Dead lift (Dead lift) s utegom na ravnim nogama varijacija je klasičnog deadlifta. Ova vrsta atletskih pokreta stekla je široku popularnost među djevojkama zbog pomicanja glavnog opterećenja s prednjeg dijela bedra na gluteusnom mišiću.
Za razliku od izvorne vježbe, deadlift postavlja manje zahtjeva na razinu sportaševe tjelesne spremnosti, istezanja i fleksibilnosti u zglobovima. Zahvaljujući ovoj značajci, Dead lift se može izvoditi i u teretani i kod kuće.
Značajke mrtvog potiska
Deadlift sa šipkom za djevojčice ne razlikuje se od sličnog sportskog pokreta za muškarce. U oba slučaja uključene su identične mišićne skupine, a tehnika izvođenja vježbe uopće se ne mijenja.
Međutim, deadlift ima niz značajnih razlika u odnosu na druge vrste deadlift-a sa šipkom:
- Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, mišići gornjeg i donjeg dijela tijela ravnomjerno su uključeni u rad. Spuštanje sportske opreme na razinu koljena događa se zbog savijanja u zglobu kuka. U ovom je slučaju zdjelica malo pomaknuta u odnosu na svoj izvorni položaj. Druga faza pokreta (dodirivanje dna šipkom) nastaje uslijed savijanja nogu u zglobu koljena. U tom se slučaju zdjelica ravnomjerno spušta prema dolje i uvlači. Kombinacija ova dva pokreta smanjuje opterećenje mišića stražnjeg dijela bedra. Deadlift eliminira drugu fazu pokreta.
- Dead lift se izvodi uskim položajem ruku na sportskoj opremi. Široko postavljanje ruku na uteg kod izvođenja klasičnog dizanja rezultat je smanjenja putanje kretanja, a time i velike radne težine. Da bi trenirale stražnjicu, djevojke ne trebaju koristiti velike radne utege. Puno je važnije stvoriti uvjete za maksimalno istezanje ciljnih mišića. Kao i u klasičnom natjecateljskom pokretu, stisak može biti ili izravan (ruke gledaju učenika) i kombinirani (izravni i obrnuti). U drugom slučaju, ruke treba izmjenjivati.
- Zbog osobitosti tehnike izvođenja i odsutnosti potrebe za korištenjem velikih radnih opterećenja, dizanje na ravnim nogama može se izvoditi s različitim vrstama opreme: utegom, bučicama, utezima i elastičnim trakama.
Koje su djevojke prikladne?
Čak i početnik može svladati tehniku njegove provedbe. Međutim, nije vrijedno uključivati mrtve dizanja na ravnim nogama u trening podjelu ne prije 2-3 mjeseca nakon početka treninga. Takva su ograničenja povezana s potrebom poštivanja sigurnosnih mjera.
Tek započete sportske djevojke i muškarci nemaju potrebnu elastičnost mišića i ligamenata, što je neophodno za izvođenje mrtvog dizanja.
Također, tijekom pokreta veliko opterećenje pada na mišiće stabilizatora. U rad su posebno uključeni dugi ekstenzori leđa. U mnogih sjedilačkih ljudi ti mišići postaju slabi.Da bi ih ojačali i tonizirali, potrebna su najmanje 2 mjeseca redovitog treninga.
Žene starije od 45-50 godina također bi trebale odbiti mrtvo dizanje na ravnim nogama. To je zbog dobnih promjena u ljudskom tijelu. Teške treninge sa šipkom treba zamijeniti vježbama uz pomoć strojeva. Alternativa mrtvom dizanju može biti ekstenzija tijela u hiperekstenziji.
Blagodati vježbanja snage
Deadlift sa šipkom za djevojčice ima niz prednosti u odnosu na aerobni trening ili trening na simulatorima. Vježbe snage za šipku pomažu brzo sagorijevanje masti. Red na ravnim nogama iz stojećeg položaja uključuje velik broj mišićnih vlakana.
Mišići ženskog tijela prisiljeni su stvarati značajan napor. To pridonosi sagorijevanju velike količine energije i, kao rezultat toga, dovodi do brzog gubitka kilograma. Istodobno, smanjenje prekomjerne težine provodi se povećanjem tonusa ciljnih mišićnih skupina, a ne smanjenjem volumena tekućine u tijelu.
Učinak mrtvog dizanja i ostalih slobodnih utega ne odnosi se samo na povećanje količine energije koja se sagorijeva tijekom vježbanja.
Trening snage pojačava vaš metabolizam. Djevojke koje vježbaju u teretani ubrzavaju svoj metabolizam. To znači da se proces mršavljenja događa tijekom razdoblja odmora i tijekom rada. Deadlift pomaže smanjiti veličinu struka.
Trening s utezima za djevojčice ne dovodi do povećanja volumena mišića. Zbog osobitosti hormonske pozadine ženskog tijela, trening snage pridonosi samo davanju glutealnim i nožnim mišićima prirodnih oblika i elastičnosti kože.
Vježba s nošenjem utega jača zglobove, ligamente i kosti. Teška tjelovježba povećava unos kalcija u vašem tijelu. To također pozitivno utječe na stanje kose, noktiju i zuba. Pri izvođenju mrtvog dizanja na ravnim nogama jačaju se zglobovi koljena. Tijekom vježbe pune se posebnom tekućinom i podmazuju.
Kontraindikacije
Vježbe sa slobodnim utezima kontraindicirane su sa sljedećim karakteristikama tijela uključene djevojke:
| Ozljede koljena i kuka | Kod izvođenja mrtvog dizanja sa šipkom glavno opterećenje pada na te zglobove. Ozbiljnost težine sportske opreme i veliki raspon pokreta stvaraju uvjete za povećani rizik od ozljeda u tim zglobovima. Stoga, čak i ako postoji lagana ozljeda, preporučuje se napustiti ovu vježbu. |
| Flebeurizma | Kada se dižu mrtvi liftovi na ravnim nogama, krevet naleti na mišiće koji rade. Kao rezultat, povećava se krvni tlak, a s njim i opterećenje na stijenkama krvnih žila. Stoga, kod varikoznih vena, vrijedi se odreći mrtvog dizanja. |
| Ozljeda kralježnice | Ne izvodite ovaj sportski pokret ako je kralježnica ozlijeđena. Ovisno o težini ozljede, djevojka ili žena mogu biti kontraindicirane kod aksijalnih opterećenja ili opterećenja na leđima. Prije početka treninga u teretani, vrijedi se posavjetovati sa svojim liječnikom. |
| Rahiokampsis | Kod kifoze ili skolioze, preporuča se odustati od teških vježbi za leđa s utegom i bučicama. |
| Pojedinačne kontraindikacije | Ne biste trebali izvoditi mrtve djevojke i žene koje pate od bolesti kardiovaskularnog sustava, dijabetesa melitusa i drugih bolesti koje ograničavaju tjelesnu aktivnost. |
Mišići su radili
Deadlift sa šipkom za djevojčice osnovna je višeznačna vježba. Tijekom njegove provedbe uključen je velik broj malih i velikih mišićnih skupina. Mišići jezgre aktivno sudjeluju u procesu kretanja.
Trbušni i kosi mišići trbuha izvršavaju stabilizirajuću funkciju, održavajući tijelo u ravnomjernom položaju.Biceps doživljava vlačnu silu držeći šipku na ravnim rukama. U rad su uključene delte i podlaktice.
Mišići aduktori unutarnjeg dijela bedra također su intenzivno uključeni. Trapezni mišići podvrgavaju se statičkom stresu kako bi održali pravilno držanje u svakodnevnom životu. Treniran je čitav posturalni lanac stražnjeg dijela djevojčinog tijela.
Međutim, glavno opterećenje raspoređeno je između 3 najveće mišićne skupine:
- Istezači leđa. To su upareni mišići smješteni duž kralježnice u donjem dijelu leđa. Oni su odgovorni za održavanje anatomski ispravnog oblika lumbalne kralježnice. Kada izvode deadlift na ravnim nogama, ovi mišići imaju najveće opterećenje među svim mišićnim vlaknima u gornjem dijelu tijela djevojke koja je angažirana.
- Glutealni mišići. Gluteus maximus mišić je primarna ciljna skupina za djevojčice koje rade dizanje na ravnim nogama. Povlačenje zdjelice natrag, uz negativnu fazu pokreta, maksimizira istezanje ovog mišića. A istodobna uporaba dodatnih utega pridonosi njegovom dubokom proučavanju. Pri podizanju sportske opreme s najniže točke u početni položaj dolazi do vršnog stezanja stražnjice. Ovaj se učinak ne može postići niti jednim drugim atletskim pokretom.
- Biceps kukova... Ovo je bicepsni mišić koji je odgovoran za savijanje noge i dovođenje pete do stražnjice. Razvijene potkoljenice čine jasnu granicu između gluteusnih mišića i mišića nogu.
Sportska oprema i oprema za vuču za djevojčice
Deadlift djevojke mogu izvoditi ne samo s utegom.
Vježba ima nekoliko osnovnih varijacija:
- Red šipke. Bilo koja oprema je pogodna za izvršenje. Međutim, prednost treba dati sportskoj opremi s promjenjivom težinom. Napredovanje tereta pri izvođenju mrtvog dizanja na ravnim nogama sastavni je dio postizanja rezultata.
- Redovi bučica. Kada izvodite mrtvo dizanje s bučicama, teret se pomiče bliže težištu uključene djevojke. U ovom slučaju postaje lakše održavati ravnotežu. Istodobno, kod izvođenja mrtvog dizanja na ravnim nogama smanjuje se opterećenje lumbalne kralježnice. Stoga je ova vrsta vježbanja poželjnija za početnike. Mrtvo dizanje na ravnim nogama s bučicama ima jedan značajan nedostatak - velike troškove kod vježbanja kod kuće. Da biste osigurali odgovarajuću razinu napredovanja tereta, morate imati širok raspon bučica ili provesti puno vremena dodajući dodatne utege na šipke sportske opreme (oko 2,5 puta više od dodavanja atletskih palačinki na šipku).
- Deadlift s kettlebellom. Najnezgodniji, ali mogući način izvođenja vježbe. Zbog oblika sportske opreme nezgodno je izvođenje mrtvog dizanja na ravnim nogama s kotlićima ili kotlićima. Kuglasti oblik prisiljava vas da inventar odnesete daleko naprijed, nepotrebno naprezavajući četke. Kettlebell dodiruje bokove i koljena, što može biti neugodno. Osim toga, prilikom izvođenja mrtvog dizanja s ovom opremom, uključena djevojka prisiljena je položiti ruke na ručku kettlebella blizu jedne druge. U ovom slučaju, ramena su pomaknuta prema naprijed i malo zaobljena. U tom slučaju postaje teže donijeti lopatice i naprezati mišiće gornjeg dijela leđa. Zbog toga pati sigurnost vježbe.
Odabir težine
Odabir utega pri izvođenju brzinom od 12-15 ponavljanja u jednom pristupu. Štoviše, samo zadnja 3-4 ponavljanja treba izvoditi sa značajnom napetošću mišića, a prvih 10-12 ponavljanja igraju ulogu dubokog i intenzivnog zagrijavanja. Djevojčicine mišiće pripremaju za zaista naporan rad.
Odabir težine može se izvršiti na sljedeći način:
- Trebate se protezati bez težine.Da biste to učinili, dovoljno je izvršiti set vježbi jednostavne zglobne gimnastike.
- Zagrijte se praznom utegom ili laganim bučicama. Potrebno je izvesti 2-3 serije po 15-20 ponavljanja. Zagrijavajte dok se ne pojavi lagano znojenje.
- Zatim dodajte 2,5 kg na šipku. Izvedite 6-8 ponavljanja s ovom težinom. Ako je vježba lagana i ako se ne osjeća umor od ponavljanja, dodajte još 2,5 kg. U tom slučaju interval odmora između pokušaja ne smije biti kraći od 90 sekundi, ali također ne smije biti duži od 3 minute.
- Vrijedno je izvoditi naznačeni slijed radnji sve dok se 7-8 ponavljanja ne počnu davati s opipljivim poteškoćama. Težina utega postavljenih na šipci je radna težina djevojčice.
Povećanje tjelesne težine pri radu s bučicama provodi se na sličan način. Postupak traje 5 do 15 minuta. Stoga bi dobiveni rezultati trebali biti zabilježeni u zapisnik treninga. Povećanje težine izvodi se ako su posljednja ponavljanja u svakom pristupu laka.
Zagrijati se
Zagrijte se prije početka treninga. Klasične vježbe i zajednička gimnastika najbolji su izbor za djevojke koje rade utege. Rotacijski pokreti glave, zamahivanje ruku u ramenskim i lakatnim zglobovima trebali bi se izvoditi glatko.
Trzaji nisu dopušteni. Nagibi tijela prema naprijed, prema natrag i na bokove moraju se izvoditi sa skraćenom amplitudom. Glavna svrha zagrijavanja je zagrijavanje tijela i ubrzavanje protoka krvi. Također je potrebno napraviti 5-10 dubokih čučnjeva.
Deadlift s utegom za djevojčice treba izvoditi strogo nakon ekstenzije tijela na hiperekstenziji.
Ispravan trening ekstenzora leđa i glutealnih mišića smanjit će rizik od ozljeda. Prije početka vježbanja trebali biste odraditi nekoliko setova za zagrijavanje praznom utegom ili laganim bučicama. To je neophodno kako bi se živčani sustav djevojčice prilagodio teškom poslu koji predstoji.
Tehnika kućnog mrtvog dizanja
Tehnika izvođenja mrtvog dizanja na ravnim nogama ili nogama savijenim pod kutom od 160-170 stupnjeva nema značajnih razlika.
| Naziv scene | Opis |
| Početni položaj | Faza uključuje podizanje šipke i zauzimanje početnog položaja. Uklanjanje opremljene šipke može se izvesti ili s poda ili sa nosača. U prvom je slučaju potrebno približiti se šipci tako da šipka sportske opreme bude blizu potkoljenice, ali je ne dodiruje. Zatim se sagnite do šipke i uhvatite stisak u širini ramena. U tom slučaju, leđa trebaju biti ravna, a lopatice treba spojiti. Vrsta držanja nije bitna. Dalje, šipka se potkopava i vraća u okomiti položaj. Kad se ukloni s nosača, inventar se uklanja na sličan način. |
| Negativna faza pokreta | Grana se glatko spušta. Potrebno je pratiti položaj stopala. Trebali bi biti paralelni jedni drugima. Važno je održavati prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa. Lopatice treba spojiti. Spuštanje se vrši povlačenjem zdjelice natrag. U ovom su slučaju koljena samo malo pomaknuta prema natrag. Njihovo kretanje naprijed nije dopušteno. U ovom slučaju, djevojka neće izvoditi deadlift, već klasični deadlift. Opterećenje iz gluteusnih mišića prebacit će se na četverokute bedra. |
| Pozitivna faza pokreta | Kad šipka dosegne razinu koljena ili malo ispod, trebali biste se prestati kretati prema dolje i početi podizati sportsku opremu u prvobitni položaj. U tom je slučaju potrebno pratiti položaj leđa. Pokret treba izvoditi kontrakcijom glutealnih mišića i tetiva. |
Na ravnim nogama
Deadlift na ravnim nogama izvodi se u skladu s opisanom tehnikom. Međutim, prilikom izvođenja ove vrste pokreta, amplitudu pokreta treba skratiti. Također, ova vrsta vježbe naglašava opterećenje tetiva.
Na savijenim nogama
Izvodi se u strogom skladu s gore opisanom tehnikom.
Pri izvođenju vuče s bučicama na savijenim nogama dopušteno je mijenjati putanju sportske opreme u bočne strane. U tom slučaju bučice praktički dodiruju kukove, smanjuje se opterećenje donjeg dijela leđa i povećava se raspon pokreta.
Na jednoj nozi
Za izvođenje ove verzije vježbe koristi se klupa ili platforma za fitness. Djevojčica stavlja potpornu nogu pod težište, a drugu nogu vraća natrag i postavlja na oslonac. Potisak se izvodi na isti način kao što je gore opisano.
Moguće pogreške
Kada izvode mrtvo dizanje šipkom ili bučicama, djevojke čine sljedeće pogreške:
- Zaokruživanje lumbalne kralježnice. Kršenje tehnike vježbanja povezano je s nepravilnim odabirom utega i može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
- Savijanje koljena... Ova je pogreška češća od ostalih. Red šipke na ravnim nogama pretvara se u klasični deadlift. U ovom slučaju, glutealni mišić ne radi ispravno i djevojčica ne postiže željeni učinak od treninga.
- Nagibi tijela. Dizanje se izvodi kao savijanje prema naprijed šipkom. U procesu kretanja nema otmice zdjelice natrag, a sportska oprema je daleko od kuka. U tom se slučaju povećava opterećenje na leđima.
Kada se pojavljuje rezultat treninga?
Djevojke će dan nakon treninga osjetiti učinak mrtvog dizanja šipkom ili bučicama. Boljet će vas mišići stražnje strane bedara. Bit će teško saviti koljeno. Da bi se izbjegle takve posljedice, uteg treba uvesti u proces treninga postupno. Vizualni efekt vježbi bit će vidljiv 2-3 mjeseca nakon početka vježbe.
Deadlift s utegom ili bučicama moćan je alat za izgradnju lijepe figure i davanje gluteusnim mišićima zaobljenog oblika. Također, vježba će pomoći djevojčicama da smršave i ubrzaju metabolizam. Što pozitivno utječe na stanje kože kose.
Deadlift video za djevojčice
Video vježba mrtvog dizanja: