BOSU (BOSU) trening. Kakva je to u kondiciji, korist

Tečajevi fitnesa usmjereni na razvoj ravnoteže i koordinacije rješavaju nekoliko problema odjednom: jačaju mišiće, razvijati snagu i izdržljivost, i također naučiti u potpunosti kontrolirati rad tijela.

Za trening se najčešće koriste simulatori koji pružaju nestabilan položaj tijela i uzrokuju poteškoće u održavanju ispravnog položaja. Jedna od tih mogućnosti je BOSU-sfera: trening na njoj izvođenje je vježbi koje su poznate svakom sportašu nestandardnom metodom.

Što je to u fitnesu

BOSU trening je program usmjeren aktivnom razvoju mišića i jačanju vestibularnog aparata. Vježbe se izvode na gumenoj hemisferi: zbog nestabilnog položaja tijela u rad je uključen velik broj mišića koji stabiliziraju, pa čak i najjednostavniji elementi postaju teški za izvođenje.

Glavna je svrha nastave izvoditi vježbe stojeći izravno na kupoli. Zbog komplikacija platforma se okreće konveksnom stranom prema dolje, a oni stoje nogama ili naslanjaju ruke na plastičnu podlogu. Ova je opcija teža, jer će sam stroj biti nestabilan, a za održavanje položaja bit će potrebna snažna napetost mišića.

Predavanja na hemisferi u principu su slična step aerobiku: ovdje također trebate raditi s platformom, koristeći je kao potporu. Razlika je u tome što je puno teže održavati ravnotežu, potrebno je puno snage i energije, pa će trening biti učinkovitiji.

Za svladavanje BOSU-a nisu potrebne posebne vještine ili posebne sklonosti: čak i početnici mogu raditi vježbe. Prvi treninzi mogu dugo trajati da bi se uspjelo održati ravnotežu i koncentraciju, no kasnije će se tijelo prilagoditi i vježbe će postati plodnije.

BOSU trening svestran je način da poboljšate svoju figuru. Može se koristiti u kardio verziji, gdje je fokus na zadržavanju pulsa u zoni sagorijevanja masti. Za to se odabire niz najjednostavnijih elemenata koji se izvodi velikom brzinom.

Opcija treninga snage uključuje upotrebu vlastite tjelesne težine ili dodatnih utega u obliku bučica. Prije početka treninga s utezima, trebate odraditi sve pokrete na hemisferi bez njega.

Što je simulator

BOSU simulator velika je konveksna platforma: izvana podsjeća na polovicu gimnastičke lopte, postavljene na čvrstu ravnu potporu. Puni naziv je "Both Sides Used", što doslovno znači "koriste obje strane", odnosno može se instalirati za vježbanje i na platformi i na konveksnoj strani.

Simulator je 2000. godine izumio američki sportaš. Prema jednoj verziji, uz njegovu pomoć oporavljao se od nesreće, a u procesu rehabilitacije otkrio je da vježbe na hemisferi ne samo da ublažavaju bolove u leđima, već i jačaju mišiće cijelog tijela.

Visina hemisfere je približno 30 cm, promjer platforme je 60-65 cm; mnogi se modeli dopunjuju s dvije ručke radi lakšeg korištenja.Ako je potrebno, napuhavanje platforme može se prilagoditi: njegovo slabljenje ili jačanje promijenit će razinu opterećenja.

Blagodati nastave

Kondicijski trening s hemisferom BOSU usmjeren je na razvoj koordinacije ljudskog pokreta i sposobnosti održavanja ravnoteže na nestabilnoj površini. Rezultat se postiže jačanjem stabilizirajućih mišića tijela.

Pored toga, razlikuju se sljedeća pozitivna svojstva klasa:

• Simulator je sigurniji u usporedbi sa svojim kolegom - fitbolom. Pad s hemisfere gotovo je nemoguć zbog stabilne baze i male visine.
• Vježbe se izvode iz stojećeg ili sjedećeg položaja ili s naglaskom na hemisferi. Dobro odabrani kompleks radit će na svim mišićima tijela bez uključivanja dodatnih simulatora.
• Simulator ne zahtijeva posebna znanja i vještine, jednostavan je za upotrebu.
• Jača vestibularni aparat.
• Mišići tijela neprestano se rade, čak i u vrijeme izvođenja vježbi za druge mišićne skupine. Gradi mišićni okvir, održava ravno držanje i smanjuje bolove u leđima.
• Uz pomoć BOSU simulatora otežavaju se vježbe iz kućnih vježbi. Daske, sklekovi, zamahi i zavoji postat će učinkovitiji, a stres na zglobovima će se smanjiti.

Simulator se koristi u mjerama rehabilitacije za ozljede leđa ili zgloba. U tom slučaju, program treninga mora biti usklađen s liječnikom koji dolazi ili instruktorom vježbe terapije.

Kome je namijenjena vježba?

Trening na BOSU hemisferi dostupan je sportašu bilo koje razine, uključujući apsolutne početnike u svijetu sporta... Prve satove preporučuje se izvoditi u fitnes centru, gdje će instruktor moći procijeniti fizičke osobine osobe i odabrati ispravnu razinu opterećenja.

Uz to, simulator se koristi:

• Za pilates i istezanje... Ova područja fitnesa karakterizira nepožurni i promišljeni rad na tijelu, koristeći nježno istezanje i držanje teških položaja. BOSU trener, koji se koristi kao potpora, povećat će napetost mišića koji stabiliziraju.
• Za rehabilitacijske aktivnosti... Pokreti na platformi opterećuju mišiće trupa i nogu bez upotrebe dodatnih utega. Pogodan je za ljude koji pate od problema s kralježnicom ili zglobovima ili se oporavljaju od ozljede.
• Za dodatni trening za profesionalne sportašekojima je potrebna razvijena koordinacija pokreta i sposobnost upravljanja tijelom. Nastava je pogodna za košarkaše, snowboardere, skijaše.

BOSU trening sjajan je način da diverzificirate svoju fitnes rutinu bez pribjegavanja složenoj opremi. S njima možete raditi i u sportskom klubu i kod kuće.

Mane i kontraindikacije

Trening s BOSU-om treba započeti upoznavanjem s nedostacima uređaja i kontraindikacijama za upotrebu fitnes uređaja. To će pomoći objektivno procijeniti potrebu za njegovom uporabom, kao i približno predvidjeti rezultat nastave.

Mane treninga s BOSU-om:

• Veliko opterećenje donjih nogu... Nakon prvih vježbi možete osjetiti jak umor i bol u mišićima potkoljenice zbog pretjerane napetosti. Nepravilno postavljanje stopala može izazvati uganuće gležnja.
• U slučaju poremećaja koordinacije, vježbe na BOSU simulatoru izazvat će poteškoće... Potrebno je usredotočiti se na razvijanje ravnoteže izvođenjem elemenata s vlastitom tjelesnom težinom. Ne preporučuje se korištenje dodatnih utega.
• Nemoguće je koristiti velike utege bučica na hemisferi zbog visokog rizika od ozljeda i ograničenja težine stroja na približno 150 kg. Prije početka nastave potrebno je upoznati se s točnim pokazateljem dopuštene težine navedenim na pakiranju.
• Visoka cijena... Prosječni trošak simulatora je 5-6 tisuća rubalja, pa ga kupnja za kućnu upotrebu nije uvijek racionalna.

Kontraindikacije za trening s BOSU su:

• teška kršenja koordinacije pokreta;
• bolesti kardiovaskularnog i dišnog sustava;
• razdoblje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava;
• pretežak.

Osobama s naglim skokovima krvnog tlaka i vrtoglavicom savjetuje se da izbjegavaju trening na hemisferi ili ih provode pod nadzorom trenera.

Vježbe vježbanja

Program treninga za hemisferu BOSU započinje najjednostavnijim pokretima u obliku koraka na njoj, održavajući ravnotežu i naknadno spuštanje. Kada vertikalni stav na simulatoru neće stvarati poteškoće, prelaze na vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom.

Sklekovi

Izvođenje sklekova na hemisferi je teška vježba; početnicima i djevojkama savjetuje se da vježbanje započnu s koljenima na podu, a ne s prstima.

Tehnika izvršenja:

1. Okrenite hemisferu konveksnom stranom prema dolje, stavite dlanove na rubove baze. Koljena ili stopala se odmaraju na podu, istežući tijelo u jednoj kontinuiranoj liniji.
2. Dok udišete, savijte laktove, spuštajući tijelo prema dolje.
3. Prsima dodiruju površinu simulatora i ispravljaju ruke dok izdišu, vraćajući se u početni položaj.

Prilikom izvođenja leđa se drže uspravno, ne zaokružuju se ili savijaju u donjem dijelu leđa, vrat i glava ne vise. Da bi se kompliciralo kretanje, noge se ne odmaraju na podu, već na postolju iste visine kao i BOSU.

Čučnjevi

Izvode se u 2 verzije: lopta se postavlja na konveksnu stranu ili na ravnu podlogu. Kada radite konveksnom stranom prema gore, važno je zadržati ispravan položaj: stopala su postavljena paralelno jedno s drugim, koljena su uvijek blago savijena.

Tehnika izvršenja:

1. Stoje na radnoj površini simulatora, spuštaju ruke uz tijelo ili dlanove presavijaju u bravu blizu prsa. Leđa su ispravljena, glava povučena, trbuh uvučen.
2. Savijte noge pod pravim kutom u koljenima, povlačeći zdjelicu natrag. Pete trebaju biti čvrsto pritisnute na površinu, donji dio leđa ne smije se savijati.
3. Vraćaju se u početni položaj.

Kada postavljate hemisferu ispupčenom stranom prema dolje, bit će puno teže održavati ravnotežu, jer se simulator ljulja u različitim smjerovima. Pokret treba biti oprezan, ali snažan, kako bi se BOSU što manje njihao.

Iskorak

Polulopta je postavljena ravno s dnom prema dolje. Možete izvoditi u 2 verzije: bočni ili ravni iskorak.

Tehnika izvršenja:

1. Da biste izveli ravno izbacivanje, stanite ispred simulatora i stavite stopalo u središte kupole. Ruke su spuštene uz tijelo ili zaključane u bravu ispred prsa.
2. Savijte koljena, spuštajući tijelo prema dolje. Tijelo se drži u vertikalnoj ravnini, izbjegavajući blokade sa strane.
3. Ne dodirujući pod koljenom, vraćaju se u početni položaj. Nakon što dovršite potreban broj pristupa jednom nogom, promijenite stranu.

Pri kretanju izbjegavajte elastične pokrete koji njišu površinu hemisfere.

Preporuke:

1. Za izvođenje bočnih iskoraka stoje sa strane simulatora, noga je postavljena u središte kupole. Druga noga je odvojena.
2. Prebacite tjelesnu težinu na nogu na simulatoru; istodobno ga savijaju u zglobu koljena. Druga noga ostaje potpuno ispružena i kreće se nakon tijela prema podupirućem udu.
3. Vraćaju se u početni položaj, ponavljaju pokret.

Kada izvodite obje opcije, važno je kontrolirati položaj stopala: one bi trebale biti paralelne jedna s drugom.

Daska

Zbog nestabilne podrške, ova će opcija biti komplicirana vrsta uobičajene trake. U prvih nekoliko sesija sportaš se može suočiti s činjenicom da će vrijeme izvođenja biti kraće nego kod rada na tvrdoj podlozi, dok će učinkovitost biti veća.

Tehnika izvršenja:

1. Zauzmite ležeći položaj: nožni prsti počivaju na podu, ruke su savijene u laktovima i položene na kupolu paralelno jedna s drugom. Zglob lakta trebao bi biti strogo ispod ramena.
2. Držite položaj maksimalno dugo ili izvodite 3 - 4 serije po 15-20 sekundi.
3. Zatim kleknu i maknu ruke s oslonca.

Kada to radite, potrebno je osigurati da leđa uvijek ostaju ravna, bez skretanja u donjem dijelu leđa. Ako tijelo nehotice padne dolje, trebali biste zastati i odmoriti se.

Most

Tehnika vježbanja BOSU slična je klasičnoj verziji na tvrdoj podlozi:

1. Leže na leđima, stopala su postavljena u središte kupole, paralelno jedna s drugom. Donji dio leđa čvrsto je pritisnut na pod, ruke su ispružene u bokove ili uz tijelo dlanovima prema dolje.
2. Podignite kukove prema gore tako da tijelo tvori ravnomjernu ravnu liniju od lopatica do koljena.
3. Popravljaju položaj na gornjoj točki 1-2 sekunde, a zatim se vraćaju u početni položaj.

Kukove treba podići što je više moguće, snažno naprežući glutealne mišiće. Na posljednjim ponavljanjima u njima se mogu pojaviti peckanje i drhtanje.

Jednosmjerni bicikl

Za vježbanje mišića tiska koristite vježbu "jednosmjerni bicikl". Platforma je postavljena na ravnu podlogu s kupolom prema gore.

Tehnika izvršenja:

1. Lopatice i donji dio leđa postavljeni su na hemisferu, noge su savijene u koljenima, naslonjene na površinu poda. Ruke su zaključane iza glave, laktovi su usmjereni na strane.
2. Podignite desnu nogu i ispružite je paralelno s podom. Lijevi ud služi kao potpora.
3. Savijte desnu nogu u koljenu i povucite je prema prsima. Istodobno, tijelo je uvijeno, usmjeravajući desni lakat prema koljenu; dodirnite ih kad god je to moguće.
4. Ispravljaju se i, ne stavljajući noge na pod, ponavljaju vježbu.

Nakon što dovršite potreban broj ponavljanja u jednom pristupu, promijenite stranu i izvodite pokrete lijevom nogom. Ud je pomaknut prema desnom laktu.

Mogućnosti vježbanja

Pri izradi programa treninga i odabiru vježbi potrebno je usredotočiti se na vrstu treninga koji se koristi i dostupnost dodatne opreme.

Funkcionalni trening usmjeren je na razvoj mišića i jačanje živčanih veza između mišića i mozga, stoga se temelji na pokretima koje tijelo svakodnevno izvodi u svakodnevnom životu: čučnjevi, trzaji, savijanje, ispadi.

Trening snage karakterizira određena izoliranost mišićnih skupina: vježbe dosljedno obrađuju mišiće prsa, leđa, nogu ili ruku. Vrste treninga mogu se izmjenjivati ​​kako bi se poboljšala učinkovitost treninga.

Funkcionalni trening

Trajanje treninga na BOSU hemisferi je od 35 do 50 minuta. Predavanja započinju zagrijavanjem, radeći to pažljivo i promišljeno kako bi izbjegli pad i ozljede.

Primjer programa treninga nakon zagrijavanja:

• Zamah u čučnju... Okrenite simulator naopako, stanite nogama na platformu, čučnite. Zamahnite s jedne strane na drugu, pritiskajući rubove nogama. Ruke savijene u laktovima pomiču se uz tijelo tako da kada se podigne desno koljeno, lijeva ruka izlazi naprijed, a kada se podiže lijevo koljeno, desna ruka se pomiče naprijed. Vježba izgleda poput trčanja na klizanju, ali se radi na jednom mjestu.
• Čučnjevi. Stanite na simulator s obje noge, čučnite, održavajući ravnotežu. U jednom pristupu izvodi se 10-15 ponavljanja.
• Rolling Platform Dips... Okrenite simulator naopako, naglasite lažući. Izvode se sklekovi, na donjoj točki, simulator se kotrlja od jednog do drugog ruba od 1 do 4 puta, vraća u ravni položaj i tek tada se ruke ispravljaju.
• "Penjač na stijeni"... Stave platformu na ravnu podlogu, naglasak leže, dlanove stave na simulator. Naizmjenično savijajući koljena, privucite ih na prsa. Pokret se izvodi vrlo brzim tempom, oponašajući trčanje.
• "Pauk"... Simulator je postavljen na konveksnu stranu, ruke se odmaraju uz njegove rubove; noge su ispravljene, usredotočujući se na prste. Lijevom nogom napravite širok korak naprijed savijajući nogu u koljenu. Noga je postavljena na pod blizu lijeve ruke. Pomaknite nogu unatrag, ponovite pokret desnim udom. Izmjenjujte noge brzim tempom, izvodeći 15-20 koraka sa svakom nogom.
• "Bočno skakanje"... Simulator su postavili na ravnu podlogu, stajali lijevo od njega, noge raširene. Lijeva noga je u središtu kupole, desna noga počiva na površini poda. Snažnim potiskom desne noge preskočite nadstrešnicu tako da je lijeva noga na podu, a desna noga padne u središte nadstrešnice. Gurnite lijevom nogom s poda, vraćajući se u početni položaj.
• "Čučanj sa skakanjem na stroju"... BOSU se postavlja na ravnu podlogu; stanite tako da je simulator između nogu. Čučnu, raširivši koljena u bokove, dlanom dodiruju kupolu. Skočite gore, dok noge spajate. Sletite s obje noge na stroj. Skaču dolje, šireći noge u strane.
• "Uvijanje"... Sjede na nadstrešnici simulatora, lagano naginjući tijelo unatrag. Noge su savijene u koljenima i podignute od poda, balansirajući na križnoj kosti. Ruke, lagano savijene u laktovima, raširene su, hvatajući ravnotežu. Koljena se povlače prema prsima, a zatim se uspravljaju natrag. Ne dodirujući pod nogama, ponovite pokret.

Pri prvom upoznavanju sa simulatorom preporuča se izvođenje vježbi u 1 - 2 seta. Nakon adaptacije prelaze na punopravni trening, izvodeći svaki pokret za 3 - 5 pristupa, svaki za 10-20 ponavljanja.

Trening snage

Program vježbanja može se prilagoditi mišićima cijelog tijela ili određenom problematičnom području. U učionici koriste vlastitu tjelesnu težinu ili dodatni teret u obliku bučica.

Vježbe:

• Napadi s bučicama. Stoje ispred simulatora, ruke s bučicama spuštene su uz tijelo. Desnu nogu stavili su na kupolu s uspravljenom lijevom nogom. Savijte noge, padajući u iskorak, držite leđa ravno. Vratite se u početni položaj. Nakon završetka potrebnog broja ponavljanja promijenite nogu.
• Iskoraci na leđa... Ruke s bučicama drže se spuštene uz tijelo, desna noga je u središtu kupole, lijevi ud je pričvršćen na simulator, ali nije potpora. Zakoračite lijevom nogom unatrag, stavite je na pod i spustite tijelo prema dolje, savijajući koljeno. Vrate se na nadstrešnicu, stavljajući lijevu nogu na potpornu nogu i ponavljaju pokret. Tada mijenjaju nogu.
• Uvojci za biceps, stojeći na jednoj nozi... Stoje u središtu kupole, podižu jednu nogu savijajući je u koljenu. Držeći se ovog položaja, počinju izvoditi kovrče s bučicama. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, ruke se kreću od struka do ramena i leđa. Tada mijenjaju nogu i ponavljaju vježbu.
• Bugarski iskorak... Stoje okrenuti leđima prema platformi, jednom nogom stave u središte kupole, držeći ruke s bučicama dolje uz tijelo. Savijte koljeno izvodeći iskorak, a zatim se vratite u početni položaj.
• Podizanje ruku u strane... Stoje na platformi, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Podignite ruke do paralelne crte s podom, a zatim ih spustite.
• Rumunjska žudnja... Okrenite simulator naopako, stanite s obje noge na ravnu površinu. Ruke s bučicama drže se blizu prednjeg dijela bedara. Držeći leđa i noge uspravnim, nagnite se prema naprijed, lagano povlačeći zdjelicu natrag. Bučice klize duž prednjeg dijela nogu. Došavši do koljena, pažljivo se vraćaju u početni položaj.

Skup vježbi nadopunjuje se elementima po vašem izboru. Ovisno o prisutnosti problematičnih područja. Prije nego započnete trening snage na BOSU-u, morate osigurati da na njemu možete održati ravnotežu.

Savjeti za početnike

BOSU trening dobra je opcija za vježbanje kod kuće i u teretani.

Zbog karakteristika ove sportske opreme, unaprijed treba razmotriti sljedeće:

• Tenisice se moraju nositi za svaku lekciju. Prednost treba dati modelima s neklizajućim potplatima i fiksiranjem zglobnog zgloba.
• U prvim sesijama bučice se ne koriste, sportaš se mora naviknuti da drži tijelo na platformi u ispravnom položaju.
• Početnicima se ne preporučuje korištenje BOSU-a s konveksnom stranom prema dolje u vježbama u stojećem položaju, jer je teže i opasnije održavati ravnotežu na platformi.
• Na prvim treninzima ne biste trebali napuhavati loptu što je više moguće.Što je niži stupanj njegove elastičnosti, to je lakše zadržati položaj na njemu.
• Svaki trening mora započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem.
• Kada kupujete projektil, trebali biste ga pažljivo provjeriti, kugla se ne bi trebala ispuhati.
• Bolje je dati prednost platformama s neklizajućom površinom.
• Pri odabiru trebate obratiti pažnju na najveću dopuštenu težinu, jer neki modeli mogu izdržati samo opterećenje do 100 kg.
• Komplet mora sadržavati originalnu pumpu za napuhavanje platforme.
• Neki se modeli proizvode u kompletu s ekspanderom; oni će pomoći u daljnjoj razradi mišića ruku i trupa.

Učinkovit trening na BOSU hemisferi izvrsna je opcija za sportaše koji žele poboljšati osjećaj za ravnotežu i koordinaciju pokreta.

Treba shvatiti da pomoću ovog simulatora neće biti moguće pretjerano povećati volumen mišića ili značajno povećati izdržljivost. Njegova je glavna funkcija razviti i ojačati stabilizirajuće mišiće jezgre i poboljšati tjelesnu ravnotežu.

Video trening na hemisferi BOSU

Vježbe na BOSU hemisferi za početnike: