Jogging ujutro za mršavljenje. Za i protiv, kada je najbolje, kako započeti. Rezultati, raspored, pravila

Tjelovježba pomaže ojačati mišiće, urediti figuru, nadopuniti tjelesne rezerve energije i smanjiti razinu stresa. Jedno od najpristupačnijih je jogging ujutro. Džogiranje na svježem zraku nema samo prednosti, već i nedostatke koje se ne mogu zanemariti prilikom planiranja budućih treninga.

Koje su prednosti trčanja ujutro

Zahvaljujući jutarnjem trčanju:

• kardiovaskularni sustav je ojačan, krv aktivno cirkulira, tkiva i organi su bolje opskrbljeni kisikom;
• obrana se povećava, tjelesna izdržljivost se povećava;
• masne naslage se sagorijevaju;
• metabolički procesi su ubrzani;
• živčani sustav postaje stabilniji;
• tijelo se navikne na rano ustajanje, pojavi se više energije i poboljšava raspoloženje.

Može li trčanje biti štetno?

Trčanje također ima kontraindikacije.

Zabranjeno je voditi ljude koji imaju:

• bolesti mišićno-koštanog sustava;
• glaukom;
• ozbiljne patologije unutarnjih organa (bubrezi, jetra, srce);
• astma;
• individualne karakteristike - na primjer, smanjena tjelesna aktivnost u prvoj polovici dana, problemi sa spavanjem (za takve ljude pogodni su jogging treninzi popodne ili navečer);
• prehlade, virusne bolesti.

Druga kontraindikacija je trudnoća.

Da vas rezultati treninga ne bi razočarali, morate slijediti neka pravila:

• trčanje bez puno ubrzavanja;
• baviti se ne više od 50 minuta. dnevno (tijekom tople sezone);
• napravite zagrijavanje prije trčanja;
• ujutro prije treninga popijte čašu vode;
• ako se nastava odvija popodne ili navečer, hranu treba uzimati 2 sata prije početka trčanja.

Tko bi trebao biti oprezan

Dugi i iscrpljujući treninzi za prosječnog jutarnjeg trkača donijet će više štete nego koristi. I oni će negativno utjecati na rad srčanog mišića - on se u takvim uvjetima brže troši, veliko opterećenje pada na zglobove.

Stručnjaci ne preporučuju da se dovedete u takvo stanje kad vas sve boli, a želite pasti od umora. Ovaj se problem odnosi i na početnike koji zbog nedostatka iskustva ne mogu razumno rasporediti svoje snage.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kako ojačati kardiovaskularni sustav jutarnjim trčanjem?

Jutarnji jogging treninzi dobri su za srce - jačaju srčani mišić, čine ga izdržljivim. Jogging ujutro, čije su prednosti i nedostaci gore navedeni, trebali bi početi polako, bez oštrog trzaja. Kardiovaskularni sustav se još nije oporavio od sna, pa prvo trebate koračati malo korakom, a zatim se prebaciti na sporo trčanje.

I odmah nakon trčanja ne možete se naglo zaustaviti u kretanju - nekoliko minuta hodanja umirit će vam disanje i početi vraćati puls.

Trčanje za održavanje tonusa mišića

Redovito trčanje omogućuje vam održavanje mišića u dobroj formi: tijekom trčanja aktivno se rade mišići potkoljenice, stražnjice i bedara. Dio tereta pada na leđa, trbuh i ruke.

Da biste naprezali gornji dio tijela i poboljšali držanje tijela, tijekom trčanja ruke su savijene u laktovima i pomaknute, ramena su spuštena, približavajući lopatice kralježnici. Mišići potkoljenice jačaju se prilikom trčanja od pete do pete, a za jačanje stražnjice premještaju se s pete na petu.

Trčanje s problemima s bronhopulmonalnim sustavom

Jogging ujutro, čiji bi razlozi za i protiv trebali uzeti u obzir osobe s različitim bolestima, dopušten je zbog određenih problema s dišnim sustavom. Ali u svakom slučaju, prije početka treninga, trebali biste dobiti dozvolu svog liječnika.

Trčanje ne mora biti zamorno i dugo. Aktivni pokreti izmjenjuju se s mirnim hodanjem, istovremeno vodeći računa da disanje ne zaluta. Morate se usredotočiti na vlastitu dobrobit.

Kontraindicirano je trčati ljudima koji pate od bronhijalne astme i plućne insuficijencije.

Trčanje kao metoda mršavljenja

Često počinju trenirati oni koji žele dovesti svoju figuru u red i riješiti se suvišnih kilograma - trčanje pomaže u postizanju tih ciljeva. Vjeruje se da je za mršavljenje bolje trčati navečer. Ali ako to nije moguće, tada možete vježbati ujutro.

Intervalna opterećenja pomoći će smršaviti - izmjenjujući sporo i vrlo brzo trčanje, prebacivanje s trčanja na hodanje i obrnuto.

No, savjetuje se uvođenje intervalnog trčanja u svoje treninge ljudima koji vježbaju najmanje 6 mjeseci... Na kraju lekcije rade se vježbe disanja.

Trajanje treninga: 40 do 60 minuta. Vjeruje se da proces sagorijevanja masti započinje nakon 30 minuta. gust promet. Ne zaboravite na prehranu: tjelesna aktivnost neće raditi ako se prehrana ne prilagodi.

Intervalna tehnika trčanja

Intervalno trčanje pomoći će vam da brže izgubite suvišne kilograme, aktivirate srce i ojačate mišiće. Preporučeni broj lekcija tjedno: 3-4 puta. Neki iskusni trkači treniraju 5-6 puta. Ali ne trebate se previše opterećivati, posebno u nedostatku nakupljenog sportskog iskustva.

Intervali se mogu računati ne samo po vremenu (pomoću štoperice), već i po udaljenosti. Prva je opcija prikladnija i preciznija, za drugu će vam trebati posebne trake za trčanje s oznakama na njima. Ako ih nema, izračunajte udaljenost sami.

Približni intervali za početnike: trčanje 150m, brzo trčanje 50m.

Ako se usredotočite na vrijeme, tada 1/3 ukupnog broja minuta treninga treba uzeti ubrzanjem, a 2/3 ostaje za ležerno trčanje.

Ili, uravnoteženje opterećenja tijekom tipičnog trčanja od 40 minuta može izgledati ovako:

Kako početi pravilno vježbati?

Priprema za trčanje započinje kupnjom sportske odjeće i obuće (tenisica). Prije odlaska na trčanje, uvijek napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Isprva trening ne bi trebao trajati više od 15 minuta. Trajanje će se postupno povećavati, kao i opterećenje. Tijekom prvog tjedna sporo trče, kada se pojavi umor, preporuča se napraviti korak.

Potrebno je pravilno disati: dok trčite, udah i izdah trebaju biti duboki, izdah duži od udisanja. Broj treninga tjedno varira od 3 do 5. Dovoljno je izdvojiti 2-3 dana za odmor i oporavak. Ako je cilj izgubiti kilograme, nakon prvih mjeseci možete trčati 5-6 dana u tjednu - na taj će način višak kilograma brže nestati.

Da biste povećali izdržljivost, morate redovito povećavati udaljenost i trčati polako.

Kada je najbolje vrijeme za početak treninga?

Trčanje ujutro, čije se prednosti i nedostatke treba uzeti u obzir unaprijed, savjetuje se započeti u toploj i suhoj sezoni - krajem proljeća ili ljeta. Rana jesen također je prikladna ako nema kiše. Ne biste trebali trčati na trening odmah nakon buđenja - tijelu treba vremena da se napokon probudi. Nakon 40 min. možete izaći van i učiti.

Vremensko razdoblje pogodno za jutarnje jogging (uzimajući u obzir standardne bioritme): od 6-30 do 7-30.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Zakazivanje nastave za žene

Možete stvoriti vlastiti raspored vježbanja za trčanje kako biste postigli svoje ciljeve i pratili svoj napredak. To izravno ovisi o ciljevima kojima se teži, tjelesnoj spremnosti i općem zdravlju.

Okvirni raspored za početnike u prva 2 mjeseca nastave:

Zagrijte se prije trčanja

Zagrijavanje za početnike uključuje:

• brzo hodanje na mjestu;
• zamahnite rukama i nogama;
• okretanje trupa;
• padine;
• čučnjevi;
• vježbe istezanja za leđne mišiće;
• konop za skakanje (nije obavezno).

Određivanje rute, kilometraža

Sportska ruta je unaprijed određena. Za trčanje prikladni su stadioni i mjesta s ravnom površinom, daleko od zagađenih ulica i cesta - parkova, trgova.
Početnici započinju s treningom, prelazeći udaljenosti od 2-3 km, postupno se duljina rute povećava. Postoje posebni programi za određivanje kilometraže.

Pravila i tehnike trčanja za početnike

Jogging ujutro, čije su prednosti i nedostaci ranije opisani, podrazumijeva provedbu određenih pravila:

• nemojte pretjerivati ​​- opterećenje se povećava u fazama;
• potrebno je zagrijavanje mišića;
• možete trčati samo u opremi prikladnoj za ove svrhe;
• prve vožnje ne bi trebale trajati duže od 20 minuta.

Trening će biti učinkovit i kvalitetan ako slijedite tehniku ​​trčanja:

1. Ramena su spuštena, leđa i vrat su ravni, prsa su ispravljena, zdjelica je nepomična.
2. Ruke, savijene u laktovima, pripijene su uz tijelo - ritmički položene u vremenu s koracima.
3. Prsti su labavo sabrani u šake.
4. Tijekom trčanja koraci ne smiju biti ni preširoki ni prekratki.
5. Prilikom trčanja pogled je usmjeren prema naprijed.
6. Koljena su usmjerena prema stopalima.
7. Prikladnije je sletjeti na sredinu i prednji dio stopala, ali možete sletjeti na petu, a zatim se prevaliti na nožni prst.

Postoje 3 načina da sletite na noge:

• od pete do pete;
• potpuno na stopalu;
• na nožnom prstu.

Slijetanje s peta na prste standardna je metoda, pogodna za duge staze na tvrdim površinama. Karakterizira ga povećani stres na koljenima, ali vjerojatnost ozljeda ovom postavkom je svedena na minimum. Slijetanje na cijelu površinu stopala (s jedva primjetnim kotrljanjem od pete do pete) prikladno je kada trčite po neravnim površinama.

Slijetanje na nožne prste je najteži način. Nakon što savladate dvije prethodne tehnike, možete nastaviti s njom. Ovo slijetanje koristi se za brzo trčanje.
Bez obzira na odabranu metodu slijetanja, prije nego što je upotrijebite, trebate dobro istegnuti mišiće gležnja.

Newbie pogreške

Kršenja tehnike trčanja nalaze se ne samo među početnicima, već i među iskusnim trkačima, samo početnici češće griješe.

Najčešći su:

1. Neravnomjeran tempo, "uklapa se i započinje" - s ovim stilom trčanja dah se odmah gubi.
2. Tijelo nije fiksirano u ravnom položaju, zbog čega se njiše u različitim smjerovima.
3. Trčanje nagnutog tijela prema naprijed, što prijeti nepravilnom raspodjelom opterećenja i naglim gubitkom ravnoteže.
4. Spuštena glava i vrat, podignuta ramena.
5. Naglo zaustavljanje ili prijelaz s velike brzine na korak;
6. Okretanje zdjelice.

Kontrola dobrobiti tijekom trčanja

U procesu treninga važno je pratiti senzacije, promatrati dobrobit, kontrolirati puls (120 otkucaja / min smatra se normom) i disanje. Povećani puls negativno utječe na rad srca.

Ako postoje bolovi ili neugodan osjećaj nelagode, s trčanja se prebacuju na hodanje. Ako bol nastavi, vježba se zaustavlja dok se stanje u potpunosti ne normalizira.

Kako pravilno završiti trening?

Sesija trčanja glatko završava hodanjem, koje bi trebalo trajati od 3 do 5 minuta. Ako je trčanje bilo brzo, brzina se postupno smanjuje i tek tada prelaze na korak.
Zatim rade vježbe istezanja kako bi ublažili bol mišića nakon vježbanja.

Kako izbjeći bol u mišićima nakon trčanja?

Nakon trčanja, posebno u početku, pojavit će se bolovi u mišićima. Te bolne senzacije nazivaju se DOMS.

Postoje 3 vrste bolova u mišićima:

• prirodno;
• oklijevanje;
• bol uzrokovana traumom.

Prirodna bol je sveprisutna nakon vježbanja. Uzrok je mikroskopskim suzama u mišićima i nakupljanjem mliječne kiseline. Nestaje nakon 3 dana.

Odgođena bol ne pojavljuje se odmah, ali nekoliko dana nakon opterećenja inhibira kontrakciju mišića. Za sportaše početnike može potrajati 5-7 dana.

Ublažiti stanje pomoći će:

• masaža;
• posebne masti;
• hrana bogata vitaminima C, A i E, voda, zeleni čaj;
• sauna, vruća kupka;
• pun san;
• punjenje.

Ali ako bol ne nestane nakon tjedan dana, to može ukazivati ​​na ozljede ili uganuće, što zahtijeva hitnu liječničku pomoć.

Da to radim zimi?

Ujutro ne biste trebali odustati od trčanja nakon pojave hladnog vremena. Ali morate imati na umu da zimski trening ima svoje dobre i loše strane.

Sportske aktivnosti zimi imaju nekoliko prednosti:

• lakše diše;
• trčanje je teže - povećava se tjelesna aktivnost i povećava izdržljivost;
• tijelo je kaljeno, podnosi promjene temperature;
• poboljšava se stanje kože;
• ubrzava se proces sagorijevanja viška masnoće.

Ali za zimsko trčanje, kao i za ljetno trčanje, postoje kontraindikacije i upozorenja:

1. Početnicima se ne preporučuje započinjanje trčanja s hladnim vremenom, jer se postupno morate navikavati na treninge na niskim temperaturama. Bolje je započeti sportski jogging na jesen, kako bi tijelo imalo vremena ojačati i prilagoditi se zimi.
2. Kada trčite po hladnom vremenu, morate naučiti kako pravilno disati kako ne biste naštetili plućima.
3. Zapamtite sigurnost - ne trčite po ledu.
4. Ne nosite odjeću (donji sako) i cipele koje nisu prikladne za tjelesne aktivnosti.

Zimsko trčanje neće vam naštetiti ako se pridržavate jednostavnih pravila:

• unaprijed razmislite o ruti kako bi se nastava odvijala na ravnoj površini;
• kupite udobnu sportsku odjeću koja "diše" i ne akumulira vlagu u sebi, ne zaboravite na kapu, rukavice i posebne cipele;
• prije odlaska na trčanje potrebno je kratko zagrijavanje - za zagrijavanje zglobova i mišića.

Idealan komplet za zimski trening sastoji se od:

• termalno ili prozračno pamučno donje rublje;
• Teške tenisice s žljebom
• redovite (vunene) čarape;
• sportska jakna (bez punila ili krznene podstave);
• šešir od flisa;
• jednoslojne rukavice, u kojima nije jako vruće;
• udobne hlače s podstavom od flisa.

Pogodno vrijeme za trčanje je suho, suho. Temperatura: ne niža od -15 ° S. Ispravno disanje: udahnite kroz nos (ako nos ne diše, ne možete trčati), izdahnite kroz usta.

Trajanje zimskog treninga: ne više od 35 minuta.

Koji se rezultati mogu postići u tjednu, mjesecu, godini?

Približni rezultati redovitog trčanja prikazani su u tablici:

Unatoč naznačenim nedostacima, jogging ujutro ostaje koristan i ekonomičan način oporavka. Daje energiju i energiju tijelu, a to je još jedan nedvojbeni plus.

Dizajn članka: Oksana Grivina

Video za jogging

Prijenos o prednostima trčanja ujutro: