BCAA (BCAA). Kako uzimati prašak, tablete, kapsule, što je to, ocjena najboljih

Kao što znate, BCAA su kompleks od 3 aminokiseline koje prevladavaju u mišićima. U tijelo ulaze iz normalne prehrane. Da shvatim kada uzeti dodatni izvor BCAA, na primjer, u prahu, morate razumjeti njihova osnovna svojstva.

Karakteristična

BCAA se odnosi na esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samostalno sintetizirati, stoga ih se mora dobiti izvana.

Glavne funkcije BCAA aminokiselina uključuju:

• antikatabolički - zaštita mišićne mase od uništenja;
• funkcija energije - daju energiju mišićima, povećavajući time izdržljivost tijela;
• konstrukcije, jer BCAA - ovo je glavni građevinski materijal za mišiće, dakle, aktivira se dobitak mišića.

Uzimanjem all-in-one dodatka možete povećati nemasnu mišićnu masu, povećati snagu i spriječiti razgradnju mišića.

Te tvari pokreću procese anabolizma u tijelu, jer su 35% svih aminokiselina u tijelu BCAA. Međutim, sinteza zahtijeva čitav spektar aminokiselina iz proteina, kako iz uobičajene prehrane, tako i s dodatnim dodacima. Proteini cijelog tijela sastoje se od 20 različitih aminokiselina, iako samih proteina ima mnogo. Konvencionalno se dijele na zamjenjive i nezamjenjive.

BCAA sadrže 3 aminokiseline: leucin, izoleucin i valin, s razgranatim alifatskim bočnim lancem. Kompleks ovih aminokiselina ima značajnu bazu dokaza o prikladnosti njihove uporabe i primjetnim rezultatima njihove upotrebe u sportu.

Učinkovitost

Proces asimilacije aminokiselina odvija se na sljedeći način: kada osoba jede, na primjer, svježi sir ili piletinu, tada se ti proizvodi moraju probaviti kako bi asimilirali proteine. Probava proteina sastoji se u cijepanju proteinskih lanaca na njihove sastavne dijelove - aminokiseline, nakon čega se apsorbiraju, ulaze u krvotok, a zatim u stanice cijelog organizma.

Proteini se mogu ponovno sintetizirati iz tih komponenata unutar stanica. Stoga, imajući sve aminokiseline, tijelo može ponovno sintetizirati potrebne proteine, ponovno sastavljajući lanac, a to će već biti proteini samog tijela, a ne piletina ili svježi sir.

BCAA treba uzimati u prahu ili tabletama samo kako bi se zaobišao stupanj cijepanja bjelančevina u aminokiseline i povećala njihova količina. Posljedično, oni ulaze u krvotok i obavljaju svoje funkcije mnogo brže nego nakon uzimanja proteinske hrane.

Moderni proizvodi koji sadrže proteinske mješavine sadrže i neke BCAA. Razlika je u tome što ove komponente djeluju u mirovanju, tijekom oporavka tijela između treninga.

Korist i šteta

Sigurnost BCAA dokazana je u brojnim studijama. Međutim, prije nego što počnete uzimati bilo kakvu sportsku prehranu, morate shvatiti da to prije svega podrazumijeva doprinos sportskim uspjesima. Napokon, dijeta s visokim udjelom proteina nije korisna za običnu osobu i usmjerena je samo na zadovoljavanje povećanih potreba tijela osobe koja se bavi teškim sportovima.

Što se tiče korisnih svojstava BCAA, oni su zbog njihove glavne funkcije, naime, blokiranja razgradnje proteina.Odnosno, suština BCAA je dopuniti prehranu s onim aminokiselinama, koje najčešće možda neće biti dovoljne za izgradnju punopravnih stanica.

Međutim, uz neuravnoteženu prehranu i nedostatak redovite tjelesne aktivnosti, ako u krvi postoji ogromna količina leucina, izolevcina i valina, a preostalih 17 aminokiselina nije dovoljno za izgradnju mišićnih stanica, tada BCAA neće donijeti nikakvu korist.

Slijedom toga, o učinkovitosti ovog dodatka može se govoriti samo u pozadini kompetentnog treninga i pravilne, uravnotežene prehrane.

Moguće negativne radnje

Vjerojatnost nuspojava tijekom uzimanja BCAA je zanemariva. Budući da je ovo prirodni proizvod, jedino što se može dogoditi ako se doza znatno premaši je probavna smetnja i blaga alergijska reakcija u obliku kožnog osipa.

BCAA su iste aminokiseline koje se nalaze u svim namirnicama koje su zajedničke svim namirnicama, pa ako osoba nema razloga odbiti hranu, uzimanje dodatnog izvora aminokiselina u obliku dodataka nije kontraindicirano. Glavni uvjet je strogo poštivanje pojedinačnih doza i ne zamjenu punopravnim obrocima.

Pravila prijave

Mnogo je mišljenja o najboljem načinu pijenja BCAA, od adekvatnih do potpuno besmislenih. Zapravo su najučinkovitiji za piće tijekom vježbanja. U tom su razdoblju tijelu potrebni dodatni resursi. Oni se odmah uključuju u posao, ne dopuštaju mišićima da se sruše i koriste se kao dodatni izvor energije.

Aminokiseline se apsorbiraju u nekoliko minuta, ne nose težinu i ne zahtijevaju dugotrajnu apsorpciju, na primjer, kao protein koji se ne smije piti tijekom treninga.

BCAA treba uzimati u prahu nakon otapanja u vodi. Optimalna učinkovita doza je 5 g. Ako se uzimaju u tabletama ili kapsulama, treba ih piti pola prije treninga, a pola nakon. Ali izravno tijekom toga nije isključeno, iako nije vrlo povoljno.

Mogu se uzimati ujutro, odmah nakon buđenja. Mnogo je onih koji puni doručak započinju tek nakon 3-4 sata. A maksimum koji njihovo tijelo dobije ujutro je šalica kave ili sendvič koji se pojede na brzinu, iako je doručak najvažniji obrok u danu. A primivši dozu BCAA ujutro, možete si pružiti zaštitu i malo gutljaja vitalnosti.

Uzimanje malih dijelova BCAA tijekom dana izvrsno je za one koji se isušuju ili pokušavaju održati čistu mišićnu masu. U tom slučaju tijelo ne gladuje, a proces sinteze proteina se neprestano održava.

BCAA prah također je popularan među onima koji se pokušavaju boriti protiv želje za šećerom. Gotovo svi sadrže šećer i ugljikohidrate, pa su neke aminokiseline u prahu topivim u vodi izvrsne zamjene za pića zaslađena šećerom.

Smanjite težinu

U slučaju da se osoba koja želi smršaviti pridržava nedostatka unosa kalorija i pravilne prehrane, ali se ne bavi sportom, tada dodatni izvor BCAA nije posebno potreban. Redovita hrana bit će dovoljna za obnavljanje opskrbe proteinima.

Ali s povećanom tjelesnom aktivnošću tijekom razdoblja mršavljenja, bit će potreban dodatni izvor aminokiselina. Napokon, regulatorna funkcija BCAA može pomoći u procesu sagorijevanja masti.

Postoji tako složen hormon kao što je leptin, koji regulira brzinu metaboličkih procesa, a njegova koncentracija je izravno proporcionalna količini masti u ljudskom tijelu. Ako se količina masti smanji, tada se, shodno tome, smanjuje koncentracija leptina, uslijed čega se metabolički procesi u tijelu usporavaju kako bi se sačuvale rezerve masti. Kao rezultat, sušenje postaje teže.

Leucin vam pak omogućuje povećanje lučenja leptina, uslijed čega se metabolički procesi ubrzavaju, tijelo prestaje štedjeti masnoće i koristi ih kao gorivo.

Povećajte mišiće

1/3 mišića neke osobe sastoji se od BCAA-a, a tijekom treninga u teretani iz njih se troši i do 25% energije za rad mišića.Stoga nastaje deficit. Da bi eliminiralo taj nedostatak, tijelo počinje uništavati mišićne bjelančevine, a da bi se taj proces spriječio, potrebno je uzimati aminokiseline tijekom vježbanja.

Ako uzmete BCAA nakon završetka tjelesne aktivnosti, vjerojatnije je da će se mišićno tkivo oporaviti, odnosno započinje proces izgradnje novih mišićnih vlakana. Ali treba shvatiti da se rezultat u obliku povećanja mišićne mase, pokazatelja snage i rasterećenja mišića može primijetiti tek nakon nekoliko mjeseci uzimanja dodatka.

Za one kojima je teško dobiti mišićnu masu, preporučuje se konzumiranje dodatnog dijela BCAA ujutro, odmah nakon buđenja, jer se u to vrijeme opaža vrhunac kataboličkih procesa povezanih s proizvodnjom hormona kortizola.

Kao izvor sinteze glutamina

Glutamin se često dodaje u BCAA kompleks. Također je aminokiselina dobivena iz proteina. U tijelu ga ima puno: 60% mišića je napravljeno od njega, što objašnjava popularnost dodatka u sportu.

Glutamin je pak uključen u obnavljanje mišića. U tu svrhu se često pije nakon treninga. Osim toga, iz njega se formira hormon rasta, što nije manje važno za mnoge sportaše. S godinama se proizvodnja ovog hormona smanjuje, tijelo stari, rane i ozljede zacjeljuju gori.

Uz to, glutamin služi kao zaštitnik mišića. Tijekom treninga, kada nema dovoljno snage i energije, ova će se tvar koristiti kao gorivo. Uz nedovoljnu ili lošu prehranu, glutamin će savršeno podržati tijelo, što će ga spriječiti da jede vlastite mišiće.

Dovoljna količina glutamina održava imunološki sustav u dobroj formi. Univerzalna je tvar koja sudjeluje u gotovo svim tjelesnim procesima. Ali ne znaju svi da ga BCAA mogu sintetizirati u mišićima, stoga nije potrebno uzimati dodatni glutamin u obliku dodataka.

Poredak najboljih aminokiselina

Najvažnija tajna pri odabiru bilo koje sportske prehrane je ne obraćati pažnju na njezinu prednju stranu, gdje proizvođač često upisuje svijetle, dopadljive riječi poput GOLD, PREMIUM ili MEGA. Sve važne informacije uvijek su napisane na poleđini pakiranja, zajedno s hranjivim vrijednostima. Sastojci su napisani redom od najviše do najniže.

U svom izvornom obliku svi su aditivi u prahu. A oblik tvari samo je način isporuke: kako ulaze u tijelo i gdje se apsorbiraju.

U tabletama

BCAA tablete su samo komprimirani prah. Nedostatak tableta je što se za njihovu proizvodnju koriste posebna ljepila za hranu, koja su svojevrsni balast, iako bezopasni za zdravlje.

Nakon uzimanja tablete, polako se spušta u želudac, može se zalijepiti za stijenku jednjaka i polako će se ljuštiti i stoga se apsorbirati. Njihova je prednost što ih je prikladnije ponijeti i nositi sa sobom, na primjer, stavljajući željeni dio u džep, što je puno teže s puderom.

Najpopularnije tablete aminokiselina:

U kapsulama

Dizajn kapsule je sljedeći: prah se stavlja u želatinsku kapsulu, čija ga posebna ljuska štiti od kiselog okruženja želuca i počinje se otapati samo u alkalnom medijumu tankog crijeva. Drugim riječima, u takvom "oklopu" prah se neće nigdje izgubiti dok ne stigne na odredište, gdje se apsorbira. Što se nedostataka tiče, ovo je najveći trošak.

Najpopularnije aminokiseline u kapsulama:

U tekućem obliku

Većina gotovih napitaka sadrži vrlo malo aminokiselina, 90% vode i kratak je rok trajanja.

U tekućem BCAA obliku nalaze se sljedeće marke:

U prahu

BCAA prah je jednako učinkovit. U tekućem obliku, bilo koji dodatak hrani dobro se apsorbira, pa se prah prvo mora otopiti u vodi. Nakon što se dobivena smjesa popije, vrlo brzo prolazi kroz jednjak do mjesta apsorpcije.

Prednost ovog oblika je praktičnost, jer se BCAA mogu konzumirati tijekom treninga. To je ujedno i najisplativija opcija.

Najpopularniji BCAA prašci uključuju:

Upute

Na mnogim pakiranjima proizvođač može naznačiti da postoji 500 mg tvari po porciji i navesti da 1 limenka sadrži 200 porcija. Ali zapravo, takav će dio biti oskudan, jer puni unos BCAA iznosi od 5 g.

Stoga, ako odaberete dozu prema kojoj 1 kapsula sadrži 500 mg, morat ćete ih piti po 10 odjednom. Ali nemojte se zastrašiti i povežite dodatak farmaceutskim pripravcima, jer je ovo hrana, a ne lijek.

BCAA možete uzimati nakon treninga, dok skupljate mišićnu masu kreatinom i par žlica šećera. Budući da je najpristupačniji BCAA oblik prah, te sastojke možete miješati u istom spremniku.

Neki ljudi dodaju još jednu porciju BCAA u svoju porciju proteina. Ne trebaš to raditi. Tijekom procesa probave, tijelo prima potrebnu količinu iz proteina sirutke zajedno s ostalim aminokiselinama.

A dodavanjem dodatnog dijela gubi se njihova glavna prednost, naime brza apsorpcija. Stoga će tijelo miješati BCAA s proteinima apsorbirati najmanje 20-30 minuta.

U svakom slučaju, doziranje se mora odabrati pojedinačno. Budući da osoba prima određenu količinu aminokiselina iz hrane, vrlo je teško reći koliko ih je točno potrebno u određenom trenutku.

No kako bi u potpunosti ispunili potrebu za njima i odmah bacili veliku količinu u krv, 4-8 g prije treninga i isto toliko nakon, jamčit će tjelesnu potrebu za tim tvarima.

Preporučuje se uzimanje BCAA ukupno 3-4 puta dnevno. Dnevna doza trenirajućih sportaša može biti do 40 g ili više. Trajanje unosa ovih aminokiselina nije ograničeno.

Treba shvatiti da BCAA nisu lijek za liječenje ili čarobna pilula ili prah. Ovo je samo pomoćno sredstvo. Za dobar napredak trebate pravilno vježbati i dobro jesti. Samo se uz ove uvjete mogu uzimati dodaci sportskoj prehrani.

Autor: Nadežda Ukrajova

BCAA videozapisi

Zašto i kako uzimati BCAA: