Harjoitukset pakaroille kotona. Tehokas kompleksi jalkojen ja lantion pumppaamiseen naiselle

Suunnitellessasi tehdä pakaroiden harjoituksia kotona, on tärkeintä ymmärtää, mitä kotiharjoitteluun tulisi sisältyä, mikä on oikea harjoitustekniikka ja monia muita ominaisuuksia.

Kotiharjoitteluohjelma

Kukaan ei hallitse kotiharjoitusta eikä säädä tekniikkaa. Siksi, ennen kuin aloitat aktiivisen urheilun ilman edeltävää fyysistä harjoittelua, sinun on ehdottomasti varmistettava turvaohjeista.

Erityisesti on tärkeää:

• Tutki harjoitusten kuvauksia huolellisesti.
• Etsi video, joka osoittaa kunkin harjoituksen tekniikan. Verkossa on paljon niitä, eikä haku ole vaikeaa.
• Ohjaa liikkeitäsi peilin edessä.
• Pyydä jotakuta läheistä seuraamaan oikeaa suoritusta.

Sinun tulisi tutkia itsenäisesti kaikki tarvittavat olosuhteet koulutuksen suorittamiseksi. Hyvin suunniteltu harjoitus alkaa lämmittelyllä ja päättyy venytykseen.

Parhaat tehokkaat pakaraharjoitukset

Pakaroiden kotiharjoitukset vaihtelevat ja vaihtelevat jonkin verran kuormituksen asteen ja laadun suhteen.

On suositeltavaa, että vaihdat harjoituksia säännöllisesti. Kaikkien tunnettujen harjoitusten suorittaminen yhdessä harjoituksessa ei ole välttämätöntä, riittää 3-4. Kuinka tarkalleen vaihtaa heitä riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja koulutustavoitteista.

Tärkeintä harjoituksia valittaessa ja yksilöllistä harjoitusohjelmaa laadittaessa ei saa antaa lihasten tottua samantyyppiseen kuormitukseen.

Aluksi urheilun aloittelijan voi olla vaikeaa suorittaa harjoituksia jopa oman ruumiinsa painossa. Säännöllisen harjoittelun aikana kestävyys kasvaa, ja jotta tulos ei pysy paikallaan, kuormitusta on vähitellen lisättävä.

Kotona pakaroiden harjoituksia voidaan melkein aina helposti täydentää käsipainoparilla, jonka painoa on myös lisättävä ajan myötä. Siksi niille, jotka suhtautuvat vakavasti pitkäaikaiseen koulutukseen, voidaan neuvoa ostamaan heti joukko ladontapainoja varmistaakseen itsensä koulutuksen tehokkuuden lisäämiseksi.

Tekniikkaa kehitettäessä on otettava huomioon vielä yksi seikka: ihmisen fysiologia on yksilöllistä, joten mikään harjoitusten kuvaus ei voi sisältää kattavaa tietoa oikeista etäisyyksistä kääntöpisteitä asetettaessa ja liikealueen leveyttä.

Noudattamalla yleisiä ohjeita sinun on kuunneltava kehoasi, seurattava omia tunteitasi. Tämä auttaa sinua "tarttumaan" niihin ruumiinasentoihin, joissa kohdelihakset saavat tehokkaimman kuormituksen. Ja vasta kun olet harjoittanut etukäteen ja tarkistanut tekniikan, voit siirtyä suoraan harjoitusjaksoon siirtymällä teoriasta käytäntöön.

"Supermies"

Tekniikka:

1. Harjoitus suoritetaan makaa alaspäin, lähtöasennossa, kädet ojennettuna eteenpäin.
2. Uloshengityksen aikana sinun on repitettävä samanaikaisesti kädet, rinta ja jalat lattiasta yrittäen rasittaa alaselääsi mahdollisimman paljon.
3. Ylhäällä viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata alkuasentoon.

Pakaroiden liikunta "Supermies" on erityisen suositeltavaa sisällyttää aloittelijoiden harjoitteluohjelmaan kotona, koska se on yksi turvallisimmista ja samalla tehokkaista selkärangalle.

"Glute Bridge"

Tekniikka:

1. Se suoritetaan makaa selässä. Jalat on taivutettu polvista vahvalla jalkojen tuella lattialla, kädet asetetaan vartaloa pitkin.
2. Hengittämällä ja puristamalla pakarat voimalla sinun on nostettava ne asentoon, jossa suora viiva muodostuu hartioista polviin.
3. Viipyä yläosassa muutaman sekunnin ajan, purista pakaraa vielä enemmän ja palaa uloshengityksen avulla lähtöasentoon.

Älä tee liian suurta tai pientä kulmaa säären ja reiden väliin, eikä sinun tarvitse myöskään ottaa jalkoja lattiasta. Työntö kulkee kantapään läpi, joten turvallisuussyistä niska ei saa olla lattialla.

Kyykky

Tekniikka:

1. Jalat hartioiden leveydellä, katso eteenpäin. Käsien sijainnilla ei ole merkitystä, voit valita minkä tahansa itsellesi sopivimman.
2. Aloita kyykky. Tällöin polvet liikkuvat tiukasti suorana, varpaiden suuntaan eivätkä missään tapauksessa sivuille.

Se on tärkeää kaiken tyyppisiä kyykkyjä suoritettaessa - polvet eivät missään tapauksessa saa mennä sukkien yli. Tämä on perussääntö, joka, ellei sitä noudateta, voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä polvilleen ja johtaa loukkaantumiseen.

On myös kiellettyä kiertää selkäsi ja nostaa kantapääsi lattialta näiden harjoitusten aikana. On tärkeää varmistaa, että selkä on tasainen ja hieman taipunut. Laskeessasi, hengitä sisään ja nosta samalla ulos.

Aloittelevat urheilijat voivat kokeilla harjoitusta varpaillaan seinää vasten, jotta polvet eivät menisi eteenpäin. Kun muistat tämän asennon, voit jatkaa ilman seinän apua.

"Plie"

Tekniikka:

1. Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat ja yhdellä suoralla viivalla sukat tulee kääntää mahdollisimman kauas itsestäsi korot sisäänpäin, selkä on suora.
2. Aloita kyykky pitämällä vartalo pystyssä, yritä istua mahdollisimman alas.

On muistettava, että kyykkyn yläosassa polvet eivät ulotu kokonaan.

"Sumo"

Sumo-kyykky sekoitetaan usein Plie-kyykkyihin. Nämä harjoitukset ovat kuitenkin erilaisia. "Plien" kohdalla lantion ei pitäisi mennä liikaa taaksepäin, mutta "Sumon" kohdalla keho ruokitaan eteenpäin lantion vedettynä takaisin.

Ja jos "Plie" -tekniikan harjoituksella pyritään voittamaan oma paino, "Sumo"-kyykky voidaan suorittaa vakavilla painoilla. Mitä syvempi kyykky on, sitä tehokkaammat pakaralihakset toimivat.

Kyykkyjen lähtöasento tässä tekniikassa on sama kuin muun tyyppisten kyykkyjen lähtöasento.

Keuhkot

Tekniikka:

1. Kynnyksen suorittamiseksi sinun on otettava laaja askel eteenpäin ja yritettävä pitää jalkasi linjassa.
2. Seuraavaksi mene alas hengittäessäsi ja nouse alkuasentoon hengittäessäsi. Toista sitten toisella jalalla.

Pidennetyn jalan polven ei tulisi ulottua varren yli, kuten kyykkyissä, eikä tukijalan polven tulisi koskettaa lattiaa. Selkä pysyy aina suorana pienellä taipumalla alaselässä, muuten kuorma siirtyy pakaroista muihin lihasryhmiin.

Heiluta jalkojasi

Keinojen suuri etu on, että ne aiheuttavat vähiten stressiä polville. Eri lihasryhmille suunniteltuja keinujaloille on useita vaihtoehtoja:

• Takaisin. Lähtöasento seisoo tuen kohdalla. Hengitettäessä suora jalka vedetään taaksepäin, kantapää on ylöspäin. Hengitettäessä - palaa lähtöasentoon.
• Eteenpäin. Lähtöasento seisoo, kädet vyötäröllä tai sivuilla. Hengitettäessä nosta suora jalka eteenpäin mahdollisimman korkealle siten, että varvas osoittaa itseäsi kohti, mieluiten yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Hengitettäessä - palaa lähtöasentoon.
• Sivulle. Lähtöasento - seisoo, kädet ojennettuna eteenpäin. Hengitettäessä suora jalka vedetään sivulle, varvas on poispäin sinusta. Hengitettäessä - palaa lähtöasentoon.
• Valehtelee. Lähtöasento - makuuasennossa, jalat suorat, tuki olalla.Hengitä sisään nostaessasi suoraa jalkaa, vedä varvas kattoa kohti. Älä taivuta polvea. Hengitettäessä - palaa lähtöasentoon.

On tärkeää, kun suoritat kaikkia jalkojen heilahtelumuotoja - selän tulee pysyä suorana, runko ei poikkea liikesuuntaan. Keinu tapahtuu lihasvoiman avulla, on tärkeää välttää hitausliikkeitä.

Deadlift

Harjoitus on suunniteltu suoritettavaksi käsipainoilla. Hänen tekniikkansa: jalat hartioiden leveydellä, taivuta eteenpäin lattiatasolle ja pysähtymättä alapuolelle alkaa heti suoristaa kehoa.

Harjoituksen pääkohde on, että jalat ovat melkein suorat, polvissa on minimaalinen taipuminen, käsien käsipainot liukuvat pitkin jalkoja pystysuunnassa, kun lantio kallistuu, se vedetään hieman sisään. On kiellettyä kallistaa päätäsi alas, kiertää selkäsi ja pysähtyä alimpaan pisteeseen.

"Vene"

Tekniikka:

1. Lähtöasento - makaa selällään, jalat ojennettuina, kädet lattian suuntaiset.
2. Hengitettäessä suorat jalat nostetaan samanaikaisesti sekä hartiat ja rintakehä.
3. Nyt sinun on kiristettävä pakaran lihaksia mahdollisimman paljon ja pidettävä kiinni noin kaksi minuuttia. Edistyneet urheilijat voivat tehdä enemmän, mutta aloittelijat voivat aloittaa muutamalla sekunnilla.

Kun suoritat harjoitusta, älä pidä hengitystäsi, ohjaa katseesi varpaisiin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

"Niellä"

Tekniikka:

1. Kallista runko suorilla jaloilla seisomaan lattian suuntaisesti. Kädet vyöllä tai ojennettuina eteenpäin.
2. Ota sitten suora jalkasi takaisin niin, että se muodostaa suoran viivan kehon kanssa.
3. Toista toisella jalalla.

Voit tehdä tukiharjoituksen tasapainon ylläpitämiseksi.

On tärkeää, ettet laske kätesi tai pyöritä selääsi, varmista, että tukijalka on suora, tuskin taivutettu polvesta.

"Niiaus"

Tekniikka:

1. Lähtöasento on seisova, kädet vyöllä, jalat hieman ristissä, tuki etujalalla, kun takajalka pysyy varpaassa.
2. Hengitettäessä sinun on istuttava hitaasti alas taivuttamalla molemmat jalat, jotka pysyvät ala-asennossa suorassa kulmassa.
3. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

"Kävely pakaroilla"

Kuntoiluun, varmista, että sinulla on sileä matto ja vaatteet, jotka peittävät pakarat kokonaan. Pystyasento on myös tärkeä.

Tekniikka:

1. Istu lattialla ojennetuilla jaloilla niin, että lattian ja vartalon välillä on oikea kulma, kyynärpäissä taivutetut kädet.
2. Ottaen "askeleen" jalka pakaralla ulottuu eteenpäin niin, että jalka pysyy painossa.
3. Seuraava "askel" toisen jalan kanssa ja niin edelleen.

"Tuoli"

Tekniikka:

1. Oikean asennon saavuttamiseksi sinun on mentävä seinään ja painettava selkäsi tiukasti sitä vasten.
2. Ota sitten askel poispäin seinästä ja aseta jalkasi hartiatasolle. Kädet painetaan myös seinälle.
3. Liu'uta tästä asennosta seinää pitkin, kunnes polvien kulma tulee suoraksi ja lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Viipyä minuutin tai niin kauan kuin mahdollista.

On tärkeää sijoittaa jalkasi kantapäälle, älä pidä hengitystäsi ja älä sulje lantiota.

"Pyörä"

Tekniikka:

1. Makaa matolla ja paina selkäsi tukevasti lattiaan.
2. Nosta sitten jalkasi ja suorita liikkeitä kuten polkupyörällä ajaessasi.

Suoritusaika - minuutista kestävyysasteesta riippuen.

Polvenostinaskelmat

Tekniikka:

1. Seiso suorana, jalat hartiatasolla, kädet ovat vapaasti laskeutuneet.
2. Nosta jalat hitaasti ja tasaisesti vuorotellen taivuttamalla polvissa, kunnes polvi on vyötärön yläpuolella. Vältä taipumista eteenpäin, älä yritä nostaa polvea suurimmalle mahdolliselle korkeudelle, älä taivuta tukijalkaa.

Lonkan sieppaaminen sivulle

Tekniikka:

1. Lähtöasento on seisomassa, kädellä tuella (seinä tai tuoli sopii).
2. Yksi tukijalka, tukevasti lattialla. Toinen, hieman taivutettu polvessa, hengittää hengittäessäsi sivulle 45 asteen kulmaan, palaa alkuasentoon hengittäessään. Tässä tapauksessa keho on liikkumaton, liikkeet ovat sileitä.

Harjoituksia simulaattoreilla

Pakaraan liittyvät harjoitukset voivat olla erityisen tehokkaita simulaattoreita käytettäessä, mutta koska on mahdollista pitää 1-2 pientä simulaattoria kotona, on järkevää korvata ne ja muuttaa harjoituksia. Muutama perusideo:

• tuoli tai jäykkä sohva kuntosalin penkin sijasta,
• laajennin jalkojen jatke- ja jatko-ohjaimen korvikkeena,
• vesipullot käsipainojen sijaan.

Fitball

Harjoitus "Hyperextension":

1. Makaa kuntopallolla vatsasi, kädet pään takana tai ristissä olkapääsi yli. Nosta suorien jalkojesi varpaat lattialle. Tässä vaiheessa selkä pysyy rentona, runko yksinkertaisesti makaa vapaasti pallolla.
2. Hengityksen jälkeen sinun on suoristettava vartalo suoristumaan kokonaan. On tärkeää, että alaselkä työntyy hieman, jotta sitä ei ylikuormiteta.
3. Nouse alkuasennossa hengittäessäsi ja toista määritetty määrä kertoja.

Harjoitus "Glute Bridge":

1. Alkuasento - makaa matolla selällä, jalat fitballilla ja tiukasti painettuna.
2. Hengitettäessä lantio nousee ylöspäin ilman liiallista taipumista. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin.
3. Kun hengität, laskeudu lattialle.

Harjoitus "Backbridge":

1. Lähtöasento - makaa selällä matolla, pallo painetaan lattiaan nilkoilla, käsivarret vartaloa pitkin.
2. Nosta lantio sisään ja hengitä palloa pakaroiden ja puristimen lihasten jännitysten avulla. Pysy tässä asennossa vähintään 60 sekuntia.
3. Toista harjoitus palaamatta kokonaan lähtöasentoon, mutta säilytä tasapaino tukemalla käsiäsi.

Askelalusta

Tekniikka:

1. Jalat olkatasolla, kädet kyynärpäissä taivutettuina ja painettuina vartaloon.
2. Ota askel korille, kädet nousevat.
3. Tule alkuasentoon, laske kätesi.
4. Toista toisella jalalla niin monta kertaa kuin tarvitaan.

Käsipainot

Luetelluista harjoituksista kaikkia kyykkyjä, keuhkoja ja askelia voidaan täydentää käsipainoilla.

Voit lisätä niihin:

• Keuhkot sivulle. Käsipainot käsissä, kyynärpäissä taivutetut kädet. Kallista koko kehoa eteenpäin, kunnes muodostuu 45 asteen kulma. Ota lantio takaisin. Seuraavaksi yksi askel siirretään sivulle kyykyssä etureunassa, toinen jalka pysyy suorana.
• Askel. Tarvitset askeleen alustan tähän harjoitukseen. Astu yksi askel kerrallaan jokaisella jalalla ja paina käsipainot sivuillesi. Voit suorittaa harjoituksen tavallisissa portaissa tai rakentaa pienen korkeuden käytettävissä olevista materiaaleista, kunhan se on vakaa.

Ellipsoidi

Voit lisätä pakaralihastesi stressiä ellipsoidiharjoituksen aikana kolmella tavalla:

• Kävele hieman taivutetuilla jaloilla, osittain kyykyssä.
• Kävele vastakkaiseen suuntaan.
• Kävele vartalo kallistettuna eteenpäin.

Harjoittelun tulokset

Tärkein edellytys harjoittelutulosten esiintymiselle on niiden säännöllisyys. On parempi käyttää maltillisesti mutta jatkuvasti yhden kerran viikossa kuin ylikuormittaa kehoa ajoittain. Sinun on oltava varautunut siihen, että näkyvät tulokset eivät näy heti.

Uskotaan, että kestää noin kuukausi nähdä muutokset itse ja noin kolme, kun muut huomaavat ne.

Hyvä vinkki on löytää tapa ylläpitää urheilullista kiinnostusta, jotta jatkuvat pakaralihakset eivät tule taakaksi ajan myötä. Kotona sinun on etsittävä omaa tapaa saada inspiraatiota ja jatkaa työtä muun muassa:

• On hyödyllistä ottaa valokuva itsestäsi joka viikko, koska muutokset tapahtuvat vähitellen ja voivat jäädä huomaamatta.
• On myös hyvä pitää harjoituspäiväkirja dynamiikan seuraamiseksi - mitä tehtiin, milloin ja kuinka paljon. Sarjojen lukumäärä, käsipainojen paino - kaikki tämä on tärkeää ja mikä tärkeintä, motivoivaa tietoa.

Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä. Ohuen hahmon rakentamiseksi pelkkä harjoittelu ei riitä; tämä on vain puolet menestyksen ainesosista. Toinen puoli on tasapainoinen ruokavalio. Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien tasapainoa on vaihdeltava asianmukaisesti tiettyjen harjoittelutavoitteiden saavuttamiseksi.Vain harjoittelun ja oikean ruokavalion yhdistelmällä voidaan saavuttaa halutut muutokset.

Videot: Harjoitukset pakaroille

Tehokkaat pakaraharjoitukset kotona kesän valmisteluun:

Parhaat harjoitukset pakaroille. Harjoittelemme kotona: