Tyttöjen vatsan vatsalihakset. Missä ovat, anatomia, harjoitukset, valokuva

Vinosat vatsalihakset pidetään avaimena tavaratilan täydelle liikkumiselle. Kaikki tytöt eivät kuitenkaan ole riittävän kehittyneitä. Siksi, jotta voit kouluttaa tätä tai sitä lihasryhmää, sinun on perehdyttävä heidän rakenteeseensa. Tämän seurauksena on mahdollista valita oikeat harjoitukset, jotta voit luoda täydellisen harjoitteluaikataulun.

Anatomia ja rakenne

Tyttöjen vatsan vatsalihakset sijaitsevat tavaratilan molemmin puolin ja ovat vastuussa sen käännöksistä. Ne ovat luonnollisia stabilointiaineita, jotka tukevat selkärankaa. Vatsan vinoiden lihasten ansiosta selkäranka pystyy suorittamaan sille osoitetut toiminnot täysin ja elimet pysyvät oikeassa asennossa.

On erittäin tärkeää suorittaa harjoituksia vinoille lihaksille ja kauniille asennolle, koska kaikki rungon liikkeet alkavat näistä lihaksista. Jos et kiinnitä tarpeellista huomiota tähän lihasryhmään, ajan mittaan on mahdollista havaita sellainen kielteinen vaikutus kuin epäsymmetria vyötäröalueella.

Vatsan vino lihakset ovat kokoelma sisäisiä ja ulkoisia vinoa lihaksia. Ensimmäinen on leveä litteä lihas, joka sijaitsee ulomman litteän alapuolella ja on peräisin nivusiteen ja iliumin ulommista osista. Koostuu useista kuitupaketeista, joiden ylemmät on kiinnitetty kylkiluiden alaosassa olevaan rustoon. Ne sijaitsevat alhaalta ylös. Alemmilla kimppuilla on ylempi ja alempi suunta. Yksipuolisen supistumisen yhteydessä ulkoiset ja sisäiset vinot lihakset laskevat kylkiluut, suorittamalla kehon käännöksen samannimiseen suuntaan. Jos vino sisäisen lihaksen supistuminen on kahdenvälinen, se vetää rintaa alaspäin, taivuttamalla siten selkärangaa.

Ulkoinen vino lihas sijaitsee sisäpuolen yläpuolella ja on välttämätön kehon kiertämiseksi ja taipumiseksi. Oikean ulkoisen lihaksen supistumisen yhteydessä runko on kiertynyt oikealle, vasemman ulkoisen lihaksen supistuminen - vasemmalle. Sisäisillä lihaksilla käännöksen aikana on päinvastainen vaikutus. Vasemmanpuoleisen kääntymisen tarjoaa sisäinen oikea vino lihas ja päinvastoin. Lisäksi ulkoinen vino lihas takaa rungon eteenpäin taivutuksen ja sen ansiosta henkilö voi kantaa raskaita kuormia.

Vatsan alueen viistot lihakset ovat ainoat lihakset, joihin kohdistuu jännitteitä paljon aikaa, koska kehon pystyasennossa he hallitsevat tasapainoa. Ulkoisessa lihaksessa on 8 isoa hampaita. Ensimmäiset 5 ylempää sijaitsevat serratus-anteriorisessa lihaksessa. Loput 3 ovat niiden hampaiden vieressä, jotka kuuluvat vastus-selkälihakseen.

Säännöt ja ominaisuudet

Sivupuristinta kehitettäessä on noudatettava joitain sääntöjä, koska niiden kehitys voi vaikuttaa kuvaan:

Runsaan aterian jälkeen ei ole suositeltavaa käyttää liikuntaa. Monimutkaisissa vinoissa harjoituksissa voi esiintyä huimausta ja pahoinvointia. Siksi on suositeltavaa aloittaa niiden suorittaminen 2 tunnin kuluttua syömisen jälkeen. Tämä aika riittää ruoan imeytymiseen.Sinun ei pitäisi käyttää tyhjää vatsaa, koska keho vaatii tietyn määrän energiaa tuottavaan harjoitteluun.

Ennen luokkaa sinun tulee lämmittää koko keho. Fyysinen aktiivisuus missä tahansa muodossa on stressaavaa koko keholle. Lihasten lämmittämättä jättäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Tämän estämiseksi on tarpeen suorittaa joukko lämmittelyharjoituksia. Erityistä huomiota on kiinnitettävä juuri niihin lihaksiin, jotka ovat mukana harjoittelun aikana. Tätä varten riittää suorittaa harjoituksia vartalon kiertymisten ja taivutusten muodossa.

Määrä ei ole tärkeä, vaan laatu. Useimmat ihmiset tekevät virheen kiertämällä lehdistöä uudestaan ​​ja uudestaan. Sivulihasten kehittymiseen riittää 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Tärkein ehto on, että tunnet täsmälleen lihasryhmän, jonka haluat ladata. Siksi on tarpeen työskennellä hermo-lihaksen viestinnän kehittämiseksi.

Liiallinen kuorma. Huolimatta siitä, että vatsalihakset ovat vahvoja ja niiden palautuminen vie vähän aikaa, niitä ei suositella ylikuormittaa. Siksi päivittäinen lihasharjoittelu on iso ja karkea virhe. 2 oppituntia viikossa riittää.

Oikea ruokavalio. Jatkuvasta harjoittelusta huolimatta ilman asianmukaista ravintoa on mahdotonta saavuttaa toivottu tulos, koska ihonalaisen rasvapitoisuuden suuren prosenttiosuuden vuoksi vatsalihakset eivät yksinkertaisesti ole havaittavissa. Siksi on suositeltavaa muuttaa ruokavaliota harjoituksen aikana positiivisen vaikutuksen saamiseksi.

Harjoitukset tulisi tehdä eri tavalla. Koska vatsalihakset ovat hyvin hassuja, ne pystyvät tottua samantyyppiseen harjoitteluun lyhyessä ajassa. Siksi harjoitukset tulisi laimentaa erilaisilla ja uusilla toiminnoilla. Jokainen oppitunti mahdollistaa sen suorittamisen helpommassa ja helpommassa muodossa. Tämän ansiosta sinun ei pidä huolehtia siitä, että et pysty tekemään mitään elementtejä, ellei vinoa lihaksia ole aiemmin koulutettu.

Venyttely harjoittelun lopussa. Jokaisen istunnon jälkeen sinun on venytettävä työskentelevät lihakset, mukaan lukien abs. Tämä on tarpeen verenkierron parantamiseksi ja keskushermoston normalisoimiseksi kuntosalin uupumuksen jälkeen. Tämän ansiosta lihaskipu ja toipuminen vähenevät nopeammin. Siksi jokaisen harjoittelun jälkeen on suositeltavaa käyttää vähintään 5 minuuttia tähän prosessiin.

Miksi me tarvitsemme

Tyttöjen vatsan lihakset on pidettävä jatkuvasti hyvässä kunnossa. Tätä ei vaadita vain kauniin rungon saamiseksi, vaan myös selkärangan kuormituksen vähentämiseksi merkittävästi, joka kärsii korkokengistä. Lisäksi vahvat vatsalihakset voivat helpottaa raskautta, lievittää kipua synnytyksen aikana ja varmistaa nopean palautumisen synnytyksen jälkeen.

Tytöllä on paljon vaikeampi rakentaa lihasmassaa kuin miehellä. Siksi harjoitukset on suoritettava niin, että lähestymistavassa on paljon toistoja, noin 100. Tätä vyöhykettä tulisi harjoittaa enintään 2 kertaa viikossa, jotta lihakset voisivat kasvaa ja rentoutua. Harjoittelemalla usein ja matalilla toistoilla voit saada voimaa, mutta helpotus ei tule näkyviin tästä.

Luokat on suoritettava paitsi kehon terveyden ylläpitämiseksi myös sisäelinten toiminnan normalisoimiseksi.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Tyttöjen on ehdottomasti kiellettyä kouluttaa lehdistöä raskauden aikana ja neljän ensimmäisen viikon aikana synnytyksen jälkeen. Harjoituksia ei suositella, jos sinulla on selkärangan sairauksia. Käytä tässä tapauksessa staattisia kuormia vaakasuoran palkin tai tyhjiön muodossa.

Liikunta voi olla haitallista, jos:

• maha-suolikanavan sairaudet;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• nivelsairaudet;
• tarttuvat taudit.

Kurssit tulisi aloittaa aikaisintaan 3 tuntia aterian jälkeen, ja sinun tulisi syödä ruokaa harjoituksen jälkeen tunnin kuluttua.

Haitallisten terveysvaikutusten välttämiseksi on suositeltavaa aloittaa lehdistön kouluttaminen vasta kunto-ohjaajan tai urheilulääkärin kanssa.

Lehdistökoulutus on erittäin tärkeää. Siksi ne tulisi suorittaa pätevästi, hitaasti ja hitaasti. Ennen harjoittelua sinun on lämmitettävä keho hyvin ja venytettävä kaikki lihakset. Tämä auttaa välttämään monia epämiellyttäviä vammoja.

Jos et noudata harjoitustekniikkaa, saatat saada seuraavan tyyppisiä vammoja:

1. Pitkäaikainen kipeä kipu. Se ilmenee, jos henkilö on mukana usein. Harjoitusten välillä on pidettävä taukoja, koska juuri tällä hetkellä lihaskuidut palautuvat ja valmistautuvat uuteen fyysiseen rasitukseen.
2. Venyttely. Ongelma on hyvin yleinen, ja voit saada sen liian intensiivisen harjoittelun yhteydessä. Terävä kipu vatsan alueella ja epämukavuus selkää taivuttaessa osoittaa lihasvaurioita. Lisäksi mustelmat ja ruumiinlämmön nousu ovat mahdollisia. Lihaskudos on mahdollista palauttaa yksittäin riippuen vaikeusasteesta, johon syntynyt venytys kuuluu.

Kipu vatsan alueella voi usein esiintyä ei johtuen nyrjähdyksistä tai vakavasta ylikuormituksesta, vaan tavallisesta vedosta. Joka tapauksessa, jos henkilöllä on harjoittelun aikana tai sen jälkeen epämukavuutta, ota yhteyttä asiantuntijaan syyn selvittämiseksi ja pätevän avun saamiseksi.

Pääkompleksi

Tyttöjen vatsan vatsalihakset ovat näkyviä, jos heitä koulutetaan jatkuvasti. Tämän seurauksena voit saavuttaa kauniin vyötärön tekemällä voimakkaan lihaskorsetin.

Seuraavassa on tehokkaimmat harjoitukset sivupuristimen kääntämiseen.

V-muotoiset korihissit

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavia toimia:

1. On välttämätöntä makaa lattialla ja levittää olkapäätsi päällystettä vasten, mikä tekee kehosta tasaisen.
2. Puristamalla jalkasi ne tulee nostaa noin 25 cm.
3. Sitten sinun on asetettava kätesi vartaloa pitkin nostamalla lapaluita (alkuasento).
4. Hengitettäessä on tarpeen nostaa rinta ja jalat samanaikaisesti, puristamalla jälkipolvet polvilleen 90 ° kulmassa.
5. Seuraavaksi sinun on suoristettava lähtöasentoon.
6. Harjoitus koostuu 15 toistosta 4 sarjasta. On suositeltavaa tehdä lyhyt tauko sarjojen välillä.

Klassiset korihissit

Oppitunnin suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavia liikkeitä:

1. Makaa selälläsi, sinun on työnnettävä jalat polvilleen.
2. Sijoita kämmenesi pään takaosaan, sinun on avattava kyynärpäät (alkuasento).
3. Noin 20 kertaa on tarpeen nostaa rinta polvilleen. Liikkeiden tulisi olla nopeita ja lyhyitä. Harjoitus sisältää 4 sarjaa, joissa on minuutti lepoa.

Sakset

Harjoitus perustuu seuraaviin toimiin:

1. Makaa selälläsi, sinun on asetettava kädet kehoa pitkin, kiinnittämällä kämmenesi pakaroiden alle.
2. Kun jalat on suljettu, ne tulisi nostaa 20 cm lattiasta (asento on alkuasento).
3. Sinun on suoritettava noin 20 ristikäännöstä jaloillasi. Oppitunti koostuu viidestä sarjasta, joiden loput 45 sekuntia.

Pyörä

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavaa tekniikkaa:

1. Aluksi sinun on makattava vatsasi ylöspäin, asettamalla kämmenesi pään takaosaan ja levittämällä kyynärpäät.
2. Suorista jalkasi, sinun on puristettava ne.
3. Seuraavaksi sinun on otettava alkuperäinen sijainti nostamalla jalkasi noin 35 cm lattiasta.
4. Noin 20 kertaa sinun on koskettava vasenta kyynärpäätä oikeaan polveesi ja päinvastoin.
5. 75 sekunnin kuluttua tauko, sinun on toistettava harjoitus 4 kertaa.

Riippuva jalka nousee vaakapalkkiin

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on tehtävä seuraava:

1. Harjojen on oltava kiinni poikittaispalkista, joka roikkuu vaakapalkissa. Seuraavaksi sinun tulisi venyttää jalkasi, sulkemalla jalat.
2. Uloshengityksen yhteydessä jalat on nostettava voimakkaasti ylöspäin.Kun hengität sisään, tuo hitaasti alavartalo takaisin.
3. Harjoitus koostuu 10 hissistä, joissa on 3 sarjaa.

Sivurullut

Voit tehdä sivuristiriitoja seuraavasti:

1. Sinun täytyy makaa vasemmalla puolellasi vetämällä sääresi pakaroihin.
2. Oikea kämmen tulee sijoittaa pään takaosaan ja vasen käsi vatsan alueelle (katsotaan lähtöasennoksi).
3. Oikean olkapään tarvitaan 15 kiertymistä lantioon. Liikkeiden tulisi olla lyhyitä ja nopeita. Sitten harjoitus on toistettava oikealla puolella. Oppitunti sisältää 4 sarjaa.

Nosta jalkoja makaa kyljelläsi

Oppitunnin suorittamiseen tarvitaan seuraavat:

1. Sinun täytyy makaa sivun vasemmalla puolella pitämällä päätäsi vasemmalla kädelläsi ja kiinnittämällä oikea vyötäröllä.
2. Oikea jalka vaaditaan 25 hissin tekemiseen ja vasemman jälkeen.
3. Harjoitus sisältää 5 sarjaa minuutin lepoajan kanssa.

Lantion nostaminen sivupalkista

Harjoitus perustuu seuraaviin manipulaatioihin:

1. On tarpeen makaa sivun vasemmalla puolella, levätä jalat ja vasen kämmen lattialle.
2. Sitten sinun tulisi suoristaa vartalo yhdellä tasolla nostamalla kehon keskusta ylöspäin.
3. Seuraavaksi sinun on nostettava lantio hitaasti ylöspäin ja laskettava se varovasti. Toistoja pitäisi olla 15.
4. Sitten harjoitus on suoritettava oikealla puolella. Harjoitus koostuu 3 sarjasta.

Sivusuuntaiset taipumat alttiista asennosta

Oppitunnin oikeaan suorittamiseen on suositeltavaa noudattaa seuraavia toimia:

1. Sinun täytyy makaa selällään, jalat polvissa, ja kädet asetetaan vartaloa pitkin.
2. Olkapäiden tulee olla koholla 10 cm (alkuperäinen asento).
3. Runko on tarpeen vuorotellen kallistaa vasemmalle ja oikealle koskettamalla sääret kämmenellä.
4. Harjoitus koostuu 5 sarjasta 25 toistoa.

Lankun kierre

Oppitunti koostuu seuraavista liikkeistä:

1. Sen täytyy makaa vasemmalla puolella, lepää lattialla vasemmalla kyynärpäälläsi ja kiinnittää oikea kämmen pään takaosaan.
2. Rungon tulee olla suora, ja lantio on nostettava ylös.
3. Rinta tulee kääntää vasemmalle, jolloin oikea kyynärpää vasemmalle kyynärvarrelle. Kun sinun on otettava lähtökohta. Toistojen tulisi olla 20 ja 4 sarjaa. Jokaisen sarjan jälkeen sinun on tehtävä lyhyt tauko.

Viikko-aikataulu

Tyttöjen on noudatettava tiettyä harjoittelusuunnitelmaa lehden oikeaan kääntymiseen. Niille, jotka ovat vasta aloittaneet vatsan vinoiden lihasten parissa työskentelyn, on suositeltavaa käyttää viikoittaista harjoitusjaksoa. Hänen ansiostaan ​​lyhyellä aikavälillä on sallittua palauttaa sävy vyötärön ympärillä olevaan lihaskorsettiin samalla kun hallitset harjoitusten suorittamistekniikkaa.

Ennen jokaisen harjoittelun aloittamista on välttämätöntä lämmetä. Tämä estää suoliston ja selkärangan loukkaantumisen.

Lämmitys tulisi suorittaa 6 minuutin kuluessa ja suorittaa seuraavat vaiheet:

• jokaisen jalan 25 toistoa varten on nostettava polvi vatsaan;
• noin 20 kertaa on tarpeen kallistaa kehoa eteenpäin seisovassa asennossa ja suorilla jaloilla (sinun tulisi koskettaa lattiaa sormillasi).
• Jokaisen jalan eteen- ja taaksepäin kääntämiseen tarvitaan 15 toistoa;
• 20 kertaa vasemmalle ja oikealle, on tarpeen suorittaa pyöreät lantion pyöritykset.

Ennen lämmittelyä on suositeltavaa suorittaa kevyt sydänkuormitus, joka koostuu:

• juokseminen paikalleen;
• hyppynaru;
• työskentelee juoksumatolla.

Aerobic ennen voimaharjoitusta ei saa kestää yli 10 minuuttia.

Viikon harjoitusaikataulu on esitetty taulukossa:

Harjoitusjakso on toistettava joka viikko.

Milloin vaikutusta odotetaan

Tyttöjen vatsan vatsalihakset voivat saada helpotusta vasta tietyn ajan kuluttua. Ajan myötä keho alkaa palauttaa sävynsä. Tämä on havaittavissa noin 21 päivän kuluttua. Tämä tulee kuitenkin sisältä. Jos rasvakerros ei ole liian suuri, viiden kuukauden kuluttua on sallittua nähdä helpotuspuristin, jossa on selvästi jäljitetyt vinot vatsalihakset. Kuitenkin, jos henkilöllä on suuri ruumiinpaino, kestää vähintään 6 kuukautta halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Vatsan vinot lihakset ovat useimmissa urheilijoissa jäljessä lihaksia. Harjoittelun aikana heillä on vähiten kuormitusta. Siksi tyttöjen on kiinnitettävä erityistä huomiota sivupuristimiin, jotta he voivat antaa hahmolle helpotuksen.

Videot vinoista vatsalihaksista

Kuinka treenata ja venyttää vinosa vatsalihastasi: