Aktivno promovirani moderni trend u fitnesu, poznat kao skulptura tijela, pojavio se u sportskom svijetu relativno nedavno, ali već je osvojio srca mnogih. Što je to, koje su njegove prednosti, prepoznatljive značajke, a također i nedostaci, reći će članak u nastavku.
Skulptura tijela: razlike u odnosu na druga područja fitnesa
Skulptura za tijelo dizajnirana je za učinkovito sagorijevanje masnoće na problematičnim područjima, jačanje mišićnog steznika i povećanje izdržljivosti i fleksibilnosti cijelog tijela tijekom kondicije. Da bi se stvorila još detaljnija predodžba o tome koji je smjer, važno je istaknuti njegove očite prednosti, koje uključuju:
- opća dostupnost za ljude bilo kojeg spola, dobi i tjelesne spremnosti;
- naglašavanje treninga na određenom problematičnom području osobe koja je uključena u ovo područje fitnesa, zajedno s općim učinkom jačanja;
- kontinuirano vježbanje, pridonoseći ne samo gubitku kilograma, već i umjerenom treningu kardiovaskularnog sustava;
- izbjegavanje neželjenog značajnog rasta mišića;
- mogućnost individualnog odabira tereta i težine utega, čak i u uvjetima grupnih predavanja.
Prednosti
Tjelesnog kipara (o čemu se radi u fitnesu i zašto je bolji od ostalih područja bit će riječi u nastavku) odabiru ljudi koji pokušavaju pratiti svoju figuru i voditi zdrav način života. Uz gore navedene karakteristike, koje se objektivno mogu pripisati prednostima predmetnog sporta, postoji i niz drugih pozitivnih aspekata treninga Body Sculpt.
To uključuje:
- minimalni rizik od ozljeda različitih vrsta ili mehaničkih oštećenja ligamenata, mišića;
- odsutnost vjerojatnosti da se mišići naviknu na određenu vrstu opterećenja;
- jačanje imunološkog, koštanog, krvožilnog sustava tijela;
- ubrzanje i održavanje metaboličkih procesa;
- promicanje proizvodnje hormona sreće (endorfina) koji jamče otpornost na razne vrste stresa.
Mane i kontraindikacije
Bez obzira na to koliko je učinkovit sustav treninga za skulpturu tijela, ne može se govoriti o njegovoj sigurnosti za apsolutno svakog sportaša koji ga želi isprobati.
Glavne kontraindikacije, s obzirom na koje je poželjno odabrati drugi način održavanja dobre tjelesne forme, uključuju:
- bolesti srca različitog stupnja;
- problemi s venskim sustavom i cirkulacijom krvi u tijelu;
- prisutnost malignih tumora;
- odstupanja u normalnom funkcioniranju mišićno-koštanog sustava;
- periodični epileptični napadi;
Klesanje tijela kontraindicirano je kod VSD-a. Preporučuje se uporaba drugih tehnika kondicije za ovu bolest - VSD i druge bolesti krvnih žila mozga;
- povišeni šećer u krvi;
- posljednje tromjesečje trudnoće;
- plućne bolesti ili drugi problemi povezani s poremećajem ispravnog funkcioniranja dišnog sustava ljudskog tijela.
Skulptura tijela (kakva je to kondicija, morate to shvatiti, pazeći da ne postoje gore navedene kontraindikacije, kao i proučiti potencijalne negativne točke s kojima ćete se možda morati suočiti prilikom izvođenja ove vježbe) uključuje nekoliko nedostataka, koji uključuju:
- nedostatak mogućnosti sastavljanja kompleksa za ljude s prekomjernom težinom, zbog velikog broja zdravstvenih ograničenja koja takvi sportaši imaju;
- postojanost boli nakon treninga nakon prvih nekoliko sesija;
- potreba da se dugo vremena provodi vježbajući u umjerenim aktivnostima kako bi se postigli vizualno uočljivi rezultati.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Učinkovitost mršavljenja
Skulptura tijela, podložno kompetentnom odabiru tereta od strane kondicijskog trenera, sposobna je pomoći u borbi protiv suvišnih kilograma ili centimetara ravnomjernim vježbanjem cijelog tijela tijekom sat vremena kako bi se ubrzala cirkulacija krvi. Kao rezultat, dolazi do izravnog sagorijevanja masnog sloja.
Sljedeći primjer programa treninga za ljude koji žele izgubiti višak kilograma može pružiti konkretan odgovor na pitanje kako koji je uopće kompleks razmatranog smjera:
- "Zagrijavanje", podrazumijeva intenzivno aerobno opterećenje radi pripreme za aktivni dio vježbanja mišića, zglobova, tetiva, štiteći ih od mogućih ozljeda i ozljeda (5 - 15 minuta).
- "Kardio", doprinoseći ubrzanju metaboličkih procesa, jačanju mišićnog steznika i povećanju izdržljivosti (15 - 30 min).
- "Vlast" blok treninga, podrazumijevajući vježbe s utezima (utezi, bučice, mrena i tako dalje) (15 - 30 minuta).
- "Trzaj", neophodan za ugodan kraj tjelesne aktivnosti bez štete za kardiovaskularni sustav. Ovaj blok tradicionalno uključuje istezanje mišića koji se obrađuju, kao i vježbe opuštanja i disanja za obnavljanje tijela.
Prikladna odjeća za vježbanje
Uzimajući u obzir prisutnost aktivnog dijela treninga, koji je sastavni dio skulpture tijela, sportaši trebaju odabrati odjeću za trening na takav način da ne samo da ne ometa kretanje, već je i sašiven od materijala koji najviše „prozračuju“. Jednako je važna sposobnost odabranog oblika da upije vlagu.
Ne postoje stroga pravila za odabir odjeće za satove Body Sculpt, u ovom je slučaju važnija udobnost: Prednost možete dati i bezobličnim sportskim hlačama s prevelikom majicom, te uskim kratkim hlačama i majici, pod uvjetom da se sportaš osjeća ugodno u takvom kompletu.
Jedina je preporuka obratiti pažnju na prirodnost proizvoda u kojem sportaš mora podnijeti intenzivne tjelesne aktivnosti.
Što se tiče cipela za oblikovanje tijela, za takve treninge poželjno je nositi tenisice ili tenisice s dobrim jastučićima i čvrstim leđima koja učvršćuju gležanj. Važnost ove značajke cipele objašnjava se smanjenjem treninga ozljeda, uganuća, puknuća ligamenata tijekom sesije Body Sculpt u "ispravnim" tenisicama.
Oprema potrebna za nastavu
Skulptura tijela (što je to u fitnesu i kako to pravilno raditi važno je da početnici shvate) zahtijeva nabavu potrebne opreme za cjelovite treninge.
Najčešće korištene školjke prilikom izvođenja niza vježbi ove vrste, morate imati:
- ekspander;
- karoserija;
- korak - platforma;
- utezi za vježbanje;
- fitball;
- mrena;
- palačinke njihove osnovne težine;
- amortizeri;
- gimnastički štapići i vrpce.
Ekskluzivno pod uvjetom da je dostupna apsolutna većina navedenih predmeta, mogući su punopravni tečajevi kiparstva tijela koji sportašu jamče očit rezultat treninga.
Posebno je važno sastaviti vježbe s opterećenjima snage usmjerene na različite mišićne skupine za one koji namjeravaju izgubiti višak kilograma i dati tijelu vitki izgled.
Trener za kućnu vježbu
Imajući veliku želju za svladavanjem ovog smjera sporta, nastavu možete započeti čak i kod kuće, bez čekanja na formiranje grupe u fitnes centru ili bez trošenja puno vremena na treninge izvan kuće.
Preporučljivo je stvoriti kompleks oko upotrebe:
- utezi za vježbanje;
- gimnastička prostirka;
- višenamjenski trener sposoban pružiti opremu za izmjenični rad mišića cijelog tijela;
- gimnastički prstenovi ili štapići;
- kettlebell i bučicama s težinom koja odgovara fizičkoj spremnosti sportaša.
Kako odabrati pravu težinu za utege
Pri odabiru najprikladnijeg utega za materijale za ponderiranje, preporučljivo je ne precijeniti mogućnosti. Inače, kipar novorođenog tijela riskira da zadobije ozbiljne ozljede koje zahtijevaju dulji oporavak tijela, posebno prijelome, uganuća, puknuće ligamenata, iščašenja itd.
Za točan odabir težine nogu morate imati na umu:
- U početnoj fazi bavljenja sportom preporuča se odabrati materijale za ponderiranje ne veće od 0,5 - 1 kg.
- Nakon određenog razdoblja, u trenutku kada se radna težina počne činiti nedovoljnom, poželjno je opremu zamijeniti težom. Nemojte dramatično povećavati težinu utega. Korak ne smije biti veći od 0,5 kg.
- Kad primijetite neugodne osjećaje boli pri izvođenju vježbi s utezima, važno je odmah napustiti njegovu upotrebu i, kako biste izbjegli ozljede, privremeno prijeći na lakši režim treninga.
Program treninga
Klasični program kiparstva tijela podrazumijeva ravnomjernu raspodjelu intenzivnog opterećenja na svim područjima ljudske muskulature.
Tradicionalno se takvi treninzi formiraju prema principu ponavljanja ciklusa vježbanja, koji uključuju osnovne faze:
- "Zagrijavanje". Trening mišića idealno bi se trebao odvijati na traci za trčanje, koračnom koraku ili stacionarnom biciklu 10 minuta. umjerenom brzinom i relativno ravnomjernim disanjem.
- Glavni dio, ili "ciklus". Tradicionalno uključuje standardni set vježbi: čučnjevi sa šipkom, sklekovi, iskoraci, bench press, deadlift itd. Sličan se ciklus izvodi bez odmora između vježbi. Završivši jedan krug i odmorivši se ne više od 2 - 3 minute, potrebno je početi izvoditi njegova ponavljanja.
- "Trzaj". U slučaju završne faze aktivne lekcije u sklop je uključen kompleks vježbi disanja, a umjerenim ili malim intenzitetom - istezanje prethodno razrađenih mišića.
Aerobna vježba
Aerobna vježba tradicionalno se preferira za fazu zagrijavanja u vježbanju kiparstva tijela. Prvenstveno je dizajniran za oslobađanje sportaša od masnoća ubrzavanjem metabolizma, jačanjem kardiovaskularnog i živčanog sustava, kao i zasićenjem mozga kisikom i sprečavanjem razvoja abnormalnosti krvnog tlaka.
Na primjer:
- Hodanje stepenicom ili elipsom - 10 - 15 min. na početku i na kraju lekcije.
- Trčanje na automatskoj stazi - 10 - 15 minuta. na početku i na kraju lekcije.
- Mali skokovi - 50 - 100 puta po pristupu.
Trening izdržljivosti
Trening otpora uključuje izvođenje vježbi s aparatom za obrnuto djelovanje, na primjer, ekspanderom, što pridonosi učinkovitom razvoju mišićnog korzeta.
- Zauzmite početni položaj:
stopala u širini ramena, ruke od ekspandera, čiji glavni dio pritiskaju stopala, nalaze se u spuštenim gornjim udovima.Izvršite 10 savijanja i produženja ruku, svladavajući snagu ekspandera. Ponovite ciklus 3 puta. - Zauzmite početni položaj: noge raširene na širini ramena, ručke za ekspander su u gornjim udovima. Ispružite jednu ruku u stranu, drugu savijte jednu uz drugu, simulirajući streličarstvo. Pokretima istezanja svladajte otpor projektila 10 - 15 puta. Ponovite ciklus 5 puta.
- Zauzmite početni položaj: push-up poza, ekspander se povlači preko leđa. Izvršite izmjenično savijanje i produženje ruku, svladavajući otpor ekspandera, 5 - 10 puta. Ponovite ciklus 5 puta.
Komplet za istezanje
Kompleks vježbanja za oblikovanje tijela, dizajniran za istezanje razrađenih mišića, tradicionalno uključuje osnovne vježbe za vraćanje otkucaja srca i povećanje elastičnosti mišića i ligamenata:
- Zauzmite početni položaj: stanite okrenuti prema vratima, čvrsto pritisnite laktove i dlanove na zid pod pravim kutom. Lagano gurajte prsa prema naprijed do maksimalnog istezanja mišića, zglobova i tetiva u ovom području. Vježbu ponovite 10-15 puta.
- Zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, ruke uspravne prema gore, leđa i ramena uspravljeni što je više moguće. Ispružite se prema gore što je više moguće, kao da pokušavate vrhovima prstiju doći do stropa, dok lagano podižete rameni pojas. Ponovite istezanje 10-15 puta do potpunog opuštanja.
- Zauzmite početni položaj: sjednite na tvrdu podlogu s ravnim leđima. Savijte koljeno i, držeći ga paralelno s podom, lagano povucite gležanj na prsa, osjećajući istezanje u kukovima. Ponovite vježbu 10-15 puta za svaku nogu redom.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Značajke snage
Kada vježbate skulpturu tijela, kao i bilo koje drugo područje fitnesa, morate se sjetiti važnosti kontrole prehrane kako biste postigli kvalitetan rezultat treninga.
Profesionalni treneri preporučuju poštivanje osnovnih pravila zdrave prehrane koja uključuju:
- potpuno odbijanje proizvoda od brašna, jela s visokim udjelom šećera;
- smanjenje količine konzumirane pržene, masne hrane;
- izbjegavajte jesti poluproizvode;
- jesti što više proteina, uključujući piletinu, svježi sir, proteinske dodatke;
- dovoljan unos vode potreban za održavanje funkcija za održavanje života;
- kuhajte hranu na pari ili u pećnici kako biste izbjegli gubitak korisnih svojstava proizvoda;
- smanjenje dodavanja soli jelima, zbog njegove sposobnosti zadržavanja tekućine u tijelu, što je izuzetno nepoželjno, posebno za ljude sklone edemu i s bubrežnim problemima;
- umjesto uobičajenog priloga, na primjer, u obliku tjestenine, preporuča se kuhati povrće bogato vlaknima, posebno karfiol, tikvice, paprika i druge.
Kakve rezultate očekivati od redovitog vježbanja
Velika većina ljudi koji redovito pohađaju treninge za oblikovanje tijela primjećuju dramatične promjene ne samo u svom izgledu, već i u svom zdravlju.
Najčešće sportaši napominju:
- smanjenje tjelesne masti, izraženo u značajnom smanjenju težine i smanjenju tjelesnog volumena;
- davanje "olakšanja" i izražajnosti željenim područjima (preša, stražnjica, ruke i tako dalje);
- jačanje kardiovaskularnog sustava, izraženo u sposobnosti osobe da izdrži velika opterećenja bez otežanog disanja;
- jačanje mišićnog steznika;
- povećanje zaštitnih funkcija tijela, zbog normalizacije metaboličkih procesa;
- stabilizacija krvnog tlaka;
- povećanje fleksibilnosti i elastičnosti tijela sportaša koji preferira Body Sculpt;
- poboljšanje raspoloženja i povećanje stabilnosti u stresnim situacijama koje zahtijevaju povećanu koncentraciju i pažnju;
- normalizacija menstrualnog ciklusa (kod žena).
Kompetentan odabir opterećenja tijekom nastave kiparstva tijela, kao i provođenje prvih nekoliko treninga s profesionalnim kondicijskim trenerom koji je u stanju objasniti svom učeniku o kojem je smjeru riječ i kako pravilno izvoditi zadate vježbe, jamci su vanjskog i unutarnjeg rezultata sportaša koji vas neće čekati ...
Dizajn članka: Vladimir Veliki
Video za skulpturu tijela
Tjelovljenje tijela za oblikovanje tijela: