Poikittainen vatsalihas. Anatomia, toiminta, abs-harjoitus

Yksi tärkeimmistä lihaksista houkuttelevan rakentamiseksi vatsan helpotus - poikittainen vatsalihas. Sillä on useita toiminnallisia tehtäviä, mukaan lukien johto ja moottori. Anatomia luokittelee sen luurankolihasten luokkaan.

Tyypillinen

Poikittainen vatsalihas on osa vatsaontelon sisäisten lihasten rakennetta ja ympäröi tämän kehon alueen sivupintoja. Yhdessä vinoiden lihasten kanssa poikittainen on tiivistetty rengas, joka ympäröi vyötäröä. Se on vatsan lihaksiston syvin kerros.

Poikittainen vatsalihas, jonka anatomian ansiosta se voidaan pumpata hyvin erityisen harjoitussarjan avulla, ympäröi kehoa ja antaa sille elastisuuden. Se kiristää kylkiluiden luut, muodostaa vatsaontelon kolmiulotteisen ulkonäön ja pitää sisäelimet anatomisesti oikeassa asennossa.

Poikittaisista ja vinoista lihaksista koostuva lihasryhmä kestää noin 40% selkärangan mekaanisesta kuormituksesta pystysuunnassa. Tämän vuoksi oikea ryhti muodostuu ja kehoa tuetaan liikkeen aikana.

Poikittaisen lihaksen peittää oma fascia - sidekudoksen suojavaippa, joka löytyy kaikista lihaksista, verivirroista ja hermokuiduista. Tämä on eräänlainen sylinterimäinen suojakotelo, joka suorittaa tuki- ja trofiset (kuljetus) toiminnot.

Poikittainen vatsalihas sijaitsee luuston luiden välissä, mikä tukee. Motorisen toiminnan aikana siihen liittyy runko- ja nivelliitoksia prosessissa, jolla on tärkeä rooli niiden joustavuudessa.

Tämä lihasrakenne tukee selkärangan lihaskuitujen normaalia toimintaa, joka täyttää selkärangan segmenttien välisen tilan. Se koostuu osittain katetuista, monihiukkasista ja rotaatio-biologisista kudoksista.

Vatsaontelon poikittaisen lihaksen ansiosta tämä rakenne toimii normaalisti. Se tarjoaa huomattavan määrän selkärangan joustavuutta ja liikkuvuutta.

Poikittainen lihas on mukana melkein kaikissa harjoituskomplekseissa vatsapainon kehityksen vahvistamiseksi. Anatomisesti se on ohut levy, joka koostuu lihassyistä ja vahvista taipuisista jänteistä.

Biologisen rakenteen palkit on suunnattu poikittain selkärangan suhteen, jolle se sai nimensä. Kun se on supistunut, tämä lihas säätelee vyötäröä, nostaa vatsaa ja tuo kylkiluun keskilinjalle.

Toiminnot ja ominaisuudet

Poikittainen vatsan lihasrakenne muodostaa vyötärön sisäseinän kolmannen syvimmän kerroksen. Kehoon nähden kohtisuorassa se on vastuussa vartalon ja selkärangan motorisesta toiminnasta. Poikittaiskuidut osallistuvat vartalon taipumiseen ja lannerangan stabiloitumiseen.

Ne sisältyvät kehon lihaksikkaan korsetin rakenteeseen. Siksi on tärkeää kehittää ja kouluttaa poikittainen vatsalihas. Liiallisen fyysisen rasituksen vuoksi tämä lihas voi satuttaa ja tulehtua.

Epämukavuus ilmenee usein spontaanisti, johon liittyy hypertermia (kohonnut ruumiinlämpö), heikkous.Siksi on tärkeää pitää poikittainen lihas kunnossa toimintakunnossa harjoittelemalla ammattimaisesti suunnitellun ohjelman mukaisesti.

Sen hermotuksesta (yhteys keskushermostoon) ovat vastuussa intercostal, hypogastric-iliac ja inguinal hermot. Vatsaontelon poikittaisen lihaksen verenkierto on uskottu takaosan välikalvon, ylemmän ja alemman epigastrisen, lihas-pallean aluksille.

Elimen päätoiminnot:

• johtava;
• tukeva;
• supistuva;
• säätelee vatsan tilavuutta.

Poikittainen vatsalihas, jonka anatomia piilottaa sen vatsaontelon lihasrakenteiden syvissä kerroksissa, tarvitsee jatkuvaa harjoittelua ja sävyn vahvistamista, mikä välttää lukuisia terveysongelmia.

Anatomia ja rakenne

Se on ohuin ja syvin vatsan lihaksiston laajasta rakenteesta. Se kiinnittyy 6 alemman kylkiluun sisäpintaan ja ulottuu lantionharjalle.

Lisäksi poikittainen lihas haarautuu ja venyy molemmilla prosesseilla sivusuunnassa olevaan nivelsiteeseen. Tästä paikasta lihaskuidut ja sidekudokset sijaitsevat poikittaisen mediaalitasossa ja kulkeutuvat aponeuroosiin - tiheiden kollageenikuitujen muodostamaan leveiden jänteiden levyyn.

Tällaiset kudokset eroavat muista jänteistä verisuonten ja hermopäätteiden puuttumisen vuoksi. Urheilukehityksen lisäksi myös fyysisen terveyden vahvistamisen kannalta poikittainen lihas on yksi vatsan alueen tärkeimmistä rakenteellisista ja toiminnallisista elementeistä.

Liikunta on tehokas ehkäisy tyrä. Tämä pätee erityisesti niille, jotka elävät istumatonta elämää ja tekevät istumista.

Poikittainen vatsalihasten harjoittelu ja vatsan kehitys:

• kiristä vatsa;
• muodostaa houkuttelevan hahmon;
• lisätä kehon yleistä sävyä;
• estää hernial-tiivisteiden esiintyminen;
• parantaa sisäelinten tukea luonnollisessa ja anatomisesti oikeassa asennossa;
• vähentää väsymystä fyysisen rasituksen aikana.

Naisille harjoittelu säännöllisesti poikittaisen lihaksen harjoittamiseksi mahdollistaa hoikka vyötärö ja tasainen vatsa.

Tärkeimmät harjoitukset

Vatsalihasten vahvistamiseen ei sovellu vain kuntosalia. Voit kouluttaa poikittaislihaksia kotona ilman erikoistuneita urheiluvälineitä.

Luokkien tehokkuuden varmistamiseksi vaaditaan seuraavien sääntöjen noudattamista:

1. Sinun on treenattava vatsalihakset joka päivä erikseen tai 3-4 kertaa viikossa erityisesti kootun kattavan ohjelman mukaisesti.
2. Suositeltu harjoittelun kesto on 1 tunti, ja yksittäisen harjoituksen suorittamisen ei tulisi ylittää 15 minuuttia.
3. Sekä aamu- että iltatunnit sopivat luokille riippuen vuorokausirytmeistä.
4. Kuntoiluprosessi on mukava järjestää kotona, tarvitset voimistelumatot ja pienen massan käsipainot kaikkien vatsalihasryhmien monimutkaiseen harjoitteluun. Tyttöjä kehotetaan hankkimaan joustava hiusnauha.
5. Ennen pääjoukkoa sinun on lämmitettävä 5-7 minuuttia.
6. Luokat tulisi täydentää hengitysharjoituksilla, jotta sydämen syke normalisoituu ja harjoittelun jälkeinen arkuus minimoidaan.

Aerobinen liikunta lisää pääharjoituskompleksin tehokkuutta, palauttaa paikallisen imusuonivirtauksen ja systeemisen verenkierron. Alla on yleisiä harjoituksia poikittaisten vatsalihasten vahvistamiseksi tytöille.

"Tyhjiö"

Se on nopea tapa kehittää vatsalihaksia ja kehon muotoa. "Tyhjiö" -harjoitus tulisi tehdä päivittäin osana kattavaa ohjelmaa. Hengitysteiden rytmiä tulisi hallita selvästi ja tekniikkaa tulisi noudattaa.

Poikittainen vatsalihas on hyvin treenattu "tyhjiössä" vain, jos se tehdään oikein.Tämän syvällä istuvan rakenteen anatomian ympärillä vyötäröllä voit luoda houkuttelevan hahmon hetkessä.

Harjoituksen algoritmi:

1. Keho on asetettava mukavaan pystysuoraan asentoon, aseta kätesi lantiolle, levitä jalkasi olkavyön leveydelle, taivuta polvea hieman.
2. Hengitä syvään nenän läpi täyttääksesi keuhkot ilmakehän seoksella ja vetämällä vatsaan.
3. Ilmaa pidetään 2-3 sekunnin ajan rentoutamatta vatsalihaksia. Hengitysliikkeet tulisi tehdä kolme kertaa peräkkäin, joka kerta kiristämällä lihaksia yhä enemmän ja pitämällä vatsa kireässä tilassa.
4. Seuraavaksi sinun on lopetettava hengitys erittäin mukavaksi ajaksi itsellesi - yleensä 5-7 sekuntia. Pidä sekä ylä- että alavatsavyöhykkeet jännittyneinä.

Tämän ajan kuluttua otetaan rauhallinen nenän hengitys. Samalla rentoudu hitaasti vatsalihaksissa.

"Anti-tyhjiö" -harjoitus

Edellisen tekniikan antipodi. Molemmat kuormitusvaihtoehdot voidaan yhdistää yhteen viikoittaiseen koulutusjärjestelmään.

"Tyhjiönesto" suoritetaan päivittäin seuraavan algoritmin mukaisesti:

1. Ota mukava pysty- tai vaaka-asema harjoitteluun.
2. Kädet tulee painaa tiukasti vartalon sivupintoihin, jalat on levitettävä hartioiden leveydeltä toisistaan ​​ja taivutettava hieman polvissa.
3. Ime syvästi ilmaa keuhkoihin nenän kautta. Vatsa on kireä niin paljon kuin mahdollista.
4. Hengitä hitaasti rentouttamatta vatsalihaksia.
5. Ilman taukoa he taas ottavat ilmaa keuhkoihin. Tämän harjoituksen osan vatsa ei ole vedetty sisään, vaan päinvastoin, työntyy eteenpäin samalla kun vatsalihakset rentoutuvat.

Hengittämättä he kiinnittävät kehon erittäin mukavaksi ajaksi ja vapauttavat sitten ilman suuhun rauhallisesti.

"Lankku"

Poikittainen vatsalihas, jonka anatomia tarjoaa korkealaatuisen harjoittelun aamulla liikuttaessa tyhjään vatsaan, kehittyy hyvin erityisten staattisten kuormitusten avulla. Yksi tehokkaimmista tämän tyyppisistä harjoituksista on lankku.

Suoritustekniikka:

1. Alkuasento - vaakasuora, makaa voimistelumatolla.
2. Kuormitusvoimien tasainen jakautuminen varmistaa kehon nostamisen. Tukipiste on pystyssä olevien alaraajojen yhdensuuntaiset käsivarret ja sormet.
3. Harjoitusta suoritettaessa on välttämätöntä varmistaa, että lannerangan alue ei taipu. Etäisyyden vatsasta lattiaan tulisi pysyä samana, kunnes palaat lähtöasentoon. Hengitysrytmi on välttämätöntä ylläpitää suun kautta. Oikea toteutus varmistaa vatsalihasten nopean vahvistumisen.
4. Nenän hengitys vuorotellen peräkkäin suun hengityksen kanssa.

Sinun täytyy päästä ulos hitaasti, vähitellen rentouttamalla kaikkia mukana olevia lihasryhmiä.

"Lantion silta"

Poikittaiset vatsalihakset ja marjalihakset kehitetään kattavasti tämän harjoituksen kanssa. On suositeltavaa suorittaa monisuuntainen harjoitus joka päivä.

Vakioharjoitustekniikka on seuraava:

1. Lähtöasento - makaa selällään.
2. Kädet taitetaan pään taakse tai alas vartaloa pitkin. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa ja erillään hartioiden leveydestä. Korot painetaan tukevasti lattian tai kuntosalimaton pintaa vasten.
3. Ime syvästi ilmaa suulla ja nosta pakarat, rasittamalla vatsalihaksia mahdollisimman paljon. Jalkoja ei nosteta pinnalta.
4. Liikealueen äärimmäisessä yläpisteessä pakaraan tehdään useita rytmisiä työntöjä ja reiden lihakset kireät.
5. 5-6 sekunnin kuluttua laske keho hitaasti alkuperäiseen asentoonsa samanaikaisesti nenän uloshengityksen kanssa.

Nostojen, pakaralihastojen ja lihasjännityksen väliset tauot tulisi pitää minimissä.

Kuormaa vetämällä tavaratila jalkoihin

Harjoittelutekniikka keskittyy kaikkien lihasryhmien, mukaan lukien poikittaiset lihakset, integroituun kehittämiseen.

Vakiototeutusalgoritmi:

1. Aloitusasento on vaakasuora takana.
2. Kädet asetetaan pään taakse, jalat ovat hieman taivutetut polvissa, jalat ovat levinneet toisistaan ​​hartioiden etäisyydelle, jalat painetaan tiukasti pintaan.
3. Seuraavaksi jalat täytyy repiä lattiasta tai voimistelumatosta taivuttamalla polvet suorassa kulmassa. Jalat ovat venytetyt ja jännittyneet.
4. Hengitä, nosta ylävartalo pinnalta, vedä leuka rintaan, jotta kohdunkaulan lihakset vähenevät.
5. Vatsalihasten jännitys harjoitusliikkeen korkeimmassa kohdassa tulisi maksimoida.

Palauta keho ilman taukoa alkuperäiseen asentoonsa. Harjoituksen aikana polvet on pidettävä taivutettuina suorassa kulmassa.

"Ruuvi"

Liikunnan avulla voit tehokkaasti treenata vatsalihaksia ilman tarpeetonta rasitusta selkärangalle.

Suoritusalgoritmi:

1. Lähtöasento - makaa selällään. Kädet ovat pään takaosassa, jalat ovat hieman taipuneet polvinivelissä ja repeytyneet pinnalta.
2. Hengitettäessä kehon vatsaosa ja alaraajat käännetään sivulle jäljittelemällä kierretyn ruuvin liikkeitä. Pinnan ja polvien välinen etäisyys ei saa ylittää 5 cm.
3. Hengitä syvään nenään ja palauta keho alkuperäiseen asentoonsa ottamalla vatsalihakset mukaan prosessiin. Harjoitteluliike ei tarjoa taukoja.

Käännä polvet vasemmalle ja oikealle vuorotellen yrittäen koskettaa pintaa niiden kanssa.

"Koivu"

Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa vatsaontelon ja pinnallisten lihasten syviä poikittaisia ​​lihaskerroksia. Sen avulla tytöt voivat muodostaa tasaisen vatsan ja kapean vyötärön.

Algoritmi koostuu seuraavien toimintojen peräkkäisestä suorittamisesta:

1. Aluksi he ottavat vaakasuoran asennon istuen selällään.
2. Kämmenet asetetaan pään takaosaan, jalat ovat venytetty luonnollisesti.
3. Hengitä syvään suulla. Jalat nostetaan suorassa kulmassa vartaloon nähden. Polvinivelet eivät taipu.
4. Uloshengityksen aikana vain vatsalihakset tulisi kireyttää ja pakarat repiä mahdollisimman kauas pinnasta muuttamatta alaraajojen asentoa.
5. Tässä asennossa he viipyvät 3-4 sekuntia, sitten laskevat pakarat hitaasti pintaan heikentämättä lihasjännitystä. 2-3 sekunnin kuluttua. liikesykli toistetaan.

Harjoituksen jälkeen sinun on laskettava jalkasi hitaasti ja hengitettävä syvään.

Viikko-aikataulu

Poikittainen vatsalihas, jonka anatomia on vastuussa vyötärön tilavuudesta ja joustavuudesta, koulutetaan tehokkaimmin monimutkaisesti.

Tytöille tarkoitettu viikoittainen kotitehtäväohjelma on esitetty taulukossa.

Harjoittelun alkuvaiheessa riittää, että suoritat joukon harjoituksia 3 kertaa viikossa. Kun vatsalihakset vahvistuvat eikä kipu ole, sinun on siirryttävä päivittäiseen toimintaan.

Milloin vaikutusta odotetaan

Säännöllisen liikunnan, harjoitteluohjelman ja harjoitustekniikan noudattamisen ansiosta ensimmäiset tulokset tulevat havaittaviksi 3-4 viikon kuluttua.

Vatsaontelon poikittaislihasten vahvistamisen nopeus ja edistymisen vakavuus määräytyvät seuraavien tekijöiden yhdistelmällä:

• alkuperäiset anatomiset tiedot - mitä enemmän painoa, sitä nopeammin tulos ilmestyy, mikä selittyy metabolisten ja metabolisten prosessien aktivoitumisella, kehon vapautumisella ylimääräisestä nesteestä;
• ensimmäinen urheilullinen harjoittelu - mitä parempi se on, sitä enemmän kuormitus elimistössä kestää, joten edistyminen tapahtuu nopeammin;
• fysiologiset ominaisuudet - nuorten aineenvaihdunta on voimakkaampaa, lihakset ovat joustavampia ja vahvempia kuin 40 vuoden rajan ylittäneillä, mikä vaikeuttaa urheilutoiminnan tuloksen saavuttamista.
• Ahkeruus koulutusprosessissa - harjoitusten tarkkuus tuo merkittävästi edistystä.

Fysiologisista syistä naisilla rasvakertymiä kertyy aina vatsaan, mikä tekee vyötäröstä epämääräisen ja ilmeettömän. Siksi voit saavuttaa nopeasti ihanteellisen kuvan vain yhdistämällä urheilutoimintaa ruokavalioon.

Poikittaisten vatsalihasten kehittämiseksi suunniteltu joukko harjoituksia vaatii tarkkaa lähestymistapaa ja harjoitusten säännöllisyyttä. Lihasrakenteen anatomia ei tee pumppaamisesta vaikeaa. Näin se eroaa pintakuiduista.

Poikittainen vatsalihasten video

Kuinka pumpata poikittainen vatsalihas: