Funkcionalni trening. Što je to, program za djevojčice, vježbe. Video

Funkcionalni trening - vrsta grupe i pojedinca trendovi u modernoj kondiciji, koja se izvodi s vlastitom tjelesnom težinom i uz pomoć dodatnih utega.

Ovi treninzi optimalno razvijaju atletske performanse koje se najčešće nalaze u svakodnevnom životu osobe: fleksibilnost, snagu i brzinu, a utječu i na izdržljivost, osjećaj ravnoteže i koordinaciju pokreta.

Suština i osnovni principi

Funkcionalni trening stvara prirodni oblik mišića, kondiciju i atletsku tjelesnu građu, zahvaljujući raspodjeli opterećenja na cijelo tijelo. U daljnjoj prilagodbi pomaže aktivno zagrijavanje koje započinje gornjim dijelom tijela, isprva ne amplitudnim oštrim pokretima, ali sporije s osjećajem kontrole.

Djevojkama koje su nove u kondiciji savjetuje se da ravnomjerno raspoređuju napore i vježbaju kod kuće ne više od 3 puta tjedno, izmjenjujući odmor svaki drugi dan treninga, a za opipljiviji i vidljiviji rezultat nastavite s programom treninga 1,5-2 mjeseca.

Ako je već došao trenutak kada tijelo lako može podnijeti takva opterećenja, u program treninga morate dodati teže vježbe i izaći iz zone komfora.

Osnovna načela treninga:

• U takvom se sustavu pažnja više posvećuje razvoju pokreta, a ne određenoj mišićnoj skupini;
• Vježbe u položaju s naglaskom na rukama ili u stojećem položaju;
• Posebna se pažnja posvećuje neizolirajućim osnovnim pokretima za zajednički razvoj;
• Funkcionalne vježbe izvode se s većom amplitudom i brzinom;
• Na treningu se najčešće koristi težina vlastitog tijela, a uz iznimku posebne sportske opreme za trenirane sportaše (bučice, utezi, palačinke, razne utege, gimnastičke petlje "ekspander").

Funkcionalni trening je razvoj pokazatelja snage kroz vježbe s vlastitom tjelesnom težinom i težinama umjerene težine.

Kao rezultat, s tako intenzivnim treningom, mišići polaznika doživljavaju veliki stres, što pridonosi rastu čiste mišićne mase, sve to zajedno dovodi do 3 glavna aspekta strukture i razvoja mišićnih vlakana:

1. Razvoj izdržljivosti sportaša zbog broja ponavljanja korištenih u funkcionalnom treningu iznad je prosjeka u mnogim programima.
2. Razvija se mišićno pamćenje nekoliko mišićnih skupina, što uvijek dovodi do rasta i najkraćih mišića.
3. Trening središnjeg živčanog sustava (CNS), u ovom slučaju, ne broj ponavljanja, već njihova kvaliteta igra vrlo važnu ulogu;

Indikacije za uporabu

Takav trening pogodan je i za one koji se prethodno nisu bavili sportom, a ovo je izvrstan početak za razvijanje potrebnih tjelesnih kvaliteta u svakodnevnim aktivnostima.

Sastavni je dio razvoj brzine, budući da se pokreti događaju "eksplozivnim" tempom i u mnogim programima (setovima) treneri i sportaši naviknuti uključuju trčanje na kratke staze, dok se na toj udaljenosti preporučuje dati sve najbolje za oko 75 - 85% snage.

Fleksibilnost se razvija puno brže i učinkovitije zajedno s body buildingom, powerliftingom ili crossfitom (potonja disciplina smatra se sličnom funkcionalnom treningu, ali razlika je u tome što crossfit koristi "varanje", a trening je usmjeren na pobjedu na natjecanjima. fleksibilnost mišića, ligamenata i tetiva).

Koordinacija pokreta postiže se dugim treningom sportaša, ovdje su uključeni mišići koji stabiliziraju, a koji se mogu razvijati na najbolji način tijekom intenzivnog "eksplozivnog" treninga.

Konačno, opća izdržljivost kardiovaskularnog i dišnog sustava osigurava stalno zasićenje moždanih stanica i cijelog tijela krvlju i zrakom za bolju tjelesnu aktivnost.

Kontraindikacije za uporabu

Funkcionalni trening je ozbiljna vježba, u kojoj je važno napomenuti da u nekim slučajevima vrijedi odgoditi ili prekinuti trening na neko vrijeme:

• Disfunkcija mišićno-koštanog sustava;
• Bolesti različitog stupnja složenosti kardiovaskularnog sustava;
• Upala, akutne respiratorne infekcije s visokom temperaturom;
• Trudnoća koja počinje s 4 mjeseca;
• Bolest bubrega (vrijedi ograničiti udarne vježbe na donji dio leđa);
• Nedostatak kalcija u tijelu, kao rezultat - brzo uništavanje koštanog tkiva;
• Proširene vene i proširene vene.

Uz velika intenziteta i velika opterećenja, važno je prije svega pripremiti ne samo svoje tijelo, već i mozak, dati mu ispravan način razmišljanja za kretanje kako biste se motivirali i postigli nova postignuća.

1. Pretjerani psihološki stres pogoršava opće fizičko stanje, u ovom slučaju dolazi do "naredbe" na neke dijelove mozga koji su odgovorni za ispravnu interakciju mišićnih skupina.
2. Preporučuje se bilo koja metoda kojom možete podići raspoloženje: glazba za motivacijsko vježbanje koja vam pomaže postaviti optimalni tempo za intenzivan trening ili trčanje.
3. Vizualizacija postizanja ciljeva još je jedan od najsnažnijih motivatora u riznici mnogih sportaša. Istraživanja znanstvenika potvrđuju činjenicu da, zamišljajući u glavi vježbu i poboljšanje rezultata, osoba blagotvorno djeluje na svoju podsvijest, rjeđe odustaje od započetog i brže postiže svoje ciljeve.

Korisni savjeti

U modernom funkcionalnom treningu također je uobičajeno identificirati nekoliko kriterija koji pridonijeti ubrzanju razvoja tjelesnih i moralno-voljnih osobina bilo kojeg sportaša:

• Sportaš mora neprestano analizirati svoje fizičko i moralno stanje, porast opterećenja ne smije ići brzo, već postupno povećavati napetost na temelju razine treninga;
• Pogotovo kada se uključujete u intenzivan trening, važno je pratiti pravilnu formulaciju i cirkulaciju disanja. Svaka nova vježba zahtijeva različito trajanje udisaja i izdisaja;
• Promijenite intenzitet nastave i primijenite nove tehnike, vrste vježbi, na najbolji mogući način da se zainteresirate za proučavanje drugih, složenijih pokreta;
• Neophodno je poštivati ​​režim odmora, omogućiti tijelu da se u potpunosti oporavi, održava ravnotežu vode, ugrije se i ohladi prije treninga kako bi se mišići što više opustili i ublaži višak napetosti, a također poštujte raspored spavanja - sve to zajedno dat će snagu, veliku količinu energije i mogućnosti.

Iskusni sportaš zna da ostajanje u snu, jedenje i energična aktivnost mogu pomoći u održavanju rezultata nakon i tijekom treninga. Svaki dan morate spavati najmanje 7-9 sati. Preporučuju se kupke, saune i masaža. Prije posjeta obratite se stručnjaku.

Druga je ključna stvar dobra prehrana i pogrešno razmišljanje da stroge dijete mogu pomoći u održavanju ravnoteže jedenjem malih obroka oko 4-5 puta, izmjenjujući obroke s laganim zalogajima. Također je vrijedno obratiti pažnju na moguće ozljede: prijelome, uganuća, modrice, teške bolesti imunološkog sustava, kako ne biste naštetili svom tijelu.

Za vježbanje kod kuće možda će vam trebati neka vrsta sportske opreme, inače možete bez nje i alternativnim vježbama koje koriste iste mišićne skupine.

Postoje bučice, gimnastičke petlje za otpor, TRX petlje, užad za preskakanje, prostirke i još mnogo toga, ali u sobi možete proći s namještajem. Kauč, stolice, vrata i drugi statični unutarnji predmeti mogu se koristiti kao potpora.

Iskusni sportaši na kućnim treninzima preporučuju kupnju sportske opreme, to pridonosi većoj motivaciji, pomaže u učinkovitom i pravilnom izvođenju dinamičkih i statičkih vježbi, boljoj kontroli i osjećaju vlastitog položaja tijela.

Za što ranije sagorijevanje masnog sloja, posebno na problematičnim područjima, potrebno je postupno primjenjivati ​​utege čak i improviziranim sredstvima (boce vode od 0,5-3 litre) za djevojčice, medicinski potpornik iz bilo koje ljekarne zamijenit će elastični pojas za proširivanje i savršeno će dati potrebno opterećenje cijelom mišiću okvir koji uključuje duboko ležeće stabilizirajuće mišiće koje treba razviti kako bi se vaše tijelo zaštitilo od uganuća i drugih ozljeda i značajno povećalo ukupnu izdržljivost i dalo zamah za daljnji razvoj svih mišića.

Kada očekivati ​​učinak

Funkcionalni trening je ustrajnost, snaga volje, a kako biste održali fizičku formu, kako biste bili stalno u dobroj formi, preporučuje se provođenje visokokvalitetnog treninga istim tempom, fokusiranje na senzacije tijekom vremena i postupno povećavanje brzine i veličine tereta. Znanstvenici toplo preporučuju vježbanje najmanje 3 puta tjedno po 1 sat.

Nakon 10-12 sesija, konture tijela bit će primjetno naglašene, pokretljivost mišićno-koštanog sustava će se povećati.

Rezultat postaje posebno dobar nakon 12 tjedana treninga, ali uzimajući u obzir poštivanje režima spavanja, kontrolu razine vode u tijelu i pravilno uravnoteženu prehranu, uzimajući u obzir pokazatelje težine. Takav odgovoran pristup ubrzat će rezultate i mogućnost gubitka suvišnih kilograma s 2 na 6 u mjesec dana.

Glavni kompleks

Čučnjevi u zraku:

• Početna pozicija: stopala u širini ramena, nožni prsti okrenuti za 45 °, leđa ravna, bez otklona, ​​ramena opuštena.
• Izvođenje: čučanj treba izvoditi kontroliranim pokretima u zglobu koljena, zdjelicu treba malo povući unatrag, gledajući ravno. Važno je koljena usmjeriti prema van strogo paralelno s položajem čarapa i poda, bez podizanja peta. Time se postiže potrebna ravnoteža i raspodjela opterećenja na sve mišiće, isključujući mogućnost ozljede zgloba koljena.

Klasični iskoraci prema naprijed i nazad:

• Početna pozicija: noge zajedno, pogled je usmjeren ravno, leđa ravna bez blokada tijela naprijed i nazad.
• Izvođenje: jednom nogom navalimo naprijed, dok je druga statična, blago savijena u koljenu. Savjet: Za bolju kontrolu ravnoteže i ispravljanje položaja vrijedi vježbu raditi naslonjeni na stolicu ili drugu ravnu površinu, s vremenom možete napredovati i mijenjati duljinu iskoraka.

Sklekovi na koljenima:

• Početna pozicija: oslonac na koljenima i rukama proporcionalan je, tijelo je malo usmjereno prema naprijed, položaj ruku u odnosu na pod strogo je okomit. Vrijedno je napomenuti da položaj ruku u ovoj vježbi igra vrlo važnu ulogu; o tome će koja skupina mišića više biti uključena.
• Izvođenje: dok se spuštate, kratko udahnite, istovremeno podižući isti izdah.Vrlo je važno pravilno zapamtiti osnovnu tehniku ​​pokreta.

Most gluteusa:

• Početna pozicija: treba izvoditi na ravnoj vodoravnoj površini tako da se vrat ne odmara na podu, a stopala su strogo učvršćena u ovom položaju.
• Izvođenje: lezite na pod, savijte koljena oko 90 °, stavite ruke uz tijelo, umjerenim pokretom zdjelice, podignite vrh, a zatim dolje. Također je vrijedno obratiti pažnju na ispravnu fiksaciju cijele lumbalne kralježnice, bez skretanja u gornjoj mrtvoj točki.

Press trbušnjaci ili trbušnjaci:

• Početna pozicija: ležeći na leđima, savijte koljena na 45 °, noge su spojene, stopala se ne odvajaju od poda.
• Vježba trbušnjaka: ležeći na leđima, savijte koljena na 45 ° tako da položaj nogu bude u zamišljenoj širini ramena, ruke poprečno položite na prsa ili iza glave.
• Izvođenje: mišići jezgre trebaju biti napeti, u usponu plitko udahnuti, dok spuštajući izdah, to treba izvoditi umjerenim tempom, osjećajući napetost mišića.

Daska za odmor na dlanu:

• Početna pozicija: stojeći u potpori ležeći kao u sklekovima s koljena, samo naglasak na čarapama i dlanovima, leđa ravna, lice strogo paralelno s podom.
• Izvođenje: držeći tijelo u maksimalno mogućem položaju na vrijeme bez skretanja u donjem dijelu leđa, spuštajući glavu na ramena.
• Preporuke za provedbu: ako je vježba teška, dovoljno je promijeniti širinu nosača nogu i teret će se rasporediti ravnomjerno, bez opterećenja donjeg dijela leđa.

Učvršćivanje rezultata

Kada se postigne visoka razina kondicije, preporuča se uključiti u trening i aerobne vrste vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca (skakanje užeta, trčanje, ples, hodanje ili vožnja biciklom, itd.). To je neophodno kako bi se postigli bolji rezultati na treningu, poboljšala cjelokupna izdržljivost i tijelo održavalo u dobroj formi.

Ponedjeljak:

• Klasični čučnjevi. Izvedite 3 serije od 8-12 ponavljanja;
• Daska. 3 serije: 10-15-10 sek;
• Iskorak. 3 serije od 8-12 ponavljanja.

Srijeda:

• Sklekovi s koljena s poda uz uobičajeno postavljanje ruku malo šire od ramena. Izvedite 2-3 serije po 10 ponavljanja;
• Klasični ponderirani čučnjevi. Izvedite 2-3 serije po 10-12 puta. Trebali biste se voditi svojim osjećajima;
• Prevrtanje s noge na nogu. Izvedite 3 serije po 15 puta.

Petak:

• Most glute. 3 seta 15 puta;
• Sklekovi s koljena na podu sa širokim rukama: 2-3 serije po 8-12 puta;
• Zadržavanje trake neko vrijeme: maksimalno moguće vrijeme.

Tjedni stol za vježbanje i odmor

Moguće je i potrebno to raditi kod kuće, posebno funkcionalni trening za održavanje optimalnog funkcioniranja tijela, jačanje imunološkog sustava, kao i ostalih vitalnih sustava, razvijanje vještina potrebnih u svakodnevnom životu društva i osobe.

Napredujući i postupno usložnjujući potrebna opterećenja, vrijedi povećati vrijeme nastave, koja mora biti učinkovito i pravilno uravnotežena kako bi se postigao traženi rezultat. Djevojčicama bilo koje tjelesne spremnosti ovo pomaže dati povjerenje u sebe i svoje snage, postaviti nove, složenije ciljeve i na kraju ih postići.

Samo ovaj tip treninga daje prirodne obrise liku, bez narušavanja mišićne strukture, disciplinira osobnost, pomaže u rastu u mnogim smjerovima u životu. Važno je imati na umu kvalitetu, a ne broj ponavljanja u seriji.

Videozapisi o funkcionalnom treningu

Funkcionalne vježbe za cijelo tijelo: