Kako napumpati trbušne mišiće djevojčice kod kuće, brzo 1 tjedan prije kockica. Učinkovite vježbe za čišćenje trbuha

Ne može svaka osoba napumpati lijepu i sportsku prešu. Ovo nije posao za lijene. Trenirat ćete mnogo dana i posvetiti im se potpuno. Da biste postigli pozitivan rezultat, morate točno znati kako napumpati trbušne mišiće kod kuće.

Koliko možete napumpati prešu

Teško je govoriti o određenom vremenu pumpanja preše, jer je svaki organizam individualan. U prosjeku treba mjesec dana redovitog treninga kako bi mišići dobili lijepo olakšanje na trbuhu.

Na internetu se objavljuju vodiči, metode trgovanja koje bi navodno trebale pomoći pumpi tiska u jednom tjednu i bez napora. Ovo je laž. Ne postoje posebni alati koji mogu ubrzati postupak.

"Kako sagraditi trbušnjake kod kuće za tjedan dana" popularan je upit na Internetu. Tijekom 7 dana početno vitke djevojke moći će izrađivati ​​kocke, budući da je njihov postotak potkožne masnoće nizak i bez treninga.

Kocke na želucu nisu vidljive upravo zbog potkožnog masnog tkiva - što je manje, to je jače olakšanje vidljivo. Stoga je puno teže nositi se sa zadatkom ženama s prekomjernom težinom.

Sloj masti, debeo samo 1 cm, sakriti će kocke, čak i za vrijeme intenzivnog treninga. U tom ćete slučaju trebati primijeniti ne samo fizičke vježbe, već i koristiti principe pravilne prehrane kako biste "isušili" tijelo - da biste otjerali višak kilograma.

Učinak ovisi o redovitosti treninga, samodisciplini i pravilnoj prehrani. Ako redovito vježbate s punom predanošću, pozitivan rezultat doći će nakon 1 mjeseca treninga. Ako vježbe držite samo dva puta tjedno, tada će se razdoblje za postizanje rezultata povećavati.

Rezultat također ovisi o primljenom opterećenju i vašoj vlastitoj želji. Ako to učinite polovično, tada će učinak biti odgovarajući. Promjene će doći, ali brze pobjede neće biti.

Osnovni principi brzog prešanja pumpe:

1. Velika želja za izvršenjem zadatka.
2. Oslobađanje od lijenosti i redovito vježbanje.
3. Izvođenje ispravne tehnike vježbanja.
4. Usklađenost s intenzitetom i ritmom tijekom vježbanja.
5. Povećajte opterećenje u pravo vrijeme - kada vježba postane lagana.
6. Usklađenost s načelima pravilne prehrane.

Profesionalni sportaši tvrde da ako dva puta dnevno posvetite 20 minuta vježbama za trbuh (ne zaboravljajući dane oporavka), tada se kocke mogu vidjeti nakon 2 tjedna. Ali nemoguće se zaustaviti na postignutom rezultatu, stvar će morati biti dovršena da bi rezultat uzeo maha.

Prehrambene preporuke

Mnoge djevojke žele znati kako pumpati prešu kod kuće kako bi što prije dobile reljefne kocke. Ovo pitanje uključuje pronalaženje učinkovitih vježbi. Ali ne zaboravite na hranu.

Želeći napumpati trbušnjake, ljudi ponekad idu na opasne i okrutne dijete.Masnoća i omiljena jela potpuno se gube iz prehrane, količina ugljikohidrata svedena je na minimum. Takvim sustavom doista će biti moguće ukloniti suvišne kilograme u kratkom vremenu. Tijelo će početi prerađivati ​​potkožnu masnoću u energiju.

Ali ovaj je učinak kratkoročan. Nakon oštrog gubitka kilograma, dogodit će se obrnuti postupak. Tijelo će shvatiti da u bilo kojem trenutku može ponovno ograničiti kalorije. Stoga će svoje ime pohraniti akumulirajući kalorije u potkožnoj masti.

Kad se osoba podvrgne krutoj prehrani, njezino tijelo pokušava „preživjeti“ u nepovoljnim uvjetima, koristeći maksimalnu količinu energije iz masnih stanica - kao rezultat, sportaš gubi na težini.

Ali taj je postupak za tijelo nepoželjan, pa će se potruditi da u budućnosti sakupi što više masnoće, tako da će tijekom sljedećeg posta biti puno energetskih rezervi. Kao rezultat, izgubljena će se težina vratiti, čak i u dvostrukom volumenu.

Nutricionisti su eksperimentirali i dokazali da se nakon završetka strogih dijeta težina u kratkom vremenu vraća na svoju prethodnu vrijednost.

Stoga je prehrani potrebno pristupiti ispravno - bez gladovanja i ozljeda tijela.

Kako izgraditi trbušnjake kod kuće, slijedeći dijetu:

1. Tečaj ne bi trebao trajati više od 6 tjedana.
2. Trebate jesti male obroke 6 puta dnevno, što uključuje nekoliko glavnih obroka, kao i 3 međuobroka.
3. Poželjno je grickati 2 sata nakon glavnog obroka.
4. Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. "Čista" znači voda bez dodavanja čajeva i kave. Također ćete morati zaboraviti na pijenje sode.
5. Nakon treninga obavezno pijte hladnu vodu kako bi se aktivirao metabolizam - počet će se oslobađati dodatna energija za zagrijavanje tijela.
6. Jednom tjedno možete si dopustiti da se opustite i jedete što želite. No porcije bi trebale biti male - na primjer, jedna kriška pizze, a ne cijeli proizvod.
7. Jednom tjedno dopušteno je piti slabo alkoholno piće - vino ili pivo.

Kada se pridržavate dijete, dopuštene su sljedeće namirnice:

1. Nisko masne sorte ribe.
2. Grah.
3. Proteini sirutke.
4. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
5. Orašasti plodovi.
6. Bobice (po mogućnosti maline).
7. Nemasno meso, osim svinjetine.
8. Maslinovo ulje.
9. Povrće.
10. Cimet pomaže smanjiti glad.
11. Đumbir ubrzava metabolizam.
12. Crvena paprika ubrzava metabolizam i brže sagorijeva masnoće.

Način kuhanja također će zahtijevati posebnu pažnju.

Prženje je zabranjeno za vrijeme dijete. Hrana na pari ili na roštilju najbolja je opcija za sportsku prehranu.

Dnevna prehrana sportaša je sljedeća:

• 30% bjelančevina;
• 10% masti;
• 60% složenih ugljikohidrata.

Za najbolje rezultate konzumirajte proteinske napitke između obroka. Mliječni proizvodi, zobene pahuljice, orašasti plodovi, voće i bobice dodaju se koktelima. Također, gotovi kokteli prodaju se u sportskim trgovinama, ali dostupni su u obliku praha koji tijelo može zasititi korisnim tvarima za cijeli dan.

Dnevni unos kalorija za djevojčicu:

• 1600-1700 kalorija u prvom tjednu nastave;
• 1200 - 2 tjedna;
• Naredni tjedni - 1500 kalorija.

Povećanje volumena posljedica je povećanja potrošnje energije - s vremenom će se trening morati izvoditi s dodatnim utezima.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Opće smjernice za osposobljavanje

Kako izraditi trbušnjake kod kuće, slijedeći jednostavne savjete:

1. Prvi korak je odabrati sebi ugodan režim nastave. 4 dana u tjednu je najbolja opcija. Tada će ostati 3 dana za oporavak mišićne skupine. Trajanje nastave je 10-40 minuta.
2. Sportska odjeća trebala bi biti kvalitetna.Treba paziti da odijelo ne ometa kretanje. Tijekom nastave potrebno je što ugodnije kretati se. Nemoguće je trenirati u haljini, jer postoji opasnost da nagazite rub, izgubite ravnotežu i ozlijedite se.
3. Pažnju će trebati posvetiti brzom hodanju. Prije početka radnog dana, poželjno je ranije sići s nekoliko stanica i hodati brzim tempom. Penjanje stepenicama svakodnevno je također korisno.
4. Preporučljivo je izvesti 15 ponavljanja u 3 seta za svaku odabranu vježbu.
5. Opterećenja za trening postupno se povećavaju. U prvoj se lekciji ne treba opteretiti dodatnim utezima - točna tehnika se ne može promatrati pri velikom opterećenju, pa će tijelo biti oštećeno.
6. Ne treba trenirati svaki dan. Svaki mišić nakon intenzivnog vježbanja trebao bi se oporaviti za sljedeći trening. Iz tog razloga, preporučljivo je tiskati svaki drugi dan.
7. Ne morate ići u teretanu da biste postigli željene rezultate. Možete to učiniti kod kuće. Ali za treninge morat ćete kupiti posebnu prostirku za jogu (ili kod kuće pronaći nepotrebnu deku). Korištenje kreveta i sofe kao sportske opreme je nepoželjno, jer će se donji dio leđa saviti.

Tehnika izvođenja vježbi za tisak

Učinkovite vježbe za gornji tisak

Tehnika izvršenja:

1. Podizanje trupa. Početni položaj leži. Ruke se stavljaju iza glave ili prekrižavaju u području prsa. Noge su savijene u koljenima ili prebačene preko stolice. Napravljen je duboki izdah, nakon čega se tijelo podiže prema gore, a pri udisanju pada u prvobitni položaj. Tijelo mora biti podignuto što je više moguće. Ako vježbu izvodi početnik, tada je dovoljno saviti leđa u gornjem dijelu i malo podići glavu. Vježba se izvodi u 3 serije po 30 ponavljanja. Prvog dana dovoljan je jedan pristup - osjetiti napetost, razumjeti pokrete.

   

2. Podizanje bokova. Početni položaj - ležeći. Ruke su ispružene uz tijelo, a dlanovi okrenuti prema podu. Noge su ravne. Kad se zauzme početni položaj, trbušni se mišići stežu, noge se podižu pod pravim kutom. Tada se napravi duboki izdah i noge se vrate u prvobitni položaj. Svi se pokreti izvode glatko, bez trzaja. Ako je teško podići noge prema gore, tada se mogu saviti u koljenima. Pri podizanju zdjelica u potpunosti odlazi od poda - ovo je važna nijansa koja osigurava ispravno opterećenje.
3. Perorez. Početni položaj - žica - osoba leži na leđima, ruke iza glave - ravne. Duboko se udiše, noge i tijelo se podižu - usmjereni su jedni prema drugima. Na krajnjoj točki morat ćete se zadržati (dovoljno je 2-3 sekunde), a zatim se polako vratiti u prvobitni položaj. Važno je pratiti koordinaciju pokreta - ako ne možete održati ravnotežu, trebali biste dodatno vježbati održavanje ravnoteže tijela. Da bi se tisak dobro naprezao, udovi se ne smiju potpuno spustiti. Trebali bi visjeti na određenoj udaljenosti od poda (15-20 cm).
4. Okreti nogu. Morate raširiti sag i leći, podići noge okomito na pod, a zatim se vratiti u početni položaj. Jednom će to trebati učiniti ravno, a zatim sa strane. Ne biste trebali potpuno dodirivati ​​pod nogama - 15-20 cm je idealna udaljenost.
5. Padine na sportskoj klupi. Vježba je namijenjena teretani, a izvodi se na nagnutoj sportskoj klupi. Ako se nastava održava kod kuće, tada možete koristiti bilo koji predmet na koji možete nasloniti trbuh. Noge su sigurno pričvršćene na nosače (kod kuće, poželjno je zamoliti nekoga da osigura), nakon što napravite 20 zavoja.Kad to radite, morat ćete ostati u polovici puta maksimalno dugo.

Najbolje vježbe za donji tisak

Gradite trbušnjake kod kuće, poput profesionalnih sportaša.

Da biste to učinili, morate naučiti o najboljim opcijama vježbanja:

1. Obrnuti drobljenje. Početni položaj leži. Ruke se nalaze u blizini tijela. Noge su usmjerene prema gore i drže se u položaju okomitom na tijelo. Zdjelica se odvaja od poda. Zdjelica se podiže uz pomoć trbušnih mišića - zabranjeno je dodatno pomagati. U gornjem položaju trebate se zadržati (3 sekunde), a zatim se lagano i glatko vratiti na izvornu točku. Gotova su 3 seta od 20 dizala.
2. Podizanje nogu. Početni položaj leži. Ruke su opuštene - leže uz tijelo, dlanovi su usmjereni prema dolje. Noge se podižu prema gore - ne bi trebale postati okomite na tijelo, a zatim se spuštaju natrag, ali bez dodirivanja poda - trebala bi postojati udaljenost od 15 cm. Ako takva vježba prije nije napravljena, tada je dopušteno lagano saviti koljena, tako da teret neće ići na donji dio leđa.
3. Bicikl. Početni položaj - ležeći, ruke su sklopljene iza glave. Desnim laktom trebate se povući do lijevog koljena. Neiskorištena noga ostaje ravna. Nakon što se pokreti izvedu zrcalno - s druge strane. Napravite 3 brza seta od 20 ponavljanja.
4. Škare. Iz ležećeg položaja noge su podignute 10 cm ili malo više. Široke ljuljačke izrađuju se vodoravno. Izvana izgleda kao da škare režu papir. Glava mora biti dobro pritisnuta na pod, inače postoji opasnost od ozljeda vrata. Izvode se 3 pristupa "do neuspjeha".
5. Viseća noga se podiže. Za izvođenje pokreta trebat će vam vodoravna traka - unutarnja ili vanjska. Zauzima se početni položaj, noge se podižu snažnim pokretom. Koljena bi trebala dosezati gotovo do prsa. U gornjem položaju morat ćete se zadržati, a zatim glatko spustiti na početnu točku. Dovoljno je izvesti 3 energična seta dok se u tisku ne pojavi osjećaj napetosti.

Najbolje kose vježbe za trbuh

Tehnika izvršenja:

1. Bočna trbušnjaka. Početni položaj leži na boku. Jedna ruka postavljena je iza glave, druga je smještena uz tijelo. Kosi mišići se stežu, dolazi do kretanja: lakat se pomiče do nogu, a zatim se vraća. Nakon 3 seta, položaj se mijenja, iste manipulacije se izvode s druge strane.
2. Bočna trbušnjaka. Početni položaj leži. Potrebno je lagano povući lakat lijeve ruke do koljena (desno). Nakon toga mijenja se položaj - desna ruka na lijevo koljeno. Dovoljno je napraviti 15 puta "do neuspjeha" sa svake strane.
3. Viseća noga se podiže. Vježba se izvodi na vodoravnoj traci. Uključen je u početni položaj, noge se podižu prvo udesno, a zatim ulijevo. Prilikom podizanja treba zategnuti trbušnjake, a ne kukove.
4. Fitball staze. Potrebno je boku prići fitbolu, bokovima se oslonite na loptu. Izvodi se glatko spuštanje i podizanje tijela. Vježba se izvodi sve dok se sa strane ne pojavi osjećaj pečenja. Nakon što se situacija promijeni - druga strana trenira.
5. Stojeći zavoji. Početni položaj stoji. Noge su postavljene šire od ramena. Ruke se stavljaju u struk. Tijelo se naizmjence naginje u bokove do pojave napetosti i sagorijevanja u bokovima. Ako je vježba prelaka, tada u ruke možete uzeti bučice ili bilo koji prikladan teg.

Djelotvorna vježba za kose mišiće trbuha za djevojčicu:

Skup vježbi za sve mišićne skupine tiska

1. Škare. Zauzima se ležeći položaj, vrte se mašući pokreti nogama, kao da škare režu papir. Vježba se radi sve dok ne dođe do napetosti i pečenja preše, nakon toga - pola minute za pauzu. Trebate izvršiti 3 pristupa.
2. Podizanje trupa. Iz ležećeg položaja tijelo se podiže do koljena. Napravite kašnjenje na vrhu. Napravite 3 serije po 20 puta.
3. Bočna trbušnjaka. Početni položaj leži na ravnoj vodoravnoj površini.Napravljen je dubok izdah, trbušni mišići se stežu, lijevo rame se podiže i ide na desno koljeno. Nakon što se trup vrati u prvobitni položaj.
4. Viseća noga se podiže. Zauzima se početni položaj - visi na prečki, noge se podižu i spuštaju bez trzanja. Izvode se 3 pristupa do osjećaja napetosti.
5. Bočna drobljenja na okomitoj traci. Trebate zauzeti položaj na prečki - objesite se, glatko i bez naglih pokreta podignite noge i usmjerite ih udesno od tijela, a zatim lijevo - naizmjence 3 serije do neuspjeha.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Tjedni program vježbanja trbušnjaka

Teško je kod kuće sagraditi trbušnjake, poput djevojaka s naslovnica za 7 dana. Samo djevojke koje nemaju višak masnog tkiva mogu steći atraktivno olakšanje u jednom tjednu.

Stvarno mogu napumpati kocke u kratkom razdoblju od 7 dana. Ljudima koji imaju prekomjernu težinu takav je trening prikladan za stjecanje određene baze za daljnje treninge, jer je i koristan.

Dani treninga: 1, 3, 5, 7. Preostale dane treba iskoristiti za odmor i oporavak mišićne skupine. Lekcija traje 15-40 minuta.

Program treninga:

• Za početak je potrebno malo istezanja i kardio treninga tijekom 10 minuta. U tu svrhu možete upotrijebiti uobičajeni konop ili jogging na mjestu;
• Nakon toga izvode se 3 serije od 30 podizanja tijela. Odmor bi trebao biti minimalan;
• Nakon kratkog odmora izvode se 3 serije od 30 ponavljanja s podizanjem nogu u obješenju. Zatim slijedi pauza i 3 seta vježbe škara. Kompleks završava s tri seta podizanja nogu u visećem boku;
• Lekcija završava dugim istezanjem.

Ako su u prvoj lekciji vježbe prejednostavne, tada je poželjno koristiti utege - prodaju se s težinom od 1 kg i više.

Program vježbanja trbušnjaka za mjesec

Prvo trebate napraviti 10 minuta zagrijavanja i istezanja. 20 minuta trčanja na svježem zraku prosječnim tempom. Nakon što se tijelo pripremi za trening, možete prijeći na izravne vježbe. Mjesečni program prikladan je po tome što ne trebate odabrati određeni kompleks. Vježbe se odabiru pojedinačno.

Ali u program treninga potrebno je uključiti sljedeće vrste vježbi:

• uvijanje;
• dizanje nogu, trup;
• padine.

Skup vježbi radi se svaki drugi dan. Izvodi se dva puta dnevno - ujutro i navečer po 8 minuta.

Simulatori za pumpanje preše kod kuće

Za vježbanje kod kuće koriste se sljedeće vrste simulatora koji se prodaju u sportskim trgovinama:

1. Klupa (podesivo ili jednostavno pod zadanim kutom nagiba). Mogu ga koristiti i iskusni sportaši i početnici.
2. ABS ljuljačka. Ovo je školjka s okretnim sjedalom i ručkama smještenim na dvije strane - radi lakšeg korištenja. Razvija gornji i donji dio preše.
3. "Kapetanska stolica" - jedinica s okomitim naslonom i mekanim naslonima za ruke radi lakšeg korištenja.
4. Valjak. Sportaš uzima valjak s obje strane (na bokovima su ručke) i zakotrlja se prema naprijed, dobro istežući tijelo, a zatim se vraća u prvobitni položaj.
5. Vodoravna crta - višenamjenski projektil. Koristi se i za razvoj trbušnih mišića i za cijeli gornji dio.
6. Lopta za teretanu ili fitball... Ovaj vam proizvod omogućuje kretanje i savijanje u različitim smjerovima, a energijom održava održavanjem ravnoteže. Također, uz pomoć odskočne kuglice poboljšava se držanje tijela.

Odabirom dobre tjelovježbe i slijeđenjem principa zdrave prehrane možete postići svoj cilj pumpanja kockica. Zadatak nije lak, ali snagom volje to se može učiniti. Dovoljno je proučiti materijal o tome kako pumpati prešu kod kuće.

Autor: Antonov Vjačeslav

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: kako pumpati prešu kod kuće

Kako napumpati trbušne mišiće kod djevojke kod kuće: