vertikalni sklekovi. Tijekom vertikalnih sklekova glavno je opterećenje deltoidnih mišića, tricepsa i trapeza. Uzmite postolje na rukama leđima prema zidu. Dlanove je potrebno ukloniti sa zida za 10-15 cm, ruke postaviti malo šire od ramena. Tijelo treba činiti ravnu crtu. Ne dodirujte zid stražnjicom. Pogled je usmjeren ispred vas. Vježba se izvodi uredno i bez naglih pokreta. Polako savijte ruke dok se glava ne približi podu (glava ne smije dodirivati ​​pod, ako ruke ne mogu izdržati opterećenje, možete se ozlijediti). Zatim se podižu u početni položaj. Dakle, napravite potreban broj ponavljanja. Ako je u početku teško izvesti sklekove u potpunosti, možete napraviti i polove.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Vježbe za biceps

• Povratni zahvati. Za njegovo izvođenje na vodoravnoj šipki ruke su postavljene nešto uže od ramena i dlanovima usmjerene prema licu. Torzo bi trebao biti ravan. Povlačeći se, laktovi se drže bliže tijelu, leđa drže uspravno. Za punu amplitudu brada je podignuta iznad šipke. U gornjem položaju vrše graničnu redukciju i vise 1-2 s. Na izdisaju se spuštaju u početni položaj.
• Uvijanje bučice. Trebate sjesti na klupu ili stolicu, saviti i saviti ruke s bučicama. Ova vježba daje maksimalan učinak na biceps. Izvoditi ga treba glatko, bez naglih pokreta. Dok izdišete, bučice se podižu, dok se udišu, spuštaju. Položaj ruku može biti različit. Mogu imati težinu, laktove možete nasloniti na koljena ili kukove. U procesu izvršenja možete promijeniti položaj ruku između pristupa.
• Podizanje čekića s bučicama. Ova vježba oblikuje i pumpa bočni režanj bicepsa. Da biste je izveli, trebate zauzeti stojeći položaj, spustiti ruke s bučicama, dlanovi su usmjereni na tijelo. Bez promjene položaja ruke, ruke se glatko savijaju i naizmjenično savijaju. Leđa se drže uspravno, noge nisu opružne.

Vježbe za trbušnjake

Dvije su glavne vježbe koje možete raditi za trbušnjake kojima se razrađuju gornji, donji i kosi trbušni mišići.

Početni položaj - ležeći na leđima, noge su blago savijene u koljenima, ruke iza glave. Glatko podignite trup na koljena i leđa. Ovo jača gornje trbušne mišiće.

Da biste razvili donje trbušne mišiće, trebate zauzeti položaj, ispraviti noge, staviti ruke uz tijelo. Zatim glatkim pokretima podignite noge okomito. Zatim ga spustite, ponovite potreban broj puta.

Vježbe za mišiće prsa

• Sklekovi između potpora. Prilično jednostavna i učinkovita vježba za razvoj i širenje mišića prsa. Za to će trebati tri stolice. Dvije treba postaviti malo šire od ramena, a treću tako da na nju stojite nožnim prstima. Zauzimaju početni položaj kao kod uobičajenog skleka sa širokim hvatom, oslanjajući se samo na rubove stolica. Amplituda vježbe treba biti što dublja. Spustivši se na najnižu točku, zadržavaju se 1-2 s i podižu se. Spuštajući se, laktovi se odvode u bokove. Izvodite pažljivo kako se ne biste ozlijedili zbog nestabilnih nosača.
• Sklekovi s jedne strane. To dobro djeluje na mišiće prsa. Preuzmite naglasak ležeći na jednoj ruci. Druga se ruka postavlja iza leđa ili se stavlja na donji dio leđa. Tijelo treba ispraviti, noge su na prstima. Udahnuvši, savijaju radnu ruku u laktu, spuštaju prsa gotovo do poda. Tijelo nije savijeno u donjem dijelu leđa. Na izdisaju se podižu u početni položaj. Ako noge stavite malo šire, onda je vježbu lakše izvoditi u smislu balansiranja.

Program kućnih treninga

Kako pumpati kod kuće (program treninga opisan je u nastavku) preporučuju oni koji su već postigli određene rezultate. DGlavno načelo je pravilnost. Sustavna vježba tonizirat će tijelo. Mišići će povećati volumen i postati istaknuti. Dobrobit i fizičko stanje znatno će se poboljšati.

Ne biste trebali opterećivati ​​svoje tijelo svaki dan. Ali da biste postigli dobre rezultate, ne možete biti lijeni. Program se sastoji od trodnevnih treninga koji se izmjenjuju s danom odmora.

1. dan.

2. dan

3. dan

Kako povećati učinkovitost kućnih vježbi

1. Vrlo je važno provesti visokokvalitetno zagrijavanje prije svake lekcije i prijelaz nakon treninga.
2. Morate piti više tekućine i pravilno se hraniti. Ako vam je jedan od ciljeva smršaviti, ne biste trebali prelaziti na niskokaloričnu prehranu. Tijelo će se brzo iscrpiti.
3. Dobar i produktivan trening zahtijeva ispravan stav. Morate si postaviti cilj i težiti mu.
4. Nemojte odmah jako opterećivati ​​tijelo. Opterećenje treba povećavati postupno. Vrlo je dobro kada se pronađe korisna oprema za trening (kettlebell, nekoliko novih bučica, mrena).
5. Kad god je to moguće, vježbajte u dvorištu. Možete koristiti dodatne vježbe i opremu, krenuti na trčanje.

Osnovne vježbe u teretani

Da biste postigli dobre rezultate u pogledu nakupljanja mišića, treniranje morate započeti od osnovnih vježbi, a tek na kraju prijeći na razvoj određenih mišića. Nakon izvođenja takvih vježbi mišići će se zategnuti, figura je reljefna i atraktivna.

Osnovne vježbe intenzivno razvijaju sve mišiće, ali ih je poželjno nadopuniti pomoćnim vježbama. Kompleks treninga u prva 3-4 mjeseca trebao bi se sastojati od osnovnih vježbi za 80%. Nakon što ih dovrši, tijelo brzo dobiva na masi zbog moćnih mišića leđa i nogu. Dalje, dat će se set osnovnih vježbi na temelju treninga 3 puta tjedno.

Program vježbanja u teretani

Dan broj 1

Dan broj 2

Dan broj 3

Kako brzo dobiti mišićnu masu za djevojku

Djevojčicama je prilično teško izgraditi mišićnu masu. Njihovo tijelo nije prilagođeno za to. Ali ako je odlučeno zategnuti tijelo, postići olakšanje mišića i vitku figuru, tada se moraju poštivati ​​tri važna pravila: trening, oporavak i prehrana.

Za izgradnju kod kuće važno je uravnotežiti ove sastojke. Program treninga trebao bi sadržavati dovoljnu količinu vježbanja, ali takvu da tijelo ne doživi preopterećenje.

U kompleks trenažnog procesa važno je uključiti osnovne vježbe koje uključuju sve mišiće tijela. Zdrav san je neophodan. Tijelo žena je već krhko, pa je oporavak prije sljedeće lekcije vrlo važan. Uravnotežena i redovita prehrana ključ je uspjeha. Osim hrane, morate uzimati vitamine i proteinske komplekse.

Kako brzo dobiti mišićnu masu za muškarca

Također je važno da se muškarci pridržavaju režima vježbanja, prehrane i odmora. No, unatoč dobroj prehrani, još uvijek trebate poduzeti posebnu prehranu za sportaše, bogate proteinima i vitaminima. Isprva bi se treninzi trebali sastojati od više od polovice osnovnih vježbi za intenzivno pumpanje svih mišića tijela.

Uz svaku lekciju morate povećati radnu težinu i broj ponavljanja kako bi se tijelo brzo prilagodilo opterećenjima i mišići rasli.

Bolje je vježbati u teretani, ali mišićnu masu možete dobiti i kod kuće ako imate pravilan stav. Pridržavajući se načela pravilnosti, vođenja zdravog načina života i pravilne prehrane, to će biti moguće učiniti za kratko vrijeme. Važno je odabrati optimalan program treninga za izgradnju mišića, jer preopterećenje povećava rizik od ozljeda, a prelaka opterećenja neće donijeti rezultate.

Video o tome kako pumpati kod kuće za djevojke i muškarce

Program kućnih treninga:

Program za izgradnju kućnih mišića: