Burpee je tehnika izvođenja, što je to, kako to učiniti ispravno. Vježbe za djevojke početnice: ludo sušenje i gubitak kilograma

Burpee (Burpee, burpee) kao metoda - suvremena tehnika vježbanja u fitnesu, koja se temelji na disciplini crossfit, tijekom koje su uključene sve mišićne skupine kako bi se tijelo dovelo u dobru fizičku formu i izgubilo na težini.

Burpee je lijepe figure i snažnog organizma!

Burpee (kao zasebna vježba) trening je snage za određene mišićne skupine tijela (u pravilu se treniraju bicepsi, kukovi, listovi, stražnjica, triceps, pecs i ramena), u koje su uključene dinamičke i statičke vježbe.

Stručnjaci utvrđuju sljedeće blagotvorne učinke redovite klase burpeeja:

• brzo sagorijevanje potkožne masti;
• pumpanje mišića;
• dobivanje vitke figure;
• povećanje izdržljivosti tijela;
• stjecanje psihološkog samopouzdanja.

Pod uvjetom da se burpee vježbe izvode pravilno i redovito, svi su ti učinci zajamčeni. Tehniku ​​je izumio fiziolog Royal H. Burpee 1939.

Za osnovu su uzeta samo 4 pokreta (u modernom Burpeeu sada ih ima 6), kombinirajući ih zajedno u jednu vježbu, dajući joj ime po sebi. RN Burpee u svojoj je disertaciji smatrao burpees najboljim načinom procjene fizičke obuke vojnog osoblja.

Tijekom Drugog svjetskog rata, ročnici su tijekom obuke izvodili burpee kako bi bili prijavljeni. Mladi vojnici trebali su odraditi 12 burpee vježbi u 20 sekundi (8 pristupa smatralo se nezadovoljavajućim rezultatom). A do 1946. godine 41 pristup zaredom smatrao se dobrim rezultatom, a sve manje od 27 lošim.

Trenutno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su radili 4 minute CrossFit Burpeeja jedan mjesec bolje prošli od ljudi koji su istodobno trčali na traci 30 minuta.

Koliko je Burpee superiorniji od ostalih tehnika

• Razvoj snage i izdržljivosti događa se vrlo brzim tempom. Sve su skupine mišića uključene u rezultate vježbi Burpee tehnike. Opterećenje ide na noge, ruke, trbušnjake, mišiće kralježnice. Tjelovježba povoljno utječe na trening srčanog mišića.
• Gubitak kilograma u ubrzanom načinu. Svakodnevnim vježbanjem potkožna masnoća se sagorijeva vrlo brzo, metabolizam i metabolizam se ubrzavaju.
• Ušteda novca i vremena. Ne morate ići u teretanu da biste radili burpees. Tehnika se može razraditi kod kuće, na ulici, uzimajući malo vremena. Predavanja su prikladna kao jutarnje vježbe.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Vrste aktivnosti

Burpee se smatra učinkovitom aktivnošću za opći razvoj tijela mladih, upravo u smislu mršavljenja i razvoja svih mišićnih skupina. Tehnika izvođenja za djevojke ili momke uključuje intenzivne izmjenične pristupe. Postoje 3 glavne vrste vježbanja: lagana, standardna, teška... Sve ovisi o razini obučenosti osobe.

Značajke svake vrste:

1. Lagana burpee za početnike... Možete isključiti sklekove ili skočiti s lanca. Vježba se izvodi najviše 2 minute u tri seta. Pristupi se s vremenom povećavaju.
2. Standardni burpee pogodan je za fizički razvijenije ljude. Pokreti nisu isključeni. Pristupi se povećavaju do pet puta tijekom dvije minute.
3. Sofisticirano burpee dizajnirano je za profesionalce. Postoji šest pristupa, po tri minute. Također možete upotrijebiti bučice, vodoravnu traku, trčanje da biste zakomplicirali stvari.

Statistike i rekorderi

Kada je tehnika Burpee postala popularna, mnogi sportaši odlučili su upisati svoje ime u povijest sporta. Burpee zapise drže mnogi ljudi. Sve ovisi o tehnici i složenosti izvršenja.

U proljeće 2016. Igor Kim u Moskvi je rušio rekord 4555 puta. Sportaš se uspio zadržati u roku od 12 sati. Sportaš je izveo komplicirani program (ležeći položaj, sklekovi s dodirom na pod prsima i trbuhom, skok i pljeskanje preko glave).

Prethodno je rekord u UAE postavio Englez Li Ryanu. Upoznao se za 24 sata i počinio 10.100 puta. Eliminirao je skok, pljesak iznad glave, sklekove sa svog burpeeja.

Koji mišići rade

Burpee tehnika korisna je za održavanje figure djevojaka i muškaraca. Na prvi pogled trening snage ne čini se teškim prije početka.

Zahvaljujući cross-fitu pumpaju se sljedeći tjelesni mišići:

• zadnjica;
• prsni mišići;
• kavijar;
• biceps, triceps;
• trbuh, donji dio leđa;
• kralježnice, kukova, zglobova lakta i koljena.

Redovito se vježba, posebno noge, mišići stražnjice i trbušnjaci.

Kako se sagorijevaju kalorije

Poznato je da što je više mišićne mase u ljudskom tijelu, metabolizam je brži, sagorijevanje i razbijanje rezervi masnih naslaga.
S burpeeom svi mišići rade. Opterećenje je veliko, troši se puno energije. Stoga se kalorije troše prilično puno.

Primjerice, pri brzom hodanju osoba teška 70 kg izgubi 218 kcal na sat, dok trči 479 kcal na sat, kada preskače uže 540 kcal na sat, s burpeejem 972 kcal na sat. Ako uzmete osobu tešku 90 kg, tada: pri brzom hodanju gubi 276 kcal na sat, pri trčanju 595 kcal na sat, skakaonici -695 kcal na sat, a s podrigivanjem - 1200 kcal na sat.

Također možete koristiti bučice, vodoravnu traku. Tako će se potrošnja kalorija povećati.

Trening izdržljivosti

Burpeeom se bave atletski trkači, posebno oni koji trče na trkama ili na velike staze. To je zbog činjenice da vježbanje pomaže jačanju kardiovaskularnog sustava i povećanju ukupne izdržljivosti tijela trenirajući sve mišiće - ruke, noge i leđa.

Krenite lagano

Tehnika izvođenja burpeeja za djevojčice i muškarce je različita. Na početku nastave trebate odabrati vježbe, odrediti optimalan broj pristupa i vrijeme za završetak. Važno je započeti s laganim vježbanjem i laganim vježbanjem.

Najlakše je sastaviti program treninga uzimajući za osnovu standardnu ​​lekciju Burpee, ali izuzimajući nekoliko komponenata iz ciklusa vježbanja. Također je moguće zamijeniti vježbe.

Osjećajte se vođeno

Vježbu možete započeti sklekovima ili je prvi put isključiti. Prilikom guranja gore morate slijediti tehniku, nemojte savijati leđa. Što se tiče pristupa, oni se mogu svesti na minimum, ovisno o fizičkoj spremnosti.

Na treningu je burpee tehnika za djevojčice slična tehnici treninga za početnike. Možda vrijedi ukloniti složene komponente, pojednostavljujući zadatak.

Kako pravilno disati

Disanje je važan element kada radite burpee.Sportaš može imati poteškoća s disanjem. Kako pravilno disati? Kod ovog crossfita mora se promatrati trofazno disanje.

Tri udisaja u jednom burpeeju:

• Naglasak je na ležanju (udisaj), izdahnite tijekom sklekova.
• Kad su noge u dodiru s rukama (udisanje), izdahnite skačući.
• Noge su dodirnule površinu (udah-izdah).
• Sukladno tome, postoje 3 faze za jedan ciklus burpee-a (udisanje-izdah).

Tehnika izvođenja klasičnih vježbi za početnike

Sposobnost postavljanja pravog tempa na treningu ključ je uspjeha. Osoba koja prvi put dolazi na trening nije odmah pripremljena za tjelesnu aktivnost. Mišići su slabi, nisu pripremljeni. Kako se ne bi ozlijedili u prvim parovima. Morate znati tehniku ​​izvođenja vježbi. Potrebno je s trenerom razviti program za tjedan dana. Individualno je za sve, sve ovisi o fizičkoj spremnosti.

Nakon što ste odlučili ići u teretanu, morate se pridržavati pravila:

1. Promatrajte režim budnosti i odmora.
2. Osnovni trening je nemoguć bez pripreme.
3. Trening bi trebali nadgledati profesionalci.
4. Usklađenost s prehranom.
5. Jasna provedba rasporeda treninga.
6. Usklađenost s redovitošću treninga.

Program treninga za burpee (raspored) za početnike

Razina 1: Burpees stolice s malim utjecajem

Trebate nasloniti ruke na stolicu. Zatim zauzmite položaj šanka. Koraknite naprijed i uspravite se. Morate izvesti najmanje 16 puta ovaj burpee ciklus i prijeći na novu razinu. Stolac treba odabrati više, što će olakšati provedbu ove vježbe. Ili to može biti otoman, rubni kamen.

Razina 2: Burpeje s malim utjecajem na podu

Potpuno isti algoritam izvršenja, samo na podu. Minimalno 2 seta po 16 puta. Tada možete sigurno prijeći na novu razinu.

Razina 3: Burpee bez iskakanja i sklekova

Ovo je klasično burpee, bez presice s klupe i bez skoka. Koristi se za kardio treninge kao jednostavna opcija. Za opciju skoka trebate napraviti najmanje 2 serije od 17 ponavljanja.

Razina 4: Burpee Nema sklekova

Fazu sklekova moguće je zanemariti ako osoba nije naučila kako to pravilno raditi. Ili ga olakšajte koljenom. Takva tehnika izvršenja burpee-a za djevojčice neće biti zamjenjiva. Takva se burpeje nazivaju "polu-burpees". U idealnom slučaju napravite 5 serija od 20 ponavljanja.

Razina 5: klasični burpee s push upom

Sposobnost potpunog dodirivanja poda prsima i nogama. Ova je opcija prikladna za crossfit. Preporuča se započeti 10 puta svaki dan. Pokušajte povećati rezultat do 40 puta ili više.

Program treninga za početnike

Opcije vježbanja za početnike:

• Klasična. Noge raširene u širini ramena, čučanj. Dlanovi potpuno dodiruju površinu ispred stopala. Ruke ostaju u istom položaju, noge skaču unatrag. Stav je sličan sklekovima. Slijedi klasični sklek. Tada noge idu na prsa i skaču gore. Idealno 6 serija od 22 ponavljanja.
  Ovaj se ciklus može olakšati uklanjanjem sklekova. Ovdje su na početku ruke uz tijelo. Zatim sjednite, dlanovi dodirnite površinu, skočite gore, ruke iznad glave. Ponovite 20 puta, po 6-7 pristupa.
• Pojednostavljena verzija. Da biste pojednostavili klasični ciklus, morate isključiti poskakivanje ili čučanje. Sve ostalo se radi na isti način. U tom slučaju rukama dodirujte pod, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite najmanje 100 puta.

Uobičajene pogreške

Najčešća pogreška među početnicima je pogrešno izvođenje lekcije.

Morate znati i slijediti pravila i preporuke:

1. Dišite pravilno. Sjetite se trofaznog disanja.
2. Smanjite minute predaha između setova. Bolje potpuno isključiti odmor.
3. Leđa i vrat neka budu uspravni.
4. Ispravno procijenite razinu tjelesne spremnosti, izuzmite složene elemente iz burpee lanca.
5. Prilikom guranja, ruke se izvlače s različitih strana.
6. Uvucite trbuh, stražnjica je napeta, noge ravne.

Vježba za srednju razinu

Vježbe različitih razina imaju isti princip: čučanj, stajanje, stajanje, skakanje. Možete zakomplicirati jednu ili drugu razinu dodavanjem bučica, vodoravne trake. Srednja razina pogodna je za one koji su lako savladali klasični burpee. Nije stvar u količini, već u tome kako se to radi.

Dodavanje vježbi na srednju razinu, još uvijek ima:

1. Dodirivanje ramena prilikom izvođenja sklekova.
2. Dodirivanje koljena dok radite sklekove.
3. Pri sklekovima brzo pomaknite noge, kao kad trčite.
4. Skok s okretanjem za 180 stupnjeva.
5. Koristite bučice.
6. Priložite koljena šipci na prsa. Izvodite svaku vježbu najmanje 2 minute, jednu i pol minutu odmora. Ponovite 5 puta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Program treninga i vježbanja za napredni nivo

Napredna razina, poput srednje razine, pogodna je za one koji imaju dobru fizičku spremnost. Potpuno je savladao klasičnu tehniku. Tijelo je spremno za napredno vježbanje.

Evo nekoliko promjena za naprednu razinu:

1. Ruke i noge u položaju zvijezde.
2. Odskakanje iz sjedećeg položaja.
3. Noge raširite u različitim smjerovima.
4. Burpee na jednoj nozi.
5. Zamjena iskakanja ispadima.
6. Možete se prevrnuti na leđa iz položaja daske. Setovi razine 6 od 3 minute, stanka ne duža od 30 sekundi.

Mjere opreza i kontraindikacije

Burpee je jedna od najpoznatijih crossfit vježbi. Pozitivno djeluje na zdravlje, na tijelo. No, postoje slučajevi kada tehnika izvođenja burpieja, za djevojčice i za muškarce, može biti kontraindicirana. Kontraindikacije se ne mogu zanemariti, jer će rezultat biti negativan.

U takvim slučajevima liječnici preporučuju da se ne radi:

1. Problemi sa srcem. S burpeeom dolazi do velikog opterećenja srca.
2. Ako je djevojčica trudna i doji. Bolje je isključiti burpee za ovo razdoblje.
3. Širenje vena. Budući da je teret kolosalni na mojim nogama.
4. Bilo kakve tegobe, loše osjećaje, ozljede. Bolje je napraviti pauzu za potpuni oporavak tijela.
5. Ozljeda mišićno-koštanog sustava.
6. Prekomjerna težina.
7. Ako postoje skokovi s pritiskom.

Burpee se s pravom može smatrati najučinkovitijom vježbom za sagorijevanje masti. Pomoću nje možete postići vitko i zategnuto tijelo. Glavna stvar je poštivanje sigurnosnih pravila i preporuka fitnes trenera.
Vježbu možete dizajnirati tako da ne zahtijeva odlazak u teretanu.

Burpee prema sustavu Tabata

Burpee možete izvoditi pomoću sustava Tabata. Vježba je dobila ime po dr. Tabati Izumi u Tokiju na Nacionalnom institutu za sport. Suština burpee-a prema sustavu Tabata je sljedeća: sportaš bira koja će mišićna skupina biti glavno opterećenje.

Princip je sljedeći: 20 sekundi - rad, 10 sekundi odmora. Pristupi - najmanje 8. Ukupno, jedan burpee traje 4 sekunde. Ali ovo je vrijeme dovoljno za razradu mišića. Borci mnogih borilačkih vještina treniraju prema ovom sustavu.

Ako redovito vježbate u teretani, tada će trebati najmanje 2 sata. Postoje samo 4 minute i mogu se povećati na 15.Ako osoba traži trenutnu i učinkovitu vježbu za sagorijevanje masnoće koja se može raditi kod kuće, burpees su dobar izbor. Smatra se najboljom vježbom za sagorijevanje masnoća i održavanje tijela u dobroj formi.

Redovita burpee vježba pomoći će poboljšati zdravlje i održati tijelo u dobroj fizičkoj kondiciji, kako za djevojčice, tako i za muškarce. Burpee mnogi poznati sportaši koriste kao aerobnu vježbu za trening snage. I premda će u početku početnicima biti teško, ali s rastom izdržljivosti i snage, vježba će biti zanimljiva i korisna.

Burpee video za djevojčice

Kako pravilno napraviti burpee:

CrossFit: Burpee. Što je: