Tyttöjen selkäharjoitukset käsipainoilla, tangolla, vaakasuorassa baarissa kotona

Kotona suoritetut selkäharjoitukset, toisin kuin vastaavat harjoittelu kuntosalillatulisi tehdä päivittäin. Tämä tarve johtuu mahdottomuudesta tarjota täyttä kuormitusta lihasryhmälle, jota kehitetään yksitoikkoisilla improvisoiduilla painoilla tai samanlaisen massan urheiluvälineillä.

Tästä huolimatta kotiharjoitteluohjelman suunnittelun ymmärtäminen auttaa urheilijaa vahvistamaan selän lihaksikkaan korsetin lyhyessä ajassa, samalla kun minimoidaan loukkaantumisriski.

Selän lihaksikkaan korsetin anatomia

Kotiharjoitukset ovat ehdottomasti turvallisia urheilijoille vain, jos tyttö tuntee selkärangan lihasten anatomian.

Fysiologian perustietoja on käytettävä paitsi kompleksin laatimisessa, myös ne on pidettävä mielessä harjoituksen aikana kuvitellessasi, kuinka kuormituksen aste ja suunta muuttuvat tietyillä liikkeillä.

Selkälihaksen korsetti on lokalisoinnin mukaan luokiteltu viiteen suureen osaan:

• nikama (kulkee selän koko pituudelta);
• lapaluu;
• alaosa;
• lanne;
• sakraali.

Selän lihakset on jaoteltu sijainnin mukaan:

Pinnallisia lihaksia on sijaintinsa vuoksi helpompi treenata kuin syviä. Asianmukaisella liikunnalla, jopa kotona, pinnalliset lihakset tulevat näkyvämmiksi 3-4 viikon säännöllisen liikunnan jälkeen.

Edistyminen syvien lihasten harjoittamisessa ei ole visuaalisesti havaittavissa. Samanaikaisesti tällaisten lihasryhmien vahvuus varmistaa, että urheilija säilyttää oikean asennon ja ylläpitää selkärangan terveyttä.

Miksi sinun täytyy pumpata tyttöjen takaosa

Uskomalla, että voimaharjoittelu johtaa mieshahmon muodostumiseen, aloittelijat välttävät selkälihasten stressiä unohtamatta, että miespuolisen helpotuksen saaminen ei ole naisruumiille ilman ylimääräistä testosteronin saantia.

Selän lihasten vahvistaminen on tarpeen tytöille:

• esteettisten kehon mittasuhteiden muodostuminen (intensiivisellä työllä yksinomaan alaraajojen kanssa, naishahmo visuaalisesti tulee ylipainoisemmaksi);
• visuaalinen vyötärön tilavuuden lasku, V-muotoisen siluetin muodostuminen (kehittyneet selkälihakset visuaalisesti tekevät vatsa- ja vyötäröalueesta ohuemmat, mikä voidaan korostaa entistä paremmin vaatetustuotteiden oikealla valinnalla);
• imusolmukkeiden ja verenkierron normaalin nopeuden ylläpitäminen (imusolmukkeiden tai veren kiertonopeuden vähenemisellä kehossa muodostuu pysähtyneisyyttä, joka vaikuttaa negatiivisesti sisäelinten toimintaan);
• asennon parantaminen (näkyvät muutokset voidaan saavuttaa tekemällä harjoituksia syville lihaksille);
• visuaalinen rinnan tilavuuden kasvu (rinta on mahdollista muuttaa hieman hartioiden kääntymisen takia, joka saavutetaan pumppaamalla taka-deltoja);
• urheilijan kokonaisvoiman ja kestävyyden lisääminen.

Huolimatta kaikista selkälihasten harjoittamisen myönteisistä puolista, niiden tilavuuden todellinen kasvu on mahdollista vain kuntosalilla.

Kuntoilemalla kotona, tyttö ylläpitää todennäköisemmin jo olemassa olevaa urheilulajia ja lihasten sävyä.

Vasta-aiheet

Tyttöjen kotiharjoituksilla, joita tytöt suorittavat fyysisestä kunnosta riippumatta, on useita vasta-aiheita:

• kuukautisten aika (kotona tekeminen tällä hetkellä voi aiheuttaa runsaan kohdun verenvuodon, joka ei lopu yksinään);
• raskaus (lapsen kantamisen aikana kunto-ohjaajan on valvottava kaikkia urheilulajeja);
• hyvänlaatuiset tai pahanlaatuiset kasvaimet niiden lokalisointialueesta riippumatta;
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• kohonnut ruumiinlämpö;
• henkiset ja neuroottiset häiriöt;
• selkärangan levyjen siirtyminen;
• nikamien välinen tyrä;

• ulkonema;
• kuntoutusjakso leikkauksen jälkeen (vähintään 6-8 kuukautta tulisi kulua leikkauksen hetkestä);
• toipuminen selkäydinvammasta, mukaan lukien vakava kontuusio;
• osteokondroosi akuutissa vaiheessa;
• verenpainetauti 2 ja 3 astetta.

Kuinka nopeasti saavuttaa tuloksia

Naisen selän lihasten treenaamiseen tarkoitettujen kotiharjoittelujen tehokkuutta voidaan lisätä:

• venyttely ja jäähdytys ennen luokkaa ja sen jälkeen (valmistelukompleksi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä asettaa vauhdin sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Vetokoukku palauttaa hengityksen tiheyden harjoituksen jälkeen ja minimoi lihaksiin kertyneen maitohapon määrän, mikä vähentää lihasten todennäköisyyttä. kipu harjoittelun jälkeen);
• vähitellen lisääntyvä kuormitus (lihakset tottuvat kuormitukseen 2–3 viikossa, mikä vähentää merkittävästi jatkokoulutuksen tehokkuutta. Tämän välttämiseksi sinun tulisi lisätä kuormitusta kotikäytössä käyttämällä suurempaa painoa, mutta ei lisäämällä toistojen määrää yhden lähestymistavan sisällä) ;
• noudattaa erityistä ruokavaliota tai oikean ravitsemuksen yleisiä periaatteita (ensimmäisessä tapauksessa ruokavalion on laadittava pätevä ravitsemusterapeutti, jolla on käsitys tietyn urheilijan todellisesta terveydentilasta);
• säännöllinen liikunta (selkäharjoitukset on suoritettava päivittäin);
• tarjoamalla kehollesi mahdollisuus täysin virkistyä (tätä varten sinun täytyy nukkua vähintään 8-9 tuntia yöllä ja viettää 10-20 minuuttia 4-5 tunnin välein rauhallisessa, rentouttavassa ilmapiirissä päivän aikana);
• juomishoidon noudattaminen (riittävän määrän puhdasta nestettä ei vain harjoittelun aikana, vaan myös päivällä auttaa ylläpitämään normaalia aineenvaihduntaprosessia, joka on vastuussa muun muassa kehon imemästä ruokamäärästä).

Kuinka välttää loukkaantuminen

Kotiharjoitukset voivat saada urheilijan saamaan selkärangan, nivelten ja luiden vammoja.

Tämän välttämiseksi sinun on:

• Kun suoritat harjoituksia, noudata yleisesti hyväksyttyä tekniikkaa (tämän säännön laiminlyönti lisää lisääntyneen loukkaantumisriskin lisäksi merkittävästi harjoittelun yleistä tehokkuutta);
• lämmetä ja jäähtyä ennen oppituntia ja sen jälkeen (näihin komplekseihin käytetty aika yhden kotiharjoituksen aikana ei saa ylittää yhteensä 10 minuuttia);
• vältä kuormituksen jyrkkä nousu (ei ole suositeltavaa nostaa työpainoa nopeasti ja suorittaa yli 25 toistoa yhden lähestymistavan sisällä);
• jos lihaskorsetin vahvuus ei riitä täysimittaiseen voimaharjoitteluun, aloita harjoittelu kotona suorittamalla yleisiä vahvistusharjoituksia;
• Vaikka tunnit pidetään kotona, urheiluvaatteita ja kenkiä tulisi käyttää niiden aikana.

Harjoitteluna selän lämmittämiseksi sopivat seuraavat:

• kallistuu oikealle / vasemmalle;
• runko kääntyy oikealle / vasemmalle;
• lantion pyöriminen (liikkeen suunta muuttuu vuorotellen);
• vaihtoehtoinen selkäkaari, joka seisoo kaikilla neljällä;
• aaltoilevat kehon liikkeet edestakaisin / vasemmalle ja oikealle.

Voit sisällyttää vetokoukkuun:

• kehon nostaminen takaisin alttiista asennosta;
• "Pallo" (selkärangan venyttäminen liikkuvilla liikkeillä lattian istuma-asennosta ja jalat mahdollisimman lähellä vartaloa);
• venyttämällä selän sivulihaksia oikealle / vasemmalle (kallistukset suoritetaan mahdollisimman hitaasti).

Fyysisen liikunnan ominaisuudet kotona

Kotona suoritettavan liikuntakasvatuksen merkittävimmät piirteet ovat:

• tarve valita oikea paino kotikäyttöön tarkoitettujen urheiluvälineiden vähimmäissarjaan (käsipainot, painot ja tangot tulisi ostaa valmiista rakenteista. Tämä antaa urheilijalle mahdollisuuden lisätä työpainoa vähitellen minimoiden loukkaantumisriskin. , joustava kuntohihna, hierontarulla);
• päivittäisen liikunnan tarve (on suositeltavaa tehdä se joka päivä samaan aikaan. Tämä luo eräänlaisen aineenvaihduntasyklin, joka auttaa tehokkaimmin selän lihasten harjoittamiseen);
• ennen lämpenemistä ja pääkompleksia sydämen tulisi olla varautunut tulevaan kuormitukseen (tähän sopii intensiivinen juoksu paikallaan korkealla lonkanostolla tai hyppynarulla);
• hallita hengitystiheyttä (on tehtävä vaivaa uloshengitykseen, lihakset rentoutumaan - hengitettynä);
• jäähtymisen jälkeen on suositeltavaa viettää 2-3 minuuttia rennossa tilassa keskittymällä hengitysrytmeihin (syvään hengitys tulisi tehdä nenän läpi, minkä jälkeen kerätty ilma on vapautettava hitaasti suuontelon läpi).

Kuinka aloittaa liikunnan

Kotiharjoitukset edellyttävät pätevää koulutusprosessin järjestämistä:

• luokkien suotuisa aika on määritettävä heidän biologisen kellonsa perusteella ("pöllöille", joilla on voiman huippu illalla, on parempi tehdä valinta iltaharjoitusten hyväksi, "leikeille" on suositeltavaa harjoitella aamulla, 40-60 minuuttia kevyen aamiaisen jälkeen);
• vähintään 2 tunnin tulisi kulua syömisen ja kotona harjoittamisen välillä;
• sinun tulisi harjoitella huoneiston suurimmassa huoneessa, jossa ei ole huonekaluja ja sisustustarvikkeita (vieraiden esineiden läsnäolo estää urheilijan liikettä, mikä tekee mahdottomaksi harjoituksen amplitudin ylläpitämisen);
• urheilupukuina on suositeltavaa valita löysät vaatteet, jotka on valmistettu luonnollisista "hengittävistä" kankaista (tällaiset materiaalit tarjoavat ilman pääsyn ihoon pitäen normaalin lämmönvaihdoksen);
• järjestä harjoittelun ajaksi eräänlainen "informaatiokoko", joka suojautuu ulkopuolisilta ärsykkeiltä, ​​mukaan lukien sukulaiset, lemmikit, televisio ja jopa puhelin (muuten kuormituksen lisääntyessä on houkutus viihdyttää itseäsi kolmannen osapuolen toiminnalla keskeyttämällä harjoittelu);
• huoneessa, jossa oppitunti pidetään, ikkuna on avattava hieman, jolloin vapaaseen pääsyyn raikkaaseen ilmaan (tukkoinen huone voi aiheuttaa urheilijan pyörtymisen ja vaikeuttaa myös tietyn tason kuormitusten täyttämistä).

Oikea hengitys

Jos hengitystiheyttä havaitaan kotivoimaharjoittelun aikana selässä, urheilija ei voi vain treenata tiettyä lihasryhmää (antaa keholle riittävän määrän happea), vaan myös välttää ennenaikaisen väsymyksen.

Hengitys-uloshengityksen vakiomalliksi katsotaan: sisäänhengitys (on tehtävä nenän kautta) - rentoutumiseen; hengitä ulos (on suositeltavaa tehdä se suun kautta) - vaivalla. Tämä jakso suojaa lannerangan loukkaantumisilta ja antaa keholle resurssin seuraavaa liikuntaa varten.

Tärkeintä välttää voimaharjoittelun aikana on pidättää hengitystäsi.

Hengityselinten toiminnan väliaikainen keskeyttäminen voi johtaa:

• verenpaineen voimakas nousu (johtuu erityisesti rintakehän ja sydämen verenkierrosta);
• pyörtyminen tai pyörrytys;
• kouristukset;
• lihaskuitujen vakava vaurio (johtuu heikentyneestä hapenkierrosta kehon verenkiertoelimistössä).

Lämmitellä

Takana olevien harjoitusten tulisi loukkaantumisen välttämiseksi edeltää lämmittelykompleksi. Kotona lämmityksenä on tehokkainta käyttää sydänkuormituksia (esimerkiksi juoksemista paikallaan korkealla lonkanostolla tai hyppynarulla) ja siirtyä sitten lämmittelykompleksin pääosaan.

Pääosa lämmittelykompleksista:

• pään kääntäminen (tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää varmistaa, että pään asentoa muutettaessa hartiat pysyvät liikkumattomina);
• olkapään nivelten pyöriminen eteenpäin / taaksepäin (on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus hitaasti, keskittyen olkavyön lihasten venyttämisen tasaisuuteen);
• pyöriminen taivutetuilla käsivarsilla (vaihda liikkeen suuntaa 15-20 toiston välein);
• lantion kiertäminen (harjoitusta suoritettaessa jalat tulisi sijoittaa toisistaan ​​15-20 cm suuremmalle etäisyydelle kuin hartioiden leveys);
• käsien dynaaminen lisääntyminen (raajojen tulisi olla taivutetut);
• kyykky (ilman painoja), jota seuraa taipuma nousussa;
• kehon käännökset kyykkyasennosta (jalat tulisi kääntää vastakkaisiin suuntiin ja reiden etupintojen tulisi muodostaa suora viiva);
• "Mill" (kallista vartaloa eteenpäin, älä taivuta jalkojasi ja laita ne toisistaan, yritä päästä suoraan vastakkaiseen alaraajaan suorilla käsillä. Suorita harjoitus nopeasti)
• kallistuu oikealle / vasemmalle.

Tyttöjen selkäharjoitukset, joilla on oma paino ja painot

Suurin tehokkuus kotiharjoittelusta voidaan saavuttaa vain yhdistämällä oikea selkäharjoittelu omaan painoon ja lisäpainotukseen.

Deadlift suorilla jaloilla

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Seistä suorana; alemmat hartiat; tuo koko kehon lihakset maksimaaliseen jännitykseen; laita jalkasi hartioiden leveydelle. Ota yksi käsipaino käsiin.
2. Hengitettäessä taivuta polvet minimiin ja taivuta eteenpäin, kunnes takaosan ja lattian välille muodostuu yhdensuuntainen. Ota pakarat takaisin.
3. Palaa pysähtymättä takaisin alkuperäiseen asentoon.

Tee deadlifts 3 sarjaa 20 toistoa.

Käsipainorivit

Harjoitusalgoritmi näyttää tältä:

1. Taivuta jalkasi ja laita ne hartioiden leveydelle; suorista selkäsi ja työnnä vartalo hieman eteenpäin; kiinnitä käsipainot, painot tai improvisoidut painot.
2. Nosta käsipainot rintaan ja levitä kyynärpäät mahdollisimman paljon vastakkaisiin suuntiin. Loput kehosta pysyvät liikkumattomina.
3. Tauko 3 sekunnin ajan.
4. Laske ylärajat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Optimaalinen lähestymisten ja toistojen lukumäärä on 3-10.

Nosta kädet sivuille

Kyseisen harjoituksen tekniikka näyttää tältä:

1. Laita jalat hieman taivutettuina polvilleen alle olkapään leveydelle; laita selkäsi suoraan eteenpäin; käsivarret käsipainot alas edessäsi.
2. Kädet pyöristettyinä levitä ne toisistaan ​​muuttamatta muiden kehon osien sijaintia.
3. Laske ylärajat alkuperäiseen asentoon pysähtymättä harjoituksen aikana.

Varret tulisi levittää sivuille 20 toistoa varten 2 sarjassa.

Kun olet suorittanut 2 lähestymistapaa ja lyhyen lepoajan, voit muuttaa käsivarsien liikesuuntaa. Nyt yläraajot tulisi ottaa takaisin, kun ne ovat aiemmin ottaneet samanlaisen lähtöasennon kuin edellä (optimaalinen - 3 sarjaa 10 toistoa).

Heiluta kätesi baarissa

Käden keinut baarissa suoritetaan seuraavan kaavan mukaan:

1. Seiso vaakapalkissa suorilla käsivarsilla.
2. Kun hengität ulos, ota oikea kätesi takaisin, piirrä ympyrä ilmassa ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa.
3. Toista vaihe 2 vasemmalla kädellä.

Toistojen määrä on 20 molemmille käsille (10 kummallekin puolelle); lähestymistavat - 3.

Hyperextension lattialla

Tämän harjoituksen suorittamistekniikka näyttää tältä:

1. Makaa vatsallasi; levitä suorat kädet sivuille; kiinnitä jalat (esimerkiksi laita ne sohvan alle).
2. Nosta ylävartalo mahdollisimman korkealle ja yritä tarttua yksinomaan selkälihaisiin asennonvaihdon aikana.
3. Kiinnitä asento 5 sekunniksi.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Riittää, kun suoritetaan hyperextension 15 toistoa 2 sarjassa.

"Vene"

Tämän harjoituksen suorittamisen algoritmi olettaa seuraavien vaiheiden noudattamisen:

1. Makaa vatsallasi; venyttää kädet ja jalat luonnollisiin suuntiin; tuo kehon lihakset maksimaaliseen jännitykseen.
2. Hengitettäessä nosta raajat mahdollisimman korkealle lattiasta. Kiinnitä asento 10 sekunniksi.
3. Palaa tasaisesti alkuasentoon.

"Veneen" optimaalinen toistojen määrä on 20, lähestyy - 3.

Kuinka lopettaa harjoitus oikein

Jäähtyminen kotiharjoittelussa auttaa venyttämään "tukkeutuneita" lihaksia harjoittelun aikana sekä ehkäisemään maitohapon kertymistä, mikä aiheuttaa kipua harjoittelun jälkeisessä jaksossa.

Lopulliseen kompleksiin on suositeltavaa sisällyttää:

• käsien sekoittaminen selän takana;
• rungon kaltevuudet tuesta;
• kallistaminen eteenpäin (kun taivutetaan, jalat pysyvät suorina, alimmassa kohdassa olevat kasvot on painettava polvilleen, samalla kun jalat lukitaan käsin);
• staattiset hyökkäykset;
• venyttely (kädet venyttämällä ylimpään kohtaan, esimerkiksi oviaukon yläosaan, samalla kun venytät selän työstettyjä lihaksia mahdollisimman paljon).

Kotiharjoituksen jälkeen on suositeltavaa pidättäytyä syömästä 40-60 minuuttia.

Viikon harjoitusohjelmat

Pätevän kunto-kouluttajan, joka ymmärtää ihmisen fysiologian ja jolla on myös käsitys tietyn urheilijan todellisesta terveydentilasta, on laadittava ohjelma, jopa kotona suoritettavia takaharjoituksia varten. Jos mahdollisuutta käyttää ammattilaisen palveluja ei ole, tyttö voi käyttää seuraavia vaihtoehtoja luokille kompleksinsa perustaksi.

Esimerkiksi:

• lämpeneminen - 5 minuuttia;
• deadlift suorilla jaloilla - 3 sarjaa 15 toistoa (3 * 15);
• keinut käsipainoilla sivuille - 2 * 10 kummallekin puolelle;
• “Vene”, jossa lisäkuormana käytetään tankoa, kiinnitettynä urheilijan harteille - 2 * 25;
• käsipainoveto rinteessä - 4 * 20;
• vetokoukku - 5 minuuttia

Tai:

• lämpeneminen - 5 minuuttia;
• hyperextension lattialla tangolla olkapäillä - 3 * 15;
• heiluta kätesi baarissa - 2 * 20;
• rungon käännökset vaakapalkin ripustuksessa - 3 * 25;
• käsien nostaminen käsipainoilla kallistettuna sivuille - 2 * 20;
• jalostuskädet käsipainoilla taaksepäin kallistettuna - 3 * 10;
• vetokoukku - 5 minuuttia

Tyttöjen kotona tekemiin selkänojan harjoitteluun kuuluu paitsi harjoitusprosessin perussääntöjen noudattaminen myös urheilijan elämäntavan mukauttaminen yleensä.

Väärä ravitsemus, riittävän lepon puute sekä lukuisat stressaavat tilanteet vähentävät luokkien tehokkuutta 2-3 kertaa.

Videonäkymä tyttöjen selkälihasten harjoituksista

Tyttöjen takaharjoitukset: