Vježbe s bučicama za žene, djevojke za leđa, ruke, prsne mišiće, stražnjicu, trbušnjake, kod kuće za početnike

Da bi vježbe s bučicama izvodile pravilno i uz maksimalnu učinkovitost, žene moraju uzeti u obzir sljedeće:

1. Računajte na vlastitu snagu i ne pretjerujte. Preporuča se započeti s dva treninga tjedno, ne više od 40 minuta.
2. Broj ponavljanja varira od 10 do 20 puta, ovisno o razini treninga. Mogu biti 2 pristupa, nakon 1 mjeseca dodaje se još 2 puta.
3. Pratite svoje disanje. Ne treba ga odgađati. U trenutku najveće napetosti mora se izdahnuti.
4. Za najveću kontrolu izvedbe, vježbe je najbolje raditi ispred zrcala.
5. Nakon svakog pristupa preporučuje se napraviti pauzu od 30-60 s.
6. Trening započinje osnovnim setom vježbi za zagrijavanje mišića (iskoraci, čučnjevi i mrtvi liftovi).

Kontraindikacije za trening s bučicama

Vježbanje s bučicama korisno je za žene, kao i svaka manja tjelesna aktivnost, međutim, to morate raditi s najvećom pažnjom i pažnjom prema tijelu. Liječnici su utvrdili niz kontraindikacija za vježbanje pomoću bučica:

• Hipertenzija (tlak veći od 170/90 mm Hg). Postoji rizik od srčanog i moždanog udara.
• Bolesti, patologije srca i krvnih žila (neuspjeh, angina pektoris, aritmija). Tijekom sporta većina krvi teče u aktivne mišiće, povećavajući tako stres na srcu.
• Bronhijalna astma. Pretjerana tjelesna aktivnost provokator je napada.
• Prisutnost kile bolesti kralježnice.
• Postoperativno razdoblje... Povećan je rizik od otvaranja kirurških šavova.

S pažnjom treba izvoditi vježbe s bučicama tijekom menstruacije i trudnoće.

A također i za ljude koji nemaju puno iskustva s takvom tjelesnom aktivnošću.

Kako odabrati pravu težinu bućica

Najbolja opcija za početnike je 0,5 kg. Bučice s povećanjem težine do 2 kg. Međutim, profesionalni fitness stručnjaci savjetuju odabir bučica za vježbanje za svaku ženu pojedinačno. Tako se raspon odabira opreme za trening povećava na 10 kg.

Da biste se zadržali na onim bučicama koje su vam potrebne, trebali biste obratiti pažnju na svrhu upotrebe bučica:

• Za gubitak kilograma bit će prikladna težina manja od 2 kg.
• Za formiranje i jačanje steznika mišića - od 2 do 10 kg.
• Za mišiće ruku bit će potrebne bučice od 1 do 8 kg.
• Za prsne mišiće 1,5-5 kg.
• Za mišiće leđa - 5-10 kg.
• Za mišiće nogu od 2,5 do 5 kg.

Žene koje dulje vrijeme treniraju trening s utezima preporučuju odabir montažnih bučica za kućne vježbe, s mogućnošću povećanja opterećenja.

Kako bi lekcija bila što učinkovitija, žena mora sama odlučiti koja će težina bučica biti optimalna.

Potrebno je izvesti 15-ak ponavljanja vježbe s istom težinom i provjeriti osjete. Trebali biste se osjećati umorno, ali da biste mogli nastaviti s akcijom.

Zagrijte se za rameni pojas prije treninga

Preduvjet za kvalitetan trening i odsustvo uganuća, kao i ozljeda, je zagrijavanje prije vježbanja s utezima.

Na to trebate potrošiti 10 do 20 minuta. Porast broja otkucaja srca na 100-110 otkucaja i potpuno zagrijani mišići smatraju se znakom uspješnog zagrijavanja. Trebate izvesti 2-3 pristupa.

Kompleks za zagrijavanje trebao bi sadržavati:

• Rotacije ramena gore-leđa-dolje 5 puta, a zatim mijenja smjer.
• Slijeganje (vježba "slijeganje ramenima"). Potrebno je oštro podići ramena što je više moguće pri udisanju i spustiti dolje pri izdahu.
• Sklekovi.
• Osnovne vježbe s praznom šipkom.
• Rotacija u zglobovima lakta naizmjence naprijed i natrag.
• Zamahnite rukama. Kružni pokreti ravnih ruku naprijed i natrag.
• Rotacija u zglobovima zgloba. Trebate sakupiti prste u bravi i vršiti rotacijske pokrete.

Istezanje mišića ruku i ramena također je važan dio. Razlikovati dinamičko i statičko istezanje. Značenje prvog je istezanje mišića do njihove granice s naknadnim povratkom u početni položaj. To povećava potencijal za snagu.

Druga vrsta istezanja uključuje držanje mišića u zategnutom položaju 5-10 sekundi. Ova metoda je sigurnija.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Skup vježbi s bučicama za početnike

Vježbe s bučicama za žene treba izvoditi s malom težinom (1-3 kg.) i vrlo jasno. Kompleks se sastoji od 9 vježbi, treba napraviti 2-3 pristupa.

Produžetak bučice

Istezanje bučica potrebno je za razvoj i jačanje mišića brahijalnog mišića s tri glave.

Imaju mnogo varijacija izvedbe:

• Iza glave. Tehnika se izvodi sjedeći na stolici. Bučicu morate uzeti objema rukama i uzeti je iza glave. U ovoj fazi se uzima inhalacija. Potrebno je nadgledati položaj laktova (ne smiju se razilaziti sa strane), glave (ne spuštajte pogled i gledajte prema naprijed), leđa (trebao bi biti ravan). Zatim se na izdisaju simulator podiže.
• Iz sjedećeg položaja. Izvodi se s ravnim leđima. Bučica se uzima objema rukama tako da prsti tvore trokut, a ruke okreću dlanovima prema gore. Ispružene ruke drže se iznad glave. Pri udisanju, projektil se spušta. Na najnižoj točki potrebno je zadržati se 2-3 brojanja, a zatim se na izdisaju polako diže prema gore.
• Stajati. Ova opcija vježbanja korisna je za ljude za ublažavanje stresa na kralježnici. Prva pozicija stoji uspravno, noge su raširene oko širine ramena. Simulatori se podižu s dvije ruke iznad glave. Spuštanje bučice provodi se tijekom udisanja tako da podlaktice dodiruju biceps mišić ramena, a podizanje se izvodi na izdisaju.

Izgled s ležećim bučicama

Vježba pomaže u razradi i razvoju širine prsnih mišića, koristi mišiće stabilizatore (biceps, triceps). Osim toga, pomaže u treniranju dišnog sustava i povećava volumen pluća. Vježba se sastoji od nekoliko faza:

1. Zauzmite ležeći položaj i bacite bučice na prsa ili ih zamolite da posluže ako je netko u blizini. Početna poza - školjke su na vrhu, ruke su blago savijene u laktovima, dlanovi su usmjereni jedni prema drugima. Noge trebaju čvrsto ležati na podu.
2. Pri udisanju ruke su raširene u suprotnim smjerovima i opisuju polukrug. Došavši do najniže točke (na ili malo ispod prsa), prsni mišići se stežu i bučice se okupljaju dok izdišete.
3. Na najvišoj točki trebate se zadržati nekoliko sekundi, sprječavajući dodirivanje školjki. Zatim se vježba ponavlja potreban broj puta.

Kad to radite, trebali biste se polako kretati, osjećajući napetost u svakoj mišićnoj skupini. Trebate raširiti ruke u bokove što je više moguće dok se prsni mišići malo ne istegnu.

Sklekovi

Nekoliko je načina za izvođenje sklekova pomoću bučica:

• Jedna ruka ostaje na podu, druga oslanja na bučicu. Jednostavniji način.
• Obje ruke drže se na bučicama, koje su paralelne jedna drugoj. Najveće opterećenje ide na gornji dio prsnog koša.
• Pred čovjekom leže dvije školjke. Vježba je slična presici s klupe. Promovira masu i snagu ramena.
• Sklekovi s istodobnim uzgojem školjaka u različitim smjerovima. Najteža opcija za izvođenje, glavni naglasak je na mišićnoj snazi.

Tehnika vježbe je sljedeća:

1. Položaj ležećeg položaja.
2. Savijanje laktova tijekom udisanja dok se ne približe što bliže podu. Laktove držite uz bokove.
3. Kad izdahnete, javljaju se sklekovi s poda. Potrebno je pratiti položaj leđa. Trebao bi biti ravan.

Tijekom izvođenja vježbe nemojte uvijati zglobove prema unutra. To može dovesti do ozljeda. Također, ne dopustite da zdjelica popusti, postoji kršenje tehnike i željeni rezultat neće biti.

Čučnjevi

Vježba je neophodna za jačanje i treniranje glutealnih mišića i kukova. Za bolje vježbanje tehnike, za početak se preporučuje korištenje stolice. Prije nego što to učinite, trebate ga staviti iza sebe i u čučnju mu lagano dodirnuti stražnjicu.

Osnovna pravila za dobivanje željenog rezultata:

• Tijelo mora biti zagrijano.
• Stopala su postavljena paralelno jedno s drugim.
• Trebali biste početi bez bučica, postupno dodajući težinu.
• Leđa ostaju ravna i na ulazu i na izlazu iz čučnja i naginju se za najviše 45 stupnjeva u odnosu na noge, inače su izložena povećanom naprezanju.
• Noge ostaju u širini ramena.

Tehnika čučnja:

• Pri udisanju savijanje prema naprijed i savijanje u koljenima s ravnim leđima.
• Ruke drže bučice i objese se uz trup. Lopatice su povučene što je dalje moguće.
• Noge su savijene dok kukovi nisu paralelni s podom. Koljena ne smiju izlaziti ispred čarapa. Pete ostaju čvrsto pritisnute na pod.
• Podizanje se provodi na izdisaju.
• Ostavite koljena lagano savijena kako biste izbjegli ozljede.
• Napravljen je potreban broj ponavljanja.

Butt Dumbbell Deadlift

Među vježbama za žene s bučicama, deadlift je vrlo popularan. Tehnika uključuje velik broj mišića, korisna je za stabilizaciju jezgre, jačanje mišića kukova, stražnjice, podlaktice i drugih.

Postoji nekoliko mogućnosti dizajna:

• Na savijenim nogama.
• Rumunjska žudnja.
• Deadlift.
• Sumo povuci.

Za početnike vuča savijenih nogu najbolje djeluje:

1. Prva poza: pogled je usmjeren prema naprijed, donji dio leđa je blago savijen, lopatice su spojene.
2. Bučice se prikladno okreću za držanje i postavljaju ispred nogu.
3. Potrebno je nagnuti tijelo prema naprijed za 45 stupnjeva u odnosu na pod, bez mijenjanja položaja donjeg dijela leđa. Zatim, da biste dosegli školjke, trebate saviti koljena.
4. Bučice su podignute, a tijelo ispravljeno. Vježba se ponavlja potreban broj puta, savijanje prema naprijed treba ostaviti oko 10 cm do poda.

Dumbbell Arms za mišiće leđa

Vježba se radi na ovaj način:

1. Noge su postavljene malo šire od zdjelice, koljena su blago savijena. S ravnim leđima i zategnutim prešom trebate se nagnuti prema naprijed i spojiti lopatice.
2. Ravne ruke treba spustiti, a zatim ih raširiti u različitim smjerovima. Laktovi su usmjereni prema gore.

Smanjenje ruku za mišiće prsa

Postoje vježbe s bučicama za žene koje su korisne za jačanje i podizanje prsnih mišića. Možete ga izvoditi i ležeći na klupi s nagibom i na vodoravnoj.

Tehnika je sljedeća:

1. Lezite na klupu nogama čvrsto naslonjenim na površinu poda.
2. Podignite ruke okomito na pod, laktove ostavite lagano savijene.
3. Dok udišete, ruke su vam raširene u različitim smjerovima.
4. Na izdisaju s napetošću, ruke se vraćaju u prvobitni položaj.

Trbušnjaci za prsa i trbušnjake

Trebate leći na strunjaču i uzeti bučice. Čvrsto pritisnite ruke uz tijelo i lagano se savijte u laktovima. Dalje, tijelo se podiže s poda i izvijaju se tako da lakat lagano dodiruje suprotno koljeno.

U težoj verziji trebate otkinuti noge s poda i držati ih paralelno s tlom.

Uspon bućica

Ova vježba radi na deltoidnim mišićima. Radi se ovako:

1. Početni položaj je isti kao i kod mrtvog dizanja. Tijelo je pod uglom od 45 stupnjeva, leđa su ravna, noge su blago savijene.
2. Bučice su raširene. Njihove ručke trebale bi biti paralelne sa stopalima. Laktovi bi trebali biti blago savijeni.
3. Prilikom podizanja ruku poželjno je zadržati se nekoliko sekundi, a na posljednjem ponavljanju popraviti položaj 5-7 sekundi.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vježbe snage za sportske djevojke

Dizajniran za već obučene djevojke koje su upoznate s vježbama pomoću školjki.

Bočni iskorak za noge i stražnjicu + biceps

Vježba se izvodi u nekoliko faza:

1. S laktovima pritisnutim uz tijelo i bučicama u rukama, napravljen je širok korak.
2. Bočni iskorak izvodi se uz naizmjenično savijanje nogu u koljenima. Nakon nekoliko iskakanja možete dodati pokrete rukama.
3. U vrijeme čučanja na jednoj nozi, morate saviti obje ruke u laktovima, školjke se počinju povlačiti do prsa.

Naslanjači na leđa i bučica pritisnite

Glavni fokus je na mišićima nogu, stražnjici i ramenom pojasu. Trebate saviti ruke u lakatnim zglobovima tako da se formira kut od 90 stupnjeva i podići podlaktice prema gore, stiskajući bučice u rukama. Iskorak se napravi jednom nogom prema naprijed. Ovo je početna pozicija.

Zatim se izvrši iskorak, koljeno povuče do trbuha, bedro treba biti paralelno s podom, dok se bučice stisnu. Izvodi se 10 do 15 ponavljanja od 2-3 pristupa.

Redovi bučica do brade

Rade se ramena i triceps:

• Glatki stav. Uteg se uzima u ruke, dlanovi su prema tijelu.
• Pri udisanju bučice se povlače do brade. Dlanovi ostaju ispod razine laktova i ramena.
• Izvodi se nekoliko ponavljanja.

Sumo čučnjevi i uvojci bicepsa s bučicama

Sumo čučnjevi slični su sumo hrvanju, zbog čega je i dobio ime. Ovdje glavno opterećenje ide na stražnjicu i unutarnju stranu bedara, ekstenzori leđa i trapezijski mišić također su uključeni.

Tehnika je sljedeća:

• Noge su postavljene šire od ramena, čarape su razvučene u različitim smjerovima. Zdjelicu treba povući što je više moguće i saviti koljena.
• Bučica se drži strogo paralelno s potkoljenicama i što je moguće bliže tijelu, držite leđa ravno i naprežite prešu.
• Pri udisanju trebate sići, gotovo došavši projektilom do poda.
• Na izdisaju se početni položaj podiže.
• Nekoliko se pristupa izvodi najmanje 10 puta.

Vježba savijanja bučica ima mnogo varijacija izvođenja:

1. Ležeći na nagnutoj klupi.
2. U sjedećem položaju, oslonivši se laktom na bedro.
3. Stajati.
4. Na položaju hrvača Sumo.

Najjednostavnija tehnika stajanja.Stopala su postavljena malo šire od ramena, ruke drže bučice, laktovi trebaju biti u savijenom položaju i čvrsto pritisnuti na tijelo. Tako će mišići uvijek biti u stanju napetosti. Dok udišete, trebate polako savijati ruke, u trenutku paralelno s podom, ruke morate početi rastavljati dlanovima prema gore.

Ruke s bučicama podignute su do razine dodira ramenima. U ovom položaju trebali biste se zadržati nekoliko sekundi, a zatim zauzimajući izvorni položaj tijekom udisanja. Izvodeći vježbu, ne možete zamahnuti tijelom i otkinuti laktove.

Bočna traka

Početni položaj je daska na ravnim rukama. Tijelo se okreće ulijevo, desna ruka s projektilom se podiže, a zatim spušta, dodirujući bedro i ponovno se diže.

Izvodi se nekoliko ponavljanja, a zatim položaj mijenja stranu.

Veslajući

Radi mišiće ruku i ramena. Prva pozicija je stalak uspravljen, noge su nešto šire od ramena, bučice s pravom težinom stegnute u rukama. Dlanovi su okrenuti prema tijelu. Koljena su blago savijena. Dalje, bučice se podižu do ramena, ne dodirujući ih, ruke se savijaju u laktovima.

Tada se glatko vraćaju u početni položaj.

Veslanje s nagibom

Jača gornji dio leđa i triceps. Izvodi se lagani zavoj prema naprijed s ravnim leđima, noge su blago savijene, ruke su ispružene prema dolje, zatim privučene bliže prsima i lopatice su spojene.

Izvodi se potreban broj ponavljanja.

Ostale učinkovite vježbe sa bučicama za žene

Pored opisanih kompleksa, postoje i mnoge korisne vježbe za trening različitih mišićnih skupina.

Bicep uvojci za bučice i tisak iznad glave

Ova vježba radi na vašim ramenima i bicepsima. Noge su postavljene u razini zdjelice. Bučice se drže tako da su dlanovi okrenuti od vas. U prvoj fazi ruke su savijene u laktovima i školjke su podignute do prsa, a zatim su povučene iznad glave.

U drugoj fazi, bučice se vraćaju u razinu prsa i spuštaju u svoj prvobitni položaj.

Vježbe s bučicama na jednoj nozi "Strašilo"

Ova vježba koristi leđa i rameni pojas, a korištenje samo jedne noge za potporu pomaže u razvoju ravnoteže.

Faze izvršenja:

1. Početni položaj - stojeći na jednoj nozi, druga mora biti savijena u koljenu, povlačeći bedro bliže trbuhu.
2. Ruke su savijene u zglobovima lakta i paralelne su s podom, podlaktice gledaju prema gore, školjke su stegnute u dlanove.
3. Na izdisaju podlaktice se spuštaju.
4. Izvodi se nekoliko ponavljanja s promjenom nogu.

Vježbe s bučicama "Francuski tisak"

Trebate leći na klupu ili na sag. Bučice se uzimaju u dvije ruke i podižu se okomito na pod. Dalje, ruke su savijene samo u laktovima, usmjeravajući se prema glavi.

Zatim se vrate u početni položaj.

Vježbe s bučicama "Boxer"

Naglasak je na mišićima leđa i tricepsu. Noge su blago savijene, tijelo nagnuto prema naprijed, leđa ravna. Ruke su raširene jedna naprijed, druga natrag. Prednja ruka nastavak je tijela (ispružena u liniji s kralježnicom).

Tada se ruke zamjenjuju. Izvodi se nekoliko ponavljanja.

Skup vježbi s bučicama za mršavljenje

Pravila vježbanja za mršavljenje

1. Adekvatno opterećenje. Ne trebate koristiti puno težine odjednom, to može naštetiti tijelu.
2. Trebali biste razumjeti svaku vježbu kompleksa prije nego što je napravite.
3. Leđa trebaju biti ravna, kako ne bi preopteretili kralježnicu.
4. Bilo koji trening treba započeti zagrijavanjem za zagrijavanje.
5. Jasno nadgledajte disanje.
6. Da biste postigli najbolje rezultate, dane treninga bučica izmjenjujte s trčanjem, hodanjem, aerobikom ili drugim aktivnostima.
7. Opterećenje povećavajte postupno.

Program treninga

Preporuča se sastavljanje programa obuke s trenerom koji zna ciljeve osobe i njegove osobine. Kompleksi za mršavljenje obično uključuju vježbe:

• Zagrijati se.
• Na rukama i ramenima.
• Na prsima. Povuci je gore.
• U struku. Pomaže u uklanjanju trbuha i bokova.
• Na bokovima i zadnjici.
• Na vitkosti nogu. Najčešće uključuje čučnjeve pomoću bučica.
• Straga.
• Istezanje mišića nakon vježbanja.

Učinkovite vježbe za bučice za mršavljenje

Najučinkovitije tehnike za žene bit će one koje se izvode pravilno i s prikladnim opterećenjem. Neke od najučinkovitijih vježbi su:

• Padine... Za struk trebate izvesti zavoje s jednom bučicom podignutom uvis barem 10 ponavljanja sa svake strane.
• Čučnjevi s bučicama... Noge su postavljene u širini ramena, ruke su paralelne s podom, trebate se zadržati u čučnju nekoliko sekundi.
• Uzgojne ruke u suprotnim smjerovima s bučicama.

Učinkovite vježbe za bučice za mršavljenje

Vježbe s bučicama za sve mišićne skupine za žene:

Program vježbanja bučica za žene od stručnjaka:

Vježbe s bučicama za žene spadaju među najjednostavnije i najučinkovitije. Mogu se izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće, postižući izvrsne rezultate.