Osnovne vježbe, koje uključuju upotrebu sportske opreme, najučinkovitije su za sveobuhvatnu transformaciju ženskog tijela. Uz pomoć redovitih vježbi s bučicama možete se ne samo riješiti viška potkožnog masnog tkiva, već i zategnuti razne mišićne skupine.
Razumijevanje specifičnosti izvođenja vježbi snage pomoći će postići pozitivne promjene u izgledu, smanjiti vjerojatnost ozljeda tijekom treninga.
Prednosti vježbanja s bučicama za žene
Osnovne vježbe s bučicama, kada se redovito izvode, imaju pozitivan učinak ne samo na vanjsku transformaciju lika djevojke, već i na opće jačanje njenog zdravlja.
Brzo mršavljenje i atraktivna figura
Tijekom treninga s bučicama, bez obzira na uvjete u kojima se provode, metabolički procesi u tijelu se ubrzavaju. Velika brzina metabolizma jamstvo je maksimalne apsorpcije hranjivih sastojaka i smanjenja količine hrane koja se "taloži" u masnom sloju.
Istodobno, visoka stopa metabolizma ostaje nakon treninga oko 35 sati.Glavna prednost ove vrste vježbanja je činjenica da djevojčice tijekom vježbanja s bučicama ne samo da mršave, već i dobivaju zategnutu figuru gracioznih oblina.
Kao rezultat treninga, sljedeći postaju izražajniji:
- zadnjica;
- bokovi;
- tanak struk;
- zaobljena ramena.
Najveća učinkovitost u vanjskoj transformaciji postići će se kombinacijom snage i kardio treninga, uz upotrebu bučica, u skladu s načelima pravilne prehrane.
Za gubitak kilograma bez štete po zdravlje i gubitka mišićne mase, ne preporučuje se sjedenje na kratkotrajnim dijetama. Oni dovode tijelo u stanje šoka, nakon čega ono ponovno počinje nakupljati masnoću, čak i ako je prehrana djevojke prethodno ispravljena.
Promocija zdravlja
Redovito vježbanje s bučicama može značajno poboljšati zdravlje sportaša:
| Učinak vježbi s bučicama | Kratko objašnjenje |
| Kardiovaskularni sustav | Stabilizacija rada kardiovaskularnog sustava omogućit će provedbu najjednostavnijih kardio vježbi uz upotrebu bučica (podizanje bučica, savijanje, čučnjevi i tako dalje). Održavanje brzine otkucaja srca u rasponu od 110-120 otkucaja / min. pridonosi zasićenju tjelesnih tkiva kisikom, što pozitivno utječe na sagorijevanje viška masnoće. |
| Krvni tlak | Prema trenutnim istraživanjima, redoviti trening snage smanjuje sportašu rizik od srčanog udara za 13% i moždanog udara za 38%. To postaje moguće zahvaljujući normalizaciji krvnog tlaka, zasićenjem tijela potrebnom količinom kisika. |
| Lokomotorni aparat | Vježba otpora potiče povećanje proizvodnje osteokalcina.To je protein koji leži u osnovi koštane strukture ljudskog tijela. Povećanje njegove koncentracije dovodi do jačanja kostiju i zglobova. |
Pored fizičkih promjena, osoba koja redovito vježba trening snage primijetit će i poboljšanje svog psihološkog stanja. Podizanje raspoloženja u ovom se slučaju događa zbog oslobađanja endorfina u krv, stabiliziranja psihe i povećanja otpornosti na stres.
Uštedite vrijeme
Apsolutna većina žena nedostatak vremenskih resursa za bavljenje sportom smatra glavnom preprekom na putu do idealne figure. Izvođenje vježbi s bučicama, u ovom je slučaju najoptimalnije rješenje. Trening snage s najjednostavnijom sportskom opremom, unatoč učinkovitosti, ne zahtijeva od sportaša ni veliku količinu prostora ni puno utrošenog vremena.
Prednost ove vrste treninga je i činjenica da kod kuće možete vježbati s bučicama, štedeći ne samo vrijeme, već i novac za posjet teretani. Uz to, samostalno se baveći ovom vrstom treninga, djevojka se neće sramiti ljudi oko sebe, što će njene satove učiniti učinkovitijima.
Odabir bučica za ženske treninge
Osnovne vježbe s bučicama bit će učinkovite samo ako je masa korištene sportske opreme pravilno odabrana. Analiza asortimana predstavljenog u trgovini mora se obaviti uzimajući u obzir cilj koji će sportaš morati postići trenirajući s bučicama.
Morat ćete odabrati utege iz skupa, uvjetno podijeljene u 4 podvrste:
- integralni i složeni (sklopivi);
- mini bučice i sportska oprema velike težine.
Jednodijelne bučice nepreobraziva su konstrukcija, čija su glavna prednost sigurnost (ne postoji rizik od lomljenja palačinki učvršćenih na rubovima tijekom treninga) i jednostavnost upotrebe (nije potrebno razmišljati o radnoj težini prije svake lekcije, a zatim promijeniti broj uklonjivih utega na glavnoj jedinici).
Kompozitne bučice su svestranije. Mogu se koristiti i tijekom kardio opterećenja i tijekom treninga snage, prilagođavajući težinu utega u skladu s fokusom treninga. Težina bučice prilagođava se pomoću plastičnih ili metalnih ploča koje su pričvršćene na rubove bučica i učvršćene posebnim vijcima.
Mini bučice (manje od 3 kg) ne preporučuju se za kupnju. Uz njihovu pomoć nemoguće je pravilno opteretiti mišiće zdrave osobe i ubrzati metaboličke procese u tijelu.
Ovisno o svrsi vježbe i tjelesnom treningu sportaša, kondicijski treneri preporučuju odabir bučica:
- 8 do 10 kg (za čučanj i rad na donjem dijelu tijela);
- od 5 do 7 kg (za vježbe nogu iz stojećeg položaja);
- od 4 do 7 kg (za razradu mišića gornjeg dijela tijela).
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Savjeti za vježbanje bućica
Vježbe s bučicama pozitivno utječu ne samo na izgled djevojke, već i na njezino unutarnje stanje. Sportaš postaje izdržljiviji, pažljiviji, bolje asimilira nove informacije i koncentrira se na postavljene zadatke i načine njihovog rješavanja.
Pridržavanje preporuka stručnjaka pomoći će povećati produktivnost treninga:
- potrebno je odabrati težinu utega uzimajući u obzir fokus treninga (za kardio - 3-4 kg, za snagu - od 5 kg);
- da biste započeli procese sagorijevanja masti, trebate izvesti najmanje 25 ponavljanja u jednom pristupu i za izgradnju mišićne mase - ne više od 15, ali s bučicama veće težine;
- optimalni broj treninga tjedno je 3 ili 4 po 40-60 minuta;
- ako je potrebno, smanjite količinu potkožne masnoće, trening s bučicama mora se kombinirati s poštivanjem načela pravilne prehrane;
- preporuča se postupno povećavati opterećenje (inače će rad s pretjerano teškom sportskom opremom dovesti do sindroma ozljede ili pretreniranosti mišića).
Kontraindikacije za trening
Osnovne vježbe s bučicama, poput ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti, imaju brojne kontraindikacije.
Apsolutna ograničenja su:
- hipertenzija od 2 i 3 stupnja (posebno oprezna s periodičnim skokovima tlaka bez službeno utvrđene dijagnoze);
- poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava;
- respiratorne bolesti (npr. astma);
- trudnoća (preporuča se napustiti vježbe snage za cijelo razdoblje nošenja djeteta, zamjenjujući ih jogom ili istezanjem);
- razdoblje menstruacije (rizik od krvarenja).
Bolesti kod kojih je dostupna mogućnost izvođenja vježbi s bučicama, ali o njima treba razgovarati s liječnikom, smatraju se relativnom kontraindikacijom.
Bolesti su:
- osteohondroza (u remisiji);
- bolesti endokrinog sustava;
- skolioza;
- kršenja reproduktivnog sustava (uključujući hormonalne poremećaje);
- razdoblje laktacije;
- bolesti zglobova.
Sigurnosni inženjering
Poštivanje sigurnosnih mjera omogućuje djevojčici da tijekom bavljenja sportom smanji rizik od ozljeda, kao i da poveća učinkovitost treninga.
Kada radite vježbe s bučicama, morate:
- prije glavnog dijela kompleksa, zagrijte mišiće i pripremite zglobove zagrijavanjem;
- redovito modificirati trening dok se tijelo navikava na trenutnu razinu opterećenja (promjene u kompleksu trebao bi provoditi profesionalni kondicijski trener koji ima predodžbu o karakteristikama tijela određenog sportaša);
- nemojte se baviti treningom snage više od 3-4 puta tjedno;
- započnite trening s vježbama koje uključuju upotrebu bučica minimalne težine (opterećenje treba postupno povećavati);
- za vrijeme i nakon treninga pijte dovoljno vode (osjećaj žeđi ne smije biti prisutan);
- strogo se pridržavajte tehnike izvođenja vježbi, izbjegavajući njezinu neovisnu preinaku radi podešavanja trenutnog opterećenja.
Zagrijati se
Osnovne vježbe s bučicama treba raditi samo nakon zagrijavanja. Ispravno zagrijani mišići i pripremljeni za daljnji trening zglobovi i kardiovaskularni sustav smanjuju vjerojatnost štete zdravlju sportaša, čak i ako se nenamjerno ne slijedi tehnika vježbanja.
Kao zagrijavanje, fitnes treneri preporučuju izvođenje najjednostavnijih pokreta različitim dijelovima tijela polaganim ili umjerenim tempom:
- glava se naginje naprijed-nazad-lijevo-desno;
- istezanje mišića ramena (desna ruka je ispružena ulijevo i obrnuto);
- "Zaključaj" iza leđa (ruke su povezane);
- otmica ravnih ruku natrag (prsni mišići su istegnuti);
- nagibi udesno i ulijevo (ruke na pojasu);
- tijelo se okreće udesno i ulijevo;
- naizmjenična podizanja nogu (noga je savijena u koljenu i pritisnuta uz tijelo uz pomoć ruku);
- podizanje nogu unatrag;
- rotacija zglobova koljena (izvodi se u polučučnju);
- rotacija ruke;
- trčanje u mjestu (izvodi se prosječnim tempom).
Osnovne vježbe s bučicama za žene
Ovisno o području koje zahtijeva vježbanje, žene se potiču da rade posebne vježbe s bučicama.
Za prsa
Za zatezanje prsnih mišića učinkovit će biti kompleks koji uključuje:
| Vježbajte | Tehnika izvršenja |
| Ručni tisak ležeći na podu - 3 serije od 15 ponavljanja (3 * 15) |
|
| Ispravljanje ruku s neutralnim hvatom - 3 * 20 |
|
| Bučice "ožičenje" - 4 * 15 |
|
Za novinare
Za pumpanje preše uz pomoć energetskih opterećenja prikladne su i vježbe s bučicama:
| Vježbajte | Tehnika izvršenja |
| Dizanje tijela utezima - 25 puta |
|
| Podizanje tijela, sjedenje na brdu - 20 puta |
|
| "Knjiga" - 3 * 20 |
|
Za ramena
Olakšanje mišića ženskih ramena možete povećati pomoću:
| Vježbajte | Tehnika izvršenja |
| Otmica ruku sa strane - 3 * 20 |
|
| Zamahnite rukama prema naprijed - 2 * 25 |
|
| Rotacije ruku - 3 * 20 |
|
Za biceps
Možete povećati izdržljivost ruku, kao i dati bicepsima ženskih ruku olakšanje i atraktivan izgled, koristeći:
| Vježbajte | Tehnika izvršenja |
| Fleksija gornjih udova - 2 * 30 |
|
| Ispravljanje ruku iznad glave - 3 * 25 |
|
Za triceps
Preporuča se raditi na tricepsu koristeći osnovna opterećenja s bučicama kroz:
| Vježbajte | Tehnika izvršenja |
| Savijanje ruku iza glave - 45 puta |
|
| Istezanje ruku natrag - 3 * 25 za svaku ruku |
|
Za noge i stražnjicu
Najučinkovitije vježbe s bučicama usmjerene na transformiranje donjeg dijela ženskog tijela su:
| Vježbajte | Tehnika izvršenja |
| Klasični čučnjevi - 3 * 25 |
|
| Iskoraci prema naprijed - 2 * 30 |
|
Tjedni program vježbanja za početnike
Osnovne vježbe koje uključuju upotrebu bučica trebali bi kombinirati u jedinstveni program treninga od strane profesionalnih instruktora fitnessa.
Samo će stručnjak koji ima predodžbu o trenutnom zdravstvenom stanju sportaša, njezinim fiziološkim karakteristikama tijela, fizičkoj spremnosti, kao i svrsi nastave, moći sastaviti kompleks tako da djevojci omogući sigurno postizanje vidljivih rezultata u najkraćem mogućem roku.
Program treninga za početnike, pod uvjetom da nema zdravstvenih problema, tjedan dana može izgledati ovako:
1. Ponedjeljak:
- konop za skakanje - 3-5 min;
- produžetak ruku s bučicama iz stojećeg položaja - 3 * 15;
- tijelo se naginje držeći u rukama sredstvo za ponderiranje - 2 * 20 (za svaku stranu);
- podizanje ruku naprijed - 4 * 10;
- čučnjevi bez utega u brzom ritmu - 50 puta.
2. Srijeda:
- trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka - 2 minute;
- zamahnite rukama na strane - 3 * 20;
- ravno okretanje ruke - 4 * 15 (za svaku stranu);
- čučnjevi s bučicama - 25 puta;
- "Uvijanje" na tisku - 20 puta.
3. Petak:
- skakanje na licu mjesta - 200 puta;
- ispadi s bučicama - 3 * 15;
- podizanje tijela s bučicama koje leže na podu - 2 * 25;
- čučnjevi s bučicama - 3 * 15;
- konop za skakanje - 5 min.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Program treninga za mršavljenje za tjedan dana
U nedostatku mogućnosti kontaktiranja fitnes trenera radi sastavljanja programa treninga, djevojka koja se pokušava riješiti prekomjerne težine zbog opterećenja utezima može koristiti kompleks u nastavku.
Namijenjen je osobama mlađim od 35 godina koje nemaju ozbiljne bolesti:
1. Utorak:
- trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka - 10 minuta;
- sumo čučnjevi - 4 * 25;
- podizanje tijela iz sjedećeg položaja na stolici s bučicama u ruci - 2 * 30;
- ispadi s bučicama - 3 * 30 (za svaku nogu);
- zamahnite rukama na strane - 3 * 25;
- klasični čučnjevi s bučicama - 2 * 30;
- skakanje u mjestu bez utega - 5 min.
2. Četvrtak:
- zagrijavanje 7-10 minuta;
- Preša s bučicama iz ležećeg položaja - 3 * 20;
- rotacija ruke s bučicama - 2 * 25;
- ispravljanje ruku za triceps - 3 * 30 (za svaku ruku);
- "Uvijanje" s bučicama - 3 * 25;
- savijanje ruku iza glave - 2 * 25;
- vježbe istezanja - 3 min.
3. Subota:
- zagrijavanje - 10 minuta;
- zamahnite rukama naprijed - 3 * 25;
- čučnjevi s bučicama - 3 * 30;
- vuča bučica - 2 * 30;
- "Knjiga" - 2 * 20;
- uzgoj bučica iz sklonog položaja - 3 * 20;
- trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka - 10 min.
Osnovna opterećenja su univerzalna, što objašnjava zašto je većina vježbi s bučicama pogodna za uključivanje u kompleks za ljude svih dobnih skupina, bez obzira na njihovo zdravstveno stanje.
Unatoč tome, najveća učinkovitost uz pomoć ove vrste treninga može se postići samo uz pomoć profesionalnog kondicijskog trenera koji će pratiti poštivanje tehnike vježbanja, a također će, ako je potrebno, prilagoditi ne samo program treninga, već i stil života sportaša općenito.
Dizajn članka:Lozinski Oleg
Video o osnovnim vježbama s bučicama za žene
Skup vježbi za djevojčice i žene:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg