Kako djevojčici kod kuće brzo napumpati trbušne mišiće. Pravila, vježbe, program treninga

Ako se donese odluka o sređivanju figure, preporuke kondicijskih trenera pomoći će vam kako u kratko vrijeme (za tjedan, dva ili mjesec) možete napumpati trbušne mišiće, riješiti se masnih naslaga na trbuhu i postati vitki. Važnu ulogu igra ispravnost vježbi, njihov intenzitet, broj pristupa.

Pravila treninga

Važna nijansa prilikom planiranja treninga za djevojčice je njegova koordinacija s osobnim menstrualnim ciklusom. Tjelesna aktivnost je nepoželjna tijekom ciklusa, 1 dan prije i 2 nakon njega.

Osnovna pravila treninga za djevojčice:

• Ako se mladići usredotoče na vježbe snage za izgradnju mišića, tada se za djevojke opterećenje mora izmjenjivati ​​s treningom istezanja i izdržljivosti.
• Morate započeti nastavu najmanje 2 sata nakon jela.
• Ne vježbajte prije spavanja (manje od 2 sata).
• Teži zadatak suočene su s djevojkama koje imaju prekomjernu težinu u trbuhu. Stoga se vježbe za trbuh moraju kombinirati s treninzima za mršavljenje - brzim hodanjem ili trčanjem. Dobro uravnotežena prehrana i isušivanje tijela još su 2 preduvjeta za uklanjanje masnih naslaga.
• Optimalna rutina treninga je 2-3 tijekom tjedna. Za novinare često vježbaju svakodnevno "pumpanje" 15 minuta. Pogotovo ako postoji motivacija za tečaj sudara (na primjer, da što prije stegnete trbuh i napumpate trbušnjake).
• Prije nego što prijeđete na glavni kompleks, trebate se zagrijati, zagrijati mišiće. To će vam omogućiti da postignete najveću učinkovitost od zamaha preše.
• Kao zagrijavanje možete koristiti plesne i gimnastičke pokrete, istezanje.

Organizacija nastave

Iskusni treneri kažu da je sasvim moguće napumpati prešu u kratkom vremenu, za tjedan ili dva. Ali nemojte si odmah dati maksimalna opterećenja. Kod kuće je dovoljan sportski tepih raširen na podu.

Prije početka nastave prostoriju treba dobro provjetravati. Idealno je izvesti kompleks s otvorenim prozorom (osim u slučajevima kada je prozor okrenut cesti zagađenoj plinovima).

Tjedni program

Preporučljivo je to učiniti istodobno. Obično stručnjaci preporučuju intenzivan trening u razmacima od 1-2 dana, odmarajući mišiće. Da biste vidjeli rezultate u roku od tjedan dana, poželjno je svakodnevno vježbati 10-minutne ab vježbe.

Da biste dobili ravan trbuh, u program morate uključiti vježbe snage, uključujući i bučice.

Prva lekcija je za početnike s lošom razinom treninga.

• Zagrijte se da zagrijete mišiće (trčanje na mjestu ili plesni koraci, konop za skakanje);
• Vježba 1. Podizanje nogu. Početni položaj - ležeći na leđima. Pristupi - po 3, 10 puta.
• Vježba 2. Ravni zaokreti. Izvedite 10, 3 serije.
• Vježba 3.Obrnuti preokreti. 5-10 puta (ovisno o fizičkoj spremnosti) za 3 seta.
• Vježba 4. Poludizanja. 3 seta. Svaki je 10 pokreta.
• Vježba 5. Daska. 4 seta (držite 20 sekundi). Odmor - 1 minuta. Dodajte 20 sek. dnevno.

Sljedećih dana ovom kompleksu dodajte 1-2 vježbe za različite mišićne skupine. Broj vježbi dovedi na 10-12. Postepeno povećavajte (do sagorijevanja mišića) broj ponavljanja.

Odmor između vježbi ne smije biti duži od 1 minute.

Da biste prešu pumpali što je brže moguće, trebali biste obratiti pažnju na druge tjelesne aktivnosti. Takve redovite vježbe bit će vrlo učinkovite:

• trčanje;
• brza šetnja;
• plivanje;
• vježbe s bučicama.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kako stegnuti želudac za mjesec dana

Stvarne rezultate poboljšanja svoje figure djevojka može vidjeti nakon redovne nastave za 2 tjedna, a još više za mjesec dana. Glavno je ustrajno slijediti postavljeni cilj i pravilno organizirati rad na svom tijelu.

Osnovna pravila za organizaciju nastave:

• Trebate to raditi najmanje tri puta tjedno. Duge pauze između treninga mogu negirati bilo kakve prethodne rezultate.
• Idealno je vježbati ujutro natašte. U tom slučaju sagorijevaju se masne zalihe koje je tijelo prethodno nagomilalo. Ako se za nastavu odabere drugo vrijeme, važno je da ih provedete ne prije 1 sata nakon međuobroka i 2 nakon punog obroka.
• Preporučljivo je postupno povećavati broj ponavljanja (broj vježbi). Prvi dan nastave trebao bi biti najnježniji.
• Nemoguće je riješiti se masnog sloja na želucu bez organiziranja uravnotežene prehrane i prehrane.
• U razvoju tiska, ne mogu se očekivati ​​brze promjene - u roku od nekoliko dana. Ali ako se "mehanizam pokrene" - sigurno će biti. Važno je prilagoditi se dugom i napornom radu na tijelu.

Pravilna prehrana

Jednom kad započnu intenzivni trening trbušnjaka, ne obraćaju svi pažnju na prehranu. Mnogi svoj dan uobičajeno započinju kavom, često je nadopunjavajući nečim slatkim. Ručak se prenosi na večer ili se svodi na uobičajeni skup proizvoda.

Profesionalni sportaši znaju kako sagraditi trbušnjake za tjedan dana. Ne trebate samo na dijeti, već na pravilnu - racionalniju zasićenu prehranu.

Pravila prehrane tijekom razdoblja uvlačenja trbuha:

• Dnevna prehrana trebala bi se sastojati od jedne trećine proteina, druge trećine - povrća, 10% - masti, ostatka - složenih ugljikohidrata.
• Podijelite obroke na 5-6 (od kojih su 3 glavna). Posebna preporuka za doručak. To je najvažniji od svih obroka i osigurava energiju za prvu polovicu dana. Vrijedno je dati prednost složenim ugljikohidratima i proteinima. To može biti kaša, sutradan - povrće s jajetom. Stručnjaci preporučuju dan započeti čašom vode kako bi se učinkovito i brzo pokrenuli svi procesi u tijelu nakon noćnog opuštanja.
• Ne zaboravite na ispravan režim pijenja tijekom dana - 300 ml vode na 1 kg vlastite težine.
• Zamijenite "štetnu" hranu korisnom. Na primjer, slatka peciva - za suho voće i orašaste plodove; prženo masno meso, kobasica - za kuhanu piletinu, teletinu; slatka soda - za zeleni čaj ili običnu vodu.

Vježbanje podijeljenih obroka vrlo je učinkovito za mršavljenje

Odnosno, ne konzumirajte proteine ​​i ugljikohidrate (meso + kaša, meso + tjestenina, jaje + kruh itd.) U jednom obroku. Potrebno: meso + povrće, tjestenina + povrće, riba s povrćem. Izbjegavajte kombiniranje masti i šećera (potonjih treba svesti na najmanju moguću mjeru).

Vježbe za tisak za djevojčice

Treninzi za djevojke imaju svoje osobine. U prvoj su fazi usmjereni na:

• zatezanje mišića;
• uklanjanje masnoće s trbuha;
• dajući mu lijep oblik.

Ove su vježbe osmišljene uzimajući u obzir karakteristike ženskog tijela, sigurnije su i nježnije. Kompleks uključuje trening svih odjeljaka preše - gornjeg, donjeg i bočnog.

Za gornji tisak

Uvijanje # 1

Koristite posebnu prostirku.

1. IP - leži na leđima.
2. Noge su savijene u koljenima, ruke su iza glave. Podizanje tijela za podizanje i zadržavanje.
3. Spustite se glatko. Ponovite 15-20 puta, za početak - 2 seta.

Otkloni

Ležeći na trbuhu.

1. Ispružene noge su napete. Prsti su sklopljeni iza leđa.
2. Udišući, podignite trup (gornji dio). Čvrsto pritisnite na površinu noge.
3. Držite torzo na vrhu, čineći maksimalan mogući broj usporenih udisaja. Započnite s 10 vježbi, 3 seta. Povećavajte količinu vježbanja pojedinačno dok mišići ne izgore.

Povijanje leđa

Izvodite iz sjedećeg položaja.

1. Noge treba saviti u koljenima, noge staviti na pod. Ruke moraju biti ispružene ispred sebe, dlanovi okrenuti prema gore.
2. Nježno se zavalite, do kuta od 45 stupnjeva. Gornji je tisak napet. Bolje je saviti ruke, prsti su vam stisnuti u šaku. Držite 3-5 sekundi.
3. Počnite 8-10 puta. Broj putovanja - 3.

Slovo "T"

Ova vježba, osim gornjeg dijela, koristi i ostatak mišića trupa, razvija ravnotežu.

1. Početni položaj je klasična poza u sklekovima. Torzo počiva na ravnim rukama, kao i na prstima.
2. Potrebno je prenijeti težinu u desnu ruku, otkinuvši lijevu od poda, okrenuti se. Dakle, tijelo zajedno s rukama, kao da čine slovo T. Tako se zadržavajte nekoliko sekundi.
3. Ponovite najmanje 8 puta u jednom smjeru. Izvedite prvi put 2, a zatim (ovisno o fizičkoj formi) vježbajte 3 serije.

Za donji tisak

Napravite sve vježbe 15-20 (u prvoj lekciji - 10-15 puta, ovisno o tome kako se osjećate), 3 seta.

Uvijanje # 2

Lezite na pod, koristite sportsku prostirku.

1. Podignite noge i savijte koljena. Držite ruke ispod glave.
2. Povucite torzo na savijena koljena, podižući ga za 20-30 cm.
3. Ostanite na vrhu nekoliko sekundi.

Podizanjem noge

Ova vježba snage izvodi se na leđima. Polako podižite ravne noge dok se ne stvori pravi kut.

"Harmonik"

Sjednite na pod, naslonjeni na savijene ruke.

1. Ispravite noge. Podignite ih polako za 20-30 cm.
2. Držite 3-5 sekundi.
3. Privucite noge na prsa.

Ponovite što više puta.

Lažljivi koraci

Lezite na strunjaču, ispruženi na leđima, ruku uspravljenih uz tijelo. Podignite noge za 30-40 cm, u ovom položaju izvedite brze "korake".

Za bočne mišiće

Ovaj dio mišića odgovoran je za stvaranje kontura figure, struka. Za početnike je preporučljivo izvoditi ove vježbe 8-10 puta, prvi - 2 pristupa, zatim - 3, s povećanjem broja vježbi na 15 ili više (usredotočite se na dobrobit - pojava osjećaja žarenja).

1. IP - ležeći, podignite noge savijene u koljenima. Povucite ih naizmjence na desno i lijevo rame.
2. Sjednite na pod, na strunjaču, podignite ruke, ispravite noge. Naizmjenično ispružite ruke prema nogama. Okrenite tijelo u smjeru u kojem je nagnuto.
3. IP - stojeći: raširite noge široko, sjednite malo. Zatvorite ruke na potiljku. Izvodite nagibe u svakom smjeru. Pokušajte ne razvijati slučaj.

Skup vježbi

Sljedeći kompleks pomoći će napumpati tisak za tjedan dana bez pomoći kod kuće.

Preporučuje se ponoviti svaku od gore navedenih vježbi 15-20 puta. Za početnike, fizički nespremne djevojke, u prvim razredima treba smanjiti broj ponavljanja, usredotočujući se na vlastite osjećaje - obično je to osjećaj pečenja u napregnutim mišićima.

Podizanje nogu

Za početnike se preporučuje sljedeća opcija.

1. IP - ležeći, leđa pritisnuta na površinu, naizmjence podižite svaku nogu.Podignite 45 stupnjeva (minimalno) i 90 (maksimalno).
2. U gornjem položaju držite nogu 1-2 sekunde. Vježbajte 2 seta.
3. Komplicirati vježbu i učiniti je učinkovitijom znači istovremeno podići obje noge, bez stavljanja na pete prilikom spuštanja. Dovedite setove na 3, svaki do 20 ili više ponavljanja (do izgaranja).

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Podizanje trupa

Zauzmite položaj ležeći na leđima. U tom je slučaju potrebno saviti noge, noge staviti na pod. Ruke razdvojene laktovima - ispred prsa ili zatvorene iza glave. Da se dignemo, bez naglih trzaja, približavajući tijelo što je više moguće koljenima. Spustite se na strunjaču. Ovo je najlakši način za podizanje trupa.

Ima i složenijih. Na primjer, podignite torzo na noge podignute pod kutom od 60 stupnjeva. U tom su slučaju noge prekrižene i savijene u koljenima. U teretani je ova vježba učinkovita na rimskoj stolici.

Daska

Ovo je učinkovita vježba za cijeli korzet, uključujući trbušne mišiće. Savladavši njegov klasični položaj, u budućnosti prelaze na modifikacije i komplikacije. Dasku možete napraviti od ostatka na dlanovima ili na laktovima.

1. Ispravite noge i odmorite prste. Leđa su ravna, bez skretanja u donjem dijelu leđa, zdjelica ne strši.
2. Od glave do pete, trup je ravne crte. Ne trebate dizati glavu, pogled vam je usmjeren prema dolje.

Izvodi se statički, potrebno je držati što više. Nakon pada na pod, ponovite za početak.

Polu dizala ("Proljeće")

IP - ležeći, savijte noge, stopala su na podu.

1. Otrgnite lopatice 30 cm od prostirke, držeći noge rukama.
2. Zatim ispravite ruke, naprežući trbušnjake.
3. Izvodite opružne pokrete s malom amplitudom. U jednom pristupu - najmanje 15 pokreta.

"Bicikl"

Lezite leđima na gimnastičku prostirku:

1. Stavite ruke pod stražnjicu, dlanove prema dolje (za početnike) ili stavite ruke iza glave (teža opcija). Donji dio leđa čvrsto je pritisnut na površinu tijekom vježbe.
2. Podignite noge za 30-40 cm.
3. Savijući jednu nogu u koljenu, približite je prsima. Produžujući je, istovremeno savijajući drugu nogu, ponavljajući rotaciju pedala za bicikl.

"Čamac"

Klasična opcija je izvršenje u položaju na leđima.

1. Ruke su pritisnute na tijelo, trbuh je uvučen, noge su ispravljene.
2. Istodobno podignite ramena i noge na visinu od 40 cm. Držite naglasak na stražnjici 5-8 sekundi.
3. Spustite se na strunjaču. Slično tome (s podizanjem podlaktica i nogu) napravite "Čamac" na trbuhu.

Obrnuti drobljenje

Izvedeno ležeći na strunjači, podignite savijene noge.

1. Kukove je potrebno podići s poda i podići okomito na površinu poda.
2. Udahnite, napnite trbušne mišiće što je više moguće.
3. Zatim povucite koljena na prsa i izdahnite. U ovom trenutku nemojte savijati noge, zdjelica je potpuno podignuta iznad poda. Komplicirana opcija je povlačenje nogu prvo na prsa, a zatim na glavu.

Preporuke fitnes trenera

Lijep, ravan i zategnut trbuh rezultat je integriranog pristupa i pravila koja se moraju strogo poštivati.

• Istodobno s organizacijom treninga (idealno je 3-5 dana prije njihovog početka), potrebno je prijeći na uravnoteženu prehranu, ograničavajući upotrebu "štetne" hrane što je više moguće. Uklonite pečenu hranu, slatka gazirana pića, ograničite alkohol.
• Potrebno je pridržavati se općih zahtjeva za brojem ponavljanja i uzeti u obzir osobne osjećaje. Najbolji pokazatelj je sagorijevanje mišića.
• Intenzivan tempo preduvjet je za dobivanje zategnutog trbuha za tjedan dana. Istodobno se vježbaju za cijelu jezgru. Važno je raditi svaki mišić. Neke vježbe treba izvoditi statično ili polako, zadržavajući se u određenom položaju 3-5 (a ponekad i dulje) sekundi.
• Ne biste trebali početi raditi na tisku bez zagrijavanja mišića, zagrijavanja.Možete preskakati uže nekoliko minuta, trčati na mjestu. Prihvatljive su gimnastičke vježbe, plesni koraci, istezanje - sve što mišiće priprema za intenzivan rad.

Kompleks mora uključivati ​​vježbe za različite odjeljke tiska: to su gornji i donji, kao i kosi trbušni mišići.

Izvode uvijanje (do osjećaja pečenja u mišićima), razne mogućnosti za podizanje nogu, skretanja, podizanje zdjelice na jednoj nozi, "škare", "bicikl". Učinkovito podizanje nogu na vodoravnoj traci, zidnim šipkama - ako postoji prilika za vježbanje u teretani.

Glavna stvar je kako kompleks učiniti učinkovitijim, kako bi se trbušni mišići napumpali u tjedan dana, nadopuniti drugim fizičkim aktivnostima.

Na primjer, trčanje - možete računati na gubitak kilograma i opipljiviji učinak na trbušnjake.

Slijedeći savjete o prehrani i organizaciji treninga, sasvim je moguće postići lijepu figuru ravnog trbuha i napuhanih trbušnjaka u prilično kratkom vremenu.

Korisni videozapisi o tome kako izgraditi trbušnjake za tjedan dana, dva tjedna ili mjesec dana:

Kako izgraditi trbušnjake za 2 tjedna: