Hiperekstenzija. Što je to, simulator, tehnika izvršenja. Kako raditi vježbu kod kuće bez simulatora, na fitbolu. Kontraindikacije

Hiperekstenzija je uređaj za vježbanje koji se koristi za izvođenje vježbi koje razvijaju i jačaju mišićni steznik. Istodobno, hiperekstenzija je naziv cijele skupine vježbi.

U raznim opcijama, ovu skupinu vježbi uspješno koriste i iskusni sportaši i oni koji se tek počinju baviti sportom kako bi ojačali i razvili mišiće cijelog stražnjeg dijela tijela, a koristi se i kao aktivna komponenta terapijske tjelesne kulture koja poboljšava zdravlje za oporavak nakon ozljede.

Glavni mišići su radili

Tijekom vježbe nekoliko mišićnih skupina istovremeno djeluje, kao što su:

• ekstenzori kralježnice;
• unutarnji mišići lumbalne kralježnice;
• četvrtasti mišić donjeg dijela leđa;
• biceps mišić (biceps) bedra;
• svi mali mišići stražnje strane natkoljenice;
• veliki i srednji glutealni mišići;
• mišići potkoljenice.

Korist

Hiperekstenzija je stroj koji se koristi za redovito vježbanje kao dio programa vježbanja za rad mišića na stražnjem dijelu tijela. U tu svrhu vježba se postavlja na kraju kompleksa za vježbanje, a kada se izvodi, koriste se dodatni utezi (šipka, bučice, mrena).

Često se hiperekstenzija prenosi na početak treninga kao dio bloka vježbi za zagrijavanje prije izvođenja složenijih osnovnih vježbi za leđa (deadlifts, čučnjevi). U tom se slučaju ne smiju koristiti utezi. Svrha zagrijavanja je samo zagrijavanje mišića i održavanje elastičnosti.

Za one koji su se tek počeli baviti sportom, vježbe na simulatoru hiperekstenzije koriste se u fazi pripreme leđa za ozbiljnija opterećenja prije nego što prijeđu na izvođenje raznih vrsta mrtvog dizanja i čučnjeva.

Ako se bolovi u lumbalnoj kralježnici redovito javljaju, hiperekstenzija pomaže u njihovom uklanjanju u kombinaciji s vježbama koje jačaju trbušne mišiće.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kome treba hiperekstenzija?

Hiperekstenzija, simulator kojeg možete pronaći u bilo kojoj teretani, jedna je od osnovnih vježbi, pa je ne samo moguća, već i neophodna izvoditi sljedeće kategorije ljudi:

• adolescenti 16-18 godina;
• ljudi koji se počinju baviti sportom (i muškarci i žene);
• ljudi koji pate od raznih vrsta problema s leđima;
• osobe s niskom aktivnošću u kućanstvu;
• odrasli i ljudi u dobi za umirovljenje.

Kontraindikacije

Za razliku od velikog broja drugih vježbi, hiperekstenzija nema ozbiljnih kontraindikacija, ali ipak jesu.

Takve kontraindikacije uključuju sve bolesti kralježnice u uznapredovalom obliku ili tijekom pogoršanja:

• skolioza;
• osteohondroza;
• intervertebralna kila;
• miozitis;
• izbočina;
• radikulitis;
• išijas - upala ishijadičnog živca;
• osteoporoza;
• kifoza;
• lordoza;
• kralježnična stenoza;
• spondiloartroza ili fasetni sindrom;
• dobne promjene na kralježnici.

Međutim, tijekom razdoblja popuštanja bolesti, kao i tijekom razdoblja oporavka nakon ozljeda i prethodnih operacija, simulator hiperekstenzije koristi se u programu fizikalne terapije.

Trener za hiperekstenziju

Hiperekstenzija je simulator, koji je klupa smještena pod kutom od 45, 60 ili 90 stupnjeva. Simulator može biti ili s nosačima i nosačima nogu, ili samo s aparatićima. Klupa se mora prilagoditi razini vaše visine, a neki modeli mogu imati funkciju preklapanja i kombinirati hiperekstenziju i presicu.

Savjeti za odabir simulatora

Stroj za hiperekstenziju mora se pažljivo odabrati. Najvažnije je ne kupiti ga putem interneta. Trebate otići u trgovinu i na licu mjesta isprobati simulator

Važne točke pri odabiru modela simulatora su sljedeće:

• mora odgovarati visini, pogotovo ako nema podešavanja visine;
• ni u kojem slučaju ne uzrokujte neugodne senzacije tijekom vježbe;
• noge moraju biti sigurno učvršćene donjim valjkom;
• stopala bi se trebala slobodno odmarati na zaustavljanjima;
• konstrukcija simulatora mora biti pouzdana i stabilna.

Hiperekstenzija je simulator koji dolazi u raznim veličinama, pa biste prije kupnje trebali odrediti parametre mjesta na kojem će se nalaziti. Također biste trebali obratiti pažnju na najveću dopuštenu težinu sportaša, koja mora biti odabrana s razmakom od 10-20 kg.

Tablica prikazuje neke modele simulatora:

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Kada raditi hiperekstenziju?

Hiperekstenzija vježbanja uspješno se koristi u različitim programima treninga od strane početnika i profesionalaca. Ako je cilj treninga ojačati mišićni steznik, tada se hiperekstenzija koristi kao glavna komponenta programa treninga.

Dopušteno je koristiti hiperekstenziju kao dio zagrijavajućeg dijela treninga prije izvođenja osnovnih vježbi koje su obimnije u smislu broja radnih mišićnih skupina, poput mrtvog dizanja ili čučnja. U ovoj se varijanti hiperekstenzija izvodi bez upotrebe dodatnih ponderiranja.

Ako se hiperekstenzija koristi na početku treninga otpora, leđni mišići riskiraju izgubiti elastičnost, što vam neće omogućiti kvalitetno izvođenje mrtvih dizanja ili čučnjeva.

Drugi je slučaj kada se hiperekstenzija koristi kao izolacijska vježba koja pojačava učinak treninga leđa. U tu svrhu prenosi se na završni dio seta vježbi. U tom se slučaju hiperekstenzija izvodi s dodatnim ponderiranjem, koje se odabire u skladu s razinom treninga sportaša.

Opći savjeti

Prije nego što prijeđete izravno na vježbu, potrebno je postaviti odgovarajuću razinu visine simulatora:

• Područje zdjelice treba biti smješteno točno na jastuku.
• Gornji dio tijela, počevši od donjeg dijela leđa, trebao bi biti nadvišen.
• Potrebno je osigurati da su noge čvrsto i sigurno pričvršćene valjcima, a stopala su poravnata na platformi.
• Preporučuje se držanje leđa ravnim i luk na leđima tijekom cijelog procesa vježbanja.
• Pokreti tijela ne smiju biti oštri, tisak mora biti napet.
• Na vrhu se morate saviti sve dok se ne osjeti osjećaj napetosti u mišićima i ligamentima, ali ne i bol.

Tehnike izvršenja

Danas postoji niz mogućnosti za izvođenje vježbe, kako uz upotrebu simulatora, tako i bez njega.

Za izvođenje u teretani razlikuju se sljedeće vrste vježbi za hiperekstenziju:

• vodoravno;
• bočni;
• obrnuto (reverzibilno);
• na fitball;
• s okruglim leđima;
• hiperekstenzija pod kutom.

Horizontalna hiperekstenzija

Zauzmite početni položaj:

• Kućište mora biti paralelno s podom.
• Donji valjak za sidrenje trebao bi biti na Ahilovoj tetivi.
• Gornji valjak za učvršćivanje nalazi se odmah ispod mjesta na kojem se tijelo savija.
• Pogled je usmjeren strogo ispred vas.
• Ruke su sklopljene na prsima ili su u blizini sljepoočnica.

Tehnika:

1. Tijekom udisanja tijelo se glatko naginje naprijed pod kutom od približno 70 stupnjeva.
2. Leđa se drže uspravno.
3. Tijekom izdaha tijelo se polako vraća u prvobitni položaj.
4. Planirani broj ponovljenih pokušaja je u tijeku.

Lateralna hiperekstenzija

Vježba je osmišljena tako da aktivno razrađuje kose mišiće trbuha, točnije njihove bočne dijelove. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate koristiti stroj za hiperekstenziju pod nagibom.

Zauzmite početni položaj:

• Tijelo se nalazi bočno na jastuku simulatora.
• Noge su smještene zajedno ili jedna iza druge na donjoj platformi.
• Potkoljenica se naslanja na valjak donjeg učvršćenja.
• Vanjsko bedro treba se nasloniti na ili malo ispod dna zdjelice na jastuku stroja.
• Ruke su sklopljene iza glave ili preklopljene preko prsa.

Tehnika:

1. Tijekom udisanja tijelo se postupno spušta dolje što je više moguće.
2. Tijekom izdisaja tijelo se vraća ništa manje glatko u uspravan položaj i izvodi se uvijanje u stranu dok se ne istegnu kosi mišići trbuha.
3. Morate napraviti jednak broj ponavljanja na desnoj i lijevoj strani tijela.

Obrnuta hiperekstenzija

Obrnuta (odnosno reverzna) hiperekstenzija odnosi se na izolirajuće vježbe za glutealne i leđne mišiće, kao i za mišiće stražnjeg dijela bedra.

Zauzmite početni položaj:

• Tijelo se postavlja "licem prema dolje", bilo na posebnom simulatoru, bilo na jednostavnoj klupi.
• Naglasak tijela pada na njegov gornji dio.
• Noge su u potpunosti ispružene preko ruba klupe, spojene i spuštene na pod.
• Ruke se drže za posebne ručke ili za rub klupe.

Tehnika:

1. Tijekom izdaha noge se podižu u vodoravni položaj, glutealni mišići su u napetosti.
2. Pogled je usmjeren strogo ispred vas.
3. Na najvišoj točki tijekom izdaha potrebno je nekoliko sekundi popraviti položaj nogu i tijekom udisaja glatko vratiti noge u prvobitni položaj, ne dodirivati ​​pod.

Fitball hiperekstenzija

Ova verzija vježbe zbog ublažavanja lopte prikladna je za trudnice i osobe koje pate od bolova u donjem dijelu leđa.

Zauzmite početni položaj:

• Tijelo je na lopti "licem prema dolje".
• Noge su postavljene stopalima na pod, naslonjene na njega petama.
• Gornji dio tijela je ispred lopte.

Tehnika:

1. Savijte trup prema naprijed onoliko koliko vam lopta dopušta.
2. Ramena se moraju ispraviti, a skretanje u donjem dijelu leđa mora se strogo poštivati.
3. Glatko se vratite u početni položaj.

Hiperekstenzija okruglih leđa

Ova opcija razrađuje glutealne mišiće i cijelu stražnju stranu bedara.

Zauzmite početni položaj:

• Tijelo je na simulatoru "licem prema dolje".
• Noge su fiksne.
• Leđa su zaobljena.
• Ruke su na prsima sklopljene u križ.

Tehnika:

1. Tijekom udisanja polako spuštajte tijelo prema dolje.
2. U tom slučaju, leđa moraju biti još više zaobljena.
3. Na izdisaju se glatko podižite prema gore, zadržavajući zaobljeni položaj leđa.

Hiperekstenzija pod kutom

Prije početka vježbe, simulator hiperekstenzije prilagođava se visini sportaša, ako to dopušta njegov dizajn.

Početna pozicija:

• Tijelo je okrenuto prema dolje.
• Gornji valjak je malo ispod linije nabora tijela.
• Gležnjevi ili potpetice učvršćeni su donjim podupiračem (ne teladom!).
• Leđa su ravna s zavojem u donjem dijelu leđa.
• Ruke su prekrižene na prsima ili postavljene u blizini sljepoočnica.

Tehnika:

1. Održavajući ujednačen položaj leđa, lagano nagnite tijelo prema naprijed dok udišete pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Također, dok izdišete, podignite se u početni položaj i popravite ga nekoliko sekundi.
3. Izvršite potreban broj ponavljanja i pristupa.

S ili bez dodatne težine: što je bolje?

Izvođenje hiperekstenzije sa ili bez dodatne težine ovisi o svrsi za koju se vježba koristi u programu treninga.

Ako je cilj zagrijavanje mišića prije težih vježbi (deadlifts, čučnjevi), tada se ni u kom slučaju ne smiju koristiti utezi. Korištenje utega u zagrijavanju često dovodi do činjenice da mišići gube elastičnost, odnosno "začepljuju se", a ostatak vježbi neće biti moguće izvesti u potpunosti.

Ako se vježba hiperekstenzije koristi kao glavna vježba u kompleksu treninga ili je usmjerena na pojačavanje učinka treninga leđa na kraju kompleksa, tada se definitivno koriste utezi.

Međutim, prije korištenja utega, morate se pobrinuti da su vaši leđni mišići dovoljno jaki. Trener će vam pomoći razjasniti ovo pitanje. Također će pokupiti utege koji odgovaraju vašoj razini kondicije.

Hiperekstenzija kod kuće

Vježba hiperekstenzije jedna je od onih vježbi koje možete raditi gotovo bilo gdje bez stroja.

Evo nekoliko mogućnosti izvođenja vježbe:

• hiperekstenzija u dvorištu;
• hiperekstenzija na podu ili brodu;
• hiperekstenzija na kauču.

Gore opisana hiperekstenzija fitbola može se izvesti i kod kuće ako je za to prisutan prikladan projektil.

Hiperekstenzija u dvorištu

Ako u dvorištu ili na ulici postoje dvije vodoravne cijevi različitih visina, tada se na njima može izvesti hiperekstenzija.

Zauzmite početni položaj:

• Pete se nalaze ispod donje cijevi.
• Noge ili kukovi nalaze se na gornjoj cijevi.
• Leđa su u liniji s nogama.
• Ruke su prekrižene na prsima ili postavljene u blizini sljepoočnica.

Preporuča se staviti nešto mekog na gornju cijev kako biste izbjegli modrice.

Tehnika:

Pri udisanju tijelo lagano pada dolje što je više moguće i pri izdahu se glatko vraća u prvobitni položaj.

Hiperekstenzija poda ili broda

Da biste izveli ovu opciju vježbanja, trebat će vam gimnastička prostirka:

• Zauzmite početni položaj, ležeći na podu, licem prema dolje.
• Ruke su ispružene uz tijelo ili prema naprijed (komplicirana opcija).

Tehnika:

Na izdisaju je potrebno istovremeno podići glavu, gornji dio tijela i noge, koliko fleksibilnost tijela dopušta. Povratak u početni položaj događa se udisanjem.

Hiperekstenzija na kauču

U ovoj će vam opciji trebati partner koji će popraviti noge i ne baš mekana stabilna površina.

Zauzmite početni položaj:

• Tijelo je postavljeno tako da rub površine jasno pada na liniju nabora.
• Partner drži noge.
• Ruke su postavljene u križ na prsima.
• Stražnja strana zadržava otklon.

Tehnika:

Tijekom udisaja, tijelo se polako spušta, tijekom izdisaja podiže se u vodoravni položaj. Izvodi se potreban broj ponavljanja.

Uobičajene pogreške pri hiperekstenziji

Ljudi su često neozbiljni oko ispravne tehnike vježbanja, a hiperekstenzija nije iznimka.

Najčešće pogreške su:

• izvođenje vježbe pod maksimalnim kutom nagiba (90 stupnjeva). To se može učiniti samo ako uopće nema problema s kralježnicom. Prosječnim kutom nagiba smatra se kut od 60 stupnjeva;
• pretjerani otklon u lumbalnoj regiji na gornjoj točki. U većini slučajeva to dovodi do teških ozljeda (pomicanje ili let) kralježnice;

  

• pretjerani otklon u lumbalnoj regiji na najnižoj točki prilikom pokretanja prema gore, što u većini slučajeva također dovodi do opasne ozljede kralježnice;
• zaobljena leđa uklanja stres iz ciljanih mišića. Iznimka je mogućnost izvođenja vježbe za stražnjicu;
• izvođenje vježbe u maksimalnoj amplitudi, kombinirajući maksimalni kut nagiba i pretjerani otklon u lumbalnom dijelu na gornjoj točki. Izgleda poput viska i često dovodi do štipanja kralježnice;
• pretjerana brzina vježbe u trzajima;
• pokušavajući saviti koljena. Pored izuzetno nepoželjnog opterećenja na koljenima, to dovodi do činjenice da se opterećenje s leđa preraspodjeljuje po cijelom tijelu i ne daje željeni učinak;
• pogrešan položaj ruke. Ruke treba prekrižiti na prsima, bilo na sljepoočnicama, bilo iza glave, ali ne u "bravici";
• korištenje dodatnih utega prije nego što se ojačaju mišići leđa. Pretjerana žurba u ovom pitanju dovodi do naprezanja mišića.

Kada se sve navedeno kombinira, hiperekstenzija je snažna vježba koja:

• praktički nema kontraindikacija;
• omogućuje vam jačanje, razvoj i održavanje leđa zdravim;
• može nastupiti bilo koja osoba, bez obzira na razinu sportskog treninga;
• toliko svestran da se bilo gdje može bez opreme.

Hiperekstenzija je simulator koji je svestran poput vježbe. Može se kupiti i ugraditi u kuću, stan ili ladanjsku kuću. Neće zauzimati puno prostora, ali pružit će neprocjenjivu pomoć u leđima.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video hiperekstenzije

Hiperekstenzija stražnjeg glačala: