Kuinka pumpata tytön pakarat itse kotona

Monet kunto-ohjaajat uskovat, että ei ole väliä onko luonto antanut tytölle joustavat, pyöristetyt muodot vai ei. Voit hankkia haluamasi lomakkeet nopeasti kotona, jos tiedät kuinka voit pumpata perseesi.

On tärkeää tietää pakaralihasten pumppaamisen pääsäännöt ja noudattaa harjoitusten suorittamista koskevia suosituksia. Tänään puhumme toiminnoista, jotka antavat pakaroille joustavan ja kauniin ulkonäön.

Kuinka pumpata kaunis elastinen perse 7 päivässä

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ei ole tarpeen käydä erityisillä kuntosaleilla. Tärkeintä on muotoilla tavoite selkeästi ja selkeästi ja asettaa toteutettavissa olevat tehtävät.

Tärkeimmät tekijät, joiden avulla voit järjestää kuntosalin kotona, ovat seuraavat:

• kärsivällisyys ja itsevarmuus;
• tieto lihasmassan pumppaamisen perusteista;
• luova ajattelu;
• pysyvyys teoissa ja toiveissa.

Sinun ei tarvitse ostaa kalliita kuntolaitteita, ja tavallisia käsipainoja tai taloustavaroita voidaan käyttää yksinkertaisina urheiluvälineinä.

Minkä tahansa harjoitussarjan toteuttamisen periaatteet ovat:

• fyysisen harjoittelun säännöllisyys;
• väliaikaisen järjestelmän tiukka noudattaminen;
• lisääntynyt stressi lihaksissa riippuvuudesta riippuen;
• oikea hengitys.

On tärkeää tietää! Jos luokkia ei voida järjestää joka päivä samaan aikaan, on tarpeen laatia viikoittainen järjestelmä, jossa urheilua jaetaan 3-5 päivästä viikossa.

Harkitse perussuosituksia ja sääntöjä kotikoulutukseen:

1. Ensinnäkin sinun on tehtävä lämmittely, lämmittely ja lihasten valmistelu jatkokäyttöä varten.
2. Jokainen harjoitus alkuvaiheessa on suoritettava 1-3 kertaa. Tottumisen jälkeen lähestymistapojen määrä kasvaa 15: stä 20: een harjoittelua kohti.
3. On tärkeää kiinnittää huomiota hengitysharjoituksiin. Hengitä - täysi keskittyminen harjoitukseen ja uloshengitys - sinun on otettava lähtöasento, rentouttava. Hengityksen pidättäminen on ehdottomasti kielletty.
4. Kaikki harjoitukset on suoritettava tiukasti ohjeiden mukaisesti. Muussa tapauksessa voit saada vakavan vamman ja vahingoittaa terveyttäsi. Harjoittelun aikana tulisi tuntea vain treenattujen lihasten työ, ei muiden.

Asiantuntijat sanovat, että pakaran muodon korjaamiseksi suoritettavan koulutuksen tulos on havaittavissa, jos ihonalaisia ​​rasvakertymiä on vähän.

Muussa tapauksessa sinun on ensin laihdutettava: käytä säännöllisen yleisen harjoittelun, uinnin ja lenkin menetelmää (jos rasvaa ei ole kovin paljon eikä näille urheilulajeille ole vasta-aiheita).

Onko mahdollista pumpata aasi nopeasti?

Ei ole välttämätöntä sietää itseäsi siitä, että 7 päivän aktiivisen harjoittelun jälkeen hahmosi muuttuu suuresti.

Lyhin aika todellisen tuloksen saavuttamiseksi on 2 kuukautta.

Yhden viikon ajan lihakset ovat hyvässä kunnossa, ja kahden jälkeen - ne alkavat kiristyä. On tärkeää muistaa tämä ja älä missään tapauksessa anna periksi, siirry eteenpäin kohti aiottua päämäärää.

Oikea ravinto pumppaamalla pakarat

Ennen kuin mietit kuinka voit pumpata persettäsi kotona, sinun on tehtävä tasapainoinen ja oikea ruokavalio. Muuten edes itsepäisimmät ja vaikeimmat harjoitukset eivät johda.

Oikein suunnitellun valikon pitäisi ratkaista seuraavat ongelmat:

• vähentää ihonalaisen rasvan määrää;
• parantaa lihasten kasvua.

Ensinnäkin on välttämätöntä lisätä enemmän proteiiniruokia sekä vähentää hiilihydraattien ja rasvaa sisältävien elintarvikkeiden saantia.

Tärkeä! Sinun ei pitäisi kokonaan sulkea pois tai rajoittaa voimakkaasti hiilihydraattien käyttöä, koska tämä toiminta voi aiheuttaa merkittävää haittaa keholle.

On muistettava, että hiilihydraatit ovat energialähde, jota ilman elämä on mahdotonta. Kehon hyödyksi tällaisia ​​tuotteita käytetään aamulla ja tuntien jälkeen. Tällöin niitä ei kerrytetä rasvakertymien muodossa, vaan päinvastoin, ne alkavat hajota nopeammin.

Kiellettyjen tuotteiden luettelo:

• makeiset;
• jauhomakeiset;
• mausteiset ja savustetut astiat;
• perunat;
• rasvainen kala, liha;
• alkoholipitoiset ja hiilihapotetut juomat;
• purkitetut välipalat.

Parempi antaa etusijalle:

• fermentoidut maitotuotteet - jogurtti ilman lisäaineita, kefiiri, fermentoitu paistettu maito, raejuusto;
• kala, liha - keitetyt, höyry;
• juuri puristetut mehut;
• puuroa vedessä - tattari, kaurapuuro, hirssi jne .;
• makeuttamattomat hedelmät - vihreät omenat, greipit, appelsiinit, luumut jne .;
• vihannekset - porkkanat, kukkakaali, parsakaali, kesäkurpitsa jne.

Tärkeä edellytys sille, kuinka voit nopeasti pumpata perseesi kotona, on oikea ravitsemus aktiivisen liikunnan ensimmäisen kuukauden aikana.

Koska lihakset eivät ole alkuvaiheessa hyvässä kunnossa, pienetkin epäonnistumiset voivat palauttaa hahmon alkuperäiseen tilaansa.

Harjoitukset pakaralihasten pumppaamiseksi

Voit kiristää takapuoliasi kotona ja kuntosalilla. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää harjoitusten valintaan maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Reiden reunoista

«Kyykky". Laitamme vartalon suoraksi, jalat leveiksi, käsivarret lattian suuntaisesti. Me kyykky (30 kertaa). Sitten laitamme jalkamme yhteen ja toistamme. Oppitunnille sinun on tehtävä yksi lähestymistapa - 60 kertaa.

«Heiluta jalkojasi". Taivuta toisella puolella säärtä hieman. Vapaan raajan avulla heilumme ylöspäin vetämällä sitä hieman taaksepäin. Käännämme ympäri ja teemme saman. Yhdellä jalalla tulisi olla yksi 30 keinut.

«Syöksy". Nouse polvillesi suoralla selkäsi. Työnnä 90 asteen kulmassa yhdellä jalalla. Lisäksi toisen polven tulisi sijaita toisen raajan kantapään tasolla. Teemme kehon kallistumaan eteenpäin.

Teemme samoin yhdelle 25 keuhkojen sarjalle.

Reiden sisäpuolelle

«Risteytys". Levitä voimistelumatto lattialle. Makaa selälläsi, laita kätesi aasin alle. Paina selkäsi mahdollisimman tiukasti lattiaan. Nostamme jalkamme noin 30 cm: n korkeudelle ja levitämme ne eri suuntiin, ja sitten ylitämme ne.

Tärkein ja tärkein ehto, jonka avulla voit pumpata aasin mahdollisimman nopeasti, on sisäreiden lihasten suurin jännitys.

Yhdessä oppitunnissa sinun on tehtävä 3 sarjaa 20 kertaa. Tauko - puoli minuuttia.

«Nosto voimistelupallolla". Ota makuuasento, kädet kehon suuntaisesti, jalat 90 asteen kulmassa laitetaan fitballiin. Nosta takapuolta, ja käsivarsien ja hartioiden tulisi olla valehtelemassa. Suoritamme yhden lähestymisen 30 kertaa.

«Heiluta jalkojasi". Ota seisova asento. Nosta oikea jalka hitaasti ja tasaisesti 90 asteen kulmaan. Teemme tällaisia ​​keinuja 20 kertaa jalkaa kohti, 3 sarjaa per oppitunti.

Selän tulee olla suora tällä hetkellä. Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi on sallittu nojata tuolille.

Reiden takana

«Kyykky yhdellä jalalla". Tukea varten sinun on valittava sopiva seinä ja seisottava sen vieressä. Taivutamme yhtä raajoista hieman ja siirrämme painon huolellisesti siihen.Taivutamme toista jalkaa polvi ylöspäin ja kääri sen vapaalla kädellä, jotta liikunta olisi helpompaa.

Teemme syviä kyykkyjä ja palaamme alkuperäiseen tilaansa. Jokaiselle jalalle suoritetaan yksi lähestyminen ja toistojen määrä on 15.

Tekniikka "Kingin työntövoima". Ota seisova asento. Laita toinen jalat varpaalle. Me kyykky taivuttamalla niitä ja koskettamalla lattiaa sormenpäilläsi 5-6 kertaa. Sitten teemme samanlaisia ​​kyykkyjä ja kosketamme kämmentämme 3-4 kertaa.

Taivuta erotettua jalkaa 90 asteen kulmassa ja nosta se, jatka kyykkyä (7-8 toistoa). Palaamme lähtöasentoon - seisomaan. Teemme yhden lähestymistavan kullekin jalalle.

«Kahvakuula keinu". Selkä on suora, jalat olkapään tasolla. Aseta kahvakuula jalkojesi väliin ja ota se molemmin käsin vetämällä ne alas. Runko on kallistettava hieman, jolloin lannerangan alue taipuu hieman.

Kannamme ammusta jalkojen välissä taivuttamalla niitä. Taivuttamatta kahvakuula palaa alkuperäiseen tilaansa. Teemme 2 sarjaa 10 toistoa.

Kuinka pumpata ylös ylävartalo

«Hyppynaru"On tehokkain harjoitus. Asiantuntijat suosittelevat hyppäämistä 20 minuuttia päivittäin, ja 45 päivän kuluttua tulos on upea. Pakaroiden yläosan lisäämisen lisäksi lonkat ja vatsa vähenevät - tapahtuu täydellinen kuvakorjaus.

«Fitball-hevosurheilu". Istumme voimistelupallolle, asetamme jalkamme suorassa kulmassa. Alkaa varovasti hyppäämistä. Tämän harjoituksen avulla voit pumpata pakaran ylälihaksia lyhyessä ajassa.

«Valehteleva silta". Taivuta jalkasi polvissa, aseta jalat luottavaisesti lattialle, käsivarret vartaloa pitkin. Kiristämme lihaksia, hengitämme ilmaa syvään ja nostamme lantion ylös. Seisomme jopa 30 sekuntia ja palaamme alkuperäiseen asentoon - valehtelemalla.

Teemme 11 toistoa 3 kertaa. Kuinka voit pumpata persettäsi liikunnalla ilman vammoja - jalat, hartiat ja käsivarret on painettava tukevasti lattiaan.

Lonkan hauislihaksen harjoitukset

«Nousevat vartalo". Harjoitus suoritetaan makaa selälläsi, jalat ovat tiukasti kiinni. Yhdistämme kätemme lukkoon pään takana ja alamme nostaa vartaloa niin, että lonkat makaavat lattialla eivätkä liiku. Pidä 3-5 sekuntia, palaa alkuperäiseen asentoon. Oppitunnille sinun on tehtävä 3 toistoa 20 kertaa.

«Jalostusjalat". Sinun täytyy makaa lattialla, vatsalla. Pidä jalat suorina ja varpaat suorana. Laita kätesi lukkoon ja laita pääsi niihin. Nosta jalat varovasti ja levitä ne. Pidämme painoa 3-5 sekuntia ja palaamme päinvastaiseen tilaan. Vain jalat liikkuvat, ja vartalo on levossa. Suorita 2 sarjaa 20 toistoa.

«Nosta jaloilla". Nouse neljällä jalalla lattialle tai matolle. Nosta toinen taivutettu jalka ylös ja sitten alas. Palaa alkuasentoon ja toista samat toimet toisella jalalla.

Oppitunnille sinun on tehtävä 3 sarjaa 10 toistoa. Tämä harjoitus tehdään hitaasti, jotta se ei aiheuta vammoja.

Harjoitukset reiden nelipyörälle

«Kevät kyykky". Seisomme suorana, jalat hartioiden leveydellä. Me kyykistämme, kuten tavallista, suorilla käsivarsilla, vain alaosassa jousimme 3 kertaa lantion kanssa ja palaamme alkuperäiseen asentoon. Teemme 3 kertaa 20 toistoa.

«Polven nosto". Laitamme edessämme matalan jalustan tai tukevan puulaatikon. Taivutamme yhden jalan polvessa ja laitamme sen valmisteltuun luetteloon, ja toinen, suora, seisoo lattialla. Me nojaamme taivutettuun raajaan taivuttamatta sitä suoraan ja laitamme toisen jalan sen viereen ilmassa.

Tärkeintä ei ole nojata vaihdettuun jalkaan. Paino on taivutettava tiukasti. Hyväksymme alkuperäisen kannan. Jokaiselle raajalle on tehtävä 2 sarjaa 20 toistoa.

«Venyttely". Makaa lattialla, toisella puolella. Aseta käsi varovasti pään alle. Toisella kädellä vedämme jalan sivulle kääntyvillä liikkeillä.

Yli 15 sekuntia ja palataan alkuperäiseen asentoon. Teemme 2 sarjaa 15 toistoa.

Käsipainoharjoitukset

«Keuhkot".Nouse suoraan ja poimi pienet käsipainot (paino valitaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella). Hengitämme sisäänhengittäessä ja uloshengittäessä - työntymme pois ja nousemme alkuperäiseen asentoon. Kutakin raajaa varten tehdään 3 sarjaa 15 toistoa.

Toinen vaihtoehto, kuinka voit pumpata persettäsi tällä harjoituksella, sisältää pienen penkin tai jakkaran käytön. Yksi polvissa taivutettu jalka asetetaan kannattimelle ja toinen on keuhkoputki.

Kyykky "Plie". Panemme jalkamme hartioiden leveydelle ja käännämme sukat jaloissa 120 astetta sivuille. Selkä on suora ja vatsalihakset ovat jännittyneet. Molemmilla käsillä pidämme käsipainoa lähellä lantiota. Suoritamme liikkeen yrittäen istua alas lattian suuntaisesti. Teemme 4 sarjaa 8-9 kertaa.

«Eteenpäin taivutetaan". Otamme käsipainot jokaiseen käteen, asetamme ne saumoihin. Selkä on suora, ja lapaluet on vedetty yhteen. Taivutamme eteenpäin samalla kun vedämme lantion takaisin. Raajojen tulisi lisäksi olla hieman taipuneet, mieluiten suorat.

Nouse alkuperäiseen asentoon. Suoritamme 4 lähestymistapaa, kukin 10 toistoa.

Kävely pakaroilla

Kuinka voit pumpata perseesi kävelemällä pakaroilla? Istumme aasin päällä, voimistelumatolla. Jalat yhdessä, kädet taipuvat kyynärpäissä.

Pakaraa lihakset, alamme liikkua eteenpäin ja taaksepäin. Tätä liikettä suoritetaan 15 minuutin ajan kerran päivässä.

Vankiharjoituksia

Kyykky... Otamme käsissä pienen painon sauvan, sekoitamme sitä selän takana. Runko on suora, jalat ovat hartioiden leveydellä. Suoritamme oppitunnin syvästi, palaamme alkuperäiseen tilaansa. Harjoitus tehdään 3 erässä, 15 toistoa kussakin.

«Glute-silta". Valitsemme itsellemme mukavan penkin ja lepäämme lapaluilla. Taivutamme jalkamme polvissa. Lantion päälle asetamme pienen painon sauvan, joka tukee sitä hieman. Nosta ja laske lantio alas ja ylös.

«Romanian deadlift". Seisomme suorana, jalat hartioiden leveydellä. Otamme tangon hieman laajemmalla otteella. Yhdistämme olkapäät yhteen, taivutamme eteenpäin ja otamme lantion hieman takaisin. Taivutamme jalkoja hieman polvissa, jätä ne suoraan mahdollisuuksien mukaan.

Palkki liukuu ylhäältä alas säären keskelle, mutta ei mene alas pohjaan. Liikkeet harjoittelun aikana ovat sujuvia, epäteräviä. Teemme 3 sarjaa, 12 toistoa kukin.

Kuinka kyykky pumpata persettäsi

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on tiedettävä useita tärkeitä vivahteita tämän harjoituksen suorittamiseksi:

1. Ensinnäkin on kiinnitettävä huomiota jalkojen asentoon. Leveys tai ehtoollinen määrittää, mikä lihas pumppautuu seurauksena. Koron ja jalkojen repiminen lattiasta on ehdottomasti kielletty teloituksen aikana. Muussa tapauksessa voit loukkaantua vakavasti.
2. Selän hännän luusta kohdunkaulan selkärangan tulisi muodostaa suora viiva.
3. Polvet sijaitsevat tiukasti jalkojen yläpuolella, mutta eivät "näytä" eri suuntiin. Suunta on sama kuin alkuasennossa.
4. Taivuttamalla polviasi, sinun on hengitettävä sisään, noustava - hengitettävä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Sarja harjoituksia 1 päivän ajan

Seuraavassa kuvatut harjoitukset on suoritettava syömisen jälkeen, 3 tunnin kuluttua tai välittömästi ennen syömistä.

Kaunien ja joustavien pappien saamiseksi on suositeltavaa tehdä seuraava:

1. Yksinkertaiset kyykky.
2. Heiluta jalkojasi.
3. Selkäreput.
4. Glute-silta tangolla.
5. Hyppynaru.

Viikoittainen harjoitteluohjelma tytöille

Ekaterina Usmanova: 5 parasta pakaran harjoitusta

E. Usmanovan harjoitusohjelma perustuu siihen, että kaikki harjoitukset suoritetaan yksi toisensa jälkeen keskeytyksettä ja lepoa. Siksi keho käyttää enemmän energiaa, jota tarvitaan ylimääräisen kehon rasvan polttamiseen.

Tämä sarja sopii sekä aloittelijoille että kokeneemmille urheilijoille:

• Jotta aasi voidaan pumpata kotiin mahdollisimman nopeasti, sinun on tehtävä kyykkyjä vasemmalle / oikealle (20 kertaa).
• Sitten risti keuhkot (on sallittua korvata yksinkertaisilla). Toista molemmat jalat 20 kertaa.
• Taipuu eteenpäin suorilla jaloilla (50 kertaa).
• Jalostusjalat makuuasennosta sivuille (30 toistoa).
• Lantion nostaminen alttiista asennosta (25 kertaa).

Harjoitukset suoritetaan 3-4 erässä. Säännöllisellä liikunnalla tehokkuus havaitaan 3 viikon kuluttua. Jos lisäät vastarintaharjoituksia, tulos on 14 päivän kuluttua.

Voit pumpata persettäsi kotona, mutta kuten yllä on kuvattu. Tärkeintä on kohdella tavoitetta vakavasti ja ahkerasti, ja muutaman viikon hedelmällisen harrastuksen jälkeen voit ihailla kaunista heijastusta peilissä.

Mielenkiintoisia videoita aiheesta:

Kuinka nopeasti voit pumpata perseesi? Katso videoleike:

Kuinka voit pumpata perseesi 7 päivässä, katso video: