Harjoitukset hauisille käsipainoilla ja ilman, vaakasuorassa tangossa tytöille. Kotiohjelma

Urheilijat suorittavat tehokkaasti hauislihasharjoituksia sekä kotona että harjoitteluhuoneessa. Ei ole mikään salaisuus, että juuri tämä julkisen tietoisuuden lihas liittyy kiinteästi fyysiseen voimaan ja toimii ulkoisena kriteerinä urheilijan kuntoon. Luonnollisesti erikoistunut kuntosali antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia treenata lihaksiasi.

Hauis-anatomia

Suuri hauislihas on selvästi näkyvissä olkapään edessä. Se koostuu kahdesta lihaspäästä. Ensimmäinen on pitkä. Hänen jänteensä alkaa olkapäässä sijaitsevasta supraartikulaarisesta tuberkuloosista.

Toinen pää on lyhyt. Sillä on hieman pidempi vatsa ja se kiinnittyy lapion coracoid-prosessiin. Molemmilla vatsoilla on yhteinen jänne. Se kiinnittyy säteen tuberositeettiin. Yksi jänepaketeista on kudottu kyynärvarren kynsiin.

Tämä lihas tarjoaa kyynärvarren taipumisen ja osittain kääntää kämmenen ulospäin. Hauis on antagonisti suhteessa olkapään triceps-lihakseen - ekstensoriin ja kompensoi sen vaikutuksen kehoon.

Mistä hauis kasvaa?

Hauislihas, kuten mikä tahansa muu, kasvaa täyttämällä lihaskuitujen mikrokatkokset uudella lihaskudoksella. Juovikkaiden lihasten kudoksen rakenneyksikkö, johon olkapään hauislihas kuuluu, ovat myofibrillit.

Tällaisen lihaksen kasvuprosessin optimoimiseksi sinun on noudatettava useita vaatimuksia:

• Ota oikea tasapainoinen ruokavalio. Ruokavaliossa painopiste tulisi siirtää proteiiniin ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Proteiinit toimivat lihaskudoksen rakennuspalikoina, ja hiilihydraatit kyllästävät kehon tarvittavalla energialla. Proteiineista etusijalle asetetaan munat, kana, raejuusto, kala. Tattari, jauhotuotteet ja karkeat rouheet valitaan hiilihydraateista. Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi ylittää vain vähän päivittäinen normi päivinä ilman koulutusta.
• Tarjoa harjoittelu jäljellä oleville suurille lihaksille. Tämä kannustaa testosteronin tuotantoa, ja hormonaalinen tausta aiheuttaa maskulinisoitumista.
• Lisää harjoittelukuormitusta lisäämällä painoa, suoritetun työn määrää, vähentämällä lepoaikaa erien välillä, suorittamalla harjoituksen negatiivisia toistoja.
• On viisasta yhdistää liikunta ja toipumisaika välttäen ylikuormitusta. Noudata superkompensoinnin periaatteita pitkät harjoitukset.
• Suorita harjoituksia oikealla tekniikalla.

Nykyaikainen urheilufysiologia tunnistaa kolme toisiaan vahvistavaa lihashypertrofian syytä:

• Lihasjännitys, joka kestää, kunnes lihas alkaa sopeutua kuormitukseen.
• Paikalliset lihasvauriot. Tämä lihaskudoksen tila aiheuttaa siinä tulehduksen, johon keho reagoi lisäämällä neutrofiilien, makrofagien ja lymfosyyttien pitoisuutta. Tämä johtaa myokiinien vapautumiseen ja lihasten kasvutekijöiden stimulointiin.
• Liikunnan aiheuttama metabolinen stressi, johon keho reagoi vapauttamalla hormoneja ja luomalla anabolisen ympäristön lihasten kasvulle.

Jokainen näistä syistä vaatii harkittua analyysiä, jotta se voidaan toteuttaa asianmukaisesti urheiluharjoittelussa. Tämä mahdollistaa hormonien synteesin, siihen liittyvien biokemiallisten ja fysiologisten prosessien optimoinnin.

Kotikoulutuksen perusperiaatteet

Kodin hauislihakset perustuvat neljään postulaattiin:

• Turvallisuus. Tämä on laaja valikoima aktiviteetteja, mukaan lukien harjoittelu- ja lepo-ohjelma, oikea liikunnan suorituskyky, tasapainoinen ravitsemus, valvonta siitä, miten keho reagoi harjoitukseen. Tähän sisältyy myös terveydentilan hallinta, jonka heikkenemisen vuoksi on mahdollista "häiritä" harjoittelun makrosykliä.
• Kohtuullisuus. Ennen harjoitusprosessin aloittamista on välttämätöntä arvioida selvästi fyysisen kuntotason alkutaso, määrittää lyhyen ja pitkän aikavälin tehtävät, valita harjoittelumenetelmät ottaen huomioon heidän omat fyysiset olosuhteensa, päivittäisen elämäntavansa ja vaaditun tuloksen.
• Vähitellen. Vähitellen lisääntyvä kuormitus mahdollistaa paitsi lihaskudoksen sopeuttamisen liikuntaan myös tasapainottaa kehon fysiologiaa. On välttämätöntä valmistaa sujuvasti nivelsiteinen laite, fascia ja hermo-lihasliitännät kuormituksille.
• Johdonmukaisuus. Koulutusprosessin on oltava jatkuvaa.

Hengitystekniikka

Kotona harjoitettaessa hauislihaksen harjoituksia on kiinnitettävä erityistä huomiota hengitystekniikkaan. Yleiset suositukset hengittämisestä voimaharjoittelun aikana johtuvat siitä, että voimaliike tehdään uloshengityksen yhteydessä. Inhalaatio suoritetaan rentoutumisvaiheen aikana.

Joskus kokeneet urheilijat harjoittavat lyhyttä viivettä joko harjoituksen "alussa" tai suurimmalla ponnistelulla. Hengitys kiristää luonnollisesti ydinlihaksia välttääkseen loukkaantumisen harjoituksen aikana ja vakauttamaan selkärangan.

Luokatiheys

Lihakset kasvavat lepoaikoina korkean intensiteetin jälkeen. Siksi on suositeltavaa kouluttaa hauislihaksia enintään kerran viikossa. Tässä tapauksessa on optimaalista suorittaa yksi tai kaksi harjoitusta perusjoukosta ja sama määrä harjoituksia eristetyille lihasryhmille.

Tiheämpi tiheys voi johtaa tuhoavien katabolisten prosessien lisääntymiseen. Lihas toimii tällaisissa olosuhteissa "kulumisen varalta", mutta sillä ei ole aikaa toipua.

Kuinka paljon painoa voit nostaa

Lihasten kasvua varten tarvitset hyvin annostellun kuormituksen.

Painojen paino tulisi valita siten, että voit suorittaa 6–8 harjoituksen toistoa yhdellä lähestymistavalla.

Voit valita työpainon seuraavalla tavalla:

1. Ota 5 kg käsipainoja ja suorita 15 toistoa valitusta harjoituksesta.
2. Jos tällaisen määrän harjoituksia oli helppo suorittaa oikein, paino nousee vähitellen lähestymistavan 8 harjoituksen toistokertaan;
3. Jos hauislihaksen perusliikkeiden toteuttaminen vaati kehon ja selän sisällyttämistä, painoa on vähennettävä.

Vahvuuden lisäämiseksi painon tulisi sallia kolme sarjaa 5-8 toistoa harjoituksesta. Jos tavoitteena on lisätä hauislihaksen tilavuutta, ammuksen työpaino on valittava siten, että enintään 5-6 toistoa voidaan suorittaa kolmella lähestymistavalla.

Pitäisikö lihasten satuttaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen?

Harjoittelun jälkeistä lihaskipua, joka tunnetaan nimellä DOMS, on melkein mahdotonta välttää painonnostossa. Tällaisia ​​kipuja esiintyy muutama tunti myöhemmin tai seuraavana päivänä intensiivisen harjoittelun jälkeen. Sama vaikutus tapahtuu, kun tavanomaisia ​​kuormia lisätään vähintään 10%.

Näiden kipujen syiden katsotaan olevan lihaskudosten mikrokyyneleitä. Alkaa paikallinen tulehdusprosessi, johon liittyy fyysistä kipua. Toinen syy, jota on pitkään pidetty hallitsevana, on maitohapon kertyminen lihaksiin.

Tämän ilmiön vakavuutta voidaan vähentää järjestämällä koulutusprosessi oikein. Tarvitset pakollisen lämmittelyn, asteittaisen "pääsyn" harjoittelu- ja palautusharjoitusten pääosaan, mukaan lukien itsehieronta, istunnon lopussa.

Kiireisen viiden päivän harjoitusjakson ansiosta lauantai voidaan omistaa retkelle saunaan: korkean lämpötilan vaikutus lievittää harjoittelun jälkeistä oireyhtymää ja lihasjännitystä. Joskus kipun vähentämiseksi sinun on käytettävä lääkkeitä: C-vitamiinia, 1 g harjoittelun jälkeen tai suosittuja tulehduskipulääkkeitä: ibuprofeeni, ketoroli ja vastaavat. Myös urheilua lämmittävät voiteet tulevat pelastamaan.

Lämmittelyharjoitukset, tekniikka niiden toteuttamiseksi

Hartioiden ja käsivarsien lämmittäminen ei valmista riittävästi kehoa täydelliseen harjoitteluun. Lihasten ja nivelside-nivellaitteen lämmittämiseksi, sisäelinten työn aktivoimiseksi, lämmittelyn tulisi kestää 15 minuuttia ja siihen tulisi sisältyä kaikki tärkeimmät lihasryhmät.

Sen toteuttamisen periaatteet ovat kuormituksen annostelu ja hallitut liikkeiden amplitudit. Kiertoradat, joita pitkin lämmittelyliikkeet suoritetaan, alkavat minimistä maksimiin ylittämättä nivelliikkeen anatomisia rajoja.

Antagonistilihaksia on ehdottomasti lämmitettävä. Ja vasta kun verenkierto on aktivoitunut koko kehossa, he jatkavat kohdaraajojen lihasten paikallista lisälämmitystä. Hauislihaksen valmistelemiseksi työtä varten sinun on lämmitettävä olkavyö, mukaan lukien triceps ja deltoidit, sekä kyynärvarsien ja ranteiden lihakset.

Lämmittely voidaan järjestää seuraavasti: kallistukset ja käännökset suoritetaan päästä pään hartioiden, käsivarsien, vartalon, lantion, jalkojen läpi jalkoihin. Harjoitusten tiheys on 3-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

Hauislihaksen harjoitukset kotona tai kuntosalin harjoittelu alkavat suorittaa pienellä painolla seuraten liikkeiden oikeellisuutta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Sormien halkeamat - ihon syyt ja hoito kansanlääkkeillä, voiteilla, naamioilla ja valmisteilla. Valokuva.

Käsipainon hauislihakset tytöille

Monille tytöille hauislihojen pumppaus ei ole helppo tehtävä, koska heidän kätensä ovat luonnollisesti heikompia kuin miesten. Lisäksi naispuolinen rasvakudos merkitsee ylimääräisiä kiloja hartioille, ja monet eivät pidä siitä.

Suorittaessasi harjoituksia eri painoisilla käsipainoilla, voit antaa hauisille haluamasi muodon ja toiminnallisuuden: moninkertaiset toistot pienellä painolla tekevät lihasta pidemmän, kuivemman, näkyvämmän ja kestävämmän. Raskas nostaminen lisää hauisesi voimakkuutta ja voimaa. Alla on esimerkkejä joistakin käsipainoharjoituksista.

Varren taipuminen

Tämän tyyppistä harjoittelua kutsutaan ns. Eristetyiksi harjoituksiksi, mikä tarkoittaa yksinomaan kohdelihasten kehittämistä. Sen tarkoituksena on lisätä hauisliuoksen tilavuutta ja antaa sille kupera muoto.Useimmiten se treenataan pienillä painoilla, joissa toistetaan useita liikkeitä, jotta tämä lihas täytetään paremmin verellä.

Harjoituksen perusta on vaihtoehtoinen tai samanaikainen painon nostaminen olkapäälle taivuttamalla käsivarsi kyynärnivelessä. Ihannetapauksessa vaaditaan sulkemaan pois kehon heiluminen ja liikkuminen heilahtelun ja hitauden vuoksi.

Vasaran taipuminen

Tämä sisältää kyynärvarren ja hartian lihakset. Tämä lihas sijaitsee hauislihaksen alla ja suorittaa jopa 67% kaikesta työstä kuorman nostamiseksi olkapäähän. Hyvin kehittynyt brachialis lisää visuaalisesti hauislihaksen määrää.

Vahvat käsivarret lisäävät rannekahvan vahvuutta ja auttavat pitämään raskaita urheiluvälineitä. Tämän avulla voit lisätä harjoitusprosessin intensiteettiä.

Alkuasennossa ja sitä seuraavassa kuorman nostossa kädet käännetään vartaloa kohti. Laske käsipainon negatiivisessa vaiheessa käsipainot hallintaa ylläpitämällä. Sinun on nostettava käsipaino yhden ajan ja laskettava se kahden sekunnin kuluessa.

Keskitetty istuva puristin

Penkkipunnerrus suoritetaan istuma-asennosta. Tässä harjoituksessa keho tulee kääntää hieman sisäänpäin. Työkäsi sijaitsee saman nimisen reiden sisäpinnalla ja lasketaan alas.

Hänen kyynärnivelensä ei ole täysin ojennettu. Korkein kohta, jossa liike päättyy, sijaitsee hartiatasolla. Supinaatio vaaditaan, eli käden kääntäminen ulospäin. Harjoituksen aikana vain kyynärvarsi liikkuu. Tämän painalluksen avulla voit saada tehokkaan pehmentänyt hauis ilman raskasta harjoittelua. Tämä pätee moniin asteenisiin miehiin ja tyttöihin.

Scott Bench Curl

Scott-simulaattorin avulla voit jättää svengaamisen ja huijaamisen pois eli antaa hauisille tietyn kohdekuormituksen. Aloita harjoitus istumalla suoraan ja asettamalla hartiat takapinnalla kaltevalle penkkihyllylle.

Järjestä ne yhdensuuntaisesti koskettamalla hyllyn reunaa kainalolla. Laske kädet, joissa käsipainot pidetään alhaalla. Suorita sitten käsien kiharat samalla tavalla kuin kaikissa hauislihasten harjoituksissa vapailla painoilla.

Käsien taivuttaminen sivujen läpi seisten

Harjoituksen alussa hartiat ovat liikkumattomia, kyynärpäät painetaan vartaloon. Kun kyynärvarret nostetaan, kädet ovat kallistettuina asentoonsa kämmenet ylöspäin. Liikkeen amplitudi on etutasossa koko ajan. Tämän harjoituksen oikeellisuuden visuaalisen hallinnan varmistamiseksi kyynärvarret on pidettävä linjassa hartialihasten etukimpun kanssa.

Kalteva penkkikihara

Tämän harjoituksen avulla voit venyttää hauispäitä enemmän ja treenata tarkoituksellisesti kukin päät. Penkki asennetaan 50-70 asteen kulmaan. Liikkeet suoritetaan sujuvasti ja heiluttamatta. Käsipainojen painon tulisi olla viidesosa siitä, mikä on tavallista seisovassa työssä.

Makaa käsivarret

Harjoitus on muunnelma edellisestä. Mutta lihakset venyttävät enemmän painon painon alla, mikä yleensä tuo ne lattialle. Tee se makaamalla selälläsi voimapenkillä.

Tehokkaimmat tyttöjen barbell-harjoitukset

Harjoittelun edistyneessä vaiheessa voit aloittaa käsipainon käyttämisen käsipainojen sijaan. Harjoitus suoritetaan tyhjällä baarilla, olympiakangalla tai EZ-tangolla. Työskentely tangolla antaa sinun keskittyä sekä hauisen sisä- että ulkosegmentteihin.

Seisova leveä kädensija

Vangitsi on otettu pitämällä kahvaa pohjasta, 15 cm leveämpi kuin hartiat. Jalat ovat olkapään leveydellä toisistaan. Nosta ammus olalla suoralla selällä. Et voi käyttää selän liikkeitä. Kyynärpään tulee osoittaa alaspäin ja painaa vartaloa vasten. Työn painopiste tällaisessa harjoittelussa siirretään olkapään lihasten sisäiseen kimppuun.

Pysty kapea kädensija

Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen. Jos kahva suoritetaan pitämällä tankoa 10-15 cm kapeammalla kuin hartiat, ulkoinen hauis nippu toimii liikkeen aikana.

Seisova käsi taipuu puoleen amplitudiin

Tämän harjoituksen avulla voit selvittää stabilointiaineet ja keskittymällä liikeradalle varmistaa kyynärpään maksimaalisen kyllästymisen ravinteilla.

Pysyvä käänteinen kahva

Kädensijat kääntyneinä taaksepäin mahdollistavat käsivarsien lihasten tarttumisen, mutta valitettavasti eivät salli sinun työskennellä suurilla painoilla.

Istuu Scottin penkkikiharalla

Tämä harjoitus vaatii kaarevan tangon käyttämistä.

Mitä kapeampi työskentelykahva, sitä enemmän hauislihaksen sisäiset päät on työstetty. Tarvitset laajemman otteen, jotta voit siirtää työn hauisliikkeen ulkopuolelle. Penkkityyny paljastuu terävässä kulmassa.

Harjoitukset vaakapalkissa

Kaikki tämäntyyppiset harjoitukset suoritetaan ripustettuna poikittaispalkkiin. Kädet ovat suorat. Aseta hartiat taaksepäin. Olkapäät yleensä kohtaavat toisiaan. Vetoja suoritettaessa jalat ovat taivutetut polvissa ja ristissä nilkoissa.

Supinoidut kapeat kahvat

Mitä kapeampi pito, sitä vaikeampaa harjoitus on. Suorita koko ylöspäin suuntautuva liike koskettamalla tankoa rinnalla.

Supinoitu Medium Grip -vetoketju

Kädet ovat hieman leveämmät kuin hartiat. Vedon loppuun saattaminen, tangon koskettaminen suoritetaan ylävartalon keskiosan alueella.

Keskeneräiset vetoketjut keskikokoisella otteella

Ne tulisi suorittaa keskelle täydellistä ylöspäin suuntautuvaa liikettä. Tässä tapauksessa solisluun tulisi tuoda mahdollisimman lähelle poikittaispalkkia. Suoritustahti on korkea. Tämä harjoitus on paljon tehokkaampi kuin kaksi edellistä.

Kuinka rakentaa hauisliha ilman käsipainoja, tankoja

Kodin hauislihasharjoitukset kohdealueille edes harjoittelematta kettlebellillä. Improvisoitujen työkalujen ja yksinkertaisten voimisteluvälineiden avulla voit järjestää täyden harjoittelun.

Käytä painona munakoisoja veden kanssa, pinon raskaita kirjoja tai työtuolia, joita jalat pitävät. Voit pumpata hauislihaa käyttämällä omaa vartaloasi painonnousuaineena. Hauislihaksen määrää on vaikea lisätä ilman käsipainoja ja tangoa, mutta sen suorituskykyä on paljon helpompaa lisätä kotiharjoitteluilla.

Curl-hauis ilman lisäpainoja

Tämä harjoitus, joka muistuttaa hauisien "vasaroita", voidaan suorittaa munakoisoilla, jotka on täytetty vedellä. Monissa pienissä kanisterissa on mukavat kahvat, ja käyttöpaino voidaan säätää vastaamaan erilaisia ​​täyttöolosuhteita.

Bicep curl pyyhkeellä

Pyyhe auttaa sinua harjoittelemaan junassa tai hotellihuoneessasi. Tämä hygieniatuote voidaan siirtää vaelluspussin tai repun kahvoista ja nostaa hauislihaa ikään kuin olisit pitämässä tankoa tai kahvaa.

Tiivistetyt munakoiso-kiharat

Tämä on kotitalousversio työskentelystä keskitetyn puristimen kanssa voimapenkillä, mikä on jo kuvattu edellä.

Bicep kihara jalalla

Hauislihaksen harjoituksilla kotona on myös melko eksoottinen vaihtoehto:

1. Istu tuolilla, ohita kyynärvarsi vastakkaisen reiden keskiosan alle.
2. Seuraavaksi sinun on vedettävä reisi korkeimmalle mahdolliselle korkeudelle.
3. Tässä tapauksessa on välttämätöntä sulkea pois jalkojen ja selän lihasten työ.

Käänteinen leuka pull-up

Pieni vaakapalkki voidaan helposti asentaa oviaukkoon, huoneiston tyhjään seinään, junaosaston kahden hyllyn väliin tai löytää sopiva oksa puutarhan puusta. Kun pidät kättä, kädet on käännettävä kasvoja kohti. Kaikkien luurankolihasten tulisi olla hyvässä kunnossa. Näin vältetään tarpeettomat nivelvammat. Pull-upit tehdään nykimättä ja heiluttamatta vartaloa.

Varsien taipuminen laajentimella tai kuminauhoilla

Erinomaisia ​​tuloksia saavutetaan käyttämällä kuminauhaa tai laajenninta harjoittelussa. Tämäntyyppisen harjoittelun aikana hauislihas pysyy joustavampana hankkimalla erityistä kestävyyttä. Koulutus suoritetaan samalla tavalla kuin raudan kanssa käytettävät harjoitukset.

Vaakasuuntaiset vedot

Tämä on mielenkiintoinen harjoitusvaihtoehto.Hauislihaksen lisäksi mukana ovat selän lihakset, delta ja nastan takaosa. Voit järjestää tällaiset vetovoimat keittiön tai toimistopöydän kannelle tai asettamalla ristiputken kahteen tuoliin.

Runko on vaakasuora, pään takaosa, hartiat, lanne ja lonkat yhdessä linjassa. Tuki tuetaan kantapäässä. Kun vedät ylös, sinun on koskettava palkkia rinnallasi.

Biceps-koulutusohjelma tytöille

Esimerkki tyttöjen viikoittaisista varsiharjoituksista:

Bicepsia kehittäviä harjoituksia voidaan tehdä kotona. Muista, että kuntosalin puuttuminen ei ole syy luopua urheilusta. Järkevä ja turvallinen harjoittelu tekee kehosta varmasti kauniin, vahvan ja terveellisen.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Biceps-liikuntavideot

Koti hauisliikunta: