Tytöt takaisin pumppaamiseen voit käyttää harjoituksia sekä lisäpainoilla että ilman urheiluvälineitä. Oikein valittu kuormitus auttaa paitsi poistamaan ylimääräisen rasvan kehon takaosasta, myös tekemään kehosta näkyvämmän.
Noudattamalla tarkasti teloitusmenetelmää, urheilija pystyy parantamaan ryhtiään ja estämään selkärangan sairauksien kehittymisen.
Kuinka pumpata selkääsi kotona
Kotona suoritettavat harjoitukset selkänne pumppaamiseksi voidaan tehdä sekä ammattilaislaitteilla (käsipainot, tangot, metallipannukakut) että improvisoiduilla painoilla (esimerkiksi vesipullo, pino kirjoja) tai omalla painolla.
Harjoittele ilman painoja
Aloittelijoille ja ihmisille, joilla on sairauksia, jotka estävät täysimittaista urheilua, suositellaan kuormitusta ilman ylimääräistä taakkaa.
Tehokkaimmat harjoitukset selän pumppaamiseksi, jotka eivät vaadi urheilijan olevan kuntosalilla, ovat:
| Selkäharjoitus | Toteutuskaavio |
| Peruutusvene | 1. Aseta itsesi vaakasuoraan makaamaan vatsaan. 2. Tuo ylärajat eteenpäin ja rasittele mahdollisimman paljon. Aseta jalat lähelle toisiaan, tuo lihakset jännitteisiin. 3. Hengitystaajuutta säätelemällä repäise runko (rinta mukaan lukien) lattiasta mahdollisimman korkealle samalla kun rasitat yksinomaan selkälihaksia. 4. Pysy tässä asennossa 15 sekunnin ajan. 5. Palaa lähtöasentoon tekemättä yhtäkkiä kehon liikkeitä. |
| Uimari | 1. Toista kohta 1, annettu harjoituksessa "Peruutusvene". 2. Hengitystaajuutta säätämällä nosta vartalo mahdollisimman korkealle lattiasta. 3. Jätä vartalo tuloksena olevaan asentoon ja levitä kätesi sivuille. 4. Taivuta kyynärnivelten raajoja yrittäen koskettaa rannikkoalueita. 5. Aseta ylärajat eteesi. 6. Rentoudu vartalo lihakset hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon. |
| Kehon kääntäminen lattialla | 1. Makaa lähtöasennossa, joka on samanlainen kuin kuvattu harjoituksissa "Peruutusvene" ja "Uimari". 2. Ota oikea yläosa takaisin, aseta se vartaloa pitkin, mutta älä laita sitä lattialle. 3. Irrota vartalo, vasen käsivarsi mukaan lukien. 4. Kääntämällä vartaloa oikealle, samalla kun käytät selän lihaksia muuttamatta kehon ja lattian välistä etäisyyttä. 5. Tallenna sijainti 15-20 sekunniksi. 6. Kierrä runkoa hitaasti ja laske sitten runko lattialle palaten alkuperäiseen asentoonsa. 7. Toista yllä olevat vaiheet niin monta kertaa kuin on tarpeen. 8. Vaihda kädet. Toista vaiheet 3-6. |
Käsipainoharjoittelu kotona
Harjoitukset selkänojan pumppaamiseksi, mukaan lukien urheiluvälineiden käyttö, suositellaan suoritettaviksi vasta yleisesti hyväksytyn tekniikan yksityiskohtaisen tutkimuksen jälkeen. Aloituspainona tulisi käyttää pienintä mahdollista painoa, jotta vältetään loukkaantumiset ja selkälihasten rasitukset.
| Selkäharjoitus | Toteutuskaavio |
| Taivutettu käsipainoveto | 1. Aseta itsesi pystysuoraan.Aseta jalkasi niin, että ne ovat suoraan hartioiden alla. Ota painot (mieluummin käsipainot) käteesi ja aseta sitten raajat vartaloa pitkin. 2. Taivuta hieman alaraajoja ja työnnä sitten vartaloa eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian ja takaosan kanssa. Suuntaa katseesi lattialle. 3. Säädä hengitystaajuutta, taivuta kätesi kyynärpäissä ja siirrä sitten käsipainot rintaan. Terät silloin, kun painotusaineet pysyvät yläosassa, on vähennettävä niin paljon kuin mahdollista. 4. Samanaikaisesti sisäänhengityksen kanssa, rentoudu hitaasti ylärajoissa alkuasentoon. |
| Leuka käsipaino vedä | 1. Aseta itsesi pystysuoraan. Aseta jalat etäisyydelle, enemmän tilaa hartioiden välillä 10 cm: n päässä. Yläraajojen painotukset tulisi jättää alapuolelle vapaaseen asentoon. 2. Taivuta yläraajoja kyynärpään suuntaan keuhkoihin vedetyn ilman vapautumisen kanssa ja siirrä käsipainot leukaan. 3. Pysy hyväksytyssä asennossa 5 sekunnin ajan. 4. Vältä äkillisiä liikkeitä, rentoudu yläraajoissa alkuperäiseen asentoonsa. |
| Johtavat suorat kädet taaksepäin | 1. Nouse suoraan; aseta alaraajat hartioiden leveydelle; kiinnitä sopivan massaiset urheiluvälineet käsiin. 2. Taivuta suoraan taaksepäin hieman eteenpäin. Älä nosta päätäsi. Kaulan tulisi olla jatkoa selän muodostamalle suoralle viivalle. Suorista ylemmät käsipainot painoilla ja tuo ne ulos edestäsi. 3. Siirrä kädet taaksepäin uloshengityksen rinnalla nostamalla ne mahdollisimman korkealle tukipinnalta. 4. Kiinnitä asento 7 sekunniksi. 5. Ota sujuvasti alkuperäinen asento. |
Punnerruksia
Selkäsi pumppaamiseksi punnerruksia pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista. Kun otetaan huomioon tarve selvittää kaikki selkärangan lihasten ryhmät, kunto-ohjaajat suosittelevat, että urheilijat suorittavat erilaisia vaihtoehtoja tarkasteltavalle kuormitustyypille.
| Push-up-vaihtoehto | Tekniikka |
| Push-ups kukkulalla | 1. Aseta alaraajat vakaalle vaakasuoralle pinnalle; aseta ylärajat lattialle. Laita alaraajat lähelle toisiaan, ylemmät toisistaan olkapäässä. Koko kehon lihakset jännittyvät. 2. Hengitystaajuutta säätämällä taivuta yläraajoja kyynärpäissä ja laske vartalo lattiaan välttäen "sukeltamista" kehon kanssa. Kehon liikkumisen aikana tietyllä liikeradalla on varmistettava, ettei takaosassa ole taipumia. 3. Kun olet laskeutunut mahdollisimman lähelle lattiaa, kiinnitä asento 3-5 sekunniksi. 4. Ota aloitusasento. |
| Taivutettu punnerrusten yli | 1. Valitse tukeva tukeva, vakaa vaakasuora pinta. Laita kätesi siihen niin, että ne ovat tiukasti olkapäidesi alla. Venytä jalkojasi ja aseta ne mahdollisimman lähelle toisiaan. Vedä vatsaan. Minimoi selän ja alaselän taipumat. 2. Säädä hengitystiheyttä taivuttamalla raajat kyynärpäissä. Laske runko tukeen ja varmista, että selkä ei muuta alkuperäistä asentoa. 3. Kun olet koskettanut tukipintaa rinnalla, ota alkuperäinen asento ilman taukoja alla. 4. Toista vaiheet tarvittavan määrän kertoja. |
| Polven push-upit (yksinkertainen harjoitus) | 1. Istu lattialle vaakasuorassa asennossa. Laita kätesi hartioiden alle; laita jalat polvillesi, tuo sitten sääresi yhteen ja kiinnitä ne kohtisuoraan lattiaan. 2. Hengitystaajuutta säätämällä laske vartalo lattiaan, kunnes kyynärpään mutkassa näkyy oikea kulma. 3. Ota alkuperäistä asentoa kiinnittämättä runkoa alimpaan kohtaan välttäen sukeltamista kehon kanssa. |
Harjoittelu kuntosalilla
Kuntosalilla suoritettavat selkäharjoitukset suositellaan suoritettavan kokeneen kunto-ohjaajan valvonnassa.Asiantuntija valitsee työpainon tietylle urheilijalle, valvoo turvallisuustoimenpiteiden noudattamista työskennellessään urheiluvälineiden kanssa, ja selkärangan loukkaantumisten välttämiseksi hän vakuuttaa suurten painojen kuormituksessa.
Peruskompleksi kuntosalille
Kuntosalin perusjoukko, jonka tarkoituksena on vahvistaa selkälihaksia, sisältää yleensä seuraavia harjoituksia:
| Selkäharjoitus | Toteutuskaavio |
| Hyperextension | 1. Aseta itsesi kuvapuoli alaspäin metallirakenteeseen. Kiinnitä jalat erityisiin teloihin. Paina kätesi rintaan. Kuormituksen lisäämiseksi on suositeltavaa ottaa pienimmän painoinen pannukakku ja pitää sitä rintakehässä koko harjoituksen ajan. 2. Laske ylävartalo sisään hengittäessäsi lattialle. 3. Nosta vartalo tasaisesti pysähtymättä, jolloin etäisyys sen ja lattian välillä on mahdollisimman suuri. 4. Kiinnitä asento 10 sekunniksi. 5. Toista vaiheet 2-4 tarvittavan määrän kertoja. |
| Vedä simulaattori sisään | 1. Aseta käyttöpaino. Korosta simulaattorin rakenteessa niin, että rinta on kiinteän elementin päällä. Paina jalat tukevasti kiinteitä alustoja vasten. 2. Nosta liikkuva tanko. 3. Hengitettäessä vedä tankoa itseäsi kohti samalla, kun olkapäät yhdistetään. Kyynärpään tulee osoittaa ylöspäin. 4. Laske tanko painomateriaalilla pysäyttämättä samalla, kun hengität, ja voitat selkälihasten aiheuttaman luonnollisen pidon. |
| Vetämällä tankoa kaltevasti | 1. Mene alkuasentoon, joka on samanlainen kuin kuvattu harjoituksessa "Käsipainojen vetäminen rintaan". Nosta tanko, jolla on ennalta määritetty työpaino. Suorista selkäsi, taivuta jalkasi. Siirrä vartaloa hieman eteenpäin. 2. Hengitystaajuutta säätämällä vedä käsivartesi rintaan ja tuo samalla lapaluet yhteen. 3. Kun olet koskettanut tankoa rintaan, palauta tanko hitaasti alkuperäiseen asentoon tekemättä mitään nykimistä tai äkillisiä liikkeitä. |
Käsipainoilla
Koska kuntosalilla on suuri määrä eri painoisia käsipainoja, myös heidän avulla suoritettavien selkäkuormien vaihtelu on vaihtelevampaa kuin kotiharjoittelu.
| Selkäharjoitus | Toteutuskaavio |
| Käsipainon nosto | 1. Aseta itsesi pystysuoraan. Kiinnitä käsipainot yläraajoihin, aseta jalat toisistaan hartioiden leveydelle varmistaen, että ne seisovat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Taivuta jalkasi polvinivelessä. 2. Hengitettäessä laske käsipainot lattialle muuttamatta polvinivelten taivutuskulmaa. Selkä harjoitushetkellä pysyy aina suorana. 3. Ota alkuasento tasaisesti pysähtymättä ala-asentoon. Jalat pysyvät myös taipuneet. 4. Toista harjoitus tarvittavan määrän kertoja. |
| Askeleet seisovasta asennosta | 1. Nouse suoraan. Kiinnitä painosi käsisiisi, 4 kg enemmän kuin työpaino. Aseta alaraajat hartioiden leveydelle toisistaan käsivarret vartaloa pitkin. Suorista selkäsi minimoiden taipumat selkärangan eri osiin. 2. Nosta hartiat mahdollisimman korkealle muuttamatta muiden kehon osien sijaintia. Painojen tulisi olla myös alareunassa. 3. Laske hartiat. 4. Toista s. 2 - 3 vaadittu määrä kertoja keskimääräisessä tahdissa tekemättä pitkiä pysähdyksiä. |
| Heiluta käsipainoja eteenpäin | 1. Aseta itsesi pystysuoraan. Kiinnitä työmassan painot yläraajoihin; laita alaraajat hartioiden leveydelle. 2. Tuo ylärajat eteesi samanaikaisesti uloshengityksen kanssa taivuttamatta. 3. Kun olet saavuttanut rinnan tason, säilytä vartalon asento 10 sekunnin ajan. 4. Laske kätesi tasaisesti ja palaa alkuperäiseen asentoon. |
Yläosan selän alueen lihaksissa
Selän pumppaamiseen tarkoitetut harjoitukset, joiden tarkoituksena on treenata ylemmän osan lihaksia, suositellaan valittavaksi:
| Selkäharjoitus | Toteutuskaavio |
| Rivi vaakasuora lohko vatsaan | 1.Aseta tarvittava paino kiinnittämällä haluttu määrä liikkuvia lohkoja kaapeliin. 2. Aseta itsesi simulaattoriin asettamalla runko siten, että alaraajat lepäävät edessä olevia kiinteitä levyjä vasten ja takaosa suorassa asennossa - takana olevaa erityistä pidikettä vasten. Vedä vatsaan. Kiinnitä lyhyt tanko käsisiisi. 3. Vedä palkkia samanaikaisesti uloshengityksen kanssa itseäsi kohti käyttäen vain yläselän lihaksia. 4. Kun olet koskettanut vatsaa, palauta kätesi hitaasti lähtöasentoon välttäen nykäyksiä ja äkillisiä liikkeitä. |
| Yhden käsipainon rivi korostaen penkkiä | 1. Lähesty vaakasuoraan penkkiin vasemmalla puolellasi. Ota käsipaino oikeaan käteen. Nojaa penkkiin vasemmalla raajalla. 2. Kun hengität ulos, taivuta kätesi kyynärpäähän ja vedä sitten käsipaino rintaan. Kyynärpään urheiluvälineiden liikkuessa tulisi etsiä. 3. Laske raaja hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. 4. Toista vaadittu määrä kertoja. 5. Lähesty vaakasuoraan penkkiin oikealla puolellasi ja suorita sitten pisteet 2 - 3 vasemmalla kädelläsi. |
Keskiosastolle
Keskimmäisen selän lihasten treenaamiseksi tehokkaimmat ovat:
| Selkäharjoitus | Toteutuskaavio |
| Klassiset vetovoimat vaakapalkissa tai simulaattorissa | 1. Kiinnitä kädet tankoon ja käännä ne sormillasi itseäsi kohti. Pito ei saa olla leveämpi kuin urheilijan hartioiden välinen etäisyys. Taivuta jalkasi ja purista ne alle. 2. Säädä hengitystiheyttä, taivuta kätesi ja siirrä kehosi poikkipalkkiin. 3. Kosketa tankoa leualla ja ota hitaasti alkuperäiseen asentoon suoristamalla kätesi. |
| Ylempi lohko vedä rintaan | 1. Aseta työpaino ja kiinnitä kaareva tanko kapeaan pitoon. 2. Seiso liikkuvaa kaapelia vasten. Sijoita jalat kapeammaksi kuin hartioiden leveys; suorista selkäsi. 3. Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa, nosta hartioita, vedä tanko alaspäin kohti rintaa. 4. Kun olet saavuttanut loppupisteen, rentoudu yläraajoissa, jolloin tanko palaa alkuperäiseen asentoonsa. |
| Yläosan suora kädenveto | 1. Aseta työpaino ja kiinnitä suora tanko laajaan pitoon. 2. Seiso liikkuvaa kaapelia vasten. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. 3. Kun hengität, taivuta käsiäsi tai liikuttamatta hartiasi, vedä tankoa alaspäin edestäsi. 4. Saavutettuaan lantion alueen pylväs palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa. Hartiat eivät muuta alkuperäistä asentoa. |
Alaosaan
Jotta alaselkä voidaan pumpata tehokkaasti ja turvallisesti, tytön tulisi säännöllisesti sisällyttää seuraavat harjoitukset ohjelmaansa.
Pöytä:
| Selkäharjoitus | Toteutuskaavio |
| Käsipaino tai kettlebell-villapaita | 1. Aseta itsesi vaakasuoraan vakaalle penkille. Kiinnitä käsipaino tai kettlebell yläpajoihin työpainosta. Paina alaselkää; lepää jalkasi lattialla mahdollisimman paljon. 2. Siirrä käsiäsi painomateriaalilla taaksepäin niin, että ne ovat lattian yläpuolella. 3. Hengitystaajuutta säätämällä siirrä käsipaino tukeen, taivuta käsiäsi hieman kyynärpäistä. 4. Pysähtymättä alimpaan kohtaan palaa lähtöasentoon. Varren liikuttamisen aikana ruumiin on pysyttävä liikkumattomana. |
| Kiinteät jalat korihissit | 1. Makaa vatsallasi ja kiinnitä jalkasi penkin alle. Aseta lapaluiden alueelle metallinen pannukakku, jonka paino on 5-10 kg. Taivuta kädet ja tuo ne hartioillesi tukemalla painoa. 2. Hengitystaajuutta säätämällä nosta vartalo mahdollisimman korkealle lattiasta. 3. Pysy tässä asennossa 10 sekunnin ajan. 4. Rentoudu vartalo lihaksia hitaasti. Toista yllä olevat vaiheet pysähtymättä niin monta kertaa kuin tarpeen. |
Selkäharjoitusten lähestymisten ja toistojen määrä
Jotta selkäharjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, on tärkeää, että tyttö paitsi hallitsee harjoitusten suorittamistekniikkaa, myös harkitsee tarkasti lähestymisten ja toistojen määrää.Optimaaliset indikaattorit ovat tässä 2-3 sarjaa 15-20 toistoa edellyttäen, että työpaino on valittu oikein. Lepoaika saa olla enintään 60 sekuntia.
Kun laaditaan ohjelmaa ja lasketaan vaadittu taakkakuormitusten taajuus, on suositeltavaa keskittyä:
- urheilijan ikä;
- hänen fyysinen kunto;
- vasta-aiheiden läsnäolo;
- harjoitusten lukumäärä ohjelmassa;
- kuukautiskierron päivä (ennen odotettua kuukautisten alkamispäivää kehon kestävyys vähenee voimakkaasti. Tämän tekijän huomiotta jättäminen voi johtaa ylikuormitukseen ja yleisen hyvinvoinnin heikkenemiseen);
- työpaino;
- urheilijan alkuperäiset parametrit (ylipainoiset ihmiset kärsivät usein sydän- ja verisuonitauteista, mikä ei salli heidän harjoittaa intensiivistä harjoittelua).
Ei riitä, että harjoittelet simulaattorissa tehokkaasti selkäsi pumppaamiseksi. Harjoitusohjelman tulee olla monipuolinen ja sisältää vapaapainot, voimaharjoittelu peruskuormilla ja sydän.
On tärkeää ylläpitää johdonmukaisuutta selkälihasten kehityksessä ja sitouttaa kaikki kehon takaosan lihasryhmät. Tasaisesti jakautuneen kuormituksen puuttuminen voi paitsi hidastaa urheilijan hahmon muutosprosessia, mutta myös lisätä tyttöjen selkärangavammojen riskiä.
Video takaisin pumppaamisen harjoituksista
Parhaat selkäharjoitukset: