Keuhkot kummallakin jalalla. Sellaisena kuin se on, tekniikka käsipainoilla, hyppääminen ylös, tyttöjen painot. Valokuva

Keuhkot ovat klassisia harjoitukset lihasten vahvistamiseksi pakaroissa ja jaloissa. Harjoitusta käytetään voimaharjoittelussa, aerobisessa harjoittelussa ja intervalliharjoittelussa, ja se suoritetaan vuorotellen kullekin jalalle. Keuhkoilla on monia muunnoksia toteutuksessa, joten ne sisältyvät mihin tahansa urheiluohjelmaan.

Jokaisen jalan keuhkot ovat teknisesti haastava harjoitus, joten nopean ja todellisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on opittava kaikki suorituksen vivahteet. Voit suorittaa sen ilman ylimääräisiä urheiluvälineitä, käsipainoilla, tangolla, lisäämällä painoa vähitellen.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Jokaisen jalan keuhkot auttavat tehokkaasti harjoittamaan monia kehon osia, ja vaihtamalla suoritustekniikkaa voit helposti lisätä itsenäisesti tietyn lihasryhmän kuormitusta mieltymystesi mukaan. Aloittelijoille on parempi suorittaa harjoitus omalla painollaan ja lisätä myöhemmin lisäpainoja käsipainoilla, tangolla ja muilla laitteilla.

Asiantuntijat pitävät keuhkoja perusharjoituksina, ja kaikki, koska ne:

• auttaa selvittämään kaikki tärkeimmät lihasryhmät;
• parantaa koordinointia ja joustavuutta
• on suotuisa vaikutus verisuoniin ja sydämeen;
• auttaa rakentamaan lihasmassaa lyhyessä ajassa;
• polta rasvaa;
• palauttaa kauniit muodot lantioon ja pakaroihin.

Alla olevassa taulukossa on luettelo tärkeimmistä keuhkojen tyypeistä, jotka voit sisällyttää harjoitteluun kotona tai kuntosalilla:

Miksi me tarvitsemme

Kummankin jalan keuhkot työskentelevät lonkan ja polven nivelissä ja sitoutuvat myös lihasryhmiin, kuten:

• reiden nelipäinen;
• pakarat;
• selkä;
• Lehdistö;
• ainoa;
• vasikka;
• synergistit;
• sääret.

Valmentajat suosittelevat aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille usein tämän harjoittelun harjoittamista, ja kaikki siksi, että:

• lataa pakaralihaksen ja reiden etupuolen;
• paljon tehokkaampi kuin kyykky ja umpikuja;
• vahvistaa rungon ja lantion vakauttavia lihaksia;
• lisää tasapainon tunnetta;
• täysin turvallinen polville, vaikka tekniikkaa ei noudatettaisikaan;
• on suositeltavaa käyttää, mutta ilman rasitusta, myös kuntoutushetkellä leikkauksen tai vamman jälkeen;
• on paljon muunnelmia, auttaa siirtämään eri ryhmien aksentteja, pumpaa samanaikaisesti kehoa ja ylävartaloa.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Keuhkoilla, kuten kaikilla muillakin harjoittelutyypeillä, on omat vasta-aiheet. Niitä ei suositella käyttöön harjoittelussa ihmisille, joilla on ongelmia polvinivelen ja selkärangan kanssa. Vaikka ongelmat eivät olisikaan vaivanneet pitkään aikaan, harjoitusta tulisi suorittaa erittäin varovasti.

Ensimmäiset koulutukset on parempi suorittaa yhdessä pätevän asiantuntijan kanssa. Jos henkilöllä on nilkkavamma tai kipu esiintyy jalkakaarissa, kun hän suorittaa keuhkoja, on jonkin aikaa kieltäydyttävä suorittamasta tätä harjoitusta.

Naisten on vauvan kantamisen aikana jätettävä keuhkot pois urheiluharjoittelusta, koska on olemassa tasapainon menettämisen vaara. Vasta-aiheet keuhkojen suorittamiseen ovat bursiitti ja jalkojen tendiniitti.

Auttavia vihjeitä

Kummallekin jalalle suoritetut keuhkot tuovat parhaan hyödyn ja vaikutuksen, kun otat huomioon tärkeät seikat:

1. Runko tulisi kallistaa vain suoralla selällä. Vain tässä asennossa on mahdollista vähentää selkärangan kuormitusta, suojata polviniveliä ja kuormittaa lihaksia maksimaalisesti lantioon ja pakaroihin.
2. Vatsa ei saa koskettaa tukijalkaa.
3. Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää aluksi tukea - kiinni kädelläsi.
4. Älä käännä runkoa sivuille. Sinun on kuviteltava visuaalisesti, että lonkat ja hartiat on kiinnitetty suorakulmioon. Tunkeutumisen aikana rungon tulisi olla tasainen, kuten alkuasennossa.
5. Älä pyöritä selkäsi tai slouch. Kaulan tulee olla selän kanssa linjassa, kaasun ollessa eteenpäin, ei ylöspäin.
6. Lehdistön tulee olla jännittynyt. Kireä puristin auttaa pääsemään oikeaan asentoon. Suojaa kehoa tarpeettomilta käännöksiltä ja nykäyksiltä.
7. Älä purista pakaraa. Lihasten puristamisen aikana ei ole mahdollista ottaa oikeaa asentoa, lihakset eivät voi täysin venyttää alimmassa kohdassa ja harjoituksen vaikutus heikkenee.
8. Älä nosta tukijalan kantaa lattialta. Tämä on ainoa tapa suojata polvinivel luotettavasti.
9. Polven ei tulisi kiertyä sisäänpäin.
   
10. Älä levitä jalkojasi leveäksi. Jos suoritetaan eteenpäin tai taaksepäin syöksyminen, jalkojen tulisi olla samalla viivalla.
11. Harjoitus tulee tehdä niin kauan kuin pystyt ylläpitämään oikeaa tekniikkaa. Keskeneräiset keuhkot vähentävät vaikutusta suuresti.

Pääkompleksi

Jokaisen jalan keuhkot auttavat treenaamaan pakaroiden ja jalkojen lihaksia, auttavat saamaan kauniita muotoja ja poistamaan ylimääräisen kehon rasvan. Voit sisällyttää harjoitteluun erilaisia ​​harjoituksia: heittää eteenpäin tai taaksepäin, lisätä tangon, käsipainot tai käyttää Smithiä. Jokaisella harjoituksella on omat suorituksensa vivahteet.

Klassiset keuhkot

Pakaralihakset työskentelevät pääasiassa tämän harjoituksen aikana, ja hauis ja nelipäinen ovat myös mukana.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• ota askel eteenpäin, varvas on kääntynyt hieman sisäänpäin;
• vartalon takana oleva jalka on varpaissa koko harjoituksen ajan;
• hengitä varovasti, jotta keho laskee alas (kyykistyy hieman);
• kun hengität, seiso alkuasennossa.

Amplitudin tulisi olla suurin, polven ei tulisi ulottua eteenpäin varpaan yli. Pakaran lihasten työn vahvistamiseksi kallista vartaloa hieman kohti reisiä, mutta alaselkä on hieman taipunut.

Bulgarian keuhkot

Nuppi, hamstrings ja pakarat toimivat.

Seiso suoraan, laita toinen jalka rungon taakse kukkulalle ja sitten:

• hengittää syvään, kyykky hitaasti pitäen kehoa liikkumattomana;
• hengitettynä palaa lähtöasentoon.

Tämä harjoitus voidaan tehdä tangolla tai käsipainoilla.

Pyöreät keuhkot

Tämä harjoitus koostuu kolmesta peruskeuhkasta.

Se tehdään näin:

• kehosta tulee tasainen;
• suorittaa klassinen eteenpäin heitto, palaa lähtöasentoon;
• hengitä hengittäessäsi, nouse sivulle ja palaa takaisin lähtöasentoon;
• suorita käänteinen syöksy lähtöasentoon;
• toista harjoitus päinvastaisessa järjestyksessä.

Lunge curtsy

Suurin kuormitus tämän harjoituksen aikana putoaa pakaralihakseen ja nelipyörään.

Suoritustekniikka:

• seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, levitä sukat hieman sivuille;
• osoita polvet samoihin suuntiin kuin sukat;
• siirrä ruumiinpaino toiseen jalkaan ja toiseen ottamaan laaja askel taaksepäin vinosti kohti tukijalkaa;
• toinen jalka on viime kädessä rungon edessä, toinen on ristikkäin rungon takana;
• istu alas taivuttamalla työjalan polvi siten, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
• kyykky mahdollisimman paljon tulisi tuntea työjalan pakaralihaksessa;
• palaa lähtöasentoon;
• toista toisella jalalla.

Hyppäävät keuhkot

Tämä on yksi vaikeimmista harjoituksista, joka vaatii keskittymistä ja jatkuvaa tasapainoa.

Suoritustekniikka:

• ota alkuasento - runko on tasainen lattialla;
• syöksy yhdellä jalalla, hengitä ulos ja hyppää;
• hypyn aikana sinun tulee vaihtaa paikkaa, syöksy suoritetaan toiselle jalalle;
• hyppää taas ulos ja vaihda jalat.

Käsipaino lunges

Tämä on yksi vaikeimmista harjoituksista, joka vaatii voimaa, koordinaatiota, kestävyyttä ja taitoa vartalon oikeaan sijoittamiseen avaruudessa.

Harjoitus suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

• ota alkuasento - jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​eivätkä viivaimessa (kun jalat ovat viivaimessa - nivel ei ole oikein, voit loukkaantua helposti);
• käsipainot ovat painavia, joten ne otetaan lattiasta taivuttamalla jalat polvissa ja lonkkanivelessä;
• käsipainojen tulisi olla samalla tasolla;
• ruumiinpaino tulisi sijoittaa yhdelle jalalle - sille, joka seisoo ruumiin edessä;
• taivuta jalkasi polvi- ja lonkkanivelessä;
• työjalan polven tulisi olla taivutettu suorassa kulmassa;
• tukijalka voi koskettaa lattiaa tai olla koskematta siihen, kannattaa seurata työjalan lonkan asentoa;
• amplitudi on mahdollisimman syvä;
• syöksy yhdellä jalalla, palaa lähtöasentoon;
• toinen syöksy - lähtöasento.

Sivukalvot

Tämä harjoitus auttaa lisäämään lonkan liikkuvuutta ja parantamaan venyttelyä.

Se toimii näin:

• seisomaan suorana, vatsa pystyssä, selkä suorana, vakauttamaan paino;
• ota askel sivulle, siirrä paino jalkaholven keskelle;
• taivuta sen jalan polvea, jolla askel suoritetaan;
• polven tulisi liikkua kohti varpaita, lonkkanivel taipuu samassa tasossa;
• liike jatkuu, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja sitten vielä alaspäin niin, että lonkkanivel putoaa polven alle;
• tukijalka on suoristettu;
• suorittaa samassa järjestyksessä harjoitus toisella jalalla.

Kierrä Lunge

Tämä harjoitus voidaan tehdä pallolla tai fitballilla.

Suoritustekniikka koostuu seuraavista vaiheista:

• sinun täytyy nousta lähtöasentoon - keho on tasainen, vatsa on ylöspäin, jalat ovat yhdessä;
• Suorita klassinen syöksy heittämällä yksi jalka eteenpäin ja kyykyssä, kun vartalo saavuttaa alimman pisteen, käännä vartalo oikealle, jos syöksy tehdään oikealla jalalla;
• jos syöksy jätetään vasemmalle, keho kääntyy siis vasemmalle;
• palaa lähtöasentoon;
• toista toisella jalalla.

Tangot

Tämän harjoituksen aikana pakaralihakset, nelipäinen, hamstrings ja vatsalihasten sisäiset punokset toimivat. Aluksi harjoitus voidaan suorittaa vain palkin avulla, ja muutaman harjoituksen jälkeen voit lisätä painoa - vähän ja tehdä sitten treenistä raskaampaa ja vaikeampaa.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

• nousta alkuasentoon - seisoo lattialla, jalat ovat yhdessä;
• laita tanko hartioille niskan alle, selkä on täysin tasainen;
• jalat erillään - asento hieman kapeampi kuin hartioiden leveys;
• ota laaja askel eteenpäin, kiinnitä asento;
• työjalka on se, joka saa askeleen täysin jalkaan ja tukijalka varpaan.

Smith lunges

Smith-koneella voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia ja treenata mitä tahansa lihasryhmää. Smith lunges työskentelee nelosilla ja pakaroilla. Tärkein plus on, että kuorma ja liike sen kanssa ovat kiinteät, on mahdollista poistaa kuorma stabiloivista lihaksista. Ennen harjoituksen aloittamista sinun tulisi säätää simulaattoria - valita optimaalinen paino. Aseta simulaattorin tanko hartiatasolle.

Noudata sitten tätä tekniikkaa:

• nosta tankoa rungon sijoittamiseksi alapuolelle, jalat polvissa suorat hartioiden leveydellä;
• simulaattorin tangon tulisi sijaita trapetsilihaksilla;
• poista tanko simulaattorista, ota askel eteenpäin yhdellä jalalla asettamalla se kokonaan jalalle ja tukijalka on varpaan;
• selän tulee olla täysin tasainen;
• liike päättyy, kun polven taivutus on 90 astetta ja reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
• sinun täytyy mennä alas niin alas kuin mahdollista, mutta polvi ei saa koskettaa lattiaa.

Hengitä oikein harjoituksen aikana: mene alas syvällä hengityksellä ja työnnä palkkia uloshengityksen aikana. Miehet ja naiset voivat suorittaa kaikenlaisia ​​keuhkoja, myös kotona tai kuntosalilla.

On tärkeää noudattaa suoritusmenetelmää tarkasti eikä tehdä tyypillisiä virheitä:

• liikunta voi toteutuksen helppoudesta huolimatta aiheuttaa vakavia vaikeuksia jopa hyvin koulutetulle henkilölle;
• jos harjoituksen aikana on vaikeuksia liikkeen koordinoinnissa, alun perin sivuharjat tulisi sisällyttää koulutukseen ja pitää kiinni kaikesta tuesta;
• usein esiintyy vaikeuksia yrittäessään istua syvällä, koska jänteiden ja lihasten elastisuus ei ole vielä tarpeeksi joustavaa, tässä tapauksessa nämä lihakset on treenattava;
• sinun täytyy mennä sujuvasti, koska voit helposti saada nivelside vamman;
• jos nivusten alueella esiintyi terävää kipua harjoituksen aikana, se on poistettava harjoittelusta;
• tulisi valita kohdepaino, joka kuormittaa lihaksia, mutta ei aiheuta vahinkoa, on parempi aloittaa harjoittelu noin 2 kg painavilla käsipainoilla, naisilla enimmäispaino on enintään 15 kg.

Viikko-aikataulu

Todellisten tulosten saamiseksi: kehon näkyvyyden lisäämiseksi, lihasten kiristämiseksi ja kauniiden muotojen palauttamiseksi sinun on harjoitettava vähintään 3 kertaa viikossa.

Harjoituksen tulisi koostua seuraavista harjoituksista:

• sydänharjoituksen paikallaan olevalla pyörällä, hyppynarulla tai vain lenkillä tulisi olla noin 5 minuuttia pitkä;
  
• keuhkot tangolla olkapäillä - 3 sarjaa 10 kertaa kukin;
• jalkaprässi Gakassa - 3 sarjaa 12 kertaa;
• painot (käytä käsipainoja) - 3x12;
• istuessasi simulaattorissa suorista jalat - 3x12;
• Bulgarialaiset keuhkot - 3x12;
• jalkojen taivutus simulaattorissa makuuasennossa - 3x12;
• leveät keuhkot tuella - 3x12;
• Lehdistö.

Voit vähentää kehon painoa noudattamalla tätä harjoittelua:

• aluksi sinun on tehtävä kardioharjoittelu 10 minuuttia (juoksu paikan päällä tai juoksumatolla, hyppynaru);
• kyykky baarilla olkapäillä 3 sarjaa 15 kertaa kukin;
• klassiset keuhkot - 3x15;
• uloshypyn ulottuvat - 3x15;
• kääntöjalat painolla - 3x15;
• sivuputket - 3x15;
• askeleet laiturille painolla - 3x15;
• kiertämällä lattialle - 3x15;
  
• lunges käsipainoilla - 3x15.

Voit muuttaa harjoitusten järjestystä harjoittelun aikana, pääasia on säännöllisyys - 3-4 kertaa viikossa ja on parempi antaa keholle lepoa, on parempi suorittaa harjoittelu joka toinen päivä.

Milloin vaikutusta odotetaan

Jos haluat poistaa ylimääräiset kilot ja saada parhaan tuloksen, sinun on noudatettava normaalia harjoitusaikataulua - 3 kertaa viikossa. Ensimmäiset tulokset tällaisella ohjelmalla voidaan saada jo ensimmäisen harjoittelukuukauden puolivälissä. Älä liioittele sitä, jos et anna keholle lepoa, sillä ei ole aikaa toipua ja harjoittelu tuo väsymystä ja laiskuutta.Jotta lehdistö voidaan kohokuvioida, sinun on tällöin harjoiteltava vähintään 4 kertaa viikossa, kun taas sinun on työskenneltävä painon kanssa ja lisättävä niin monta kierrosta kuin mahdollista. Lisää harjoitteluun lisää barbell-keuhkoja, kyykkyjä.

Lihasmassan kasvunopeus riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista: koulutuksen taso, huonojen tapojen puuttuminen, oikea ravitsemus ja harjoittelujärjestelmän noudattaminen ovat tärkeitä. Keuhkot ovat ainutlaatuinen harjoitus luoda täydelliset jalat naisille ja sopivat myös miehille kehon muotojen parantamiseksi. Harjoitus voidaan suorittaa kullekin jalalle käänteillä, painoilla ja hyppyillä. Tämä perusharjoitus on ihanteellinen harjoitteluun kotona tai kuntosalilla.

Video kummankin jalan hyökkäysten tekotekniikasta

Kuinka suorittaa keuhkot oikein kummallakin jalalla: