Kotilaajennusharjoitukset jalkalihaksille halkeamia varten, voimaharjoittelu, kunto

Jalkojen venyttäminen on välttämätön harjoituselementti sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille kotona ja kuntosalilla. Venytysharjoitusten ansiosta lihaksista tulee joustavampia, joten vaikeimmatkin kompleksit voidaan suorittaa vahingoittamatta nivelsiteitä ja vammoja.

Venyttelytyypit

Kaikki jalkojen lihaksia venyttävät harjoitukset on jaettu kahteen päätyyppiin: staattinen ja dynaaminen.

Staattiset harjoitukset sopivat aloittelijoille. Niiden ydin on lihasten asteittaisessa venyttämisessä. Harjoitukset suoritetaan yhdessä asennossa pitkään. Aktiivista liikettä ei ole, joten lihakset eivät supistu.

Dynaaminen venytys vaatii taitoa ja kokemusta. Se edustaa aktiivisia liikkeitä, kuten keinuvat jalat. Tämän tyyppistä venytystä tulisi käyttää kokeneempien urheilijoiden hyvin joustavalla tavalla. Ne eivät sovellu aloittelijoille, koska ne voivat aiheuttaa vammoja.

Aktiivinen ja passiivinen venytys erottuu myös. Aktiivinen tuotetaan yksin, passiivinen - kumppanin mukana. Ballistinen voidaan erottaa erityisenä venytyksenä. Tällaisessa kompleksissa harjoitukset perustuvat nykimiseen ja joustaviin liikkeisiin.

Venyttelyharjoitteluohjeet

Kun teet jalkojen venytystä kotona, sinun on noudatettava sääntöjä:

1. Aloita venyttely yksinkertaisimmilla staattisilla harjoituksilla lyhyimmän ajan.
2. On hyvä lämmittää lihaksia etukäteen, suorittaa aktiivisista harjoituksista koostuva lämmittely.
3. Jos koet lihaskipua harjoittelun aikana, lopeta heti venyttely.
4. Lisää 2-3 harjoituksen jälkeen harjoituksen kestoa.
5. Ennen kuin siirryt monimutkaisempiin harjoituksiin, varmista, että keho on valmis stressiin.
6. Venytä säännöllisesti. Jos luokissa oli tauko, on suositeltavaa jatkaa harjoittelua yksinkertaisimmilla harjoituksilla.
7. Seuraa hengitystäsi venytellessäsi. Sen pitäisi olla syvä, tasainen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Onko mahdollista venyttää lihaksia nopeasti

Kotijännitys voidaan tehdä lihasten yleiseksi vahvistamiseksi tai pituus- tai poikittaislangan hallitsemiseksi. Lopullisesta tavoitteestasi huolimatta et voi venyttää lihaksiasi nopeasti. Asiantuntijat varoittavat nopeutetun venytyksen vaaroista.

Nopean tuloksen saavuttamiseksi monet päättävät aloittaa heti aktiivisilla ja vaikeilla harjoituksilla. Lihakset, jotka eivät ole valmiita tällaiseen kuormitukseen, eivät vain muutu elastisiksi, mutta myös vahingoittuvat vakavasti. Siksi on välttämätöntä olla kärsivällinen sekä pyrkiä tekemään kehosta joustava ilman vahinkoa.

Pituus- tai poikittaislangan hallinta kestää säännöllisesti vähintään 6 kuukautta. Jos venyttely suoritetaan yhdessä muiden harjoitusten kanssa, sinun ei tarvitse jättää sen toteuttamista kompleksin loppuun asti.

Kuinka lämmittää jalkasi ennen venyttämistä

Venyttele kotona, muista lämmittää jalkasi lihasten ja nivelten loukkaantumisen välttämiseksi.

Tärkeimmät harjoitukset alustavalle lämmittelylle ovat:

1. Kyykky. Jalat tulee sijoittaa hartioita leveämmiksi, korkoa ei saa repiä lattiasta. Suorita yhtenäiset syvät kyykkyjä kahdella lähestymistavalla, 20-25 kertaa kullekin lähestymiselle.
2. Hyppynaru. Tämän harjoituksen keston tulisi olla 8-10 minuuttia. On välttämätöntä tehdä hyppyjä kahdelle jalalle sekä molemmille jaloille vuorotellen.
3. Hidas lenkkeily tai reipasta kävelyä paikalla 12-15 minuuttia.
4. Heiluta jalkojasi pysty- tai makuuasennosta 15 kertaa kummallakin jalalla.
5. Torso taipuu sivuille ja eteenpäin 15-20 kertaa kumpaankin suuntaan.

Lämmittelyn päätyttyä sinun on tasattava hengitys. Tätä varten voit kävellä paikan päällä tai tehdä hengitysharjoituksia.

Useita harjoituksia aloittelijoille

Sinun on aloitettava jalkojesi venyttäminen staattisilla harjoituksilla.

Yksinkertaisin ja helpoin niistä on seuraava:

1. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makattava selällään, suoristettava jalat ja nostettava ne siten, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kädet pysyvät suorina kehoa pitkin, kämmenet alaspäin. Kohotetut jalat tulisi levittää vähitellen toisistaan ​​niin pitkälle kuin mahdollista, jotta tuskallisia tunteita ei syntyisi. Polvet eivät taipu. Tässä asemassa pysyminen kestää 25-35 sekuntia. Suorita 3 lähestymistapaa.
2. Seuraavassa harjoituksessa sinun on istuttava lattialle asettamalla jalkasi siten, että polvet ovat levinneet toisistaan ​​ja jalkasi lepäävät toisiaan vastaan. Seuraavaksi sinun on painettava kämmentäsi hitaasti polvillesi niin, että ne koskettavat lattiaa. Puristaminen on tehtävä hitaasti, jotta nivelsiteet eivät vahingoitu. 15-20 toistoa suoritetaan.
3. Ota seisoma-asento ja työnnä oikea jalka, vasen jalka jää taakse. Vasen jalka on taipunut niin, että polvi on lattialla. Sinun täytyy levätä kätesi oikealla polvella tai lattialla. He taivuttavat vartaloaan eteenpäin, kunnes tuntevat reiden lihasten kireyden tunteen, mutta kipua muissa lihasryhmissä ei pitäisi syntyä. He pysyvät tässä asennossa 25-30 sekuntia, minkä jälkeen he suorittavat samat toiminnot ja heittäytyvät vasemmalle jalalle.
4. On välttämätöntä istua lattialla, levittää jalat sivuille rajaan saakka pitäen ne suorina. Runko kallistetaan eteenpäin, kunnes lihakset ovat kireät ja pysyvät lopullisessa asennossa 50-60 sekuntia. Suorita 3 toistoa yhden minuutin tauolla.
5. He ottavat seisovan asennon jalat erillään olkapäässä. Venytä käsivarret kallistamalla vartalo eteenpäin. Kosketa lattiaa kämmenillä tai sormenpäillä ja pysy tässä asennossa 30 sekunnin ajan. Jos et voi koskettaa lattiaa käsilläsi, sinun on taivuttava rajaan, kun teet harjoitusta säännöllisesti.
6. Liitä jalat toisiinsa pysyessä seisomassa. Kallista vartalo eteenpäin ja kiinnitä polvet kädelläsi. On tarpeen taivuttaa korkeimmalle mahdolliselle tasolle, mieluiten otsa ja polvet koskettavat toisiaan. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia, toista 3 kertaa.

Laihdutus venytys

Kotona venyttely voi auttaa laihtua jalkojen alueella.

Suoritetaan seuraavat harjoitukset:

1. Liitä suorat jalat toisiinsa pystyasennossa. He tekevät taivutuksia vartalon eteenpäin ja ulottuvat sormillaan lattiaan. Jalat pysyvät suorina. Asento on kiinteä 30 sekunniksi. Suoritetaan 3-4 toistoa.
2. Pysy pystyasennossa ja aseta jalkasi rajaan asti. Vastaavat vartalon taivutukset tehdään rajaan saakka, lepäämällä kätensä lattialle. Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ajan. Sinun tulisi suorittaa 4-5 toistoa.
3. Ne työntyvät yhteen jalkaan, toinen on taipunut polvinivelessä ja nojautuu siihen. Kallista runkoa eteenpäin, tee jousiliikkeitä. Tee harjoitus 15-20 sekuntia, vaihda sitten jalka.
4. Ota istuma-asento, tuo jalat yhteen. Sinun on tartuttava kämmeniin jalkojesi ympärille ja venytettävä leuka polvillesi.Harjoitus on suoritettava sujuvasti, välttäen tuskallisia tunteita.
5. Jäljellä istuen lattialla, toinen jalka vedetään eteenpäin, toinen taivutetaan ja kantapää painetaan reiden sisäpuolta vasten. Torso kallistetaan suoristettua jalkaa kohti ja kiinnitetään asento 20-30 sekunniksi. Toista harjoitus vaihtamalla jalkaa.

Ennen kuin suoritat venytysharjoituksia laihtumiseen, on tärkeää muistaa alustava lämmittely.

Langan venyttäminen

Jos haluat oppia tekemään pitkittäis- tai poikittaislangan, sinun on suoritettava joukko seuraavia harjoituksia päivittäin:

1. Kaiken tyyppisen venytyksen vakioharjoitus on eteenpäin taipuminen seisovasta asennosta. Jalat tulee laittaa yhteen, selkä suorana. Suorita eteenpäin taivutukset käsivarret ojennettuna. Taivutettaessa rinta on saatettava mahdollisimman lähelle polvia. Venytä kasvosi jaloillesi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia, toista harjoitus 3 kertaa.
2. Ne seisovat suorassa, yhdistävät jalkansa, kädet ojennettuna sivuilla. Oikea jalka asetetaan eteenpäin 100-110 cm vasemmalta. Lean vartalo eteenpäin, liu'uttamalla kätensä tasaisesti paljasta jalkaa pitkin, vetämällä rinta oikean jalan reiteen. Sormet venyttelevät eteenpäin tai koskettavat lattiaa. Sinun on pysyttävä tässä asennossa 25-30 sekuntia ja vaihdettava sitten jalat.
3. He istuvat lattialla levittäen jalkansa mahdollisimman leveäksi. Kallista vartalo eteenpäin ja yritä päästä lattiaan rinta ja pää, kädet ojennettuna eteenpäin. Viipyä asennossa 20-30 sekuntia. Suoritetaan 3-4 toistoa.

   

4. Pysyessään istuma-asennossa jalat leveästi toisistaan, taipuu sivuille, pään yli, yrittäen päästä varpaisiin sormilla. Asento on kiinteä 30-40 sekunnille jokaiselle jalalle.
5. Sinun täytyy makaa lattialla polvet taivutettuna. Oikea jalka nostetaan ylös ja uloshengityksen aikana he tarttuvat jalkaan ja vetävät sitä itseään kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Vasen jalka pysyy alkuperäisessä asennossaan. Harjoituksen helpottamiseksi sinun on käytettävä hihnaa tai vahvaa teippiä tarttumaan jalkaan. On välttämätöntä pysyä tässä asennossa 15-20 sekuntia, sitten suorittaa se vasemmalle jalalle.

Jotta voit istua langalla aloittelijalle, sinun on harjoiteltava pitkään. Venytä 4-6 kuukauden ajan lihastesi ja nivelten valmistelemiseksi. Vähitellen sinun on pidennettävä kunkin harjoituksen kestoa keskimäärin 5 sekunnilla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Harjoitukset selän (selkärangan) venyttämiseksi

Harjoitukset selän lihasten venyttämiseksi lievittävät jännitystä, pääsevät eroon selkärangan tuskallisista tuntemuksista ja vikoista ja parantavat myös verenkiertoa.

Aloittelijoiden selän venytystä edustaa joukko seuraavia harjoituksia:

1. Jos sinulla on vaakapalkki, voit yksinkertaisesti ripustaa sen päälle tarttumalla tiukasti poikittaispalkkiin käsilläsi. Harjoituksen kesto riippuu fyysisistä kyvyistä: on ripustettava vaakapalkkiin niin paljon kuin voima sallii.
2. Mene neljälle, vuorotellen taivuttamalla ja kaareen heidän selkänsä. Sinun on suoritettava harjoitus sujuvasti ja tasaisesti. Toistojen määrä on 5-7.
3. Ne asetetaan selälleen, kädet asetetaan vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Taivutettu oikea polvi heitetään vasemman jalan yli, ylittäen ne, taivutettu jalka vedetään lattiaan niin paljon kuin mahdollista. Kädet ojennetaan ja asetetaan pään taakse. He pysyvät tässä asennossa 5-10 sekuntia ja vaihtavat jalkansa.
4. He istuvat tuolilla, pitävät selkänsä suorana. Käännä ylävartaloa vuorotellen kumpaankin suuntaan. Rungon sijainti on kiinteä käännöksessä 15-20 sekunnin ajan.
5. Nouse seinää vasten niin, että pään takaosa ja lapalavat koskettavat sitä. Venytä kädet ylös nostamatta selkäsi seinältä. Venytä kädet maksimaaliseen kireyteen. Toista harjoitus 10 kertaa.

Venyttely treenien jälkeen naisille ja miehille

Kotiharjoittelun jälkeen jalkojesi venyttäminen on välttämätöntä, jotta väsyneet lihakset voivat toipua ja levätä nopeammin ja säätää verenkiertoa. Venyttely auttaa myös lujittamaan kompleksin muodostavien harjoitusten vaikutusta.

Venyttämisen ominaisuudet harjoittelun jälkeen:

• Pienin kesto on 5 minuuttia. Tämän venytyksen optimaalinen kesto on 12-15 minuuttia.
• Paras harjoitusvaihtoehto on staattinen liikunta.
• Kumppanin kanssa venyttäminen ei sovellu harjoittelun jälkeen, koska se aiheuttaa lisäsyöttöä nivelsiteille.
• On erittäin tärkeää hallita hengitystäsi koko harjoitussarjan ajan. Syvä ja tasainen hengitys auttaa rentoutumaan ja palautumaan nopeammin.

Harjoitusvaihtoehdot:

1. Istuma-asennossa sinun on levitettävä taivutetut polvet sivuille yhdistämällä jalat. Paina polvet hitaasti ja varovasti kämmenillään ja paina ne lattiaan. Säilytä asento 25-30 sekuntia.
2. Seisovassa asennossa he levittävät jalkansa sivuille, jotka ovat leveämmät kuin hartiataso; vakauden takaamiseksi voit käyttää tukea. Levitä jalat hitaasti mahdollisimman leveiksi ilman kipua. Heitä pidetään lopullisessa asennossa 30-40 sekuntia.
3. Oikea jalka asetetaan seisomaan, oikea jalka asetetaan eteenpäin, vasen asetetaan taaksepäin. Ne kasvatetaan mahdollisimman leveäksi, viipyvät tässä asennossa 20-30 sekuntia.
4. Seisovassa asennossa oikea jalka asetetaan eteenpäin, vasen laitetaan takaisin. Selkä on hieman taivutettu; tukeen voidaan käyttää vakautta. Suoritetaan pehmeät eteenpäin taivuttamalla vasenta jalkaa. Sinun on tehtävä 15-20 toistoa ja vaihdettava sitten jalat.

Kuinka venyttää lihaksiasi joogalla

Venyttäminen joogaelementeillä auttaa saavuttamaan nopeita tuloksia. Jooga auttaa rentouttamaan lihaksia ja niveliä sekä vahvistamaan ja tekemään niistä joustavia ilman vammoja tai vaurioita, joten jalkojen venytysharjoituksiin sisältyy usein joogaa.

Joukko joogaelementtejä sisältäviä venytysharjoituksia:

1. He istuvat lattialla oikean jalkansa alla taivutettuna. Vasen jalka vedetään taaksepäin pitäen sitä suorana. Kallista runkoa eteenpäin ja tue kyynärpäät lattialle. Pidä asento 25-30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalka.
2. He kyykkäävät jalkansa hartiatasolla. Kun olet kallistanut eteenpäin, ojenna kätesi edessäsi. He lepäävät kämmenensä lattialla päänsä alaspäin. Fyysisestä kehityksestä riippuen harjoituksen kesto voi vaihdella 30-50 sekuntiin.
3. He makasivat selällään nostamalla polvillaan taivutetut jalkansa rintatasoon. Suorat käsivarret kiinnittävät jalat ja kiinnittävät asennon 20-30 sekuntia.
4. Jalat ristissä istuma-asennossa. Kädet vedetään hieman taaksepäin koskettamalla lattiaa sormillasi. Kallista hieman eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi. Pysy tässä asennossa 40-50 sekuntia.
5. Istuma-asennossa jalat levitetään polvilla sivuille, jalat ovat yhteydessä toisiinsa. Tartu jalkoihin käsin ja suorita syvä taivutus eteenpäin. Samaan aikaan sinun on painettava kyynärpäät polvillesi, painamalla ne lattiaan. Asento on kiinteä 20-30 sekunniksi.
6. Taivuta istuma-asennossa oikeaa jalkaa polvesta venyttämällä vasenta eteenpäin. Venytä kätesi ojennettuun jalkaasi yrittäen kiinnittää jalka kämmenten kanssa. Asento on kiinteä 20-30 sekunniksi.
7. Istu vasemmalla polvella taivuttamalla toista jalkaa. Nojaa oikeaan jalkaan ja jatka vasenta selkää. Kiinnitä lopullinen asento 20 sekunniksi, minkä jälkeen he vaihtavat jalkaa.

Joogan elementeillä ei ole vain suotuisaa vaikutusta jalkojen lihaksiin. Niiden avulla voit lievittää stressiä ja väsymystä kotona venyttämällä jalkojasi.

Olitpa sitten venytysharjoituksiasi kotona tai kuntosalilla, on pidettävä mielessä perusturvallisuusohjeet. Venytystekniikan rikkominen uhkaa vakavia lihasvaurioita, mikä tekee mahdottomaksi suorittaa minkäänlaista monimutkaisuutta omaavia harjoituksia.

Jalkojen venyttäminen Videot

Venytyskompleksi kotona:

Venyttely aloittelijoille: