Harjoitukset selän suoristamiseksi tytöille, miehille kotona

1. Lähesty täysin tasaista, vakaata pystysuoraa pintaa.
2. Nojaa selkääsi vasten ja paina kaikki selkäsi siihen niin paljon kuin mahdollista. Hartiat on suoristettava ja lapaluet koottu yhteen työntämällä rinta hieman eteenpäin. Nosta leuka.
3. Aseta kantapäät ja vasikanlihakset pystytukeen.
4. Kiinnitä asento 2 minuutiksi.

On suositeltavaa lisätä viipymäaikaa kuvatussa asennossa asteittain (2 minuuttia - 2 minuuttia - 4 minuuttia - 4 minuuttia - 5 minuuttia ja niin edelleen).

1. Levitä kuntosalimatto tai pieni pala paksua kangasta lattialle.
2. Ota kanta neljällä. Takana ei saa olla taivutuksia. Suuntaa katseesi lattialle.
3. Kun hengität, taivuta selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Katso kattoon.
4. Kiinnitä asento 20 sekunniksi.
5. Taivuta hengitettynä vastakkaiseen suuntaan, jolloin selkäranka on mahdollisimman lähellä kattoa. Ohjaa katseesi itsesi alle.
6. Pysy tässä asennossa 20 sekunnin ajan.

1. Makaa lattialla. Paina selkäsi tukea vasten niin paljon kuin mahdollista; venytä jalkasi ja sulje; aseta kätesi vapaaseen asentoon saumojen kohdalla.
2. Nosta jalkasi 5-10 cm lattian yläpuolelle.
3. Laimenna ja alenna alaraajoja vuorotellen keskinopeudella vuorotellen muuttamatta niiden alkuperäistä asentoa.

1. Kun olet aikaisemmin asettanut vaahtomuovimatot polvien alle, istu lattialla neljällä jalalla.
2. Selän tulee olla mahdollisimman suora, katse on suunnattu alaspäin.
3. Taivuta selkäsi uloshengityksellä ja ota suora oikea jalkasi takaisin. Kun olet saavuttanut alaraajan korkeimman mahdollisen asennon lattian yläpuolella, kiinnitä asento 20 sekunniksi.
4. Palauta jalkasi hitaasti paikalleen ja kaarruta selkäsi vastakkaiseen suuntaan.
5. Toista vaiheet 3 - 4 vasemmalla jalalla.

1. Seistä suorana; aseta kädet ja jalat vapaaseen asentoon.
2. Kääntämällä kädet eteenpäin taivuttamatta selkäsi ristiselän alueella. Samanaikaisesti yläraajojen nostamisen kanssa repäise kantapäät lattiasta ja ota "varpailla" -asento.
3. Aseta kantapäät lattialle. Laita kätesi hitaasti vartaloa pitkin samalla tuoda lapaluita mahdollisimman paljon.

1. Seistä suorana; ohjaa katseesi eteesi. Taivuta kätesi ja aseta sormesi olkapään alueelle; laske kyynärpäät lattialle.
2. Levitä kyynärpäät uloshengityksellä kylkiluihin, minimoiden samalla lapaluet, puristamalla rintakehän lihaksia.
3. Tällä hetkellä vartalo on jännittyneenä, venytä pään takaosaa kohti kattoa. Pysy tässä asennossa 20 sekunnin ajan.
4. Rentoudu lihaksesi hitaasti.

1. Makaa vatsallasi lattialla. Taivuta kätesi ja paina ne rintakehään. Suuntaa katseesi lattialle.
2. Kun hengität ulos, nosta ylävartalo lattiasta käyttämällä vain selkäsi lihaksia.
3. Tallenna sijainti 30 sekunniksi.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

1. Seistä suorana; aseta raajat vapaaseen asentoon. Suorista selkäsi.
2. Kallista kehoa eteenpäin 45-50 astetta. Taivuta kätesi kyynärpäissä ja paina sitten kätesi rintaan. Kämmien takaosien tulee olla lattiaa kohti.
3. Levitä yläraajoja sivuille. Vedä ne takaisin samalla kun vedät päätäsi sisään.
4. Kiinnitä asento niin kauan kuin mahdollista.
5. Palauta kätesi hitaasti paikalleen ja toista sitten kuvattu harjoitus tarvittavan määrän kertoja.

1. Seistä suorana; aseta harjat voimistelussauvan reunoja pitkin kääntämällä kämmenten takaosa itsestäsi.
2. Laajenna kätesi urheiluvälineillä pään yli.
3. Käännä ruumiin yläosaa hitaasti oikealle - vasemmalle, jolloin alaosa jää liikkumattomaksi.
4. Suorita käännöksiä 1 minuutin ajan, minkä jälkeen nykäyksiä välttäen palaa alkuperäiseen asentoon.

1. Seistä suorana; Aseta voimistelupuikko pystysuoraan eteesi.
2. Kallista eteenpäin ja tartu voimistelulaitteen yläosaan käsilläsi. Selän tulee olla suora; älä taivuta jalkoja
3. Suorita 5 joustavaa alaspäin suuntautuvaa liikettä vartalolla.
4. Palauta vartalo sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.

1. Makaa lattialla selkäsi painettuna mahdollisimman paljon tukipintaa vasten.
2. Nosta alaraajat 90 asteen kulmaan taivuttamatta niitä.
3. Repäise alaselkäsi ja seiso lapaluiden päällä.
4. Jätä kätesi lattialle pitämällä voimistelupuikkoa.
5. Liikuta jalkoja hieman taaksepäin venyttämällä selän lihaksia siirtämällä käsien tukea.
6. Tallenna sijainti 20 sekunniksi.
7. Laske jalat tasaisesti paikoilleen ja tuo urheiluvälineet itsesi yläpuolelle.

1. Ota pystyasento; Ota voimistelupuikko käsiinsi laajalla otteella ja ota sitten selkäsi taakse.
2. Kallista eteenpäin taivuttamatta selkääsi. Tuo samanaikaisesti kallistuksen kanssa suorat käsivarret kepillä.
3. Suorita 5 joustavaa taipumista välttäen taipumien muodostumista selkärangassa.
4. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.

1. Makaa fitballilla vatsasi alas. Venytä jalkojasi ja aseta ne varpaillesi ja lepää tiukasti lattialla. Paina kätesi rintaan.
2. Nosta vartalo uloshengityksellä muodostaen siten suora viiva takaosaan.
3. Tallenna sijainti 10-25 sekuntia.
4. Laske ylävartalo hitaasti lattialle ja suorita sitten vaadittu määrä toistoja kyseisestä harjoituksesta.

1. Makaa fitballilla vatsasi alas. Aseta kätesi ja jalkasi vapaaseen, luonnolliseen asentoon heille, laske katseesi lattiaan.
2. Laajenna oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa uloshengityksellä tavalliseen suuntaan samalla kun pidät tasapainoa.
3. Pysy telineessä 10 sekuntia ja aseta sitten raajat varovasti paikoilleen.
4. Toista vaiheet 2 - 3 käyttämällä vasenta kättä ja oikeaa jalkaa.

1. Aseta itsesi vaakasuoraan säären (polviin saakka) fitballiin. Nosta kätesi lattialle; suorista selkäsi; vedä vatsaan.
2. Työnnä pallo ulos itsestäsi ulos käyttämällä yksinomaan selän ja alavatsan lihaksia. Jalat pysyvät urheiluvälineissä. Selän tulee olla suora.
3. Vedä jalat paikalleen pysähtymättä, nykimättä ja liikuttamalla fitballia.

1. Makaa selälläsi lattialla. Aseta jalkojen alaosa (polviin asti) fitballiin. Suorista kädet ja levitä ne toisistaan.
2. Vältä äkillisiä liikkeitä siirtämällä jalkojasi oikealle ja vasemmalle ikään kuin yrittäisit koskettaa lattiaa. Torso pysyy liikkumattomana harjoituksen aikana. Selkärangan käänteet esiintyvät yksinomaan lannerangan alueella.

1. Sijoita itsesi pystysuoraan; aseta jalat erilleen toisistaan ​​etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys; taivuta jalkasi polvissa; kiinnitä käsipainot käsipainot.
2. Hengitä, taivuta hitaasti eteenpäin, välttäen taipumien muodostumista selkärangassa. Lapaluiden tulee olla kytketty toisiinsa ja olkapäät kääntyä taaksepäin.
3. Kun käsipainon kädet saavuttavat polvitason, palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.

1. Ota käsipainot käteesi; jalat hieman erillään toisistaan ​​etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys; kallista runkoa eteenpäin, kunnes muodostuu 45 asteen kulma. Älä taivuta yläraajoja asettamalla ne alapuolelle itseäsi.
2. Taivuta kädet sylissäsi vetämällä käsipainot kylkiluusi. Kun painot ovat yläasennossa, tuo lapaluet yhteen ja täytä rinta ilmalla.
3. Laske kätesi pysähtymättä, välttäen nykäyksiä ja äkillisiä liikkeitä.

1. Ota istuma-asento yhdellä polvella.
2. Siirrä kehoa eteenpäin; ota käsipainot käsiisi; suorista selkäsi.
3. Laske kätesi painoilla vartaloa pitkin.
4. Nosta käsipainot uloshengityksellä, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset käsivarsien ja lattian välillä.
5. Palaa keskeyttämättä palaa alkuperäiseen asentoon.

1. Makaa lattialla; ota 1 käsipaino molemmin käsin; taivuta jalkasi polvissa ja paina jalat tukevasti lattiaan.
2. Tuo kätesi rinnan yli.
3. Ota uloshengitys painomateriaali takaisin muuttamatta muun kehon asemaa.
4. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoon pysähtymättä tässä asennossa.

1. Tartu vaakasuoran palkin ylempään poikkipalkkiin käsilläsi ja aseta ne kämmenten takaosaa kohti itseäsi. Jätä jalat vapaaseen asentoon. Rentoudu kehon lihaksissa.
2. Pysy riippuvassa asennossa niin kauan kuin mahdollista (vähintään 5 minuuttia).

1. Ripusta vaakapalkkiin kiinnittämällä rakenteen yläosa harjoilla.
2. Nosta jalkoja taivuttamatta, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset tukipinnan kanssa.
3. Käännä alaraajat uloshengityksellä oikealle ja vasemmalle, nostaen oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen.

1. Ripusta vaakapalkkiin ja kiinnitä ylempi poikkipalkki harjoillasi.
2. Suorista jalat ja paina tiukasti toisiaan vastaan.
3. Kun olet hengittänyt syvään, nosta molempia alaraajoja hitaasti ylöspäin, kunnes jalkojen takaosan ja tukipinnan välille muodostuu yhdensuuntainen.
4. Pysähtymättä yläpisteeseen palauta alaraajat hitaasti alkuperäiseen asentoon.

1. Tartu vaakasuoran palkin yläpalkkiin käsilläsi. Venytä jalkasi tavalliseen asentoon. Rentoudu koko kehon lihaksissa.
2. Laske oikea kätesi ja aseta se vartaloa pitkin, jättäen vain vasen raaja vaakapalkkiin.
3. Viipyä tässä asennossa 10 sekunnin ajan.
4. Vaihda kädet.
5. Pidä asento 10 sekunnin ajan.
6. Suorita vaadittu määrä muutoksia raajojen asentoon harjoituksen vaadittujen toistojen määrästä riippuen.

1. Lähesty tasaista seinää. Nojaa selällään samalla kun se on tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorista hartiat; laita jalkasi hartioiden leveydelle; nosta leuka; Jätä kätesi vapaaseen asentoon kehoa pitkin.
2. Nosta ulos hengitettynä hitaasti suorat käsivarret kuljettamalla ne alhaalta päähän.
3. Kun olet koskettanut seinän yläosia, nykimättä samanlaista liikerataa pitkin, palauta ne paikoilleen alempaan pisteeseen.
4. Toista vaadittu määrä kertoja nostamalla samalla, että vartalo pysyy liikkumattomana harjoituksen aikana.

1. Ota alkuasento nojaamalla tasaiselle seinälle ja välttäen taipumien muodostumista selkärangassa.
2. Taivuta kätesi ja tuo ne edessäsi rintakehään.
3. Hengitä syvään, mahdollisimman hitaasti, levitä ylärajat sivuille säilyttäen alkuperäisen taivutuskulman.
4. Kun kosketat seinää käsien ulkopinnoilla, palauta raajat alkuperäiseen asentoonsa. Lattian ja käsivarren välisen etäisyyden tulisi olla sama koko harjoituksen ajan.

1. Ota alkuasento nojaten tasaiselle seinälle ja välttäen taipumien muodostumista selkärangassa. Jätä kätesi vapaaseen asentoon vartaloa pitkin; aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Kun hengität ulos, aloita hitaasti selkärangan kiertäminen, nojaten eteenpäin. Leuka painetaan rintaan, minkä jälkeen rintakehä repeytyy seinältä ja sitten lannerangasta.
3. Kun seinät koskettavat vain pakaraa ja alaraajoja, lopeta selkärangan kiertäminen.
4. Hengitä syvään ja aloita liikkuminen vastakkaiseen suuntaan myös taipumalla ja palauttamalla kehon osat vähitellen seinälle.

1. Istu tuolilla, nojaa selkäsi suoraan huonekalurakenteen takaosaa vasten. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä ja lukitse yhteen pään yläpuolelle.
2. Uloshengityksen aikana taivuta selkärankaa niin paljon kuin mahdollista rintakehän alueella.
3. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Vältä äkillisiä liikkeitä, palaa alkuperäiseen asentoon.

1. Istu tuolin reunalle niin, että polvinivelessä muodostuu 90 asteen kulma.Suorista selkäsi, laita kätesi polvillesi, rentoutuen lihaksissasi mahdollisimman paljon.
2. Nosta ulos hartiat niin korkealle kuin mahdollista muuttamatta muiden ruumiinosien asemaa.
3. Laske hartiat paikalleen 30 sekunnin kuluttua.
4. Kun olet toistanut harjoituksen tarvittavan määrän kertoja, aloita olkapään nivelten kiertoliikkeet. Vaihda liikesuunta joka 10 kierrosta.

1. Istu tuolin reunalla. Suorista selkäsi, paina jalat tiukasti lattiaan; taivuta kädet ja lukitse pään yläpuolelle.
2. Käännä vartalo uloshengityksellä oikealle muuttamatta alakehon asentoa.
3. Tauko vähintään 30 sekunniksi.
4. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
5. Käänny vasemmalle.
6. Ota 30 sekunnin kuluttua aloitusasento.