Djevojke savršene figure 90-60-90. Kako napraviti ravan trbuh i tanak struk. Vježbe za svaki dan

Sadržaj

Djevojke mogu stvoriti sebi idealnu figuru, bez obzira na prirodne podatke i fiziološke karakteristike tijela. Da biste imali zategnuto tijelo, potrebno je ne samo pridržavati se načela pravilne prehrane i zdravog načina života, već i redovito izvoditi niz osnovnih tjelesnih aktivnosti.

Baveći se sportom svaki dan, bit će moguće ne samo oblikovati željene oblike, već i ojačati cjelokupno zdravlje tijela.

Bit i osnovni principi vježbi

Djevojke s idealnom figurom ne bi trebale znati samo bit postupka održavanja oblika, već i razumjeti principe izvođenja vježbi koje im u tome mogu pomoći. Suština svakodnevne tjelesne aktivnosti je stalno održavanje brzine metaboličkih procesa, kao i protok limfe i protok krvi.

Odsutnost stagnacije u tijelu doprinosi ne samo visokokvalitetnoj asimilaciji hranjivih tvari, već i uklanjanju toksina i toksina koji utječu na stvaranje masnih naslaga. Ispravan trening usmjeren na formiranje idealne figure, bez obzira na uvjete u kojima se izvodi, podrazumijeva pridržavanje djevojke osnovnih principa.

Osnovni principi:

Započnite s zagrijavanjem (kompleks zagrijavanja priprema mišiće i zglobove za daljnji stres i određuje tempo metabolizma).
Završite trening s hlađenjem (završna faza lekcije obično uključuje set vježbi istezanja "zakucanih" tijekom mišića treninga. Izvođenjem hlađenja smanjuje se vjerojatnost bolova u tijelu u razdoblju nakon treninga).
Postupno povećavajte opterećenje (ljudsko se tijelo brzo prilagođava vanjskim okolnostima, uključujući tjelesnu aktivnost. Zato profesionalni kondicijski treneri nakon 4-5 tjedana redovitog vježbanja preporučuju promjenu vježbi kako bi se izbjegla ovisnost i smanjila učinkovitost sporta).
Kombinirajte različite vrste opterećenja unutar jednog treninga (kardio i opterećenja snage moraju biti prisutna u svakom kompleksu).

Indikacije za početak primjene

Umjerena tjelesna aktivnost preporučuje se ljudima svih dobnih skupina. Sport ne samo da održava mišiće u dobroj formi, već i trenira kardiovaskularni sustav i povećava izdržljivost.

Preporučuje se kontaktiranje kondicijskog trenera radi sastavljanja individualnog programa treninga, uz pomoć kojeg možete učiniti svoju figuru idealnom, preporučuje se djevojkama koje imaju brojne značajke figure, zdravlja ili životnog stila.

Djevojke savršene figure 90-60-90. Kako napraviti ravni trbuh i tanak struk — Jedan od prvih koraka za stvaranje idealne figure bit će pomoć profesionalnog trenera koji će djevojčici pomoći u sastavljanju individualnog programa vježbanja u teretani i kontroliranju ispravnosti njegove provedbe.

Ovo su sljedeće značajke:

tendencija prekomjerne težine;
naglo smanjenje ukupnih performansi;
pretjerani umor;
periodična nelagoda u srcu (obično je uzrok trnaca nedostatak kisika koji cirkulira u kardiovaskularnom sustavu);
otežano disanje (javlja se čak i pri kratkom opterećenju);
vrtoglavica (nije povezana s ozbiljnim patološkim procesima unutar tijela);
tendencija poremećaja gastrointestinalnog trakta;
neaktivan rad i neaktivan način života;
bolovi u leđima;
poremećaji držanja;
poremećaji spavanja;
odvlačenje pažnje;
psiho-emocionalna nestabilnost;
neutemeljena pretjerana živčana podražljivost;
kronične bolesti u remisiji (bolesti ne bi trebale biti ograničenje za sport).

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Kontraindikacije za uporabu

Djevojke s idealnom figurom trebale bi sastaviti niz vježbi za održavanje forme, tek nakon što se uvjere da nemaju brojne kontraindikacije za sport.

Među okolnostima koje zahtijevaju posebno pažljiv odabir tereta, napominju:

povećana tjelesna temperatura;
progresivne bolesti praćene gnojnim procesima;
složene patologije kardiovaskularnog sustava (nadzorni liječnik obaviještava djevojku o mogućnosti bavljenja sportom s određenom bolešću);
tendencija krvarenja;
neurotične bolesti (zahtijevaju prilagodbu osnovnog opterećenja);
pogoršanje kroničnih bolesti;
patologija krvožilnog sustava;
metabolički poremećaji (prilikom sastavljanja programa treninga potrebno je konzultirati se s nutricionistom koji može dati preporuke o prehrani koja pomaže u obnavljanju normalnog stanja tijela);
bolest štitnjače;
gripa;
upala pluća (do potpunog oporavka);
bolesti organa vida (tjelesna aktivnost je moguća samo pod nadzorom profesionalnog kondicijskog trenera);
pupčana ili ingvinalna kila (o ozbiljnosti zabrane bavljenja sportom razgovara se s kirurgom koji ima predodžbu o zdravstvenom stanju određene djevojke).

Korisni savjeti

Kako bi sport bio što učinkovitiji, djevojka bi se trebala upoznati s korisnim preporukama vezanim za redovito povećanje učinkovitosti svog treninga.

Fitness treneri savjetuju sportaše početnike:

Tijekom vježbanja kontrolirajte puls (ovisno o cilju, raspon pulsa varira. Primjerice, za gubitak kilograma učestalost otkucaja ne smije prelaziti 120 u minuti, a s povećanjem reljefa tijela - 140 otkucaja u minuti).
Tijekom treninga pijte puno tekućine (ignoriranje ove preporuke može dovesti do dehidracije).
Dajte tijelu dovoljno vremena da se oporavi i danju i noću (trebali biste spavati najmanje 8-9 sati dnevno).
Postavite si mini ciljeve (na primjer, izvedite 4 serije od 20 čučnjeva, umjesto uobičajena 3 seta. Izvođenje naizgled beznačajnih zadataka na podsvjesnoj razini stimulira ženu da se nastavi baviti sportom, dajući joj povjerenje u vlastiti uspjeh).
Pohvalite se zbog "prisilnih" treninga koje ste morali odraditi "na silu" (pohvale ne bi trebale biti protiv ispravnog načina života. Kao nagradu možete odabrati kupovinu ili opuštajuću kupku s esencijalnim uljima nakon nastave).
Ako će se sport odvijati kod kuće, unaprijed biste trebali kupiti osnovnu sportsku opremu (bučice, utezi, mrene, gimnastička prostirka, fitbol itd.) Ili za to pronaći analoge (na primjer, umjesto bučica možete koristiti boce od 1 litre napunjene vodom) ...

Glavni kompleks

Idealna figura pomoći će djevojkama da redovito (barem 3-4 puta tjedno) izvode osnovne vježbe usmjerene na razradu mišića cijelog tijela i rješavanje viška masnoće na trbuhu i struku.

Vježbajte	Tehnika utovara
Naizmjenično skakanje podizanja kuka (kardio zagrijavanje)	Postavite se okomito; popravite ruke na području struka; noge stavite što bliže; ispraviti tijelo; ispruži vrat. Skačući gore, podignite desni ud naprijed, tvoreći kut od 90 stupnjeva u koljenu. Noga mora biti otrgnuta od poda što je više moguće. Bez zaustavljanja, stavite desni ud u početni položaj (IP), paralelno ga mijenjajući u lijevi. Naizmjence savijte i podignite desni i lijevi ekstremitet za vrijeme predviđeno shemom lekcije. Vježba se izvodi umjerenim tempom.
"Vožnja biciklom"	Postavite se vodoravno; pritisnite donji dio leđa na potporu; stavite gornje udove iza glave; podignite donje udove od poda, savijte se u koljenima i popravite gležanj dok se ne postigne paralela s podom. Istodobno s izdahom ispružite desni ud, spuštajući ga što je više moguće na pod. Lijeva noga u ovom trenutku ostaje nepomična. Nakon 4-5 sekundi na mjestima promijenite udove (izvucite lijevi, vratite desni u prvobitni položaj). Naizmjence, brzim tempom, ispružite noge, pazeći da su trenutno u najnižoj točki, spuštene na potporu što je više moguće.
Bočna traka	Postavite se vodoravno, ležeći sa strane tijela. Oslonite tijelo na desnu ruku savijenu u laktu. Podignite tijelo iznad potporne površine i rasporedite njegovu masu između 2 oslonca: savijenog desnog gornjeg uda, fiksiranog na lakatni zglob i desne noge. Bez mijenjanja prostora između bedara i poda, ostanite u stalku vrijeme naznačeno na dijagramu lekcije. Polako se vratite u prvobitni položaj. Prevrnite se na suprotnu stranu. Ponovite točku 2, ležeći s druge strane tijela.
Rotacija sjedećeg tijela	Sjediti na podu; savijte donje udove u koljenskim zglobovima i popravite ispred sebe; ispraviti tijelo; savijte gornje udove u zglobovima lakta i pritisnite na područje prsa; podignite bradu. Podignite donje udove što je više moguće iznad poda, dok gornji dio tijela ostavljate u istom položaju. Polako okrenite trup udesno, naprežući samo kose mišiće peritoneuma. Bez fiksiranja tijela u ovom položaju, okrenite tijelo ulijevo. Nakon završetka potrebnog broja pristupa, vratite se u prvobitni položaj.
Vodoravna crta	Lezite licem prema podu; dlanove stavite u područje prsa, leđima položite na pod; Pogledaj dolje. Otrgnite tijelo s površine nosača, ravnomjerno raspoređujući njegovu masu između ruku i stopala na prstima. U trenutku stajanja mišići cijelog tijela moraju biti napregnuti što je više moguće; u donjem dijelu leđa ne bi trebalo biti otklona; uvući trbuh što je više moguće.
Podizanje nogu iz ležećeg položaja s utegom	Zauzmite vodoravni položaj tijela; pritisnite donji dio leđa na pod (ako slabinsko područje ne leži dobro na podupiraču, možete staviti mali uteg na donji dio trbuha, na primjer, hrpu knjiga); stavite ruke iza glave; ispružite noge; između stopala držite bučicu ili njezin improvizirani analog (na primjer, bocu napunjenu vodom). Dok izdišete, podignite donje udove bez savijanja. Postigavši kut od 90 stupnjeva između nogu i potporne površine, preporučuje se promjena smjera kretanja, polako vraćajući noge u PI. Bez stanki za odmor, ponovite dizanje donjih udova potreban broj puta.
Sumo čučne	Zauzmite uspravan položaj tijela; učvrstite jedno sredstvo za ponderiranje u rukama; stavite stopala na najveću udaljenost, uzimajući čarape na suprotne strane; ispravite leđa; gurnite prsa naprijed. Bez mijenjanja položaja gornjeg dijela tijela, savijte donje udove u koljenima i približite stražnjicu podu dok se ne postigne paralela između stražnjeg dijela bedra i oslonca. Zadržite se na najnižoj točki 2-3 sekunde. Polako se vratite u PI i, bez odmora za odmor, ponovite čučnjeve potreban broj puta.
Klasična verzija drobljenja na tisku	Zauzmite vodoravni položaj; pritisnite donji dio leđa na pod što je više moguće; savijte noge u koljenima i stavite stopala na udaljenost jednaku širini ramena; stavite ruke iza glave. Na izdisaju otkinite gornji dio trupa (do lopatica) od poda i "povucite" ga prema gore zbog napetosti trbušnih mišića. Vrat u ovom trenutku trebao bi biti što opušteniji. Bez fiksiranja primljenog položaja, polako se vratite u PI. Ponovite korak 2 onoliko puta koliko je potrebno.
"Cobra" (vježba za istezanje trbušnih mišića)	Lezite licem prema podu; stavite četke leđima na pod, stavljajući ih u područje prsa. Na izdisaju otkinite prsa s poda i pokušavajući glavom doći do zadnjice, savijte leđa u lumbalnom dijelu natrag. Osjetivši maksimalno istezanje mišića trbušne regije, polako se na izdisaju vratite u PI.

Kao zagrijavanje možete učiniti i:

nagibi (za povećanje opterećenja preporučuje se držanje bučica ili njihovih improviziranih kolega u rukama u trenutku naginjanja, što povećava otpor mišića pri podizanju tijela s donje točke);
okrete (s oprezom trebaju izvoditi osobe s bolestima kralježnice);
rotacija zglobova koljena (savijte noge, stavite ruke na koljena, izvodite rotacijske pokrete dijelom koljena, povremeno mijenjajući smjer kretanja);
skakanje u mjestu;
čuči u brzom ritmu bez utega.

Za usput možete naizmjenično koristiti:

polako okretanje ruku;
istezanje tijela u stranu (preporuča se to iz sjedećeg položaja);
"Lopta" (lezite na pod; savijte noge u koljenima i pritisnite ih prema sebi; rukama uhvatite donje udove);
"Most" (za savijanje leđa u lumbalnom i prsnom dijelu, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu između stopala i ruku).

Učvršćivanje rezultata

Djevojke s idealnom figurom trebale bi biti u stanju ne samo stvoriti tijelo iz snova, već i zadržati dobiveni rezultat najdulje moguće razdoblje.

Rezultat možete konsolidirati slijedeći osnovne preporuke kondicijskih trenera i nutricionista:

pridržavati se načela pravilne prehrane;
hodati najmanje 10 000 koraka svaki dan;
posvetite dovoljno vremena spavanju i općenitom oporavku tijela;
posavjetujte se s terapeutom o mogućnosti uzimanja vitaminskih i mineralnih dodataka koji pomažu u pružanju tijelu dovoljne količine hranjivih sastojaka;
unosite dovoljno tekućine svaki dan (optimalna količina tekućine izračunava se po formuli: 30 ml * 1 kg stvarne tjelesne težine djevojčice);
ne preskačite obroke (tijekom dana, bez obzira na njegov raspored, moraju biti prisutni doručak, ručak i večera);
izbjegavajte stresne situacije (ako je pad u takve okolnosti neizbježan, preporučuje se nakon toga pomoći psihi da se oporavi tako što ćete se "razmaziti" nečim poželjnim, na primjer, odlaskom u kupovinu ili susretom s prijateljem).

Djevojčica će moći dugo održavati formu samo ako ima ugodnu fizičku i emocionalnu komponentu.

Mišljenja trenera i djevojaka

Djevojke idealne figure u velikoj većini slučajeva redovito rade kolosalni rad na tijelu, što im omogućuje da svoje iskustvo podijele s drugima u budućnosti. Ispravno iznoseći osnovne informacije, oni postaju motivatori, potičući druge da se promijene na bolje, unatoč poteškoćama koje su se susrele na putu transformacije.

1. Olesya Stepanova, kondicijska trenerica

Olesya individualni trening s instruktorom u teretani smatra najučinkovitijim treningom za oblikovanje idealnog ženskog tijela.

Tijekom takvih predavanja stručnjak nadgleda ispravnost vježbi, što ne samo da doprinosi povećanju učinkovitosti treninga, već i minimalizira rizik od ozljeda sportaša od kojih većina nastaje zbog nepridržavanja tehnike.

Uz to, individualni pristup jamči usklađenost programa treninga s trenutnim fizičkim stanjem djevojčice, kao i sigurnost za njezino zdravlje.

2. Daria Mishina, više voli grupni trening

Daria je, iz vlastitog iskustva, sigurna da najbolji rezultat u transformaciji ženskih "problematičnih područja" (trbuh i bokovi) daje grupni trening. Baveći se aktivnim sportovima s drugim djevojkama, uključujući svoje djevojke, osjeća dodatni poticaj da uloži sve napore u izgradnju idealne figure.

Značajka nastave koju pohađa Daria je da trenerica oblikuje program tako da se u njemu izmjenjuju aktivni (snage) dio i istezanje (vježbe istezanja). Zbog toga sportaši primjećuju značajno smanjenje količine potkožnog masnog tkiva, povećanje izdržljivosti, kao i odsutnost boli nakon treninga.

3. Marina Ryabina, radi kod kuće

Marina, dok je na roditeljskom dopustu, ima priliku trenirati samo kod kuće. Unatoč nedostatku široke raznolikosti sportske opreme, Marina je uspjela za 6 mjeseci. redovita vježba za postizanje formiranja ravnog trbuha, tankog struka i zategnute stražnjice.

Dizajn njezinih programa treninga temelji se na principu kružnog treninga. Izvodeći osnovne vježbe brzim tempom, Marina ne samo vanjske promjene u svojoj figuri, već i poboljšanje općeg stanja (san postaje mirniji, živčani sustav uravnoteženiji, nema pretjeranog umora i tako dalje).

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kada očekivati učinak

Pod uvjetom da je ispravan pristup izgradnji sustava treninga, kao i pridržavanje načela pravilne prehrane, djevojka će se moći približiti idealnim oblicima za 3-5 mjeseci (važno je ako početna težina ne prelazi dopuštene, uzimajući u obzir visinu i dob određene osobe).

Ovo se razdoblje smatra najudobnijim za tijelo, rješavajući se viška masnoće: ono ne doživljava stres, a sama djevojka osjeća se psihološki uravnoteženo i smireno. Transformacija koja se dogodi u kraćem vremenu može dovesti do ozbiljnog narušavanja zdravlja sportaša, kao i do gubitka interesa za njezino vođenje zdravog načina života.

Idealna figura, usprkos subjektivnoj percepciji ovog izraza od strane svake djevojke, zahtijeva kolosalni rad na sebi i uvježbanje snage volje.

Kako postupak transformacije ne bi naštetio zdravlju žene, stručnjaci (kondicijski trener i nutricionist) trebali bi sastaviti program treninga, kao i osmisliti joj dijetu.

Ako nije moguće koristiti usluge profesionalca, postupak dobivanja željenog obrasca treba organizirati uzimajući u obzir gore navedene podatke.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video set vježbi za stvaranje savršene figure

Kako svoju figuru učiniti savršenom: set vježbi:

Djevojke savršene figure 90-60-90. Kako napraviti ravni trbuh i tanak struk