Harjoitukset selän trapetsilihakselle käsipainoilla naisille

Trapetsi-lihaksen kehittämiseen tähtäävät harjoitukset käsittävät olkavyön nostamisen ylöspäin hitaalla laskulla. Tässä tapauksessa hartiat ovat lisäpainojen kuormituksessa. Urheiluvälineinä käytetään tangoja, käsipainoja, ruumiinpainoa, kuntoiluvälineitä.

Missä trapetsilihas sijaitsee? Rakenne ja toiminta

Trapetsi-lihas on pariksi yhdistetty, leveä ja litteä lihaskuitunippu, joka peittää kokonaan koko kaulan takaosan sekä selkänojan, joka sijaitsee selkäydintä pitkin. Harjoittele tässä kehon osassa syntyy staattinen kuormitus olkavyölle ja selälle.

Visuaalisesti trapetsilihas muistuttaa suurta kolmiota, jonka pohja on kosketuksessa selkärangan kanssa, ja sen kärki on suunnattu lapaluun kulmaan.

Trapetsilihaksen toiminnallinen tarkoitus on seuraava:

• voimakkaan fyysisen toiminnan aikana se varmistaa, että lapaluu lähestyy selkärangan luukudosta;
• osallistuu lapion kääntämiseen sagittaalisen akselin ympäri, mikä mahdollistaa yläselän ja koko olkavyön täydellisen toiminnan;
• kun pienennetään oikeaa tai vasenta trapetsia, pää käännetään oikeaan suuntaan;
• lihassyiden kahdenvälinen aktivaatio antaa kohdunkaulan selkärangan jatkeeksi.

Trapetsi-lihaksen toimintahäiriö tai loukkaantuminen johtaa kyvyn menettää kykyä kääntää pää kokonaan, suorittaa kaulan pyörimisliikkeitä. Samanlaisia ​​ongelmia tuki- ja liikuntaelimistössä syntyy, jos hermopaketti rikkoo oikean tai vasemman puolisuunnikkaan toimintoja.

Naisten trapetsikoulutuksen ominaisuudet

Trapezius-harjoituksia voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona.

Trapetsin kehittämiseen tähtäävän koulutusprosessin ominaisuudet ovat seuraavat:

Jos fyysisiä harjoituksia tehdään kuntosalilla, valmentaja tai kunto-ohjaaja ehdottaa aina oikeaa liikuntatyyppiä ja antaa käytännön suosituksia urheiluvälineiden työpainon muodostamiseksi. Trapezius-harjoituksia, jotka tehdään kotona, rajoittaa laitteiden laadullinen ja määrällinen valikoima.

Esimerkiksi kuntosalilla voit käyttää kaikentyyppisiä käsipainoja, käyttää kokoontaitettavia olympiakangoja, painoja, käyttää moderneja simulaattoreita ja ohjaajan metodologista apua.

Kotona trapetsikoulutus supistuu tangon nostamiseen käyttämällä rajoitettujen painoluokkien käsipainoja, harjoituksia omalla painolla (vaakasuora palkki, yhdensuuntaiset palkit, punnerrukset lattiasta).

Vasta-aiheet käsipainoharjoituksiin

Trapetsi-lihaksen harjoitukset ovat vasta-aiheisia naisille, joilla on seuraavat kehon sairaudet:

• suonikohjut, tromboflebiitti ja muut verisuonikudoksen patologiat;
• sydämen rytmisen toiminnan häiriöt (rytmihäiriöt, takykardia, bradykardia, angina pectoris);
• edellinen aivohalvaus tai vaikea traumaattinen aivovamma;
• olkapään tai kyynärnivelten niveltulehdus;
• rintakehän tai kaulan selkärangan tyrä;
• diabetes;
• valtimoverenpainetauti, jonka kulkuun liittyy ajoittaisia ​​paineen nousuja ja hypertensiivisiä kriisejä;
  
• nivustyrä;
• kohdun esiinluiskahdus sekä naisten lisääntymisjärjestelmän tulehdussairaudet;
• peräpukamien tulehdus.

Raskaana olevien naisten on luoputtava väliaikaisesti trapetsilihasten voimaharjoituksista. Tämä varoitus on perusteltu sikiön kantamisen komplikaatioiden kehittymisen riskillä sekä raskauden varhaisella lopettamisella alkuvaiheessa.

Lämmitä ennen harjoittelua

Trapetsi-lihaksen harjoitukset ovat kiellettyjä ensin lämmittämättä. Se koostuu seuraavista toimista:

1. Hölkkä 300 metrin etäisyydellä.
2. Kääntää rungon sivuille. 20 toistoa oikealla ja vasemmalla puolella.
3. Olkapään nivelten pyörivät liikkeet. Molemmat kädet venytetään kerralla tai kukin vuorotellen. Suositellaan 30 toistolle.
4. Taivutukset eteenpäin ja taaksepäin, jotka koostuvat 35 toistosta.
5. Pään pyörivät liikkeet. Sinun on tehtävä 30 käännöstä oikealle ja vasemmalle.
6. Kallista niska eteen- ja taaksepäin. Tee 25 toistoa.

Lämmittelyn loppu on niskan takaosan ja yläselän itsenäinen lämpeneminen hierontaliikkeiden avulla. Harjoitteluprosessiin valmistautumisen keskimääräinen kesto on 15 minuuttia.

Trapezium-harjoitukset kotiin ja kuntosalille

On olemassa laaja valikoima vastarintaharjoituksia, jotka voivat kehittää trapetsilihaksia, rakentaa niiden fyysistä voimaa, lisätä määrää, lihasmassaa ja määritelmää.

Maanviljelijöiden kävely käsipainoilla

Tämä harjoitus alkaa käsipainojen optimaalisen painon valinnalla.

Kun urheiluväline valitaan, sinun on noudatettava seuraavaa tekniikkaa:

1. Ota käsipainot molempiin käsiin.
2. Kohdista ryhti ja taivuta lannerangaa hieman.
3. Kävele 25 m: n matka tasaisilla ja tasaisilla liikkeillä ja käänny sitten ympäri ja palaa lähtöpisteeseen, josta lähtö otettiin.
4. Seuraa hengitystäsi kävellessäsi. Sen tulisi olla syvä ja tasainen.

Tämä harjoitus muistuttaa kävelyä kahden ison laukun kanssa. Ensimmäisen lähestymistavan jälkeen sinun täytyy levätä 2-3 minuuttia ja toistaa sitten samat toimet. On suositeltavaa suorittaa vähintään 3-4 lähestymistapaa harjoittelua kohti. Harjoitus tarjoaa pumppauksen trapetsiumien ylemmästä nipusta.

Käsipainon kaltevat olakkeet

Tämä harjoitus suoritetaan kuntosalilla. Sinun on asetettava penkkipuristin 45 asteen kulmaan. Sitten sinun on valittava käsipainojen työpaino.

Kun harjoittelun valmistelu on valmis, seuraava harjoitusjakso alkaa:

1. Nainen makaa vatsallaan penkillä, joka on asetettu tietylle kallistuskulmalle.
2. Käsipainot kiinnitetään käsiin.
3. Sisäänhengitettäessä kyynärnivelet taipuvat ja käsipainot laimennetaan siten, että rintakehän selän ja olkapään taipuma varmistetaan.
4. Kun hengität ulos, trapetsilihakset rentoutuvat ja käsivarret palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus auttaa kehittämään keski- ja alaosan trapetsilihaksia. On suositeltavaa tehdä 8 toistoa 3 sarjassa. Fyysisen toiminnan aikana sinun on pidettävä ryhtiäsi mahdollisimman tasainen.

Olkapäiden kanssa painot takana

Tämä on teknisesti haastava harjoitus naisille, joilla on harjoittelukokemusta.

Se suoritetaan seuraavasti:

1. Ota kokoontaitettava olympiakeppi ja hanki siitä työpaino, joka vastaa urheilijan fyysistä voimaa.
2. Nainen on pystyssä. Jalat on kiinnitetty olkapään leveydelle toisistaan.
3. Kädet kierretään selän taakse, tartunta otetaan ja pidetään takana alaselän tasolla.
4. Inspiraation yhteydessä paino nostetaan tricepsillä ja trapetsilihaksella niin paljon kuin olkanivelen joustavuus sallii.
5. Hengitettäessä palkki palaa alaselän tasolle.

Harjoitus suoritetaan 10 toistoa varten 3 sarjassa. Tarjoaa alemman trapetsisegmentin lihasten kasvun. Tekee tämän ruumiinosan näkyvämmäksi. Tämä harjoitus suoritetaan käsipainoilla tai painoilla. Harjoituksen periaatteena on pumpata ansojen kohdunkaulan osa sekä tämän lihaksen keskiosa.

Painovarsien nostotekniikka on seuraava:

1. Nainen on pystyasennossa ja hänen jalkansa ovat hartioiden leveydellä.
2. Kädessä ovat käsipainot, jotka painavat vähintään 3 kg, tai painot.
3. Hengitettäessä urheiluvälineet nostetaan edestäsi.
4. Uloshengitettäessä yläraamat, joissa on käsipainot tai painot, palaavat takaisin lantion tasolle.

Harjoituksen aikana on välttämätöntä varmistaa, että kyynärnivelet eivät taipu. Painot tulisi valita pieniksi. Harjoituksen päätehtävänä on suorittaa harjoitus oikein ja luoda optimaalinen fyysinen kuormitus trapetsilihaksille. Suositeltu toistojen lukumäärä on 12 kertaa 3 sarjassa.

Johdotus improvisoidulla taakalla

Tämän harjoituksen suorittamistekniikka muistuttaa painotettujen käsien nostamista. Vain varsien liikesuunta eroaa, ja fyysinen kuormitus syntyy vain puolisuunnikkaan yläosasta.

Johdotus improvisoidulla painolla suoritetaan seuraavasti:

1. On tarpeen ottaa pystyasento ja levittää jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Nosta käsipainot, painot tai pannukakut kokoontaitettavasta baarista.
3. Hengitettynä käsivarret levitetään lantiosta erillään olkanivelen tasolle.
4. Kun hengität, raajat laskeutuvat tasaisesti vyön tasolle.

Kyynärpään tulee olla suora taivuttamatta. Harjoituksen aikana on suositeltavaa suorittaa 8-10 toistoa 3-4 erässä. Tämä harjoitus kehittää epäsuorasti olkavyötä.

Deadlift

Monimutkainen ja traumaattinen harjoitus, jonka avulla voit kehittää samanaikaisesti kaikki trapetsilihasten osat. Sen suorittamiseen käytetään vain palkkia.

Harjoitustekniikka on seuraava:

1. Kokoontaitettavan olympialajan baarissa on tarpeen kerätä tarvittava määrä pannukakkuja, joiden paino vastaa urheilijan fyysistä voimaa.
2. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja pidä selkäsi mahdollisimman tasaisena ristiselän selkärangan pienellä taipumalla. Baari on urheilijan edessä.
3. Nainen kumartuu ja kiinnittää tangon käsillään. Raajojen käsien välisen etäisyyden on vastattava hartioiden leveyttä.
4. Hengitettäessä alaselkä ulottuu ja keho nostetaan ylös.
5. Kun hän hengittää ulos, nainen taipuu taas alas ja laittaa tangon lattialle.

Yhdessä trapetsin kanssa latissimus dorsi -lihas pumpataan. Tämä harjoitus on yksinkertainen ja monimutkainen koko selkärangan lihaksille. Harjoituksen aikana sinun on suoritettava 7 toistoa 3 sarjasta.

Taivutettu rivi

Kuten tapaturman tapauksessa, urheiluvälineenä käytetään tankoa.

Harjoituksen tekninen puoli koostuu seuraavista toimista:

1. Jalat ovat hieman leveämmät kuin hartiat.
2. Nainen nojaa eteenpäin, ja selkäranka pidetään mahdollisimman suorana.
3. Baarista tarttuvat tiukasti kädet.
4. Hengitettäessä tanko vedetään rinnan pintaan. Tällöin keho on edelleen kallistetussa tilassa, ja ryhti pidetään erittäin tasaisena.
5. Hengitettäessä urheiluvälineet sijoitetaan lattian pinnalle.

Tämän harjoituksen erikoisuus on, että sitä ei voida suorittaa nykimällä tai taivutetulla selällä. Tässä tapauksessa rintakehän selkärangan vaurio on mahdollinen. Suositeltu toistojen lukumäärä on 8 kertaa 3 sarjassa, joiden tauko on 2-3 minuuttia.

Nosta käsipainot takana vyöhön

Tämä harjoitus suoritetaan vuorotellen ensin vasemmalle ja sitten oikealle puolisuunnikkaalle.

Harjoitusprosessin tekniikka on seuraava:

1. Sinun on käytettävä penkkipuristinta, jolle kämmen ja jalan polvi asetetaan.
2. Selkä pidetään mahdollisimman suorana selkärangan muodonmuutosten estämiseksi.
3. Käsipaino tai kahvakuula otetaan vapaaseen käteen.
4. Hengitettäessä urheiluvälineet vedetään hihnaan asti.
5. Kun hengität, käsipaino tulee takaisin lattian pintaan.

Tämän harjoituksen avulla voit pumpata trapetsin alemman ja keskimmäisen lihaskimput. Esitetty 10 toistoa varten 3 sarjassa.

Nosta leukaan

Erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit pumpata ylemmät trapetsilihakset. Urheiluvälineenä käytetään tankoa tai kahvakuulia.

Harjoitusprosessin tekniikka on seuraava:

1. Nainen on pystyasennossa, ja hänen jalkansa ovat kiinteät olkapään leveydellä.
2. Baari on käsissä lantion tasolla. Kahvan tulee olla mahdollisimman kapea, harjat vierekkäin.
3. Kun hengität, tanko vedetään leuan pintaan.
4. Kun hengität ulos, palkki lasketaan takaisin alas lantion tasolle.

Optimaalinen toistojen määrä on 12 kertaa 3 sarjassa. Lepoaikavälin tulisi olla 3 minuuttia.

Deadlift Lee Haney

Tämä harjoitus tehdään tangolla. Edistää trapetsin ja deltalihasten alemman nipun kehittymistä.

Harjoituksen suorittamistekniikka sisältää seuraavat vaiheet:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Laita tanko kerätyillä pannukakkuilla takaosan takaosaan.
3. Kiinnitä kätesi tankoon ja nosta urheiluvälineet pakaroiden tasolle.
4. Hengitettäessä yläraajojen kyynärnivelet taipuvat ja tanko vedetään ylös lapaluiden suuntaan.
5. Hengitettynä urheiluvälineet laskevat.

On suositeltavaa tehdä 6 toistoa 3 sarjassa. Harjoituksen kehitti kuuluisa kehonrakentaja Lee Haney, ja se on nimetty hänen mukaansa.

Romanian käsipainon nosto

Tämä harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin klassinen tankoveto. Tässä tapauksessa käytetään käsipainoja.

Koulutuksen tekninen puoli on seuraava:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Nosta käsipainot käsipainot.
3. Kallista eteenpäin ja kohdista selkäsi.
4. Hengittäessäsi avaa alaselkä ja palauta vartalo pystyasentoon.
5. Kun hengität, nojaa eteenpäin.

On tarpeen suorittaa 12 toistoa 3 sarjassa. Jos verrataan harjoitusta deadliftiin, jälkimmäinen harjoittelu on tehokkaampaa.

Joukko harjoituksia kotiin

Kotona voit suorittaa vain perusharjoituksia trapetsilihasten kehittämiseksi.

Tällöin koulutusprosessi voi näyttää tältä:

• maanantai - lämmittely, umpikuja, tangon nostaminen leukaan, punnerrukset epätasaisilla tankoilla (12 toistoa, 3 sarjaa);
• tiistai - lepo ja lihaskudoksen palauttaminen;
• keskiviikko - lämpeneminen, johdotus improvisoiduilla painoilla, romanialainen deadlift käsipainoilla, punnerrukset lattiasta (15 kertaa 3 sarjassa);
• torstai - päivä lihasten palautumisesta ja tehostetusta ravinnosta
• perjantai - viljelijän kävely painoilla, taivutetut tangonvetot, vetovoimat vaakapalkissa (10 kertaa 3 sarjassa);
• Lauantai - sydänharjoittelu, johon kuuluu 2 km: n lenkkeily.

Sunnuntai on täydellinen lepo, fyysisen voiman palautuminen, tehostettu ravitsemus ja psykologinen valmistautuminen seuraavan viikon harjoitteluun.

Joukko harjoituksia kuntosalille

Harjoitussarjan suorittaminen trapetsilihaksille kuntosalilla mahdollistaa harjoitusprosessin järjestämisen henkilökohtaisen valmentajan tai kunto-ohjaajan osallistuessa.

Trapezium-pumppausohjelma voi näyttää tältä:

• Maanantai - lihasten lämmittely, Lee Haneyn deadlift, romanialaisen käsipainon hissi, painojen vetäminen vyöhön;
• Tiistai - parannettu ravitsemus, päiväunet ja kehon palautuminen;
• Keskiviikko - lihaskuitujen lämmittäminen, käsipainojen levittäminen sivuille, punnerrukset lattiasta (15 kertaa 3 sarjassa), käsipainojen nostaminen selän taakse;
• Torstai - lihasten palautuminen, tehostettu ravinto, päiväunet ja hyvä lepo
• Perjantai - kohauttaa olkapäitä kaltevalla penkillä käsipainoilla, vetovoimat vaakasuoralla tangolla (10 kertaa 3 sarjassa), kohauttaa painoja selän takana.
• Lauantai - monimutkainen sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittelu, johon kuuluu lenkkeily juoksumatolla (1,5 km etäisyys), kyykky (20 toistoa 5 sarjassa);
• Sunnuntai - juominen runsaasti nesteitä, tehostettu ravinto, päiväunet ja täydellinen psyko-emotionaalinen rauhallisuus kehon fyysisen voiman palauttamiseksi.

Trapetsi-lihakselle suoritettavat harjoitukset sisältävät sellaisten urheiluvälineiden käyttöä kuin tangot, painot, käsipainot, pannukakut. Suurin osa rintakehän ja kohdunkaulan selkärangan tämän osan harjoittelusta on voiman vetopainoja olosuhteissa, joissa urheilijan keho on vaakasuorassa asennossa penkkipuristinpenkillä tai on hieman kallistettu eteenpäin.

Ensimmäinen positiivinen tulos trapetsilihaksen pumppaamisesta voidaan havaita kahden kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Takaisin harjoitusvideot

Kuinka tehokkaasti rakentaa selkälihaksia: