Harjoitukset suoraan asentoon kuntosalilla ja kotona

Ryhtiharjoitukset ovat yhä suositumpia täysin eri ikäisten ihmisten keskuudessa. Suosio johtuu siitä, että elämäntapa muuttuu istumattomaksi, useimmat aikuiset viettävät aikaa töissä tietokoneen tuoleissa.

Aktiivisten pelien sijaan lapset valitsevat puhelimen. Siksi monien on unohdettava suora ja kaunis ryhti. Vain oikeat harjoitukset voivat muuttaa tilannetta.

Suoran asennon harjoitusten ydin ja perusperiaatteet

Kaikilla liiketoiminnoilla ja alueilla on perusperiaatteita, joihin kaikki muut toimet rakennetaan tulevaisuudessa. Tämä koskee myös ryhtiharjoituksia.

Kompleksien tulisi toimia kolmessa tehtävässä:

1. Kaikkien lihasten on oltava kiinni. Ongelmia syntyy usein kuormien puutteen vuoksi. Ensinnäkin, harjoitusten avulla sinun on kytkettävä päälle suurin osa lihaksista.
2. On tarpeen lisätä lihasvoimaa ja sävyä. Kivun estämiseksi on tarpeen vahvistaa selän voimaa ja voimaa.
3. Harjoittele hartiat, abs ja pakarat. He ottavat osan kuormasta selkärangasta ja jakavat sen uudelleen keskenään. Terve selkä on mahdotonta ilman vahvoja vatsalihaksia, pappeja ja hartioita.

Selkäkipuongelma on ollut hämmentynyt pitkään. Ensimmäistä kertaa fysioterapeutti Ruotsista Marianne Zakrisson-Forschel puhui tästä vakavasti. 1960-luvun lopulla hän loi diaesityksen, jossa oli ääni, oppiakseen kaikki selkäkiput. Sen jälkeen muut yli 4 tunnin luokkien lääkärit alkoivat tutkia selkärangan rakennetta ja toimintaa, työmekanismeja ja korjausharjoituksia.

Luennoilla esitettiin seuraavat kysymykset:

1. Kuinka korjaan olemassa olevan ongelman?
2. Kuinka estää sen esiintyminen?

Nyt monissa yliopistoissa ja sairaaloissa on kursseja, joissa tutkitaan selkärankaa. Tulevat asiantuntijat oppivat erilaisista tekniikoista ja saavat ohjeita. Ruotsalaisen tutkijan työ antaa yleistä tietoa lihasten toiminnasta ja mekanismista, näyttää perusharjoituksia.

Kaikilla mailla on oma lähestymistapa opiskeluun ja hoitoon.

Ruotsalaisten tieteellisten artikkelien lisäksi on 2 muuta:

1. Kanadan tieteelliset artikkelit. Potilaiden auttaminen täällä perustuu psykologisiin ongelmiin, jotka aiheuttavat selkäkipuja. Itsetuntemus auttaa potilasta oppimaan selkärangan kivusta ja toiminnasta. Työskennellessään lääkäri kiinnittää erityistä huomiota stressiin ja ahdistukseen, joista usein tulee tärkein epämukavuuden syy.
2. Kalifornian tieteelliset julkaisut. Pääpaino on kipu- ja selkätyön hallitsemisessa. Jotkut potilaat ja lääkärit, jotta ymmärtäisivät paremmin toimintaperiaatteet, käyvät läpi esteradan, joka parantaa selkärangan toimintaa ja vahvistaa lihaksia.

Viitteet suoran ryhtiharjoitusten aloittamiseen

Suoraan asentoon liittyviä harjoituksia ei aina tarvita, koska kaikilla ei ole vikoja selkärangan työssä. Valitettavasti niihin on tehtävä useita ongelmia.

1. Kipu pitkittyneellä kävelyllä ja korkea stressi takana. Suurin ongelma, jonka läsnä ollessa on tarpeen korjata ryhti. Tulevaisuudessa kipu voi voimistua ja häiritä ihmistä unessa ja jokapäiväisessä elämässä.
2. Vaikeat päänsäryt. Kaareva selkäranka voi painostaa hermosolmuja, mikä aiheuttaa epämukavuutta pään.
3. Terävä kipu taivutettaessa. Ne osoittavat alaselän lihasten rikkomista. Usein tämä tapahtuu juuri väärässä asennossa.
4. Olkapäät eri tasoilla. Kun selkäranka on kaareva, myös hartiat ovat muodonmuutoksia. Yksi niistä voi olla korkeampi, toinen - alempi.
5. Vatsakipu. Kaareva selkäranka puristaa elimiä ja voi häiritä niiden toimintaa.
6. Vaikeuksia hengittää. Väärässä asennossa keuhkot eivät avaudu kokonaan, ilmankierto on häiriintynyt.
7. Poljetut kengät. Selkäranka on kehon tärkein tuki; jos se ei toimi kunnolla, koko moottorilaite kärsii. Vino selkä, kuluneet kengät ovat yleisiä.

Vasta-aiheet suoran asennon harjoittamiseen

Suoran asennon harjoituksia ei aina voida suorittaa:

1. Kasvaimet. Jos mahdollista, on parempi rajoittaa fyysistä aktiivisuutta hetkeksi.
2. Nikamien välinen tyrä. Liikuntaa ei voida täysin sulkea pois tässä. Mutta ennen koulutuksen aloittamista on välttämätöntä neuvotella lääkärin kanssa, joka kuvien perusteella pystyy määrittämään muodostumisen luonteen, sen sijainnin. Harjoittelusuunnitelma riippuu vahvasti näistä tiedoista.
3. Munuaissairaus. Ne eivät ole vasta-aihe stressin täydelliselle eliminoinnille. Jos lapsella tai aikuisella on munuaissairaus, on myös parasta nähdä lääkäri ennen liikuntaa. Ehkä hän määrittelee liikunnan sijasta sairaalassa hierontaa ja hoitoharjoituksia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Hyödyllisiä neuvoja potilaille

Ryhtiharjoituksia tekevät ihmiset, joilla on lääketieteellistä koulutusta. Niiden lisäksi on olemassa useita muita salaisuuksia ja sääntöjä, jotka voivat helpottaa potilaan elämää ja tehdä hänen asennonsa suoraksi.

1. Jatkuva valvonta. Jokaisen aikuisen on välttämättä opetettava itseään ja lastaan ​​hallitsemaan selkää jatkuvasti. Vain jatkuva tarkkailu sen asentoon auttaa säästämään kaarevuudesta ja parantamaan kuntoa, jos ongelma on jo olemassa.
2. Jatkuva koulutus. Terveellinen elämäntapa pidentää merkittävästi sen kestoa. Lihasten sävyttämiseksi sinun ei tarvitse nostaa suuria kuormia ja tehdä monimutkaisia ​​harjoituksia. Riittää, kun kävelet, kiipeät portaita ja harrastamme usein.
3. Oikea asento. Kun henkilö istuu tai makaa, on parasta pitää selkä aina suorana.
4. Oikeat huonekalut. Tämä koskee työpaikan tuolia, sängyn patjaa. Heidän tulee seurata ja tukea selkääsi. Tämä pätee erityisesti tuoliin työpaikalla. Patjan on oltava tukeva. Lisäksi on parempi valita mallit, jotka jakavat kuorman ja paineen uudelleen ja vähentävät selkärangan jännitteitä.
5. Käveleminen kirjan päällä. Hän pitää kiinni vain oikeasta asennosta. Tämä yksinkertainen harjoitus parantaa selkäsi ja kävelyäsi.
6. Työtauot. Istumista varten muista levätä 10 minuuttia 1,5-2 tunnin välein.
7. Kallistettaessa on parempi pitää selkäsi suorana, ei pyöristää sitä. Jos tämä ei toimi, sinun täytyy taivuttaa polviasi.
8. Mukavat kengät. Jokapäiväisessä elämässä on parempi antaa mieluummin mukavat lenkkarit pienellä alustalla. On parempi jättää korkokengät erityisiä tapahtumia varten, koska ne aiheuttavat raskasta selkärangalle aiheuttaen kaarevuuksia.
9. Korsetti. Istuvaan työhön tai työhön, jossa sinun on seisottava pitkään, voit ostaa korsetin, joka auttaa korjaamaan ryhtiäsi ja jakamaan kuorman uudelleen.

Voit tehostaa joukkoa harjoituksia toteuttamalla 3 toimintoa:

1. Muista tehdä lämmittely. Se auttaa lämmittämään lihaksia ja panemaan ne töihin.
2. On välttämätöntä tehdä jäähtyminen. Tämä on viimeinen vaihe, jonka avulla voit laskea sykettä asteittain, rentouttaa lihaksia harjoituksen jälkeen ja vähentää kipua harjoituksen jälkeen.
3. Sinun pitäisi ostaa kuntosali matto. Korvaamaton asia kotiharjoitteluissa. Loppujen lopuksi et voi suorittaa harjoituksia paljaalla lattialla. Tämä lisää loukkaantumisriskiä.

Tärkeimmät harjoitukset suoralle asennolle

Suoran asennon harjoitukset tehdään kompleksissa, johon ei tarvita lisälaitteita:

1. Syöksy. On tarpeen tehdä syvä ja matala versio. Voit tehdä tämän asettamalla 1 jalka eteenpäin, sitten sinun on istuttava alas niin, että polven takaosa koskettaa lattiaa. Sen jälkeen sinun täytyy venyttää kätesi ylös, tuntea selkärangan venytys. Tämä tilanne säilyy 60 sekunnin ajan. Harjoitus toistetaan 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
2. Seiso seinää vasten. Aloitusasento on seinällä 30 cm: n etäisyydellä. Seuraavaksi sinun on asetettava kämmenesi sen päälle, saavutettava suorakulma äläkä pyöreä / taivuta selkäsi. Sen pitäisi olla suora. Tässä asennossa on tarpeen viipyä 40-60 sekuntia. Liikunta auttaa parantamaan olkapään nivelten tilaa ja suoristamaan ryhtiä. On tarpeen toistaa 5-10 kertaa.
3. Kissa aiheuttaa. Harjoitus on otettu joogasta, johon ovat mukana kaikki selän lihakset. Lähtöasento on nelikulmassa. Hengitettäessä sinun täytyy taivuttaa selkäsi, viipyä 5-15 sekuntia. ja pyöristä se ulos hengittäessäsi. Liikkeet suoritetaan selkärangan työn takia. Harjoitus toistetaan 5-7 kertaa.
4. Käsien ja jalkojen nostaminen. Harjoitus on suunniteltu ylläpitämään suoraa ryhtiä ja vahvistamaan ydinlihaksia, suoritetaan 4-6 kertaa kummallakin puolella. Lähtöasento on jalka neljällä, sitten sinun on nostettava oikeat jalat ja vasen käsi, kunnes muodostuu suora viiva selkäsi kanssa. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 30-60 sekuntia.
5. Tartu jalkaan. Harjoitus suoritetaan 5-8 kertaa. Lähtöasento - pöydän asento. Käsien, jalkojen ja takakaaren lihasten avulla oikea jalka on nostettava vasemmalla kädellä ja pidettävä 30-45 sekuntia. Pää katsoo eteenpäin teloituksen aikana, vartalo ja lantion luut ovat normaalissa asennossaan.
6. Koira kuvapuoli ylöspäin. Toinen joogaharjoitus, joka on hyvä vahvistamaan selän lihaksia. Lähtöasento - makaa vatsalla. Nyt sinun on nostettava ylävartalo ja tuettava kyynärpäät lattialle. Tässä asennossa on välttämätöntä kestää 40-60 s. Suorituksen aikana pää ja niska ovat rentoja, katse on suunnattu eteenpäin.
7. Uimari. Harjoitus on suunniteltu parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan lihaksia. Lähtöasento - makaa vatsalla. Seuraavaksi sinun täytyy nostaa käsivarsi ja vastakkainen jalka mahdollisimman korkealle ja viipyä 10-15 sekunnin ajan. Sitten sinun on vaihdettava puoli. Suorituksen aikana rinta, lantio ja vatsa pysyvät lattialla, niska on rento, katse on suunnattu alaspäin.
8. Rintojen erottaminen. Yksi tehokkaimmista harjoituksista taistelussa kauniista asennosta suoritetaan 15-20 kertaa. Alkuasento - makaa lattialla, kädet levinneet ja taipuneet kyynärpäissä. Seuraavaksi sinun täytyy repiä rintasi lattialta rentouttamatta käsiäsi. Liikkeet suoritetaan selän lihaksilla, niska ja pää on rento.
9. Rintojen erottaminen. Toinen muunnelma edellisestä harjoituksesta, suoritettu 10-20 kertaa. Lähtöasento - makaa lattialla, kädet ristissä pään takaosassa. Nyt sinun täytyy repiä rintasi lattiasta, pidä 10-15 sekuntia.
10. Vene. Harjoitus suoritetaan 5-10 kertaa. Lähtöasento - makaa vatsalla, kädet suorat, ristissä alaselässä. Sinun on nostettava samanaikaisesti rintaa ja jalkoja, jotka eivät saa taipua polvissa. Tässä asennossa on tärkeää pysyä 20-40 sekuntia.

Tämä kompleksi voidaan tehdä milloin tahansa päivästä. Mikä tärkeintä, viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kaikki harjoitukset kestävät 20-25 minuuttia. Monipuolistamaan monimutkaista, vaihtamalla rakastamattomat asennot, lisäämällä kuormaa, voit lisätä seuraavat 9 harjoitusta.

1. Dhanurasana. Toinen jooga-asento, joka käännetään venäjälle keula-asennoksi. Harjoitus on suoritettava 10-15 kertaa. Lähtöasento - makaa vatsalla. Seuraavaksi sinun täytyy tarttua jalkoihisi käsilläsi ja pitää 20-40 sekuntia.Rinta ja vatsa on repeytynyt lattiasta, lantio on liikkumaton, käsivarret suorat, niska rento.

   

2. Lankku. Suosituin ja tehokkain harjoitus vatsan ja selän lihasten vahvistamiseen. Lähtöasento on staattinen pään kyynärpäissä ja varpaissa, runko luo suoran viivan, pakarat eivät nouse ylös, selkä ei taivu tai pyöreä. Tässä asennossa on tarpeen viipyä 40-60 sekuntia.
3. Lankku. Muunnelma edellisestä harjoituksesta. Lähtökohta on staattinen asento varpaissa ja kämmenissä. Runko on suora, puristin on kireä, pakarat ovat vääntyneet. Tässä asennossa sinun on oltava 40-60 s.
4. Alaspäin osoittava koira. Seuraava jooga-asento on hyvä vahvistamaan selkäsi. Lankun kämmenistä sinun on nostettava pakarat ylöspäin niin, että pää ja selkä luovat dian. Rungon tulisi muodostaa suora viiva. Pakaroiden avulla sinun on venytettävä ylöspäin, jolloin kulma kehon kanssa on terävämpi. Jos joustavuus puuttuu, voit taivuttaa polvet ja nostaa sukat lattialta. Tässä asennossa viipymme 40-70 sekuntia.
5. Yläpuolella oleva pöytä. Sinun täytyy istua matolla, venyttää jalkasi edessäsi, sijoittaa kämmenesi lattialle pakarasi viereen, suoristaa kätesi. Seuraavaksi sinun on heitettävä pääsi taaksepäin ja nostettava kehoa lattian suuntaisesti tukemalla jalat ja kädet polvissa taivutettuna. Tässä asennossa on tärkeää pysyä 30 sekuntia.
6. Kiertäminen. Lähtöasento - makaa selällään, kädet sivulle. Vasen jalka on heitettävä oikean yli, kiertämällä selkä niin, että lapaterät pysyvät painettuna mattoa vasten. Suorituksen aikana on tärkeää tuntea, kuinka selkäranka venytetään. Viimeisessä asennossa sinun täytyy viipyä 1-2 minuuttia.
7. Lapsen asento. Se voidaan tehdä minkä tahansa harjoituksen jälkeen, jossa selkälihakset ovat jännittyneet. Se auttaa vähentämään stressiä ja rentoutumaan. Lähtöasento - polvillaan, kädet ojennettuna. Seuraavaksi sinun on makattava vatsalla jaloilla, tehokkuuden lisäämiseksi voit kääntyä sivuille. Lapsen ryhtiä voidaan pitää 20-40 sekuntia harjoitusten välillä, harjoituksen lopussa, ehkä viipyä 1-2 minuuttia.
8. Seiso seinää vasten. Tehokas ja yksinkertainen harjoitus. Sinun on seisottava seinää vasten, selkäsi on suora taivuttamatta alaselää, hartiat ovat suorat. Tässä asennossa sinun on pysyttävä 40-60 sekuntia, jotta keho muistaa sen. Voit lisätä kuormitusta tekemällä kyykkyjä useita kertoja. Tärkeintä on olla ottamatta selkäsi seinältä. Harjoitus suoritetaan 5-10 kertaa.
9. Kädet ristissä... Liikunta auttaa rentoutumaan ja venyttämään selkärankaa. Lähtöasento on polvillaan. Seuraavaksi sinun on istuttava, kiristämällä jalkasi allasi, ristissä kädet yhteen selän takana niin, että oikea saavuttaa kyynärpään pinnan tason, ja vasen käärii osan selästä.

Tuloksen korjaaminen

Jos harjoitukset onnistuvat, voit suorittaa kompleksin loppuun. Tärkeintä on noudattaa edelleen kaikkia tarvittavia suosituksia. Muuten tulos menetetään.

• Sinun on jatkettava liikuntaa ja terveellistä elämäntapaa. Ilman fyysistä rasitusta lihakset menettävät voimansa ja sävynsä nopeasti. Sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja ja tehdä vakavia harjoituksia. Riittää, kun kävelet jatkuvasti, kävelet ja joskus käydään kuntosalilla.
• Uima. Se vahvistaa täydellisesti selkälihaksia, rentouttaa kehoa. Uinti on hyvä koko keholle:

1. vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
2. vähentää nivelten stressiä;
3. antaa joustavuutta;
4. minimoi diabeteksen kehittymisen riskin;
5. polttaa paljon kaloreita.

• Jatkuva huomio. Sinun on seurattava ryhtiäsi suoritettuasi joukon harjoituksia.
• Hieronta. Tehon parantamiseksi voit kokeilla terapeuttista hierontaa tai erilaisia ​​fysioterapioita.
• Venyttely ja voimistelu. Se auttaa rentoutumaan kehossa, lievittämään painetta ja jakamaan kuorman uudelleen.

Lausunnot lääkäreiden ja potilaiden metodologiasta

Ymmärtääksesi kuinka tehokas joukko harjoituksia on, sinun on selvitettävä potilaiden ja lääkäreiden arviot.Muiden ihmisten mielipide auttaa määrittämään, onko tietyllä potilaalla tulos.

Plussat:

1. Vähentää päänsärkyä ja selkäkipuja. Heti kun lihakset vahvistuvat, ne alkavat auttaa selkärangaa enemmän, pitävät ruumiinpainon, kipu vähenee tai häviää kokonaan.
2. Vahvistaa koko kehoa... Selän suoristamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia kaikille lihasryhmille. Tämä tekee kehosta näyttävän paljon paremmalta ja kauniimmalta.
3. Auttaa hallitsemaan terveellisiä elämäntapoja. Useimmat tutkijat ovat varmoja, että vain säännölliset pienet kuormat, hyvä ravitsemus voi pidentää merkittävästi ihmisen elämää. Selkäkipu, sen kaarevuus on lähtökohta terveellisen ruumiin hankkimiselle.
4. Sisäelinten, verenkiertoelinten sairauksien ehkäisy. Kun selkäranka on kaareva, se puristaa elimiä, tukkii alukset, mikä häiritsee niiden asianmukaista toimintaa. Kun ryhti on suoristettu, ongelma katoaa, komplikaatioiden riski pienenee.
5. Antaa itseluottamusta. Vino selkä pilaa kenenkään, etenkin tyttöjen ja tyttöjen, kuvan. Tasaisen asennon ansiosta hartiat suoristuvat, rinta kasvaa ja vatsa katoaa visuaalisesti. Ulkopuolelta henkilö näyttää olevan 3-4 kg ohuempi.
6. Jatka kasvua. Tämä koskee lapsia. Epämuodostunut selkäranka estää kasvua. Heti kun tilanne paranee, tärkeimmät kehitysprosessit jatkuvat jälleen.
7. Väsymys, masennus, stressin ja epämukavuuden tunne häviävät. Kanadalaiset tiedemiehet yhdistävät todennäköisemmin tunteet vinoan selkään. Heti kun ongelma katoaa, mieliala paranee, jatkuvan kivun aiheuttama epävarmuus ja väsymys katoavat.

Miinukset:

1. Se vie aikaa. Aina on varattava aikaa harjoitteluun. Jokaisella henkilöllä on 15-30 minuuttia päivässä. Lisäksi mikä tahansa kompleksi voidaan jakaa useaan osaan ja suorittaa, kun on aikaa.
2. Ei välitön tulos. Mikään ongelma ei poistu heti. Varsinkin kun on kyse terveydestä. Tässä tarvitaan integroitua lähestymistapaa, ymmärrystä, että tuloksen saaminen vie aikaa.
3. On rajoituksia. Kaikilla alueilla on joitain tosiasiat, jotka häiritsevät toteutusta. Onneksi ongelma voidaan aina ratkaista muilla tavoilla. Asennon parantamiseksi on terapeuttista hierontaa, korsetteja ja fysioterapiaa.

Milloin odotetaan pystysuoran asennon vaikutuksia

Suorat ryhtiharjoitukset ovat ainutlaatuisen tehokkaita. Totta, tulos ei ole aina näkyvissä nopeasti. Ensimmäiset parannukset näkyvät keskimäärin kuukaudessa, jatkokehitys etenee nopeammin.

Tiedot vaihtelevat suuresti viiden tekijän takia:

1. Laiminlyönnin aste. Tuloksen esiintymisen nopeus riippuu suoraan lähtötiedoista. Jos kaarevuusaste on pieni, tilan paraneminen voidaan havaita 2-3 viikon kuluttua. Jos tilanne on huonompi, tuloksen voidaan odottaa olevan yli kuukauden.
2. Sääntöjen noudattaminen. Vain täydellinen sääntöjen noudattaminen voi nopeuttaa prosessia. Esimerkiksi väärä uloste hidastaa aikaa 20-25%.
3. Harjoittele säännöllisyyttä... Kompleksi on suoritettava jatkuvasti, jotta lihakset saavat voimaa ja selkäranka muistaa oikean asennon.
4. Käy lääkärin luona. Pätevä asiantuntija pystyy täydentämään kompleksia muilla harjoituksilla tai toimenpiteillä tietyn potilaan tietojen ja tilan perusteella. Hänen suosituksensa voivat nopeuttaa prosessia.
5. Rajoitukset. Jos terveydellisistä syistä on tarpeen vähentää kuormaa, valitse toinen hoitomenetelmä, tuloksen saamisen nopeus voi hidastua.

Asentoharjoitukset, asianmukaisella tekniikalla ja jatkuvalla seurannalla, voivat muuttaa elämää. Ne tekevät selästäsi suoran, estävät sairauksia ja parantavat kipua. Kaikkien ihmisten on valvottava ryhtiä, selkärangan oikea toiminta on tärkeä osa terveellistä elämää.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Suorassa asennossa olevat liikuntavideot

Kaunis ryhti 5 minuutissa päivässä: