Kuinka pakata pakarat kotiin tytöille: harjoitukset, kyykky, lunges, harjoittelu

Ohuen hahmon, sävyisen ja kauniin pakarat saamiseksi on tärkeää tuntea harjoittelun ja liikunnan periaatteet. Tehokkaat harjoitukset ja kunto-ohjaajien suositukset auttavat sinua rakentamaan pakarat nopeasti ja tehokkaasti.

Mikä on tärkeää tietää pakaran rakenteesta

Naaraspuoliset pakarat muodostuvat kolmesta pakaralihaksesta: suurista, keskisuurista ja pienistä. Gluteus maximus -lihas sijaitsee lähinnä ihoa, keskimmäisen ja pienemmän yläpuolella, muistuttaen muodoltaan timanttia. Kuitujen paksuus voi olla 3 cm, pappien muoto ja tilavuus riippuvat pakaralihaksesta.

Se suorittaa seuraavat toiminnot:

• tukee tavaratilaa seisovassa asennossa;
• taivuttaa kehoa taivutuksen jälkeen (toimii samanaikaisesti joidenkin muiden lihasten kanssa);
• taivuttaa reiteen;
• auttaa kääntämään lonkkaa ulospäin.

Jos sinun täytyy treenata pakaralihaksia, sinun on kiinnitettävä huomiota syviin kyykkyihin. Jos haluat lisätä pakaroiden määrää, kyykky tulisi tehdä painolla - esimerkiksi tangolla tai käsipainoilla. Kun tehtävänä on tiivistää tämä ruumiinosa, kyykky tulisi tehdä ilman ylimääräistä stressiä.

Pakaralihas muistuttaa muodoltaan kolmiota ja on näkyvissä takaa ja sivulta huolimatta siitä, että gluteus maximus sulkee sen melkein kokonaan ylhäältä.

Hän vastaa:

• reiden sieppaaminen sivulle;
• lonkan pyöriminen ulospäin ja sisäänpäin;
• rungon oikaisu (yhdessä muiden lihasten kanssa).

Se on pumpattava ylös, jotta tilavuus kasvaa pakaran yläosassa. Hyödyllisiä harjoituksia ovat plie-kyykky, sivukiilat ja pakaralihas.

Gluteus maximus -lihas kopioi keskiosan muodon ja toimii melkein aina sen kanssa. Tästä syystä on mahdotonta tehdä sitä erikseen, mikä ei ole välttämätöntä: samat harjoitukset, joita suositellaan keski- ja gluteus maximus -lihaksille, auttavat pumppaamaan sitä. Gluteus maximus -lihas on vastuussa reiden sieppaamisesta sivulle ja rungon suoristamisesta.

Harjoittelu- ja liikuntasäännöt

Tuloksen saavuttamiseksi harjoittelun aikana sinun on tiedettävä joitain vivahteita:

• Hypertrofia saavutetaan vaihtelemalla kahden tyyppisiä kuormia: korkeat toistot, mutta pienet painot, ja suuret painot, mutta useita toistoja. Juuri tämä strategia auttaa rakentamaan lihasmassaa.
• Kyykkyjen tulisi olla syviä ja painotettuja. Ne tulisi suorittaa yhdessä muiden harjoitusten kanssa (lisäveto), kyykky itsessään ei aktivoi riittävästi pakaralihaksia.
• Lihaskipu rasituksen jälkeen ei ole tyypillistä pakaroille. Kivun syyt voivat olla uusien harjoitusten suorittaminen, niiden venyttäminen (esimerkiksi keuhkot) tai liian raskaat kuormitukset, joista ei ole hyötyä.
• On tärkeää seurata hengitystäsi. Kaikissa ponnisteluissa tehdään syvä uloshengitys, mieluiten suulla. Muuten sydän voi olla hukkua.

Harjoitukset pakaralihasten pumppaamiseksi

1. Nosta lantio, makaa selälläsi.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on mentävä makuulle, venyttämällä kädet kehon suuntaisesti ja painamalla kämmentäsi lattiaan taivuttamalla jalkojasi ja vetämällä niitä pakaroihin. Jalkojen ja polvien tulee olla lantion leveydellä toisistaan, sormien on oltava kantapäätä kohti.Runko ja hartiat painetaan lattiaan, varpaat ovat hieman koholla, minkä vuoksi loput ovat kantapäässä.

• Lantio on nostettava, keskittyen kantapäähän, kun lantio muodostaa suoran viivan kehon kanssa. Selkä ei ole kireä.
• Kun ylempi liikkumispiste on saavutettu, on pakattava pakaralihaksia mahdollisimman paljon ja pidettävä jännitystä 2-5 sekuntia.
• Seuraavaksi sinun on hitaasti, nykimättä, mentävä alaspäin, kunnes pakaran ja lattian väliin jää 3-5 cm.

  

Kun olet tehnyt 10-20 toistoa, sinun pitäisi levätä 60 sekuntia ja tehdä sitten vielä 2 lähestymistapaa. Samanaikaisesti harjoituksia suoritettaessa ei saa kääntää päätäsi: tämä voi johtaa lihasten rasitukseen tai kohdunkaulan nikamien loukkaantumiseen.

Voit parantaa harjoituksen tehokkuutta asettamalla jalkasi matalalle penkille tai asettamalla tangon vatsaasi ja pitämällä sitä käsilläsi. Vangon sijasta on sallittua käyttää toista painotinta (kettlebell, käsipaino). Kun suoritat lantionostoa selässä makaamisen yhteydessä, on suositeltavaa nojata selkäsi penkille, mikä vähentää turhaa jännitystä alaselästä.

2. Nosta lantio ylöspäin ja nojaa telaan

Alkuasento: takaosa painetaan lattiaan, toinen jalka asetetaan telalle.

• Toinen jalka on taivutettava ja nostettava sitten lantio ylöspäin varmistaen, että se ei liiku sivulle.
• Poseja pidetään minuutin ajan.
• Harjoitus toistetaan toiselle jalalle.

Yhteensä on suoritettava 5-10 toistoa kullekin jalalle, 1-2 sarjaa, joiden välisen tauon tulisi olla vähintään 1 minuutti.

3. Harjoitus "Simpukka"

Se tulisi suorittaa makaamassa kyljellään. Jalat on taivutettava polvissa varmistaen, että korot koskettavat toisiaan. Jalka vedetään sivulle, kun pakaralihas toimii. Sinun on tehtävä Simpukka-harjoitus minuutin ajan jokaiselle jalalle, tekemällä 10-15 toistoa ja jopa 4 sarjaa.

4. Harjoitus "Metsästyskoira"

Sen viimeistelemiseksi sinun täytyy nousta neljälle, nosta sitten vasen ja oikea käsi siten, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Asentoa pidetään 10 sekuntia, sitten käsi ja jalka muuttuvat.

5. Askel askeleelle nostaen polvea

Tämän harjoituksen aikana sinun tulee välttää heilumista sivuille. Hän tarvitsee myös askeleen tai penkin, aina polven alapuolelle. Muussa tapauksessa on hankalaa ryhtyä toimiin.

• Sinun täytyy astua portaalle vasemmalla jalallasi ja nostaa oikeaa polvea työntämällä kantapäätä.
• Sitten oikea jalka lasketaan, runko palaa alkuperäiseen asentoonsa.
• Sinun täytyy toistaa harjoitus 10-15 kertaa kullekin jalalle, tekemällä 3 sarjaa yhden minuutin taukoilla.

Hyvällä fyysisellä valmistautumisella harjoitus voi olla monimutkaista poimimalla käsipainot.

Harjoitus tytön pakaroiden pumppaamiseen

Menestyksen avain on lihasten joustavuus, joka voidaan saavuttaa tekemällä harjoituksia pakaralihasten venyttämiseksi:

• Suorita yksi näistä harjoituksista, makaa selälläsi, tartu jalkaasi polvinivelen alle ja vedä se mahdollisimman lähelle vartaloa. Tämän asennon tulisi olla 20-30 sekuntia. On parempi, jos jalka on suora, mutta kevyt versio, jossa on pieni taivutus polvessa, on hyväksyttävä. On suositeltavaa tehdä 5-10 vastaanottoa.
• Suorita toinen, yhtä tehokas harjoitus, sinun täytyy istua alas vasemmalla jalallasi ojennettuna, sitten taivuttaa polvea ja kumartua sen yli. Oikea jalka on tällä hetkellä rento. Tässä asennossa sinun on oltava vähintään 1 minuutti. Sitten voit vaihtaa jalkasi. Lähestymistapojen määrä on sama kuin ensimmäisessä.

Syvä kyykky auttaa vahvistamaan pakaralihasi.

Niiden suorittamiseen tarvitset:

1. levitä jalkasi hartioiden leveydelle;
2. varmista, että lantio, hartiat, nilkat ja pää ovat samassa tasossa;
3. alkaa laskea samalla kun otetaan lantio takaisin mahdollisimman pitkälle;
4. pysähdy ja jäätyy, kun alin kohta on saavutettu (alaselän ei tulisi taivuttaa liikaa);
5. seisomaan, nojaten eteenpäin ja rasittamalla pakaralihaksia.

Jalkojen keinut tulisi suorittaa kiristääkseen pappeja.Aloitusasennon saavuttamiseksi sinun on mentävä alas polvillesi ja käsivartesi, polvet on taivutettava suorassa kulmassa. On tärkeää pitää pää ylöspäin, selkä suorana ja vatsasi jännittyneet.

Sitten seuraa vasenta jalkaa, taivuttamatta polvea, nosta kantapää ylös. Vasemman pakaran tulee olla jännittynyt, kunnes jalka palaa alkuperäiseen asentoonsa. 20 lähestymistapaa tehdään yhdessä istunnossa. Istuntojen määrää ei ole rajoitettu.

Keuhkot ovat erinomaisia ​​pakaroiden laihtumiseen.

Tarvitset klassisia hyökkäyksiä:

1. aseta jalat lantion leveydelle toisistaan, kaareen selkäsi hieman alaselään. Polvien tulee olla hieman taipuneet;
2. ottaa askel toisen jalan eteenpäin, toisen venyttämällä kuin jousi. Sinun on nojattava varpaalle ja siirrettävä paino etujalkaan. Sen on oltava taipunut polvesta, jotta se voi sitten istua hitaasti, nykimättä;
3. nouse sujuvasti nojaten eteenpäin olevaan jalkaan ja palaa alkuperäiseen asentoonsa;
4. tee sama toiselle jalalle.

Nopeammin laihtuminen on suositeltavaa hypätä. Sen ero on siinä, että jalat muuttuvat soljessa, mikä mahdollistaa suuren määrän kaloreita. Kuitenkin on olemassa riski jännittää jänteet suoritettaessa.

Toinen tehokas harjoitus on silta, jonka toteuttaminen paitsi auttaa pumppaamaan pakaraa, mutta esimerkiksi kehittää vatsalihaksia ja lisää paravertebral-lihasten joustavuutta.

Suoritettaessa on tärkeää välttää sellaisia ​​tyypillisiä virheitä kuin:

• suora selkä. Sen tulisi olla kaaren muotoinen;
• liian matala lantio. Se on nostettava hartioiden yläpuolelle;
• taivutetut raajat. Kädet ja jalat on suoristettava levittäen jalat ja kämmenet hartioiden leveydelle;
• hengenahdistus. Hapen puute siltaa tehdessä voi johtaa huimaukseen.

Yhdessä harjoituksessa tehdään 2 lähestymistapaa, kukin 15 kertaa.

Kuinka pakarat pakataan harjoituksilla - kyykky, on esitetty taulukossa.

Aerobinen harjoitus

Pakaralihasten pumppaaminen harjoituksilla välttäen vammoja ja nyrjähdyksiä, on kuitenkin lämmitettävä lihaskuituja ennen harjoittelua. Tämä vaatii aerobista liikuntaa.

Aerobinen harjoittelu on dynaamista, niiden tavoitteena ei ole vain lämmittää lihaksia ennen muita kuormituksia, vaan myös kyllästää keho hapella... Tämä vaikutus saavutetaan johtuen siitä, että myös hengitys lisääntyy sykkeen mukana.

Jokainen seuraavista aerobisista harjoituksista on suoritettava yli 5 minuutin ajan:

• Sivuvaiheet suoritetaan osittain kyykyssä. On tarpeen astua oikealla jalalla sivulle, taivuttamatta polvia, palata sitten lähtöasentoon ja toistaa liike toiselle jalalle. Käsien tulisi olla taivutetut kyynärpäissä.
• Tämä harjoitus tehdään myös puoli kyykkyasennosta, mutta käsivarret ovat vyötäröllä. On tarpeen suoristaa tästä asennosta nostamalla jalka mahdollisimman korkealle ja viemällä se sivulle.
• Tämän harjoituksen suorittamiseksi, joka lämmittää täydellisesti jokaisen pakaralihaksen, tarvitset kuntopallon. Alavatsan tulee olla laitteen päällä ja jalkojen pitää olla lattialla siten, että vartalo venytetään suorana. Kun olet viipynyt tässä asennossa 5-10 sekunnin ajan, sinun tulisi rentoutua pakaralihakset varovasti ja laskeutua. Suositeltu toistojen määrä on 10-12.
• Harjoittelu jalkapallolla lämpenee pakaralihaksen ja reiden sisäpinnan. Sen suorittamiseksi sinun täytyy makaamaan kädet ristissä pään takana, taivuttaa ja tuoda jalat ja pitää palloa polvien välillä. Seuraavaksi sinun on nostettava molemmat jalat samanaikaisesti, ei liian korkealle: jopa pieni amplitudi kuormittaa lihaskuituja riittävästi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Ravitsemussäännöt lihasten kasvulle

Kuinka pakottaa pakaralihaksesi liikunnalla ei ole ainoa asia, joka sinun on tiedettävä tulosten saavuttamiseksi. Erityinen proteiiniruokavalio on yhtä tärkeä.

Riittävä vedenotto on yhtä tärkeää. Kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden, toisin sanoen harjoittelun alkaessa, sinun on juotava vähintään 2 litraa vettä päivässä. Harjoituksen voimakkuuden lisäksi juotavan vesimäärän tulisi nousta 2,5 litraan.

Tässä tapauksessa nopeus riippuu painosta: mitä korkeampi se on, sitä enemmän keho tarvitsee nestettä. Joten, kun painosi 100 kg ja aktiivinen harjoittelu, sinun täytyy juoda 3,8 litraa vettä päivässä. Muiden nesteiden (mehujen, teen) kulutusta ei lasketa.

Sinun täytyy juoda usein, mutta vähitellen, enintään lasi kerrallaan. Muuten voi esiintyä turvotusta. Sinun tulisi juoda hiilihapotonta vettä: kivennäisvesi voi suurina määrinä johtaa suolan kerrostumiin ja virtsatulehdukseen.

Polttaa kaloreita nopeasti, sinun täytyy nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tätä varten on suositeltavaa:

1. muuttaa harjoittelun voimakkuutta. Esimerkiksi juoksun aikana laske sitten hieman ja lisää sitten nopeutta;
2. syödä paljon omega-3-rasvahappoja;
3. syö suklaata, jolla on korkea (75%) kaakaopitoisuus (mutta on tärkeää, ettei sitä liioitella: kaksi kappaletta päivässä riittää);
4. älä laiminlyö voimaharjoituksia;
5. juo vihreää teetä;
6. jäähdytä vettä ennen juomista (pidä vain lasia jääkaapissa muutaman minuutin ajan);
7. kuluttaa proteiiniruokia;
8. muista syödä aamiaista;
9. levätä vähintään 2 tuntia harjoittelun jälkeen;
10. nukkua tarpeeksi (keho palautuu unessa);
11. tehdä hengitysharjoituksia;
12. ota ruokaa pieninä annoksina, mutta useammin;
13. minimoida transrasvojen saanti.

Kuinka lisätä harjoittelusi tehokkuutta

Pakaroiden pumppaaminen tehokkaasti harjoituksilla on kiireellinen kysymys kaikille tytöille, jotka harjoittavat tätä lihasryhmää.

Tulosten nopeuttamiseksi älä unohda seuraavia sääntöjä:

• juna erittäin voimakkaasti;
• lisää vähitellen kuormitusta (muuten lihakset tottuvat siihen ja lopettavat kasvun);
• tee vähintään kolme lähestymistapaa jokaiselle harjoitukselle;
• harjoittaa lievää "palamista" lihaksissa;
• tehdä harjoituksia täydellä amplitudilla (on erityisen tärkeää kiinnittää tähän huomiota kyykkyessä)
• harjoittele enintään 1 tunti peräkkäin (korkealla intensiteetillä);
• älä harjoittele joka päivä. 2-4 oppituntia viikossa riittää;
• lämmetä ja jäähtyä. Venyttely harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin lihasten lämmittäminen ennen harjoittelua.

Ajoitus ja tulokset

Voit pumpata tytön pakaralihakset mahdollisimman nopeasti suorittamalla tehokkaita harjoituksia.Ensimmäiset huomattavat tulokset näkyvät 1–3 kuukaudessa, kun harjoittelet 3-4 kertaa viikossa, keskimäärin tunti harjoitusta kohti. Lihaksen rakentaminen ei ole nopea prosessi.

Kirjoittaja: Vishneva Tatiana

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video pakaroiden pumppaamisesta

Kuinka pumpata pakarat ja ei pumpata jalkojasi: