Pienennä hartioiden leveyttä ja tee tytön selästä kapeampi yksinkertainen joukko harjoituksia se ei ole ollenkaan vaikeaa, tärkeintä on valita se oikein. Leveät olkapäät ja selkä ovat yleinen syy kaloreiden sisältävien elintarvikkeiden liikakäyttöön. Vaikka pakarat ja lonkat ovat naisten ongelmallisimpia alueita, myös hartiat ja selkä kasvavat. Syy voi olla myös heikot lihakset tai geneettiset tekijät.
Säännöt ja ominaisuudet
Ihmiskeho koostuu suuresta määrästä lihaksia, ja tärkeimmät niistä ovat rinta, selkä, hartiat, abs, ylä- ja alaraajat. Tärkeimpien lihasten lisäksi apulihakset työskentelevät harjoittelun aikana.
Selkälihasten treenaamisen yhteydessä on mukana myös olkavyö. Harjoituksen aikana sinun on yhdistettävä useita lihasjärjestelmiä. Harjoituskomplekseja kehittävät asiantuntijat yrittävät sisällyttää työhönsä yhden päälihaksen ja yhden ylimääräisen lihaksen. Joten esimerkiksi, jos selkä on treenattu, hauis on lisäksi mukana.
Jos sinun on pumpattava selkäsi ja hauisesi, harjoitusprosessi alkaa suurista lihaksista, ja pienille alkava kuormitus ei anna toivottua tulosta. Siksi uskotaan, että ei ole suositeltavaa kouluttaa kaikkia suuria lihasryhmiä yhdessä päivässä.
Mutta jos selkää ja rintaa treenataan, kaksi ryhmää ladataan, mutta ensimmäinen on rinta. Ihmiskehossa työskentelee aktiivisesti 3 isoa lihasryhmää: rinta, selkä, jalat. Harjoittelun aikana niitä täydennetään pienillä lihaksilla: deltat - hartiat, hauis ja hauis.
Tämän seurauksena vapautuu 3 pääjakaumaa:
- selkä hauis;
- rintakehän triceps;
- jalat ja hartiat.
Nopeiden tulosten saavuttamiseksi on tärkeää ottaa huomioon kokeneiden kouluttajien neuvot:
| Priorisoi oikein | Ei ole tarpeeksi voimaa käyttää kaikkia lihaksia yhdessä harjoituksessa, joten on tärkeää priorisoida oikein ja laatia suunnitelma kuntosalilla ja kotona työskentelystä. Selkä- ja hartiatreenin aikana suoritetaan vain perusharjoituksia. Delta-hartiat: sisällytä kaksi perusharjoitusta ja yksi eristysharjoitus. |
| Statodynamiikka | Kun professori Seluyanov on kehittänyt staattisen ja dynaamisen harjoittelun, on suositeltavaa suorittaa se hartioille ja treenata selkää. |
| Täydellinen tekniikka | Selkä- ja hartialihastesi harjoittamiseksi yhdessä päivässä on tärkeää noudattaa tarkasti kunkin harjoituksen tekniikkaa. Jos et noudata sitä, niin nopeasti havaitaan, että tuloksia ei ole. |
| Eri amplitudit | Sinun on treenattava selkä täydellä amplitudilla ja hartiat epätäydellisillä. |
| Harjoittelemalla hartiat sulkemaan pois selkälihasten työ | Jos aiot treenata selkää ja hartioita yhden harjoittelun aikana, aluksi selkärangan lihakset vaivataan hyvin ja sitten hartiat ovat jo treenattu. Tätä varten on parempi käyttää harjoituksia, jotka auttavat kiinnittämään kehon. Joten esimerkiksi harjoitus käsien nostamiseksi käsipainoilla kallistuksessa on parasta suorittaa istuma-asennossa. |
| Vain yksinkertaiset harjoitukset | Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, he eivät voi aina suorittaa vaikeaa harjoitusta täysimääräisesti, minkä seurauksena työskentely ei ole täydellä kapasiteetilla, tuloksia ei ole. |
Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat
Tyttöjen hartioiden pienentäminen valitsemalla oikea kompleksi ei ole vaikeaa. Mutta sinun on muistettava, että on olemassa useita vasta-aiheita, jotka tulisi ottaa huomioon ennen harjoitusprosessin aloittamista.
On olemassa useita sairauksia, joissa ei ole suositeltavaa käydä kuntosalilla:
- vaikea skolioosi;
- kasvaimet;
- nivelsiteiden häiriöt;
- selkärangan vamma;
- tila loukkaantumisen ja murtuman jälkeen;
- psyko-emotionaalisen tilan häiriöt;
- verenpainetauti;
- krooniset tai akuutit sairaudet, jotka ovat vaikuttaneet ruoansulatuskanavaan.
Aivohalvauksen tai sydänkohtauksen kärsineiden ihmisten tulisi aloittaa urheilunsa 2-3 vuotta toipumisen jälkeen.
Pääkompleksi
Perusharjoitukset auttavat nopeasti ja tehokkaasti vähentämään tytön hartioita.
Heidän luettelonsa on valtava, mutta kuten käytäntö ja lukuisat valmentajien havainnot osoittavat, näitä pidetään yksinkertaisimpina, saavutettavimpina ja tehokkaimpina. Harjoituksia on vain kuntosalilla tai kotona.
Rivi ylälohkon istuma-asennossa rintaan
Tämä harjoitus on perusta olkapään tilavuuden vähentämiselle. Sen tarkoituksena on kiristää lihaksia. Tämän harjoituksen aikana selän ja suiston lihasten tulisi toimia. Jos käytät myös hauisia, et voi saavuttaa toivottua vaikutusta.
Suoritusalgoritmi koostuu seuraavista vaiheista:
- Sinun täytyy tarttua baariin vain suorilla käsillä, älä taivuta.
- Aseet toimivat koukkuina tässä harjoituksessa. Vain käsivarsien ja leveiden lihasten tulisi toimia.
- Se olisi otettava sellaiseen asentoon, että leveät lihakset supistuvat maksimaalisesti.
Aluksi sinun täytyy tehdä 10-15 toistoa kevyellä painolla ja lisätä sitten vähitellen lähestymisten ja kuormituksen määrää.
Kasvaa käsipainoja sivuille ojennettujen käsivarsien kohdalla
Tämä harjoitus toimii selän ja olkapään lihaksissa mahdollisimman hyvin.
Suoritusalgoritmi koostuu seuraavista vaiheista:
- Ota seisonta-asento, jalat ovat hartioiden leveydellä ja hieman taipuneet polvissa.
- Kallista kehoa eteenpäin, taivuta selkäsi hieman.
- Ota käsipainot käsiin.
- Vie käsipainot hengittämisen aikana sivuille ja hengitä samalla palataksesi alkuperäiseen asentoonsa.
Tämän harjoituksen aikana deltalihaksen takaosa toimii maksimaalisesti. Olkapäiden yhdistämisen hetkellä selän trapetsilihakset aktivoituvat.
Voit suorittaa tämän harjoituksen kotona kahdessa versiossa: seisten ja makaa vatsalla penkillä.
Pystysuora työntövoima
Tämä on toinen harjoitus auttaa rakentamaan hartiat ja selkä. Kuormittaa maksimaalisesti selän, suiston, hartioiden ja käsivarren trapetsilihakset.
Algoritmi on seuraava:
- Kuollut hissi suoritetaan seisovassa asennossa lattialla, jalat ovat olkapään leveydellä, selkä on suora, tanko sijaitsee lantiossa, kahva on ylempi.
- Kun hengität sisään, nosta tanko hitaasti koko vartaloa kohti leukaan. Nosta kyynärpäät enimmäiskorkeuteen.
- Palaa hitaasti, nykimättä, lähtöasentoon hengittämällä.
Harjoituksen aikana ei yhtäkkiä liikkeitä ja pysähtymisiä, kaikki on kuin yhdellä hengityksellä.
Penkkipuristin seisoo
Tämä harjoitus keskittyy keskimmäisen delta-säteen selvittämiseen.
Suoritusalgoritmi:
- Ota seisova asento, jalat hartioiden leveydellä.
- Ota tanko suoralla otteella ja vedä se rinnan tasolle.
- Nosta tankoa uloshengittäen päätepisteessä.
- Pakastetaan muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä hitaasti, palauta tanko aloituspisteeseen - rintatasoon.
Sinun ei pitäisi aluksi ottaa enimmäispainoa, on parempi lisätä kuorma vähitellen, jolloin keho tottuu siihen. Selän tulee olla hieman kaareva harjoituksen aikana. Voit tehdä sen myös käsipainoilla.
Heiluta käsipainoja edessäsi
Tämän harjoituksen avulla voit treenata etukolmipalkin hyvin.
Se toimii näin:
- Nosta käsipainot (aluksi painon tulisi olla 1-2 kg).
- Nouse ylös, laita jalkasi hartioiden leveydelle, kädet alas.
- Selkä on suora, kädessä olevat käsipainot ovat lantiota pitkin.
- Nosta ulos kädensi ulos hengitettäessä silmien tasolle.
- Palaa alkuasentoon hengitettynä.
Sinun ei pitäisi nostaa kuoria korkeammalle, koska niveliin kohdistuu suuri kuormitus. Varmista, että käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäissä ja kyynärpäät on suunnattu tiukasti lattiaan.
Käänteiset penkit
Tämä harjoitus vaatii 2 penkkiä tai 2 tuolia. Yhdellä tuolilla sinun on laitettava kätesi - kämmenet alaspäin, hartioiden leveydellä. Laita kantapäät toiseen tuoliin. Hengitä, taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske lantio alas. Kun hengität ulos, sinun on suoristettava kädet ja otettava alkuasento.
Laskeessa runkoa alaspäin, kyynärpäät eivät saa siirtyä sivuille, kyynärpään taivutuskulman tulisi olla 90 °. Älä laske koteloa liikaa, sillä saatat saada vakavan vamman. Muista kuunnella tuntemuksia huolellisesti.
Harjoittele olkapään lihaksia perhosimulaattorilla
Voit vähentää tytön hartioita perhosimulaattorissa.
Tekniikka on seuraava:
- Aluksi sinun on säädettävä simulaattori itsellesi niin, että kätesi tuodaan täsmälleen rinnan eteen, tarkalleen vartalon keskiviivaan.
- Selkä on vaakasuora, kaltevuutta ei saa olla.
- Sitten sinun pitäisi istua mukavasti simulaattorin penkillä, selkäsi on suora, kädet tarttuvat erikoiskahvoihin.
- Supistamalla rintalihaksia sinun on tuotava simulaattorin 2 kahvaa yhteen pysähtyen kehon keskelle.
- Käsivarret on nostettava kevyesti ja sujuvasti, nykimättä, muuten voit loukkaantua helposti.
Suorita kaikki toistot ilman taukoja ja levitä korkeintaan 2 minuuttia sarjojen välillä.
Työnnä seinältä
Tämä harjoitus voidaan tehdä kahdella tavalla: kädet leveällä tai kapealla. Jos valitset vaihtoehdon, jossa on laaja asento, varret sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan ja jos kapeat - hieman kapeammat kuin hartioiden leveys. Kapea käsivarren asento auttaa kiristämään vetistä ojentajaa. Voit pienentää selän leveyttä ja tehdä tytön hartioista, jos noudatat tarkasti kaikkia harjoituksen suorittamisen sääntöjä.
Toimintojen algoritmi:
- Seiso seinää vasten olkapäät ojennettuna ja leuka kohotettuna.
- Astu taaksepäin seinältä 1 askel.
- Nojaa kätesi pinnalle asettamalla ne tiukasti rinnan tasoa vastapäätä.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti, kunnes pää koskettaa seinää.
- Palaa lähtöasentoon.
Toista ensimmäinen kerta 10 kertaa ja lisää sitten toistoja jokaisen uuden harjoituksen kanssa.
Leveä kahva
Tätä harjoitusta pidetään moniliitoksena ja se auttaa tehokkaasti selän, hauislihaksen ja kyynärvarren lihaksia. Tämä harjoitus on vaikea aloittelijoille ja niille, joilla on paljon painoa, mutta voit aloittaa sen tekemisen 3-5 kertaa ja lisätä toistojen määrää lihasten valmistautuessa.
Suoritusalgoritmi:
- tartu vaakasuoraan tankoon leveällä otteella;
- käytä ylempää suljettua kahvaa;
- kyynärpään tulee olla täysin ojennettu;
- rentoudu olkavyö maksimaalisesti niin, että leveät lihakset venyvät mahdollisimman paljon;
- taivuta selkäsi hieman;
- suorista tai ylitä jalat ja nosta hieman;
- uloshengitettäessä vedä vartalo hitaasti tankoon taivuttamalla kädet kyynärpäissä;
- olkapäät on tuotava yhteen liikkumisen aikana, ja kyynärpäät ulottuvat sivuille;
- ylhäällä, viipy muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon ja aloita vetämistä uudelleen pysähtymättä.
Pull-up -kompleksi
Leveät otteet voivat tarttua melkein kaikkiin hartiesi lihaksiin, mutta myös selkäsi. Harjoitukset soveltuvat paremmin kokeneille urheilijoille, ja aloittelijoille on parempi aloittaa harjoittelu vetovoimalla, jolla on laaja pito, taaksepäin tai rinnakkain.
Vetoketjuilla on useita vaihtoehtoja hartioiden ja selän äänenvoimakkuuden vähentämiseksi:
- Sinun täytyy makaamaan kaltevalla penkillä ja poimia vartalopalkki tai vain kevyt tanko. Kädet ovat hartioiden leveä tai hieman leveämpi, kämmenet kääntyvät pois kehosta. Suorita veto kehoon yrittäen tuoda lapaluet yhteen mahdollisimman hyvin.Kyynärpäät vedetään suoraan taaksepäin pidon aikana. Palaa aloituspisteeseen. Suoritettaessa tätä liikuntaa, selkälihasten tulisi toimia maksimaalisesti.
- Seiso lankkuasennossa, kädet suorat, käsivarret olkapään tasolla. Taivuta toinen jalka polvessa, vedä se kyynärpäähän, palaa alkuperäiseen asentoon, toista toisella puolella. Jatka vaihtoehtoisten jalkojen vaihtamista. Tämän harjoituksen aikana pakarat ja lonkat eivät toimi, mutta myös latissimus dorsi.
Viikko-aikataulu
Ei ole väliä millä harjoituksella aloittaa käsivarsien äänenvoimakkuutta ja tehdä selkä, tärkeintä on aloittaa kaikki harjoitusprosessit lämmittelyllä, joka auttaa lämmittämään lihaksia ja valmistautumaan stressiin.
Ensimmäinen koulutuspäivä voi koostua seuraavista harjoituksista:
- käsipainopenkki istuma-asennossa - 2 sarjaa 6 toistoa;
- käsipainojen nostaminen istuma-asennon sivujen läpi - 2 sarjaa 6 toistoa;
- käsipaino vedä leukaan - 2-6 kertaa;
- tuolien punnerrukset - 2-6 kertaa.
Lopussa on oltava venytys, joka auttaa lihaksia toipumaan nopeammin rasituksen jälkeen. Tätä kompleksia voidaan käyttää kotiharjoitteluun, kun et voi mennä kuntosalille. Jokaisella uudella harjoittelulla voit lisätä toistojen tai lähestymisten määrää riippuen siitä, ovatko lihakset valmiita lisää kuormitusta varten.
Kuntosalin toinen päivä voi sisältää seuraavan kompleksin:
- lämpeneminen - 10-15 minuuttia;
- penkkipuristin seisovassa asennossa - 2 sarjaa 5 toistoa;
- työskentele "perhonen" simulaattorilla - 2 x 6-8 kertaa;
- käsipainojen keinut vartalon edessä - 2-6 kertaa;
- vedä ylempi lohko rintaan - 2 x 6-8 kertaa;
- venytys - 10 min.
Lähestymisten välillä tulisi olla enintään 1 minuutin tauko. Jokaisen uuden harjoituspäivän myötä lähestymisten, toistojen ja kuormituksen painoa voidaan lisätä. Mutta kaikki tämä on yksilöllistä ja riippuu urheilijan kuntosta.
Kolmas koulutuspäivä voi koostua seuraavista harjoituksista:
- sydänharjoittelu - 10 minuuttia;
- venyttämisen jälkeen - 2 sarjaa ja 5 toistoa kustakin harjoituksesta;
- punnerrukset seinältä - 2 x 10 kertaa;
- työntövoima - 2-6 kertaa.
Sen jälkeen voit vuorotellen harjoituksia jakaa kuorman oikein. On syytä muistaa, että jokaisen uuden harjoituksen kanssa sen pitäisi kasvaa, ei laskea, lihasten tulisi olla hyvässä kunnossa koko harjoittelun ajan.
Milloin vaikutusta odotetaan
Voit vähentää tytön hartioita muutamassa kuukaudessa. Edellyttäen, että harjoittelu tapahtuu vähintään 3 kertaa viikossa ja jokainen harjoitus suoritetaan tarkasti.
Ensimmäiset todelliset tulokset, kaikkia sääntöjä noudattaen, havaitaan 4 viikon kuluttua, ja sitten ne tulevat voimakkaammiksi. Jos et voi treenata säännöllisesti kuntosalilla, kotona harjoitteluun on olemassa useita yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia, joiden avulla et voi ohittaa harjoittelua ja parantaa tuloksia.
Selkä ja hartiat ovat leveät - tämä on ongelma tytölle. Ei ole vaikeaa vähentää niiden määrää ja poistaa notkeutunutta ihoa, tärkeintä on noudattaa kaikkia kokeneiden kouluttajien suosituksia ja neuvoja. Suuremman ja kestävämmän tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa myös tarkistaa ruokavalio, poistaa siitä rasva- ja jauhotuotteet ja lisätä lisää proteiineja.
Treenivideot tytöille, joilla on leveät hartiat
Joukko harjoituksia tytöille, joilla on leveät hartiat, mutta kapea lantio: